По-силно със спанак: защо това зелено е хранителна суперзвезда

Спанакът измина дълъг път от любимец на анимационни герои до съвременна суперхрана. Той е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти. Една чаша спанак ви дава 100% от дневния ви витамин К и само 7 калории.

Спанакът е сила в малки порции. Половин чаша варен спанак е пълен с желязо, фибри и антиоксиданти като лутеин. Суровият спанак запазва витамин С. Можете да го добавите към смутита или да го задушите, за да подобрите здравето си.

Ключови изводи

• Спанакът осигурява 100% дневен витамин К само в една чаша.
• Богат на желязо и антиоксиданти като лутеин за здравето на очите и сърцето.
• Храненето със спанак с ниско съдържание на калории (7 калории на чаша) подпомага диетите, съобразени с теглото.
• Поддържа здравето на костите, имунитета и сърдечно-съдовата система чрез витамини и минерали.
• Лесен за включване в ястията, за да увеличите максимално ползите от спанака ежедневно.

Въведение в спанака: хранителна сила

Спанакът е известен като суперхрана заради високата си хранителна стойност. Пълен е с витамини, минерали и антиоксиданти. Всяка хапка носи ползи за здравето.

Порция от 100 грама има само 23 калории. Това го прави нискокалорична храна.

• калории на чаша (30 г варени)
• Високи количества витамин А и витамин К
• Ключови антиоксиданти като лутеин и кверцетин
• Съдържание на желязо за борба с анемията

Спанакът се използва от векове в средиземноморската и азиатската кухня. Той стана известен с борбата с болестите. Неговите фибри помагат за храносмилането, а нитратите засилват притока на кръв.

Независимо дали е пресен или замразен, спанакът е задължителен продукт в кухнята. Съхранявайте го в хладилника до една седмица, за да остане свеж.

Хранителен профил на спанака

Спанакът е пълен с витамини и минерали, което го прави суперхрана. Една чаша суров спанак осигурява целия витамин К, от който се нуждаете за деня. Освен това съдържа значителни количества витамин А, витамин С и желязо.

Тези хранителни вещества помагат за повишаване на имунитета, енергията и начина, по който функционират вашите клетки.

• Витамини от спанак: Витамин К, А, С, фолат и В6 поддържат имунитета, зрението и функцията на кръвта.
• Спаначени минерали: Желязото, магнезият и манганът подпомагат преноса на кислород, нервната функция и метаболизма.
• Спаначени антиоксиданти: Лутеинът, кверцетинът и зеаксантинът се борят с оксидативното увреждане, свързано с хронични заболявания.

Спанакът е пълен с хранителни вещества, но има оксалат, който може да ограничи усвояването на калций. Яденето му с храни с високо съдържание на витамин С може да помогне за усвояването на желязото. Със само 23 калории на 100 грама и 91% вода, това е нискокалоричен начин да подобрите храненето си. Независимо дали го ядете суров в салати или леко сготвен, спанакът ви дава тези основни хранителни вещества без допълнителни мазнини или захари.

Спанак за здравето на сърцето: Защита на вашата сърдечно-съдова система

Спанакът е чудесен за здравето на сърцето заради калия в него. 100 грама съдържат почти 600 милиграма калий. Това помага за балансиране на натрия и отпуска кръвоносните съдове.

Калият е ключов за управлението на кръвното налягане. Облекчава натоварването на сърцето. Редовната консумация на спанак може да намали риска от високо кръвно налягане.

Нитратите на спанака се превръщат в азотен оксид в телата ни. Това разширява кръвоносните съдове и подобрява притока на кръв. Проучване показва, че пиенето на напитки на основата на спанак може да понижи кръвното налягане до пет часа.

Тези ефекти помагат за защита на артериите и намаляване на напрежението на сърцето.

• Богатият на калий спанак помага да се противодейства на въздействието на натрия, намалявайки скоковете на кръвното налягане.
• Азотният оксид от спаначените нитрати засилва притока на кръв и облекчава съдовото напрежение.
• Витамин К в спанака поддържа сърдечната структура чрез намаляване на рисковете от левокамерна хипертрофия (LVH), свързани с ниския прием.

Спанакът също има магнезий и фолат за контрол на холестерола. Фибрите се свързват с мазнините, които запушват артериите. Антиоксидантите се борят с оксидативния стрес, който уврежда сърдечните тъкани.

Проучване на 766 тийнейджъри установи, че ниският витамин К повишава рисковете от LVH. Това показва значението на спанака за здравето на сърдечния мускул.

Добавете спанак към ежедневните си ястия за ползи за сърцето. Използвайте го в смутита, салати или соте. Малките промени днес могат да направят голяма разлика за сърцето ви утре.

Ползи за здравето на очите: лутеин, зеаксантин и защита на зрението

Спанакът е чудесен за вашите очи заради лутеина и зеаксантина. Тези антиоксиданти защитават очите ви от вредната синя светлина и намаляват стреса. Яденето на половин чаша спанак дневно в продължение на два месеца може да повиши нивата на лутеин, помагайки за защита на зрението ви.

Проучване от 2020 г. установи, че консумацията на спанак и зеле повишава плътността на пигмента на макулата с 4–5% за четири седмици, подпомагайки защитата на AMD.

Лутеинът и зеаксантинът в спанака помагат за укрепване на макулата, частта от окото ви, която вижда ясно. Спанакът има повече лутеин от повечето зеленчуци. За да извлечете максимума от тези хранителни вещества, яжте спанак с мазнини като авокадо или зехтин.

• Яжте спаначени салати със зехтин, за да увеличите максимално усвояването на лутеин.
• Добавете спанак към смути купички с ядки за подобрено усвояване на зеаксантин.
• Комбинирайте спанак с яйца - яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин, които подобряват здравето на очите.

За да се борите с AMD, стремете се да приемате достатъчно лутеин и зеаксантин всеки ден. AMD е голяма причина за слепота в световен мащаб, според СЗО. Не забравяйте да включите спанак в ястията си, за да поддържате очите си здрави.

Спанак и профилактика на рака

Спанакът е пълен с хлорофил и антиоксиданти, които помагат в борбата с рака. Проучванията показват, че тези хранителни вещества могат да забавят растежа на тумора и да защитят клетките. Например, проучване на Тексаския университет A&M установи, че лиофилизираният спанак намалява образуването на полипи при плъхове, склонни към рак на дебелото черво.

В продължение на 26 седмици диетата със спанак промени микробиома на червата на плъховете. Това доведе до увеличаване на полезните метаболити, които помагат за контролиране на възпалението.

• Антиоксидантите от спанак, борещи се с рака, включват мастни киселини и производни на линолова киселина, за които проучванията показват, че инхибират развитието на тумори.
• Редовната консумация на спанак може да намали риска от рак на дебелото черво с до 50%, според популационни проучвания, проследяващи над 70 000 участници.
• Противораковите ползи на спанака също включват MGDG, съединение, което забавя растежа на раковите клетки при лабораторни тестове.

Ракът на дебелото черво е четвъртият най-често срещан рак в САЩ. Той засяга 1 от 3 души в даден момент. Американското онкологично дружество препоръчва започване на скрининг на 45-годишна възраст.

Докато ролята на хлорофила в спанака се проучва, неговите хранителни вещества помагат за намаляване на риска от рак. Добавянето на спанак към храната може да намали риска от рак на червата с 9-11%. Това се дължи на по-високия прием на фолат.

Сила и здраве на костите: Витамин К и калций в спанака

Спанакът е пълен с витамин К и калций, две хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите. Една чаша спанак ви осигурява целия дневен витамин К, от който се нуждаете. Този витамин помага за свързването на калция с костите, което ги прави по-здрави и намалява риска от фрактури.

Спанакът също има 30 mg калций на чаша. Но неговите оксалати могат да затруднят тялото ви да абсорбира този калций.

Витамин К в спанака е ключов за здравето на костите. Изследванията показват, че може да намали риска от фрактури чрез укрепване на костните протеини. Чаша спанак ви дава витамин К, като помага да запазите калция в костите си, вместо да го губите с урината.

Този витамин работи с магнезий и антиоксиданти в спанака, за да предпази костите от увреждане.

Но калцият в спанака се набавя трудно поради оксалатите. Готвенето на спанак може да помогне за намаляване на нивата на оксалат, което прави калция по-достъпен. Добавянето на храни, богати на витамин D, като обогатено мляко или излагане на слънчева светлина също може да помогне на тялото ви да използва калция по-добре.

Експертите препоръчват да ядете спанак с храни с ниско съдържание на оксалати, като бадеми или броколи, за по-добра поддръжка на костите.

• Гответе спанак, за да намалите съдържанието на оксалат преди консумация.
• Комбинирайте с храни, богати на витамин D, за да подобрите използването на калций.
• Балансирайте приема на спанак с други щадящи костите храни като кисело мляко или обогатено растително мляко.

Въпреки че спанакът е полезен за костите, калцият в него не се усвоява напълно. Най-добре е да ядете спанак с калций от млечни продукти, обогатени храни или добавки. Пиенето на много вода помага за изхвърлянето на излишните оксалати, намалявайки риска от камъни в бъбреците.

Чрез малки промени, като тези, спанакът може да се превърне в ценна част от диета, която поддържа здрави кости.

Противовъзпалителни свойства на спанака

Спанакът има специални съединения като лутеин, кверцетин и нитрати. Тези спаначени антиоксиданти се борят със свободните радикали и спират сигналите за възпаление. Редовната консумация на спанак може да помогне за намаляване на възпалението, свързано с хронични заболявания.

• Кверцетин: инхибира ензими като COX-2 за намаляване на възпалението.
• Зеаксантин: намалява оксидативното увреждане на ставите и кръвоносните съдове.
• Нитрати: подобряват притока на кръв, като същевременно успокояват възпалителните реакции.

Спанакът помага за намаляване на възпалението чрез намаляване на производството на цитокини. Проучванията показват, че неговият бета-екдизон намалява провъзпалителните молекули, облекчавайки болките в ставите и сърдечно-съдовото напрежение. Фибрите и антиоксидантите в спанака също поддържат здравето на червата, като допълнително ограничават системното възпаление.

Добавете спанак към ежедневните си ястия, за да се насладите на неговите противовъзпалителни ползи. Комбинирайте го със здравословни мазнини като зехтин, за да подобрите усвояването на хранителните вещества. Малки промени, като добавянето на спанак към ястията, могат да помогнат за справяне с възпалението и да поддържат здравето в дългосрочен план.

Здраве на мозъка и когнитивни ползи

Спанакът е добър за вашия мозък и науката е съгласна. Проучване проследява 960 възрастни възрастни. Тези, които ядат половин чаша варен спанак на ден, запазват паметта си остра. Сякаш бяха с 11 години по-млади.

Хранителните вещества на спанака като витамин К, лутеин и фолат защитават мозъчните клетки. Те също така намаляват възпалението. Ето защо спанакът е толкова полезен за вашия мозък.

Спанакът има антиоксиданти, които защитават мозъчните клетки. Фолатът помага за производството на невротрансмитери, а лутеинът подобрява паметта. Тези хранителни вещества забавят когнитивния спад, като поддържат мозъка здрав.

• Филохинон (витамин К) укрепва невронните пътища.
• Лутеинът подобрява задържането на паметта и фокуса.
• Фолатът намалява свързаното с възрастта свиване на мозъка.

Дори малки промени в диетата могат да направят голяма разлика. Яденето на спанак всеки ден може да ви накара да мислите по-остро. Той също така намалява бета-амилоида, признак на болестта на Алцхаймер.

Спанакът е пълен с хранителни вещества, които се борят с възпалението. Това е добре за мозъка ви. Добавете спанак към смутита, омлети или салати, за да подкрепите паметта си.

Направете спанака редовна част от вашата диета. Това е лесен начин да поддържате мозъка си остър и здрав.

Спанак за здраве на кожата, косата и ноктите

Спанакът е нещо повече от вкусна зеленина. Това е естествен подобрител на красотата. Пълен е с витамин А, който помага за балансиране на омазняването на кожата ви. Това намалява обривите и поддържа кожата ви мека.

Спанакът също има антиоксиданти, които предпазват кожата ви от UV увреждане. Витамин С в спанака повишава колагена, което прави кожата ви стегната и без бръчки. Всички тези ползи идват от богатия хранителен профил на спанака.

Спанакът е чудесен и за вашата коса. Натъпкан е с желязо и цинк. Ето как помага:

• Витамин А: подхранва фоликулите и регулира омазняването на скалпа
• Желязо: бори се с недостатъците, причиняващи изтъняване
• Витамин С: укрепва косата с колаген

Спанакът прави ноктите ви по-здрави с биотин и минерали. Витамините А и С подобряват гъвкавостта на ноктите и намаляват чупливостта. Спанакът също така предпазва кожата ви от UV увреждане и я поддържа хидратирана.

Редовното добавяне на спанак към вашата диета гарантира, че получавате тези хранителни вещества. Неговите предимства за красота го правят от съществено значение за блестящ външен вид отвътре навън.

Храносмилателно здраве: фибри и ползи за червата

Здравето на храносмилането на спанака започва с неговите фибри. Порция от 2/3 чаша съдържа почти 2 грама неразтворими фибри. Тези фибри правят изпражненията по-обемисти и им помагат да се движат през храносмилателната система. Предотвратява запек и поддържа изхожданията редовни.

Спанакът също има 91% вода, което прави изпражненията по-меки и по-лесни за преминаване. Това помага при храносмилането.

Спанакът храни добрите бактерии в червата ви. Изследвания върху животни показват, че диетите със спанак стимулират добрите бактерии и намаляват лошите. Здравите черва означават по-силна имунна система, тъй като 70% от имунните клетки живеят в лигавицата на дебелото черво.

• Фибрите от спанак увеличават обема на изпражненията с 20-30% в клинични модели
• Изследвани плъхове, хранени със спанак, показват 34% по-малко маркери за възпаление на червата
• Пребиотичният инулин в спанака увеличава популациите на бифидобактериите с 18%

За да помогнете при запек, яжте спанак с храни с високо съдържание на фибри като горски плодове и пълнозърнести храни. Разтворимите фибри в спанака правят изпражненията по-меки, докато неразтворимите фибри ускоряват храносмилането. Стремете се към 25 g фибри на ден. Спанакът добавя 2-4 g на чаша, в зависимост от начина на готвене. Редовната консумация на спанак може да помогне на 15% от хората с IBS, които чувстват чревна чувствителност.

Управление на теглото и подпомагане на метаболизма

Спанакът има само 23 калории на 100 g, което го прави чудесен за диети за отслабване. Той е пълен с вода и фибри, което ви кара да се чувствате сити, без да добавяте допълнителни калории. Това зелено също така засилва метаболизма с хранителни вещества като магнезий и желязо, помагайки за изгарянето на мазнините и производството на енергия.

Тилакоидите в спанака забавят храносмилането, което ви помага да се чувствате сити по-дълго. Това, съчетано с ниското му съдържание на калории, го прави идеален за внимателно хранене. Проучване от 2014 г. показа, че консумацията на повече магнезий, съдържащ се в спанака, може да намали риска от метаболитен синдром. Фибрите в спанака също помагат за поддържане на метаболизма ви, като забавят усвояването на хранителните вещества.

• Спанакът осигурява 37% дневен магнезий в една чаша сготвена храна, подпомагайки използването на енергия.
• Екстрактите от тилакоид повишават хормоните на пълнотата, намалявайки апетита за калории.
• Съдържанието на желязо в спанака (9% DV в 2 чаши суров) подпомага доставката на кислород, като повишава ефективността на тренировката.

Въпреки че целият спанак може да не е толкова засищащ, колкото екстрактите, той е пълен с хранителни вещества, които помагат при загуба на тегло. Добавянето на спанак към вашите ястия увеличава обема, без да добавя твърде много калории. Това помага да контролирате вашите порции и поддържа балансиран метаболизъм и ситост за трайни резултати.

Ползи по време на бременност: Защо спанакът е важен за бъдещите майки

Спанакът е пълен с ползи от спанак за бременност за бъдещите майки. Богат е на фолиева киселина, със 194 микрограма на 100 g. Това е от ключово значение за предотвратяване на дефекти на невралната тръба. Подпомага ранния растеж на мозъка и гръбначния мозък на бебето.

Спанакът също има желязо, което помага за преноса на кислород до бебето. Това намалява риска от анемия при майката. Той е задължителен елемент в здравословната диета на бъдещите майки.

Една чаша спанак осигурява 6% от дневния магнезий. Това помага за контролиране на кръвното налягане. Неговите фибри помагат при запек, често срещан проблем по време на бременност. Витамин С засилва имунната система.

Ето как да се възползвате максимално от спанака по време на бременност:

• Приемът на желязо по време на бременност поддържа растежа на кръвния обем и нивата на енергия.
• Бета-каротинът се превръща във витамин А, подпомагайки развитието на белите дробове на плода.
• Калцият и витамин К укрепват костите на плода и здравето на костите на майката.

Не забравяйте, че умереността е важна. Спанакът има оксалати, които могат да повлияят на усвояването на хранителните вещества. Но готвенето на спанак намалява тези съединения. Комбинирайте го с храни, богати на витамин С, за да усвоите по-добре желязото. Винаги говорете с доставчик на здравни услуги за конкретни диетични съвети по време на бременност.

Най-добрите начини да включите спанак във вашата диета

Спанакът има мек вкус, който няма да превъзмогне вашите ястия. Страхотно е както сурово, така и сготвено, като добавя хранителни вещества към вашата храна. Започнете деня си със спаначено смути или салата или го добавете към основните ястия за увеличаване на хранителните вещества.

Опитайте тези прости идеи, за да се насладите на спанак всеки ден:

• Добавете спаначени салати в купички или обвивки с ядки и цитрусови дресинги.
• Смесете смутита от спанак с горски плодове и кисело мляко за сутрешно ободряване.
• Задушете спанака като гарнитура или го разбъркайте в ястия с паста за допълнително желязо.
• Сложете спаначени салати с авокадо, пиле и пълнозърнести крутони за обилно ястие.

Готвенето на спанак улеснява добавянето му към ястията. Опитайте да добавите шепа към смутита с банан и бадемово мляко за кремообразна текстура.

Комбинирайте спанак със здравословни мазнини като зехтин или авокадо, за да подобрите усвояването на хранителните вещества. За придирчивите, нарежете спанака на ситно и го смесете в супи, лазаня или мак със сирене. Неговият мек вкус се смесва добре със сирене или билки, което го прави скрит бустер на хранителни вещества.

Рецептите за спанак могат да бъдат толкова прости, колкото хвърляне на листа в салати или сотиране с чесън. Експериментирайте със спаначено песто, пържени картофи или дори го изпечете в опаковани със зеленчуци мъфини. С толкова много опции има начин да се наслаждавате на спанак всеки ден!

Потенциални опасения и съображения при ядене на спанак

Спанакът е полезен за вас, но някои хора трябва да го ядат умерено. Има оксалати, които могат да причинят камъни в бъбреците при някои. Яденето на твърде много спанак може да доведе до образуване на камъни.

Готвенето на спанак може да помогне. Варенето му намалява оксалатите наполовина. Това го прави по-безопасен за хората в риск.

• Взаимодействия с варфарин в спанак: Високото съдържание на витамин К може да попречи на разредителите на кръвта. Пациентите на варфарин трябва да се консултират с лекар преди да увеличат приема.
• Калият в спанака може да представлява риск за пациенти с бъбречно заболяване. Излишният калий може да се натрупа, причинявайки проблеми със сърдечния ритъм.
• Алергични реакции като сърбеж или подуване се появяват рядко, но изискват медицинска помощ.

Яденето на твърде много спанак може да разстрои стомаха ви. Може да причини подуване на корема или спазми. Бебетата под едно трябва да го избягват поради рискове от нитрати.

Органичният спанак е по-добър избор. Има по-малко пестициди. Повечето хора могат безопасно да ядат спанак в умерени количества. Но тези с подагра трябва да внимават, защото спанакът има пурини.

Винаги пийте много вода, когато ядете спанак. И говорете с вашия лекар, ако приемате някакви лекарства.

Заключение: Превърнете спанака в редовна част от вашата здравословна диета

Спанакът е хранителна сила със само 7 калории на чаша. Пълен е с витамини А, С, К и фибри. Тези хранителни вещества поддържат здравето на сърцето, очите и костите. Добавянето на спанак към вашата диета предлага антиоксидантна защита и помага при храносмилането.

Започнете с добавяне на една до две чаши спанак към вашата диета всяка седмица. Можете да хвърляте сурови листа в салати, да ги блендирате в смутита или леко да ги задушите. По този начин запазвате витамините B и C непокътнати. Изберете пресен или замразен спанак вместо консервиран, за да избегнете високи нива на натрий.

Спанакът също е универсален. Използвайте сурови листа в опаковки, смесете ги в омлети или замразете бланширани порции за бързи ястия. Дори половин чаша дневно може да увеличи приема на желязо и магнезий. Правейки спанака редовна част от диетата си, вие избирате храна, която е едновременно проста и мощна като ползи. Нека неговият мек вкус и гъвкавост ви вдъхновяват да създавате подхранващи ястия без излишни калории. Вашата чиния - и вашето здраве - ще ви благодарят.

Отказ от отговорност за храненето

Тази страница съдържа информация за хранителните свойства на един или повече хранителни продукти или хранителни добавки. Тези свойства могат да варират в световен мащаб в зависимост от сезона на прибиране на реколтата, почвените условия, условията за хуманно отношение към животните, други местни условия и др. Винаги се уверявайте, че проверявате местните източници за конкретна и актуална информация, отнасяща се за вашия район. В много страни има официални насоки за хранене, които трябва да имат предимство пред всичко, което прочетете тук. Никога не трябва да пренебрегвате професионални съвети заради нещо, което сте прочели на този уебсайт.

Освен това информацията, представена на тази страница, е само с информационна цел. Въпреки че авторът е положил разумни усилия, за да провери достоверността на информацията и да проучи темите, разгледани тук, той или тя вероятно не е обучен професионалист с официално образование по темата. Винаги се консултирайте с вашия лекар или професионален диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си или ако имате някакви свързани с нея притеснения.

Медицински отказ от отговорност

Цялото съдържание на този уебсайт е само за информационни цели и не е предназначено да замести професионален съвет, медицинска диагноза или лечение. Никоя от информацията тук не трябва да се счита за медицински съвет. Вие носите отговорност за вашите собствени медицински грижи, лечение и решения. Винаги търсете съвет от вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги с всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или притеснения относно такова. Никога не пренебрегвайте професионален медицински съвет и не отлагайте търсенето му поради нещо, което сте прочели на този уебсайт.