চর্বিহীন, সবুজ এবং মটরশুঁটিতে ভরপুর: সবুজ মটরশুঁটির স্বাস্থ্যকর শক্তি

সবুজ মটরশুঁটি তাদের ফাইবারের পরিমাণের জন্য পরিচিত। এই ফাইবার হজমে সাহায্য করে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। সিদ্ধ করার পরিবর্তে জলপাই তেল দিয়ে রান্না করলে পুষ্টিগুণ বেশি থাকে। এর ফোলেট এবং পটাসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে এবং এর ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে।

ছুটির দিনগুলিতে অথবা প্রতিদিনের খাবারে সবুজ মটরশুঁটি খেলে আপনার পুষ্টি বৃদ্ধি পায়। এগুলি আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করার একটি সহজ উপায়।

কী Takeaways

• সবুজ মটরশুটি হল কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি যার পুষ্টিগুণ বেশি।
• এগুলিতে ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রচুর পরিমাণে থাকে।
• সবুজ মটরশুটিতে থাকা ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
• পটাশিয়াম এবং ফোলেট হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপকে সমর্থন করে।
• জলপাই তেল ব্যবহারের মতো সঠিক রান্নার পদ্ধতি পুষ্টি ধারণকে সর্বাধিক করে তোলে।

সবুজ মটরশুটি কী? একটি সংক্ষিপ্ত ভূমিকা

সবুজ মটরশুটি, যা স্ট্রিং বিন এবং স্ন্যাপ বিন নামেও পরিচিত, ফেসিওলাস ভালগারিস প্রজাতির অন্তর্গত। এই নরম সবজিগুলি ছোটবেলা থেকেই বাছাই করা হয় যাতে এগুলি খাস্তা থাকে। এগুলি সবসময় সবুজ হয় না; এগুলি হলুদ (মোমের বিন) বা বেগুনিও হতে পারে। শুকনো মটরশুটির বিপরীতে, এর শুঁটিগুলি ভিতরের বীজ সম্পূর্ণরূপে বৃদ্ধি পাওয়ার আগে তাজা খাওয়া হয়।

• বুশ বিনগুলি কম্প্যাক্ট থাকে, সাপোর্ট ছাড়াই ২ ফুট লম্বা হয়।
• পোল বিনস লতা উপরের দিকে থাকে, যার জন্য সমর্থনের জন্য ট্রেলিসের প্রয়োজন হয়।

এই শিমগুলো আমেরিকা থেকে আসে এবং ৭,০০০ বছর ধরে চাষ করা হচ্ছে। থ্রি সিস্টার্স চাষ পদ্ধতিতে এগুলো ভুট্টা এবং স্কোয়াশের সাথে মিশে যায়, স্থান এবং পুষ্টির ব্যবহার বৃদ্ধি পায়। ১৮৯৪ সালের স্ট্রিংলেস শিমের মতো আধুনিক জাতগুলি তন্তুযুক্ত শিম অপসারণ না করেই এগুলো রান্না করা সহজ করে তোলে। আজ, চীন সবচেয়ে বেশি উৎপাদন করে, ২০২০ সালে ১৮ মিলিয়ন টন - বিশ্বের মোট উৎপাদনের ৭৭%। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, উইসকনসিন শীর্ষ উৎপাদনকারী, তারপরে নিউ ইয়র্ক এবং ফ্লোরিডা।

প্রাচীনকাল থেকে আজ অবধি, সবুজ মটরশুটি বিশ্বব্যাপী রান্নাঘরে একটি প্রিয়। এর ইতিহাস, বৈচিত্র্য এবং ব্যাপক বৃদ্ধি এগুলিকে বিশ্বব্যাপী প্রিয় করে তোলে।

সবুজ মটরশুটির পুষ্টিগত প্রোফাইল

সবুজ মটরশুঁটি পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং ক্যালোরির পরিমাণও কম। আধা কাপ পরিবেশনে মাত্র ১৬ ক্যালোরি থাকে। যারা তাদের ক্যালোরি গ্রহণের দিকে নজর রাখেন তাদের জন্য এগুলি উপযুক্ত। এই লম্বা, পাতলা শুঁটিগুলি খুব বেশি ক্যালোরি ছাড়াই সুষম খাদ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

• প্রোটিন: ১ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম (১ গ্রাম ফাইবার এবং ২ গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি সহ)
• ফ্যাট: ০ গ্রাম

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সবুজ মটরশুটি খুবই ভালো কারণ এতে ক্যালোরির পরিমাণ কম। পেট ভরে রাখার জন্য এগুলিতে সঠিক পরিমাণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। এছাড়াও, হজমে সাহায্য করার জন্য এগুলিতে ফাইবার থাকে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল রাখার জন্য সামান্য পরিমাণে চিনি থাকে।

আপনি তাজা, হিমায়িত, অথবা টিনজাত (টিনজাত মটরশুটিতে সোডিয়ামের পরিমাণ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন) যাই বেছে নিন না কেন, সবুজ মটরশুটি বহুমুখী এবং ক্যালোরি কম রাখতে সাহায্য করে।

সবুজ মটরশুটিতে চিত্তাকর্ষক ফাইবারের পরিমাণ

সবুজ মটরশুটি ফাইবারের একটি শক্তিশালী উৎস। এক কাপ রান্না করা সবুজ মটরশুটি আপনাকে ৪ গ্রাম ফাইবার দেয়। USDA-এর দৈনিক ২৫-৩৮ গ্রামের ফাইবার লক্ষ্য পূরণের জন্য এগুলি একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

সবুজ মটরশুঁটিতে থাকা দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারই আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। দ্রবণীয় ফাইবার LDL কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভালো। অদ্রবণীয় ফাইবার আপনার মলকে ভারী করে তোলে, হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।

• দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়, যা LDL এর মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।
• অদ্রবণীয় ফাইবার মলে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে, হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।

সবুজ মটরশুঁটি দুটি ফাইবারের কারণে লাভজনক। দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল কমিয়ে আপনার হৃদপিণ্ডকে সাহায্য করে। অদ্রবণীয় ফাইবার আপনার হজমকে নিয়মিত রাখে। এছাড়াও, এগুলিতে FODMAP-এর পরিমাণ কম, যা সংবেদনশীল পেটের জন্য সহজ করে তোলে।

সবুজ মটরশুটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্যও ভালো। এগুলি কার্বোহাইড্রেট শোষণকে ধীর করে দেয়। এগুলি রান্না করলে, যেমন ভাপে বা ফুটিয়ে, কাঁচা খাওয়ার চেয়ে বেশি ফাইবার পাওয়া যায়।

ওটস বা বেরির মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে সবুজ মটরশুটি একসাথে খেলে এর উপকারিতা বৃদ্ধি পায়। উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ রান্না করা মটরশুটি আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার ১০% পূরণ করে। এটি একটি সুষম খাদ্যের সাথে ভালোভাবে খাপ খায়।

সবুজ মটরশুঁটিতে কোন চর্বি নেই এবং প্রতি পরিবেশনে মাত্র ৪৪ ক্যালোরি থাকে। এগুলিতে ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ। এই ভিটামিনগুলি আপনার হাড় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে। আপনি সেঁকে, ভাজা বা ব্লাঞ্চ করুন না কেন, অতিরিক্ত সোডিয়াম এড়াতে টিনজাত মটরশুঁটির পরিবর্তে তাজা মটরশুঁটি বেছে নিন।

সবুজ মটরশুটিতে পাওয়া প্রয়োজনীয় ভিটামিন

সবুজ মটরশুঁটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো ভিটামিনে ভরপুর। এক কাপ কাঁচা মটরশুঁটিতে প্রচুর পুষ্টি থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ এবং ফোলেট।

এই ভিটামিনগুলি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং আপনার কোষগুলিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

• ভিটামিন সি: এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোলাজেন উৎপাদনে সহায়তা করে, ক্ষত নিরাময় এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করে।
• ভিটামিন কে: রক্ত জমাট বাঁধা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এটি বয়স্কদের ক্ষেত্রেও ফ্র্যাকচার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
• ভিটামিন এ: দৃষ্টিশক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোষের বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য, এটি সংক্রমণের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষা শক্তিশালী করে।
• ফোলেট: গর্ভবতী ব্যক্তিদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এই পুষ্টি উপাদানটি ভ্রূণের বিকাশে নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকি কমায়।

সবুজ মটরশুটিতে থায়ামিন, নিয়াসিন এবং ভিটামিন বি-৬ এর পরিমাণও রয়েছে। এগুলি শক্তি বিপাক এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা সমর্থন করে। ভিটামিন ই কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে অতিরিক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা যোগ করে।

গর্ভবতীদের জন্য, প্রতি কাপে ফোলেটের পরিমাণ দৈনন্দিন চাহিদা পূরণে সাহায্য করে।

যদি আপনি ওয়ারফারিনের মতো রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে ভিটামিন কে গ্রহণ বাড়ানোর আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।

খনিজ উপাদান: আয়রন থেকে পটাসিয়াম পর্যন্ত

সবুজ মটরশুঁটি এমন খনিজ পদার্থে ভরপুর যা সুস্থ থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এতে ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং আয়রন রয়েছে। প্রতিটি কাপ পুষ্টির এক বিশাল উৎস যা বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি করে, হাড়কে শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

• ম্যাঙ্গানিজ শক্তি, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করে।
• পটাশিয়াম রক্তচাপ এবং পেশীর কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি তরল পদার্থের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং স্নায়ু সংকেতের সাথে সাহায্য করে, আপনার হৃদপিণ্ড এবং রক্ত প্রবাহকে সমর্থন করে।
• লোহিত রক্তকণিকা অক্সিজেন বহনে সাহায্য করার জন্য আয়রন প্রয়োজন। এর ফলে সবুজ মটরশুটি উদ্ভিদ থেকে আয়রনের জন্য একটি ভালো পছন্দ।
• ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস: একসাথে, এগুলি শক্তিশালী হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ু এবং পেশীর কার্যকারিতায় সাহায্য করে।
• জিঙ্ক আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ক্ষত সারাতে সাহায্য করে।

সবুজ মটরশুঁটির ফাইবার এবং ভিটামিন তাদের পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি করে। এগুলি হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং হাড়ের শক্তির জন্য দুর্দান্ত। আপনার খাদ্যতালিকায় আরও পুষ্টি যোগ করতে এগুলি ভাজা, ভাপানো বা সালাদে ব্যবহার করে দেখুন।

সবুজ মটরশুটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং তাদের প্রভাব

সবুজ মটরশুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর যা আপনার শরীরকে মুক্ত র‍্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে। এই ক্ষতিকারক অণুগুলি কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। মূল যৌগগুলির মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাভোনল যেমন কোয়ারসেটিন এবং কেমফেরল, যা প্রদাহ এবং জারণ চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করে।

• কোয়ারসেটিন আর্থ্রাইটিসের ব্যথা এবং প্রদাহ কমায়।
• ল্যাব গবেষণায় কেমফেরল ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব দেখায়।
• সবুজ মটরশুঁটির রঞ্জক ক্লোরোফিল টিউমারের বৃদ্ধি ধীর করে দিতে পারে তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।

ফ্রি র‍্যাডিকেলগুলি বার্ধক্য এবং হৃদরোগের মতো রোগের সাথে যুক্ত। সবুজ মটরশুটিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এগুলিকে নিরপেক্ষ করে, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি কমায়। কোয়ারসেটিনের প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব জয়েন্টের ব্যথা কমায়, অন্যদিকে কেমফেরলের পরীক্ষাগারের ফলাফল ক্যান্সার প্রতিরোধের ইঙ্গিত দেয়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধরে রাখতে তাজা বা হিমায়িত সবুজ মটরশুটি বেছে নিন। অতিরিক্ত রান্না করলে এর উপকারিতা কমে যায়, তাই ভাপে বা হালকা করে ভাজুন। এই পুষ্টি উপাদানগুলি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একসাথে কাজ করে, যা সবুজ মটরশুটিকে খাবারের জন্য একটি স্মার্ট সংযোজন করে তোলে।

সবুজ মটরশুটি কীভাবে হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে

সবুজ মটরশুঁটি আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো কারণ এতে পুষ্টির বিশেষ মিশ্রণ রয়েছে। এতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যা আপনার শরীর থেকে খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণ করতে সাহায্য করে। এগুলিতে স্বাভাবিকভাবেই সোডিয়ামের পরিমাণ কম থাকে, যা আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য দুর্দান্ত (তবে টিনজাত মটরশুঁটিতে সোডিয়াম যোগ করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন)।

সবুজ মটরশুঁটিতে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম থাকে, যা আপনার শরীরের সোডিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি আপনার রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে এবং আপনার রক্তচাপ কমায়। এছাড়াও, এতে ফোলেট থাকে, যা হোমোসিস্টাইন নামক একটি যৌগ কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের সাথে যুক্ত।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনার রক্তচাপ ১-২ পয়েন্ট কমে যেতে পারে। এটি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ।

• দ্রবণীয় ফাইবার প্রতিদিন ৫ গ্রাম গ্রহণের মাধ্যমে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা ১০% পর্যন্ত কমায়।
• পটাসিয়ামের পরিমাণ সোডিয়ামের প্রভাবকে প্রতিহত করে, ধমনীর উপর চাপ কমায়
• ভিটামিন সি-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তনালীগুলির ক্ষতি করে এমন প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে

নিয়মিত সবুজ মটরশুটি খাওয়া আপনার হৃদপিণ্ডকে নানাভাবে সাহায্য করতে পারে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে যা আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো। এগুলিতে ক্যালোরিও কম থাকে, যা এগুলিকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

সবুজ মটরশুটি সালাদে বা সাইড ডিশে যোগ করার জন্য উপযুক্ত। এর ফাইবার এবং পটাসিয়াম আপনার রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এটি এগুলিকে হৃদরোগ-প্রতিরোধী খাদ্যের জন্য একটি প্রাকৃতিক পছন্দ করে তোলে।

সবুজ মটরশুটি এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ

সবুজ মটরশুঁটি ডায়াবেটিস-বান্ধব খাবার কারণ এর গ্লাইসেমিক সূচক কম। এর গ্লাইসেমিক সূচক ১৫-২০। এর অর্থ হল এগুলি ধীরে ধীরে গ্লুকোজ নিঃসরণ করে, রক্তে গ্লুকোজের হঠাৎ বৃদ্ধি এড়ায়। সবুজ মটরশুঁটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য উপযুক্ত।

১০০ গ্রাম পরিবেশনে মাত্র ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৩.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। এই ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

• গ্লাইসেমিক প্রভাব: কম গ্লাইসেমিক সূচক (১৫-২০) রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমায়।
• ফাইবার শক্তি: প্রতি ১০০ গ্রামে ৩.৪ গ্রাম ফাইবার শর্করা আটকে রাখে, গ্লুকোজ শোষণে বিলম্ব করে।
• পুষ্টির যোগান: ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করে।

সবুজ মটরশুঁটিতে থাকা দ্রবণীয় আঁশ জেলের মতো কাজ করে। এটি শর্করাকে আটকে রাখে, রক্তে তাদের প্রবেশকে ধীর করে দেয়। এই স্থির গ্লুকোজ নিঃসরণ শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা কমায়।

নিয়মিত সবুজ মটরশুটি খাওয়া সময়ের সাথে সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। রক্তে শর্করার মাত্রা আরও নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য এগুলিকে চর্বিহীন প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে মিশিয়ে তৈরি করা হয়। এর পুষ্টির প্রোফাইল ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলির সাথে মেলে, রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতাকে প্রভাবিত না করে ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

তাজা সবুজ মটরশুটি নির্বাচন এবং সংরক্ষণ করা

সঠিক তাজা সবুজ মটরশুটি নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। উজ্জ্বল সবুজ এবং শক্ত মটরশুটি বেছে নিন। বলিরেখা বা নরম দাগযুক্ত মটরশুটি থেকে দূরে থাকুন। এই লক্ষণগুলি বোঝায় যে মটরশুটিগুলি তাজা নয়।

সবচেয়ে ভালো মটরশুটি বাঁকানোর সময় পরিষ্কারভাবে ঝাপসা হয়ে যায়। এটি দেখায় যে তারা তাদের সেরা মানের।

• মসৃণ, দাগহীন শুঁটি খুঁজুন যাতে কোনও বিবর্ণতা না থাকে।
• সমান রান্নার ফলাফলের জন্য সমান পুরুত্বের মটরশুটি বেছে নিন।

সবুজ মটরশুটি তাজা রাখতে, সেগুলো সঠিকভাবে সংরক্ষণ করুন। না ধোয়া মটরশুটি ছিদ্রযুক্ত প্লাস্টিকের ব্যাগে অথবা শ্বাস-প্রশ্বাসের উপযোগী পাত্রে রাখুন। আর্দ্রতা শোষণের জন্য একটি কাগজের তোয়ালে রাখুন। এইভাবে, মটরশুটি সাত দিন পর্যন্ত তাজা থাকে।

স্যাঁতসেঁতে ভাব এড়াতে ব্যবহারের ঠিক আগে শিম ধুয়ে নিন। তাজা সবুজ শিম মে থেকে অক্টোবর পর্যন্ত সবচেয়ে ভালো। তবে, আপনি সারা বছরই দোকানে এগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

যদি আপনি মটরশুটি হিমায়িত করেন, তাহলে প্রথমে সেগুলোকে ব্লাঞ্চ করুন। তারপর, এক বছর পর্যন্ত বায়ুরোধী ব্যাগে সংরক্ষণ করুন। আপেল বা কলার মতো ফলের কাছে মটরশুটি সংরক্ষণ করবেন না। এই ফলের ইথিলিন গ্যাস মটরশুটি দ্রুত নষ্ট করতে পারে।

সেরা স্বাদ এবং পুষ্টি পেতে মটরশুঁটির শক্ততা এবং রঙের জন্য পরীক্ষা করুন। সঠিক সংরক্ষণের ফলে মটরশুঁটিতে ভিটামিন বেশি দিন থাকে। সারা বছর মুচমুচে এবং পুষ্টিকর মটরশুঁটি উপভোগ করতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন।

বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতির স্বাস্থ্য উপকারিতা

সবুজ মটরশুঁটি রান্না করলে স্বাদ ধরে রাখার পাশাপাশি পুষ্টিগুণও পাওয়া যায়, তবে পদ্ধতিটি গুরুত্বপূর্ণ। ভাপানো, রোস্ট করা বা ব্লাঞ্চ করা একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে। আসুন জেনে নেওয়া যাক কোন কৌশলগুলি পুষ্টিগুণ অক্ষুণ্ণ রাখে।

• মটরশুঁটি ভাপানো: এই দ্রুত পদ্ধতিতে ভিটামিন সি এবং বি ভিটামিনের মতো ৯০% পর্যন্ত পুষ্টি উপাদান ধরে রাখা যায়। মটরশুঁটি মুচমুচে, নরম এবং প্রাণবন্ত রাখতে ৩-৫ মিনিট ধরে ভাপ দিন।
• ব্লাঞ্চিং: কিছুক্ষণ ফুটিয়ে তারপর বরফের জলে ঠান্ডা করুন। এটি রঙ এবং গঠন বজায় রাখে এবং ভিটামিনের ক্ষয় কমায়। সালাদ বা থালা তৈরির জন্য এটি ব্যবহার করে দেখুন।
• সবুজ মটরশুটি ভাজা: জলপাই তেল দিয়ে মিশিয়ে ৪২৫°F (২১৮°C) তাপমাত্রায় ক্যারামেলাইজড ক্রাঞ্চের জন্য ভাজুন। যদিও কিছু বি ভিটামিন কমে যেতে পারে, স্বাস্থ্যকর চর্বি ভিটামিন শোষণকে বাড়িয়ে তোলে।
• ভাজা: বিটা ক্যারোটিন শোষণ বাড়ানোর জন্য জলপাই তেলে অল্প সময়ের জন্য রান্না করুন। দ্রুত ভাজা হলে বেশিরভাগ পুষ্টিগুণ অক্ষুণ্ণ থাকে।

হিমায়িত মটরশুঁটির জন্য, গলানো এড়িয়ে চলুন—হিমায়িত মটরশুঁটি থেকে সরাসরি অল্প জলে রান্না করুন। অতিরিক্ত রান্না করলে পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়, তাই খাস্তা ফলাফলের জন্য লক্ষ্য রাখুন। মাইক্রোওয়েভে ৯১% পর্যন্ত ভিটামিন সি ধরে রাখা হয়, যা এটিকে একটি বুদ্ধিমানের পছন্দ করে তোলে। সর্বদা দীর্ঘ সময় ধরে ফুটানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি ভিটামিন সি অর্ধেক কমিয়ে দিতে পারে। সঠিক পদ্ধতি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি প্রতিবার সর্বাধিক পুষ্টি এবং স্বাদ উপভোগ করবেন।

আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করার সুস্বাদু উপায়

সবুজ মটরশুঁটি কেবল ছুটির দিনের খাবারের জন্য নয়! সারা বছর ধরে খাবারের জন্য এগুলি দুর্দান্ত। দ্রুত নাস্তা থেকে শুরু করে মুখরোচক খাবার পর্যন্ত, সকলের জন্যই সবুজ মটরশুঁটির রেসিপি রয়েছে। কাঁচা মটরশুঁটি হুমাসের সাথে মুচমুচে, কম ক্যালোরির নাস্তার জন্য চেষ্টা করুন। অথবা রসুন এবং লেবু দিয়ে একটি কড়াইতে মিশিয়ে ১৫ মিনিট বা তার কম সময়ে তৈরি একটি স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরি করুন।

• ভাজুন: ৪২৫°F (২২০°C) তাপমাত্রায় জলপাই তেল, পারমেসান এবং গোলমরিচ দিয়ে মেশান, যাতে এটি একটি মুচমুচে স্বাদের স্বাদ পায় এবং যেকোনো প্রোটিনের সাথে ভালোভাবে মিশে যায়।
• ভাজা ভাজা: পুষ্টিগুণে ভরপুর সবুজ বিনের খাবারের জন্য এশিয়ান সসে গাজর বা বেল মরিচের মতো সবজির সাথে মিশিয়ে নিন।
• সালাদ: নিকোয়েস বা শস্যের বাটিতে ব্লাঞ্চ করা বিন যোগ করুন, যাতে তাজা স্বাদ আসে। ফেটা, বাদাম এবং বালসামিক ড্রেসিংয়ের সাথে মিশিয়ে নিন।
• এয়ার ফ্রায়ারের জাদু: ৫০% বাড়ির রাঁধুনি এখন টেম্পুরা-অনুপ্রাণিত বিনের মতো খাবারের জন্য এয়ার ফ্রায়ার ব্যবহার করেন, তেলের ব্যবহার কমিয়ে সেগুলোকে মুচমুচে রাখেন।

যেকোনো ডায়েটের জন্য সবুজ শিমের রেসিপি আবিষ্কার করুন: গ্লুটেন-মুক্ত ক্যাসেরোল বা কম-সোডিয়ামযুক্ত স্টির-ফ্রাই। ১৫ মিনিট থেকে ২ ঘন্টা পর্যন্ত প্রস্তুতির সময় সহ, প্রতিটি সময়সূচীর জন্য কিছু না কিছু আছে। স্বাদ এবং পুষ্টি বাড়ানোর জন্য গ্রীষ্মকালীন শাকসবজি বা শীতকালীন ভেষজের মতো মৌসুমী উপাদানের সাথে শিমের মিশ্রণ তৈরি করুন। কাঁচা, ভাজা, বা আচারযুক্ত, সবুজ শিম খাওয়ার এই উপায়গুলি দেখায় যে এগুলি কেবল একটি পার্শ্ব-অতিরিক্ত খাবার নয় - এগুলি রান্নাঘরের একটি প্রধান খাবার যা অন্বেষণ করার মতো।

বিশেষ খাদ্যতালিকাগত চাহিদার জন্য সবুজ মটরশুটি

সবুজ মটরশুঁটি বিভিন্ন ধরণের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য লক্ষ্যের জন্য এগুলিকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। এগুলিতে FODMAP-এর পরিমাণ কম থাকে, যা IBS আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ভালো। এর অর্থ হল পেটে গ্যাস এবং অস্বস্তি কম হয়।

যারা কিটো ডায়েট করেন তাদের জন্য, ১ কাপ পরিবেশনে মাত্র ৩-৪ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।

• গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য: এগুলি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, সিলিয়াক বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ।
• নিরামিষ খাবার: এগুলো খাবারে প্রোটিন এবং ফাইবার যোগ করে, টফু বা শিমের সাথে দারুণ।
• কম-সোডিয়াম বিকল্প: টিনজাত জাতের ৪৬১ মিলিগ্রাম সোডিয়াম এড়াতে তাজা বা হিমায়িত মটরশুটি বেছে নিন।

ডায়াবেটিস রোগীরা এগুলো খেতে পারেন কারণ এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। যারা সোডিয়ামের উপর নজর রাখেন, তারা লবণ ছাড়া সবুজ মটরশুটি বেছে নিন।

এর হালকা স্বাদ এগুলিকে নিরামিষ, কেটো বা গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের জন্য সহজেই সিজন করা যায়। ভাপে ভাজা, ভাজা বা ভাজা যাই হোক না কেন, সবুজ মটরশুটি একটি পুষ্টিকর এবং খাদ্য-বান্ধব পছন্দ।

সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং বিবেচনা

সবুজ মটরশুটি পুষ্টিতে ভরপুর এবং খাবারের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে। তবে, আপনার প্লেটে এগুলি যোগ করার আগে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা উচিত:

• ভিটামিন কে রক্ত পাতলাকারীর সাথে মিথস্ক্রিয়া: সবুজ মটরশুটিতে ভিটামিন কে থাকে, যা রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। আপনি যদি ওয়ারফারিনের মতো রক্ত পাতলাকারী ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে কতটা খাচ্ছেন তা লক্ষ্য করুন। আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• সবুজ মটরশুটিতে লেকটিন: কাঁচা মটরশুটিতে লেকটিন থাকে, যা আপনার পেট খারাপ করতে পারে। এগুলি ভালোভাবে রান্না করলে, যেমন ভাপিয়ে বা ফুটিয়ে, এই প্রোটিনগুলি দূর হয়।
• ফাইটিক অ্যাসিডের প্রভাব: শিমের ফাইটিক অ্যাসিড আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থগুলিকে ব্লক করতে পারে। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন সাইট্রাস ফল, আপনার শরীরকে এই খনিজ পদার্থগুলিকে আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
• টিনজাত বিকল্প: টিনজাত সবুজ মটরশুটিতে প্রায়শই লবণ যুক্ত থাকে। "লবণ যোগ করা হয়নি" বিকল্পগুলি সন্ধান করুন অথবা সোডিয়াম কমাতে সেগুলি ধুয়ে ফেলুন। তাজা বা হিমায়িত মটরশুটি সর্বদা একটি ভাল পছন্দ।

সবুজ মটরশুঁটির অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া বিরল, তবে তা ঘটতে পারে। আমবাত, ফোলাভাব বা পেটের সমস্যার মতো লক্ষণগুলির জন্য চিকিৎসার প্রয়োজন। পেট ফাঁপা এড়াতে অল্প পরিমাণে সবুজ মটরশুঁটি দিয়ে শুরু করুন। সর্বদা রান্না করা সবুজ মটরশুঁটি বেছে নিন এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বুদ্ধিমানের সাথে সিদ্ধান্ত নিন।

উপসংহার: আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় সবুজ মটরশুটি নিয়মিতভাবে অন্তর্ভুক্ত করা

স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য সবুজ মটরশুটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি এগুলিকে সুষম খাদ্যের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।

এদের হালকা স্বাদ এবং বহুমুখীতা খাবারে যোগ করা সহজ করে তোলে। আপনি এগুলো স্টির-ফ্রাই বা সালাদে উপভোগ করতে পারেন।

এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে, যা হাইড্রেশন এবং হজমে সাহায্য করে। এগুলিকে ভাপিয়ে বা ভাজা করলে ভিটামিন সি এবং ভিটামিন এ-এর মতো পুষ্টি উপাদান বজায় থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং চোখের স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করে।

সবুজ মটরশুটি আপনার হৃদপিণ্ডের জন্যও ভালো কারণ এতে ফাইবার থাকে। এই ফাইবার LDL কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। ১৩০ টিরও বেশি জাতের সাথে, আপনি এগুলি তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত অবস্থায় পেতে পারেন, যা ব্যস্ত দিনের জন্য এগুলিকে উপযুক্ত করে তোলে।

এগুলিতে FODMAP-এর পরিমাণ কম, যার অর্থ হল এগুলি আপনার হজমে সহজ। এছাড়াও, এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা তাদের পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি করে।

সুষম খাদ্যাভ্যাস শুরু করার জন্য ছোট ছোট পরিবর্তন আনাই যথেষ্ট। আপনার ভাজা, স্যুপ বা সাইড ডিশে সবুজ মটরশুঁটি যোগ করার চেষ্টা করুন। এর হালকা স্বাদ যেকোনো স্বাদের সাথেই ভালোভাবে মিশে যায়, যা পিকিং খাওয়াদের জন্য দারুণ।

আপনার খাবারে সবুজ মটরশুঁটির মতো সবজি যোগ করে, আপনি আপনার ফাইবার এবং পুষ্টির পরিমাণ বৃদ্ধি করেন। আপনি ভাপে, ভাজা, অথবা কাঁচা যেভাবেই খান না কেন, সবুজ মটরশুঁটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি সহজ উপায়। আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলিকে নিয়মিত রাখার মাধ্যমে আপনি আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারবেন এবং আপনার খাবারকে আকর্ষণীয় করে তুলতে পারবেন।

পুষ্টি সংক্রান্ত দাবিত্যাগ

এই পৃষ্ঠায় এক বা একাধিক খাদ্যদ্রব্য বা সম্পূরক পদার্থের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে তথ্য রয়েছে। ফসল কাটার মৌসুম, মাটির অবস্থা, পশু কল্যাণের অবস্থা, অন্যান্য স্থানীয় অবস্থা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে বিশ্বব্যাপী এই বৈশিষ্ট্যগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার এলাকার জন্য প্রাসঙ্গিক নির্দিষ্ট এবং হালনাগাদ তথ্যের জন্য সর্বদা আপনার স্থানীয় উৎসগুলি পরীক্ষা করে দেখুন। অনেক দেশেই সরকারী খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনি এখানে যা পড়ছেন তার চেয়ে অগ্রাধিকার পাওয়া উচিত। এই ওয়েবসাইটে কিছু পড়ার কারণে আপনার কখনই পেশাদার পরামর্শ উপেক্ষা করা উচিত নয়।

তদুপরি, এই পৃষ্ঠায় উপস্থাপিত তথ্য কেবল তথ্যগত উদ্দেশ্যে। যদিও লেখক তথ্যের বৈধতা যাচাই করার এবং এখানে অন্তর্ভুক্ত বিষয়গুলি নিয়ে গবেষণা করার জন্য যুক্তিসঙ্গত প্রচেষ্টা করেছেন, তিনি সম্ভবত বিষয়বস্তু সম্পর্কে আনুষ্ঠানিক শিক্ষাপ্রাপ্ত একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার নন। আপনার খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনার আগে বা আপনার যদি কোনও সম্পর্কিত উদ্বেগ থাকে তবে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা পেশাদার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন।

মেডিকেল ডিসক্লেমার

এই ওয়েবসাইটের সমস্ত বিষয়বস্তু শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং পেশাদার পরামর্শ, চিকিৎসা রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে বিবেচিত নয়। এখানে প্রদত্ত কোনও তথ্যই চিকিৎসা পরামর্শ হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নিজের চিকিৎসা সেবা, চিকিৎসা এবং সিদ্ধান্তের জন্য আপনি নিজেই দায়ী। আপনার কোনও চিকিৎসা অবস্থা বা উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার যে কোনও প্রশ্ন থাকলে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা অন্য কোনও যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ নিন। এই ওয়েবসাইটে আপনি যে কোনও কিছু পড়েছেন তার কারণে পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ উপেক্ষা করবেন না বা তা পেতে বিলম্ব করবেন না।