বাদামের আনন্দ: বড় উপকারিতা সহ ছোট বীজ

এই মুচমুচে শাঁসগুলি ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। এগুলি হৃদপিণ্ড, হাড় এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক। এর প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং এর ফাইবার হজমে সাহায্য করে।

বাদাম খাওয়া আপনার খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই পুষ্টি যোগ করার একটি সহজ উপায়। আসুন দেখি কিভাবে এই সহজ খাবারটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

কী Takeaways

• ১ আউন্স পরিবেশনে ৬ গ্রাম প্রোটিন, ৩.৫ গ্রাম ফাইবার এবং আপনার দৈনিক ভিটামিন ই এর প্রায় অর্ধেক পাওয়া যায়।
• মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, বাদাম এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
• বাদামে থাকা ভিটামিন ই-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ এবং জারণ চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
• উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম হাড়ের শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, বিশেষ করে যারা দুগ্ধজাত খাবার খায় না তাদের জন্য।
• গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন বাদাম খাওয়া প্রদাহ কমাতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে।

বাদামকে পুষ্টির শক্তির উৎস হিসেবে কী তৈরি করে?

বাদামের প্রতিটি কামড়ে পুষ্টিগুণে ভরপুর। ১ আউন্স পরিবেশনে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের জন্য এটিকে সেরা পছন্দ করে তোলে। এই বাদামের প্রোটিনের পরিমাণ ৩.৫ গ্রাম ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে মিলে যায়, যা আপনাকে পূর্ণ এবং উজ্জীবিত রাখে। আসুন তাদের বাদামের পুষ্টির প্রোফাইলটি ঘুরে দেখি:

• বাদামে থাকা ভিটামিন: দৈনিক ভিটামিন ই (একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট) এর ৪৮% এবং শক্তির জন্য ২৫% রিবোফ্লাভিন (B2)।
• খনিজ পদার্থ: হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ২০% ম্যাগনেসিয়াম, এবং হৃদপিণ্ড ও পেশীর কার্যকারিতার জন্য ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম।
• চর্বি: মোট ১৪ গ্রাম, ৯ গ্রাম মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা খারাপ কোলেস্টেরল কমায়।

বাদামে সামঞ্জস্যপূর্ণ পুষ্টি থাকে। ননপ্যারিলের মতো জাতগুলি গুণমান এবং স্বাদের জন্য পরিচিত। সমস্ত বাদামেই রক্ত প্রবাহের জন্য আর্জিনিনের মতো উপকারী যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে পলিফেনল থাকে।

এর প্রাকৃতিক তেল এবং ফাইবার চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, যা স্থিতিশীল শক্তি প্রদান করে। কাঁচা, ভাজা, অথবা রেসিপিতে মিশ্রিত করে খাওয়া যাই হোক না কেন, বাদামের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিনের সুষম মিশ্রণ এগুলিকে যেকোনো খাদ্যতালিকায় একটি বহুমুখী সংযোজন করে তোলে।

বাদাম এবং হার্টের স্বাস্থ্য: হৃদরোগের সংযোগ

হৃদরোগের জন্য উপকারী বাদামের উপকারিতা বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থিত। নিয়মিত বাদাম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ হিসেবে LDL কোলেস্টেরল কমানো সম্ভব। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৪৫ গ্রাম বাদাম LDL ০.২৫ mmol/L এবং মোট কোলেস্টেরল ৫.৯২ mg/dL কমাতে পারে।

এই বাদামগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি ধমনীগুলিকে রক্ষা করে এবং এলডিএল জারণ কমায়, যা এথেরোস্ক্লেরোসিসের সাথে যুক্ত।

গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে পারে। ২০১৬ সালে ১৮টি পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বাদাম সমৃদ্ধ খাবার ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কমায় এবং এইচডিএল বজায় রাখে। ২০২০ সালের একটি গবেষণায়, ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৩০ গ্রাম বাদাম খেলে ভারতীয় অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরল কমে।

দক্ষিণ এশীয়রা, যাদের ডিসলিপিডেমিয়ার কারণে প্রায়শই হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি থাকে, তারা উল্লেখযোগ্যভাবে উপকৃত হন। ২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে করোনারি রোগীদের মধ্যে বাদাম এইচডিএল ১৪% বৃদ্ধি করে। সুষম খাদ্যের সাথে বাদাম খেলে কোলেস্টেরল-হ্রাসের প্রভাব বৃদ্ধি পায়।

প্রতিদিন ১-১.৫ আউন্স বাদাম নাস্তা হিসেবে অথবা খাবারের সাথে উপভোগ করুন, যাতে কোলেস্টেরল-প্রতিরোধী এই বৈশিষ্ট্যগুলি কাজে লাগে। অল্প পরিমাণে বাদাম খেলে আপনার রুটিন জটিল না হয়েও হৃদরোগের বড় উপকারিতা পাওয়া যায়।

বাদাম কীভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য বাদাম একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১.৫ আউন্স বাদাম খেলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।

বাদাম আপনার বিপাকের জন্যও ভালো। আপনার শরীর বাদাম থেকে সমস্ত ক্যালোরি শোষণ করে না, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। এক আউন্স বাদামে ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই সহ ১৫টি পুষ্টি উপাদান থাকে। এমনকি অল্প পরিমাণে, যেমন দিনে ১-২ আউন্স, খুব বেশি ক্যালোরি যোগ না করেই আপনাকে পেট ভরা অনুভব করাতে পারে।

• প্রোটিন এবং ফাইবার: ১ আউন্স বাদাম আপনাকে ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৫ গ্রাম ফাইবার দেয়, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখে।
• ক্যালোরির দক্ষতা: বাদামের গঠনের ফলে আপনার শরীর কম ক্যালোরি শোষণ করে, যা আপনার বিপাকের জন্য ভালো।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি: বাদামে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে, যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভালো এবং আপনাকে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে বাদাম ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ৯ মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা ১৫% ক্যালোরি হিসেবে বাদাম খেয়েছেন তারা ৩ মাসে ১৫ পাউন্ড ওজন কমিয়েছেন। আপনার খাবারে, যেমন সালাদ বা জলখাবার হিসেবে বাদাম যোগ করলে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। লবণ ছাড়া বাদাম বেছে নিন এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে আপনার খাবারের আকারের দিকে নজর দিন। প্রতি আউন্সে ১৬৪ ক্যালোরি থাকায়, ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি একটি পুষ্টিকর পছন্দ।

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ

বাদাম রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এর গ্লাইসেমিক সূচক কম, যা কার্বোহাইড্রেট শোষণকে ধীর করে দেয়। এটি গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

বাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি হজম প্রক্রিয়া ধীর করে, রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে।

বাদামে থাকা ম্যাগনেসিয়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এক আউন্স বাদামে আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার ১৮% থাকে। ডায়াবেটিস রোগীদের প্রায়শই ম্যাগনেসিয়ামের অভাব হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১ আউন্স বাদাম ১২ সপ্তাহের মধ্যে হিমোগ্লোবিন A1c ৪% কমিয়ে দেয়।

বাদামের অল্প অংশও পার্থক্য আনতে পারে। এশিয়ান ভারতীয় প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে খাবারের পরে ১ আউন্স গ্লুকোজ ১৮% কমিয়ে দেয়।

ব্যবহারিক টিপস: সালাদে বাদাম ছিটিয়ে দিন, দইয়ের সাথে যোগ করুন, অথবা অল্প অল্প করে নাস্তা করুন। গ্লাইসেমিক লোড ভারসাম্য বজায় রাখতে জটিল কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিশ্রিত করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে বাদাম খান যাতে রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি না হয় এবং শক্তি স্থিতিশীল থাকে।

বিশ্বব্যাপী প্রতি ১০ জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে ১ জন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত, তাই বাদাম যোগ করার মতো সহজ অদলবদল পরিমাপযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে। তাদের অনন্য পুষ্টির প্রোফাইল স্বাদ বা সুবিধার সাথে আপস না করে দীর্ঘমেয়াদী ইনসুলিন স্বাস্থ্য এবং গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণকে সমর্থন করে।

প্রতিদিন বাদাম খাওয়ার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উপকারিতা

বাদামে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে যা বাদামের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই রয়েছে, যা চিন্তাভাবনাকে ধীর করে দিতে পারে এমন ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। এটি বাদামকে স্নায়ু সুরক্ষার জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

• ভিটামিন ই: মস্তিষ্কের কোষগুলিকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে, দীর্ঘমেয়াদী বাদাম জ্ঞানীয় কার্যকারিতা সমর্থন করে।
• ওমেগা-৩ ফ্যাট: মস্তিষ্কের কোষের ঝিল্লি তৈরি করে এবং বাদাম স্মৃতিশক্তি ধরে রাখে।
• বি ভিটামিন: নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনে সহায়তা করে, স্পষ্ট চিন্তাভাবনা এবং মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করে।

প্রাণীদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে এবং উদ্বেগ কমাতে পারে। ২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জন্মের আগে বাদাম খাওয়া শিশুদের আরও ভালোভাবে মনে রাখতে সাহায্য করে এবং তাদের মস্তিষ্ক সুস্থ থাকে। যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, স্মৃতিশক্তির সমস্যা মোকাবেলায় প্রাথমিক ফলাফল আশাব্যঞ্জক বলে মনে হচ্ছে।

কাঁচা খাওয়া হোক বা খাবারের সাথে যোগ করা হোক, বাদাম মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি সহজ উপায়। মনে রাখবেন, নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে বাদাম খাওয়া এই সুবিধাগুলি উপভোগ করার সর্বোত্তম উপায়!

আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করার হজম স্বাস্থ্যের উপকারিতা

বাদামে থাকা ফাইবার আপনার হজমের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। প্রতিটি আউন্সে ৩.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তার ১৪%। এই ফাইবার আপনার অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি জোগায়, ভারসাম্য বজায় রাখে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামের ফাইবার মল নরম করতে সাহায্য করে এবং মলত্যাগ নিয়মিত রাখে। এটি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের ফাইবারের কারণে।

লন্ডনের কিংস কলেজের গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম বিউটিরেট উৎপাদন বাড়ায়। বিউটিরেট কোলন স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি মলত্যাগে সাহায্য করে এবং মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্য বৃদ্ধি করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি হ্রাস করে।

২০২১ সালের একটি গবেষণায় ৮৭ জন অংশগ্রহণকারী যারা বাদাম বা প্রক্রিয়াজাত খাবার খাচ্ছেন তাদের তুলনা করা হয়েছে। যারা প্রতিদিন ৫৬ গ্রাম বাদাম খান তাদের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য নিয়ন্ত্রণকৃত খাবারের তুলনায় ৮% বেশি ছিল।

• ফাইবারের পরিমাণ: প্রতি পরিবেশনে ৩.৫ গ্রাম নিয়মিততা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• প্রিবায়োটিক প্রভাব: বিফিডোব্যাকটেরিয়া এবং ল্যাকটোব্যাসিলাস স্ট্রেন খাওয়ায়
• বুটিরেট উৎপাদন: কোলন স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে
• আকৃতি গুরুত্বপূর্ণ: হজম গবেষণায় বাদাম গুঁড়ো করলে দ্রুত ফাইবার নিঃসরণ দেখা গেছে

পেট ফাঁপা এড়াতে ছোট ছোট অংশ দিয়ে শুরু করুন—প্রতিদিন ¼ কাপ করে খান এবং ধীরে ধীরে বাড়ান। ফাইবারের ফোলাভাব বাড়াতে বাদামের সাথে জল মিশিয়ে খান। এর ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ (প্রতি পরিবেশনে ২০% DV) অন্ত্রের মসৃণ পেশী সংকোচনকেও সমর্থন করে। এই বীজগুলির দ্বৈত সুবিধা রয়েছে: চলাচলের জন্য ফাইবার এবং জীবাণুর ভারসাম্যের জন্য প্রিবায়োটিক, যা স্বাস্থ্যকর হজম বজায় রাখার জন্য এগুলিকে একটি স্মার্ট পছন্দ করে তোলে।

হাড়ের শক্তি এবং ঘনত্ব: বাদাম কীভাবে অবদান রাখে

বাদাম আপনার হাড়ের জন্য খুবই ভালো কারণ এতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ রয়েছে। এই খনিজ পদার্থগুলি শক্তিশালী হাড় গঠনে সাহায্য করে। মাত্র এক আউন্স বাদাম আপনাকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস প্রদান করে।

এই পুষ্টি উপাদানগুলি হাড়কে শক্তিশালী রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বয়সের সাথে সাথে হাড় দুর্বল হওয়া রোধ করতে এগুলি সাহায্য করে।

1. ২০০৬ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে যেসব মহিলারা বাদাম সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে ব্যায়াম করেছেন তাদের নিতম্বের হাড়ের ঘনত্ব উন্নত হয়েছে।
2. ইঁদুরের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামের মতো শক্ত খাবার (যা চিবানো প্রয়োজন) নরম খাবারের তুলনায় চোয়ালের হাড়ের ঘনত্ব ভালোভাবে সংরক্ষণ করে।

বাদাম কেবল পুষ্টি সরবরাহ করার চেয়েও বেশি কিছু করে। বাদাম চিবিয়ে খেলে আপনার চোয়ালের পেশী শক্তিশালী হয়। এটি আপনার চোয়ালের হাড় বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এর খনিজ পদার্থগুলি হাড় দুর্বল করে এমন চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে ভিটামিন ই-এর সাথেও কাজ করে।

উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার, যেমন ফোর্টিফাইড কমলার রস বা শাকসবজির সাথে বাদাম খাওয়া আপনার হাড়ের জন্য ভালো। এর মুচমুচে গঠন এগুলি খাওয়া সহজ করে তোলে এবং যেকোনো বয়সে হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।

ত্বকের উপকারিতা: সৌন্দর্যবর্ধক খাবার হিসেবে বাদাম

বাদাম ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই থাকে। এক আউন্স বাদাম আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ই এর ৪৮% যোগান দেয়। এই ভিটামিন ত্বকের কোষকে বার্ধক্যজনিত ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

ইউসি ডেভিসের একটি গবেষণায় ২৪ সপ্তাহ ধরে ৪৯ জন মেনোপজ পরবর্তী মহিলার উপর গবেষণা চালানো হয়েছিল। যারা দিনে দুটি বাদাম খেয়েছিলেন তাদের বলিরেখা ১৬% কমে গিয়েছিল। তাদের ত্বকের রঞ্জকতাও ২০% কম ছিল। আরেকটি ইউসিএলএ গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়ার ক্ষেত্রে ইউভিবি প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশি ছিল, যা তাদের ত্বককে আরও রোদ সহনশীল করে তোলে।

বাদাম ভিটামিন ই এবং জিঙ্কের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এগুলো ত্বকের বাধা মেরামত করতে সাহায্য করে। বাদামের লিনোলিক অ্যাসিড আর্দ্রতা ধরে রাখে, শুষ্কতা কমায়। এমনকি বাদাম তেলও একজিমা এবং ডার্মাটাইটিসের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে, যা বাদামের সৌন্দর্য বৃদ্ধির জন্য এটিকে দুর্দান্ত করে তোলে।

বাদামে তামা, রাইবোফ্লাভিন এবং নিয়াসিনও থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি কোলাজেন তৈরি করতে এবং ত্বককে নবায়ন করতে সাহায্য করে। বাদামের ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দই বা ট্রেইল মিক্সে বাদাম যোগ করুন। বাদাম আপনার ত্বককে উজ্জ্বল করার একটি প্রাকৃতিক উপায়, যা বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত।

বাদামের শক্তি বৃদ্ধিকারী গুণাবলী

বাদাম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারে ভরপুর। প্রতি আউন্সে ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এই মিশ্রণটি আপনাকে ধীরে ধীরে শক্তি দেয়, আপনাকে স্থির রাখে এবং শক্তির ঘাটতি এড়ায়।

ক্রীড়াবিদ এবং সক্রিয় ব্যক্তিরা ব্যায়ামের আগে বাদাম খেতে পারেন। এগুলি আপনার ব্যায়ামকে আরও শক্তিশালী করে এবং আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

বাদামে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা শক্তির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এক আউন্স আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের ১৮% দেয়। এটি আপনার কোষের শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে।

বাদামের চর্বি এবং ফাইবার চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়। এটি আপনাকে মনোযোগী রাখতে এবং দীর্ঘ ওয়ার্কআউট বা ব্যস্ত দিনগুলিতে ক্লান্তি এড়াতে সাহায্য করে।

সেরা ফলাফলের জন্য ব্যায়াম করার ৩০ মিনিট আগে বাদাম খান। এর চর্বি এবং প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট হজমের গতি কমিয়ে দেয়, শক্তির হ্রাস রোধ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় ক্রীড়াবিদদের শক্তিশালী থাকতে সাহায্য করে।

• স্ট্যামিনা বাড়ানোর জন্য ওয়ার্কআউটের আগে স্ন্যাক হিসেবে ¼ কাপ বাদাম খান।
• ধীর এবং দ্রুত শক্তির উৎসের মিশ্রণের জন্য বাদামের সাথে কলা বা খেজুরের মিশ্রণ তৈরি করুন।
• ওয়ার্কআউটের জ্বালানি হিসেবে এটি একটি বহনযোগ্য বিকল্প হিসেবে বাদাম মাখনে পিষে নিন।

ক্রীড়াবিদদের জন্য এনার্জি বারের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হল বাদাম। এগুলি কোনও দুর্ঘটনা ছাড়াই টেকসই শক্তি সরবরাহ করে। আপনি হাইকিং করুন বা প্রশিক্ষণ করুন, বাদাম আপনাকে দুপুরের ঝিমঝিম ছাড়াই উজ্জীবিত রাখে।

বাদামের ক্যান্সার-প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য

বাদামে এমন যৌগ রয়েছে যা ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল রয়েছে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি মুক্ত র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে, যা কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যান্সারের দিকে পরিচালিত করতে পারে।

বাদামের বাইরের খোসা এই পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। ভিটামিন ই, একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ত্বকে পাওয়া যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

• ভিটামিন ই এবং পলিফেনল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে, যা টিউমার বৃদ্ধির জন্য পরিচিত।
• ল্যাব গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামের পলিফেনল ক্যান্সার কোষ বিভাজনকে ধীর করে দিতে পারে, যদিও মানুষের উপর পরীক্ষা চলছে।
• এনআইএইচ-এর গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত বাদাম খাওয়ার ফলে ক্যান্সারে মৃত্যুর হার ২১% পর্যন্ত কমে।

প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে তেতো বাদামে থাকা অ্যামিগডালিন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি ধীর করতে পারে। এর মধ্যে ফুসফুস, প্রোস্টেট এবং জরায়ুর ক্যান্সার কোষ অন্তর্ভুক্ত। তবে, এই ফলাফলগুলি ল্যাব গবেষণা থেকে প্রাপ্ত, মানুষের নয়। এবং দয়া করে চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া তেতো বাদাম খাবেন না, কারণ এগুলি সায়ানাইডের একটি পরিচিত উৎস, যা সবচেয়ে শক্তিশালী এবং কুখ্যাত বিষগুলির মধ্যে একটি।

বিশ্ব ক্যান্সার গবেষণা তহবিল বলছে যে খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার মাধ্যমে ৫০% ক্যান্সার প্রতিরোধ করা সম্ভব। সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে প্রতিদিন ¼ কাপ বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

শরীরের উপর প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব

বাদামের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা প্রদাহ কমাতে মনোযোগী যেকোনো খাদ্যতালিকার জন্য এটিকে দুর্দান্ত করে তোলে। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগের সাথে যুক্ত। গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই এর কারণে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রতিদিন ৬০ গ্রাম পর্যন্ত বাদাম খেলে CRP এবং IL-6 কমে যেতে পারে। এগুলো প্রদাহের লক্ষণ।

২০২২ সালের একটি গবেষণায় ৮০০ জনেরও বেশি অংশগ্রহণকারীর উপর ১৬টি পরীক্ষার উপর নজর রাখা হয়েছে। এতে দেখা গেছে যে বাদাম CRP ০.২৫ মিলিগ্রাম/লিটার এবং IL-৬ ০.১১ পিজি/মিলিটার কমিয়েছে।

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সময়ের সাথে সাথে কোষের ক্ষতি করতে পারে, রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

• বাদামে পলিফেনল থাকে যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টিকারী ফ্রি র‍্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে।
• বাদামে থাকা ভিটামিন ই কোষের ঝিল্লিকে প্রদাহ থেকে রক্ষা করে
• ওলিক অ্যাসিডের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া কমায়

সর্বাধিক উপকার পেতে, প্রতিদিন ১-২ আউন্স বাদাম খান। আপনি এগুলি ওটমিলের সাথে যোগ করতে পারেন, স্মুদিতে মিশিয়ে নিতে পারেন, অথবা সরাসরি ব্যাগ থেকে খেতে পারেন। বেরি এবং পাতাযুক্ত শাকের মতো অন্যান্য প্রদাহ-বিরোধী খাবারের সাথে বাদাম মিশিয়ে খেলে এর প্রভাব আরও বেড়ে যায়।

যদিও বাদাম রোগ নিরাময় করে না, তারা প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এটি দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনার খাদ্যতালিকায় বড় পরিবর্তন আনার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।

নিয়মিত বাদাম খাওয়ার ফলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়

বাদাম আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য খুবই ভালো কারণ এতে থাকা ভিটামিন ই। এক আউন্স বাদাম আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ই-এর চাহিদার প্রায় অর্ধেক পূরণ করে। ভিটামিন ই রোগ প্রতিরোধক কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার ক্ষতি করে এমন মুক্ত র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে।

বাদাম আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও সাহায্য করে, যা একটি শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার চাবিকাঠি। এতে প্রতি আউন্সে ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। ২০২০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম ভালো অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করতে পারে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অত্যাবশ্যক।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করার জন্য বাদাম ব্যবহারের কিছু সহজ উপায় এখানে দেওয়া হল:

• সকালের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য দই বা ওটমিলের সাথে যোগ করুন
• নিয়মিত ভিটামিন ই গ্রহণের জন্য প্রতিদিন ¼ কাপ (প্রায় ২০টি বাদাম) খান।
• পুষ্টির শোষণ বাড়াতে সাইট্রাস ফলের সাথে মিশিয়ে নিন

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত বাদাম খেলে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। এতে জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। সালাদের মতো সামান্য পরিমাণেও, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে বাদামকে আপনার খাদ্যতালিকায় রাখুন।

গর্ভাবস্থা এবং শিশু বিকাশ: বাদাম কেন গুরুত্বপূর্ণ

গর্ভবতী মহিলাদের এবং তাদের শিশুদের জন্য বাদাম খুবই ভালো। এতে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ই প্রচুর পরিমাণে থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি গর্ভাবস্থাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

বাদামে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে। এগুলো শিশুর মস্তিষ্কের জন্য ভালো। ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রক্তে শর্করা এবং শক্তি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

বাদাম শিশুর বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের বিকাশ এবং পেশীর কার্যকারিতায় সাহায্য করে। ভিটামিন ই দ্রুত বৃদ্ধির সময় কোষগুলিকে রক্ষা করে।

ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের সংযোগে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম শিশুর হাড়ের জন্য এবং মায়ের হাড়ের জন্যও ভালো।

স্পেনে ২,২০০ মা-শিশু জোড়ার উপর একটি গবেষণা চালানো হয়েছে। এতে দেখা গেছে যে যেসব শিশুর মা বাদাম খেয়েছেন তাদের মস্তিষ্কের দক্ষতা ১৮ মাস এবং ৮ বছর বয়সে উন্নত হয়েছে। গবেষণায় বলা হয়েছে যে গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে বাদাম খাওয়া সবচেয়ে ভালো।

স্প্যানিশ সোসাইটি অফ কমিউনিটি নিউট্রিশন গর্ভাবস্থায় সপ্তাহে ৩-৭ বার বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

• বাদামের কম গ্লাইসেমিক সূচক গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি স্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে, যা গর্ভাবস্থার সাধারণ ক্লান্তি দূর করে।
• বাদামের আয়রন রক্তাল্পতা দূর করে, যা গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ উদ্বেগ।

বাচ্চাদের দম বন্ধ হওয়া এড়াতে বাদামের মাখন অথবা মিহি করে গুঁড়ো করা বাদাম দিয়ে শুরু করুন। অ্যালার্জির দিকে নজর রাখুন, কারণ এটি পরিবারে ছড়িয়ে পড়তে পারে। তাদের পেটকে অভ্যস্ত করতে সাহায্য করার জন্য অল্প পরিমাণে দিন।

বাদাম খাওয়া শিশুদের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করতে পারে। এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বাদাম অন্তর্ভুক্ত করার সৃজনশীল উপায়

খাবারে বাদাম যোগ করা সহজ। আপনি রেসিপি থেকে শুরু করে খাবারের ধারণা পর্যন্ত বিভিন্ন উপায়ে এগুলি ব্যবহার করতে পারেন। আপনার টোস্টে বাদাম মাখন দিয়ে বা স্মুদিতে দিন শুরু করুন। অথবা, কম ক্যালোরি এবং ল্যাকটোজ ছাড়াই নিয়মিত দুধের পরিবর্তে বাদাম দুধ ব্যবহার করে দেখুন।

• কুঁচকানোর জন্য কাটা বাদামের সাথে দই বা ওটমিল মেশান।
• গ্লুটেন-মুক্ত বেকিংয়ের জন্য প্যানকেক বা মাফিনে বাদামের আটা মিশিয়ে নিন।
• ক্রিমি টেক্সচারের জন্য স্মুদি বা ওটমিলে বাদামের দুধ ব্যবহার করুন।
• বাদাম মাখন, খেজুর এবং বাদাম দিয়ে এনার্জি বার তৈরি করুন।

বাদাম খাবারের ধারণার মধ্যে রয়েছে নাস্তা হিসেবে বাদাম ভাজা অথবা সালাদ ড্রেসিংয়ের সাথে মিশিয়ে দেওয়া। সুস্বাদু খাবারের জন্য, ভাত বা ভাতের উপর কাটা বাদাম ছিটিয়ে দিন। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের জন্য পনির বা দইয়ের মতো বাদাম-ভিত্তিক বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন। বাদামের প্রোটিন এবং ভিটামিন ই উপভোগ করার অসংখ্য উপায় রয়েছে।

নাস্তার বাটিতে বাদামের রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন অথবা বেকিংয়ে বাদামের দুধ ব্যবহার করুন। বাদামের বহুমুখী ব্যবহার কেটো থেকে নিরামিষাশী যেকোনো ডায়েটের জন্যই দুর্দান্ত। প্রতিদিন সৃজনশীল হোন এবং আপনার পুষ্টি বৃদ্ধি করুন।

সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং সতর্কতা

বাদাম পুষ্টিতে ভরপুর, তবে এর কিছু সতর্কতাও রয়েছে। যদি আপনার বাদামের অ্যালার্জি থাকে, তাহলে এগুলি থেকে দূরে থাকুন। অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হালকা বা খুব গুরুতর হতে পারে, যেমন অ্যানাফিল্যাক্সিস। অন্যান্য বাদামের প্রতি অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও এটি সত্য।

বাদামের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে পেট ফাঁপার মতো সমস্যাও থাকতে পারে। বেশি পরিমাণে বাদাম খেলে এই সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। বাদামে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে, তাই অতিরিক্ত পরিমাণে বাদাম খেলে ওজন বাড়তে পারে। বিশেষজ্ঞরা বলেন, স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১.৫ আউন্স (২৩টি বাদাম) বাদাম খেতে হবে।

• বাদামের অ্যালার্জির দিকে নজর রাখুন—ফোলা বা শ্বাসকষ্টের সমস্যা হলে জরুরি চিকিৎসা নিন।
• অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ওজন বৃদ্ধি এড়াতে খাবারের অংশ সীমিত করুন।
• রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করলে অথবা কিডনি রোগ নিয়ন্ত্রণে থাকলে, ওষুধের পরিমাণ বাড়ানোর আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

থাইরয়েডের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের কাঁচা বাদাম সাবধানে খাওয়া উচিত। কাঁচা বাদামে এমন যৌগ থাকে যা থাইরয়েডকে প্রভাবিত করতে পারে। এগুলি ভাজা এই ঝুঁকি কমাতে পারে। লুকানো বাদামের জন্য সর্বদা খাবারের লেবেল পরীক্ষা করুন। যদি নিশ্চিত না হন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পেতে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

উপসংহার: আপনার সুস্থতার যাত্রার অংশ হিসেবে বাদাম তৈরি করা

বাদামে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে যা আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং ত্বকের জন্য ভালো। এতে ভিটামিন ই, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এগুলো সুস্থ থাকার জন্য এগুলিকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

এগুলো মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধিতে এবং আপনার শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। নিয়মিত এগুলো খেলে অনেক বড় পরিবর্তন আসতে পারে। এগুলো আপনার দৈনন্দিন খাবারের অংশ হিসেবে অন্তর্ভুক্ত করাই এর মূল উদ্দেশ্য।

আপনার খাবারে বাদাম যোগ করা সহজ। দই, ট্রেইল মিক্স বা সালাদে এগুলো ব্যবহার করে দেখুন। অথবা নাস্তা হিসেবে কাঁচা খান। ২৩টি বাদামের একটি ছোট অংশ আপনাকে প্রচুর পুষ্টি দেয়, খুব বেশি ক্যালোরি ছাড়াই।

সুষম খাদ্যের সাথে বাদাম খেলে এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা বৃদ্ধি পায়। এগুলি হজমে সাহায্য করে এবং আপনার ত্বককে সুন্দর দেখায়।

সঠিক বাদাম নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেল বা চিনি এড়াতে কাঁচা বা শুকনো ভাজা বাদাম বেছে নিন। এছাড়াও, এমন ব্র্যান্ড বেছে নিন যা টেকসইভাবে চাষ করে। এটি আপনার এবং গ্রহের জন্য ভালো।

মনে রাখবেন, পরিমিত খাবারই মুখ্য। বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই সঠিক পরিমাণে খান। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করবে।

ছোট থেকে শুরু করলে বড় পরিবর্তন আসতে পারে। আপনার সকালের নাস্তায় অথবা জলখাবার হিসেবে বাদাম যোগ করার চেষ্টা করুন। এর পুষ্টিগুণ আপনাকে প্রাকৃতিক শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। বাদামকে আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিত করে, আপনি দীর্ঘমেয়াদে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন।

পুষ্টি সংক্রান্ত দাবিত্যাগ

এই পৃষ্ঠায় এক বা একাধিক খাদ্যদ্রব্য বা সম্পূরক পদার্থের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে তথ্য রয়েছে। ফসল কাটার মৌসুম, মাটির অবস্থা, পশু কল্যাণের অবস্থা, অন্যান্য স্থানীয় অবস্থা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে বিশ্বব্যাপী এই বৈশিষ্ট্যগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার এলাকার জন্য প্রাসঙ্গিক নির্দিষ্ট এবং হালনাগাদ তথ্যের জন্য সর্বদা আপনার স্থানীয় উৎসগুলি পরীক্ষা করে দেখুন। অনেক দেশেই সরকারী খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনি এখানে যা পড়ছেন তার চেয়ে অগ্রাধিকার পাওয়া উচিত। এই ওয়েবসাইটে কিছু পড়ার কারণে আপনার কখনই পেশাদার পরামর্শ উপেক্ষা করা উচিত নয়।

তদুপরি, এই পৃষ্ঠায় উপস্থাপিত তথ্য কেবল তথ্যগত উদ্দেশ্যে। যদিও লেখক তথ্যের বৈধতা যাচাই করার এবং এখানে অন্তর্ভুক্ত বিষয়গুলি নিয়ে গবেষণা করার জন্য যুক্তিসঙ্গত প্রচেষ্টা করেছেন, তিনি সম্ভবত বিষয়বস্তু সম্পর্কে আনুষ্ঠানিক শিক্ষাপ্রাপ্ত একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার নন। আপনার খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনার আগে বা আপনার যদি কোনও সম্পর্কিত উদ্বেগ থাকে তবে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা পেশাদার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন।

মেডিকেল ডিসক্লেমার

এই ওয়েবসাইটের সমস্ত বিষয়বস্তু শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং পেশাদার পরামর্শ, চিকিৎসা রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে বিবেচিত নয়। এখানে প্রদত্ত কোনও তথ্যই চিকিৎসা পরামর্শ হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নিজের চিকিৎসা সেবা, চিকিৎসা এবং সিদ্ধান্তের জন্য আপনি নিজেই দায়ী। আপনার কোনও চিকিৎসা অবস্থা বা উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার যে কোনও প্রশ্ন থাকলে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা অন্য কোনও যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ নিন। এই ওয়েবসাইটে আপনি যে কোনও কিছু পড়েছেন তার কারণে পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ উপেক্ষা করবেন না বা তা পেতে বিলম্ব করবেন না।