Yaşıl Qızıl: Niyə kələm boşqabınızda bir yerə layiqdir

Kələm gündəlik vitamin ehtiyacını az miqdarda ödəyə bilməsi ilə sevilir. Bir stəkan təzə kələm gündəlik vitamin və mineral ehtiyaclarınızı əhəmiyyətli dərəcədə təmin edir. Və hər fincanda 40 kaloridən azdır. Kələm lif, kalsium və antioksidantlarla zəngin olduğundan onu sağlam qidalanma üçün ən yaxşı seçim edir.

Əsas Çıxarışlar

• Vitamin və minerallarla zəngindir, gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edir.
• Həzmi və ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün liflə zəngindir.
• Aşağı kalorili, yüksək qidalı profil çəki idarə etməyə kömək edir.
• Göz sağlamlığını qorumaq üçün beta-karoten və lutein ehtiva edir.
• Xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqəli olan çarmıxlı ailənin bir hissəsi.

Kələmini qidalandırıcı bir güc mərkəzinə çevirən nədir

Kələm qida maddələri ilə doludur. Bir fincanda cəmi 35 kalori var, lakin sizə 5 qram lif və 3 qram protein verir. O, həmçinin A, C və K vitaminləri, dəmir və kalsium kimi minerallarla zəngindir.

• Kalori: hər fincan üçün 35 kalori, onu yüngül, lakin qidalandırıcı bir seçim edir.
• Lif tərkibi: Hər fincan üçün 5 q həzm və ürək sağlamlığına kömək edir.
• Protein tərkibi: hər fincan üçün 3 q, yeməklər üçün bitki əsaslı gücləndirici.
• Mikronutrientlər: A və C vitaminləri, həmçinin sümük sağlamlığı üçün K vitamini.

Kələm C vitamini baxımından ispanaqdan üstündür və hər kaloridə iki dəfə K vitamini var. Tərkibində kahıdan daha çox lif və yaxa göyərti qədər dəmir var. Bu, kələmi qida maddələri ilə zəngin qidalar axtaranlar üçün əla seçim edir.

Kələm kalorisi azdır, lakin liflə zəngindir, çəki idarə etməyə kömək edir. Quercetin kimi antioksidanlara da malikdir. Qidalanma profili onu salatlar, smoothies və ya sotelər üçün mükəmməl edir. Kələmin qida maddələri balansına görə ona super qida deyilir.

Kələmdə tapılan əsas vitaminlər

Kələm vitaminlərlə zəngindir və onu super qida halına gətirir. Bir stəkan çiy kələm sizə gündəlik K vitamininizin əhəmiyyətli hissəsini verir. Bu vitamin qan laxtalanması və möhkəm sümüklər üçün açardır.

K vitamini də qan damarlarında kalsiumu idarə edərək ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edir.

• Kələmdə C vitamini ispanaqdan üç dəfə çoxdur. İmmunitetinizi və dəri sağlamlığınızı artırır.
• Kələmdəki A vitamini beta-karotindən gəlir. Bu görmə qabiliyyətinə kömək edir və immunitet sisteminizi güclü saxlayır.
• Kələmdəki B vitaminləri qidaları enerjiyə çevirir. Onlar maddələr mübadiləsinə və sinir funksiyasına kömək edir.

Bu vitaminlər bədəninizə xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edir, enerji verir və sizi yaxşı saxlayır. Sağlam yemək istəyən hər kəs üçün əla seçimdir.

Kələmin təsir edici mineral tərkibi

Kələm təkcə vitaminlərlə zəngin deyil; bədəninizin işləməsini təmin edən minerallarla da zəngindir. Süd məhsullarından istifadə etməyənlər üçün kələm gündəlik kalsium ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər. Bu güclü sümükləri və əzələləri dəstəkləyir.

Ancaq bu, hamısı deyil. Kələmdə ürəyiniz üçün faydalı olan kalium da var. Və enerji və sinir funksiyasına kömək edən maqnezium.

• Kələmdəki kalsium sümük və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır.
• Kələmdəki kalium sağlam qan təzyiqini dəstəkləyir.
• Kələmdəki maqnezium 300-dən çox bədən reaksiyası üçün vacibdir.
• Kələmdəki dəmir qanda oksigen daşınmasına kömək edir.
• Kələmin tərkibindəki mis və manqan hüceyrə zədələnməsi ilə mübarizə apararaq antioksidant güc əlavə edir.

Kələmdə olan dəmir yorğunluğun qarşısını alır, maqnezium isə sinir və əzələlərinizi dəstəkləyir. Bu minerallardan bir az da olsa, böyük fərq yarada bilər. C vitamini ilə zəngin qidalarla kələm yemək, vücudunuza daha çox dəmir udmağa kömək edə bilər.

Beləliklə, sote etsəniz və ya qarışdırsanız da, kələm yeməklərinizə vacib minerallar əlavə edir. Bu, balanslaşdırılmış, qidalı pəhrizin əsas hissəsidir.

Antioksidant Xüsusiyyətləri və Sağlamlığa Təsiri

Kələm təbii müdafiə birləşmələri ilə doludur. Bunlara sərbəst radikallarla mübarizə aparan quercetin və kaempferol daxildir. Bu, hüceyrələri zərərdən qorumağa kömək edir və ümumi sağlamlığı dəstəkləyir.

Kələmin tərkibindəki quercetin ürək üçün faydalıdır. Kaempferol tədqiqatlarda xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini yavaşlatdığını göstərdi. Kələm bu antioksidanlarla zəngindir və onu bitki əsaslı əla seçim edir.

• Kələmin tərkibindəki quercetin iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
• Kələmdəki kaempferol laboratoriya testlərində xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandırmaqda vəd edir.
• Kələmin tərkibindəki C vitamini və beta-karotin onun antioksidan gücünü artırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, kələm ekstraktları sərbəst radikalların zərərini azalda bilər. Fermentasiya bu birləşmələri daha da güclü edir.

Kələm seçmək hüceyrə qorunmasını dəstəkləyir və xroniki xəstəliklərin qarşısını alır. Zəngin antioksidant profili onu sağlam pəhriz üçün əla seçim edir.

Kələm ürək sağlamlığını necə dəstəkləyir

Kələm ürək sağlamlığı üçün ən yaxşı seçimdir. Əsas risk faktorları olan yüksək xolesterol və qan təzyiqini hədəf alır. Müntəzəm olaraq kələm yemək bağırsaqda öd turşularını bağlayaraq LDL xolesterini azalda bilər.

Metabolik sindromlu 149 insan üzərində aparılan bir araşdırma, kələm tozunun 8 həftə ərzində LDL xolesterini və qan təzyiqini aşağı saldığını tapdı. 14 qram toz kimi kiçik bir miqdar belə nəticə göstərir. Kələmin buxarda bişirilməsi onu daha da təsirli edir.

Kələmin kaliumu qan təzyiqi üçün yaxşı olan natriumu tarazlamağa kömək edir. Onun lifi və antioksidanları da kömək edir. K vitamini, C vitamini və manqan kimi qidalar ürəyi gücləndirir.

• Kələmin tərkibində ürək üçün vacib olan riboflavin var.
• Kələmdə olan omeqa-3 yağ turşuları ürək üçün faydalı olan iltihabla mübarizə aparır. Bu, tünd yaşıl tərəvəzləri yemək üçün pəhriz qaydalarına əməl edir.

Daha yaxşı ürək sağlamlığı üçün salatlara və ya smoothiesə kələm əlavə edin. Kələmi pəhrizinizin müntəzəm hissəsinə çevirmək təbii olaraq ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir.

Kələmin Çəki İdarəetmə və Həzm Faydaları

Kələm arıqlamaq üçün əladır, çünki kalorisi azdır. Bu, onu aşağı kalorili tərəvəzlər arasında ən yaxşı seçim edir.

Tərkibindəki yüksək su və lif toxluq hiss etmənizə kömək edir. Bu, çox yeməkdən çəkindirə bilər. Kələmin tərkibindəki lif də həzmə kömək edir. Həzm sisteminizi sağlam saxlayır və qəbizliyin qarşısını alır.

İki stəkan kələm sizə 6 qram lif verir. Bu lif iki növə bölünür: həll olunmayan və həll olunan. Həll olunmayan lif tabureinizi daha həcmli edir, qəbizliyə kömək edir. Həll olunan lif bağırsaqlarınızdakı yaxşı bakteriyaları qidalandırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, kələmin sulfoquinovozası bu faydalı mikrobları qidalandırır. Bu, həzmi yaxşılaşdırır. Siçanlar üzərində aparılan araşdırmalar, kələmin iltihabın əlamətlərini 66% azaltdığını göstərdi. Bu bağırsaq sağlamlığını artırır.

• Yüksək lif tərkibi nizamlılığı təşviq edir
• Aşağı kalorili olması onu çəki idarə etmək üçün ideal edir
• Sulforafan birləşmələri maddələr mübadiləsini dəstəkləyir

Kələmdə hər fincanda 5 qram lif var. Bu, həzm və çəki hədəflərinə kömək edir. Onu salatlara, smoothielərə və ya şorbalara əlavə etmək çox kalori əlavə etmədən qida qəbulunuzu artırır. Onun lifi həmçinin şəkərin udulmasını yavaşlatır, aclıq sıçrayışlarının qarşısını alır.

Bu qida ilə zəngin yarpaqlı yaşılı pəhrizinizə daxil edin. Həm belinizi, həm də həzm sağlamlığınızı dəstəkləyir.

Göz Sağlamlığı və Görmə Qorunması üçün Kale

Kələmin yaşıl yarpaqları göz sağlamlığı üçün güc mərkəzidir. Onlar iki antioksidant olan lutein və zeaksantinlə doludur. Bunlar gözləriniz üçün günəş eynəyi kimi fəaliyyət göstərir, onları mavi işıqdan qoruyur və stressi azaldır.

Kələm əhəmiyyətli miqdarda A vitamini ehtiva edir. Bu vitamin qaranlıqda görmək üçün açardır. Kələm yemək yaşlı insanlarda korluğun böyük səbəbi olan yaşa bağlı makula degenerasiyası riskini də azalda bilər.

Kələmin tərkibindəki lutein və zeaksantin gözün aydın görən hissəsi olan makulanı qorumağa kömək edir. Bu, kələmi AMD-yə qarşı güclü müttəfiq edir.

Daha çox qida əldə etmək üçün zeytun yağı və ya avokado ilə kələm salatları hazırlayın. Smoothie və ya sote yeməklərə kələm əlavə etmək, vücudunuzun lutein və zeaksantindən yaxşı istifadə etməsinə kömək edir.

Gözlərinizi illər boyu sağlam saxlamaq üçün kələm yeməyə erkən başlayın. Kələmin qidaları ultrabənövşəyi şüalardan və yaşlanmadan gələn zərərlə mübarizə aparır. Gözə qulluq üçün əsas qidadır.

Kələmdə Xərçəng Əleyhinə Xüsusiyyətlər

Kələm xərçəngdən qorunma faydaları ilə tanınır. Tərkibində qlükozinolatlar var, kəsildikdə və ya çeynədikdə izotiosiyanatlara çevrilir. Əsas birləşmənin laboratoriya tədqiqatlarında xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandırdığını göstərdi.

Tədqiqatlar göstərir ki, kələm kimi xaç ağacı tərəvəzləri xərçəng riskini azalda bilər. Məsələn, kələm suyu neyroblastoma hüceyrələrinin böyüməsini cəmi üç gün ərzində digər şirələri geridə qoyaraq yavaşlatdı.

Heç bir qida xərçəngin qarşısının alınmasını təkbaşına vəd edə bilməz, lakin xərçəngkimilər üzərində aparılan araşdırmalar onların sağlam pəhrizdəki rolunu dəstəkləyir. Mütəxəssislər, digər qoruyucu qidalarla balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi olduqda kələmin faydalarının daha yaxşı olduğunu söyləyirlər. Xüsusi xərçəng qarşısının alınması planları üçün həmişə tibb işçiləri ilə danışın.

Maksimum qidalanma üçün kələm hazırlamaq üçün ən yaxşı yollar

Kələm hazırlamaq üçün düzgün üsul seçmək onun qida maddələrini saxlamaq üçün açardır. Çiy kələm C vitamini və liflə doludur. Ancaq yemək antioksidanları artıra bilər. Buxarlanmış kələm ən yaxşı seçimdir - xolesterin dərmanları kimi öd turşusunu bağlamaq üçün yaxşıdır.

Bu üsulları sınayın:

• Buxarlanma: Antioksidanları artırmaq üçün 10 dəqiqə bişirin. Bu üsul C vitaminini saxlayır və dəmirin udulmasını artırır.
• Qızartma: Zeytun yağı ilə aşağı istilikdə 5 dəqiqə bişirin. A vitamininin udulmasını artırmaq üçün sağlam yağlar əlavə edir.
• Qovurma: Zeytun yağı ilə qarışdırın və xırtıldayan çipslər üçün 325°F (163°C) temperaturda qızardın. Xırtıldayan qəlyanaltı üçün əladır.
• Təzyiqlə Pişirmə: Qida maddələrinin 90%-ni saxlamaq üçün qısa müddətə bişirin (təzyiqdən 0 dəqiqə sonra). Sürətli yeməklər üçün idealdır.

Həmişə sərt gövdələri çıxarın - onlar acıdır. Salatlar üçün, çiy kələm yarpaqları yumşaltmaq üçün limon suyu ilə masajdan faydalanır. Qida maddələrinin udulmasını artırmaq üçün avokado və ya qoz-fındıq kimi yağlarla birləşdirin. Çox uzun müddət qaynatmaqdan çəkinin, çünki o, C vitaminini azaldır. Ən yaxşı qida maddələri üçün sote və ya buxarda bişirmə kimi sürətli üsullara üstünlük verin.

Sağlamlıq üçün məsləhət: Bişirmək oksalatları azaldır, kalsiumun udulmasına kömək edir. Dəmir qəbulunu artırmaq üçün sarımsaq əlavə edin. Qida maddələrini toxunulmaz saxlayaraq kələm bişirməkdən həzz almaq üçün bu üsulları araşdırın.

Potensial yan təsirlər və mülahizələr

Kələm qidalarla doludur, lakin bəziləri üçün kələm yan təsirlərinə səbəb ola bilər. Sağlamlıq problemləri olan və ya dərman qəbul edən insanlar diqqətli olmalıdırlar. Pəhrizinizə böyük miqdarda kələm əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.

Kale tiroid problemləri guatrogenlər səbəbindən baş verə bilər. Bu birləşmələr yod səviyyələrinə təsir göstərə bilər. Qalxanabənzər vəzi probleminiz varsa, çiy deyil, bişmiş kələm yeyin. İnsanların çoxu kələmi ehtiyatla yeyə bilər.

Warfarin kimi qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edənlər diqqətli olmalıdırlar. Kələmdə qan laxtalanmasına kömək edən K vitamini var. Bu, dərmanlarınıza təsir edə bilər. Təhlükəsiz olduğunuzdan əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə yoxlayın.

• Kələm dərmanlarının qarşılıqlı təsiri qan təzyiqi dərmanları ilə bağlı problem ola bilər. Kələmdə çoxlu kalium var, bu ACE inhibitorları və ya böyrək problemləri olan insanlar üçün pis ola bilər.
• Kələm oksalatları bəzi insanlarda böyrək daşlarına səbəb ola bilər. Əgər daşlara meyllisinizsə, daha az kələm yemək istəyə bilərsiniz.

Həddindən artıq kələm yemək, tərkibindəki lif səbəbiylə sizdə qazlı və ya şişkinlik hiss etdirə bilər. Bəzi insanlarda ciddi ola biləcək allergik reaksiya ola bilər. Kiçik miqdarlarla başlayın və hər hansı bir pis reaksiyaya baxın.

Əgər dərman qəbul edirsinizsə və ya böyrək xəstəliyi və ya tiroid problemləri kimi sağlamlıq problemləriniz varsa, daha çox kələm yeməkdən əvvəl həkiminizlə danışın. Kələm bişirmək bəzi riskləri azaltmağa kömək edə bilər.

Kələmini Gündəlik Pəhrizinizə Daxil Etmək

Yeməklərinizə kələm əlavə etmək asandır. Bu sadə fikirlər kələmi hər hansı bir həyat tərzinə uyğun şəkildə necə yemək lazım olduğunu göstərir. Sürətli qəlyanaltılardan doyurucu yeməklərə qədər bu qida ilə zəngin yarpaqlı yaşıldan həzz almaq üçün çox yönlü variantları kəşf edin.

Günə kələmi smoothiesə qarışdıraraq qidalı səhər yeməyi ilə başlayın. Dadı dəyişmədən vitaminlərlə zənginləşdirmək üçün sevimli kələm smoothiesinizə bir ovuc əlavə edin. Nahar üçün zeytun yağı və limon suyu ilə qarışdırılmış kələm salatlarını sınayın və ya sendviçlərə doğranmış yarpaqlar əlavə edin. Axşam yeməyində sarımsaq ilə kələm sote edin və ya makaron qablarına qarışdırın.

• Kələm çipsləri: Kələm yarpaqlarını zeytun yağı və kimyon və ya çili tozu kimi ədviyyatlarla səpin. Xırtıldayan, dadlı kələm fişləri üçün 350°F (165°C) temperaturda bişirin.
• Smoothies: Kələm smoothies ilə göyərti gizlicə. Qidalandırıcı zəngin içki üçün dondurulmuş meyvə, badam südü və ispanaqla qarışdırın.
• Yolda yemək: Portativ nahar üçün yarpaqları toyuq, avokado və humus ilə dolduraraq kələm sarğıları hazırlayın.

Çiy kələm salatlara və ya salatlara xırtıldayan əlavə edə bilər, bişmiş versiyalar isə yumşaq toxumalara çevrilir. Acı azaltmaq üçün limon suyu ilə masaj yarpaqları ilə təcrübə edin. Bu asan kələm reseptləri ilə ləzzətdən ödün vermədən bu super yeməyin faydalarından istifadə edə bilərsiniz. İstər kələm çipsləri yeyirsinizsə, istərsə də kələm smuzilərini qarışdırırsınız, bu tərəvəzi hər yeməyə uyğunlaşdırmağın bir yolu var.

Təzəlik üçün Kələmin Alınması və Saxlanması

Düzgün kələm seçmək nə axtarmaq lazım olduğunu bilməklə başlayır. Təzə kələm alarkən, tünd yaşıl yarpaqları olan dəstələr seçin. Sarılıq və ya ləkələri olanlardan çəkinin. Buruq kələm və dinozavr kələmi kimi kələm növləri unikal ləzzətlər və istifadələr təklif edir. Pestisidlərin təsirini azaltmaq üçün üzvi kələmi seçin, çünki kələm EWG-nin “Çirkli Dozen” siyahısındadır.

Kələmi təzə saxlamaq üçün yuyulmamış yarpaqları plastik torbada soyuducunun xırtıldayan çekmecesində saxlayın. Kələmi necə düzgün saxlamaq, nəm yığılmasının qarşısını almaq deməkdir. Sapları nəm kağız dəsmala sarın və hava keçirməyən bir qaba qoyun. Bu, kələmi 7 günə qədər xırtıldayan saxlayır. Daha uzun saxlama üçün, kələmin dondurulması yaxşı işləyir: yarpaqları doğrayın, qurudun və altı aya qədər etiketli çantalarda dondurun.

• İstifadədən dərhal əvvəl kələm yuyun ki, nəm olmasın.
• Daha sonra hazırlıq vaxtına qənaət etmək üçün dondurmadan əvvəl sapları kəsin.
• Şorba və ya smuzilərdə azca solmuş kələmdən istifadə edin.

Körpə kələm kimi kələm növlərini almaq salatlara rəng qatır. Daha böyük yarpaqlar ən yaxşı şəkildə bişirilir. Qalıqları hava keçirməyən qablarda beş günə qədər saxlayın. Soyuq suda tez islatmaq, axsaq yarpaqları canlandıra bilər, lakin qəhvəyi kənarları olan istənilən yarpaqları atın.

Bu ipuçları ilə, istər marketlərdən satın alın, istərsə də sonradan istifadə üçün dondurularaq təzə kələmin qidalarından ləzzət ala bilərsiniz.

Nəticə: Kələmi sağlam həyat tərzinizin ləzzətli hissəsinə çevirin

Kale sadəcə bir trend deyil; elmi əsaslarla çoxəsrlik qidadır. Zülal, antioksidanlar və qidalarla doludur. Bunlar ürəyinizə kömək edir, xərçəng riskini azaldır və immunitet sistemini gücləndirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, kələm də iltihabı azaldır və həzmə kömək edir. Hər hansı bir pəhriz üçün əla seçimdir.

Kələm ilə başlamaq sadədir. Smoothies, salatlar və ya şorbalara bir ovuc əlavə edin. Rahatlaşdıqca, kələm çipslərini və ya qızardılmış qızartmaları sınayın. Sağlam yemək hər gün qidalı qidalardan həzz almaq deməkdir və kələm bunu asanlaşdırır.

Pestisidlərin qarşısını almaq üçün üzvi kələm seçin. Balanslı bir pəhriz üçün onu digər tərəvəzlərlə birləşdirin.

Kələm sote, qovrulmuş və ya qarışdırıla bilər. Yumşaq acılığını tarazlaşdırmaq üçün limon və ya sarımsaq əlavə edin. Əsas odur ki, mükəmməl deyil, ardıcıl olsun. Yeməklərinizə kələm əlavə etmək uzunmüddətli sağlamlıq faydaları gətirə bilər. Tarixi və sağlamlıq üstünlükləri ilə kələm pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsi olmalıdır.

Qidalanmadan imtina

Bu səhifədə bir və ya bir neçə qida məhsulunun və ya əlavənin qidalanma xüsusiyyətləri haqqında məlumat var. Bu cür xüsusiyyətlər məhsul mövsümündən, torpaq şəraitindən, heyvanların rifah şəraitindən, digər yerli şəraitdən və s. asılı olaraq bütün dünyada dəyişə bilər. Bölgənizlə bağlı xüsusi və aktual məlumat üçün həmişə yerli mənbələrinizi yoxladığınızdan əmin olun. Bir çox ölkədə rəsmi pəhriz qaydaları var ki, burada oxuduğunuz hər şeydən üstün olmalıdır. Bu veb saytında oxuduğunuz bir şeyə görə heç vaxt peşəkar məsləhətlərə məhəl qoymamalısınız.

Bundan əlavə, bu səhifədə təqdim olunan məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Müəllif məlumatın etibarlılığını yoxlamaq və burada əhatə olunan mövzuları araşdırmaq üçün kifayət qədər səy göstərsə də, o, ola bilsin ki, mövzu ilə bağlı rəsmi təhsili olan təlim keçmiş peşəkar deyil. Pəhrizinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl və ya hər hansı bir narahatlığınız varsa, həmişə həkiminizlə və ya peşəkar dietoloqla məsləhətləşin.

Tibbi İmtina

Bu veb-saytdakı bütün məzmun yalnız məlumat məqsədləri üçün nəzərdə tutulub və peşəkar məsləhət, tibbi diaqnostika və ya müalicəni əvəz etmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Buradakı məlumatların heç biri tibbi məsləhət hesab edilməməlidir. Siz öz tibbi xidmətinizə, müalicənizə və qərarlarınıza görə məsuliyyət daşıyırsınız. Hər hansı bir tibbi vəziyyət və ya onunla bağlı narahatlığınızla bağlı hər hansı sualınızla bağlı həkiminizdən və ya digər ixtisaslı səhiyyə təminatçınızdan məsləhət alın. Heç vaxt peşəkar tibbi məsləhətlərə məhəl qoymayın və ya bu veb-saytda oxuduğunuz bir şeyə görə onu axtarmağı gecikdirməyin.