ভালোর স্তর: কেন পেঁয়াজ ছদ্মবেশে একটি সুপারফুড

পেঁয়াজ কেবল একটি সুস্বাদু সবজিই নয় - এটি পুষ্টির একটি শক্তিঘর। এটি অ্যালিয়াম পরিবারের অন্তর্ভুক্ত, যার মধ্যে রসুন এবং লিকও রয়েছে। হাজার হাজার বছর ধরে, পেঁয়াজ তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে।

এই মুচমুচে সবজিগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর। সবজির মধ্যে এগুলো আলাদা। পেঁয়াজে কোয়ারসেটিনের মতো যৌগ থাকে, যা হৃদরোগের জন্য উপকারী। হজমে সাহায্য করার জন্য এতে ফাইবারও রয়েছে।

কী Takeaways

• ২০১৯ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, পেঁয়াজ এবং অ্যালিয়াম সবজি খেলে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি ৮০% পর্যন্ত কমতে পারে।
• একটি মাঝারি পেঁয়াজে মাত্র ৪৫ ক্যালোরি থাকে এবং এতে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ এবং ম্যাঙ্গানিজ থাকে।
• পেঁয়াজে ২৫টিরও বেশি ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে, যা কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।
• নিয়মিত সেবন করলে হাড়ের ঘনত্ব ৫% বৃদ্ধি পেতে পারে এবং ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
• পেঁয়াজে থাকা কোয়ারসেটিন রক্তচাপ কমানোর সাথে সম্পর্কিত, যদিও খাদ্যতালিকাগত গ্রহণের উপর আরও গবেষণা প্রয়োজন।

আমেরিকানরা প্রতি বছর প্রায় ২২ পাউন্ড পেঁয়াজ খায়। বেশি খেলে আরও স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যেতে পারে। পেঁয়াজে ক্যালোরি কম কিন্তু পুষ্টিগুণ বেশি। এটি খাবারে ভিটামিন এবং খনিজ যোগ করে।

হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি থেকে শুরু করে ক্যান্সার প্রতিরোধ পর্যন্ত, আপনার খাদ্যতালিকায় পেঁয়াজকে আরও বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত।

নম্র অনিয়নের ভূমিকা

৫,০০০ বছরেরও বেশি সময় ধরে রান্নাঘরের একটি প্রধান উপাদান হিসেবে পেঁয়াজ ব্যবহৃত হয়ে আসছে। প্রাচীন গ্রীকরা বিশ্বাস করত যে এটি রক্ত পরিশোধন করতে পারে। মধ্যযুগীয় নিরাময়কারীরা মাথাব্যথা এবং অন্যান্য অসুস্থতার জন্য পেঁয়াজ ব্যবহার করতেন।

পেঁয়াজ অ্যালিয়াম পরিবারের অন্তর্ভুক্ত, যার মধ্যে রসুন এবং লিকও রয়েছে। রান্নায় তাদের বিভিন্ন ব্যবহার এবং পুষ্টিগুণের জন্য এগুলি পরিচিত। তাদের দীর্ঘ ইতিহাস তাদের স্থায়ী জনপ্রিয়তা প্রমাণ করে।

• হলুদ পেঁয়াজ: মিষ্টি এবং মজবুত, ক্যারামেলাইজিং বা দীর্ঘক্ষণ রান্নার জন্য আদর্শ।
• লাল পেঁয়াজ: মুচমুচে এবং হালকা, গাঢ় রঙের কারণে সালাদ বা গ্রিলিংয়ের জন্য উপযুক্ত।
• সাদা পেঁয়াজ: টাকো এবং সালসার মতো মেক্সিকান খাবারে হালকা স্বাদের ঝলমলে স্বাদ পাওয়া যায়।
• সবুজ পেঁয়াজ (স্ক্যালিয়ন): তাজা এবং নরম, সালাদে বা সাজসজ্জা হিসাবে কাঁচা ব্যবহৃত হয়।
• শ্যালট: উপাদেয় এবং মিষ্টি, প্রায়শই সস এবং ড্রেসিংয়ে ব্যবহৃত হয়।

লাল পেঁয়াজ বিশেষ কারণ এতে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, যা হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো। অ্যালিয়াম পরিবারের সকল পেঁয়াজে সালফার যৌগ থাকে যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। রান্না করা হোক বা কাঁচা খাওয়া হোক, পেঁয়াজ আমাদের খাবারে স্বাদ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা যোগ করে।

প্রাচীন গ্রন্থ থেকে শুরু করে আজকের রান্নার বই পর্যন্ত, পেঁয়াজ বিশ্বজুড়ে রাঁধুনিদের অনুপ্রাণিত করে চলেছে।

পেঁয়াজের পুষ্টির প্রোফাইল

পেঁয়াজের প্রতিটি কামড়ে পুষ্টিগুণে ভরপুর। একটি মাঝারি পেঁয়াজ, প্রায় ১১০ গ্রাম, ৪৪ ক্যালোরিতে থাকে। এটি এমন পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ যা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। আসুন জেনে নেওয়া যাক পেঁয়াজ কেন এত পুষ্টিকর:

• ভিটামিন সি: আপনার দৈনন্দিন চাহিদার ৯% পূরণ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোলাজেন উৎপাদন বৃদ্ধি করে।
• পটাশিয়াম: ৩.৪% DV সরবরাহ করে, যা ইলেক্ট্রোলাইট এবং রক্তচাপের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• ফাইবারের পরিমাণ: প্রতি পরিবেশনে ২-৩ গ্রাম হজমে সহায়তা করে এবং পূর্ণতা বৃদ্ধি করে।
• বি ভিটামিন: শক্তি বিপাক এবং স্নায়ু কার্যকারিতার জন্য ফোলেট এবং বি৬ অন্তর্ভুক্ত।

পেঁয়াজে কোয়ারসেটিন থাকে, যা একটি ফ্ল্যাভোনয়েড যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। এটি রক্তচাপ কমাতে পারে এবং প্রদাহ কমাতে পারে। পেঁয়াজে ফাইবারও থাকে, যার মধ্যে ইনুলিনের মতো প্রিবায়োটিকও থাকে, যা অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। এছাড়াও, এতে ক্যালোরির পরিমাণ কম, যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য এটিকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

পেঁয়াজ প্রতিদিনের পটাসিয়াম গ্রহণে সাহায্য করে, যা বেশিরভাগ আমেরিকানই পর্যাপ্ত পরিমাণে পান না। এর সালফার যৌগগুলি কোলেস্টেরলের ভারসাম্য বজায় রেখে হৃদরোগের স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে। আপনি এগুলি ভাজুন বা কাঁচা খান, পেঁয়াজ চর্বি বা কোলেস্টেরল ছাড়াই পুষ্টি যোগায়।

পেঁয়াজে থাকা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

পেঁয়াজে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা আপনার শরীরকে মুক্ত র‍্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে। এই যৌগগুলি, যেমন কোয়ারসেটিন এবং অ্যান্থোসায়ানিন, অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এই স্ট্রেস সময়ের সাথে সাথে দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে।

• কোয়ারসেটিন: পেঁয়াজের একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্ল্যাভোনয়েড, এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ কমাতে এবং রক্তচাপ কমাতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁয়াজ থেকে কোয়ারসেটিন চা বা আপেলের তুলনায় দ্বিগুণ কার্যকরভাবে শোষিত হয়।
• অ্যান্থোসায়ানিন: লাল পেঁয়াজে পাওয়া এই রঞ্জক পদার্থগুলি বেগুনি রঙ দেয় এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে। এগুলি ফ্ল্যাভোনয়েড পরিবারের অংশ, কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে অতিরিক্ত সুরক্ষা প্রদান করে।

লাল পেঁয়াজ বিশেষ, এর ফ্ল্যাভোনয়েড মিশ্রণে ১০% পর্যন্ত অ্যান্থোসায়ানিন থাকে। এটি এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শক্তি বৃদ্ধি করে। জাতের উপর নির্ভর করে, প্রতি মাঝারি পেঁয়াজে কোয়ারসেটিনের পরিমাণ ২২-৫১.৮২ মিলিগ্রাম পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁয়াজ থেকে প্রাপ্ত ১৬২ মিলিগ্রাম কোয়ারসেটিনের মতো দৈনিক সামান্য মাত্রাও উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমাতে পারে। পেঁয়াজ খাওয়া অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধেও লড়াই করে। এই স্ট্রেস বার্ধক্য এবং রোগ প্রতিরোধের সাথে সম্পর্কিত।

এই যৌগগুলি একসাথে কাজ করে মুক্ত র‍্যাডিকেলগুলিকে ব্লক করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। খাবারে পেঁয়াজ অন্তর্ভুক্ত করা এই প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে কাজে লাগানোর একটি সহজ উপায়। লাল জাতগুলি অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ সবচেয়ে বিকল্প অফার করে।

পেঁয়াজ এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য

পেঁয়াজ হৃদরোগের জন্য খুবই ভালো। এতে কোয়ারসেটিন থাকে, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমাতে পেঁয়াজ সাহায্য করে।

পেঁয়াজে সালফার যৌগও থাকে যা রক্ত প্রবাহ উন্নত করে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এই যৌগগুলি রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করে এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে। এটি হৃদপিণ্ডকে ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

পেঁয়াজ আপনার খাদ্যতালিকায় হৃদরোগ-প্রতিরোধী খাবার যোগ করার একটি সহজ উপায়। এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং সালফার যৌগ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণের জন্য ভালো।

পেঁয়াজ কীভাবে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

পেঁয়াজ আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য একটি প্রাকৃতিক সহযোগী। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, যা শ্বেত রক্তকণিকা তৈরি এবং টিস্যু মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি পেঁয়াজ আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন সি এর ১০% প্রদান করে, যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

এর অ্যালিসিন উপাদানের অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। এটি ই. কোলাই এবং স্ট্যাফিলোকক্কাস অরিয়াসের মতো ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়াকে লক্ষ্য করে।

পেঁয়াজে থাকা অ্যালিসিন কোলনের খারাপ ব্যাকটেরিয়াকে ধ্বংস করে। এটি অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা কমায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁয়াজ পাঁচটি সাধারণ ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ভিব্রিও কলেরা এবং ব্যাসিলাস সেরিয়াস।

এই অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল ক্রিয়া আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে ভারসাম্যপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে। একটি শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য একটি সুস্থ অন্ত্র অপরিহার্য।

• ভিটামিন সি: কোলাজেন উৎপাদনে সহায়তা করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• অ্যালিসিন: ব্যাকটেরিয়ার কোষের ঝিল্লি ব্যাহত করে অতিরিক্ত বৃদ্ধি রোধ করে
• প্রিবায়োটিক ফাইবার: উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে জ্বালানি দেয়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

প্রতিদিন কাঁচা বা রান্না করা পেঁয়াজ খেলে সংক্রমণ প্রতিরোধ করা যায়। এর পুষ্টিগুণ একসাথে কাজ করে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। প্রতিটি মাঝারি পেঁয়াজে মাত্র ৪৪ ক্যালোরি থাকে তবে এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী যৌগগুলিতে পূর্ণ।

পেঁয়াজ ক্ষতিকারক জীবাণুর বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং রোগ প্রতিরোধক কোষকে সমর্থন করে। এটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি সহজ উপায়।

পেঁয়াজের প্রদাহ-বিরোধী গুণাবলী

পেঁয়াজ উদ্ভিদ রঙ্গক কোয়ারসেটিনের মতো যৌগের মাধ্যমে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে। কোয়ারসেটিনের শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে। এটি জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যাওয়ার কারণ অণুগুলিকে ব্লক করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি হিস্টামিন নিঃসরণও কমাতে পারে। এটি হাঁপানি এবং অ্যালার্জি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

লাল এবং হলুদ পেঁয়াজে সাদা পেঁয়াজের তুলনায় বেশি কোয়ারসেটিন থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে কোয়ারসেটিন আর্থ্রাইটিসের প্রদাহ কমাতে পারে। ১৯৮৩ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁয়াজের নির্যাস ব্রঙ্কিয়াল টিউবের প্রদাহ কমিয়ে হাঁপানিতে সাহায্য করে।

• কোয়ারসেটিন প্রদাহ সৃষ্টিকারী এনজাইমগুলিকে ব্লক করে।
• হাঁপানি এবং আর্থ্রাইটিসের সাথে যুক্ত লিউকোট্রিন উৎপাদন হ্রাস করে।
• WHO নিরাপত্তা মূল্যায়ন অনুসারে, পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করে।

পেঁয়াজ সঠিকভাবে রান্না করা গুরুত্বপূর্ণ। বেকিং ফ্ল্যাভোনয়েড বাড়ায়, অন্যদিকে ভাজা কিছু ফ্ল্যাভোনয়েড নষ্ট করে দিতে পারে। সর্বাধিক উপকার পেতে, পেঁয়াজ কাঁচা খান অথবা আলতো করে ভাজুন।

পেঁয়াজে ক্যালোরি কম (প্রতি ½ কাপে ৩০ ক্যালোরি)। যেকোনো খাবারের সাথে এটি একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন। পেঁয়াজ জয়েন্টের ব্যথা এবং হাঁপানির চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে, যা এটিকে স্বাস্থ্যের জন্য একটি প্রাকৃতিক সহযোগী করে তোলে।

হজমের স্বাস্থ্যের জন্য পেঁয়াজ

পেঁয়াজ অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার একটি সহজ উপায়। এতে প্রাকৃতিক প্রিবায়োটিক এবং ফাইবার রয়েছে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি আপনার মাইক্রোবায়োমকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

পেঁয়াজে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ২.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এই ফাইবার হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে এবং পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করে। এর প্রিবায়োটিক, যেমন ইনুলিন এবং ফ্রুক্টুলিগোস্যাকারাইড, অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি জোগায়।

এই জীবাণুগুলি প্রিবায়োটিক হজম করার সময়, শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে। এই অ্যাসিডগুলি অন্ত্রের আস্তরণকে শক্তিশালী করে এবং প্রদাহ কমায়।

পেঁয়াজ হল হজমের শক্তির উৎস। ফাইবার কম থাকা খাবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ক্ষতি করতে পারে। পেঁয়াজ, লিক এবং আপেলের মতো খাবারের সাথে, অন্ত্রকে সুস্থ রাখে।

• পেঁয়াজ প্রতি পরিবেশনে ২.৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে
• অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানোর জন্য ইনুলিন এবং FOS ধারণ করে
• উন্নত হজমের সাথে যুক্ত মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্যকে সমর্থন করুন

পেঁয়াজের প্রিবায়োটিক উপকারিতা ধরে রাখতে কাঁচা পেঁয়াজ খান। এর ফাইবার এবং অনন্য যৌগগুলি এগুলিকে খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে। পেঁয়াজ আপনার পাচনতন্ত্র এবং মাইক্রোবায়োমকে সমৃদ্ধ করতে সাহায্য করে।

রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা এবং পেঁয়াজ

রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য পেঁয়াজ খুবই ভালো, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো। এর গ্লাইসেমিক সূচক ১০ কম। এর অর্থ হল, এটি ধীরে ধীরে শর্করা নিঃসরণ করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। পেঁয়াজে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোয়ারসেটিন শরীরকে ইনসুলিনের ব্যবহার আরও ভালোভাবে করতে সাহায্য করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁয়াজ উপকারী হতে পারে। ২০১০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১০০ গ্রাম কাঁচা লাল পেঁয়াজ খেলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা ৪০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার কমে যায়। ২০২০ সালে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ইঁদুরদের পেঁয়াজের গুঁড়ো খাওয়ালে রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়। এই ফলাফলগুলি থেকে বোঝা যায় যে ডায়াবেটিস যত্ন পরিকল্পনায় পেঁয়াজ একটি ভালো সংযোজন হতে পারে।

• পেঁয়াজে থাকা কোয়ারসেটিন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• কাঁচা পেঁয়াজের গ্লাইসেমিক সূচক ১০—রান্না করা পেঁয়াজের তুলনায় অনেক কম—যা গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণের জন্য আদর্শ।
• পেঁয়াজের ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট একসাথে কাজ করে কার্বোহাইড্রেট শোষণকে ধীর করে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।

পেঁয়াজ খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন পেঁয়াজের মতো স্টার্চমুক্ত নয় এমন সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। পেঁয়াজ কোনও নিরাময় নয়, তবে এটি ডায়াবেটিস-বান্ধব খাবারে সাহায্য করতে পারে। আপনার জন্য উপযুক্ত পরামর্শের জন্য সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।

পেঁয়াজ খাওয়ার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারিতা

পেঁয়াজ হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমিয়ে আপনার হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন পেঁয়াজ খেলে ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি ২০% এরও বেশি এবং মেনোপজের পরে মহিলাদের ক্ষেত্রে আরও বেশি হ্রাস পেতে পারে। ২০০৯ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন পেঁয়াজ খান তাদের হাড়ের ঘনত্ব তাদের তুলনায় ৫% বেশি ছিল যারা খুব কমই পেঁয়াজ খান।

• পেঁয়াজে থাকা কোয়ারসেটিন এবং অন্যান্য ফ্ল্যাভোনয়েড অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়, হাড়ের কোষগুলোকে রক্ষা করে।
• FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine সালফক্সাইডের মতো সালফার যৌগগুলি হাড়ের পুনর্গঠনে সহায়তা করে।
• পেঁয়াজ অস্টিওক্লাস্টের কার্যকলাপকে বাধা দেয়, হাড়ের ভাঙন কমিয়ে দেয়, একই সাথে হাড় গঠনে সহায়তা করে।

নিয়মিত পেঁয়াজ খাওয়ার ফলে আপনার শরীর ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতাও উন্নত করতে পারে, যা শক্তিশালী হাড়ের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। ২০১৬ সালের একটি পরীক্ষায় ২৪ জন মহিলাকে ৮ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন পেঁয়াজের রস দেওয়া হয়েছিল। ফলাফলে দেখা গেছে যে ফ্রি র‍্যাডিক্যালের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে এবং হাড়ের ভর সামান্য বৃদ্ধি পেয়েছে। এর থেকে বোঝা যায় যে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর সাথে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের লক্ষ্যে খাদ্যতালিকায় পেঁয়াজ একটি ভালো সংযোজন হতে পারে।

গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে পেঁয়াজ হোমোসিস্টাইন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা হাড়ের কোলাজেনকে দুর্বল করে। আপনার খাবারে পেঁয়াজ যোগ করা আপনার কঙ্কালের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার একটি সহজ উপায় হতে পারে। প্রতিদিন পেঁয়াজ খাওয়া নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডের ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। আজই আপনার হাড়-রক্ষাকারী খাদ্যতালিকা বাড়ানোর জন্য আপনার খাবারে ভাজা পেঁয়াজ ব্যবহার করে দেখুন।

বিভিন্ন ধরণের পেঁয়াজ এবং তাদের অনন্য উপকারিতা

পেঁয়াজ অনেক ধরণের হয়, প্রতিটির নিজস্ব স্বাদ এবং পুষ্টিগুণ রয়েছে। আপনার খাবারের জন্য সঠিক ধরণেরটি কীভাবে বেছে নেবেন তা এখানে দেওয়া হল:

• লাল পেঁয়াজে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, যা রঞ্জক পদার্থ যা তাদের গাঢ় বেগুনি রঙ দেয়। তাদের খাস্তা গঠন এগুলিকে সালাদ বা গ্রিলিংয়ের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
• হলুদ পেঁয়াজের একটি তীব্র স্বাদ থাকে যা রান্না করলে নরম হয়ে যায়, যা স্যুপ এবং রোস্টের জন্য আদর্শ করে তোলে।
• সাদা পেঁয়াজের স্বাদ হলুদ পেঁয়াজের চেয়ে হালকা, যা তাজা সালসা বা টাকোর জন্য দুর্দান্ত।
• শ্যালট পেঁয়াজ এবং রসুনের স্বাদ মিশ্রিত করে। এর সূক্ষ্ম স্বাদ সস বা ভাজা সবজির খাবারে ভালো লাগে।
• স্ক্যালিয়ন (বা সবুজ পেঁয়াজ) পুরো ব্যবহার করা হয়, যার মধ্যে সবুজ শাকও আছে। এর হালকা স্বাদ স্টিয়ার-ফ্রাই বা অমলেটের মতো খাবারগুলিকে উজ্জ্বল করে তোলে।

ভিডালিয়া বা ওয়ালা ওয়ালার মতো মিষ্টি জাতগুলিতে সালফারের পরিমাণ কম এবং জলের পরিমাণ বেশি থাকে, যা এগুলিকে তাজা খাওয়ার জন্য আদর্শ করে তোলে। এই অঞ্চল-নির্দিষ্ট জাতগুলি - যেমন জর্জিয়ার ভিডালিয়াস - প্রাকৃতিক মিষ্টি যোগ করে। রান্নার জন্য, লাল পেঁয়াজ সালাদে রঙ বাড়ায়, অন্যদিকে শ্যালটগুলি অতিরিক্ত শক্তি না দিয়ে গভীরতা যোগ করে। খাবার এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন ধরণের মিশ্রণ চেষ্টা করুন!

সর্বাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে পেঁয়াজ রান্নার সেরা উপায়

পেঁয়াজ থেকে সর্বাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে সঠিক প্রস্তুতির মাধ্যমে শুরু হয়। আপনি কাঁচা পেঁয়াজ ব্যবহার করতে পারেন অথবা রান্না করতে পারেন। মূল বিষয় হল সময় এবং কৌশল। সর্বাধিক পুষ্টি এবং স্বাদ কীভাবে পাবেন তা এখানে দেওয়া হল:

অ্যালিসিনের সক্রিয়তা বৃদ্ধির জন্য পেঁয়াজ ব্যবহারের ঠিক আগে কেটে নিন। অ্যালিসিন হল একটি সালফার যৌগ যা পেঁয়াজ কাটার সময় তৈরি হয়। তবে, বাতাস বা তাপ সময়ের সাথে সাথে এর মাত্রা কমাতে পারে। কাটার পর ৫-১০ মিনিটের জন্য রেখে দিন যাতে অ্যালিসিন সম্পূর্ণরূপে বিকশিত হয়।

• কাঁচা: সালাদ বা স্যান্ডউইচে পাতলা করে কাটা কাঁচা পেঁয়াজ খান। এইভাবে, আপনি ভিটামিন এবং সালফার যৌগ সংরক্ষণ করেন যা হৃদপিণ্ড এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য ভালো।
• রান্না করা: পেঁয়াজ ভাজুন, বেক করুন, অথবা মাইক্রোওয়েভে রাখুন যাতে কোয়ারসেটিন আরও সহজলভ্য হয়। হালকা রান্না ভিটামিন সি-এর মতো উপাদেয় পুষ্টিগুণ না হারিয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শোষণ বাড়ায়।

পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে, বেশিক্ষণ ধরে ফুটানো এড়িয়ে চলুন। দ্রুত ভাজা বা ভাজা করলে ধীরে ধীরে ফুটানোর চেয়ে বেশি উপকারী যৌগ বজায় থাকে। কোয়ারসেটিনের মতো চর্বি-দ্রবণীয় পুষ্টির শোষণ বাড়াতে জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে পেঁয়াজ মিশিয়ে নিন।

পরামর্শ: কোষের ক্ষতি কমাতে এবং স্বাদ সংরক্ষণ করতে পেঁয়াজ কাটতে ধারালো ছুরি ব্যবহার করুন। পুষ্টির ক্ষয় কমাতে অব্যবহৃত অংশগুলি একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন।

কাঁচা পেঁয়াজ বনাম রান্না করা পেঁয়াজ: কোনটি বেশি স্বাস্থ্যকর?

পেঁয়াজ কীভাবে রান্না করা হয় তা এর স্বাস্থ্য উপকারিতাকে প্রভাবিত করে। রান্নার সময় এর পুষ্টির পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। তবুও, কাঁচা এবং রান্না করা উভয় পেঁয়াজেরই নিজস্ব সুবিধা রয়েছে।

কাঁচা পেঁয়াজে প্রচুর পরিমাণে অ্যালিসিন থাকে, যা ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং হজমে সহায়তা করে। অন্যদিকে, পেঁয়াজ রান্না করলে কিছু পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি পায়।

• কাঁচা পেঁয়াজের উপকারিতা: কাঁচা পেঁয়াজে থাকা অ্যালিসিন অন্ত্রের ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করে। তারা ভিটামিন সি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী এনজাইম ধরে রাখে।
• রান্নার সুবিধা: তাপীয় প্রক্রিয়াজাতকরণ FODMAPs কমাতে পারে, যা IBS আক্রান্তদের হজমশক্তি সহজ করে। পেঁয়াজ রান্না করলে কোয়ারসেটিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, আরও জৈব উপলভ্য হয়ে ওঠে।

পেঁয়াজ রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ বদলে যায়। কাঁচা পেঁয়াজ বেশি পরিমাণে ভিটামিন সি এবং অ্যালিসিন ধরে রাখে। কিন্তু রান্না করলে ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজ পদার্থ শোষণ করা সহজ হয়।

কাঁচা পেঁয়াজ বেছে নিন কারণ এর তীব্র অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল প্রভাব রয়েছে অথবা হালকা স্বাদ এবং সহজ হজমের জন্য রান্না করা। হজমের অস্বস্তি এড়াতে কোয়ারসেটিনের হৃদরোগ-রক্ষাকারী উপকারিতা উপভোগ করতে উভয়ের ভারসাম্য বজায় রাখুন।

সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং বিবেচনা

পেঁয়াজ স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, তবে কিছু লোকের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে। যাদের পেঁয়াজ অসহিষ্ণুতা বা FODMAP সংবেদনশীলতা আছে তাদের পেট ফাঁপা বা গ্যাসের মতো হজমের সমস্যা হতে পারে। পেঁয়াজে ফ্রুকটান থাকে, যা একটি FODMAP, যা IBS রোগীদের বিরক্ত করতে পারে - প্রায় ১৫% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের এই সমস্যা হয়।

কিছু মানুষের পেঁয়াজের সালফার যৌগ থেকে মুখের দুর্গন্ধ হতে পারে। এই যৌগগুলি শরীরের দুর্গন্ধ আরও খারাপ করতে পারে। পেঁয়াজ রান্না করলে উপকার পাওয়া যায় কিন্তু এই প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে দূর হয় না।

পেঁয়াজ কিছু ওষুধের সাথেও মিশে যেতে পারে। এটি ওয়ারফারিনের মতো রক্ত পাতলা করার ওষুধের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ডায়াবেটিসের ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের তাদের রক্তে শর্করার মাত্রার দিকে নজর রাখা উচিত, কারণ পেঁয়াজের কোয়ারসেটিন এটিকে প্রভাবিত করতে পারে। স্বাস্থ্যগত অবস্থার সাথে সাথে আপনার খাদ্যতালিকা পরিবর্তন করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

• সহনশীলতা পরীক্ষা করার জন্য ছোট ছোট পরিবেশন দিয়ে শুরু করুন।
• মিষ্টি পেঁয়াজের মতো কম-FODMAP পেঁয়াজের জাতগুলি পরিমিত পরিমাণে বেছে নিন।
• হজমশক্তি বাড়াতে কাঁচা পেঁয়াজের সাথে প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার মিশিয়ে খান।
• খাওয়ার পর মুখের দুর্গন্ধ কমাতে পার্সলে চিবো অথবা মাউথওয়াশ ব্যবহার করুন।

যদি লক্ষণগুলি না চলে যায়, তাহলে কিছুক্ষণের জন্য পেঁয়াজ না খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। নিরাপদে পেঁয়াজ খাওয়ার জন্য আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়ার সাথে এর উপকারিতা তুলনা করুন। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের জন্য সর্বদা চিকিৎসা পরামর্শ নিন।

আপনার খাদ্যতালিকায় আরও পেঁয়াজ যোগ করার সহজ উপায়

এই সহজ টিপসগুলি ব্যবহার করে আপনার প্রতিদিনের খাবারের একটি অংশ করে তুলুন। এগুলি খুব বেশি পরিশ্রম ছাড়াই আপনার খাবারে স্বাদ এবং পুষ্টি যোগ করে।

• কাঁচা পেঁয়াজ কেটে সালাদ বা স্যান্ডউইচে মিশিয়ে নিন যাতে এটি মুচমুচে হয়ে যায়।
• বার্গার, পিৎজা, অথবা শস্যের বাটিতে টপিং হিসেবে এগুলোকে ভাজুন বা ক্যারামেলাইজ করুন।
• একটি সুস্বাদু স্বাদের জন্য হুমাস বা গুয়াকামোলের মতো ডিপগুলিতে মিশিয়ে নিন।
• প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তার জন্য অমলেট, ফ্রিটাটা বা স্ক্র্যাম্বলড ডিমের সাথে যোগ করুন।
• খাবার তৈরির সময় পাস্তা সস বা স্টির-ফ্রাইয়ের সাথে মিশিয়ে নিন।
• পেঁয়াজের রেসিপি যেমন স্টাফড পেঁয়াজ বা ভাজা অর্ধেক অংশ সাইড ডিশ হিসেবে ব্যবহার করে দেখুন।

খাবার তৈরির জন্য, গোটা পেঁয়াজ ঠান্ডা, শুকনো প্যান্ট্রিতে রাখুন। তাজা রাখার জন্য আলো থেকে দূরে রাখুন। যদি আপনি টুকরো টুকরো করেন, তাহলে একটি বায়ুরোধী পাত্রে ফ্রিজে রাখুন। প্রস্তাবিত পরিমাণ পূরণের জন্য প্রতিদিন ½ থেকে 1 কাপ পর্যন্ত চেষ্টা করুন। প্রতি কাপে মাত্র 60 ক্যালোরি সহ, এগুলি একটি দুর্দান্ত কম-ক্যালোরি সংযোজন।

মিষ্টি ভিডালিয়াস বা টক লাল পেঁয়াজের মতো বিভিন্ন ধরণের চেষ্টা করুন। এগুলি স্যুপে মিষ্টি যোগ করে অথবা টাকোতে টক স্বাদ যোগ করে। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত পেঁয়াজ এবং রসুন খেলে ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমানো যায়।

পেঁয়াজ যেকোনো খাবারকেই আরও ভালো করে তুলতে পারে, সে ভাজা হোক, কাঁচা হোক বা ক্যারামেলাইজড হোক। আপনার স্যান্ডউইচে এক টুকরো বা এক মুঠো ভাজা দিয়ে শুরু করুন। এর সূক্ষ্ম স্বাদ উপভোগ করুন।

উপসংহার: পেঁয়াজকে আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার একটি নিয়মিত অংশ করে তোলা

পেঁয়াজ কেবল রান্নাঘরের প্রধান খাবারই নয় - এটি পুষ্টির একটি শক্তিঘর। এতে ভিটামিন, খনিজ এবং কোয়ারসেটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এগুলি আপনার হৃদয়কে সুরক্ষিত করতে, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং এমনকি আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

একটি মাঝারি পেঁয়াজে ৪৪ ক্যালোরি, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং আপনার ভিটামিন সি-এর চাহিদার ২০% থাকে। এগুলিতে প্রচুর ফ্ল্যাভোনয়েডও থাকে, যা প্রদাহ কমাতে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ বাড়াতে সাহায্য করে।

খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ অনুসরণ করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ১-৭ বার পেঁয়াজের মতো অ্যালিয়াম সবজি খান। মুচমুচে স্বাদের জন্য সালাদে লাল পেঁয়াজ ব্যবহার করে দেখুন অথবা হালকা স্বাদের জন্য মিষ্টি পেঁয়াজ ভাজুন। আইবিএস আক্রান্তদের জন্য জলপাই তেলে পেঁয়াজ রান্না করলে হজমে সাহায্য করতে পারে।

পেঁয়াজে চর্বি এবং প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই স্বাদ যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। স্যুপ, ফ্রাই বা স্যান্ডউইচে পেঁয়াজ যোগ করলে আপনি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে পারেন। এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি সময়ের সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্যের বড় উন্নতি ঘটাতে পারে।

পেঁয়াজ কাঁচা, ভাজা, অথবা ক্যারামেলাইজড করে খাওয়া যেতে পারে, যা এগুলিকে বহুমুখী করে তোলে। অন্যান্য সবজির সাথে এগুলি মিশিয়ে খেলে আপনি একটি সুষম খাদ্য পাবেন। প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পেঁয়াজ-ভিত্তিক ডিপস ব্যবহার করে বা আপনার খাবারে যোগ করে শুরু করুন। আজকের ছোট ছোট পদক্ষেপ আগামীকাল স্থায়ী উপকারিতা বয়ে আনতে পারে।

পুষ্টি সংক্রান্ত দাবিত্যাগ

এই পৃষ্ঠায় এক বা একাধিক খাদ্যদ্রব্য বা সম্পূরক পদার্থের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে তথ্য রয়েছে। ফসল কাটার মৌসুম, মাটির অবস্থা, পশু কল্যাণের অবস্থা, অন্যান্য স্থানীয় অবস্থা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে বিশ্বব্যাপী এই বৈশিষ্ট্যগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার এলাকার জন্য প্রাসঙ্গিক নির্দিষ্ট এবং হালনাগাদ তথ্যের জন্য সর্বদা আপনার স্থানীয় উৎসগুলি পরীক্ষা করে দেখুন। অনেক দেশেই সরকারী খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনি এখানে যা পড়ছেন তার চেয়ে অগ্রাধিকার পাওয়া উচিত। এই ওয়েবসাইটে কিছু পড়ার কারণে আপনার কখনই পেশাদার পরামর্শ উপেক্ষা করা উচিত নয়।

তদুপরি, এই পৃষ্ঠায় উপস্থাপিত তথ্য কেবল তথ্যগত উদ্দেশ্যে। যদিও লেখক তথ্যের বৈধতা যাচাই করার এবং এখানে অন্তর্ভুক্ত বিষয়গুলি নিয়ে গবেষণা করার জন্য যুক্তিসঙ্গত প্রচেষ্টা করেছেন, তিনি সম্ভবত বিষয়বস্তু সম্পর্কে আনুষ্ঠানিক শিক্ষাপ্রাপ্ত একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার নন। আপনার খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনার আগে বা আপনার যদি কোনও সম্পর্কিত উদ্বেগ থাকে তবে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা পেশাদার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন।

মেডিকেল ডিসক্লেমার

এই ওয়েবসাইটের সমস্ত বিষয়বস্তু শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং পেশাদার পরামর্শ, চিকিৎসা রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে বিবেচিত নয়। এখানে প্রদত্ত কোনও তথ্যই চিকিৎসা পরামর্শ হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নিজের চিকিৎসা সেবা, চিকিৎসা এবং সিদ্ধান্তের জন্য আপনি নিজেই দায়ী। আপনার কোনও চিকিৎসা অবস্থা বা উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার যে কোনও প্রশ্ন থাকলে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা অন্য কোনও যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ নিন। এই ওয়েবসাইটে আপনি যে কোনও কিছু পড়েছেন তার কারণে পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ উপেক্ষা করবেন না বা তা পেতে বিলম্ব করবেন না।