ব্রোকলির উপকারিতা: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ক্রুসিফেরাস চাবিকাঠি

কী Takeaways

• এক কাপ ব্রোকলি একটি কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি সরবরাহ করে।
• সালফোরাফেন রয়েছে, যা ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
• হজমে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য বজায় রাখে, এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।
• প্রয়োজনীয় ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করে।
• সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, বয়স-সম্পর্কিত মানসিক অবক্ষয় থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

ব্রোকলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি এবং কে থাকে। এতে ফোলেট, পটাসিয়াম এবং সালফোরাফেনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। প্রতি আধা কাপ রান্না করলে মাত্র ১৫ ক্যালোরি থাকে, এটি আপনার খাদ্যতালিকার জন্য দুর্দান্ত।

৯৬০ জন বয়স্ক ব্যক্তি ব্রোকোলি খেয়ে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত দেখেছেন। এটা স্পষ্ট যে ব্রোকোলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ব্রোকোলির অনেক উপকারিতা পেতে আপনার দিন শুরু করুন।

ব্রোকলিকে কী পুষ্টির শক্তিঘর করে তোলে

ব্রোকলি তার ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের কারণে পুষ্টিতে ভরপুর। এটি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা আপনাকে ভিটামিন সি এবং কে, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দেয়। মাত্র এক কাপ (90 গ্রাম) আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন সি এর 91% এবং ভিটামিন কে 77% থাকে, যার মধ্যে মাত্র 35 ক্যালোরি থাকে। এতে ক্যালোরি কম কিন্তু পুষ্টিগুণ বেশি, যা এটিকে খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

ব্রোকলিতে সালফোরাফেন একটি গুরুত্বপূর্ণ যৌগ। এটি প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে। ব্রোকলির কচি অঙ্কুরে পরিণত শীষের তুলনায় ১০-১০০ গুণ বেশি সালফোরাফেন থাকে, যা এগুলিকে একটি সুপারফুড করে তোলে। ব্রোকলি এবং অন্যান্য ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতেও গ্লুকোসিনোলেট থাকে, যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে এমন যৌগগুলিতে পরিণত হয়।

• জাতগুলি গুরুত্বপূর্ণ: ক্যালাব্রেস ব্রোকলি (সাধারণ মুদির ধরণ) ফাইবার এবং ভিটামিনের ভারসাম্য বজায় রাখে। অঙ্কুরিত জাতগুলি উচ্চতর সালফোরাফেন সরবরাহ করে। বেগুনি ব্রোকলি অ্যান্থোসায়ানিন থেকে অতিরিক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে।
• রান্নার টিপস: হালকা ভাপে রান্না করলে পিত্ত অ্যাসিডের বন্ধন বৃদ্ধি পায়, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। অতিরিক্ত রান্না করলে ভিটামিন সি কমে যায় কিন্তু ভাপে রান্না করলে বেশিরভাগ পুষ্টি উপাদান ধরে রাখা যায়।

ব্রোকলি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার যেমন মিষ্টি আলুর সাথে মিশিয়ে সর্বাধিক উপকারিতা অর্জন করতে পারে। সপ্তাহে ২-৩ বার ½-১ কাপ খাওয়া USDA-এর সুপারিশ মেনে চলে। এর ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট মিশ্রণ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং কোষীয় সুরক্ষাকে সমর্থন করে - এই সমস্ত কারণেই ব্রোকলি রান্নাঘরের প্রধান খাবার।

ব্রকলির চিত্তাকর্ষক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইল

ব্রোকলির প্রতিটি কামড়ে পুষ্টিগুণ ভরপুর। এতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যালোরির পরিমাণ কম। এটি একটি সুষম খাদ্যের জন্য এটিকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

দ্রবণীয় ফাইবার আপনার অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়া সরবরাহ করে। অদ্রবণীয় ফাইবার জিনিসগুলিকে সচল রাখতে সাহায্য করে। এটি হজমে সহায়তা করে।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার হিসেবে, ব্রোকলি খালি ক্যালোরি যোগ না করেই আপনাকে পেট ভরিয়ে রাখে। এতে থাকা ফাইবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরে রাখতে সাহায্য করে। প্রতিটি পরিবেশন আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার ১০% পূরণ করে।

এটি ব্রোকলিকে খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। এটি আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই শক্তি দেয়। আপনি এটিকে শস্য বা প্রোটিনের সাথে মিশিয়ে একটি সুষম খাবার খেতে পারেন। অথবা এটি কাঁচাভাবে মুচমুচে, কম ক্যালোরির নাস্তা হিসেবে উপভোগ করতে পারেন।

ব্রকলির ক্যান্সার-প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য

ব্রোকলি তার বিশেষ যৌগের কারণে ক্যান্সার প্রতিরোধী একটি শীর্ষস্থানীয় সবজি। ১৯৯৭ সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলিতে থাকা সালফোরাফেন, একটি গুরুত্বপূর্ণ ফাইটোকেমিক্যাল, ক্যান্সার প্রতিরোধে শক্তিশালী। ব্রোকলির নির্যাসে থাকা এই যৌগটি ক্ষতিকারক কোষ প্রক্রিয়া বন্ধ করে এবং ক্যান্সার কোষকে মেরে ফেলে। এটি টিউমার বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে এবং ডিটক্স সিস্টেমকে উন্নত করে।

৩১,০০০ জনেরও বেশি মানুষের উপর করা ২৩টি গবেষণা প্রকল্পের গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি খাওয়া ব্যক্তিদের ক্যান্সারের ঝুঁকি ৩৬% কম ছিল। সবচেয়ে বড় সুবিধা ছিল স্তন, প্রোস্টেট এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ক্ষেত্রে। প্রায় ৭০০,০০০ মানুষের উপর করা আরেকটি গবেষণায় একই রকম ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস দেখানো হয়েছে। এই ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা তুলে ধরে, যেমন খাবারে ব্রোকলি যোগ করা।

সালফোরাফেন বেশি পরিমাণে পেতে ব্রকলি কাঁচা অথবা হালকা ভাপে খান। ফুটিয়ে নিলে এর কার্যকারিতা কমে যায়। সরিষার বীজের মতো মাইরোসিনেজ সমৃদ্ধ খাবার যোগ করলে সালফোরাফেনের উপকারিতা বৃদ্ধি পায়। সহজে ব্যবহারের জন্য, ব্রকলি নির্যাসের পরিপূরক ব্যবহার করে দেখুন। সপ্তাহে কমপক্ষে তিনটি সবজি খেলে ক্যান্সারের ঝুঁকি ৫০% এরও বেশি কমে যেতে পারে।

ব্রোকলি কোনও নিরাময়কারী উপাদান না হলেও, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার খাবারে এটি যোগ করলে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বজায় থাকে। রোগ প্রতিরোধের জন্য এই সুপারফুডটি বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত।

নিয়মিত ব্রোকলি খাওয়ার হৃদরোগের উপকারিতা

ব্রোকলি আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য খুবই ভালো, কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করে। এতে এমন যৌগ রয়েছে যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি স্প্রাউট ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএলও কমাতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।

ব্রোকলির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যেমন ভিটামিন সি, রক্তনালীগুলিকে রক্ষা করে। এতে ফাইবারও রয়েছে যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ব্রোকলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং ধমনীগুলিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

২০২৩ সালে ১৮ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুই সপ্তাহ ধরে ব্রকলি খেলে রক্তচাপ কমে। এই ছোট্ট পরিবর্তনটি হৃদরোগের ঝুঁকি ৫% কমাতে পারে। ব্রকলিতে পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

• ব্রোকলির ভিটামিন সি এবং ফাইবার এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে।
• পটাশিয়াম সুস্থ রক্তচাপ বজায় রাখে
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রক্তনালীগুলির ক্ষতি করে এমন জারণ চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করে
• সোডিয়ামের পরিমাণ কম, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে

ব্রোকলি খাওয়া হৃদরোগ-মুক্ত খাদ্যের অংশ হতে পারে। এটি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের হৃদরোগের জন্য নির্দেশিকাগুলির সাথে খাপ খায়। স্বাদ না হারিয়ে এর উপকারিতা উপভোগ করতে ব্রোকলি ভাজা বা স্যুপের সাথে মিশিয়ে চেষ্টা করুন। আপনার খাবারে ব্রোকলি যোগ করলে সময়ের সাথে সাথে আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য ভালো হতে পারে, পাশাপাশি ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাবারও পাওয়া যেতে পারে।

ব্রোকলি কীভাবে হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে

ব্রোকলি আপনার অন্ত্রের জন্য খুবই ভালো কারণ এটি ফাইবারে ভরপুর। এতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের ফাইবার রয়েছে। দ্রবণীয় ফাইবার মলকে নরম করে, অন্যদিকে অদ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি আপনার অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে পারে। ব্রোকলি খাওয়া ইঁদুরের কোলন প্রদাহ কম ছিল এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ভালো ছিল। ব্রোকলি খাওয়া মানুষের অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়া বেশি এবং খারাপ ব্যাকটেরিয়া কম ছিল।

• ব্রোকলির যৌগগুলি অন্ত্রের আস্তরণকে রক্ষা করে, প্রদাহ কমায়।
• প্রতিদিন ব্রকলি খাওয়া আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করতে পারে।

ব্রোকলি সঠিকভাবে রান্না করা গুরুত্বপূর্ণ। ভাপিয়ে বা মাইক্রোওয়েভে রান্না করলে কাঁচা খাওয়ার চেয়ে গ্যাস কম হয়। সব ধরণের ব্রোকলি ফাইবারের জন্য ভালো, তবে ব্রাসেলস স্প্রাউটের সাথে এটি মিশিয়ে খেলে আরও ভালো হয়।

NIH গবেষণা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ব্রোকলির উপকারিতা সমর্থন করে। ব্রোকলির মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হজমে সাহায্য করে এবং আপনার অন্ত্রের ভারসাম্য বজায় রাখে। সুস্থ থাকার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

শক্তিশালী হাড় এবং জয়েন্টের জন্য ব্রকলি

ব্রোকলি হল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি সবজি যা হাড়ের জন্য খুবই উপকারী। এটি ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা শক্তিশালী হাড়ের জন্য অপরিহার্য। এতে ভিটামিন কেও রয়েছে, যা অস্টিওক্যালসিন তৈরি করে হাড়কে সাহায্য করে, যা হাড়ে ক্যালসিয়াম ধরে রাখে এমন একটি প্রোটিন।

ব্রোকলি কেবল ক্যালসিয়ামই সরবরাহ করে না। এতে ভিটামিন সিও রয়েছে, যা কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে এবং জয়েন্টগুলিকে নমনীয় রাখে। ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস হাড়ের গঠনে ক্যালসিয়ামের সাথে কাজ করে। ব্রোকলিতে থাকা সালফোরাফেন এমনকি আর্থ্রাইটিসজনিত খাবার থেকে জয়েন্টের ক্ষতি কমাতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সালফোরাফেন জয়েন্টের প্রদাহ কমাতে পারে। এটি অস্টিওআর্থারাইটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য, হাড় মজবুত রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন স্যামন, এর সাথে ব্রকলি খাওয়া ক্যালসিয়ামকে আরও ভালোভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে। নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা ভালো মিশ্রণের জন্য ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ বা বাদামের সাথে ব্রকলি যোগ করতে পারেন।

ব্রোকলি কাঁচা বা হালকা ভাপে খেলে এর পুষ্টিগুণ, যেমন ভিটামিন সি নষ্ট হওয়া থেকে রক্ষা পায়। ফ্রাই বা সালাদে ব্রোকলি যোগ করা হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। এর পুষ্টিগুণের মিশ্রণ আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের গতিশীল এবং শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।

ব্রকলির রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির প্রভাব

ব্রোকলি ভিটামিন সি-এর একটি শীর্ষ উৎস, যা রোগ প্রতিরোধক কোষগুলিকে জ্বালানি দিতে সাহায্য করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

সাইট্রাসের বিপরীতে, ব্রোকলিতে সালফোরাফেনও রয়েছে। ইউসিএলএ গবেষণা দেখায় যে এটি রোগ প্রতিরোধক কোষগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এনজাইম সক্রিয় করে। এটি বার্ধক্য এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হওয়া মুক্ত র‍্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

জার্নাল অফ অ্যালার্জি অ্যান্ড ক্লিনিক্যাল ইমিউনোলজির গবেষণায় সালফোরাফেনের শক্তি দেখা গেছে। এটি বয়স্কদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। পরীক্ষায় দেখা গেছে, সালফোরাফেন দেওয়া বয়স্ক ইঁদুরগুলিতে ছোট ইঁদুরের মতোই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ছিল।

এটি প্রাকৃতিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী হিসেবে ব্রোকলির ভূমিকা তুলে ধরে। সালফোরাফেন IL-6 এর মতো প্রদাহজনক চিহ্নও কমায়। এটি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এমন প্রদাহ-বিরোধী খাবারের জন্য ব্রোকলিকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

• সালফোরাফেনের Nrf2 পাথওয়ে অ্যাক্টিভেশন ডিটক্স এনজাইম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা বৃদ্ধি করে
• ব্রোকলির ভিটামিন সি শ্বেত রক্তকণিকার কার্যকলাপকে শক্তিশালী করে
• প্রাণীদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে সালফোরাফেনের মাধ্যমে আর্থ্রাইটিসের লক্ষণ কমেছে এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়েছে

খাবারে ব্রোকলি যোগ করলে তা দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এর অনন্য পুষ্টিগুণ এটিকে মৌসুমি অসুস্থতা এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি অসাধারণ উপাদান করে তোলে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য এটি অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিশিয়ে নিন।

ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তে শর্করার উপকারিতা

ব্রোকলি ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত কারণ এতে ক্যালোরি কম। এক কাপ কাঁচা ব্রোকলিতে ৬ গ্রামেরও কম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং ৯০% জল থাকে। এটি এটিকে খুব হাইড্রেটিং এবং পেট ভরা করে তোলে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

এতে প্রতি পরিবেশনে ২ গ্রাম ফাইবার থাকে। এই ফাইবার অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করেই আপনাকে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে। আপনি কতটা খান তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এটি নিখুঁত।

ব্রোকলি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্যও ভালো। এতে সালফোরাফেন নামক একটি যৌগ রয়েছে, যা আপনার শরীরকে ইনসুলিনের ব্যবহার আরও ভালোভাবে করতে সাহায্য করতে পারে। ২০২৩ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্রোকলি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ব্রোকলি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, ব্রোকলি অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন বাদাম বা ডাল জাতীয় খাবারের সাথে মিশিয়ে নিন। রসুনের সাথে ভাজতে, স্যুপে মিশিয়ে, অথবা শস্যের বাটিতে যোগ করার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি স্প্রাউট ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

ব্রোকলি খুব হাইড্রেটিং, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত আপনার খাদ্যতালিকায় ব্রোকলি যোগ করলে কঠোর ডায়েট ছাড়াই সাহায্য করতে পারে।

• হুমাসের সাথে মুচমুচে নাস্তা হিসেবে ব্রোকলির ফুল ব্যবহার করুন।
• কার্বোহাইড্রেট কমাতে ভাতের পরিবর্তে ভাপানো ব্রোকলি ব্যবহার করুন।
• খাবারের আগে ফাইবার বাড়ানোর জন্য সালাদে কাঁচা ব্রকলি যোগ করুন।

স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য ব্রোকলি একটি বুদ্ধিদীপ্ত পছন্দ কারণ এটি পুষ্টিতে ভরপুর। ছোট ছোট পরিবর্তন, যেমন উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে ব্রোকলি, সময়ের সাথে সাথে বড় উপকারিতা বয়ে আনতে পারে।

ডিটক্সিফিকেশন এবং লিভারের স্বাস্থ্যে ব্রকলির ভূমিকা

ব্রোকলি লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য একটি সেরা খাবার কারণ এর ডিটক্স ভূমিকা রয়েছে। এটি গ্লুকোরাফানিনকে সালফোরাফেনে রূপান্তরিত করে, যা একটি দুর্দান্ত উপকারী যৌগ। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লিভারের ডিটক্স এনজাইমগুলিকে বাড়িয়ে তোলে, যা এটিকে টক্সিনগুলিকে আরও ভালভাবে প্রক্রিয়া করতে সহায়তা করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্রোকলি খাওয়া দুই সপ্তাহ পর্যন্ত ডিটক্স এনজাইমগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। সালফোরাফেন ক্ষতিকারক ফেজ I এনজাইমগুলিকে টক্সিন তৈরি করা বন্ধ করে। এই ভারসাম্য অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি গ্রিলড মাংস থেকে কার্সিনোজেন কমাতে পারে। এটি এর প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব দেখায়।

• সালফোরাফেন শরীরের প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্লুটাথিয়ন উৎপাদন বাড়ায়।
• এটি প্রথম ধাপের এনজাইমগুলিকে ব্লক করে যা কার্সিনোজেন সক্রিয় করে, কোষের ক্ষতি রোধ করে।
• ব্রোকলির স্প্রাউটে পরিপক্ক শীষের তুলনায় ২০-৫০ গুণ বেশি গ্লুকোরাফানিন থাকে, যা সালফোরাফেনের উপকারিতা সর্বাধিক করে তোলে।

প্রাকৃতিক ডিটক্সের জন্য প্রতিদিন ব্রকলি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তাজা স্প্রাউট বা হালকা ভাপে সেদ্ধ ব্রকলি গ্লুকোরাফানিন ধরে রাখে। অতিরিক্ত রান্না করা এড়িয়ে চলুন, কারণ উচ্চ তাপ সালফোরাফেনের জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইম ধ্বংস করতে পারে।

আরও উপকারের জন্য রসুন বা হলুদের মতো খাবারের সাথে ব্রকলি মিশিয়ে খান।

তাজা ব্রোকলি নির্বাচন এবং সংরক্ষণের জন্য টিপস

সেরা ব্রোকলি নির্বাচনের শুরুতে কী দেখতে হবে তা জানা উচিত। দোকান থেকে ব্রোকলি কেনার সময়, গাঢ় সবুজ বা বেগুনি রঙের ফুলের গুচ্ছ বেছে নিন। ফাটল বা নরম দাগযুক্ত কান্ড এড়িয়ে চলুন। ব্রোকলি নির্বাচনের জন্য, তাজা ব্রোকলি টিপস দৃঢ় এবং শক্তভাবে গুচ্ছবদ্ধ হওয়া উচিত। হলুদ বা আলগা ফুলের অর্থ হল শাকসবজি তার সর্বোচ্চ স্তর অতিক্রম করেছে।

• ব্রোকলি কীভাবে কিনবেন: এমন কাণ্ড খুঁজে বের করুন যা বাঁকানোর সময় সহজেই ভেঙে যায়। আর্দ্র, মসৃণ কাটা প্রান্ত আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন - শুকনো বা কাঠের ডাঁটা খারাপ মানের ইঙ্গিত দেয়।
• ব্রোকলি সংরক্ষণ: না ধোয়া ব্রোকলি একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে ভরে ফ্রিজের ক্রিস্পার ড্রয়ারে রাখুন। এই পদ্ধতিতে ব্রোকলি সাত দিন পর্যন্ত সতেজ থাকে।
• হিমায়িত করার টিপস: হিমায়িত করার আগে ২-৩ মিনিট ফুটন্ত জলে ফুলগুলি ব্লাঞ্চ করুন। ১২ মাস পর্যন্ত বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন।

সংরক্ষণের আগে কখনও ব্রোকলি ধুয়ে ফেলবেন না—আর্দ্রতা পচন ত্বরান্বিত করে। নষ্ট হওয়া রোধ করতে, আপেল এবং কলা থেকে ব্রোকলি দূরে রাখুন। এবং যদি কাটা ব্রোকলি সংরক্ষণ করেন, তাহলে ২-৩ দিনের মধ্যে ব্যবহার করুন।

বসন্ত এবং শরতের মতো ঋতুতে, তাজা ব্রোকলি সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়। সন্দেহ হলে, ফুলগুলিকে আলতো করে চেপে ধরে তার দৃঢ়তা পরীক্ষা করুন। একটি মুচমুচে স্প্রিং মানে এটি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত। তাৎক্ষণিক ব্যবহারের জন্য, ফুলের তোড়ার মতো জলে সোজা করে সংরক্ষণ করুন। পুষ্টি সর্বাধিক করতে এবং অপচয় কমাতে এই তাজা ব্রোকলি টিপসগুলি অনুসরণ করুন।

পুষ্টি উপাদান সংরক্ষণ করে ব্রকলি তৈরির সেরা উপায়

ব্রোকলির ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধরে রাখার পদ্ধতি ব্যবহার করে ব্রোকলির সর্বাধিক সুবিধা পান। ৩-৫ মিনিট ধরে ভাপ দিলে ভিটামিন সি এবং গ্লুকোসিনোলেটের মতো যৌগগুলি ধরে রাখতে সাহায্য করে। ফুটিয়ে তুললে ৯০% পর্যন্ত পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যেতে পারে। এটি তৈরির কিছু সেরা উপায় এখানে দেওয়া হল:

• ব্রোকলি ভাপানো: ফুটন্ত পানির উপর একটি ঝুড়িতে রাখুন। মুচমুচে-নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন (৩-৫ মিনিট)। এই পদ্ধতিতে পানি থেকে পুষ্টি উপাদান নিরাপদ থাকে।
• ভাজা ব্রকলি: ফুলের সাথে জলপাই তেল, লবণ এবং গোলমরিচ মিশিয়ে নিন। ৪২৫°F (২২০°C) তাপমাত্রায় ২০-২৫ মিনিট ভাজুন। এতে ক্যারামেলাইজড প্রান্ত তৈরি হয় এবং ফুটন্ত ব্রকলি থেকে বেশি ভিটামিন ধরে থাকে।
• মাইক্রোওয়েভ পদ্ধতি: একটি থালায় ফুলকপি ২ টেবিল চামচ জল দিয়ে ঢেকে ৫-৭ মিনিট মাইক্রোওয়েভ করুন। এতে ভিটামিন সি এর বেশিরভাগ অংশই ধরে থাকে।
• ভাজুন বা ভাজুন: কম আঁচে ৪-৫ মিনিট দ্রুত রান্না করুন। অতিরিক্ত রান্না না করে স্বাদের জন্য রসুন বা তিল যোগ করুন।

ভাজা ব্রোকলি রেসিপির জন্য, ভাজার পর লেবুর রস এবং পারমেসান যোগ করুন। স্ল বা স্যুপের মতো ব্রোকলি রেসিপিগুলিতে সর্বাধিক পুষ্টির জন্য কাঁচা ফুল ব্যবহার করা হয়। সর্বদা একটি মুচমুচে-কোমল টেক্সচারের জন্য লক্ষ্য রাখুন - অতিরিক্ত রান্না ভিটামিন নষ্ট করে। এই টিপসগুলি ব্যবহার করে, স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু ব্রোকলি রান্না উপভোগ করুন!

উপসংহার: ব্রোকলিকে আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার নিয়মিত অংশ করা

ব্রোকলি পুষ্টিগুণে ভরপুর, যা আপনার খাবারের জন্য এটিকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। আপনি এটি ভাপিয়ে, ভাজা বা কাঁচা খেতে পারেন। এটি প্রচুর ক্যালোরি ছাড়াই স্বাদ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা যোগ করে।

আপনার খাবারে ব্রোকলি যোগ করে শুরু করুন। এটি অমলেট, স্মুদিতে যোগ করুন, অথবা হুমাসের সাথে উপভোগ করুন। সুষম খাদ্যের জন্য এটি পুরো শস্য এবং প্রোটিনের সাথে মিশিয়ে নিন। পুষ্টিকর খাবারের জন্য এটি কুইনোয়া বা গ্রিলড চিকেনের সাথে চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অর্থ হল বিভিন্ন ধরণের খাবার চেষ্টা করা। ব্রোকলির ভিটামিন এবং ফাইবার অন্যান্য শাকসবজি, ফল এবং প্রোটিনের সাথে আরও ভালো। আরও পুষ্টির জন্য এটি কেল বা ফুলকপি দিয়ে চেষ্টা করুন। বাষ্পীভবন পুষ্টি ধরে রাখে, তাই এটি রান্না করার একটি ভাল উপায়।

প্রতিটি কামড়ই গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে কয়েকবার আধা কাপ ব্রোকলি আপনার হৃদপিণ্ড এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার খাবারে ব্রোকলি যোগ করলে প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যেতে পারে। এটিকে স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য একটি প্রধান খাবার হিসেবে রাখুন।

পুষ্টি সংক্রান্ত দাবিত্যাগ

এই পৃষ্ঠায় এক বা একাধিক খাদ্যদ্রব্য বা সম্পূরক পদার্থের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে তথ্য রয়েছে। ফসল কাটার মৌসুম, মাটির অবস্থা, পশু কল্যাণের অবস্থা, অন্যান্য স্থানীয় অবস্থা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে বিশ্বব্যাপী এই বৈশিষ্ট্যগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার এলাকার জন্য প্রাসঙ্গিক নির্দিষ্ট এবং হালনাগাদ তথ্যের জন্য সর্বদা আপনার স্থানীয় উৎসগুলি পরীক্ষা করে দেখুন। অনেক দেশেই সরকারী খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনি এখানে যা পড়ছেন তার চেয়ে অগ্রাধিকার পাওয়া উচিত। এই ওয়েবসাইটে কিছু পড়ার কারণে আপনার কখনই পেশাদার পরামর্শ উপেক্ষা করা উচিত নয়।

তদুপরি, এই পৃষ্ঠায় উপস্থাপিত তথ্য কেবল তথ্যগত উদ্দেশ্যে। যদিও লেখক তথ্যের বৈধতা যাচাই করার এবং এখানে অন্তর্ভুক্ত বিষয়গুলি নিয়ে গবেষণা করার জন্য যুক্তিসঙ্গত প্রচেষ্টা করেছেন, তিনি সম্ভবত বিষয়বস্তু সম্পর্কে আনুষ্ঠানিক শিক্ষাপ্রাপ্ত একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার নন। আপনার খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনার আগে বা আপনার যদি কোনও সম্পর্কিত উদ্বেগ থাকে তবে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা পেশাদার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন।

মেডিকেল ডিসক্লেমার

এই ওয়েবসাইটের সমস্ত বিষয়বস্তু শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং পেশাদার পরামর্শ, চিকিৎসা রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে বিবেচিত নয়। এখানে প্রদত্ত কোনও তথ্যই চিকিৎসা পরামর্শ হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নিজের চিকিৎসা সেবা, চিকিৎসা এবং সিদ্ধান্তের জন্য আপনি নিজেই দায়ী। আপনার কোনও চিকিৎসা অবস্থা বা উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার যে কোনও প্রশ্ন থাকলে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা অন্য কোনও যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ নিন। এই ওয়েবসাইটে আপনি যে কোনও কিছু পড়েছেন তার কারণে পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ উপেক্ষা করবেন না বা তা পেতে বিলম্ব করবেন না।