Доматите, невъзпятата суперхрана

Доматите са полезни за цялостното здраве. Един средно голям домат ви дава около 35% от дневния витамин С, от който се нуждаете, и 1,5 грама фибри. Това помага при храносмилането и поддържа имунната ви система силна.

Ликопенът, намиращ се главно в кожата, се абсорбира по-лесно, когато доматите се обработват, като кетчуп или доматено пюре. Това прави доматите ключова част от здравословната диета. Готови ли сте да научите как доматите могат да подобрят вашето здраве? Нека изследваме!

Ключови изводи

• Доматите са най-добрият хранителен източник на ликопен, ключов антиоксидант за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак.
• С 95% вода и само 18 калории на 100 грама, те са хидратиращи и с ниско съдържание на калории.
• Усвояването на ликопен се увеличава, когато се консумира с мазнини, което прави неговите ползи за здравето по-добри.
• Доматите осигуряват значителни количества витамин С, поддържат еластичността на кожата и подпомагат имунната функция.
• Продуктите на основата на домати като кетчупа допринасят за над 80% от хранителния прием на ликопен от американците.

Въведение в хранителната централа: Домати

Доматите идват от Южна Америка и имат дълга история на доматите. Някога в Европа ги смятаха за отровни. Сега те са суперхрана, обичана по целия свят. Те принадлежат към семейството на нощниците и са се превърнали в основна част от нашата диета.

Доматите са пълни с хранителни вещества като витамин С, калий и фибри. Един среден домат има само 22 калории, 1,5 g фибри и 292 mg калий. Те също имат много вода, което помага за храносмилането и поддържането на хидратация.

• Витамин C: 35% дневна стойност
• Витамин К: 18% дневни нужди за здравето на костите
• Ликопен: антиоксидант, свързан с ползите за сърцето и кожата
• Ниско съдържание на натрий (6 mg) и мазнини (0,2 g) за балансирани диети

Доматите се предлагат в много цветове и размери, като череши и бифтек. Всеки цвят има свои собствени хранителни вещества. Те могат да се консумират сурови, варени или в сосове. Това ги прави лесни за добавяне към всяко ястие.

Впечатляващият хранителен профил на доматите

Доматите са повече от просто вкусна добавка към ястията – те са хранителна сила. С 95% водно съдържание те ви помагат да останете хидратирани и подпомагат храносмилането. Те имат само 18 калории на 100 грама, но съдържат много хранителни вещества.

Витамините от доматите са в изобилие във всяка хапка. Те са пълни с витамин С, който повишава имунитета, и витамин К1 за здравето на костите. Те също имат фолиева киселина за поддържане на клетъчната функция. Тези хранителни вещества отговарят на нуждите на тялото ви, без да добавят твърде много калории.

• Минералите в доматите включват калий, важен за работата на сърцето и мускулите, и по-малки количества манган и фосфор.
• Диетичните фибри (1,2 g на 100 g) спомагат за гладкото храносмилане и ви карат да се чувствате сити.

Хранителната плътност на доматите е най-голямата им сила. Те имат много вода и витамини/минерали с малко калории. Това ги прави идеални за тези, които искат да ядат повече хранителни вещества, без да ядат повече. Независимо дали са сурови или варени, те са лесен начин да добавите полезни за здравето хранителни вещества към всяко ястие.

Ликопен: звездният антиоксидант в доматите

Ликопенът е червеният пигмент в доматите. Той е силен антиоксидант, който се бори с вредните свободни радикали. Това помага за намаляване на оксидативния стрес, който е свързан с хронични заболявания.

Преработените доматени продукти като сос, паста и кетчуп имат повече бионаличен ликопен от суровите домати. Това ги прави ключова част от западните диети.

Варените домати са по-добри за усвояване на ликопен. Топлината разрушава клетъчните стени, освобождавайки повече от това хранително вещество. Изследване от Дюселдорф показва, че варените домати имат до два пъти повече ликопен от суровите.

Добавянето на мазнини като зехтин по време на готвене повишава усвояването до четири пъти. Това гарантира, че тялото ви използва ефективно ликопена.

• Печете или задушете домати със зехтин, за да отключите предимствата на ликопена.
• Изберете сос маринара или доматено пюре за концентриран прием на ликопен.
• Комбинирайте домати с авокадо или сирене, за да подобрите усвояването на хранителни вещества.

Проучванията показват, че ликопенът може да намали риска от рак на простатата с до 35% при редовна консумация на доматени продукти. Той също така поддържа здравето на сърцето чрез подобряване на баланса на холестерола. Като коригирате начина, по който приготвяте доматите, можете да увеличите максимално тези ползи.

Ползи за здравето на сърцето от редовната консумация на домати

Доматите са чудесни за здравето на сърцето поради съдържанието на ликопен, калий и фибри. Редовната консумация на домати помага за сърдечно-съдовите ползи. Той е насочен към високо кръвно налягане и холестерол.

Проучванията показват, че ликопенът може да понижи лошия холестерол и да подобри функцията на кръвоносните съдове. Това намалява риска от инфаркти и инсулти.

Проучване със 7056 участници установи, че яденето на повече от 110 г домати дневно понижава високото кръвно налягане с 36%. Добавките с ликопен могат да понижат систолното кръвно налягане с до 5,66 mmHg.

Високият прием на домати също понижава LDL холестерола. Жените, които ядат 10+ порции седмично, наблюдават по-ниски LDL и триглицериди. Пиещите доматен сок са имали по-нисък холестерол и по-висок предпазващ сърцето адипонектин.

Основни констатации от нивата на потребление:

• По-малко от 44 g/ден: най-висок риск от хипертония
• 44–82 g/ден: умерено намаление
• 82–110 g/ден: по-нататъшно подобрение
• Над 110 g/ден: 36% по-нисък риск от хипертония

Дори малки промени могат да помогнат. EFSA одобри екстракт от домати за поддържане на нормалната активност на тромбоцитите. За най-добро здраве на сърцето яжте всеки ден ястия, богати на домати. Това може да понижи холестерола и кръвното налягане, което прави сърцето ви по-здраво.

Домати и превенция на рака

Доматите могат да помогнат за намаляване на риска от рак със своите специални хранителни вещества. Ликопенът, силен антиоксидант в доматите, е свързан с рак на простатата и превенция на рака. Проучванията показват, че мъжете, които ядат повече храни на базата на домати, имат до 40% по-нисък риск от рак на простатата, според данни на NIH от 72 проучвания.

Антиоксидантната защита на ликопена се бори със свободните радикали, които увреждат защитата на клетките. Доматите също имат противовъзпалителни съединения, които могат да забавят растежа на тумора, като поддържат клетките здрави. Проучване от 2002 г. установи, че по-високият прием на ликопен е свързан с 30% по-нисък риск от рак на устната кухина и рак на хранопровода.

• Диетите с високо съдържание на домати намаляват риска от рак на простатата с 19%, според мета-анализ на 21 проучвания.
• Лабораторни изследвания показват, че екстрактите от домати забавят прогресията на тумора при миши модели.
• Консумацията на 5-7 mg ликопен дневно (около две порции варени домати) е в съответствие с оптималните ползи за превенция на рака.

Нито една храна не може да излекува рак, но хранителните вещества на доматите могат да помогнат, когато са част от растителна диета. Яденето на домати със здравословни мазнини като зехтин повишава усвояването на ликопен. Избягвайте преработените меса и твърде много захар, тъй като те могат да отменят тези предимства. Тъй като се очаква да се повишат случаите на рак в световен мащаб, изборът на храни, богати на домати, може да бъде лесен начин за подобряване на здравето в дългосрочен план.

Как доматите поддържат здравето на кожата и предотвратяват стареенето

Доматите са повече от гарнитура за салата. Те са пълни с ликопен и витамин С, които защитават и подмладяват кожата ви. Редовната консумация на домати повишава колагена, протеин, който поддържа кожата ви стегната и намалява бръчките. Доматите са с високо съдържание на витамин С, важен за колагена.

Проучване от 2006 г. установи, че яденето на доматено пюре със зехтин всеки ден в продължение на 10 седмици намалява UV чувствителността с 40%. Ликопенът действа като вътрешен слънцезащитен крем, предпазвайки клетките на кожата от увреждане от слънцето. Освен това се бори със свободните радикали, които причиняват ранно стареене. Доматите също имат витамини от група B като B-1 и B-3, които помагат да се поддържа кожата влажна и могат да намалят възрастовите петна. Калият в доматите поддържа кожата хидратирана, предотвратявайки сухотата, наблюдавана при тези с дерматит.

• Повишаване на колагена: Витамин С в доматите укрепва еластичността на кожата.
• UV защита: Ликопенът намалява риска от слънчево изгаряне, когато се яде със здравословни мазнини като зехтин.
• Микс против стареене: Антиоксидантите забавят образуването на бръчки и подобряват тена на кожата.

За грижа против стареене опитайте направи си сам маска за лице с блендирани домати или ги добавяйте към ежедневните ястия. Въпреки че повечето имат полза, някои могат да получат зачервяване или сърбеж поради киселинност. Съчетаването на консумацията на домати със слънцезащитен крем предлага двойна UV защита. Независимо дали се консумират сурови, варени или смесени в маска, хранителните вещества на доматите подхранват кожата отвътре навън.

Предимства за здравето на храносмилането от яденето на домати

Доматите помагат за здравето на храносмилането благодарение на своите фибри. Един среден домат има 1,5 грама фибри. Повечето от тях са неразтворими фибри, като хемицелулоза и целулоза.

Този вид фибри прави изпражненията по-обемисти. Помага за редовното изхождане и предпазва от запек. Останалите фибри подхранват добрите бактерии в червата, подобрявайки здравето на червата.

Изследванията показват, че доматите са полезни за червата. Проучване в Държавния университет на Охайо установи, че доматеният прах увеличава добрите чревни бактерии при прасенцата. Това предполага, че доматите могат да помогнат за създаването на по-здравословна чревна среда.

• Яжте домати сурови или варени както за неразтворими фибри, така и за пребиотици.
• Комбинирайте ги с богати на пробиотици храни като кисело мляко за допълнителни ползи за червата.
• Доматените фибри също помагат при храносмилането на мнозина, но тези с киселинен рефлукс трябва да внимават за техния прием.

Добавянето на домати към вашите ястия е лесен начин за поддържане на здравето на храносмилането. Техните фибри работят с естественото храносмилане на тялото ви. Насладете им се в салати, салси или печени ястия, за да поддържате храносмилането гладко, без да губите вкус.

Домати за управление на теглото и метаболитно здраве

Доматите са чудесни за поддържане на теглото под контрол. Те имат само 18 калории на 100 g. Те са пълни с хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Това ги прави много засищащи.

Фибрите и водата в доматите ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Това може да помогне за контролиране на глада. Проучванията също така показват, че доматите могат да помогнат за изгарянето на мазнините и детоксикацията на тялото.

Проучване с 61 деца със затлъстяване показва, че доматите могат да помогнат много. Децата, които пият доматен сок, отслабнаха с 4 кг повече от останалите. Те също така имаха по-добро здраве на черния дроб и по-малко възпаление.

Това показва, че доматите могат да подобрят метаболизма и да помогнат за целите на теглото.

• Чери доматите съдържат 31 калории на 1/2 чаша, което ги прави нискокалорична опция за храна.
• Съдържанието на фибри в доматите спомага за ситостта, ограничавайки преяждането.
• Добавянето на доматен сок е свързано с намалено възпаление и подобрен метаболизъм в проучвания.

Добавете домати към ястията си за по-добро метаболитно здраве. Те ви държат сити и се вписват добре в плановете за управление на теглото. Доматите засилват метаболизма и осигуряват важни витамини, като ви помагат да постигнете целите си за тегло.

Ползи за здравето на очите и зрението от домати

Доматите са полезни за очите, защото съдържат лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества помагат за защитата на ретината. Те също така блокират вредната синя светлина и се борят с окислителното увреждане, което може да причини загуба на зрението.

Проучванията показват, че редовното ядене на домати може да намали риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Това е водещата причина за слепота при възрастни хора. Може да намали риска с до 35%.

Лутеинът и зеаксантинът се борят със свободните радикали и намаляват възпалението на очите. Те са свързани с 25% по-нисък риск от проблеми със зрението, свързани с възрастта. Тези съединения също помагат за намаляване на напрежението на очите от екраните, което може да причини главоболие и умора.

• Доматите са източник на витамин А, жизненоважен за поддържане на ясно зрение.
• Витамин С в доматите намалява риска от катаракта с 30%, като укрепва очните тъкани.
• В комбинация с други каротеноиди, лутеинът и зеаксантинът повишават антиоксидантната сила отвъд индивидуалните ефекти.

Варените домати имат повече ликопен, но сурови или варени, те са полезни за очите. Добавянето на домати към салати, сосове или закуски може да помогне за здравето на очите ви. Защитете зрението си по естествен начин с тази проста, богата на хранителни вещества добавка към ястията.

Различни начини да включите повече домати в диетата си

Доматите са универсални в кухнята, добавяйки вкус и хранителни вещества към ястията. Използвайте ги в омлети или върху тост с авокадо за витамин С. За обяд опитайте салати капрезе или домашно приготвена салса за тако. На вечеря ги изпечете в паста или върху сандвичи.

Съхранявайте домати, за да им се наслаждавате през цялата година. Замразете цели или нарязани домати за супи. Изсушете ги за дъвчащ чипс или сосове. Доматеният сос от консерва е страхотен за студените нощи. Чери доматите са вкусни като леки закуски, леко осолени или с билки.

• Смесете в смутита за пикантен привкус
• Отгоре брускетите с пресен босилек и чесън
• Печено с чесън за паста
• Сложете в фритати или кишове
• Смесете в салати с риба тон или пиле
• Изпечете на скара и сервирайте с моцарела за бързо предястие

Готвенето с домати изважда най-доброто от тях. Комбинирайте ги със зехтин за по-добро усвояване на ликопена. Опитайте турско езме или испанско гаспачо за уникални вкусове. Дори захаросаните домати придават сладост на салатите. Има безкрайни начини да се насладите на богатия им вкус.

Потенциални опасения: Алергии и чувствителност към домати

Доматите са пълни с хранителни вещества, но някои хора може да имат лоши реакции. Алергиите към домати са редки, но могат да причинят проблеми с имунната система, главно при тези с алергии към тревни полени. Тези проблеми често водят до сърбеж в устата или стягане в гърлото.

Хората с чувствителност към нощница също могат да реагират на храни като патладжан или чушки. Киселинността на доматите може да влоши киселинния рефлукс за някои. Симптомите на хранителна чувствителност включват стомашна болка или кожни обриви, различни от истинските алергии.

• Орален алергичен синдром: изтръпване или подуване на устата
• Чувствителност към нощница: Болка в ставите или възпаление
• Киселинен рефлукс: Киселини или лошо храносмилане

Ако забележите симптоми, посетете алерголог за тестове. Хората с алергии към латекс също могат да реагират. Докато алергиите към домати засягат 1,7-9,3% от някои, повечето случаи са леки. Опитайте домати с ниска киселинност или варени, за да намалите дразненето. Винаги търсете медицински съвет при сериозни реакции.

Органични срещу конвенционални домати: има ли хранителна разлика?

Изборът между органични и конвенционални домати е нещо повече от вкус. Изследванията показват, че органичните домати може да имат повече хранителни вещества. Проучване на университета в Барселона установи, че органичните домати Daniela имат 34 фенолни съединения. Тези съединения помагат в борбата с болестите и често се срещат в по-големи количества в органичните домати.

• Пестициди: Органичното земеделие забранява синтетичните пестициди, докато конвенционалните системи позволяват използването им.
• Съдържание на хранителни вещества: Органичните методи могат да стимулират полифенолите и витамин С поради естественото управление на почвата.
• Устойчиво земеделие: Органичните практики се фокусират върху здравето на почвата чрез компост и ротация на културите, намалявайки въздействието върху околната среда.

Конвенционалното земеделие използва изкуствен газ етилен за ускоряване на зреенето, което може да промени вкуса. Доматите от местен произход, дори и да не са органични, може да имат по-добър вкус, защото узряват естествено. Ако цената е проблем, купуването през сезона или отглеждането на собствено растение е добър вариант.

Сертифицираните от USDA органични домати трябва да следват строги стандарти, включително без синтетични торове. Въпреки че и двата вида са питателни, органичните варианти поддържат устойчиво земеделие и по-ниска експозиция на пестициди. Помислете какво е най-важно за вас: здраве, вкус или околна среда, когато решавате.

Заключение: Превърнете доматите в редовна част от вашата здравословна диета

Доматите са пълни с хранителни вещества, което ги прави чудесни за здравословна диета. Те помагат да предпазите сърцето си и да се борите с рака. Със само 22 калории в среден домат, те са идеални за ежедневна храна.

Доматите са пълни с ликопен, калий и фибри. Тези хранителни вещества ви помагат да сте здрави. Яденето им сурови в салати или варени в сосове е умен ход.

Проучванията показват, че готвенето на домати повишава съдържанието на ликопен. Това помага за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания. Доматите също имат калий като бананите, който помага при кръвното налягане. Техните фибри подпомагат храносмилането и помагат при регулиране на теглото.

Насладете се на домати с пълнозърнести храни или постни протеини за балансирано хранене. Те са достъпни и достъпни през цялата година. Изберете органични домати, за да избегнете пестициди, но неорганичните също са здравословни.

Доматите са задължителни в здравословното хранене. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти. Използвайте ги в сандвичи или супи, за да подобрите здравето си. Добавянето на домати към вашите ястия може да промени значително вашето благосъстояние.

Отказ от отговорност за храненето

Тази страница съдържа информация за хранителните свойства на един или повече хранителни продукти или хранителни добавки. Тези свойства могат да варират в световен мащаб в зависимост от сезона на прибиране на реколтата, почвените условия, условията за хуманно отношение към животните, други местни условия и др. Винаги се уверявайте, че проверявате местните източници за конкретна и актуална информация, отнасяща се за вашия район. В много страни има официални насоки за хранене, които трябва да имат предимство пред всичко, което прочетете тук. Никога не трябва да пренебрегвате професионални съвети заради нещо, което сте прочели на този уебсайт.

Освен това информацията, представена на тази страница, е само с информационна цел. Въпреки че авторът е положил разумни усилия, за да провери достоверността на информацията и да проучи темите, разгледани тук, той или тя вероятно не е обучен професионалист с официално образование по темата. Винаги се консултирайте с вашия лекар или професионален диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си или ако имате някакви свързани с нея притеснения.

Медицински отказ от отговорност

Цялото съдържание на този уебсайт е само за информационни цели и не е предназначено да замести професионален съвет, медицинска диагноза или лечение. Никоя от информацията тук не трябва да се счита за медицински съвет. Вие носите отговорност за вашите собствени медицински грижи, лечение и решения. Винаги търсете съвет от вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги с всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или притеснения относно такова. Никога не пренебрегвайте професионален медицински съвет и не отлагайте търсенето му поради нещо, което сте прочели на този уебсайт.