Маслини и зехтин: средиземноморската тайна на дълголетието

Маслините и зехтинът са ключови части от средиземноморската диета. Те са известни с това, че помагат за поддържане на сърцето здраво и подобряват цялостното здраве. Тези малки плодове и тяхното масло са пълни със здравословни мазнини, антиоксиданти и фибри. Това ги прави голяма част от диетите, които помагат на хората да живеят по-дълго.

От добавянето на зехтин към салати до яденето на няколко маслини, тези храни имат повече от добър вкус. Те предлагат реални ползи за здравето, подкрепени от науката.

Ключови изводи

• Маслините са източник на фибри, които помагат за задоволяване на ежедневните нужди от фибри.
• Средиземноморската диета, включваща маслини, намалява риска от сърдечни заболявания чрез мононенаситени мазнини.
• Зехтинът може да повиши HDL холестерола, като същевременно понижи LDL, поддържайки здравето на сърдечно-съдовата система.
• Антиоксиданти като олеокантал в маслините се борят с възпалението, подобно на ибупрофен.
• Мазнините в маслините са 70% мононенаситени мазнини, включително предпазващата сърцето олеинова киселина.

Въведение в средиземноморските електроцентрали

Средиземноморската диета е свързана със здравословното хранене, с маслини и зехтин в сърцето. В продължение на хиляди години тези храни са били голяма част от култури като древна Гърция. Там маслиновите горички се смятали за знак за богатство.

Днес тези храни са също толкова важни, като 90% от средиземноморските маслини се превръщат в масло. Тази традиция не е само стара – тя е и ключ към поддържането на здравето днес.

На места като Испания, Италия и Гърция растат различни маслини. Koroneiki и Arbequina са само няколко примера. Климатът на всяко място придава на тези маслини собствен вкус и ползи за здравето.

Ползите от зехтина идват от неговите здравословни мазнини и антиоксиданти. Това са причините, поради които средиземноморската диета е известна с намаляването на рисковете от заболяване.

• Ползите от зехтина включват предпазваща сърцето олеинова киселина, която може да намали LDL холестерола с до 10%.
• Антиоксиданти като полифеноли и витамин Е в зехтина могат да намалят риска от рак с 20%.
• Висококачествените масла запазват хранителни вещества дори при 410°F (210°C), което ги прави универсални за готвене.

Изборът на правилното масло е ключов. Зехтинът екстра върджин, с по-малко от 0,8% киселинност, има най-много хранителни вещества. Потърсете етикети със ЗНП или ЗГУ, за да сте сигурни, че е от правилното място. Съхранявайте го на хладно и тъмно място, за да бъде свеж и здрав.

Възприемането на средиземноморската диета означава живот, основан на традицията и науката. Избирайки правилните сортове маслини и качествени масла, вие се свързвате с вековна мъдрост. Тази мъдрост подхранва вашето тяло и култура.

Хранителен профил на маслините

Храненето с маслини е пълно с доброта във всяка хапка. Порция от 3,5 унции има 115–145 калории. Освен това има 11–15% здравословни мазнини. Повечето от тези мазнини са олеинова киселина, която е добра за сърцето.

Всяка порция от 10 маслини има 59 калории и 1,5 g фибри. Това помага за храносмилането и баланса на кръвната захар. Маслините също са пълни с витамин Е, мед и желязо, които повишават имунитета и енергията.

Черните маслини, например, ви дават 12% от дневните ви нужди от желязо на чаша.

Антиоксиданти като хидрокситирозол и олеуропеин се намират в маслините. Те се борят с увреждането на клетките и намаляват възпалението. Тези съединения могат да помогнат с дългосрочни ползи за здравето.

Но имайте предвид съдържанието на натрий в маслините. Може да бъде до 992 mg на чаша. CDC предлага поддържане на приема на натрий под 2300 mg дневно. Затова е важно да контролирате порциите си.

Маслините имат много малко въглехидрати (8 г на чаша) и много фибри. Това ги прави чудесни за диети като кето. Тяхната комбинация от здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти ги прави здравословна закуска или съставка.

Впечатляващият хранителен състав на маслиновото масло

Зехтинът е пълен с хранителни вещества. В сърцето му е олеиновата киселина, здравословна мазнина, която съставлява 70–80% от мазнините в него. Тази киселина помага в борбата с възпалението и е полезна за сърцето. Той също така съдържа антиоксиданти като хидрокситирозол и олеуропеин, които защитават клетките.

Зехтинът екстра върджин (EVOO) е специален, защото се обработва много малко. Неговите мастни киселини са предимно:

• 73% мононенаситени мазнини (предимно олеинова киселина)
• 14% наситени мазнини
• 11% полиненаситени мазнини

EVOO е богат на витамини Е (13% DV на супена лъжица) и K (7% DV). Има 119 калории на супена лъжица. Това го прави пълен с хранителни вещества, но както всички мазнини, също и с високо съдържание на калории. Как се обработва е от ключово значение: EVOO запазва добрите си неща, защото не се нагрява.

Качеството на антиоксидантите на EVOO зависи от техния клас. Най-добрите масла имат много феноли. Италия, която произвежда 15% от световното EVOO, гарантира, че се обработва бързо. Това запазва повече от полезните вещества в маслото.

Пушечните точки ни казват как да използваме зехтин. EVOO издържа до 405°F (207°C), идеален за сотиране и леко пържене. По-добро е от другите масла, защото остава здраво дори при нагряване. Проучванията показват, че неговите антиоксиданти остават силни дори след 36 часа при 356°F (180°C).

Изборът на EVOO е интелигентен избор за здравето. Неговата олеинова киселина и антиоксиданти помагат в борбата с възпалението и поддържат здравето на сърцето. Търсете масла с високи нива на фенол и минимална обработка, за да получите най-много ползи.

Ползи за здравето на сърцето: Как маслините поддържат вашата сърдечно-съдова система

Маслините и зехтинът са ключови за здравето на сърцето. Те са пълни с мононенаситени мазнини, като олеинова киселина. Това помага за понижаване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол. Този баланс може да предотврати сърдечни заболявания чрез спиране на плаките, запушващи артериите.

Проучване от 2022 г. проследява 90 000 души в продължение на 28 години. Откри невероятни резултати:

• Тези, които употребяват повече от ½ супена лъжица дневно, са имали 19% по-нисък риск от смъртни случаи, свързани със сърцето
• Смъртността от невродегенеративни заболявания е намаляла с 29%
• Смъртните случаи от рак намаляха със 17%

Олеиновата киселина се бори с възпалението и оксидативния стрес в кръвоносните съдове. Проучване на 13 проучвания с 713 000 души показва, че употребяващите зехтин имат 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания. Дори и малко помага: всеки 5 g дневно намалява риска от ССЗ с 4%.

Изследователите откриха най-добрите ползи при около 20 g дневен прием. Нямаше допълнителни ползи извън това. Проучването разглежда основно бели участници, които не са латиноамериканци. Но ползите важат за всички. Яденето на зехтин с плодове и зеленчуци прави тези ползи още по-силни, както се вижда от средиземноморската диета.

Противовъзпалителни и антиоксидантни свойства

Маслините и зехтинът са пълни със съединения, които се борят с възпалението и оксидативния стрес. Те съдържат антиоксиданти като хидрокситирозол и олеанолова киселина, които неутрализират вредните свободни радикали. Олеоканталът, открит в екстра върджин зехтин (EVOO), действа като ибупрофен за намаляване на възпалението. Олеиновата киселина, ключова мастна киселина в зехтина, също подобрява клетъчното здраве и тези защитни ефекти.

Антиоксидантите в маслините, като витамин Е и полифеноли, помагат за намаляване на хроничното възпаление. Това е свързано със състояния като артрит, диабет и сърдечни заболявания. Средиземноморската диета, богата на тези хранителни вещества, е свързана с по-ниски рискове от невродегенеративни заболявания. Полифенолите на EVOO, често над 60 mg на 100 g, се насочват към маркерите на възпалението, облекчавайки псориазиса и ревматоидния артрит.

• Хидрокситирозол: Мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали.
• Олеокантал: Намалява възпалението чрез блокиране на ензими, свързани с болка и подуване.
• Витамин Е: предпазва клетките от оксидативно увреждане, поддържа здравето на мозъка и нервите.

Методите на готвене са важни: използването на EVOO на ниска температура запазва противовъзпалителните му свойства. Редовното ядене на маслини и EVOO ви дава постоянна доза от тези хранителни вещества. Това помага за намаляване на възпалението и оксидативния стрес. Тези ефекти са от ключово значение за застаряващото население, тъй като хроничното възпаление води до заболявания като Алцхаймер и Паркинсон. Добавяйки тези храни към вашите ястия, вие се възползвате от защитата на природата срещу клетъчни увреждания и хронични заболявания.

Маслини и управление на теглото

Маслините са чудесен избор за тези, които се опитват да контролират теглото си. Те имат здравословни мазнини, които ви държат сити и ви спират да ядете твърде много. Само 10 маслини, около 35–95 калории, ви осигуряват вкусна закуска без твърде много калории.

Средиземноморската диета, която включва много маслини и зехтин, е добра за отслабване. Има здравословни мазнини, които помагат на тялото ви да изгаря повече калории и да се чувства по-малко гладно. Проучване показа, че хората са загубили 4,2 паунда за 60 дни, като ядат повече от тези мазнини.

• 1,2 унции черни маслини: 36 калории, 3g мазнини (2g мононенаситени)
• Същата порция зелени маслини: 49 калории, 5g мазнини (4g мононенаситени)
• Маслините също съдържат фибри и полифеноли, които помагат на тялото ви да използва по-добре инсулина и подобрява метаболитното здраве

Важно е да ядете маслини в правилното количество. Стремете се към 2–3 унции на ден или 16–24 маслини. Изберете маслини с ниско съдържание на натрий или изплакнете консервираните, за да намалите солта. Яденето на маслини с бадеми може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.

Нови изследвания на маслинови съединения като еленолова киселина показват, че те могат да помогнат за контролиране на хормоните на глада. Това подкрепя идеята, че храненето като в Средиземно море може да намали риска от затлъстяване. Маслините са питателна добавка към вашата диета, когато се консумират разумно.

Предимства за здравето на храносмилането

Маслините са чудесни за здравето на храносмилането поради специалните си хранителни вещества. Те съдържат диетични фибри, които помагат на храносмилането. Само половин чаша съдържа 1,5 грама фибри.

Това влакно ви помага да ходите редовно до тоалетната. Той също така поддържа баланса на червата ви.

Ферментиралите маслини са специални, защото могат да помогнат на червата ви. Начинът, по който са направени, може да направи полезни неща за вашите чревни бактерии. Това може да ви помогне да смилате храната по-добре и да се чувствате по-малко подути.

Зелените маслини имат 3 грама фибри на всеки 100 грама. Това е добро количество, за да ви помогне да задоволите нуждите си от фибри. Повечето американци не получават достатъчно фибри.

Фибрите в маслините също помагат да поддържате кръвната си захар стабилна. Това е добре за здравето на червата ви.

Яденето на маслини в салати или като леки закуски може да помогне на храносмилането ви. Изберете маслини Каламата заради здравословните им мазнини. Тези мазнини могат да намалят възпалението в червата. Но внимавайте да не ядете твърде много натрий, тъй като той варира според вида маслини.

Ползи за здравето на мозъка и когнитивните функции

Маслините и зехтинът имат съединения, които могат да подобрят здравето на мозъка и да се борят с когнитивния спад. Хранителни вещества като олеинова киселина и антиоксиданти като олеокантал защитават мозъчните клетки. Те помагат за намаляване на възпалението и спират вредните протеини, които причиняват болестта на Алцхаймер.

Проучванията показват връзка между зехтина и по-ниския риск от деменция. Например:

• Тези, които използват половин супена лъжица дневно, имат 28% по-нисък риск от фатална деменция.
• Замяната на маргарин или майонеза със зехтин намалява риска от деменция с 8–14%.
• В проучването PREDIMED средиземноморската диета с необработено маслиново масло подобрява паметта и вниманието в продължение на шест години.

Антиоксидантите в зехтина, като хидрокситирозол, се борят с оксидативния стрес, който уврежда мозъчните клетки. Олеиновата киселина помага на мозъчните клетки да комуникират по-добре. Средиземноморската диета, богата на зехтин, е свързана с по-ниски нива на Алцхаймер в определени райони.

Експертите препоръчват 1-5 супени лъжици зехтин дневно за когнитивна подкрепа. Идеалното количество е 3 с.л. Добавянето на зехтин към балансирана диета може да поддържа ума ви бистър и да намали риска от Алцхаймер. Засяга 6,7 милиона американци над 65 години. Превръщането на зехтина в диетата ви може да ви помогне да запазите ума си бистър за години напред.

Приложения за кожа, коса и красота

Зехтинът е пълен с витамин Е и антиоксиданти. Те предпазват кожата ви от увреждане и я поддържат влажна. За сияен вид смесете по равно зехтин и мед, нанесете за 15 минути, след което измийте.

Мастните киселини в зехтина също правят кожата ви по-здрава. Това помага в борбата със сухотата и раздразнението.

• Антиоксидантите в зехтина се борят с признаците на стареене като бръчките.
• Витамин Е коригира увреждането от ултравиолетовите лъчи и успокоява възпалението при състояния като екзема.
• Зехтинът е нежно средство за премахване на грим, което не изсушава кожата ви.

За вашата коса топлият зехтин може да я направи блясък и да намали накъсването. Освен това помага при заздравяването на рани, като диабетни язви по краката и рани от налягане. Но винаги първо го тествайте, като нанесете малко количество зад ухото си за 48 часа.

Не използвайте твърде много върху склонна към акне кожа, за да избегнете запушени пори. Съхранявайте маслото на хладно и тъмно място, за да запазите ползите му. Смесването му с овлажнители като хиалуронова киселина повишава хидратацията. Използването на зехтин върху кожата или в храната ви е естествен начин да подобрите красотата и здравето си.

Различни сортове маслини и техните уникални предимства

Сортовете маслини се предлагат в различни вкусове, в зависимост от това откъде са и как са направени. Зелените маслини се берат рано, докато черните зреят по-дълго. Всеки вид добавя нещо специално към средиземноморската диета, известна като здравословна.

Някои фаворити включват Каламата, изпечена в оцет от червено вино, и Кастелветрано със сладък вкус от Сицилия. Маслините Mission от Калифорния са меки и хрупкави. Мароканските маслини Beldi са солени и горчиви. Нека да видим как се различават:

• Зелени маслини: Берат се през есента, често се сушат в саламура. Помислете за Manzanilla, класика, пълнена с pimientos.
• Черни маслини: Узрели по-дълго, като Nyons от Франция, които стават меки и сладки.
• Сухо сушени маслини: Подобно на Cerignola от Италия, те са сушени със сол, което придава дъвчаща текстура.

Начинът, по който се излекуват маслините, влияе върху техните хранителни вещества. Изсушените във вода маслини са редки, но меки. Сушените с луга маслини са бързи, но често срещани. Опитването на различни видове може да добави вкус и питателност към вашите ястия. С над 1000 вида маслини по целия свят винаги има нещо ново, което да опитате.

Как да избирате и съхранявате продукти от маслини за максимални ползи за здравето

Изборът на правилния зехтин е ключът към извличането на пълните му ползи. Започнете с екстра върджин зехтин, който има най-много антиоксиданти и вкус. Потърсете етикети като „единичен имот“ или „един източник“ за свежест и качество.

Тъмните стъклени бутилки предпазват маслата от светлина, като поддържат висока хранителна стойност.

Когато купувате цели маслини, изберете варианти с ниско съдържание на натрий. Маслините в буркани във вода или саламура са по-добри от солените. За зехтин изберете непрозрачни съдове, за да избегнете леки повреди.

Ето как да съхранявате:

• Съхранявайте маслата на хладно и тъмно място, за да забавите окисляването
• Използвайте в рамките на 12 месеца от покупката за върхов вкус
• Прехвърлете малки порции в херметически затворени контейнери за ежедневна употреба
• Изхвърлете всяко масло с гранясал мирис или вкус

Качеството е важно: Тъмните стъклени бутилки с азотни уплътнения на Bona Furtuna забавят развалянето. Техните маслини от един произход гарантират постоянно качество. Винаги разклащайте неохладените масла преди употреба, тъй като утайката може да се утаи. Следвайки тези стъпки, вие запазвате както вкуса, така и ползите за здравето на вашите маслинови продукти.

Творчески начини да включите повече маслини в диетата си

Увеличете приема на основни средиземноморски храни с тези изобретателни идеи. Започнете сутринта правилно, като добавите нарязани маслини към овесени ядки или парфета с кисело мляко. Пикантната им хрупкава смес се съчетава добре със сладки горски плодове за балансирана закуска.

Експериментирайте със закуски: смесете маслини в микс или смесете в смутита за кремообразна текстура.

• Горен тост с авокадо с нарязани маслини каламата и струйка екстра върджин зехтин.
• Разменете кисели краставички с маслини в сандвичи или бургери.
• Смесете нарязани маслини в риба тон или пилешка салата за средиземноморски привкус.
• Смесете обезкостени маслини в домашен хумус или гуакамоле.

готвене? Възползвайте се от предимствата на зехтина, като запържвате зеленчуци в необработен зехтин за по-добър вкус и хранителни вещества. Мариновайте пиле или тофу със зехтин и билки преди печене на скара. За печене заменете маслото със зехтин в мъфини или хляб за влажни резултати.

Насладете се на маслини и в десерти – опитайте да смесите без костилки в шоколадови трюфели или да поръсите върху квадратчета от тъмен шоколад. Богатият им вкус добавя дълбочина без добавени захари. С тези идеи включването на маслини става лесно и приятно, в съответствие с принципите на средиземноморската диета, фокусирани върху здравето.

Потенциални странични ефекти и съображения

Маслините и зехтинът са полезни, но трябва да внимавате. Сушените маслини имат много съдържание на натрий. Това може да е лошо за хора с високо кръвно налягане или сърдечни проблеми. Изплакването на маслини преди ядене може да помогне за намаляване на нивата на солта им.

Алергиите към маслини са редки, но могат да се случат. Някои хора може да реагират на маслини, ако са алергични към прашец от маслиново дърво. Могат да се появят симптоми като сърбеж или подуване на устата или гърлото. Ако смятате, че може да сте алергични, консултирайте се с лекар.

Акриламидът се съдържа в някои черни маслини, образуван по време на висока топлинна обработка. Изборът на пресни или минимално обработени маслини може да намали експозицията ви. Потърсете марки, които използват методи, които не създават толкова много акриламид.

• Високо съдържание на натрий в сушени маслини: Изплакнете, за да намалите приема на сол
• Алергии към маслини: Наблюдавайте за орални симптоми
• Акриламид: Изберете разумно методите за обработка
• Медикаменти: Консултирайте се с лекари относно взаимодействията с разредители на кръвта или лекарства за кръвно налягане

Наблюдаването на размера на вашата порция е важно за поддържане на теглото ви под контрол. Яденето на малки порции помага за управлението на приема на калории. Бременните или кърмещите жени трябва да внимават с добавките от маслинови листа. Няма достатъчно изследвания, които да докажат, че са безопасни. Най-добре е да се придържате към хранителни форми на маслини вместо добавки.

Заключение: Направете маслините и зехтина част от вашия здравословен начин на живот

Добавянето на маслини и зехтин към вашата диета може да промени хранителните ви навици към по-добро. Тази промяна може да доведе до дългосрочни ползи за здравето. Проучванията показват, че намалява рисковете от сърдечни заболявания, бори се с възпалението и подобрява здравето на мозъка и кожата.

FDA казва, че две супени лъжици зехтин на ден могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Средиземноморската диета също е свързана с по-ниски нива на Алцхаймер и диабет. Тези факти правят зехтина ключова част от здравословния начин на живот.

Започнете с добавяне на зехтин към вашите салати, готвене или закуска на маслини. Изберете екстра върджин зехтин за повече хранителни вещества, включително противовъзпалителни полифеноли. Средиземноморската диета е за наслада от ароматни, питателни храни, а не за строги правила.

Висококачествените масла на Puglia показват как устойчивият избор може да подкрепи здравните цели. Използвайте тези съставки в ежедневните ястия, като сотиране на зеленчуци или мариноване на месо. Те правят ястията по-здравословни и по-вкусни.

Ползите от зехтина са подкрепени от науката, от намаляване на възпалението до подобряване на мозъчната функция. Малки промени, като използването на зехтин вместо масло или добавянето на маслини към ястията, могат да доведат до по-здравословно бъдеще. Насладете се на вкусовете и оставете тези древни съставки да ви насочат към по-здравословен начин на живот. Средиземноморската диета е повече от тенденция; това е доказан път към жизненост.

Отказ от отговорност за храненето

Тази страница съдържа информация за хранителните свойства на един или повече хранителни продукти или хранителни добавки. Тези свойства могат да варират в световен мащаб в зависимост от сезона на прибиране на реколтата, почвените условия, условията за хуманно отношение към животните, други местни условия и др. Винаги се уверявайте, че проверявате местните източници за конкретна и актуална информация, отнасяща се за вашия район. В много страни има официални насоки за хранене, които трябва да имат предимство пред всичко, което прочетете тук. Никога не трябва да пренебрегвате професионални съвети заради нещо, което сте прочели на този уебсайт.

Освен това информацията, представена на тази страница, е само с информационна цел. Въпреки че авторът е положил разумни усилия, за да провери достоверността на информацията и да проучи темите, разгледани тук, той или тя вероятно не е обучен професионалист с официално образование по темата. Винаги се консултирайте с вашия лекар или професионален диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си или ако имате някакви свързани с нея притеснения.

Медицински отказ от отговорност

Цялото съдържание на този уебсайт е само за информационни цели и не е предназначено да замести професионален съвет, медицинска диагноза или лечение. Никоя от информацията тук не трябва да се счита за медицински съвет. Вие носите отговорност за вашите собствени медицински грижи, лечение и решения. Винаги търсете съвет от вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги с всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или притеснения относно такова. Никога не пренебрегвайте професионален медицински съвет и не отлагайте търсенето му поради нещо, което сте прочели на този уебсайт.