Kõhutunne: miks hapukapsas on teie seedimise tervise jaoks supertoit?

2021. aasta ülevaates leiti, et kääritatud toidud, nagu hapukapsas, suurendavad soolestiku bakterite mitmekesisust. Selle probiootikumid ja toitained sobivad iidse tarkuse ja tänapäeva heaoluga. See looduslik toit ühendab traditsioonid ja teadusega toetatud eelised.

Võtmed kaasavõtmiseks

• Hapukapsas on fermenteeritud kapsas, mida on kasutatud üle 2000 aasta.
• Selle probiootikumid parandavad soolestiku tervist ja mikroobide mitmekesisust.
• Uuringud seostavad seda põletiku ja võimaliku vähiriski vähendamisega.
• Madala kalorsusega ja toitaineterikas, vitamiinidega nagu C-vitamiin ja kiudained.
• Traditsioonide ja teaduse toel kui loomulikku heaolutoidu.

Mis on hapukapsas ja kuidas seda valmistatakse?

Hapukapsas on hapukapsast valmistatud terav kääritatud toit. 2000 aastat tagasi oli see viis köögiviljade värskena hoidmiseks ja söömiseks ohutult enne külmikute olemasolu.

Hapukapsa valmistamiseks alustate kapsa purustamisest ja soolaga segamisest. Kapsa lehtedel olevad piimhappebakterid söövad suhkruid, tekitades piimhapet. See hape aitab säilitada kapsast ja kasvatab häid baktereid. Kodune hapukapsas hoiab neid elusaid baktereid erinevalt poest ostetud versioonidest.

• Haki kapsas peeneks, et vabastada selle loomulik mahl.
• Niiskuse eemaldamiseks segage soolaga, moodustades soolvee.
• Pakkige puhtasse purki, vajutage, kuni kapsas on hallituse vältimiseks vedeliku all.
• Kata kapsalehe või kaanega ja lase toatemperatuuril 1-4 nädalat käärida.
• Kui olete valmis, jahutage fermentatsiooni aeglustamiseks ja säilivusaja pikendamiseks.

Traditsioonilises kääritamises kasutatakse looduslikke baktereid, kaasaegsetes meetodites aga kontrollitud keskkonda. Kodune hapukapsas säilib õigel säilitamisel kuid. See pole lihtsalt konserveeritud kapsas, vaid tänu kääritamisele probiootikume ja toitaineid täis toit.

Hapukapsa toitumisprofiil

Hapukapsas on tuntud kui madala kalorsusega toit, millel on suur toiteväärtus. Üks tass (142 g) sisaldab ainult 27 kalorit, kuid sisaldab olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Siin on põhjus, miks see eriline on:

• C-vitamiin: 17,9 mg (20% DV) suurendab immuunsust ja aitab kudesid parandada.
• K-vitamiin: 19,6 mikrogrammi (16% DV) tugevdab luid ja aitab kaasa vere hüübimisele.
• Kiudained: 4 grammi tassi kohta, mis aitavad kaasa tervislikule seedimisele.
• Raud, mangaan ja kaalium suurendavad energiat ja ainevahetust.

Käärimine muudab toitained, nagu raud ja tsink, kergemini omastatavaks kui toores kapsas. Valige toores või omatehtud hapukapsas, et säilitada rohkem C-vitamiini ja probiootikume. Konserveeritud hapukapsas võib töötlemise käigus kaotada mõned toitained.

Selle K-vitamiini sisaldus on suurepärane südame tervisele ja kaltsiumi tasakaalule. See terav supertoit näitab, et saate palju toitu ilma palju kaloreid söömata.

Probiootikumid: elav headus hapukapsas

Hapukapsas on midagi enamat kui terav lisand. See on elavate probiootiliste tüvede jõuallikas. Need kasulikud bakterid, nagu Lactobacillus, aitavad hoida teie soolestikku tervena. Nad tasakaalustavad teie seedetrakti mikrobioomi.

Erinevalt paljudest toidulisanditest on hapukapsal loomulikult kuni 28 erinevat probiootilist tüve. See loob mitmekesise mikroobide armee. Nad töötavad koos teie tervise toetamiseks.

Hapukapsa peamised kasulikud bakterid on Lactobacillus plantarum ja Lactobacillus brevis. Need tüved aitavad lagundada toitu ja toota vitamiine. Samuti tõrjuvad nad välja kahjulikud patogeenid ja tugevdavad teie immuunsüsteemi.

• Toetab soolestiku tervist, ergutades kasulikke baktereid
• Parandab toitainete omastamist looduslike ensüümide kaudu
• Võib vähendada puhitust ja toetada regulaarset seedimist

Looduslikult kääritatud hapukapsas annab probiootikume ainulaadsel viisil. Toidumaatriks kaitseb baktereid seedimise ajal. See tagab, et rohkem jõuab teie soolestikku elusalt.

Kaubanduslikel probiootikumidel on sageli ainult üks või kaks tüve. Kuid hapukapsa sort pakub laiemaid eeliseid. Selle kiudained toimivad ka prebiootikumina, toites olemasolevat soolefloorat õitsenguks.

Valige eluskultuuride säilitamiseks pastöriseerimata valikud. Igapäevane ¼ tassi portsjon võib aidata kaasa tervislikumale soolestiku ökosüsteemile. See sillutab teed paremaks üldiseks heaoluks.

Regulaarse hapukapsa tarbimise eelised seedetegevusele

Teie soolestik on koduks enam kui 38 triljonile mikroorganismile, mis aitavad seedimist. Hapukapsa probiootikumid toetavad seda ökosüsteemi, kaitstes toksiinide ja kahjulike bakterite eest. Pastöriseerimata hapukapsas on elusad tüved, mis tugevdavad teie soolebarjääri, vähendades soolepõletiku ja lekkiva soole sündroomi riski.

Üks portsjon hapukapsast annab 2 grammi kiudaineid. See kiudaine toimib prebiootikumina, toites häid baktereid. Samuti aitab see kõhukinnisuse korral ja hoiab roojamise regulaarsena. Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad aidata IBS-i sümptomite, nagu puhitus ja ebaregulaarsus, puhul, kuid vaja on rohkem uuringuid. Hapukapsa ensüümid aitavad ka toitu lagundada, muutes seedimise lihtsamaks.

• IBS-i leevendamine: Probiootilised tüved nagu Lactobacillus võivad vähendada IBS-i sümptomitega seotud põletikku.
• Põletikuvastane toime: Käärimine tekitab orgaanilisi happeid, mis rahustavad soolepõletikku.
• Looduslik detox: hapukapsa poolt turgutatud soolestiku mikrofloora aitab eemaldada toksiine, leevendades seedimist.

Immuunsüsteemi tugi fermenteeritud toidust

Teie soolestik on koduks kuni 70% teie immuunrakkudest. Hapukapsa probiootikumid aitavad hoida teie soolestikku tervena. See tugevdab teie immuunsüsteemi. Hapukapsas sisalduvad head bakterid treenivad teie immuunrakke ohtudega võitlema.

Antioksüdandid, nagu C-vitamiin hapukapsas, kaitsevad teie immuunrakke kahjustuste eest. Käärimine muudab mineraalide, nagu raud ja tsink, hõlpsamini omastatavaks. Need toitained aitavad teie immuunsüsteemi tugevana hoida.

• Hapukapsas sisalduvad põletikuvastased ühendid vähendavad kroonilist põletikku, mis on teadaolevalt nõrgenenud immuunsuse vallandaja.
• Uuringud näitavad, et kääritatud toidud võivad alandada põletikumarkereid, nagu tsütokiinid, mis häirivad immuunsüsteemi tasakaalu.
• Ajalooline kasutamine meremeeste poolt skorbuudi ennetamiseks rõhutab selle rolli külmetuse ennetamisel C-vitamiini ja probiootikumide toetamise kaudu.

Hiljutised uuringud näitavad, et hapukapsa regulaarne söömine võib vähendada haigestumise riski. Selle põletikuvastane toime on sarnane teiste põletikuvastaste toiduainete omaga. See muudab kääritatud kapsa loomulikuks viisiks teie kaitsevõime suurendamiseks infektsioonide vastu.

Hapukapsas südame terviseks ja kolesterooli reguleerimiseks

Hapukapsas on südamele kasulik. See sisaldab kiudaineid ja probiootikume. Igas tassis on 4 grammi kiudaineid, mis aitavad eemaldada kolesterooli. See võib teie kolesteroolitaset alandada.

Hapukapsas sisalduvad probiootikumid võivad samuti aidata vererõhku alandada. Nad toimivad, mõjutades veresoonte ensüüme.

Hapukapsas sisalduv K2-vitamiin on samuti oluline. Seda leidub 19 mikrogrammi tassi kohta. K2-vitamiin aitab hoida kaltsiumi arteritest eemal, mis võib ennetada südamehaigusi.

Stanfordi uuring näitas, et kääritatud toitude, näiteks hapukapsa söömine on kasulik. Osalejad nägid:

• 10% madalam LDL (halb kolesterool)
• Kõrgem HDL (hea kolesterool)
• Süstoolse vererõhu langus 8 punkti võrra

Kuid hapukapsas sisaldab 939 mg naatriumi tassi kohta. See võib vererõhu reguleerimisel muret tekitada. Oluline on süüa seda mõõdukalt. Nii saate nautida selle eeliseid ilma liigse naatriumita.

Hapukapsas on ka C-vitamiini ja kiudaineid, mis võitlevad põletikuga. See on teie südamele hea. Hapukapsa lisamine toidukordadele aitab hoida vererõhku kontrolli all. See on maitsev viis südamehaiguste ennetamiseks ilma toitumist kaotamata.

Kaalujälgimine ja metaboolsed eelised

Hapukapsas on suurepärane neile, kes püüavad kaalust alla võtta, kuna selles on vähe kaloreid ja palju kiudaineid. Igas tassis on ainult 27 kalorit, kuid see sisaldab üle 4 grammi kiudaineid, mis on 13% igapäevasest vajadusest. See aitab teil tunda end kauem täiskõhuna ja hoiab veresuhkru tasakaalus.

Uuringud näitavad, et kiudainerikka toidu (nt hapukapsas) söömine võib aidata teil kaalust alla võtta ilma rangete dieetideta. See on nutikas valik kõigile, kes soovivad oma kaaluga hakkama saada.

Hapukapsas sisalduvad probiootikumid võivad samuti kiirendada teie ainevahetust. Need head bakterid mõjutavad seda, kuidas teie keha toitaineid omastab ja rasva talletab. Loomkatsed näitavad, et probiootikumid võivad vähendada rasvade imendumist ja parandada ainevahetust.

Kuigi inimuuringud jätkuvad, on varajased tulemused paljulubavad. Need näitavad, et need kasulikud bakterid võivad aidata teie soolestikku tervena hoida, mis on kaalujälgimisel oluline.

Hapukapsas sisalduvad kiudained aitavad kontrollida ka veresuhkru taset. See hoiab ära äkilised hüpped ja kukkumised, mis võivad põhjustada ülesöömist. 2015. aasta uuring näitas, et iga päev 30 g kiudainete söömine võib aidata kaalust alla võtta isegi ilma muude toitumisharjumusteta.

Hapukapsa terav maitse ja krõmpsuv tekstuur võivad ka isu ohjeldada. Selle lisamine salatitele, võileibadele või lisandina võib teie eineid täiustada. Ärge unustage valida madala naatriumisisaldusega kaubamärke, et vältida liigset soola.

Hapukapsa segamine täisterade või valguga võib muuta teie toidud rahuldavamaks. See ei ole võlulahendus, kuid see on väärtuslik lisand igale kaaluteadlikule dieedile.

Hapukapsa põletikuvastased omadused

Hapukapsas on spetsiaalsed toitained ja käärimisprotsess, mis võitlevad põletikuga. Kapsa antioksüdandid muutuvad fermentatsiooni käigus tugevamaks. See tekitab ühendeid, mis võitlevad kroonilise põletikuga.

Need ühendid vabastavad glükosinolaadid, muutudes isotiotsüanaatideks. Need on tugevad võitlejad põletike ja vabade radikaalide vastu.

Hapukapsas sisalduv indool-3-karbinool blokeerib kahjulikud ensüümid, mis põhjustavad põletikku. 2022. aasta uuring näitas, et sellel on kõrge antioksüdantne toime. See jõud võitleb oksüdatiivse stressiga.

See muudab hapukapsa suurepäraseks põletikuvastase dieedi jaoks.

Regulaarne hapukapsa söömine võib alandada põletikumarkereid nagu C-reaktiivne valk. Uuringud näitavad, et see aitab artriidi ja seedeprobleemide korral. Selle C-vitamiin ja kiudained tugevdavad ka immuunsüsteemi ja soolestiku tervist, vähendades põletikku.

• Glükosinolaadid muutuvad fermentatsiooni käigus isotiotsüanaatideks.
• Indool-3-karbinool aitab kaasa hormoonide tasakaalule ja põletike vähendamisele.
• Antioksüdandid nagu C-vitamiin neutraliseerivad vabu radikaale.

Hapukapsa söömine koos teiste põletikuvastaste toiduainetega tugevdab tervist. Väike kogus päevas on hea ilma liigse naatriumita. Parimate probiootikumide saamiseks valige alati pastöriseerimata hapukapsas.

Aju tervis ja meeleolu parandamine

Uuringud näitavad, et hapukapsa probiootikumid aitavad vaimset tervist läbi soolestiku-aju telje. See seos seedimise ja aju vahel mõjutab meeleolu, mälu ja emotsioone. Kääritatud toitude, nagu hapukapsa, söömine võib tasakaalustada vaimse tervisega seotud ajukemikaale.

Suurem osa meie serotoniinist, mis aitab meeleolu kontrollida, toodetakse soolestikus. Hapukapsas sisalduvad probiootikumid toetavad tervet soolestikku. See võib aidata aju ja vähendada depressiooni ja ärevust, hoides soolestiku mikrobiomi tasakaalus.

• Uuringud näitavad, et hapukapsas sisalduvad Lactobacillus'e tüved suurendavad serotoniini kättesaadavust, toetades stressitaluvust ja vähendades kortisooli.
• 3-nädalane uuring Lactobacillus casei'ga näitas kergete depressiooni sümptomitega osalejate meeleolu paranemist.
• Bifidobacterium lactis't on seostatud parema glükoosi ainevahetusega, ajuenergia kasutamise ja vaimse selguse soodustamisega.

Varased uuringud on julgustavad, kuid enamik uuringuid on tehtud loomadega. Inimkatseid on vähe, kuid näitavad, et probiootikumid võivad mõnel juhul ärevust vähendada 30–40%. Toidud nagu hapukapsas pakuvad prebiootikume ja probiootikume, mis toidavad häid soolestiku baktereid. See võib vähendada vaimse tervise probleemidega seotud põletikku.

Eksperdid ütlevad, et hapukapsa söömine koos tasakaalustatud toitumisega võib vaimset tervist turgutada. See ei ole ravi, vaid loomulik viis ajufunktsiooni ja emotsionaalse heaolu toetamiseks. Tõsiste vaimse tervise probleemide korral rääkige alati tervishoiuteenuse osutajatega.

Kuidas lisada hapukapsast oma igapäevasesse dieeti

Uute hapukapsa kasutamisviiside avastamine muudab selle oma dieedile lisamise lihtsaks. Selle terav maitse annab igale toidukorrale probiootilise hoo. Selle jaoks leiate koha oma köögis, olgu see siis hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks.

• Lisage see võileibadele või ümbristele, et saada krõbedat keerdumist.
• Terava lisandi saamiseks sega kartulipudru hulka.
• Parim avokaado röstsai või munapuder probiootilise tõuke saamiseks.
• Lisamaitse saamiseks sega tuunikala- või kanasalatisse.
• Soolase sügavuse saamiseks kasutage pitsakatte või taco täidisena.

Igapäevaseks tarbimiseks võtke eesmärgiks 1–2 supilusikatäit päevas. Märguse vältimiseks tühjendage soolvesi ja probiootikumide säilitamiseks vältige selle kuumutamist. Olge loov söögitegemise ideedega, nagu hapukapsa segamine dipikastmeteks, teraviljakaussidesse lisamine või isegi šokolaadikoogitainaks voltimine üllatava niiskuse suurendamiseks.

Tasakaalustatud toidu saamiseks ühendage see valkudega, nagu grillitud kala või tofu. Proovige seda suppides, salatites või pähklite ja kuivatatud puuviljadega segatuna. Nende ideedega katsetamine muudab hapukapsast põhitoiduks, mis parandab nii maitset kui ka toitumist.

Koduse hapukapsa valmistamine: samm-sammult juhend

Kas olete valmis ise hapukapsast valmistama? Järgige neid lihtsaid samme, et luua maitsvaid omatehtud probiootikume. Teil on vaja kapsast, soola ja puhast purki.

Koostisosad ja tööriistad

• 5 naela orgaanilist rohelist kapsast (kapsa ja soola suhe 32:1)
• 1,5 spl jodeerimata koššersoola
• Valikuline: köömned, küüslauk või vürtsid
• Laia suuga klaaspurk, taldrik, kaal (nagu väiksem purk), riie

1. Haki kapsas peeneks. Segage soola ja soovi korral maitseainetega. Masseerige 5-10 minutit, kuni moodustub mahl.
2. Pakkige segu tihedalt purki, tagades, et kapsas jääks vedeliku alla. Kasutage raskusena väikest purki.
3. Kata purk puhta lapiga, kinnita see kummipaelaga. Hoida pimedas kohas temperatuuril 65-75 °F (18-24 °C).
4. Kontrollige iga päev. Eemaldage valge saast (tavaline kapsa kääritamise ajal). Maitske 3 päeva pärast; soovitud hapukuse saavutamiseks kääritage kuni 10 päeva.
5. Kui see on valmis, hoia külmkapis suletud anumas 2+ kuud.

• Kasutage alati orgaanilist kapsast, et vältida keemilisi inhibiitoreid.
• Saastumise vältimiseks hoidke nõud steriilsena.
• Reguleerige käärimisaega vastavalt temperatuurile – külmem aeglustab protsessi.

Proovige lisada omatehtud probiootikumidele ingverit, peeti või kadakamarju. Vaid 20-minutilise ettevalmistusega saate 7–10 päeva jooksul nautida maitsvat toitaineterikast kapsast. Head kääritamist!

Võimalikud kõrvalmõjud ja kaalutlused

Hapukapsal on palju eeliseid, kuid on, millele mõelda. Selles on palju naatriumi, mida peate meeles pidama. Liiga palju naatriumi võib olla teie südamele või neerudele kahjulik, seega olge kõrge vererõhu korral ettevaatlik.

Otsige madala naatriumisisaldusega hapukapsast või loputage seda hästi soola tarbimise vähendamiseks. See aitab teil seda nautida ilma naatriumi pärast muretsemata.

Histamiinitalumatusega inimesed ei pruugi hapukapsaga hästi hakkama saada. See võib põhjustada peavalu või naha sügelust. Kui kasutate ravimite koostoimeid, nagu MAOI-d, hoidke türamiini tõttu hapukapsast eemale. Enne hapukapsa lisamist oma dieeti pidage alati nõu arstiga.

Kui hakkate hapukapsast sööma, võite tunda mõningaid seedeprobleeme. Alustage väikese kogusega, näiteks veerand tassi. See aitab teie kehal sellega harjuda. Liiga palju võib põhjustada gaase, puhitus või isegi kõhulahtisust.

• Jälgige naatriumi tarbimist, et vältida päevaste piiride ületamist
• Vältige MAOI antidepressantide võtmist või histamiini tundlikkust
• Alustage väikeste portsjonitega, et hõlbustada seedimist
• Konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on kalduvus neeruprobleemidele või immuunprobleemidele

Rasedad naised ja väikesed lapsed peaksid fermenteeritud toiduga ettevaatlikud olema. Kuid enamik täiskasvanuid võib hapukapsast süüa väikestes kogustes. Valige alati kvaliteetne hapukapsas ja jälgige oma portsjonite suurust, et selle eeliseid ohutult nautida.

Järeldus: hapukapsa omaksvõtmine tervisliku eluviisi osana

Hapukapsas on sild vanade traditsioonide ja uue toitumise vahel. See on täis probiootikume, mis tugevdavad soolestiku tervist ja immuunsust. See sisaldab ka K- ja C-vitamiini, kiudaineid ja antioksüdante parema tervise tagamiseks.

Alustage väikese kogusega, näiteks supilusikatäis päevas. Valige eluskultuuride jaoks pastöriseerimata purgid või tehke ise soola kontrollimiseks. Hapukapsas sobib suurepäraselt liha, teravilja või salatiga, lisades toidule terava maitse.

See on midagi enamat kui lihtsalt toit; see on probiootilise elustiili oluline osa. Regulaarne kasutamine soodustab seedimist ja toitainete omastamist. See on hea ka teie südamele ja võib isegi parandada meeleolu ja energiat.

Hapukapsa lisamine oma dieeti on väike samm parema tervise poole. Selle ainulaadne maitse ja kasu tervisele teevad sellest suurepärase valiku. Tervisliku toitumise saad muuta harjumuseks ühe purgi kaupa.

Toitumisalane vastutuse välistamine

See lehekülg sisaldab teavet ühe või mitme toiduaine või toidulisandi toitumisomaduste kohta. Sellised omadused võivad erineda kogu maailmas sõltuvalt saagikoristusajast, pinnasetingimustest, loomade heaolu tingimustest, muudest kohalikest tingimustest jne. Kontrollige alati oma piirkonna kohta käiva konkreetse ja ajakohase teabe saamiseks kindlasti kohalikke allikaid. Paljudes riikides on olemas ametlikud toitumisjuhised, mis peaksid olema ülimuslikud kõigest, mida te siit loete. Te ei tohiks kunagi eirata professionaalseid nõuandeid sellepärast, et te lugesite midagi sellelt veebisaidilt.

Lisaks sellele on sellel leheküljel esitatud teave ainult informatiivseks otstarbeks. Kuigi autor on teinud mõistlikke jõupingutusi, et kontrollida teabe paikapidavust ja uurida siin käsitletud teemasid, ei ole ta tõenäoliselt koolitatud spetsialist, kellel on ametlik haridus antud teemal. Pidage alati nõu oma arsti või professionaalse toitumisnõustajaga, enne kui teete olulisi muudatusi oma toitumises või kui teil on sellega seotud muresid.

Meditsiiniline vastutusest loobumine

Kogu sellel veebisaidil olev sisu on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil ega ole mõeldud professionaalse nõustamise, meditsiinilise diagnoosi või ravi asendamiseks. Ühtegi siin esitatud teavet ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks. Vastutate ise oma arstiabi, ravi ja otsuste eest. Küsige alati nõu oma arstilt või mõnelt muult kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajalt, kui teil on küsimusi seoses terviseseisundi või sellega seotud muredega. Ärge kunagi jätke tähelepanuta professionaalset meditsiinilist nõuannet ega viivitage selle otsimist sellelt veebisaidilt loetu tõttu.