Avokados aşkara çıxdı: Yağlı, füsunkar və faydaları ilə dolu

Əsas Çıxarışlar

• Avokado liflə zəngindir və gündəlik tövsiyəni yerinə yetirməyə kömək edir.
• Onlar Amerika Ürək Assosiasiyasının ürək-sağlamlıq qaydalarına uyğun olaraq sağlam yağların ən yaxşı mənbəyidir.
• Son araşdırmalara görə, həftədə iki dəfə avokado yemək ürək-damar xəstəlikləri riskini 16-22% azalda bilər.
• Yarım avokado gündəlik K vitamininin 15%-ni verir və lutein vasitəsilə beyin sağlamlığını dəstəkləyir.
• Guacamole hər yarım fincan üçün 6 q lif təklif edir, həzm və dolğunluğa kömək edir.

Qidalanma Güc mərkəzinə giriş: Avokado

Avokado yüksək qida tərkibinə görə avokado superfood kimi tanınır. Onlar vitaminlər, minerallar və liflə doludur. Onlarda sağlam yağlar və çox az şəkər var.

Bir avokadoda təxminən 20 müxtəlif vitamin və mineral var. Banandan daha çox kalium var. Onların yağları, oleik turşusu kimi, ürəyə kömək edir və iltihabı azaldır.

Avokado Mesoamerikadan gəlir, lakin indi bütün dünyada yetişdirilir. Kaliforniya ABŞ-da ən yaxşı istehsalçıdır Kaliforniyadakı 5000-dən çox fermada hər il milyonlarla funt avokado yetişdirilir. Hass avokadosu kremli teksturasına və yumşaq dadına görə ən çox yayılmış növüdür.

Digər avokado növləri də var. Fuertenin yağlı əti var və Pinkerton tez qəhvəyi rəngə çevrilmir. Hər çeşid müxtəlif yeməklər üçün əladır, smuzilərdən tutmuş salatlara qədər. Hass avokado yetişəndə tündləşir, yəni ən yaxşı ləzzətindədir.

Avokado həmçinin C, E və K vitaminləri, folat və maqneziumla zəngindir. Onlar çox qidalıdır və müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər. Onlar çəki və ürək sağlamlığına kömək edərək, hər hansı bir pəhriz üçün əla seçimdirlər.

Avokadonun Etkileyici Qidalanma Profili

Avokado vacib qidalarla doludur. Təxminən 201 qram olan orta avokadoda 322 kalori və 14 qram lif var. Bu, gündəlik ehtiyacımızın demək olar ki, yarısıdır. Onlar yağların, liflərin və vitaminlərin böyük qarışığını təklif edirlər.

Avokadonun tərkibindəki yağların çoxu mono doymamış yağlardır, oleik turşusu əsasdır. Bu yağlar pis xolesterini aşağı salaraq ürəyimiz üçün faydalıdır.

Onlar enerji və ürəyimizə kömək edən B5 və kalium kimi vitaminlərlə zəngindir. Əslində yarım avokadoda bütöv banandan daha çox kalium var.

• C, E, K və B vitaminləri (B2, B3, B5, B6) vitaminləri ilə zəngindir.
• Sümük və sinir sağlamlığı üçün maqnezium, mis və manqan ehtiva edir
• Göz sağlamlığı üçün lutein və zeaksantin təmin edir

Avokadoda 30 qram yağ var, əsasən mono-doymamış, bu da ürəyimiz üçün faydalıdır. Onların lifi qan şəkərini idarə etməyə kömək edir və bağırsağımızı sağlam saxlayır. Amerikalıların 17% -i kifayət qədər lif almadığından, avokado bu ehtiyacı ödəmək üçün təbii bir yoldur.

Ürək Sağlamlığı: Avokado ürək-damar sisteminizi necə dəstəkləyir

Avokado ürəyə faydalı qidalar arasında əsas rəqibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar ürəyinizi sağlam saxlamaqda böyük rol oynayırlar. Journal of the American Heart Association-da 2022-ci ildə edilən bir araşdırma 30 il ərzində 100.000-dən çox böyükləri izlədi.

Həftədə iki porsiya avokado yeyənlərin ürək xəstəliyi riski 16% azalıb. Onlarda koroner ürək xəstəliyi riski də 21% aşağı olub. Bu, nadir hallarda avokado yeyənlərlə müqayisədə.

Avokado ürəyinizə kömək etmək üçün bir neçə yolla işləyir. Onların mono doymamış yağları pis xolesterolu azaltmağa və yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edir. Bu, arteriya tıxanma lövhəsinin qarşısını almaq üçün əsasdır.

Onların tərkibindəki kalium natrium səviyyəsini tarazlamağa kömək edir. Bu, qan damarlarında gərginliyi azaldır. Həmçinin, onların həll olunan lifləri xolesterolu qan dövranına keçməzdən əvvəl həzm sistemində saxlayır.

• Gündəlik kərə yağı, pendir və ya işlənmiş ətin ½ hissəsini avokado ilə əvəz etmək ürək xəstəliyi riskini 16-22% azaldır.
• Avokadoda beta-sitosterol var, sağlam xolesterol səviyyələrini dəstəkləyən bitki birləşməsidir.
• Hər yarım avokado arterial sağlamlıqla əlaqəli bir antioksidan olan 136 mkq lutein təmin edir.

Amerika Ürək Dərnəyi, Aralıq dənizi tərzi pəhrizlərində avokadoları tövsiyə edir. Bu pəhrizlər bitki mənşəli yağlara diqqət yetirir. Ən yaxşı avokadonun ürək sağlamlığı üçün faydaları üçün həftədə iki porsiyanı hədəfləyin.

Salatalarda və ya sendviçlərdə avokadodan istifadə kimi kiçik mübadilələr böyük fərq yarada bilər. Onlar zamanla ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərlər.

Kalorili olmasına baxmayaraq Çəki İdarəetmə Faydaları

Avokadonun 3,5 unsiyasında təxminən 160 kalori var. Lakin, onların xüsusi qida qarışığı avokado arıqlamaq üçün əladır. Onlar həzmi yavaşlatmaq üçün liflə işləyən çəki idarə etmək üçün sağlam yağlara malikdirlər. Bu, sizi tox hiss edir və daha az yeməyə kömək edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, avokado yemək, onu yeməyənlərə nisbətən piylənmə şansınızı 9% azaldır.

Avokado kimi doymuş qidalar aclığı idarə etməyə kömək edir. Bir araşdırmada səhər yeməyində avokado olan insanlar altı saata qədər toxluq hiss etdilər. Yarım avokadoda 6 qram lif və 8 qram sağlam yağ var. Bunlar aclıq siqnallarını yavaşlatır, daha az kalori yeməyə kömək edir.

• Kaloriləri azaldaraq gündə 1 avokado yemək, 12 həftəlik sınaqda digər pəhrizlər kimi kilo itkisinə səbəb oldu.
• Gündəlik avokado istehlak edən qadınlar 12 həftə ərzində visseral qarın yağını 10% azaldıb, diabet riski ilə əlaqəli zərərli qarın yağının azaldılmasını hədəfləyir.
• 29.000 nəfərin iştirakı ilə aparılan bir araşdırma, avokado yeyənlərin bellərinin daha kiçik olduğunu və piylənmənin daha aşağı olduğunu göstərdi.

Avokadonun kalorisinin 77%-i yağdan ibarətdir. Ancaq onların mono doymamış yağları və lifləri maddələr mübadiləsini artırır. Balanslaşdırılmış yeməklərlə kiçik hissələrdə yemək çox kalori olmadan arıqlamağınıza kömək edə bilər. Çəki idarə etmək üçün bu sağlam yağlara diqqət yetirmək davamlı pəhriz uğuruna səbəb ola bilər.

Avokadoda Həzm Sağlamlığı və Lif Tərkibi

Avokado həzm sisteminizin sağlamlığı üçün əladır, çünki onlar liflə doludur. Hər birində təxminən 14 qram lif var ki, bu da gündəlik ehtiyacınız olanın demək olar ki, yarısıdır. Bu lif həzm sisteminizin düzgün işləməsinə kömək edir.

Avokadonun tərkibindəki lif xüsusidir, çünki həm həll olunmayan, həm də həll olunan hissələrə malikdir. Həll olunmayan lif əşyaların hərəkətinə kömək edir, həll olunan lif isə həzmi yavaşlatır. Bu, daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə kömək edir və narahatlığın qarşısını alır.

Avokado bağırsaqlarınız üçün də faydalıdır. Onların tərkibində bağırsaqlarınızdakı yaxşı bakteriyaları qidalandıran birləşmələr var. Tədqiqat göstərir ki, hər gün avokado yemək bağırsaqlarınızdakı faydalı bakteriyaları 26-65% artıra bilər.

Bu yaxşı bakteriya kolonunuz üçün vacib olan bütirat yaradır. O, həmçinin bağırsaqlarınızdakı iltihabı azaltmağa kömək edir. Üstəlik, avokado yemək vücudunuzdakı zərərli öd turşularını azalda bilər.

Avokado bədəninizi detokslamağa da kömək edir. Onların lifləri tullantılara və toksinlərə bağlanaraq, onların bədəninizdən çıxmasına kömək edir. 80% su ilə onlar da sizi nəmləndirməyə kömək edir. Onları smuzilərdə, salatlarda və ya dadlı və sağlam qəlyanaltı üçün yaymaq kimi istifadə edin.

• 1 avokado = 14 q lif (40% DV)
• Prebiotik təsir butirat istehsal edən bakteriyaları artırır
• Tədqiqat: Bağırsaq mikrob müxtəlifliyində 26% artım

Pəhrizinizə avokado əlavə etmək bağırsaqlarınız və ümumi sağlamlığınız üçün yaxşıdır. Onların prebiyotik lifi və qida maddələri onları avokado həzm faydalarını yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün əla seçimdir.

İçəridən Gözəllik: Avokadonun Dəri və Saç Faydaları

Avokado sadəcə dadlı yeməkdən daha çox şeydir. Onlar dərinizi və saçınızı gözəl göstərən qocalma əleyhinə qidalarla doludur. C və E vitaminləri günəşdən və çirklənmədən zərərlə mübarizə aparır.

Avokadonun tərkibindəki sağlam yağlar dərinizi elastik edir və qırışları azaldır. 2010-cu ildə edilən bir araşdırma göstərdi ki, çoxlu sağlam yağlar yemək dərinizi daha yaxşı göstərə bilər. Bu yağlar həm də saçlarınızı daha güclü edir və qırılmağa daha az meyllidir.

• Vitamin C (100 qr başına 10 mq) möhkəm dəri üçün kollagen istehsalını artırır.
• Vitamin E (2,07 mq) UV zərərindən qoruyur, erkən qocalmanı azaldır.
• Omeqa-3 yağ turşuları quru saçları və qabıqlı baş dərilərini qidalandırır.

Avokado təbii gözəllik müalicəsi kimidir. Onlar dərinizi nəmləndirir və iltihabı azaldır. Saçlarınız üçün zədələri düzəltmək üçün biotin və zülal, böyüməsi üçün isə mis və dəmir təmin edir.

Smoothies, salatlar və ya üz maskalarınıza avokado əlavə etməyə çalışın. 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma, onların hətta UV zərərindən qoruya biləcəyini tapdı. Ən yaxşı nəticələr üçün onları sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi yeyin. Allergik reaksiyaların qarşısını almaq üçün həmişə avokado məhsullarını kiçik bir sahədə sınaqdan keçirin. Qoy avokado sizə içəridən xaricə parlamağa kömək etsin.

Beyin funksiyası və koqnitiv sağlamlıq üstünlükləri

Avokado sadəcə kremli deyil. Lutein kimi qida maddələri ilə avokado beyin sağlamlığını dəstəkləyirlər. Lutein beyni kəskin saxlamağa kömək edən bir karotenoiddir. Gündə bir avokado yemək qanda lutein səviyyəsini artıra bilər ki, bu da beyin və gözlər üçün faydalıdır.

84 böyüklər üzərində aparılan araşdırma 12 həftədən sonra diqqətin artdığını göstərdi. Flanker tapşırığı kimi diqqət testlərində daha yaxşı nəticə göstərdilər.

Son araşdırmalar avokado kimi koqnitiv funksiyalı qidaların beyin hüceyrələrini qoruduğunu göstərir. 2886 yaşlı insan arasında aparılan sorğu nəticəsində məlum olub ki, avokado yeyənlər yaddaş və dil testlərində daha yaxşı nəticə əldə ediblər. Məsələn, avokado yeməyənlər üçün 6,5-ə nisbətdə dərhal xatırlamada 7,1 bal topladılar.

Bu fərqlər hətta yaş, təhsil və fəaliyyət səviyyələrinə uyğunlaşdırıldıqdan sonra da görüldü.

• Lutein: Beyin toxumasında yığılır, bəlkə də sinir funksiyalarını daha səmərəli edir
• Vitamin E: Güclü antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, beyin hüceyrələrini zərərdən qoruyur
• vitaminləri: beyin funksiyasına zərər verə biləcək bir birləşmə olan homosisteini azaltmağa kömək edir

Avokadonun neyroprotektiv qidaları beyin üçün faydalı olan Aralıq dənizi pəhrizinə uyğun gəlir. Oxşar pəhrizlərə riayət edən insanlar qlobal idrak testlərində 1 bal daha yaxşı nəticə göstəriblər. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, erkən əlamətlər avokadoların yaddaşı gücləndirən pəhriz planlarına kömək edə biləcəyini göstərir.

Alzheimer hadisələrinin 2060-cı ilə qədər üç dəfə artacağı gözlənilir, bu tapıntılar ümidvericidir. Onlar ömür boyu beyin sağlamlığını dəstəkləmək üçün pəhriz yolu təklif edirlər.

Avokadonun iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri

Avokado iltihab əleyhinə qida xüsusiyyətləri ilə tanınır. Onlar xroniki iltihabla mübarizə aparan xüsusi birləşmələrə malikdirlər. Bu, artrit və ürək problemləri kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Avokadonun tərkibində saponinlər, karotenoidlər və bədəndəki iltihab əlamətlərini azaldan polifenollar var.

Son tədqiqatlar avokado toxumlarının təbii antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olduğunu göstərir. Penn State tədqiqatçıları laboratoriya testlərində bu toxumlardan alınan ekstraktların iltihabı azaldır. Bu, Aztek və Maya mədəniyyətlərinin şişlik və ağrıları müalicə etmək üçün onlardan necə istifadə etdiyinə uyğun gəlir.

• Avokado toxumu ekstraktları laboratoriya tədqiqatlarında aşağı konsentrasiyalarda antiinflamatuar təsir göstərmişdir.
• Toxumdakı polifenol tərkibi avokado ətindən daha güclü antioksidant aktivliyi təmin edir.
• 2023-cü ildə Qida Texnologiyası və Qidalanma Elmlərində İrəliləyişlər üzrə aparılan araşdırmada 5794 iştirakçı iştirak edib. Avokado istehlakçıları və qeyri-istehlakçılar arasında iltihab markerlərində əhəmiyyətli fərqlər olmadığını qeyd etdi. Ancaq toxumların istifadə olunmamış faydalarını vurğuladı.

Bütün avokadonun qəbulu bu işdə iltihabı azaltmaqla əlaqəli olmasa da, laboratoriya nəticələri toxum birləşmələrinin funksional qida və ya əlavələr halına gətirilə biləcəyini göstərir. USDA tərəfindən maliyyələşdirilən tədqiqat qrupu, toxum ekstraktını kommersiya məqsədəuyğunluğunu göstərən qida boyası kimi patentləşdirdi.

Xroniki iltihab pəhrizinə riayət etmək, avokado pulpa əlavə etmək və toxum əsaslı məhsulları araşdırmaq uzunmüddətli sağlamlığı dəstəkləyə bilər. Avokadonun digər antiinflamatuar qidalarla birləşdirilməsi iltihabı təbii şəkildə idarə etmək üçün balanslaşdırılmış bir yanaşma yaradır.

Avokadodan Göz Sağlamlığı və Görmə Qorunması

Avokado sadəcə kremli deyil. Onlar avokado göz sağlamlığı üçün güc mərkəzidir. Onlar gözləriniz üçün təbii qalxan rolunu oynayan lutein və zeaksantinlə doludur. Nutrients-də aparılan bir araşdırma, hər gün avokado yeyən yaşlı yetkinlərin lutein səviyyələrində 25% artım olduğunu göstərdi. Bu, zərərli işığın qarşısını almaq və görmə qabiliyyətini qorumaq üçün əsas olan makula piqment sıxlığını yaxşılaşdırmağa kömək etdi.

Altı aylıq bir sınaq avokado yeyənləri nəzarət qrupu ilə müqayisə etdi. Avokado yeyənlər makula piqment sıxlığını 23% artırıb. Nəzarət qrupu heç bir qazanc görmədi. Tədqiqat həmçinin yüksək lutein səviyyələrinin daha yaxşı yaddaş və diqqət ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Bu, göz və beyin sağlamlığının necə əlaqəli olduğunu göstərir.

• Avokado qrupunun luteini altı ayda 414 nmol/L-ə yüksəldi. Nəzarət üçün 371 nmol/L.
• Artan makula piqmentasiyası ilə əlaqəli təkmilləşdirilmiş problem həlli effektivliyi
• Təxminən 98% uyğunluq gündəlik istehlakın əksər pəhrizlər üçün praktik olduğunu göstərdi

Bu luteinlə zəngin qidalar sərbəst radikallarla mübarizə aparmaqdan daha çox şey edir. Onların sağlam yağları C və E kimi vitaminlərin daha yaxşı işləməsinə kömək edir. Bu, katarakta ilə əlaqəli olan oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa kömək edir. USDA deyir ki, avokadolar luteini udmaqda əlavələrdən daha yaxşıdır. Avokado retina hüceyrələrini qoruyur və makula degenerasiyasının qarşısının alınmasını yavaşlatır, uzunmüddətli görmə sağlamlığını dəstəkləyir.

Diyetinizə yarpaqlı göyərti və qoz-fındıq ilə avokado əlavə etmək, görmə qabiliyyətini qoruyan bir pəhriz yaradır. Onların tərkibində B vitaminləri və zeaksantin kimi qida maddələrinin xüsusi qarışığı var. Bunlar gözlərinizin yaxşı işləməsinə kömək edir və AMD riskini azaldır. Avokado smuzilərdə və ya salatlarda əladır, istənilən yeməyi gözləriniz üçün daha sağlam edir.

Qan Şəkərinin Tənzimlənməsi və Diabetin Qarşısının Alınması

22 milyondan çox ABŞ-da 2-ci tip diabet (T2D) var. Qan şəkərini idarə etmək vacibdir. Avokado diabeti olan və ya riski olanlar üçün əladır. Onlarda 150 qr xidmət üçün cəmi 12,79 q karbohidrat var.

Avokadoda 1 qramdan az şəkər və 10,1 q lif var. Bu, həzmi yavaşlatır və qan şəkərini sabit saxlayır. Onlar alma və ya banan kimi meyvələrdən daha yaxşıdır.

6,159 böyüklər arasında aparılan bir araşdırma, avokado yeməyin T2D riskini 30% azaltdığını göstərdi. Avokadonun lifi insulinə həssaslığı artırır. Ürək üçün faydalı olan LDL xolesterini də aşağı salır.

Amerika Diabet Assosiasiyası deyir ki, şəkərli diabet xəstələri ürək xəstəliyi riski ikiqatdır. Avokado kimi aşağı glisemik qidalar yemək qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edir. Onların mono doymamış yağları (MUFA) yeməkdən sonra insulin sıçrayışlarını da azaldır.

• Avokado kimi aşağı glisemik qidalar qan şəkərini sabit saxlayır. Onların mono doymamış yağları (MUFA) yeməkdən sonra insulin sıçrayışlarını azaldır.
• Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik karbohidratların 5%-ni avokadonun sağlam yağları ilə əvəz etmək diabet riskini 18% azalda bilər.
• Avokadonun tərkibindəki lif gündəlik ehtiyacın 40%-ni ödəyir, qan şəkərinin dəyişməsi ilə bağlı toxluğu təmin edir və həddindən artıq yeməyi azaldır.

Avokadonun glisemik təsirini tarazlaşdırmaq üçün yüksək karbohidratlı yeməklərlə birləşdirin. Tam taxıllı tostda avokado püresi cəhd edin və ya salatlara dilim əlavə edin. Amerika Ürək Dərnəyi avokadonun MUFA-larının zərərli LDL xolesterini aşağı saldığını deyir.

Bu, diabetlə əlaqəli ürək risklərini aradan qaldırmağa kömək edir. Ən yaxşı nəticələr üçün, bu avokado diabet faydalarını müntəzəm məşq və tibbi təlimatla birləşdirin. Avokado ilə şəkərli qəlyanaltıların dəyişdirilməsi kimi kiçik dəyişikliklər A1C səviyyələrini və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.

Hamiləlik Faydaları: Nə üçün gözləyən analar avokado yeməlidirlər

Avokado hamiləlik zamanı və doğuşdan sonra gələcək analar üçün açardır. Onlar fol turşusu ilə doludur, yarısında 81 mkq, bu gündəlik ehtiyacımızın 20%-ni təşkil edir. Folat beynin inkişafına kömək edir, spina bifida kimi doğuş qüsurları şansını azaldır.

Hamiləlik həm də qan təzyiqini idarə etmək deməkdir və avokado buna kömək edir. Onlarda çoxlu kalium var, bu da qan təzyiqini nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşıdır. Bu, hamiləlik zamanı yüksək təzyiqin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Avokado da liflə zəngindir, birində 10 qr, qəbizliyə kömək edir. Hamiləlik dövründə ümumi bir problem. Onların sağlam yağları da orqanizmin vitaminləri daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edir, körpənin beyin inkişafını dəstəkləyir.

Süd verən analar üçün avokado əla seçimdir. Onların tərkibində E vitamini və südün daha yaxşı olmasını təmin edən və ananın dərisini yaxşılaşdıran antioksidanlar var. Bu həm ana, həm də körpə üçün yaxşıdır.

• Avokadonun tərkibindəki fol turşusu doğuşdan əvvəl istehlak edildikdə sinir borusu qüsuru riskini 70% azaldır.
• Kalium hamiləlik zamanı əzələ funksiyasını və qan təzyiqinin tənzimlənməsini dəstəkləyir.
• Lif həzmə kömək edir və qan şəkərini sabitləşdirərək hamiləlik diabet riskini azaldır.
• Sağlam yağlar qida maddələrinin udulmasını artırır, fetal beyin inkişafına kömək edir.

Avokado süd verən analar üçün də faydalıdır. Onların tərkibində südü yaxşılaşdıran lutein və C vitamini kimi qidalar var. Gündə yarım avokado yemək, prenatal qaydalara əməl edərək, gündəlik tələb olunan folatın 14%-ni verir.

Avokado kimi folatla zəngin qidaları seçmək vacibdir. Bu, həm ananın, həm də körpənin hamiləlik və ana südü zamanı ehtiyac duyduğu qidaları almasını təmin edir.

Diyetinizə daha çox avokado daxil etməyin yaradıcı yolları

Yeməklərinizə avokado əlavə etməyin bu asan yolları ilə mətbəxdə yaradıcı olun. Onlar səhər yeməyi, nahar və hətta desert üçün əladır. Səhər yeməyində avokado smuzilərini sınayın və ya bişmiş məhsullarda kərə yağı əvəzinə püresi avokadodan istifadə edin.

Dadlı yeməklər üçün onları makaron souslarına və ya şorbalara qarışdırın. Avokado yarısını toyuq salatı ilə doldurun. Taxıl qablarına dilim əlavə edin və ya sendviçlərdə mayonez əvəzedicisi kimi istifadə edin. Avokado qızartmasından tutmuş dolmalara qədər hər yemək üçün 50-dən çox avokado resepti var.

• Dadlı İdeyalar: Kublar ilə üst salatlar, qaymaqlı dipslərə qarışdırın və ya yumurtalı səhər yeməyi qablarında bişirin.
• Şirin Swaplar: Avokado, kakao və tatlandırıcı ilə şokoladlı köpük hazırlayın. Qəhvə reseptlərində kərə yağı əvəz edin - 1 stəkan püresi avokado 1 stəkan yağa bərabərdir, kaloriləri 70% azaldır.
• Smoothies: Qidalandırıcı maddələrlə zəngin bir içki üçün avokado, banan, ispanaq və badam südünü qarışdırın. Hər 2 xörək qaşığı xidmətdə 50 kalori var - kərə yağının 204 kalorisindən çox azdır.
• Pişirmə haqqında göstərişlər: Yumurtaları əvəz etmək üçün 2-4 xörək qaşığı avokado püresi istifadə edin. Əhəng, hindistan cevizi südü və baldan istifadə edərək avokadolu kekslər və ya dondurmaları sınayın.

Avokado həm də sarğılarda əladır. Onları əhəng, zeytun yağı və sarımsaq ilə döyün. Onların qaymaqlı teksturası onları doymuş yağları əvəz etmək, daddan ödün vermədən ürək-sağlam yeməkləri artırmaq üçün mükəmməl edir.

Avokado yeyərkən potensial mənfi cəhətlər və mülahizələr

Avokado əsasən sizin üçün faydalıdır, lakin onların bəzi mənfi cəhətləri var. Onların çoxlu kalorisi var, buna görə də onları mülayim şəkildə yemək vacibdir. Yarım avokadoda təxminən 230 kalori var, ona görə də nə qədər yediyinizə nəzarət etmək vacibdir.

• Balanslı qəbul üçün xidmət başına 1/3-dən ½ avokadoya yapışın.
• Kalori məqsədlərini idarə edirsinizsə, porsiyaları izləyin.

Avokado allergiyası nadirdir, lakin baş verə bilər. Yeməkdən sonra qaşınma və ya şişkinlik varsa, bu, allergiya ola bilər. Bu allergiya bəzən latekslə əlaqələndirilir. Reaksiyanız varsa, dərhal həkimə müraciət edin.

Avokadonun tərkibində çoxlu K vitamini də var. Əgər siz warfarin kimi qan durulaşdıran dərmanlar qəbul edirsinizsə, bu problem ola bilər. Əgər bu dərmanları qəbul edirsinizsə, avokado yemək barədə həkiminizlə danışın. Onlar qan laxtalanması riskinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Düzgün avokado saxlama məsləhətləri onları təzə saxlamağa kömək edir. Yetişməmiş avokadoları yumşaq olana qədər otaq temperaturunda saxlayın. Yetişdikdən sonra onları bir həftəyə qədər soyuducuya qoyun. Qızartmanın qarşısını almaq üçün kəsilmiş hissələrə bir az limon suyu sıxın.

Avokadoları ağıllı şəkildə yemək onların yaxşı tərəflərini bu mülahizələrlə tarazlaşdırmaq deməkdir. Onlardan müxtəlif pəhrizin bir hissəsi kimi həzz alın və ehtiyaclarınıza əsasən nə qədər yediyinizi tənzimləyin. Pəhrizinizdə böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl, məsələn, sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həmişə bir tibb işçisi ilə danışın.

Nəticə: Avokadoları Sağlam Pəhrizinizin Daimi Bir hissəsinə çevirin

Avokado istənilən pəhrizə əla əlavədir. Onlar lif, kalium və sağlam yağlar kimi 20 əsas qida ilə doludur. Hər gün avokado yemək pəhrizinizi daha balanslı edə bilər.

Onların yağları ürəyiniz üçün faydalıdır və lifləri həzmə kömək edir və sizi tox saxlayır. Avokado yeyən insanlar daha çox meyvə, tərəvəz və lif yeyirlər. Bu, onları yeməyənlərlə müqayisə edilir.

UCLA-nın araşdırması göstərir ki, avokado dəri sağlamlığını yaxşılaşdırır və metabolik sindrom riskini azaldır. NHANES məlumatları avokado yeyənlərin daha yaxşı BMI və daha çox vitaminə sahib olduğunu göstərir. Gündə yarım avokado əlavə etmək, əlavə kalori olmadan qida ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.

Qidalanmanı artırmaq üçün salatlara, smoothielərə və ya tostlara avokado əlavə etməyə çalışın. Ən çox fayda əldə etmək üçün onları tam taxıl və ya tərəvəz ilə birləşdirin. Onların çoxlu kalorisi olsa da, tox hiss etməyə və çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Ən yaxşı fayda üçün işlənmiş qəlyanaltılar üzərində təzə, bütün avokadoları seçin.

Qidalanmadan imtina

Bu səhifədə bir və ya bir neçə qida məhsulunun və ya əlavənin qidalanma xüsusiyyətləri haqqında məlumat var. Bu cür xüsusiyyətlər məhsul mövsümündən, torpaq şəraitindən, heyvanların rifah şəraitindən, digər yerli şəraitdən və s. asılı olaraq bütün dünyada dəyişə bilər. Bölgənizlə bağlı xüsusi və aktual məlumat üçün həmişə yerli mənbələrinizi yoxladığınızdan əmin olun. Bir çox ölkədə rəsmi pəhriz qaydaları var ki, burada oxuduğunuz hər şeydən üstün olmalıdır. Bu veb saytında oxuduğunuz bir şeyə görə heç vaxt peşəkar məsləhətlərə məhəl qoymamalısınız.

Bundan əlavə, bu səhifədə təqdim olunan məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Müəllif məlumatın etibarlılığını yoxlamaq və burada əhatə olunan mövzuları araşdırmaq üçün kifayət qədər səy göstərsə də, o, ola bilsin ki, mövzu ilə bağlı rəsmi təhsili olan təlim keçmiş peşəkar deyil. Pəhrizinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl və ya hər hansı bir narahatlığınız varsa, həmişə həkiminizlə və ya peşəkar dietoloqla məsləhətləşin.

Tibbi İmtina

Bu veb-saytdakı bütün məzmun yalnız məlumat məqsədləri üçün nəzərdə tutulub və peşəkar məsləhət, tibbi diaqnostika və ya müalicəni əvəz etmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Buradakı məlumatların heç biri tibbi məsləhət hesab edilməməlidir. Siz öz tibbi xidmətinizə, müalicənizə və qərarlarınıza görə məsuliyyət daşıyırsınız. Hər hansı bir tibbi vəziyyət və ya onunla bağlı narahatlığınızla bağlı hər hansı sualınızla bağlı həkiminizdən və ya digər ixtisaslı səhiyyə təminatçınızdan məsləhət alın. Heç vaxt peşəkar tibbi məsləhətlərə məhəl qoymayın və ya bu veb-saytda oxuduğunuz bir şeyə görə onu axtarmağı gecikdirməyin.