فرحة اللوز: بذرة صغيرة ذات فوائد كبيرة

هذه الحبوب المقرمشة غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين هـ. تدعم صحة القلب والعظام والأيض. مضادات الأكسدة الطبيعية فيها تحارب تلف الخلايا، وأليافها تساعد على الهضم.

تناول اللوز طريقة بسيطة لإضافة قيمة غذائية إلى نظامك الغذائي دون إضافة سعرات حرارية إضافية. لنرَ كيف تُحسّن هذه الوجبة الخفيفة البسيطة صحتك.

النقاط الرئيسية

• تحتوي حصة 1 أونصة على 6 جرام من البروتين، و3.5 جرام من الألياف، ونحو نصف الجرعة اليومية من فيتامين E.
• اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويساعد على خفض الكوليسترول السيئ وحماية صحة القلب.
• تعمل مضادات الأكسدة مثل فيتامين E الموجود في اللوز على مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
• يساعد المحتوى العالي من المغنيسيوم والكالسيوم على دعم قوة العظام، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
• تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز يوميًا قد يقلل الالتهاب ويساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.

ما الذي يجعل اللوز مصدرًا قويًا للقيمة الغذائية؟

اللوز غني بالعناصر الغذائية في كل لقمة. تحتوي حصة الأوقية الواحدة على 6 غرامات من البروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأطعمة النباتية. ويقابل هذا البروتين في اللوز 3.5 غرام من الألياف والدهون الصحية، مما يُشعرك بالشبع والطاقة. لنستكشف خصائص اللوز الغذائية:

• الفيتامينات الموجودة في اللوز: 48% من فيتامين E اليومي (مضاد للأكسدة قوي) و25% من الريبوفلافين (B2) للطاقة.
• المعادن: 20% من المغنيسيوم لصحة العظام، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم لوظائف القلب والعضلات.
• الدهون: 14 جرامًا إجمالاً، مع 9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعمل على خفض الكوليسترول السيئ.

يُقدّم اللوز عناصر غذائية مُتكاملة. تُعرف أنواعٌ مثل "نونباريل" بجودتها ومذاقها الرائع. تحتوي جميع أنواع اللوز على مُركّباتٍ مُفيدة، مثل الأرجينين المُفيد لتدفق الدم، والبوليفينولات المُضادة للأكسدة.

تُبطئ زيوتها الطبيعية وأليافها امتصاص السكر، مما يُوفر طاقةً ثابتة. سواءً أُكلت نيئةً أو محمصةً أو ممزوجةً في وصفاتٍ مُختلفة، فإن مزيج اللوز المتوازن من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات يجعلها إضافةً مُتنوعةً لأي نظامٍ غذائي.

اللوز وصحة القلب: العلاقة بين صحة القلب والأوعية الدموية

اللوز الصحي للقلب مدعوم علميًا بفوائده القلبية الوعائية. تناوله بانتظام يُخفّض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أن تناول 45 غرامًا يوميًا يُخفّض مستوى الكوليسترول الضار بمقدار 0.25 مليمول/لتر، والكوليسترول الكلي بمقدار 5.92 مليجرام/ديسيلتر.

هذه المكسرات غنية بفيتامين هـ والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة. هذه العناصر الغذائية تحمي الشرايين وتقلل من أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المرتبط بتصلب الشرايين.

تُظهر الأبحاث أن اللوز يُحسّن مستويات الدهون. وقد وجد تحليل تلوي أُجري عام ٢٠١٦ لـ ١٨ تجربة أن الأنظمة الغذائية الغنية باللوز تُخفّض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار مع الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد. وفي دراسة أُجريت عام ٢٠٢٠، أدى تناول ٣٠ غرامًا يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي لدى المشاركين الهنود.

يستفيد سكان جنوب آسيا، الذين غالبًا ما يكونون أكثر عرضة لأمراض القلب بسبب اضطراب شحميات الدم، بشكل كبير. وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢١ أن اللوز يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة ١٤٪ لدى مرضى القلب التاجي. يُعزز تناول اللوز مع نظام غذائي متوازن من تأثيره الخافض للكوليسترول.

تناول من 1 إلى 1.5 أونصة يوميًا كوجبات خفيفة أو مع الوجبات للاستفادة من خصائص اللوز المضادة للكوليسترول. تُضيف الكميات الصغيرة فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية دون تعقيد روتينك.

كيف يمكن للوز أن يدعم إدارة الوزن

يُعد اللوز خيارًا رائعًا لمن يسعون لإنقاص وزنهم. فهو غني بالبروتين والألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وقد أظهرت دراسة أن تناول 1.5 أونصة من اللوز يوميًا يُساعد على التحكم في الجوع وتقليل السعرات الحرارية المُتناولة.

اللوز مفيدٌ أيضًا لعملية الأيض. لا يمتص الجسم جميع السعرات الحرارية من اللوز، مما يساعد على إنقاص الوزن. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 4 غرامات من الألياف و15 عنصرًا غذائيًا، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ. حتى كمية صغيرة، مثل 1-2 أونصة يوميًا، يمكن أن تُشعرك بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

• البروتين والألياف: أونصة واحدة من اللوز تعطيك 6 جرام من البروتين و3.5 جرام من الألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع.
• كفاءة السعرات الحرارية: الطريقة التي يتم بها تكوين اللوز تعني أن جسمك يمتص سعرات حرارية أقل، مما يجعله مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي لديك.
• الدهون الصحية: يحتوي اللوز على الكثير من الدهون غير المشبعة، والتي تعتبر جيدة لقلبك وتساعدك على الشعور بالشبع.

أظهرت الدراسات أن اللوز يُساعد على إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي متوازن. في دراسة استمرت 9 أشهر، خسر الأشخاص الذين تناولوا اللوز بنسبة 15% من سعراتهم الحرارية 15 رطلاً خلال 3 أشهر. إضافة اللوز إلى وجباتك، مثل السلطات أو كوجبة خفيفة، يُساعد على إنقاص الوزن. اختر اللوز غير المملح وراقب كمياته لتجنب الإفراط في تناوله. يحتوي اللوز على 164 سعرة حرارية لكل أونصة، مما يجعله خيارًا مغذيًا للتحكم في الوزن.

تنظيم سكر الدم والوقاية من مرض السكري

يساعد اللوز على تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري. يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يُبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يُساعد على الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز.

اللوز غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية. هذه العناصر الغذائية تُبطئ عملية الهضم، وتمنع ارتفاع سكر الدم.

يُعدّ المغنيسيوم الموجود في اللوز أساسيًا لحساسية الأنسولين. تحتوي أونصة واحدة منه على 18% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. غالبًا ما يعاني مرضى السكري من نقص المغنيسيوم.

تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يساعد في ضبط سكر الدم. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول أونصة واحدة من اللوز يوميًا يُخفّض مستوى الهيموجلوبين A1c بنسبة 4% خلال 12 أسبوعًا.

حتى كميات صغيرة من اللوز يمكن أن تحدث فرقًا. حيث تعمل أونصة واحدة على خفض نسبة الجلوكوز بعد تناول الطعام بنسبة 18% لدى البالغين الهنود الآسيويين.

نصائح عملية: رشّ اللوز على السلطات، أو أضفه إلى الزبادي، أو تناول حفنة صغيرة منه كوجبة خفيفة. تناوله مع الكربوهيدرات المعقدة لموازنة مستوى السكر في الدم. للحصول على أفضل النتائج، استبدل الوجبات الخفيفة السكرية باللوز للحفاظ على طاقة ثابتة دون ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم.

بما أن داء السكري يصيب واحدًا من كل عشرة بالغين حول العالم، فإن إضافة اللوز كبديل بسيط له تُحدث فرقًا ملموسًا. فتركيبته الغذائية الفريدة تدعم صحة الأنسولين على المدى الطويل وضبط نسبة السكر في الدم دون المساس بالطعم أو الراحة.

فوائد تناول اللوز يوميًا لصحة الدماغ

اللوز غني بالعناصر الغذائية التي تُعزز صحة الدماغ. فهو غني بفيتامين هـ، الذي يحمي من التلف الذي قد يُبطئ التفكير. هذا ما يجعله خيارًا رائعًا لحماية الأعصاب.

• فيتامين E: يحمي خلايا المخ من التلف، ويدعم وظائف المخ الإدراكية على المدى الطويل.
• دهون أوميجا 3: تساعد على بناء أغشية خلايا المخ وتعزيز الذاكرة.
• فيتامينات ب: تدعم إنتاج النواقل العصبية، وتساعد على التفكير الواضح والتركيز.

تُظهر الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن اللوز يُحسّن الذاكرة ويُقلل القلق. وقد وجدت دراسة أُجريت عام ٢٠٢٢ أن تناول اللوز قبل الولادة يُحسّن ذاكرة الأطفال ويزيد من صحة أدمغتهم. ورغم الحاجة إلى مزيد من البحث، تبدو النتائج الأولية واعدة في مجال معالجة مشاكل الذاكرة.

سواءً أُكل نيئًا أو أُضيف إلى الوجبات، يُعدّ اللوز وسيلةً سهلةً لدعم صحة الدماغ. تذكّر أن تناوله بانتظام وباعتدال هو أفضل طريقةٍ للاستمتاع بهذه الفوائد!

فوائد إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي لصحة الجهاز الهضمي

اللوز مفيد لصحة الجهاز الهضمي بفضل أليافه. تحتوي كل أونصة منه على 3.5 غرام من الألياف، أي ما يعادل 14% من احتياجاتك اليومية. تُغذي هذه الألياف البكتيريا النافعة في أمعائك، مما يُحافظ على توازنها.

تشير الدراسات إلى أن ألياف اللوز تُساعد على تليين البراز وتنظيم حركة الأمعاء، وذلك بفضل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

أظهرت دراسة أجرتها كلية كينجز كوليدج لندن أن اللوز يعزز إنتاج الزبدات. والزبدات مهمة لصحة القولون، إذ تساعد على إخراج البراز وتزيد من تنوع الميكروبيوم، مما يقلل من خطر الإمساك.

قارنت دراسة أجريت عام ٢٠٢١ بين ٨٧ مشاركًا تناولوا اللوز أو وجبات خفيفة مُصنّعة. كان لدى من تناولوا ٥٦ غرامًا من اللوز يوميًا تنوع بكتيري أمعائي أكبر بنسبة ٨٪ مقارنةً بمجموعة الضبط.

• محتوى الألياف: 3.5 جرام لكل وجبة تساعد على الانتظام
• التأثير البريبايوتيك: يغذي سلالات البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلوس
• إنتاج الزبدات: مرتبط بصحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
• الشكل مهم: أظهرت اللوز المطحونة إطلاقًا أسرع للألياف في دراسات الهضم

ابدأ بكميات صغيرة لتجنب الانتفاخ - جرّب ربع كوب يوميًا وزد الكمية تدريجيًا. تناول اللوز مع الماء لتعزيز انتفاخ الألياف. كما يدعم محتواه من المغنيسيوم (20% من القيمة اليومية لكل حصة) انقباضات العضلات الملساء في الأمعاء. توفر هذه البذور فائدة مزدوجة: ألياف تُحسّن الحركة، وبريبايوتكس تُحسّن التوازن الميكروبي، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

قوة العظام وكثافتها: كيف تساهم اللوز

اللوز مفيدٌ جدًا لعظامك لاحتوائه على معادن مهمة كالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. تساعد هذه المعادن على بناء عظام قوية. أونصة واحدة فقط من اللوز تزودك بكميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.

هذه العناصر الغذائية أساسية للحفاظ على قوة العظام، فهي تساعد على منع ضعفها مع التقدم في السن.

1. توصلت دراسة أجريت عام 2006 إلى أن النساء اللاتي مارسن الرياضة مع اتباع نظام غذائي غني باللوز شهدن تحسناً في كثافة عظام الورك.
2. أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الأطعمة الصلبة مثل اللوز (التي تتطلب المضغ) تحافظ على كثافة عظام الفك بشكل أفضل من الأطعمة اللينة.

اللوز لا يقتصر دوره على توفير العناصر الغذائية فحسب، بل إن مضغه يقوي عضلات الفك، مما يساعد على نمو عظام الفك. كما تعمل معادنه مع فيتامين هـ على مكافحة الإجهاد الذي يُضعف العظام.

تناول اللوز مع أطعمة غنية بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال المدعم أو الخضراوات الورقية، مفيد لعظامك. قوامه المقرمش يجعله سهل التناول ويساعد في الحفاظ على قوة العظام في أي عمر.

فوائد البشرة: اللوز كغذاء تجميلي

اللوز مفيد لصحة البشرة لأنه غني بفيتامين E. حيث أن أونصة واحدة منه تعطيك 48% من احتياجك اليومي من فيتامين E. يحمي هذا الفيتامين خلايا الجلد من التلف الذي يسبب الشيخوخة.

أجرت جامعة كاليفورنيا، ديفيس، دراسةً شملت 49 امرأةً في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث لمدة 24 أسبوعًا. ولاحظت النساء اللواتي تناولن حصتين من اللوز يوميًا انخفاضًا في التجاعيد بنسبة 16%، كما انخفضت لديهن نسبة تصبغ الجلد بنسبة 20%. وأظهرت دراسة أخرى أجرتها جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، أن النساء اللواتي يتناولن اللوز يتمتعن بمقاومة أفضل للأشعة فوق البنفسجية، مما يجعل بشرتهن أكثر تحملًا لأشعة الشمس.

اللوز غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ والزنك. تساعد هذه العناصر على إصلاح حاجز البشرة. يحافظ حمض اللينوليك الموجود في اللوز على رطوبة البشرة، ويقلل من جفافها. حتى زيت اللوز يُساعد في علاج الأكزيما والتهاب الجلد، مما يجعله خيارًا رائعًا لجمال البشرة.

يحتوي اللوز أيضًا على النحاس والريبوفلافين والنياسين. تساعد هذه العناصر الغذائية على إنتاج الكولاجين وتجديد البشرة. أضيفي اللوز إلى الزبادي أو خليط المكسرات لتحسين صحة بشرتكِ. يُعد اللوز طريقة طبيعية لإشراق بشرتكِ، مدعومة علميًا.

خصائص اللوز المعززة للطاقة

اللوز غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف. تحتوي كل أونصة منه على 6 غرامات من البروتين و3.5 غرامات من الألياف. يمنحك هذا المزيج طاقة بطيئة الحرق، مما يحافظ على ثباتك ويجنبك نوبات انخفاض الطاقة.

يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين تناول اللوز قبل التمرين. فهو يُعزز أداء التمارين ويُعزز الأداء.

اللوز غنيٌّ أيضًا بالمغنيسيوم، وهو معدنٌ أساسيٌّ للطاقة. أونصةٌ واحدةٌ تُزوّدك بـ ١٨٪ من احتياجك اليومي من المغنيسيوم، مما يُعزّز إنتاج خلاياك للطاقة.

تُبطئ الدهون والألياف الموجودة في اللوز امتصاص السكر. هذا يُساعدك على التركيز وتجنب التعب أثناء التمارين الطويلة أو أيام العمل المزدحمة.

تناول اللوز قبل التمرين بنصف ساعة للحصول على أفضل النتائج. تُبطئ الدهون والبروتينات الموجودة فيه هضم الكربوهيدرات، مما يمنع انخفاض الطاقة. تُظهر الدراسات أن اللوز يُساعد الرياضيين على الحفاظ على قوتهم خلال الأنشطة الطويلة.

• تناول ربع كوب من اللوز كوجبة خفيفة قبل التمرين لتعزيز القدرة على التحمل.
• تناول اللوز مع الموز أو التمر للحصول على مزيج من مصادر الطاقة البطيئة والسريعة.
• اطحنها في زبدة اللوز للحصول على خيار محمول لتزويدك بالطاقة أثناء التمارين الرياضية.

يُعد اللوز بديلاً ممتازًا لألواح الطاقة للرياضيين. فهو يوفر طاقة مستدامة دون الشعور بالإرهاق. سواء كنت تمارس رياضة المشي لمسافات طويلة أو التدريب، فإن اللوز يُبقيك نشيطًا دون الشعور بالخمول في منتصف النهار.

خصائص اللوز في مكافحة السرطان

يحتوي اللوز على مركبات قد تساعد في الوقاية من السرطان. فهو يحتوي على مضادات الأكسدة والبوليفينولات. هذه العناصر الغذائية تحارب الجذور الحرة التي قد تضر الخلايا وتؤدي إلى السرطان.

القشرة الخارجية للوز غنية بهذه العناصر الغذائية. فيتامين هـ، وهو مضاد أكسدة أساسي، موجود في القشرة. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.

• يساعد فيتامين E والبوليفينول على تقليل الإجهاد التأكسدي، وهو مساهم معروف في نمو الورم.
• تشير الدراسات المعملية إلى أن البوليفينول الموجود في اللوز يمكن أن يبطئ انقسام الخلايا السرطانية، على الرغم من أن التجارب البشرية لا تزال جارية.
• تربط الأبحاث بين تناول المكسرات بشكل منتظم وانخفاض معدلات الوفيات بالسرطان بنسبة تصل إلى 21%، وفقًا لدراسات المعاهد الوطنية للصحة.

تشير الأبحاث الأولية إلى أن الأميغدالين الموجود في اللوز المر يُبطئ نمو الخلايا السرطانية، بما في ذلك خلايا سرطان الرئة والبروستاتا وعنق الرحم. ولكن هذه النتائج مستقاة من دراسات مخبرية، وليست بشرية. يُرجى عدم تناول اللوز المر دون إشراف طبي، فهو مصدر معروف للسيانيد، أحد أقوى السموم وأكثرها ضررًا.

يقول صندوق أبحاث السرطان العالمي إنه يمكن الوقاية من 50% من حالات السرطان باتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي. يُنصح بتناول ربع كوب من اللوز يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن.

تأثيرات مضادة للالتهابات على الجسم

يتميز اللوز بخصائص مضادة للالتهابات، مما يجعله مثاليًا لأي نظام غذائي يهدف إلى تقليل الالتهابات. يرتبط الالتهاب المزمن بأمراض مثل أمراض القلب والسكري. تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات بفضل مضادات الأكسدة وفيتامين هـ.

تناول ما يصل إلى 60 غرامًا من اللوز يوميًا يُخفِّض مستويات البروتين التفاعلي C وIL-6، وهما مؤشران على الالتهاب.

في دراسة أُجريت عام ٢٠٢٢، شملت ١٦ تجربة شارك فيها أكثر من ٨٠٠ مشارك، وُجد أن اللوز يُخفّض مستويات البروتين التفاعلي C بمقدار ٠.٢٥ ملغم/لتر، والإنترلوكين-٦ بمقدار ٠.١١ بيكوغرام/مل.

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى إتلاف الخلايا بمرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

• يحتوي اللوز على مركبات البوليفينول التي تعمل على تحييد الجذور الحرة المسببة للإجهاد التأكسدي
• فيتامين E الموجود في اللوز يحمي أغشية الخلايا من الالتهابات
• الدهون الصحية مثل حمض الأوليك تقلل من الاستجابات الالتهابية

للحصول على أقصى فائدة، تناول من 1 إلى 2 أونصة من اللوز يوميًا. يمكنك إضافته إلى دقيق الشوفان، أو مزجه في العصائر، أو تناوله مباشرةً من الكيس. كما أن تناول اللوز مع أطعمة أخرى مضادة للالتهابات، مثل التوت والخضراوات الورقية، يُعزز من تأثيره.

مع أن اللوز لا يعالج الأمراض، إلا أنه يساعد في تخفيف الالتهابات. هذا يدعم الصحة على المدى الطويل. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

دعم الجهاز المناعي من خلال تناول اللوز بانتظام

اللوز ممتاز لجهازك المناعي بفضل فيتامين هـ. أونصة واحدة منه تزودك بنصف احتياجاتك اليومية تقريبًا من فيتامين هـ. يساعد فيتامين هـ على حماية الخلايا المناعية ومحاربة الجذور الحرة التي تضر بالمناعة.

يُحسّن اللوز أيضًا صحة أمعائك، وهو أمرٌ أساسيٌّ لتقوية جهاز المناعة. يحتوي على 4 غرامات من الألياف لكل أونصة. أظهرت دراسةٌ أُجريت عام 2020 أن اللوز يُعزز بكتيريا الأمعاء النافعة، وهي ضروريةٌ للمناعة.

فيما يلي بعض الطرق السهلة لاستخدام اللوز لتحسين المناعة:

• أضفه إلى الزبادي أو دقيق الشوفان لدعم المناعة في الصباح
• تناول ربع كوب يوميًا (حوالي 20 حبة لوز) للحصول على كمية منتظمة من فيتامين E
• تناوله مع الفواكه الحمضية لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية

تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز بانتظام يُعزز مناعتك. فهو غني بالزنك والمغنيسيوم، اللذين يُعززان خلايا المناعة ويزيدان من طاقتك. حتى كمية قليلة منه، كما هو الحال في السلطات، تُساعد في الحفاظ على قوة جهازك المناعي. اجعل اللوز جزءًا من نظامك الغذائي لتعزيز مناعتك.

الحمل ونمو الطفل: أهمية اللوز

اللوز مفيدٌ جدًا للحوامل وأطفالهن. فهو غنيٌّ بالمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين هـ. هذه العناصر الغذائية تُساعد في الحفاظ على صحة الحمل.

يحتوي اللوز أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة لدماغ الطفل. كما تساعد الألياف والدهون الصحية على التحكم في مستوى السكر في الدم والطاقة.

اللوز مهم لنمو الطفل. يساعد المغنيسيوم على نمو العظام ووظائف العضلات. يحمي فيتامين هـ الخلايا أثناء النمو السريع.

تُساعد أحماض أوميغا 3 على تقوية الروابط العصبية في الدماغ. والكالسيوم مفيد لعظام الجنين والأم أيضًا.

تابعت دراسةٌ أُجريت في إسبانيا ٢٢٠٠ زوج من الأمهات والأطفال. ووجدت أن الأطفال الذين تناولت أمهاتهم اللوز أظهروا مهاراتٍ دماغيةً أفضل في عمر ١٨ شهرًا و٨ سنوات. وأشارت الدراسة إلى أن تناول اللوز في بداية الحمل هو الأفضل.

تقترح الجمعية الإسبانية للتغذية المجتمعية تناول 3 إلى 7 حصص من المكسرات أسبوعيًا أثناء الحمل.

• يساعد مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض الموجود في اللوز على التحكم في مخاطر الإصابة بسكري الحمل.
• توفر الدهون الصحية طاقة ثابتة، مما يخفف من التعب الشائع أثناء الحمل.
• يساعد الحديد الموجود في اللوز على مكافحة فقر الدم، وهو من المشاكل الشائعة أثناء الحمل.

ابدأ بزبدة اللوز أو اللوز المطحون ناعمًا للأطفال لتجنب الاختناق. انتبه للحساسية، فقد تكون وراثية. أعطِهم كميات صغيرة لمساعدة معدتهم على التعود عليها.

تناول اللوز يُحسّن صحة الأطفال على المدى الطويل، فهو يدعم وظائف الدماغ ويقوي جهاز المناعة.

طرق مبتكرة لإدخال اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي

إضافة اللوز إلى الوجبات أمرٌ بسيط. يمكنك استخدامه بطرقٍ عديدة، من وصفاتٍ إلى أفكارٍ لوجباتٍ مُختلفة. ابدأ يومك بزبدة اللوز على الخبز المحمص أو في عصيرٍ مُخفوق. أو جرّب حليب اللوز بدلاً من الحليب العادي لسعراتٍ حراريةٍ أقلّ وخالي من اللاكتوز.

• قم بتغطية الزبادي أو دقيق الشوفان باللوز المقطع للحصول على نكهة مقرمشة.
• قم بخلط دقيق اللوز في الفطائر أو الكعك للحصول على خبز خالٍ من الغلوتين.
• استخدمي حليب اللوز في العصائر أو دقيق الشوفان للحصول على ملمس كريمي.
• اصنعي ألواح الطاقة باستخدام زبدة اللوز والتمر والمكسرات.

من أفكار وجبة اللوز تحميصه كوجبة خفيفة أو مزجه مع تتبيلات السلطة. لأطباق لذيذة، رشّ اللوز المفروم على البطاطس المقلية أو الأرز. جرّب بدائل اللوز، مثل الجبن أو الزبادي، للأنظمة الغذائية النباتية. هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع ببروتين اللوز وفيتامين هـ.

جرّب وصفات اللوز في أطباق الفطور أو استخدم حليب اللوز في الخبز. تعدد استخداماته يجعل اللوز مثاليًا لأي نظام غذائي، من الكيتو إلى النباتي. أطلق العنان لإبداعك وحسّن نظامك الغذائي يوميًا.

الآثار الجانبية المحتملة والاحتياطات

اللوز غني بالعناصر الغذائية، لكن له بعض التحذيرات. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللوز، فتجنبه. قد تكون ردود الفعل التحسسية خفيفة أو شديدة، مثل الحساسية المفرطة. وينطبق هذا أيضًا على من يعانون من حساسية تجاه المكسرات الأخرى.

قد تشمل الآثار الجانبية للوز مشاكل في المعدة كالانتفاخ. ويزداد احتمال حدوث ذلك عند الإفراط في تناوله. يحتوي اللوز على نسبة عالية من الدهون، لذا قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة الوزن. ينصح الخبراء بتناول حوالي 1.5 أونصة (23 حبة لوز) يوميًا لاتباع نظام غذائي صحي.

• انتبه لحساسية اللوز - اطلب الرعاية الطارئة في حالة التورم أو مشاكل التنفس.
• حدد كميات الطعام لتجنب السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الوزن.
• استشر طبيبًا قبل زيادة الجرعة إذا كنت تتناول أدوية لتسييل الدم أو كنت تدير أمراض الكلى.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية تناول اللوز النيء بحذر. يحتوي اللوز النيء على مركبات قد تؤثر على الغدة الدرقية. يمكن أن يُقلل تحميصه من هذا الخطر. تحقق دائمًا من ملصقات الطعام بحثًا عن اللوز المخفي. إذا لم تكن متأكدًا، فاستشر طبيبًا لإيجاد التوازن المناسب لصحتك.

الخلاصة: جعل اللوز جزءًا من رحلة عافيتك

اللوز غني بالعناصر الغذائية المفيدة للقلب والدماغ والبشرة. فهو غني بفيتامين هـ، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة. كل هذا يجعله خيارًا رائعًا للحفاظ على الصحة.

إنها تُساعد على تحسين وظائف الدماغ والحفاظ على الطاقة. تناولها بانتظام يُحدث فرقًا كبيرًا. الأمر كله يتعلق بجعلها جزءًا من وجباتك اليومية.

من السهل إضافة اللوز إلى وجباتك. جرّبه في الزبادي، أو مخاليط المكسرات، أو السلطات. أو تناوله نيئًا كوجبة خفيفة. حصة صغيرة من ٢٣ حبة لوز تزودك بعناصر غذائية غنية دون سعرات حرارية زائدة.

تناول اللوز مع نظام غذائي متوازن يعزز فوائده الصحية، فهو يساعد على الهضم ويمنح بشرتكِ مظهرًا رائعًا.

من المهم اختيار اللوز المناسب. اختر اللوز النيء أو المحمص جافًا لتجنب الزيوت والسكريات الزائدة. كما اختر أنواعًا تُزرع بطريقة مستدامة. هذا مفيد لك ولكوكبنا.

تذكر أن الاعتدال هو الأساس. اللوز غني بالسعرات الحرارية، لذا تناوله بكميات مناسبة. هذا يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

البدء بكميات صغيرة قد يُحدث تغييرات كبيرة. جرّب إضافة اللوز إلى فطورك أو كوجبة خفيفة. عناصره الغذائية تُعطيك دفعة طاقة طبيعية. بجعل اللوز جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، يُمكنك تحسين صحتك على المدى الطويل.

تنويه التغذية

تحتوي هذه الصفحة على معلومات حول الخصائص الغذائية لواحد أو أكثر من المواد الغذائية أو المكملات الغذائية. قد تختلف هذه الخصائص في جميع أنحاء العالم اعتماداً على موسم الحصاد، وظروف التربة، وظروف رعاية الحيوان، والظروف المحلية الأخرى، وما إلى ذلك. تأكد دائماً من مراجعة مصادرك المحلية للحصول على معلومات محددة وحديثة ذات صلة بمنطقتك. لدى العديد من البلدان إرشادات غذائية رسمية يجب أن تكون لها الأسبقية على أي شيء تقرأه هنا. يجب ألا تتجاهل أبدًا النصيحة المهنية بسبب شيء قرأته على هذا الموقع.

علاوة على ذلك، فإن المعلومات الواردة في هذه الصفحة هي لأغراض إعلامية فقط. وعلى الرغم من أن المؤلف قد بذل جهداً معقولاً للتحقق من صحة المعلومات والبحث في الموضوعات التي يتم تناولها هنا، إلا أنه من المحتمل ألا يكون محترفاً مدرباً ومثقفاً بشكل رسمي في هذا الموضوع. استشر دائمًا طبيبك أو أخصائي تغذية متخصص قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو إذا كانت لديك أي مخاوف ذات صلة.

إخلاء المسؤولية الطبية

جميع محتويات هذا الموقع الإلكتروني لأغراض إعلامية فقط، وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية أو التشخيص الطبي أو العلاج. لا تُعتبر أيٌّ من المعلومات الواردة هنا نصيحة طبية. أنت مسؤول عن رعايتك الطبية وعلاجك وقراراتك. استشر طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية مؤهل آخر بشأن أي أسئلة لديك بشأن أي حالة طبية أو مخاوف بشأنها. لا تتجاهل أبدًا الاستشارة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع.