Слоеве доброта: Защо лукът е прикрита суперхрана

Лукът е повече от просто вкусен зеленчук – той е хранителна сила. Те принадлежат към семейство Allium, което включва също чесън и праз. В продължение на хиляди години лукът се използва заради ползите за здравето.

Тези хрупкави зеленчуци са пълни с антиоксиданти, витамини и минерали. Те се открояват сред зеленчуците. Лукът съдържа съединения като кверцетин, които могат да помогнат за здравето на сърцето. Те също имат фибри, които помагат на храносмилането.

Ключови изводи

• Консумацията на лук и зеленчуци от алиум може да намали риска от колоректален рак с до 80%, според проучване от 2019 г.
• Една средна глава лук има само 45 калории и осигурява витамин С, витамин В6 и манган.
• Лукът съдържа над 25 флавоноида, които действат като антиоксиданти за борба с увреждането на клетките.
• Редовният прием може да подобри костната плътност с 5% и да намали риска от фрактури на бедрената кост при жени над 50 години.
• Кверцетинът в лука е свързан с понижаване на кръвното налягане, въпреки че са необходими допълнителни проучвания за хранителния прием.

Американците ядат около 22 килограма лук всяка година. Яденето на повече може да донесе повече ползи за здравето. Лукът е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества. Те добавят витамини и минерали към ястията.

От подобряване на здравината на костите до предотвратяване на рак, лукът заслужава повече внимание във вашата диета.

Въведение в Humble Onion

Лукът е основна съставка в кухнята повече от 5000 години. Древните гърци вярвали, че могат да пречистят кръвта. Средновековните лечители са ги използвали при главоболие и други заболявания.

Лукът принадлежи към семейството на алиума, което също включва чесън и праз. Те са известни с разнообразната си употреба в готвенето и с хранителната си стойност. Дългата им история показва тяхната трайна популярност.

• Жълт лук: Сладък и здрав, идеален за карамелизиране или дълго готвене.
• Червен лук: Хрупкав и мек, перфектен за салати или печене на скара поради яркия си цвят.
• Бял лук: Мек вкус блести в мексикански ястия като тако и салса.
• Зелен лук: Свеж и нежен, използван суров в салати или като гарнитура.
• Шалот: деликатен и сладък, често присъства в сосове и дресинги.

Червеният лук е специален, защото съдържа антоцианини, които са полезни за сърцето. Всички лукове от семейството на алиума имат серни съединения, които помагат в борбата с инфекциите. Независимо дали е сготвен или консумиран суров, лукът придава вкус и ползи за здравето на нашите ястия.

От древните текстове до днешните готварски книги, лукът продължава да вдъхновява готвачи по целия свят.

Хранителен профил на лука

Лукът е пълен с хранителни вещества във всяка хапка. Една средно голяма глава лук, около 110 г, има 44 калории. Освен това е богат на хранителни вещества, които подобряват здравето ви. Нека проучим какво прави лука толкова питателен:

• Витамин C: Предлага 9% от дневните ви нужди, повишавайки имунитета и производството на колаген.
• Калий: Доставя 3,4% от DV, помагайки за балансиране на електролитите и кръвното налягане.
• Съдържание на фибри: 2-3g на порция подпомага храносмилането и насищане.
• Витамини от група B: Включва фолат и B6 за енергиен метаболизъм и нервна функция.

Лукът съдържа кверцетин, флавоноид, който действа като мощен антиоксидант. Може да понижи кръвното налягане и да намали възпалението. Лукът също има фибри, включително пребиотици като инулин, които хранят добрите чревни бактерии. Освен това са с ниско съдържание на калории, което ги прави чудесен избор за здравословна диета.

Лукът помага с дневния прием на калий, който повечето американци не получават достатъчно. Техните серни съединения също поддържат здравето на сърцето чрез балансиране на холестерола. Независимо дали ги сотирате или ядете сурови, лукът добавя хранителни вещества без мазнини или холестерол.

Мощни антиоксиданти в лука

Лукът е пълен с естествени антиоксиданти, които предпазват тялото ви от свободните радикали. Тези съединения, като кверцетин и антоцианини, се борят с оксидативния стрес. Този стрес може да доведе до хронични заболявания с течение на времето.

• Кверцетин: Ключов флавоноид в лука, този антиоксидант може да намали възпалението и кръвното налягане. Проучванията показват, че кверцетинът от лук се усвоява два пъти по-ефективно, отколкото от чай или ябълки.
• Антоцианини: Намерени в червения лук, тези пигменти придават лилав оттенък и подобряват здравето на сърцето. Те са част от семейството на флавоноидите, като осигуряват допълнителна защита срещу увреждане на клетките.

Червеният лук е специален с до 10% антоцианини в тяхната флавоноидна смес. Това повишава тяхната антиоксидантна сила. Съдържанието на кверцетин варира от 22–51,82 mg на средно голяма глава лук, в зависимост от сорта.

Изследванията показват, че дори малки дневни дози, като 162 mg кверцетин от лук, могат да понижат кръвното налягане при хора с хипертония. Яденето на лук също се бори с оксидативния стрес. Този стрес е свързан със стареенето и профилактиката на болестите.

Тези съединения работят заедно, за да блокират свободните радикали, намалявайки рисковете, свързани с хронични заболявания. Включването на лук в храната е лесен начин да се използват тези естествени защитни сили. Червените сортове предлагат най-богатите на антоцианини опции.

Лукът и здравето на сърцето

Лукът е чудесен за здравето на сърдечно-съдовата система. Те имат кверцетин, който се бори с възпалението и помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Проучванията установяват, че лукът може да понижи кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.

Лукът също има серни съединения, които подобряват притока на кръв и помагат за понижаване на холестерола. Тези съединения предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и засилват кръвообращението. Това помага на сърцето да работи добре.

Лукът е лесен начин да добавите здравословни за сърцето храни към вашата диета. Техните антиоксиданти и серни съединения са добри за управление на кръвното налягане и здравето на сърцето.

Как лукът засилва имунната ви система

Лукът е естествен съюзник на вашата имунна система. Те са пълни с витамин С, който е ключов за производството на бели кръвни клетки и фиксирането на тъканите. Всяка глава лук ви дава 10% от дневния ви витамин С, помагайки в борбата с инфекциите.

Съдържанието им на алицин също има антибактериални свойства. Той е насочен към вредни бактерии като E. coli и Staphylococcus aureus.

Алицинът в лука се бори с лошите бактерии в дебелото черво. Това намалява шанса да се разболеете. Проучванията показват, че лукът може да се бори с пет често срещани бактерии, включително Vibrio cholerae и Bacillus cereus.

Това антибактериално действие помага да поддържате балансирания микробиом на червата. Здравите черва са от съществено значение за силна имунна система.

• Витамин C: подпомага производството на колаген и подобрява функцията на имунните клетки
• Алицин: разрушава бактериалните клетъчни мембрани, за да предотврати свръхрастеж
• Пребиотични фибри: захранват полезните чревни бактерии, повишавайки имунитета

Яденето на суров или варен лук всеки ден може да помогне за предотвратяване на инфекции. Техните хранителни вещества работят заедно, за да подсилят имунната ви система. Всяка средна глава лук има само 44 калории, но е пълна с имуностимулиращи съединения.

Лукът се бори с вредните микроби и поддържа имунните клетки. Те са лесен начин да подобрите здравето си.

Противовъзпалителни свойства на лука

Лукът се бори с възпалението със съединения като кверцетин, растителен пигмент. Кверцетинът има силно противовъзпалително действие. Той блокира молекули, които причиняват болка и скованост в ставите.

Проучванията показват, че може също да намали освобождаването на хистамин. Това помага за справяне с астма и алергии.

Червеният и жълтият лук имат повече кверцетин от белия. Изследванията показват, че кверцетинът може да намали възпалението при артрит. Проучване от 1983 г. установи, че екстрактите от лук помагат при астма, като намаляват възпалението в бронхите.

• Кверцетинът блокира ензимите, които предизвикват възпаление.
• Намалява производството на левкотриен, свързано с астма и артрит.
• Подпомага управлението на хронично възпаление без странични ефекти, според оценките за безопасност на СЗО.

Правилното готвене на лук е от ключово значение. Печенето увеличава флавоноидите, докато пърженето може да унищожи някои. За да получите най-много ползи, яжте лука суров или го задушете леко.

Лукът е с ниско съдържание на калории (30 калории на ½ чаша). Те са здравословна добавка към всяко хранене. Лукът може да помогне при болки в ставите и астма, което го прави естествен съюзник за здравето.

Лук за здраве на храносмилането

Лукът е лесен начин за подобряване на здравето на червата. Имат естествени пребиотици и фибри. Тези хранителни вещества помагат да поддържате микробиома си балансиран.

Лукът има около 2,5 грама фибри на порция. Тези фибри помагат за поддържане на редовното храносмилане и облекчават подуването. Техните пребиотици, като инулин и фруктоолигозахариди, хранят добрите чревни бактерии.

Тъй като тези микроби усвояват пребиотиците, те произвеждат късоверижни мастни киселини. Тези киселини укрепват чревната лигавица и намаляват възпалението.

Лукът е храносмилателна сила. Диетите с ниско съдържание на фибри могат да навредят на чревните бактерии. Лукът, заедно с храни като праз и ябълки, поддържа червата здрави.

• Лукът осигурява 2,5 g фибри на порция
• Съдържа инулин и FOS за хранене на чревни бактерии
• Подкрепете микробиомното разнообразие, свързано с по-добро храносмилане

Насладете се на лука суров, за да запазите своите пребиотични ползи. Техните фибри и уникални съединения ги правят чудесна добавка към ястията. Лукът помага на храносмилателната система и микробиома да процъфтяват.

Управление на кръвната захар и лук

Лукът е чудесен за управление на кръвната захар, което е полезно за хора с диабет. Те имат нисък гликемичен индекс от 10. Това означава, че освобождават захари бавно, като помагат да се поддържат стабилни нивата на кръвната захар. Кверцетинът, антиоксидант в лука, също може да помогне на тялото да използва по-добре инсулина.

Проучванията показват, че лукът може да бъде полезен. Проучване от 2010 г. установи, че яденето на 100 g суров червен лук понижава кръвната захар на гладно с 40 mg/dl при пациенти с диабет тип 2. Друго проучване през 2020 г. показа, че плъхове, хранени с лук на прах, имат по-ниска кръвна захар и холестерол. Тези резултати показват, че лукът може да бъде добро допълнение към плановете за лечение на диабет.

• Кверцетинът в лука поддържа инсулиновата чувствителност, потенциално облекчавайки управлението на кръвната захар.
• Суровият лук има гликемичен индекс 10 - много по-нисък от варените сортове - което го прави идеален за гликемичен контрол.
• Фибрите и антиоксидантите в лука работят заедно, за да забавят усвояването на въглехидратите, намалявайки скоковете на кръвната захар.

Яденето на лук може да помогне за контролиране на кръвната захар. Американската диабетна асоциация препоръчва да се ядат зеленчуци без скорбяла като лук. Лукът не е лек, но може да помогне при хранене, подходящо за диабет. Винаги говорете с вашия доставчик на здравни услуги за съвет, съобразен с вас.

Ползи за здравето на костите от яденето на лук

Лукът може да ви помогне да поддържате костите си здрави, като увеличава костната плътност и намалява риска от фрактури. Изследванията показват, че ежедневната консумация на лук може да намали риска от фрактури на бедрото с над 20% за хора над 50 години и дори повече за жени след менопауза. Проучване от 2009 г. установи, че жените, които ядат лук всеки ден, имат 5% по-висока костна плътност от тези, които го ядат рядко.

• Кверцетинът и другите флавоноиди в лука намаляват оксидативния стрес, предпазвайки костните клетки.
• Серни съединения като FL-глутамил-транс-S-1-пропенил-L-цистеин сулфоксид подпомагат костното ремоделиране.
• Лукът блокира активността на остеокластите, като забавя разграждането на костите, като същевременно поддържа образуването на кости.

Редовното ядене на лук също може да подобри начина, по който тялото ви усвоява калций, ключов хранителен елемент за здрави кости. Проучване от 2016 г. дава на 24 жени сок от лук всеки ден в продължение на 8 седмици. Резултатите показват намаляване на свободните радикали и леко увеличение на костната маса. Това предполага, че лукът може да бъде добро допълнение към диети, насочени към предотвратяване на остеопороза, заедно с калций и витамин D.

Проучванията показват също, че лукът помага за контролиране на хомоцистеина, съединение, което отслабва костния колаген. Добавянето на лук към вашите ястия може да бъде лесен начин да поддържате здравето на скелета си. Необходими са повече изследвания, за да се разбере напълно как ежедневният прием на лук влияе върху риска от фрактури на бедрото и гръбначния стълб. Опитайте сотиран лук в ястията си, за да подсилите диетата си за защита на костите днес.

Различни видове лук и техните уникални ползи

Лукът се предлага в много разновидности, всеки със собствен вкус и хранителни вещества. Ето как да изберете правилния тип за вашите ястия:

• Червеният лук съдържа антоцианини, пигментите, които му придават тъмно лилав цвят. Хрупкавата им текстура ги прави идеални за салати или печене на скара.
• Жълтият лук има силен вкус, който омекотява при готвене, което го прави идеален за супи и печено.
• Белият лук има по-мек вкус от жълтия, което го прави чудесен за пресни салси или тако.
• Шалотът смесва вкусовете на лук и чесън. Изтънченият им вкус работи добре в сосове или ястия с печени зеленчуци.
• Лукът (или зеленият лук) се използва цял, включително зелените. Техният мек вкус придава блясък на ястия като пържени картофи или омлети.

Сладките сортове като Vidalia или Walla Walla имат ниско съдържание на сяра и високо съдържание на вода, което ги прави идеални за прясна консумация. Тези специфични за региона видове - като видалиите в Джорджия - добавят естествена сладост. За готвене червеният лук подсилва цвета на салатите, докато шалотът добавя дълбочина, без да превъзхожда. Опитайте да смесвате видове, за да подобрите ястията и ползите за здравето!

Най-добрите начини за приготвяне на лук за максимални ползи за здравето

Получаването на най-много ползи за здравето от лука започва с правилната подготовка. Можете да използвате суров лук или да го варите. Ключът е във времето и техниката. Ето как да получите най-много храна и вкус:

Нарежете лука точно преди да го използвате, за да увеличите активирането на алицин. Алицинът е сярно съединение, което се образува при нарязване на лук. Но въздухът или топлината могат да намалят нивата му с течение на времето. Оставете ги да престоят 5-10 минути след нарязване, за да може алицинът да се развие напълно.

• Суров: Яжте тънко нарязан суров лук в салати или сандвичи. По този начин запазвате витамини и серни съединения, полезни за сърцето и имунното здраве.
• Готвено: Сотирайте, печете или загрейте в микровълнова фурна лук, за да направите кверцетина по-достъпен. Лекото готвене повишава усвояването на антиоксиданти, без да губи деликатни хранителни вещества като витамин С.

За да запазите хранителните си вещества, избягвайте да кипите твърде дълго. Бързото пържене или печене запазва повече полезни съединения, отколкото бавното кипене. Комбинирайте лука със здравословни мазнини като зехтин, за да подобрите усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества като кверцетин.

Съвет: Използвайте остър нож, за да нарежете лука, за да сведете до минимум увреждането на клетките и да запазите вкуса. Съхранявайте неизползваните части в херметически затворен контейнер, за да забавите загубата на хранителни вещества.

Суров срещу варен лук: Кое е по-здравословно?

Начинът, по който приготвяте лука, влияе върху неговите ползи за здравето. Готвенето променя тяхното съдържание на хранителни вещества. И все пак, както суровият, така и вареният лук имат своите предимства.

Суровият лук е пълен с алицин, съединение, което се бори с бактериите и подпомага храносмилането. Готвенето на лук, от друга страна, може да подобри някои хранителни вещества.

• Сурови предимства: Алицинът в суровия лук се бори с вредните бактерии в червата. Те запазват витамин С и ензими, които подпомагат имунитета.
• Приготвени предимства: Термичната обработка може да намали FODMAP, улеснявайки храносмилането за тези с IBS. Кверцетинът, антиоксидант, става по-бионаличен, когато лукът се готви.

Готвенето на лука променя неговия хранителен профил. Суровият лук запазва повече витамин С и алицин. Но готвенето може да направи минерали като манган по-лесни за усвояване.

Изберете суров лук заради силния му антибактериален ефект или варен за по-мек вкус и по-лесно храносмилане. Балансирайте и двете, за да се насладите на ползите на кверцетина за защита на сърцето, като същевременно избягвате храносмилателния дискомфорт.

Потенциални странични ефекти и съображения

Лукът е полезен за здравето, но някои хора може да се сблъскат със странични ефекти. Хората с непоносимост към лук или чувствителност към FODMAP могат да получат храносмилателни проблеми като подуване на корема или газове. Лукът има фруктани, FODMAP, които могат да разстроят страдащите от IBS - около 15% от възрастните в САЩ имат този проблем.

Някои хора могат да получат лош дъх от серните съединения на лука. Тези съединения могат също да влошат миризмата на тялото. Готвенето на лук може да помогне, но не премахва напълно тези ефекти.

Лукът също може да се забърква с някои лекарства. Те могат да взаимодействат с разредители на кръвта като варфарин. Хората, приемащи лекарства за диабет, трябва да следят кръвната си захар, тъй като кверцетинът от лук може да я повлияе. Винаги говорете с лекар, преди да промените диетата си поради здравословни проблеми.

• Започнете с малки порции, за да тествате поносимостта.
• Изберете умерено сортове лук с ниско съдържание на FODMAP, като сладък лук.
• Съчетавайте суровия лук с богати на пробиотици храни, за да улесните храносмилането.
• Дъвчете магданоз или използвайте вода за уста, за да намалите лошия дъх след хранене.

Ако симптомите не изчезнат, опитайте да не ядете лук известно време и потърсете експертен съвет. Претеглете ползите спрямо реакцията на тялото си, за да се насладите безопасно на лук. Винаги получавайте медицински съвет за промени в диетата, които отговарят на вашето здраве.

Лесни начини да добавите повече лук към вашата диета

Направете лука част от ежедневните си ястия с тези лесни съвети. Те добавят вкус и хранителни вещества към вашата храна без много работа.

• Нарежете суровия лук на салати или сандвичи за хрупкава хрупкавост.
• Сотирайте ги или ги карамелизирайте като топинг за бургери, пици или зърнени купи.
• Смесете в дипове като хумус или гуакамоле за пикантен обрат.
• Добавете към омлети, фритати или бъркани яйца за закуска, пълна с протеини.
• Смесете в сосове за паста или пържени картофи по време на приготвяне на храна.
• Опитайте рецепти с лук като пълнен лук или печени половинки като гарнитура.

За приготвяне на храна съхранявайте цели глави лук на хладно и сухо място. Съхранявайте ги далеч от светлина, за да ги запазите свежи. Ако ги нарежете, охладете в херметически затворен съд. Стремете се към ½ до 1 чаша дневно, за да постигнете препоръчителното количество. Със само 60 калории на чаша, те са страхотна нискокалорична добавка.

Опитайте различни видове като сладки видалии или остър червен лук. Те придават сладост на супите или остър вкус на такос. Редовната консумация на лук и чесън също може да намали риска от рак, показват проучвания.

Лукът може да направи всяко ястие по-добро, независимо дали е сотиран, суров или карамелизиран. Започнете, като добавите парче към сандвича си или шепа към пърженото. Насладете се на финия им аромат.

Заключение: Превърнете лука в редовна част от вашата здравословна диета

Лукът е нещо повече от основна храна в кухнята – той е източник на хранителни вещества. Те са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти като кверцетин. Те помагат за защита на сърцето ви, поддържат имунната ви система и дори укрепват костите ви.

Една средно голяма глава лук има 44 калории, 3 грама фибри и 20% от нуждите ви от витамин С. Те също имат много флавоноиди, които помагат за намаляване на възпалението и засилват антиоксидантната активност.

Следвайте диетичните препоръки и яжте 1–7 порции зеленчуци алиум като лук всяка седмица. Опитайте червен лук в салати за хрупкава текстура или задушете сладкия лук за по-мек вкус. Готвенето на лук в зехтин може да помогне за храносмилането на тези с IBS.

Лукът е с ниско съдържание на мазнини и протеини, което го прави чудесен начин за добавяне на вкус без допълнителни калории. Добавянето на лук към супи, пържени картофи или сандвичи може да ви помогне да направите по-здравословен избор. Тези малки промени могат да доведат до големи подобрения във вашето здраве с течение на времето.

Лукът може да се консумира суров, печен или карамелизиран, което го прави универсален. Съчетаването им с други зеленчуци гарантира балансирана диета. Започнете, като замените обработените закуски с сосове на базата на лук или ги добавите към ястията си. Малките стъпки днес могат да доведат до трайни ползи утре.

Отказ от отговорност за храненето

Тази страница съдържа информация за хранителните свойства на един или повече хранителни продукти или хранителни добавки. Тези свойства могат да варират в световен мащаб в зависимост от сезона на прибиране на реколтата, почвените условия, условията за хуманно отношение към животните, други местни условия и др. Винаги се уверявайте, че проверявате местните източници за конкретна и актуална информация, отнасяща се за вашия район. В много страни има официални насоки за хранене, които трябва да имат предимство пред всичко, което прочетете тук. Никога не трябва да пренебрегвате професионални съвети заради нещо, което сте прочели на този уебсайт.

Освен това информацията, представена на тази страница, е само с информационна цел. Въпреки че авторът е положил разумни усилия, за да провери достоверността на информацията и да проучи темите, разгледани тук, той или тя вероятно не е обучен професионалист с официално образование по темата. Винаги се консултирайте с вашия лекар или професионален диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си или ако имате някакви свързани с нея притеснения.

Медицински отказ от отговорност

Цялото съдържание на този уебсайт е само за информационни цели и не е предназначено да замести професионален съвет, медицинска диагноза или лечение. Никоя от информацията тук не трябва да се счита за медицински съвет. Вие носите отговорност за вашите собствени медицински грижи, лечение и решения. Винаги търсете съвет от вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги с всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или притеснения относно такова. Никога не пренебрегвайте професионален медицински съвет и не отлагайте търсенето му поради нещо, което сте прочели на този уебсайт.