Lean, Green, and Full of Beans: The Health Power of Green Beans

Mahune su poznate po svom sadržaju vlakana. Ova vlakna pomažu probavi i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Kuhanje sa maslinovim uljem umjesto kuhanja pomaže da se zadrži više hranjivih tvari. Njihovi folati i kalij također pomažu kod krvnog tlaka, a njihovi fitonutrijenti štite od kroničnih bolesti.

Uživanje u boraniju na prazničnim večerama ili svakodnevnim obrocima poboljšava vašu ishranu. Oni su jednostavan način da poboljšate svoju ishranu.

Key Takeaways

• Mahune su niskokalorično povrće visoke nutritivne vrijednosti.
• Bogate su antioksidansima poput vitamina C i beta-karotena.
• Vlakna u mahunama pospješuju zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
• Kalijum i folna kiselina podržavaju zdravlje srca i krvni pritisak.
• Pravilne metode kuhanja kao što je korištenje maslinovog ulja maksimiziraju zadržavanje hranjivih tvari.

Šta je zeleni pasulj? Kratak uvod

Mahunarke, poznate i kao mahune i mahune, pripadaju vrsti Phaseolus vulgaris. Ovo meko povrće se bere dok je mlado da bi ostalo hrskavo. Nisu uvek zelene; mogu biti i žute (vosak) ili ljubičaste. Za razliku od sušenog pasulja, njihove mahune se jedu svježe, prije nego što sjeme u njemu potpuno izraste.

• Mahunarke ostaju kompaktne, bez oslonca dostižu visinu od 2 metra.
• Grah sa lozom prema gore, zahtijeva rešetke za oslonac.

Ove mahunarke dolaze iz Amerike i uzgajaju se 7.000 godina. Metoda uzgoja Tri sestre ih je uparila s kukuruzom i tikvicama, koristeći prostor i hranjive tvari. Moderne sorte, poput pasulja bez žica iz 1894. godine, olakšale su njihovo kuhanje bez uklanjanja vlaknastih niti. Danas Kina proizvodi najviše, sa 18 miliona tona u 2020. godini — 77% ukupnog svjetskog. U SAD-u, Wisconsin je najveći uzgajivač, a slijede ga New York i Florida.

Od davnina do danas, boranija je omiljena u kuhinjama širom svijeta. Njihova istorija, raznolikost i širok rast čine ih globalnim favoritom.

Nutritivni profil zelenog graha

Mahune su prepune hranljivih materija i imaju malo kalorija. Porcija od pola šolje ima samo 16 kalorija. Savršeni su za one koji paze na unos kalorija. Ove dugačke, tanke mahune odličan su izbor za uravnoteženu ishranu bez previše kalorija.

• Proteini: 1 gram
• Ugljeni hidrati: 3 grama (uključujući 1 g vlakana i 2 g prirodnog šećera)
• Masti: 0 grama

Mahune su odlične za kontrolu težine jer su malo kalorije. Oni pružaju odgovarajuću količinu makronutrijenata kako biste bili siti. Osim toga, imaju vlakna koja pomažu pri probavi i samo malo šećera za održavanje stabilnog šećera u krvi.

Bilo da birate svježe, smrznute ili konzervirane (pazite na sadržaj natrijuma u konzerviranom pasulju), mahune su svestrane i pomažu u održavanju niske kalorijske vrijednosti.

Impresivan sadržaj vlakana u mahunarkama

Mahunarke su elektrana vlakana. Jedna šolja kuvanog zelenog pasulja daje vam 4 grama vlakana. Odličan su izbor za postizanje dnevnog cilja od 25 do 38 grama vlakana prema USDA.

I topiva i nerastvorljiva vlakna u mahunama jačaju vaše zdravlje. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju LDL holesterola, što je dobro za vaše srce. Nerastvorljiva vlakna čine vašu stolicu glomaznijom, pomažu pri probavi i sprječavaju zatvor.

• Rastvorljiva vlakna se vezuju za holesterol, pomažući u zdravlju srca snižavanjem nivoa LDL.
• Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu stolice, podržavajući probavu i sprječavajući zatvor.

Mahune su win-win zbog svojih dvostrukih vlakana. Rastvorljiva vlakna pomažu vašem srcu snižavanjem holesterola. Nerastvorljiva vlakna održavaju pravilno varenje. Osim toga, imaju nizak FODMAP, što ih čini lakim za osjetljive želuce.

Mahune su takođe dobre za kontrolu nivoa šećera u krvi. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Njihovo kuhanje, poput kuhanja na pari ili kuhanja, čini više vlakana dostupnim nego ako ih jedete sirove.

Uparivanje mahunarki s drugim namirnicama bogatim vlaknima poput zobi ili bobičastog voća povećava njihove prednosti. Na primjer, 1 šolja kuvanog pasulja daje vam 10% dnevnih potreba za vlaknima. Ovo se dobro uklapa u uravnoteženu prehranu.

Mahunarke imaju nula masti i samo 44 kalorije po porciji. Takođe su bogati vitaminom C i vitaminom K. Ovi vitamini podržavaju vaše kosti i imuni sistem. Bilo da ih dinstate, pečete ili blanširate, odaberite svježi grah umjesto konzerviranog kako biste izbjegli višak natrijuma.

Esencijalni vitamini koji se nalaze u mahunama

Boranija je prepuna vitamina koji su dobri za vaše zdravlje. Jedna šolja sirovog zelenog pasulja ima puno hranljivih materija. To uključuje vitamin C, vitamin K, vitamin A i folat.

Ovi vitamini pomažu u jačanju imuniteta, jačanju kostiju i održavanju zdravih ćelija.

• Vitamin C: Ovaj antioksidans podržava imunitet i proizvodnju kolagena, pomažući zacjeljivanju rana i zdravlju kože.
• Vitamin K: vitalan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, pomaže u prevenciji prijeloma, čak i kod starijih osoba.
• Vitamin A: Neophodan za vid, imunološku funkciju i rast ćelija, jača odbranu od infekcija.
• Folna kiselina: ključna za trudnice, ovaj nutrijent smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi u razvoju fetusa.

Mahune takođe sadrže tragove tiamina, niacina i vitamina B-6. Oni podržavaju energetski metabolizam i funkciju živaca. Vitamin E dodaje dodatnu antioksidativnu zaštitu od oštećenja ćelija.

Za trudnice, količina folata po šoljici pomaže u ispunjavanju dnevnih potreba.

Uvijek razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije povećanja unosa vitamina K ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina.

Sadržaj minerala: od gvožđa do kalijuma

Boranija je prepuna minerala koji su ključni za održavanje zdravlja. Sadrže mangan, kalijum i gvožđe. Svaka šoljica je elektrana hranljivih sastojaka koji pospešuju metabolizam, jačaju kosti i podstiču opšte zdravlje.

• Mangan pomaže kod energije, zdravlja kostiju i u borbi protiv oštećenja ćelija.
• Kalijum je važan za krvni pritisak i funkciju mišića. Održava ravnotežu tečnosti i pomaže kod nervnih signala, podržavajući vaše srce i protok krvi.
• Gvožđe je neophodno za pomoć crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik. To čini mahune dobrim izborom za željezo iz biljaka.
• Kalcijum i fosfor: Zajedno su važni za jake kosti.
• Magnezij pomaže u funkciji živaca i mišića.
• Cink jača vaš imuni sistem i pomaže zacjeljivanju rana.

Vlakna i vitamini mahune povećavaju njihovu nutritivnu vrijednost. Odlični su za zdravlje srca i snagu kostiju. Probajte ih pečene, kuhane na pari ili u salatama kako biste dodali više hranljivih sastojaka svojoj prehrani.

Antioksidansi u mahunama i njihov uticaj

Mahune su pune antioksidansa koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala. Ovi štetni molekuli mogu oštetiti stanice i povećati rizik od bolesti. Ključni spojevi uključuju flavonole poput kvercetina i kemferola, koji se bore protiv upale i oksidativnog stresa.

• Kvercetin smanjuje bol i upalu artritisa.
• Kaemferol pokazuje efekte protiv raka u laboratorijskim studijama.
• Klorofil, pigment u mahunama, može usporiti rast tumora, ali je potrebno više istraživanja.

Slobodni radikali su povezani sa starenjem i bolestima poput srčanih bolesti. Antioksidansi u mahunama neutrališu ih, smanjujući rizik od hroničnih bolesti. Protuupalni efekti kvercetina ublažavaju bolove u zglobovima, dok laboratorijski rezultati kaemferola ukazuju na prevenciju raka.

Birajte svježe ili smrznute mahune kako biste zadržali antioksidanse. Prekuhanje smanjuje njihovu korist, pa ih kuhajte na pari ili lagano prodinstajte. Ovi nutrijenti rade zajedno kako bi podržali imunitet i dugoročno zdravlje, čineći mahune pametnim dodatkom obrocima.

Kako zeleni pasulj podržava zdravlje srca

Mahune su dobre za vaše srce zbog svoje posebne mješavine hranjivih tvari. Imaju rastvorljiva vlakna koja pomažu u uklanjanju lošeg holesterola iz vašeg tela. Prirodno imaju malo natrijuma, što je odlično za držanje krvnog pritiska pod kontrolom (ipak, pazite da dodate natrijum u konzervirani grah).

Boranija je takođe prepuna kalijuma, koji pomaže u ravnoteži natrijuma u vašem telu. Opušta vaše krvne sudove i snižava krvni pritisak. Osim toga, imaju folat, koji pomaže u snižavanju spoja zvanog homocistein, koji je zauzvrat povezan sa srčanim oboljenjima.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje hrane bogate folatima može sniziti krvni pritisak za 1-2 poena. Ovo je u skladu s onim što preporučuje Američko udruženje za srce.

• Rastvorljiva vlakna snižavaju LDL holesterol do 10% uz 5g dnevnog unosa
• Sadržaj kalija suprotstavlja efekte natrijuma, smanjujući opterećenje arterija
• Antioksidansi poput vitamina C bore se protiv upale koja oštećuje krvne sudove

Redovno jedenje mahune može pomoći vašem srcu na mnogo načina. Pune su hranljivih materija koje su dobre za vaše srce. Takođe su niskokalorične, što ih čini odličnim izborom za zdravu ishranu.

Mahune su savršene za dodavanje salatama ili kao prilog. Njihova vlakna i kalijum pomažu u održavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola pod kontrolom. To ih čini prirodnim izborom za ishranu zdravu za srce.

Grah i regulacija šećera u krvi

Mahune su hrana pogodna za dijabetes zbog svog niskog glikemijskog indeksa. Imaju glikemijski indeks 15-20. To znači da polako otpuštaju glukozu, izbjegavajući iznenadne skokove glukoze u krvi. Savršeni su za održavanje nivoa šećera u krvi u mahunama.

Porcija od 100 grama sadrži samo 7 grama ugljikohidrata i 3,4 grama vlakana. Ova vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata.

• Glikemijski uticaj: Nizak glikemijski indeks (15-20) smanjuje skokove šećera u krvi.
• Snaga vlakana: 3,4 g vlakana na 100 g zadržava šećere, odgađajući apsorpciju glukoze.
• Podrška nutrijentima: Vitamin C i vitamin K poboljšavaju metaboličko zdravlje.

Rastvorljiva vlakna u mahunama djeluju poput gela. Zarobljava šećere, usporavajući njihov ulazak u krvotok. Ovo ravnomjerno oslobađanje glukoze pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i smanjuje žudnju.

Redovno jedenje mahunarki pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi tokom vremena. Uparite ih s nemasnim proteinima ili zdravim mastima kako biste dodatno upravljali nivoima glukoze u krvi. Njihov profil nutrijenata odgovara dijetalnim smjernicama za upravljanje dijabetesom, osiguravajući vitamine i minerale bez utjecaja na stabilnost šećera u krvi.

Odabir i skladištenje svježeg zelenog graha

Odabir pravog svježeg zelenog pasulja je ključan. Potražite pasulj koji je jarko zelen i čvrst. Držite se dalje od pasulja sa borama ili mekim mrljama. Ovi znaci znače da pasulj nije svjež.

Najbolji pasulj čisto puca kada se savija. Ovo pokazuje da su u svom najboljem kvalitetu.

• Potražite glatke, neoštećene mahune bez promjene boje.
• Odaberite pasulj jednake debljine za ujednačene rezultate kuvanja.

Da bi boranija ostala svježa, čuvajte je kako treba. Stavite neoprani pasulj u plastičnu vrećicu s rupama ili posudu za disanje. Dodajte papirni ubrus da upije vlagu. Na ovaj način pasulj ostaje svjež i do sedam dana.

Operite pasulj neposredno prije upotrebe kako biste spriječili vlagu. Svježi pasulj je najbolji od maja do oktobra. Ali, možete ih naći u prodavnicama tokom cele godine.

Ako zamrznete pasulj, prvo ga blanširajte. Zatim ih čuvajte u hermetički zatvorenim vrećama do godinu dana. Ne čuvajte pasulj u blizini voća kao što su jabuke ili banane. Etilen iz ovog voća može ubrzati kvarenje pasulja.

Provjerite čvrstinu i boju pasulja kako biste dobili najbolji okus i hranjive tvari. Pravilno skladištenje duže zadržava vitamine u pasulju. Slijedite ove savjete da biste uživali u hrskavom i hranjivom pasulju cijele godine.

Zdravstvene prednosti različitih metoda kuhanja

Kuhanje mahunarki otključava njihove hranjive tvari uz očuvanje okusa, ali metoda je važna. Kuvanje na pari, pečenje ili blanširanje mogu napraviti veliku razliku. Hajde da istražimo koje tehnike održavaju nutrijente netaknutim.

• Kuhanje mahune na pari: Ova brza metoda zadržava do 90% nutrijenata poput vitamina C i vitamina B. Kuhajte na pari 3-5 minuta kako bi održali hrskavu i živost.
• Blanširanje: kratko prokuhajte pa ohladite u ledenoj vodi. Zadržava boju i teksturu dok smanjuje gubitak vitamina. Probajte ovo za salate ili pladnjeve.
• Pečenje mahune: prelijte maslinovim uljem i pecite na 425°F (218°C) za karamelizovanu hrskavost. Iako neki vitamini B mogu pasti, zdrave masti pospješuju apsorpciju vitamina.
• Pirjanje: kratko prokuhajte na maslinovom ulju da poboljšate apsorpciju beta karotena. Brzo prženje održava većinu hranljivih sastojaka netaknutim.

Za smrznuti pasulj, preskočite odmrzavanje – kuhajte direktno od smrznutog u minimalnoj količini vode. Prekuhanje iscrpljuje hranljive materije, pa težite oštrim rezultatima. Mikrovalna pećnica zadržava do 91% vitamina C, što je čini pametnim izborom. Uvek izbegavajte ključanje tokom dužeg perioda, jer to može prepoloviti vitamin C. Odabirom prave metode, svaki put ćete uživati u maksimalnoj ishrani i ukusu.

Ukusni načini da uključite mahune u svoju ishranu

Boranija nije samo za praznične večere! Odlični su za obroke tokom cele godine. Od brzih zalogaja do obilnih priloga, postoji recept za zeleni pasulj za svakoga. Isprobajte sirove mahune sa humusom za hrskav, niskokalorični užinu. Ili ih stavite u šerpu sa belim lukom i limunom za zdrav recept koji je gotov za 15 minuta ili manje.

• Pecite ih: prelijte maslinovim uljem, parmezanom i biberom na 425°F (220°C) za hrskavu stranu koja se dobro slaže sa bilo kojim proteinom.
• Prženje: Kombinujte sa povrćem poput šargarepe ili paprike u brzom sosu inspirisanom Azijom za jelo od zelenog pasulja prepuno hranljivih sastojaka.
• Salate: Dodajte blanširani pasulj u Niçoise ili zdjele za zrno za svježu hrskavost. Pomiješajte sa fetom, bademima i balzamičnim dresingom.
• Magija friteze: 50% domaćih kuvara sada koristi friteze za jela kao što je pasulj inspirisan tempurom, smanjujući upotrebu ulja, a zadržavajući ih hrskavim.

Otkrijte recepte za mahune za bilo koju dijetu: kašice bez glutena ili pomfrit sa malo natrijuma. Uz vrijeme pripreme od 15 minuta do 2 sata, postoji nešto za svaki raspored. Uparite pasulj sa sezonskim sastojcima poput ljetnog povrća ili zimskog začinskog bilja kako biste poboljšali okus i hranjivost. Bilo da su sirovi, pečeni ili ukiseljeni, ovi načini jedenja mahunarki pokazuju da su više od druge strane – oni su glavna namirnica koju vrijedi istražiti.

Mahunarke za posebne dijetetske potrebe

Mahune se uklapaju u mnoge različite dijete, što ih čini odličnim izborom za različite zdravstvene ciljeve. Imaju malo FODMAP-a, što je dobro za osobe sa IBS-om. To znači manje gasova i nelagodnosti u želucu.

Za one na keto dijeti, porcija od 1 šolje sadrži samo 3-4 g neto ugljenih hidrata. To ih čini savršenim za obroke s malo ugljikohidrata.

• Dijeta bez glutena: Prirodno je bez glutena, bezbedna za osobe sa celijakijom ili preosjetljivošću na gluten.
• Veganska dijeta: dodaju proteine i vlakna u obroke, odlično uz tofu ili mahunarke.
• Opcije sa niskim sadržajem natrijuma: Odaberite svježe ili smrznute mahune kako biste izbjegli 461 mg natrijuma u konzerviranim varijantama.

Dijabetičari mogu uživati u njima zbog njihovog niskog glikemijskog indeksa. Ovo pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Za one koji paze na natrijum, idite na neslane mahune.

Njihov blag ukus čini ih lakim za začinjanje za veganska, keto ili bezglutenska jela. Bilo da se kuva na pari, peče ili dinsta, boranija je hranljiv izbor koji je pogodan za ishranu.

Potencijalni neželjeni efekti i razmatranja

Mahune su pune hranljivih sastojaka i mogu biti odličan dodatak jelima. Ali, postoji nekoliko stvari o kojima treba razmisliti prije nego što ih dodate na tanjir:

• Interakcija razrjeđivača krvi vitamina K: mahune sadrže vitamin K, koji pomaže kod zgrušavanja krvi. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina, pazite koliko jedete. Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije promjene prehrane.
• Lektini u zelenom pasulju: Sirovi zeleni pasulj ima lektine, koji mogu uznemiriti vaš želudac. Ako ih dobro skuvate, poput kuhanja na pari ili kuvanja, oslobađate se ovih proteina.
• Utjecaj fitinske kiseline: Fitinska kiselina u grahu može blokirati minerale poput željeza i cinka. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput citrusa, može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira ove minerale.
• Konzervirane opcije: Konzervirani zeleni pasulj često ima dodanu so. Potražite opcije "bez dodavanja soli" ili ih isperite kako biste smanjili natrij. Svježi ili smrznuti pasulj je uvijek bolji izbor.

Alergijske reakcije na mahunarke su rijetke, ali se mogu dogoditi. Simptomi kao što su koprivnjača, otok ili problemi sa želucem zahtijevaju medicinsku pomoć. Počnite s malim količinama mahune kako biste izbjegli nadimanje. Uvijek birajte kuhani mahunar i pravite pametan izbor za svoje zdravlje.

Zaključak: Učinite zeleni grah redovnim dijelom vaše zdrave prehrane

Mahunarke su odličan izbor za zdravu ishranu. Pune su vlakana, vitamina i antioksidansa. To ih čini savršenim za uravnoteženu prehranu.

Njihov blag ukus i raznovrsnost olakšavaju dodavanje u jela. Možete ih uživati u pomfritu ili salatama.

Imaju i puno vode, što pomaže pri hidrataciji i probavi. Kuvanje na pari ili pečenje pomaže u očuvanju hranjivih sastojaka poput vitamina C i vitamina A. Ovi nutrijenti jačaju vaš imunitet i zdravlje očiju.

Boranija je takođe dobra za vaše srce zbog svojih vlakana. Ova vlakna pomažu u snižavanju LDL holesterola. Sa preko 130 vrsta, možete ih pronaći svježe, smrznute ili konzervirane, što ih čini savršenim za užurbane dane.

Imaju malo FODMAP-a, što znači da su laki za vašu probavu. Osim toga, dobar su izvor proteina biljnog porijekla, što povećava njihovu nutritivnu vrijednost.

Započinjanje uravnotežene prehrane podrazumijeva male promjene. Probajte dodati mahune u pomfrit, supe ili kao prilog. Njihov blag ukus dobro se uklapa sa bilo kojim ukusom, što ih čini odličnim za izbirljive jede.

Dodavanjem povrća kao što je boranija u svoje obroke povećavate unos vlakana i hranljivih materija. Bilo da kuvate na pari, pečete ili jedete sirove, mahune su jednostavan način da poboljšate svoje zdravlje. Ako ih učinite redovnim dijelom vaše ishrane, to vam može pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za ishranom, a da obroci budu zanimljivi.

Odricanje od odgovornosti za ishranu

Ova stranica sadrži informacije o nutritivnim svojstvima jedne ili više prehrambenih proizvoda ili dodataka. Takva svojstva mogu varirati širom svijeta u zavisnosti od sezone žetve, stanja tla, uslova dobrobiti životinja, drugih lokalnih uslova, itd. Uvijek provjerite svoje lokalne izvore za specifične i ažurne informacije relevantne za vaše područje. Mnoge zemlje imaju zvanične smjernice o ishrani koje bi trebale imati prednost u odnosu na sve što ovdje pročitate. Nikada ne biste trebali zanemariti stručni savjet zbog nečega što ste pročitali na ovoj web stranici.

Nadalje, informacije predstavljene na ovoj stranici su samo u informativne svrhe. Iako je autor uložio razumne napore da provjeri valjanost informacija i istraži teme koje su ovdje obrađene, on ili ona vjerovatno nije obučeni stručnjak sa formalnim obrazovanjem o ovoj temi. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili profesionalnim dijetetičarom prije nego što napravite značajne promjene u vašoj prehrani ili ako imate bilo kakve nedoumice.

Medicinska izjava o odricanju odgovornosti

Sav sadržaj na ovoj web stranici je samo u informativne svrhe i nije namijenjen da bude zamjena za stručni savjet, medicinsku dijagnozu ili liječenje. Nijedna informacija ovdje se ne smije smatrati medicinskim savjetom. Vi ste odgovorni za svoju medicinsku njegu, liječenje i odluke. Uvijek tražite savjet svog ljekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika o bilo kakvim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili nedoumicama u vezi s njim. Nikada nemojte zanemariti stručne medicinske savjete niti odgađati traženje zbog nečega što ste pročitali na ovoj web stranici.