টমেটো, অখ্যাত সুপারফুড

টমেটো আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। একটি মাঝারি টমেটো আপনাকে প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি এর প্রায় ৩৫% এবং ১.৫ গ্রাম ফাইবার দেয়। এটি হজমে সাহায্য করে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী রাখে।

টমেটোর ত্বকে প্রধানত লাইকোপিন পাওয়া যায়, যা কেচাপ বা টমেটো পেস্টের মতো প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় আরও সহজে শোষিত হয়। এটি টমেটোকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ করে তোলে। টমেটো কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে তা জানতে প্রস্তুত? আসুন ঘুরে দেখি!

কী Takeaways

• টমেটো হল লাইকোপিনের একটি প্রধান খাদ্য উৎস, যা হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
• ৯৫% জল এবং প্রতি ১০০ গ্রামে মাত্র ১৮ ক্যালোরি থাকায়, এগুলি হাইড্রেট করে এবং ক্যালোরির পরিমাণ কম।
• চর্বির সাথে খেলে লাইকোপিনের শোষণ বৃদ্ধি পায়, যার ফলে এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা আরও ভালো হয়।
• টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
• টমেটো-ভিত্তিক পণ্য যেমন কেচাপ আমেরিকানদের খাদ্যতালিকাগত লাইকোপিন গ্রহণের ৮০% এরও বেশি অবদান রাখে।

পুষ্টির শক্তিঘরের ভূমিকা: টমেটো

টমেটো দক্ষিণ আমেরিকা থেকে আসে এবং এর দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে। একসময় ইউরোপে এগুলিকে বিষাক্ত বলে মনে করা হত। এখন, এগুলি বিশ্বব্যাপী জনপ্রিয় একটি সুপারফুড। এগুলি নাইটশেড পরিবারের অন্তর্ভুক্ত এবং আমাদের খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হয়ে উঠেছে।

টমেটো ভিটামিন সি, পটাশিয়াম এবং ফাইবারের মতো পুষ্টিগুণে ভরপুর। একটি মাঝারি আকারের টমেটোতে মাত্র ২২ ক্যালোরি, ১.৫ গ্রাম ফাইবার এবং ২৯২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জলও থাকে, যা হজমে এবং হাইড্রেটেড থাকতে সাহায্য করে।

• ভিটামিন সি: দৈনিক ৩৫%
• ভিটামিন কে: হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য দৈনিক চাহিদার ১৮%
• লাইকোপিন: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগ এবং ত্বকের উপকারিতার সাথে যুক্ত
• সুষম খাদ্যের জন্য কম সোডিয়াম (৬ মিলিগ্রাম) এবং চর্বি (০.২ গ্রাম)

টমেটো অনেক রঙ এবং আকারে পাওয়া যায়, যেমন চেরি এবং বিফস্টেক। প্রতিটি রঙের নিজস্ব পুষ্টিগুণ রয়েছে। এগুলি কাঁচা, রান্না করা বা সস দিয়ে খাওয়া যেতে পারে। এর ফলে এগুলি যেকোনো খাবারে যোগ করা সহজ হয়।

টমেটোর চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল

টমেটো কেবল খাবারের জন্য একটি সুস্বাদু সংযোজনই নয় - এটি পুষ্টির একটি শক্তিঘর। ৯৫% জলীয় উপাদানের কারণে, এটি আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং হজমে সহায়তা করে। প্রতি ১০০ গ্রামে মাত্র ১৮ ক্যালোরি থাকে তবে এতে প্রচুর পুষ্টি থাকে।

টমেটোর প্রতিটি কামড়ে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন থাকে। এতে ভিটামিন সি থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন K1। কোষের কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য এতে ফোলেটও থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করেই আপনার শরীরের চাহিদা পূরণ করে।

• টমেটোতে থাকা খনিজ পদার্থের মধ্যে রয়েছে পটাসিয়াম, যা হৃদপিণ্ড এবং পেশীর কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং অল্প পরিমাণে ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাস।
• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (প্রতি ১০০ গ্রামে ১.২ গ্রাম) হজম মসৃণ রাখতে সাহায্য করে এবং আপনাকে পেট ভরা অনুভব করায়।

টমেটোর পুষ্টির ঘনত্বই এর সবচেয়ে বড় শক্তি। এতে প্রচুর পরিমাণে জল, ভিটামিন/খনিজ পদার্থ এবং ক্যালোরি কম থাকে। যারা বেশি না খেয়ে আরও পুষ্টিকর খাবার খেতে চান তাদের জন্য এটি উপযুক্ত করে তোলে। কাঁচা হোক বা রান্না, যেকোনো খাবারে স্বাস্থ্যকর পুষ্টি যোগ করার জন্য এটি একটি সহজ উপায়।

লাইকোপিন: টমেটোতে থাকা তারকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

টমেটোর লাল রঞ্জক পদার্থ হল লাইকোপিন। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্ষতিকারক মুক্ত র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত।

সস, পেস্ট এবং কেচাপের মতো প্রক্রিয়াজাত টমেটো পণ্যগুলিতে কাঁচা টমেটোর তুলনায় জৈব উপলভ্য লাইকোপিন বেশি থাকে। এটি এগুলিকে পশ্চিমা খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ করে তোলে।

রান্না করা টমেটো লাইকোপিন শোষণের জন্য ভালো। তাপ কোষ প্রাচীর ভেঙে দেয়, এই পুষ্টি উপাদানটি আরও বেশি পরিমাণে মুক্ত করে। ডুসেলডর্ফের গবেষণায় দেখা গেছে যে রান্না করা টমেটোতে কাঁচা টমেটোর তুলনায় দ্বিগুণ লাইকোপিন থাকে।

রান্নার সময় জলপাই তেলের মতো চর্বি যোগ করলে শোষণ চার গুণ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর দক্ষতার সাথে লাইকোপিন ব্যবহার করে।

• লাইকোপিনের উপকারিতা জানার জন্য টমেটো জলপাই তেল দিয়ে ভাজুন বা ভাজুন।
• ঘনীভূত লাইকোপিন গ্রহণের জন্য মেরিনারা সস বা টমেটো পেস্ট বেছে নিন।
• পুষ্টির শোষণ বাড়াতে টমেটোর সাথে অ্যাভোকাডো বা পনির মিশিয়ে খান।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত টমেটোজাতীয় পণ্য গ্রহণের মাধ্যমে লাইকোপিন প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি ৩৫% পর্যন্ত কমাতে পারে। এটি কোলেস্টেরলের ভারসাম্য উন্নত করে হৃদরোগের স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে। টমেটো তৈরির পদ্ধতি পরিবর্তন করে আপনি এই সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে পারেন।

নিয়মিত টমেটো খাওয়ার হৃদরোগের স্বাস্থ্য উপকারিতা

টমেটোতে লাইকোপিন, পটাসিয়াম এবং ফাইবার থাকার কারণে এটি হৃদরোগের জন্য খুবই ভালো। নিয়মিত টমেটো খেলে হৃদরোগের উপকার হয়। এটি উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল প্রতিরোধ করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে লাইকোপিন খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করে।

৭,০৫৬ জন অংশগ্রহণকারীর উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১১০ গ্রামের বেশি টমেটো খেলে উচ্চ রক্তচাপ ৩৬% কমে। লাইকোপিন সম্পূরক সিস্টোলিক রক্তচাপ ৫.৬৬ মিমিএইচজি পর্যন্ত কমাতে পারে।

বেশি পরিমাণে টমেটো খেলে LDL কোলেস্টেরলও কমে। সপ্তাহে ১০+ বার টমেটো খেলে LDL এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমে যায়। টমেটোর রস পানকারীদের কোলেস্টেরল কম থাকে এবং হার্ট-রক্ষাকারী অ্যাডিপোনেক্টিন বেশি থাকে।

খরচের মাত্রা থেকে মূল তথ্য:

• ৪৪ গ্রাম/দিনের কম: উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি সর্বোচ্চ
• ৪৪-৮২ গ্রাম/দিন: মাঝারি হ্রাস
• ৮২-১১০ গ্রাম/দিন: আরও উন্নতি
• প্রতিদিন ১১০ গ্রাম এর বেশি: উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি ৩৬% কম

ছোটখাটো পরিবর্তনও সাহায্য করতে পারে। স্বাভাবিক প্লেটলেট কার্যকলাপ সমর্থন করার জন্য EFSA টমেটোর নির্যাস অনুমোদিত। হৃদরোগের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, প্রতিদিন টমেটো সমৃদ্ধ খাবার খান। এটি কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে পারে, যা আপনার হৃদরোগকে সুস্থ করে তোলে।

টমেটো এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ

টমেটোর বিশেষ পুষ্টিগুণ ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। টমেটোতে থাকা লাইকোপিন, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রোস্টেট ক্যান্সার এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের সাথে যুক্ত। ৭২টি গবেষণার NIH তথ্য অনুসারে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি টমেটো-ভিত্তিক খাবার খান তাদের প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি ৪০% পর্যন্ত কমে যায়।

লাইকোপিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা কোষ সুরক্ষার ক্ষতি করে এমন মুক্ত র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে। টমেটোতে প্রদাহ-বিরোধী যৌগও রয়েছে যা কোষকে সুস্থ রেখে টিউমারের বৃদ্ধি ধীর করতে পারে। ২০০২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি লাইকোপিন গ্রহণের ফলে মুখ এবং খাদ্যনালীর ক্যান্সারের ঝুঁকি ৩০% কমে যায়।

• ২১টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে, উচ্চ টমেটোযুক্ত খাবার প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি ১৯% কমিয়েছে।
• ল্যাব গবেষণায় দেখা গেছে যে ইঁদুরের মডেলগুলিতে টমেটোর নির্যাস টিউমারের অগ্রগতি বিলম্বিত করে।
• প্রতিদিন ৫-৭ মিলিগ্রাম লাইকোপিন (প্রায় দুই পরিবেশন রান্না করা টমেটো) গ্রহণ করলে ক্যান্সার প্রতিরোধের সর্বোত্তম সুবিধা পাওয়া যায়।

কোনও একক খাবারই ক্যান্সার নিরাময় করতে পারে না, তবে টমেটোর পুষ্টিগুণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকার অংশ হলে তা সাহায্য করতে পারে। জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত টমেটো খাওয়া লাইকোপিন শোষণকে বাড়িয়ে তোলে। প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি এই সুবিধাগুলিকে নষ্ট করতে পারে। বিশ্বব্যাপী ক্যান্সারের ঘটনা বৃদ্ধির আশঙ্কায়, দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য টমেটো সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া একটি সহজ উপায় হতে পারে।

টমেটো কীভাবে ত্বকের স্বাস্থ্য এবং বার্ধক্য প্রতিরোধে সহায়তা করে

টমেটো কেবল সালাদের জন্যই নয়। এতে লাইকোপিন এবং ভিটামিন সি থাকে, যা আপনার ত্বককে সুরক্ষা দেয় এবং পুনরুজ্জীবিত করে। নিয়মিত টমেটো খেলে কোলাজেন বৃদ্ধি পায়, যা একটি প্রোটিন যা আপনার ত্বককে দৃঢ় রাখে এবং বলিরেখা কমায়। টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, যা কোলাজেনের জন্য অপরিহার্য।

২০০৬ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১০ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন টমেটো পেস্টের সাথে জলপাই তেল খেলে ইউভি সংবেদনশীলতা ৪০% কমে যায়। লাইকোপিন একটি অভ্যন্তরীণ সানস্ক্রিনের মতো কাজ করে, ত্বকের কোষগুলিকে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। এটি অকাল বার্ধক্যের কারণ হওয়া মুক্ত র‍্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধেও লড়াই করে। টমেটোতে বি-১ এবং বি-৩ এর মতো বি ভিটামিনও রয়েছে, যা ত্বককে আর্দ্র রাখতে সাহায্য করে এবং বয়সের ছাপ কমাতে পারে। টমেটোতে থাকা পটাশিয়াম ত্বককে হাইড্রেটেড রাখে, ত্বকের শুষ্কতা প্রতিরোধ করে, যাদের ডার্মাটাইটিস আছে তাদের শুষ্কতা প্রতিরোধ করে।

• কোলাজেন বৃদ্ধি: টমেটোতে থাকা ভিটামিন সি ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে।
• UV প্রতিরক্ষা: জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে খেলে লাইকোপিন রোদে পোড়ার ঝুঁকি কমায়।
• বার্ধক্য-প্রতিরোধী মিশ্রণ: অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বলিরেখা তৈরির গতি কমিয়ে দেয় এবং ত্বকের রঙ উন্নত করে।

বার্ধক্য প্রতিরোধের জন্য, মিশ্রিত টমেটো দিয়ে তৈরি একটি DIY ফেস মাস্ক ব্যবহার করে দেখুন অথবা প্রতিদিন খাবারে যোগ করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই উপকারিতা থাকলেও, অ্যাসিডিটির কারণে কারও কারও লালচেভাব বা চুলকানি হতে পারে। সানস্ক্রিনের সাথে টমেটো খাওয়া দ্বৈত UV সুরক্ষা প্রদান করে। কাঁচা, রান্না করা, অথবা মাস্কের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যাই হোক না কেন, টমেটোর পুষ্টি ত্বককে ভেতর থেকে পুষ্টি জোগায়।

টমেটো খাওয়ার হজমের স্বাস্থ্যের উপকারিতা

টমেটো হজমের স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করে কারণ এতে থাকা ফাইবারের পরিমাণ বেশি। একটি মাঝারি টমেটোতে ১.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এর বেশিরভাগই অদ্রবণীয় ফাইবার, যেমন হেমিসেলুলোজ এবং সেলুলোজ।

এই ধরণের ফাইবার মলকে আরও ভারী করে তোলে। এটি নিয়মিত মলত্যাগে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। বাকি ফাইবার অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়, অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে টমেটো অন্ত্রের জন্য ভালো। ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটির একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে টমেটোর গুঁড়ো শূকরের পেটের ভালো ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে। এর থেকে বোঝা যায় যে টমেটো অন্ত্রের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পরিবেশ তৈরিতে সাহায্য করতে পারে।

• অদ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রিবায়োটিক উভয়ের জন্য টমেটো কাঁচা বা রান্না করে খান।
• অতিরিক্ত অন্ত্রের উপকারের জন্য এগুলিকে দইয়ের মতো প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিশিয়ে নিন।
• টমেটোর ফাইবার অনেকের হজমে সাহায্য করে, তবে যাদের অ্যাসিড রিফ্লাক্স আছে তাদের তাদের খাওয়ার দিকে নজর রাখা উচিত।

আপনার খাবারে টমেটো যোগ করা হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি সহজ উপায়। এর ফাইবার আপনার শরীরের প্রাকৃতিক হজমের সাথে কাজ করে। স্বাদ না হারিয়ে হজম মসৃণ রাখতে সালাদ, সালসা বা ভাজা খাবারে এগুলি উপভোগ করুন।

ওজন ব্যবস্থাপনা এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য টমেটো

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য টমেটো খুবই ভালো। প্রতি ১০০ গ্রামে মাত্র ১৮ ক্যালোরি থাকে। পুষ্টিগুণে ভরপুর কিন্তু ক্যালোরির পরিমাণ কম। এটি তাদের পেট ভরিয়ে তোলে।

টমেটোতে থাকা ফাইবার এবং জল আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে। এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে টমেটো চর্বি পোড়াতে এবং শরীরকে বিষমুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

৬১ জন স্থূল শিশুর উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে টমেটো অনেক সাহায্য করতে পারে। যেসব শিশু টমেটোর রস পান করেছে, তাদের ওজন অন্যদের তুলনায় ৪ কেজি বেশি কমেছে। তাদের লিভারের স্বাস্থ্যও ভালো ছিল এবং প্রদাহও কম ছিল।

এটি দেখায় যে টমেটো বিপাক উন্নত করতে পারে এবং ওজন লক্ষ্যে সহায়তা করতে পারে।

• চেরি টমেটোতে প্রতি ১/২ কাপে ৩১ ক্যালোরি থাকে, যা এগুলিকে কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের বিকল্প করে তোলে।
• টমেটোর ফাইবার উপাদান পেট ভরাতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করে।
• গবেষণায় টমেটোর রসের পরিপূরক প্রদাহ হ্রাস এবং বিপাক উন্নত করার সাথে যুক্ত ছিল।

উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য আপনার খাবারে টমেটো যোগ করুন। এগুলি আপনাকে পূর্ণ রাখে এবং ওজন ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনায় ভালোভাবে ফিট করে। টমেটো বিপাক বৃদ্ধি করে এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন সরবরাহ করে, যা আপনার ওজন লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করে।

টমেটোর চোখের স্বাস্থ্য এবং দৃষ্টিশক্তির উপকারিতা

টমেটো চোখের জন্য ভালো কারণ এতে লুটেইন এবং জেক্সানথিন থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি রেটিনাকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এগুলি ক্ষতিকারক নীল আলোকেও বাধা দেয় এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করে যা দৃষ্টিশক্তি হ্রাস করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত টমেটো খেলে বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি কমে। এটি বয়স্কদের মধ্যে অন্ধত্বের প্রধান কারণ। এটি ঝুঁকি ৩৫% পর্যন্ত কমাতে পারে।

লুটেইন এবং জেক্সানথিন মুক্ত র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং চোখের প্রদাহ কমায়। বয়সজনিত দৃষ্টি সমস্যার ঝুঁকি ২৫% কমায়। এই যৌগগুলি স্ক্রিনের কারণে চোখের উপর চাপ কমাতেও সাহায্য করে, যা মাথাব্যথা এবং ক্লান্তির কারণ হতে পারে।

• টমেটো ভিটামিন এ-এর উৎস, যা দৃষ্টিশক্তি পরিষ্কার রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• টমেটোতে থাকা ভিটামিন সি চোখের টিস্যুকে শক্তিশালী করে ছানি পড়ার ঝুঁকি ৩০% কমায়।
• অন্যান্য ক্যারোটিনয়েডের সাথে মিলিত হয়ে, লুটেইন এবং জেক্সানথিন স্বতন্ত্র প্রভাবের বাইরেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শক্তি বৃদ্ধি করে।

রান্না করা টমেটোতে লাইকোপিন বেশি থাকে, তবে কাঁচা বা রান্না করা যাই হোক না কেন, এগুলি আপনার চোখের জন্য ভালো। সালাদ, সস বা খাবারে টমেটো যোগ করলে আপনার চোখের স্বাস্থ্য ভালো হতে পারে। খাবারের সাথে এই সহজ, পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ সংযোজনটি ব্যবহার করে প্রাকৃতিকভাবে আপনার দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করুন।

আপনার খাদ্যতালিকায় আরও টমেটো অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায়

টমেটো রান্নাঘরে বহুমুখী, খাবারে স্বাদ এবং পুষ্টি যোগ করে। ভিটামিন সি এর জন্য অমলেটে বা অ্যাভোকাডো টোস্টে ব্যবহার করুন। দুপুরের খাবারের জন্য, ক্যাপ্রেস সালাদ বা টাকোর জন্য ঘরে তৈরি সালসা চেষ্টা করুন। রাতের খাবারের সময়, পাস্তা বা স্যান্ডউইচে ভাজুন।

সারা বছর টমেটো উপভোগ করার জন্য সংরক্ষণ করুন। স্যুপের জন্য আস্ত বা কাটা টমেটো ফ্রিজে রাখুন। চিবানো চিপস বা সসের জন্য শুকিয়ে নিন। ঠান্ডা রাতের জন্য টিনজাত টমেটো সস দারুন। চেরি টমেটো স্ন্যাকস হিসেবে সুস্বাদু, হালকা লবণাক্ত বা ভেষজ দিয়ে তৈরি।

• সুস্বাদু স্বাদের জন্য স্মুদিতে মিশিয়ে নিন
• তাজা তুলসী এবং রসুন দিয়ে উপরে ব্রুশেটা
• পাস্তা টপারের জন্য রসুন দিয়ে ভাজুন
• ফ্রিটাটা বা কুইচে স্তরে
• টুনা বা মুরগির সালাদে মিশিয়ে নিন
• দ্রুত ক্ষুধা বাড়ানোর জন্য মোজারেলার সাথে গ্রিল করে পরিবেশন করুন

টমেটো দিয়ে রান্না করলে এর উৎকৃষ্ট স্বাদ বেরিয়ে আসে। লাইকোপিন শোষণের জন্য জলপাই তেলের সাথে মিশিয়ে নিন। অনন্য স্বাদের জন্য তুর্কি এজমে বা স্প্যানিশ গাজপাচো ব্যবহার করে দেখুন। এমনকি মিষ্টিযুক্ত টমেটোও সালাদে মিষ্টি যোগ করে। এর সমৃদ্ধ স্বাদ উপভোগ করার অসংখ্য উপায় রয়েছে।

সম্ভাব্য উদ্বেগ: টমেটোর অ্যালার্জি এবং সংবেদনশীলতা

টমেটো পুষ্টিগুণে ভরপুর, কিন্তু কিছু মানুষের খারাপ প্রতিক্রিয়া হতে পারে। টমেটোর অ্যালার্জি বিরল কিন্তু এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যাদের ঘাসের পরাগরেণুতে অ্যালার্জি আছে তাদের ক্ষেত্রে। এই সমস্যাগুলি প্রায়শই মুখের চুলকানি বা গলা শক্ত করে তোলে।

যাদের নাইটশেড সংবেদনশীলতা আছে তারা বেগুন বা মরিচের মতো খাবারেও প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে। টমেটোর অ্যাসিডিটি কারও কারও ক্ষেত্রে অ্যাসিড রিফ্লাক্সকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। খাদ্য সংবেদনশীলতার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে পেটে ব্যথা বা ত্বকে ফুসকুড়ি, যা প্রকৃত অ্যালার্জির থেকে আলাদা।

• ওরাল অ্যালার্জি সিন্ড্রোম: মুখ ঝিমঝিম করা বা ফোলাভাব
• নাইটশেড সংবেদনশীলতা: জয়েন্টে ব্যথা বা প্রদাহ
• অ্যাসিড রিফ্লাক্স: অম্বল বা বদহজম

যদি আপনি লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন, তাহলে পরীক্ষার জন্য একজন অ্যালার্জিস্টের সাথে দেখা করুন। যাদের ল্যাটেক্স অ্যালার্জি আছে তাদেরও প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে। যদিও টমেটোর অ্যালার্জি কিছু ক্ষেত্রে ১.৭-৯.৩% কে প্রভাবিত করে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই হালকা। জ্বালা কমাতে কম অ্যাসিডযুক্ত টমেটো বা রান্না করা টমেটো ব্যবহার করে দেখুন। গুরুতর প্রতিক্রিয়ার জন্য সর্বদা ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

জৈব বনাম প্রচলিত টমেটো: পুষ্টির মধ্যে কি কোনও পার্থক্য আছে?

জৈব এবং প্রচলিত টমেটোর মধ্যে নির্বাচন করা কেবল স্বাদের চেয়েও বেশি কিছু। গবেষণায় দেখা গেছে যে জৈব টমেটোতে আরও পুষ্টি থাকতে পারে। বার্সেলোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জৈব ড্যানিয়েলা টমেটোতে 34 টি ফেনোলিক যৌগ রয়েছে। এই যৌগগুলি রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং প্রায়শই জৈব টমেটোতে বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়।

• কীটনাশক: জৈব চাষে কৃত্রিম কীটনাশক নিষিদ্ধ, যেখানে প্রচলিত পদ্ধতিতে তাদের ব্যবহারের অনুমতি রয়েছে।
• পুষ্টি উপাদান: প্রাকৃতিক মাটি ব্যবস্থাপনার কারণে জৈব পদ্ধতি পলিফেনল এবং ভিটামিন সি বৃদ্ধি করতে পারে।
• টেকসই কৃষি: জৈব পদ্ধতিগুলি কম্পোস্ট এবং ফসল ঘূর্ণনের মাধ্যমে মাটির স্বাস্থ্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, পরিবেশগত প্রভাব হ্রাস করে।

প্রচলিত চাষাবাদে পাকা দ্রুত করার জন্য কৃত্রিম ইথিলিন গ্যাস ব্যবহার করা হয়, যা স্বাদ পরিবর্তন করতে পারে। স্থানীয়ভাবে সংগ্রহ করা টমেটো, জৈব না হলেও, প্রাকৃতিকভাবে পাকা হওয়ার কারণে এর স্বাদ আরও ভালো হতে পারে। যদি খরচের বিষয়টি উদ্বেগের হয়, তাহলে মৌসুমে কেনা বা নিজের চাষ করা একটি ভাল বিকল্প।

USDA-প্রত্যয়িত জৈব টমেটো অবশ্যই কঠোর মান অনুসরণ করবে, যার মধ্যে কোনও কৃত্রিম সার থাকবে না। যদিও উভয় প্রকারই পুষ্টিকর, জৈব বিকল্পগুলি টেকসই কৃষিকাজকে সমর্থন করে এবং কীটনাশকের সংস্পর্শ কম করে। সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় আপনার কাছে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি বিবেচনা করুন: স্বাস্থ্য, স্বাদ, অথবা পরিবেশ।

উপসংহার: টমেটোকে আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার নিয়মিত অংশ করে তোলা

টমেটো পুষ্টিগুণে ভরপুর, যা স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য খুবই উপকারী। এটি আপনার হৃদপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। একটি মাঝারি টমেটোতে মাত্র ২২ ক্যালোরি থাকে, যা প্রতিদিনের খাবারের জন্য উপযুক্ত।

টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে লাইকোপিন, পটাসিয়াম এবং ফাইবার থাকে। এই পুষ্টিগুণ আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। সালাদে কাঁচা বা সস দিয়ে রান্না করে খাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে টমেটো রান্না করলে এর লাইকোপিন বৃদ্ধি পায়। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। কলার মতো টমেটোতেও পটাশিয়াম থাকে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এর ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

সুষম খাবারের জন্য আস্ত শস্য বা চর্বিহীন প্রোটিনযুক্ত টমেটো উপভোগ করুন। এগুলি সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সারা বছর পাওয়া যায়। কীটনাশক এড়াতে জৈব টমেটো বেছে নিন, তবে অ-জৈব টমেটোও স্বাস্থ্যকর।

স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় টমেটো অবশ্যই থাকা উচিত। এতে ক্যালোরি কম কিন্তু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি। আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য স্যান্ডউইচ বা স্যুপে এগুলি ব্যবহার করুন। আপনার খাবারে টমেটো যোগ করলে আপনার সুস্থতার ক্ষেত্রে অনেক পরিবর্তন আসতে পারে।

পুষ্টি সংক্রান্ত দাবিত্যাগ

এই পৃষ্ঠায় এক বা একাধিক খাদ্যদ্রব্য বা সম্পূরক পদার্থের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে তথ্য রয়েছে। ফসল কাটার মৌসুম, মাটির অবস্থা, পশু কল্যাণের অবস্থা, অন্যান্য স্থানীয় অবস্থা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে বিশ্বব্যাপী এই বৈশিষ্ট্যগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার এলাকার জন্য প্রাসঙ্গিক নির্দিষ্ট এবং হালনাগাদ তথ্যের জন্য সর্বদা আপনার স্থানীয় উৎসগুলি পরীক্ষা করে দেখুন। অনেক দেশেই সরকারী খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনি এখানে যা পড়ছেন তার চেয়ে অগ্রাধিকার পাওয়া উচিত। এই ওয়েবসাইটে কিছু পড়ার কারণে আপনার কখনই পেশাদার পরামর্শ উপেক্ষা করা উচিত নয়।

তদুপরি, এই পৃষ্ঠায় উপস্থাপিত তথ্য কেবল তথ্যগত উদ্দেশ্যে। যদিও লেখক তথ্যের বৈধতা যাচাই করার এবং এখানে অন্তর্ভুক্ত বিষয়গুলি নিয়ে গবেষণা করার জন্য যুক্তিসঙ্গত প্রচেষ্টা করেছেন, তিনি সম্ভবত বিষয়বস্তু সম্পর্কে আনুষ্ঠানিক শিক্ষাপ্রাপ্ত একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার নন। আপনার খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনার আগে বা আপনার যদি কোনও সম্পর্কিত উদ্বেগ থাকে তবে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা পেশাদার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন।

মেডিকেল ডিসক্লেমার

এই ওয়েবসাইটের সমস্ত বিষয়বস্তু শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং পেশাদার পরামর্শ, চিকিৎসা রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে বিবেচিত নয়। এখানে প্রদত্ত কোনও তথ্যই চিকিৎসা পরামর্শ হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়। আপনার নিজের চিকিৎসা সেবা, চিকিৎসা এবং সিদ্ধান্তের জন্য আপনি নিজেই দায়ী। আপনার কোনও চিকিৎসা অবস্থা বা উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার যে কোনও প্রশ্ন থাকলে সর্বদা আপনার চিকিৎসক বা অন্য কোনও যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ নিন। এই ওয়েবসাইটে আপনি যে কোনও কিছু পড়েছেন তার কারণে পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ উপেক্ষা করবেন না বা তা পেতে বিলম্ব করবেন না।