تأثير الجزر: خضار واحد، فوائد عديدة

رغم بساطته، يُضفي الجزر قيمة غذائية عالية. فبالإضافة إلى فيتامين أ، تحتوي كل حصة منه على فيتامين ك والبوتاسيوم والألياف. كما أن سعراته الحرارية المنخفضة ومحتواه العالي من الماء (89% في الجزر النيء) يجعله خيارًا مثاليًا للأنظمة الغذائية الصحية. يستكشف هذا المقال فوائد الجزر الصحية المُثبتة، بدءًا من صحة العين وصولًا إلى دعم القلب، والتي يُمكن أن تُعزز صحتك.

النقاط الرئيسية

• يوفر الجزر 73% من احتياجك اليومي من فيتامين أ في نصف كوب فقط.
• غنية بالبيتا كاروتين، فهي تدعم الرؤية والمناعة.
• يساعد المحتوى العالي من الألياف على الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم.
• غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لإدارة الوزن.
• متنوع تاريخيًا، وهو الآن محصول عالمي يحتوي على مركبات تعزز الصحة.

مقدمة عن الجزر: قوة غذائية

الجزر ليس مجرد أعواد برتقالية، بل يتوفر بألوان مثل البنفسجي والأحمر والأصفر والأبيض. لكل لون قيمته الغذائية الخاصة. ألوانه الزاهية غنية بالكاروتينات المفيدة للعينين والقلب والجهاز المناعي.

عُرف الجزر منذ آلاف السنين. بدأ في بلاد فارس القديمة، وتغير كثيرًا مع مرور الزمن. والآن، لدينا أنواع عديدة من الجزر، ولكل منها خصائصه الغذائية الخاصة.

في البداية، كان الجزر بنفسجيًا أو أصفر اللون. كان يُزرع في أفغانستان منذ أكثر من ألف عام. لاحقًا، ابتكر المزارعون في أوروبا الجزر البرتقالي الذي نعرفه اليوم. إنه غني بالبيتا كاروتين.

لدينا اليوم أنواع مختلفة من الجزر. هناك الجزر الإمبراطوري (ذو الجذور الطويلة)، والجزر النانتسي (الحلو والمقرمش)، ومزيجات قوس قزح. لكل لون فوائده الصحية الخاصة:

• الجزر البرتقالي: يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين الضروري للرؤية والمناعة.
• الجزر الأرجواني: الأنثوسيانين، مضادات الأكسدة المرتبطة بصحة القلب.
• الجزر الأحمر: يحتوي على الليكوبين الذي يدعم صحة البروستاتا.
• الجزر الأصفر: اللوتين والزياكسانثين لحماية العين.

هذه الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تتميز بطعمها الحلو بفضل سكرياتها الطبيعية، لكنها منخفضة السعرات الحرارية. هذا يجعلها خيارًا رائعًا لنظام غذائي صحي. سنتناول لاحقًا تفاصيلها الغذائية وكيف تساعد أجسامنا.

الملف الغذائي للجزر

الجزر من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. نصف كوب منه يحتوي على 41 سعرة حرارية فقط، ولكنه يوفر 51% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. كما يحتوي على 2.8 غرام من الألياف و320 ملغ من البوتاسيوم، وهما مفيدان جدًا لصحتك.

• فيتامين أ: 51% من القيمة اليومية في حصة واحدة
• الألياف: 2.8 جرام تساعد على الهضم والشبع
• سعرات حرارية منخفضة: 41 سعرة حرارية لكل نصف كوب
• المعادن: 9% فيتامين ك، 8% بوتاسيوم، وعناصر حديدية ضئيلة

قد يُقلل طهي الجزر من مستوى فيتامين سي قليلاً، ولكنه يزيد من امتصاص بيتا كاروتين. سواءً تناولته نيئًا أو مطبوخًا، يُعد الجزر خيارًا مغذيًا للتحكم في الوزن. كما أنه غني بفيتامينات ب وفيتامين سي، مما يجعله إضافة رائعة لأي وجبة.

بيتا كاروتين: المركب الأساسي في الجزر

يكتسب الجزر لونه البرتقالي الزاهي من البيتا كاروتين. هذا العنصر الغذائي أساسي لفوائد البيتا كاروتين، إذ يساعد على تحويل فيتامين أ، وهو مفيد للعينين والجهاز المناعي والبشرة.

ينتمي بيتا كاروتين إلى عائلة الكاروتينات. كما يتميز بخصائص مضادة للأكسدة قوية. هذه الخصائص تحارب الجذور الحرة الضارة التي قد تضر بالخلايا.

عند تناول الجزر، يُحوّل جسمك بيتا كاروتين إلى فيتامين أ. لكن مدى فعالية ذلك قد يختلف. لتحقيق أقصى استفادة منه:

• اطبخ الجزر لتليين جدران الخلايا، مما يؤدي إلى إطلاق المزيد من العناصر الغذائية
• تناوله مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو
• التبديل بين الاستعدادات النيئة والمطبوخة

تحمي خصائص البيتا كاروتين المضادة للأكسدة من الأمراض المزمنة بتقليل الالتهابات. تشير الدراسات إلى أن الجزر يُساعد في الحفاظ على صحة العينين، وقد يُقلل من خطر الإصابة بالخرف. مع أن معظم الناس يُحوّلون البيتا كاروتين جيدًا، إلا أن ذلك يعتمد على صحة الجهاز الهضمي والجينات.

تناول نصف كوب من الجزر المطبوخ (حوالي ٤٥ سعرة حرارية) يمنحك أكثر من ٢٠٠٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. وهذا يُظهر الفوائد المتعددة لهذا العنصر الغذائي.

فوائد تناول الجزر لصحة العين

يُعرف الجزر بقدرته على تحسين الرؤية الليلية، بفضل دعاية الحرب العالمية الثانية. لكن العلم يُثبت فوائده الحقيقية للعين. يتحول البيتا كاروتين الموجود في الجزر إلى فيتامين أ، وهو أساسي لصحة شبكية العين والرؤية الليلية.

يساعد هذا التحويل العينين على التكيف بشكل أفضل مع الإضاءة الخافتة. لذا، يُقدم الجزر فوائد حقيقية للرؤية، وإن لم تكن خارقة.

يتميز الجزر الأصفر بغناه باللوتين، وهو مضاد للأكسدة. يحمي هذا العنصر العينين من التلف الذي قد يؤدي إلى الضمور البقعي. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية باللوتين يُقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو سبب رئيسي لفقدان البصر.

تشير الأبحاث مثل AREDS 2 إلى دور اللوتين في الحفاظ على سلامة الرؤية المركزية مع تقدمنا في العمر.

يُسهّل طهي الجزر امتصاص البيتا كاروتين. تُشير الأكاديمية الأمريكية لطب العيون إلى أن الجزر مفيد لصحة العين. كما أن إضافة الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، يُساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

لكن تذكر، الجزر وحده لا يكفي لمنحك رؤية مثالية. إنه طريقة سهلة لإضافته إلى وجبات صحية للعين. سواءً كان نيئًا أم مطبوخًا، فهو يدعم صحة العين مدى الحياة.

فوائد تناول الجزر بانتظام لصحة القلب

الجزر مفيدٌ للقلب بفضل عناصره الغذائية. يساعد البوتاسيوم على ضبط ضغط الدم عن طريق موازنة الصوديوم، مما يُقلل الضغط على الشرايين.

تساعد الألياف القابلة للذوبان في الجزر على خفض مستوى الكوليسترول. ويتم ذلك عن طريق ربط الأحماض الصفراوية، مما يدفع الكبد إلى استخدام المزيد من الكوليسترول. كما تساعد مضادات الأكسدة، مثل بيتا كاروتين، في تقليل الالتهاب، مما يُبطئ تراكم اللويحات في الأوعية الدموية.

تؤكد الدراسات هذه الفوائد. فقد وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٠ في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الجزر مفيد لصحة القلب. وأظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة "فودز" (٢٠١٩) أن المركبات الفينولية الموجودة في الجزر تُقلل الإجهاد التأكسدي، مما يُقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

أظهرت تجارب بشرية أجريت على 200 مشارك وجود صلة بين ارتفاع مستويات الكاروتين في الدم وانخفاض تراكم اللويحات الشريانية. وهذا خبر سار لصحة القلب.

• يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم عن طريق التخلص من الصوديوم الزائد.
• تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 10% في بعض الدراسات.
• تعمل مضادات الأكسدة على الحد من الالتهاب، وحماية جدران الشرايين من التلف.

تُظهر الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، مثل تلك التي أُجريت على فئران ApoE، فوائد الجزر. أدت مستخلصات الجزر إلى انخفاض الدهون الثلاثية بنسبة 66% وتحسين نسب الكوليسترول الجيد (HDL) إلى الكوليسترول الضار (LDL). كما انخفضت مؤشرات ضغط الدم، مثل ضغط الدم الانقباضي، وتحسّنت وظائف القلب.

تُظهر الدراسات البشرية أيضًا أن تناول المزيد من الجزر يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%. وهذا يجعل الجزر طريقة لذيذة وسهلة لدعم صحة القلب والتحكم في ضغط الدم.

كيف يدعم الجزر جهاز المناعة لديك

الجزر مصدر طبيعي قوي لدعم جهاز المناعة. فهو غني بفيتامين أ، الذي يقوي الأغشية المخاطية. هذه الأغشية تحمينا من الجراثيم في الجهازين التنفسي والهضمي.

يساعد فيتامين أ الموجود في الجزر أيضًا على تكوين الخلايا المناعية. يساعد فيتامين ج، حتى بكميات صغيرة، على تكوين الأجسام المضادة. تناول الجزر الصغير ثلاث مرات أسبوعيًا يعزز الكاروتينات في الجلد بنسبة 10.8%.

يُظهر هذا دفاعاتٍ مضادة للأكسدة أقوى. تُحارب مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر، مثل بيتا كاروتين، الإجهاد التأكسدي، وتحمي الخلايا من التلف الذي يُضعف جهاز المناعة.

• تعمل المركبات المضادة للالتهابات مثل الفالكارينول على تقليل الالتهاب عن طريق الحد من البروتينات الالتهابية.
• يوفر نصف كوب من الجزر 41 سعرة حرارية و2-3 جرام من الألياف، مما يعزز صحة الأمعاء - وهو أحد المكونات الرئيسية للجهاز المناعي.
• تحتوي الجزر على فيتامين ب6، الذي يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة ضرورية لوظائف المناعة.

احرص على تناول الجزر الصغير كوجبة خفيفة مُعززة للمناعة. تُبطئ أليافه القابلة للذوبان امتصاص السكر، مما يُعزز الطاقة المُستقرة اللازمة لأداء مناعي مثالي.

بما أن 90% من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الخضراوات، فإن إضافة الجزر إلى وجباتهم أمر سهل. فهو يدعم المناعة دون سعرات حرارية أو دهون إضافية.

فوائد الجزر للجهاز الهضمي ومحتوى الألياف فيه

الجزر مفيدٌ جدًا لصحة جهازك الهضمي بفضل أليافه، فهو يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تحتوي الجزرة متوسطة الحجم على 1.7 غرام من الألياف، مما يُساعدك على تنظيم عملية الإخراج.

• الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، تغذي بكتيريا الأمعاء لتعزيز صحة الأمعاء وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
• الألياف غير القابلة للذوبان - السليلوز، والهيميسليلوز، واللجنين - تضيف حجمًا إلى البراز، مما يسهل تخفيف الإمساك ويعزز انتظام حركة الأمعاء.

يحتوي الجزر النيء على ٨٨٪ ماء، مما يُساعد على تليين البراز، مما يُسهّل عملية الهضم. مضغه جيدًا يُحفّز عملية الهضم مُبكرًا.

للحصول على أقصى فائدة، تناول الجزر نيئًا أو مطبوخًا قليلًا. تساعد أليافه على الهضم دون رفع مستوى السكر في الدم، مما يجعله مناسبًا لمعظم الأنظمة الغذائية. مع المضغ الجيد والتناول المنتظم، يُحسّن الجزر صحة جهازك الهضمي.

الجزر لصحة البشرة ومكافحة الشيخوخة

يُعد الجزر خيارًا مثاليًا لمكافحة الشيخوخة، فهو غني بالعناصر الغذائية التي تُعزز صحة البشرة. يتحول الجزر إلى فيتامين أ، وهو ضروري لتجديد خلايا البشرة. يساعد هذا على منع جفاف البشرة وتقشرها، ويحافظ على نضارتها.

مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر تحارب الجذور الحرة المسببة للشيخوخة، وتحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس والعوامل البيئية.

لا يقتصر دور بيتا كاروتين الموجود في الجزر على تحويله إلى فيتامين أ فحسب، بل يعمل كواقي شمسي خفيف، يقلل من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. أما فيتامين ج الموجود في الجزر، فيساعد على إنتاج الكولاجين، مما يحافظ على نضارة بشرتك ومرونتها.

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر، مثل البوليفينولات، تُقلل الالتهابات. هذا يعني تقليل الاحمرار والندوب. كما تُساعد المركبات الفينولية الموجودة في عصير الجزر على توحيد لون البشرة عن طريق إخفاء البقع الداكنة.

• يعمل بيتا كاروتين على تعزيز ترطيب البشرة ومرونتها
• يعمل فيتامين سي على تقوية بنية الجلد من خلال تخليق الكولاجين
• تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر على مكافحة الجذور الحرة المرتبطة بالتجاعيد والبقع العمرية
• زيت الجزر الغني بالفيتامينات يمكن تطبيقه موضعيًا لإصلاح البشرة

تناول الجزر نيئًا أو مشويًا أو ممزوجًا بالعصائر للحصول على أفضل النتائج. مركباته النباتية، مثل البولي أسيتيلين، تحارب البكتيريا المسببة لحب الشباب. قد يُبطئ تناول الجزر بانتظام علامات الشيخوخة، ويدعم التئام الجروح، ويحافظ على رطوبة بشرتك.

بفضل محتواه الغذائي الطبيعي، يعد الجزر طريقة بسيطة مدعومة علميًا للعناية ببشرتك من الداخل إلى الخارج.

فوائد إضافة الجزر إلى نظامك الغذائي لإدارة الوزن

الجزر خضار منخفض السعرات الحرارية، وهو مثالي للتحكم في الوزن. يحتوي كل كوب منه على 52 سعرة حرارية فقط. هذا يجعله خيارًا مثاليًا يساعدك على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام.

تحتوي على نسبة ماء تبلغ 88%، وهي غنية بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.

اختيار الجزر كوجبة خفيفة صحية يُساعد كثيرًا. على سبيل المثال، استبدال 10 رقائق بيتا (130 سعرة حرارية) بكوب من الجزر النيء (52 سعرة حرارية) يُوفر 78 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية.

الجزر أيضًا مقرمش وحلو، وهو خيار أفضل من رقائق البطاطس أو الحلوى.

• يحتوي كوب واحد من الجزر على 3.1 جرام من الألياف، مما يساعد على الهضم ويبطئ امتصاص السكر.
• يؤدي ارتفاع نسبة الماء إلى زيادة الحجم دون إضافة سعرات حرارية، مما يجعلك تشعر بالشبع.
• ربطت نتائج الدراسة في مجلة Nutrients (2021) استهلاك الجزر بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض معدلات السمنة.

للتحكم في وزنك بشكل جيد، تناول الجزر مع صلصات غنية بالبروتين مثل الحمص أو الزبادي اليوناني. تساعد أليافه على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة. تذكر فقط، تناوله باعتدال. مع أن الجزر غني بالعناصر الغذائية، إلا أن الإفراط في تناوله قد يسبب تغيرًا طفيفًا في لون الجلد (كاروتينيميا). لكن هذا التغير غير ضار ويختفي بمجرد التوقف عن تناول الكثير من الجزر.

أفضل الطرق لتحضير الجزر لتحقيق أقصى قدر من القيمة الغذائية

تناول الجزر نيئًا أو مطبوخًا له فوائده الخاصة. فالجزر النيئ يحتفظ بكمية أكبر من فيتامين سي، وله مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد على ضبط مستوى السكر في الدم. أما الجزر المطبوخ، فيُكسر جدران الخلايا، مما يزيد امتصاص بيتا كاروتين بنسبة تصل إلى 40%.

الطهي على البخار أو الشواء على درجة حرارة ٢٢٠ درجة مئوية (٤٢٥ درجة فهرنهايت) لمدة ٢٠-٢٥ دقيقة أفضل من السلق. قد يفقد السلق فيتامين سي، ولكنه يزيد من توفر البيتا كاروتين. يساعد القلي السريع في زيت الزيتون لمدة ٦-٧ دقائق على امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون بشكل أفضل. لكن، لا تفرط في الطهي، ففترات الطهي القصيرة تحافظ على فيتامين سي.

• التبخير: يحافظ على مضادات الأكسدة مع تليين الألياف.
• التحميص: يبرز الحلاوة الطبيعية دون فقدان الماء.
• القلي: تناوله مع زيت الزيتون لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية النباتية.

امزج الجزر المطبوخ مع الدهون الصحية كالأفوكادو أو المكسرات لتعزيز احتفاظ الجسم بالعناصر الغذائية. قطّع الجزر قبل استخدامه مباشرةً لمنع تأكسدها. يضمن خلط الجزر النيء والمطبوخ على مدار الأسبوع حصولك على جميع العناصر الغذائية. جرّب الشواء أو التزجيج، ولكن اجعل وقت الطهي على نار هادئة أقل من 15 دقيقة للحد من فقدان الفيتامينات. التغييرات البسيطة في طرق الطهي تُحدث فرقًا كبيرًا في كيفية استفادة جسمك من العناصر الغذائية.

الآثار الجانبية المحتملة لتناول الكثير من الجزر

الإفراط في تناول الجزر قد يُسبب نقص الكاروتين في الدم، وهي حالة غير ضارة ولكنها ملحوظة. قد يتحول لون بشرتك إلى اللون البرتقالي المصفر قليلاً، خاصةً على راحتي اليدين أو باطن القدمين أو الخدين. يحدث هذا نتيجة الإفراط في تناول بيتا كاروتين على مدى أسابيع. يمكن لتقليل تناول الجزر عكس هذا التأثير دون التسبب في ضرر طويل الأمد.

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الجزر، والتي غالبًا ما ترتبط بحساسية حبوب اللقاح. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه حبوب لقاح البتولا أو الشيح، فقد يسبب تناول الجزر نيئًا حكة أو تورمًا. قد يساعد طهي الجزر في تقليل مسببات الحساسية لدى البعض. يعاني حوالي 25% من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الطعام من حساسية تجاه الجزر.

تناول الكثير من الجزر قد يُسبب اضطرابًا في المعدة، مما يؤدي إلى الانتفاخ أو الإسهال. تناول أكثر من 5-6 جزرات متوسطة الحجم يوميًا قد يؤدي إلى زيادة فيتامين أ (3000 ميكروغرام من RAE)، مع أن التسمم نادر. كما أن ارتفاع نسبة الألياف قد يؤثر على فعالية بعض الأدوية، مثل مميعات الدم.

• تغير لون الجلد إلى البرتقالي والأصفر (كاروتينيميا)
• ردود الفعل التحسسية (الحكة والتورم)
• اضطراب المعدة أو الغازات
• التفاعلات المحتملة مع أدوية مضادات التخثر

التزم بتناول حبة أو حبتين متوسطتي الحجم يوميًا لتجنب المخاطر. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه حبوب اللقاح، استشر طبيبك قبل تناول المزيد من الجزر. تناول الجزر باعتدال يُمكّنك من الاستمتاع بفوائده دون آثار جانبية أو اختلالات غذائية.

الجزر العضوي مقابل الجزر التقليدي: هل هناك فرق غذائي؟

يتساءل الكثيرون عن أيهما أفضل الجزر العضوي أم التقليدي؟ يُزرع الجزر العضوي بدون مبيدات حشرية صناعية، بينما يستخدم الجزر التقليدي هذه المواد الكيميائية لحمايته. يتشابه كلا النوعين من الجزر في محتواهما الغذائي، ولكن هناك بعض الاختلافات.

تناولت دراسة أجريت عام ٢٠١٢ القيمة الغذائية لكلا النوعين. ولم تجد أي اختلافات كبيرة في الكاروتينات أو مضادات الأكسدة. لكن الجزر العضوي يحتوي على بقايا مبيدات حشرية أقل، وهو أمر جيد لمن يهتمون بصحتهم. إليكم النقاط الرئيسية:

• تحتوي الجزر العضوية على 12% من الحديد، و69% من الماغنيسيوم، و13% من الفوسفور أكثر من الجزر التقليدي.
• قد تحتوي الجزر التقليدية على بقايا مبيدات حشرية، ولكن يمكن غسل معظمها.
• وفقاً لدراسة بولندية، تحتوي الأصناف العضوية على نترات أقل بثلاث إلى أربع مرات. وهذا مهم للأطفال الرضع بسبب مخاطر النترات، كما تحذر الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.

يحتوي الجزر العضوي أحيانًا على معادن أكثر. لكن كلا النوعين يحتويان على بيتا كاروتين وألياف. إذا كنت ترغب في تجنب المواد الكيميائية، فقد يكون الجزر العضوي خيارًا أفضل. مع ذلك، فإن الجزر التقليدي أرخص ويحتوي على عناصر غذائية مماثلة.

فكّر في ما يهمّك أكثر: بقايا المبيدات، المعادن، أو البيئة. كلا الخيارين مفيد لصحتك. اغسل أو قشّر الجزر دائمًا قبل تناوله، أيًا كان ما تختاره.

كيفية إضافة المزيد من الجزر إلى وجباتك اليومية

التخزين السليم للجزر يحافظ عليه طازجًا وغنيًا بالعناصر الغذائية. ضع الجزر غير المغسول في كيس مثقوب في درج الخضراوات بالثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين. تأكد من تقليم الأوراق الخضراء أولًا لتجنب رطوبة الجزر.

• أضف الجزر المبشور إلى أطباق الإفطار، أو دقيق الشوفان، أو العصائر. جرّب مزيج الجزر والزنجبيل مع عصير البرتقال والهيل لتعزيز فيتامين سي.
• قدّم الجزر المشوي كطبق جانبي. قلّبه مع زيت الزيتون، ثمّ اشويه على حرارة 400 درجة فهرنهايت، وتبّل بالقرفة أو رقائق الفلفل الحار.
• قم بخلط الجزر المفروم في الحساء أو اليخنات أو الأرز أثناء الطهي للحصول على المزيد من الألياف.
• تناول أعوادًا نيئة مع الحمص أو زبدة الجوز. قدّمها مع شرائح التفاح لنكهة حلوة طبيعية.
• اخبزي كعكات الشوكولاتة والجزر باستخدام كوبين ونصف من الجزر المبشور. جربي استخدام الكوسا أو التفاح لمزيد من التنوع.

امزج الجزر في عصائر مثل مزيج "غروب الشمس الحلو" (6 دولارات) مع الشمندر والتفاح. للحلويات، جرّب فطيرة الجزر أو الكمأة المصنوعة من الشوكولاتة الداكنة والجزر المبشور. استخدم مرق الجزر في الصلصات أو كأساس للأطباق المالحة.

أضفه إلى السلطات أو السلطات الأخرى، أو كإضافة للبروتينات المشوية. الجزر الحلزوني مناسبٌ جدًا لأطباق "الزودلز" أو المقلية. تجميد الجزر المفروم يُطيل من مدة استخدامه في الوجبات المستقبلية.

الخلاصة: جعل الجزر جزءًا صحيًا من نمط حياتك

الجزر وسيلة رائعة لتحسين صحتك. فهو غني بفيتامين أ والألياف ومضادات الأكسدة. تحتوي جزرة متوسطة الحجم على 25 سعرة حرارية فقط، وتمنحك كمية كبيرة من فيتامين أ.

الجزر مفيد لسكر الدم ويساعد على الهضم. وهو مصدر غني بالألياف، مما يساعد على التحكم في الوزن.

يمكن تناول الجزر نيئًا أو مطبوخًا. فالطبخ يُسهّل امتصاص العناصر الغذائية فيه. لكن تناول الجزر نيئًا مع زيت الزيتون أفضل.

جرّب ألوانًا مختلفة من الجزر لمزيد من الفوائد الصحية. الجزر الأرجواني مفيد لأمعائك، والأصفر مفيد لعينيك، والأحمر مفيد لقلبك. تناول كمية قليلة من الجزر يوميًا يساعدك على تحقيق أهدافك من الألياف.

لكن تذكر، الإفراط في تناول شيء مفيد قد يكون مضرًا. تناول الكثير من الجزر قد يُسبب اصفرار البشرة. يُفضل تناول الجزر كاملًا بدلًا من عصيره لتجنب ارتفاع السكر في الدم.

الجزر سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي. فهو اقتصادي ومتعدد الاستخدامات. يمكنك إضافته إلى الوجبات الخفيفة، والسلطات، والأطباق المشوية. استمتع بحلاوته الطبيعية وفوائده الصحية لتحسين صحتك اليوم.

تنويه التغذية

تحتوي هذه الصفحة على معلومات حول الخصائص الغذائية لواحد أو أكثر من المواد الغذائية أو المكملات الغذائية. قد تختلف هذه الخصائص في جميع أنحاء العالم اعتماداً على موسم الحصاد، وظروف التربة، وظروف رعاية الحيوان، والظروف المحلية الأخرى، وما إلى ذلك. تأكد دائماً من مراجعة مصادرك المحلية للحصول على معلومات محددة وحديثة ذات صلة بمنطقتك. لدى العديد من البلدان إرشادات غذائية رسمية يجب أن تكون لها الأسبقية على أي شيء تقرأه هنا. يجب ألا تتجاهل أبدًا النصيحة المهنية بسبب شيء قرأته على هذا الموقع.

علاوة على ذلك، فإن المعلومات الواردة في هذه الصفحة هي لأغراض إعلامية فقط. وعلى الرغم من أن المؤلف قد بذل جهداً معقولاً للتحقق من صحة المعلومات والبحث في الموضوعات التي يتم تناولها هنا، إلا أنه من المحتمل ألا يكون محترفاً مدرباً ومثقفاً بشكل رسمي في هذا الموضوع. استشر دائمًا طبيبك أو أخصائي تغذية متخصص قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو إذا كانت لديك أي مخاوف ذات صلة.

إخلاء المسؤولية الطبية

جميع محتويات هذا الموقع الإلكتروني لأغراض إعلامية فقط، وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية أو التشخيص الطبي أو العلاج. لا تُعتبر أيٌّ من المعلومات الواردة هنا نصيحة طبية. أنت مسؤول عن رعايتك الطبية وعلاجك وقراراتك. استشر طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية مؤهل آخر بشأن أي أسئلة لديك بشأن أي حالة طبية أو مخاوف بشأنها. لا تتجاهل أبدًا الاستشارة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع.