Roheline kuld: miks lehtkapsas väärib kohta teie taldrikul

Lehtkapsast armastatakse selle poolest, et see suudab katta väikestes kogustes igapäevast vitamiinivajadust. Üks tass värsket lehtkapsast annab teile igapäevase vitamiini- ja mineraalainevajaduse. Ja ühe tassi kohta on vähem kui 40 kalorit. Lehtkapsas on rikas kiudainete, kaltsiumi ja antioksüdantide poolest, mistõttu on see tervisliku toitumise parim valik.

Võtmed kaasavõtmiseks

• Rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, mis aitavad teil täita oma igapäevaseid vajadusi.
• Kiudainerikas, mis toetab seedimist ja südame tervist.
• Madala kalorsusega ja kõrge toiteväärtusega profiil aitab kaalust alla võtta.
• Sisaldab beetakaroteeni ja luteiini, et kaitsta silmade tervist.
• Osa ristõieliste sugukonnast, mis on seotud krooniliste haiguste riski vähenemisega.

Mis teeb lehtkapsast toitumisjõuallikaks

Lehtkapsas on täis toitaineid. Üks tass sisaldab vaid 35 kalorit, kuid annab 5 grammi kiudaineid ja 3 grammi valku. See on rikas ka A-, C- ja K-vitamiinide ning mineraalide, nagu raud ja kaltsium, poolest.

• Kalorid: 35 tassi kohta, mistõttu on see kerge, kuid toitev valik.
• Kiudainete sisaldus: 5 g tassi kohta aitab seedimist ja südame tervist.
• Proteiinisisaldus: 3g tassi kohta, taimne toidulisandina.
• Mikroelemendid: A- ja C-vitamiinid ning K-vitamiin luude tervise jaoks.

Lehtkapsas ületab spinatit C-vitamiini poolest ja sisaldab kaks korda rohkem K-vitamiini kalorite kohta. Selles on rohkem kiudaineid kui salatis ja sama palju rauda kui kaeluses. See teeb lehtkapsast suurepärase valiku neile, kes otsivad toitainerikkaid toite.

Lehtkapsas on madala kalorsusega, kuid palju kiudaineid, mis aitab kaalust alla võtta. Sellel on ka antioksüdante nagu kvertsetiin. Selle toiteväärtus muudab selle ideaalseks salatite, smuutide või sautide jaoks. Kapsa toitainete tasakaal on põhjus, miks seda nimetatakse supertoiduks.

Olulised vitamiinid, mida leidub lehtkapsas

Lehtkapsas on täis vitamiine, muutes selle supertoiduks. Üks tass toorest lehtkapsast annab teile olulise osa teie igapäevasest K-vitamiinist. See vitamiin on vere hüübimise ja tugevate luude võti.

K-vitamiin aitab hoida ka teie südant tervena, kontrollides kaltsiumi sisaldust veresoontes.

• C-vitamiini on lehtkapsas kolm korda rohkem kui spinatis. See tugevdab teie immuunsust ja naha tervist.
• Lehtkapsas sisalduv A-vitamiin pärineb beetakaroteenist. See aitab parandada nägemist ja hoiab teie immuunsüsteemi tugevana.
• B-vitamiinid lehtkapsas muudavad toidu energiaks. Need aitavad kaasa ainevahetusele ja närvide talitlusele.

Need vitamiinid aitavad teie kehal haigustega toime tulla, annavad energiat ja hoiavad teid tervena. See on suurepärane valik kõigile, kes soovivad tervislikult toituda.

Muljetavaldav lehtkapsa mineraalide sisaldus

Lehtkapsas pole mitte ainult täis vitamiine; see on ka rikas mineraalide poolest, mis hoiavad keha töös. Neile, kes piimatooteid ei söö, aitab lehtkapsas katta igapäevase kaltsiumivajaduse. See toetab tugevaid luid ja lihaseid.

Kuid see pole veel kõik. Lehtkapsas on ka kaaliumi, mis on südamele kasulik. Ja magneesium, mis aitab kaasa energia ja närvide talitlusele.

• Lehtkapsas sisalduv kaltsium soodustab luude ja südame tervist.
• Lehtkapsas sisalduv kaalium toetab tervislikku vererõhku.
• Lehtkapsas sisalduv magneesium on elulise tähtsusega enam kui 300 kehareaktsiooni jaoks.
• Lehtkapsas sisalduv raud aitab kaasa hapniku transportimisele veres.
• Lehtkapsas sisalduv vask ja mangaan lisavad antioksüdantset jõudu, võideldes rakukahjustuste vastu.

Lehtkapsas sisalduv raud aitab ära hoida väsimust ning magneesium toetab närve ja lihaseid. Isegi natuke neid mineraale võib oluliselt muuta. Lehtkapsa söömine koos kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega võib aidata kehal rohkem rauda omastada.

Nii et olenemata sellest, kas hautate seda või segate, lisab lehtkapsas teie toidule olulisi mineraale. See on tasakaalustatud ja toitva toitumise oluline osa.

Antioksüdantide omadused ja nende mõju tervisele

Lehtkapsas on täis looduslikke kaitseühendeid. Nende hulka kuuluvad kvertsetiin ja kaempferool, mis võitlevad vabade radikaalidega. See aitab kaitsta rakke kahjustuste eest ja toetab üldist tervist.

Lehtkapsas sisalduv kvertsetiin on hea südamele. Uuringutes on näidatud, et Kaempferol aeglustab vähirakkude kasvu. Lehtkapsas on rikas nende antioksüdantide poolest, mistõttu on see suurepärane taimne valik.

• Lehtkapsas sisalduv kvertsetiin aitab võidelda põletikuga ja võib vähendada südamehaiguste riski.
• Lehtkapsas sisalduv kaempferool on laboritestides paljutõotav vähirakkude kasvu peatamisel.
• Lehtkapsa C-vitamiin ja beetakaroteen suurendavad selle antioksüdantset jõudu.

Uuringud näitavad, et lehtkapsa ekstraktid võivad vähendada vabade radikaalide tekitatud kahju. Käärimine muudab need ühendid veelgi võimsamaks.

Lehtkapsa valimine toetab rakkude kaitset ja aitab ennetada kroonilisi haigusi. Selle rikkalik antioksüdantne profiil muudab selle suurepäraseks valikuks tervislikuks toitumiseks.

Kuidas lehtkapsas toetab südame tervist

Lehtkapsas on südame tervise jaoks parim valik. See on suunatud kõrgele kolesteroolile ja vererõhule, mis on peamised riskifaktorid. Lehtkapsa regulaarne söömine võib alandada LDL-kolesterooli taset, sidudes soolestikus sapphappeid.

Uuring, milles osales 149 metaboolse sündroomiga inimest, näitas, et lehtkapsa pulber alandas LDL-kolesterooli ja vererõhku 8 nädalaga. Isegi väike kogus, näiteks 14 grammi pulbrit, annab tulemusi. Kapsa aurutamine muudab selle veelgi tõhusamaks.

Lehtkapsa kaalium aitab tasakaalustada naatriumi, mis on kasulik vererõhule. Samuti aitavad selle kiudained ja antioksüdandid. Toitained nagu K-vitamiin, C-vitamiin ja mangaan tugevdavad südant.

• Lehtkapsas sisaldab südame jaoks olulist riboflaviini.
• Lehtkapsas sisalduvad oomega-3 rasvhapped võitlevad põletike vastu, mis on südamele kasulikud. See järgib tumeroheliste köögiviljade söömise toitumisjuhiseid.

Lisa lehtkapsast salatitesse või smuutidesse südame tervise parandamiseks. Kui võtate lehtkapsa oma dieedi korrapäraseks osaks, aitab see südamehaigusi loomulikult ära hoida.

Kapsa kaalujälgimine ja seedimist soodustavad eelised

Lehtkapsas sobib suurepäraselt kaalu langetamiseks, kuna selles on vähe kaloreid. See teeb sellest parima valiku madala kalorsusega köögiviljade seas.

Selle kõrge vee- ja kiudainesisaldus aitab teil end täiskõhutundega tunda. See võib takistada teid liiga palju söömast. Lehtkapsas sisalduvad kiudained aitavad samuti seedimist. See hoiab teie seedesüsteemi tervena ja hoiab ära kõhukinnisuse.

Kaks tassi lehtkapsast annavad 6 grammi kiudaineid. See kiudaine jaguneb kahte tüüpi: lahustumatud ja lahustuvad. Lahustumatu kiudaine muudab teie väljaheite mahukamaks, aidates kaasa kõhukinnisuse korral. Lahustuvad kiudained toidavad teie soolestikus leiduvaid häid baktereid.

Uuringud näitavad, et lehtkapsa sulfokinoos toidab neid kasulikke mikroobe. See parandab seedimist. Hiirtel tehtud uuringud näitasid, et lehtkapsas vähendas põletikumarkereid 66%. See tugevdab soolestiku tervist.

• Kõrge kiudainesisaldus soodustab regulaarsust
• Madala kalorsusega muudab selle ideaalseks kaalujälgimiseks
• Sulforafaani ühendid toetavad ainevahetust

Lehtkapsas on 5 grammi kiudaineid tassi kohta. See aitab kaasa seedimisele ja kehakaalu eesmärkidele. Selle lisamine salatitele, smuutidele või suppidele suurendab teie toitainete tarbimist ilma liiga palju kaloreid lisamata. Selle kiudained aeglustavad ka suhkru imendumist, hoides ära näljahädade teket.

Lisage see toitaineterikas lehtroheline oma dieeti. See toetab nii teie vöökohta kui ka seedimise tervist.

Lehtkapsas silmade tervise ja nägemise kaitseks

Lehtkapsa rohelised lehed on silmade tervise jaoks võimsad. Need on täis luteiini ja zeaksantiini, kahte antioksüdanti. Need toimivad teie silmadele nagu päikeseprillid, kaitstes neid sinise valguse eest ja vähendades stressi.

Lehtkapsas sisaldab märkimisväärses koguses A-vitamiini. See vitamiin on pimedas nägemise võtmeks. Lehtkapsa söömine võib vähendada ka vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski, mis on vanemate inimeste pimedaks jäämise suur põhjus.

Lehtkapsas sisalduv luteiin ja zeaksantiin aitavad kaitsta kollatähni, silma seda osa, mis näeb selgelt. See teeb lehtkapsast tugevaks liitlaseks AMD vastu.

Tee lehtkapsasalateid oliiviõli või avokaadoga, et saada rohkem toitaineid. Lehtkapsa lisamine smuutidele või praetud roogadele aitab teie kehal luteiini ja zeaksantiini hästi ära kasutada.

Alustage lehtkapsa söömist varakult, et teie silmad oleksid aastaid terved. Lehtkapsa toitained võitlevad UV-kiirte ja vananemise põhjustatud kahjustustega. See on silmahoolduse peamine toit.

Vähivastased omadused lehtkapsas

Lehtkapsas on tuntud oma vähktõve ennetamise eeliste poolest. Selles on glükosinolaate, mis lõikamisel või närimisel muutuvad isotiotsüanaatideks. Võtmeühend on laboriuuringutes näidanud vähirakkude kasvu peatamist.

Uuringud väidavad, et ristõielised köögiviljad, nagu lehtkapsas, võivad vähendada vähiriski. Näiteks aeglustas lehtkapsa mahl neuroblastoomirakkude kasvu vaid kolme päevaga, edestades teisi mahlasid.

Ükski toit ei saa üksi lubada vähi ennetamist, kuid ristõieliste köögiviljade vähiuuringud toetavad nende rolli tervislikus toitumises. Eksperdid ütlevad, et lehtkapsas on parim, kui see on osa tasakaalustatud toitumisest koos teiste kaitsvate toiduainetega. Rääkige alati tervishoiuteenuste osutajatega kohandatud vähktõve ennetusplaanide osas.

Parimad viisid lehtkapsa valmistamiseks maksimaalse toitumise saavutamiseks

Kapsa õige valmistamisviisi valimine on selle toitainete säilitamise võti. Toores lehtkapsas on täis C-vitamiini ja kiudaineid. Kuid toiduvalmistamine võib suurendada antioksüdante. Aurutatud lehtkapsas on parim valik - see on hea sapphappe sidumiseks, nagu ka kolesterooli ravimid.

Proovige neid meetodeid.

• Aurutamine: antioksüdantide suurendamiseks küpseta 10 minutit. See meetod hoiab C-vitamiini ja suurendab raua imendumist.
• Hautamine: Küpseta 5 minutit madalal kuumusel oliiviõliga. Lisab tervislikke rasvu, et kiirendada A-vitamiini imendumist.
• Röstimine: valage oliiviõliga ja röstige krõbedate laastude saamiseks 163 °C (325 °F). Suurepärane krõmpsuvaks suupisteks.
• Surveküpsetamine: 90% toitainete säilitamiseks küpseta lühiajaliselt (0 minutit pärast survestamist). Ideaalne kiirete einete jaoks.

Eemaldage alati kõvad varred – need on kibedad. Salatite jaoks on toores lehtkapsas kasulik massaaž sidrunimahlaga, et lehti pehmendada. Toitainete imendumise suurendamiseks ühendage rasvadega, nagu avokaado või pähklid. Vältige liiga pikka keetmist, kuna see vähendab C-vitamiini. Parimate toitainete saamiseks valige kiired meetodid, nagu praadimine või aurutamine.

Tervise näpunäide: keetmine vähendab oksalaate, aidates kaasa kaltsiumi imendumisele. Raua omastamise parandamiseks lisage küüslauku. Uurige neid meetodeid, et nautida lehtkapsa keetmist, säilitades samal ajal selle toitained.

Võimalikud kõrvalmõjud ja kaalutlused

Lehtkapsas on toitaineid täis, kuid mõne jaoks võib see põhjustada lehtkapsa kõrvaltoimeid. Terviseprobleemidega või ravimeid tarvitavad inimesed peaksid olema ettevaatlikud. Enne suure koguse lehtkapsa lisamist oma dieeti pidage alati nõu arstiga.

Kapsa kilpnäärmeprobleemid võivad tekkida struuma tõttu. Need ühendid võivad mõjutada joodi taset. Kui teil on probleeme kilpnäärmega, sööge toores asemel keedetud lehtkapsast. Enamik inimesi võib lehtkapsast mõõdukalt süüa.

Need, kes kasutavad verevedeldajaid nagu varfariin, peavad olema ettevaatlikud. Lehtkapsas on K-vitamiini, mis aitab kaasa vere hüübimisele. See võib teie ravimeid mõjutada. Pöörduge alati oma arsti poole, et veenduda, et olete ohutu.

• Lehtkapsa ravimite koostoimed võivad olla vererõhuravimite probleemiks. Lehtkapsas on palju kaaliumi, mis võib olla AKE inhibiitoreid kasutavatele või neeruprobleemidega inimestele halb.
• Lehtkapsa oksalaadid võivad mõnedel inimestel põhjustada neerukive. Kui teil on kalduvus kividele, võiksite süüa vähem lehtkapsast.

Kui sööte liiga palju lehtkapsast, võite selle kiudainete tõttu tunda end gaasina või puhituna. Mõnel inimesel võib tekkida allergiline reaktsioon, mis võib olla tõsine. Alustage väikestest kogustest ja jälgige halbu reaktsioone.

Kui te võtate ravimeid või teil on terviseprobleeme, nagu neeruhaigus või kilpnäärmeprobleemid, pidage enne lehtkapsa söömist nõu oma arstiga. Kapsa keetmine võib aidata mõningaid riske vähendada.

Kapsa lisamine oma igapäevasesse dieeti

Lehtkapsa lisamine toidukordadele on lihtne. Need lihtsad ideed näitavad, kuidas süüa lehtkapsast viisil, mis sobib iga elustiiliga. Alates kiiretest suupistetest kuni rikkalike eineteni – avastage mitmekülgseid võimalusi selle toitainerikka lehtrohelise nautimiseks.

Alustage oma päeva toitaineterohke hommikusöögiga, segades lehtkapsast smuutidesse. Lisage peotäis oma lemmikkapsa smuutidele, et saada vitamiinide kogust maitset muutmata. Lõunasöögiks proovige oliiviõli ja sidrunimahlaga üle viskatud lehtkapsasalateid või lisage tükeldatud lehti võileibadele. Õhtusöögi ajal pruunista lehtkapsast küüslauguga kõrvale või sega pastaroogadesse.

• Lehtkapsakrõpsud: segage lehtkapsa lehti oliiviõli ja vürtsidega, nagu köömned või tšillipulber. Küpsetage temperatuuril 350 °F (165 °C), et saada krõbedaid soolaseid lehtkapsakrõpse.
• Smuutid: hiilige rohelistesse lehtkapsasmuutidega. Toitaineterikka joogi saamiseks segage külmutatud puuviljade, mandlipiima ja spinatiga.
• Toitlustamine liikvel olles: tehke kaasaskantavaks lõunasöögiks lehtkapsamähiseid, täites lehed kana, avokaado ja hummusega.

Toores lehtkapsas võib salatitele või salatitele lisada krõmpsu, samal ajal kui keedetud versioonid pehmenevad pehmeteks tekstuurdeks. Katsetage kibeduse vähendamiseks lehtede masseerimist sidrunimahlaga. Nende lihtsate lehtkapsa retseptide abil saate nautida selle supertoidu eeliseid maitset ohverdamata. Ükskõik, kas näksite lehtkapsakrõpse või segate lehtkapsasmuutisid, on olemas viis, kuidas see köögivili igasse toidukorda sobitada.

Kapsa ostmine ja säilitamine värskuse tagamiseks

Õige lehtkapsa valimine algab teadmisest, mida otsida. Värsket lehtkapsast ostes korja sügavroheliste lehtedega kobaraid. Vältige neid, millel on kollasus või laigud. Lehtkapsasordid nagu lokkis lehtkapsas ja dinosauruskapsas pakuvad ainulaadseid maitseid ja kasutusvõimalusi. Valige orgaaniline lehtkapsas, et vähendada pestitsiididega kokkupuutumist, kuna lehtkapsas on EWG "Dirty Dozen" nimekirjas.

Lehtkapsa värskena hoidmiseks hoidke pesemata lehti kilekotis külmiku krõpsusahtlis. Kapsa õige säilitamine tähendab niiskuse kogunemise vältimist. Mähi varred niiskesse paberrätikusse ja aseta õhukindlasse anumasse. See hoiab lehtkapsast krõbedana kuni 7 päeva. Pikemaks säilitamiseks sobib hästi lehtkapsa külmutamine: blanšeerige lehti, kuivatage ja külmutage märgistatud kottides kuni kuus kuud.

• Loputage lehtkapsast vahetult enne kasutamist, et vältida märgumist.
• Kärbi varred enne külmutamist, et säästa hilisemat ettevalmistusaega.
• Kasuta kergelt närbunud lehtkapsast suppides või smuutides.

Lehtkapsasortide, nagu beebikapsa, ostmine lisab salatitele värvi. Suuremad lehed sobivad kõige paremini keedetud kujul. Hoidke ülejääke õhukindlates konteinerites kuni viis päeva. Kiire leotamine külmas vees võib lehed lehed elustada, kuid kõik pruunide servadega lehed visata maha.

Nende näpunäidete abil saate nautida värske lehtkapsa toitaineid nii turgudelt ostes kui ka hilisemaks kasutamiseks külmutades.

Järeldus: muutke lehtkapsas oma tervisliku elustiili maitsvaks osaks

Kale on midagi enamat kui lihtsalt trend; see on sajandeid vana toit, millel on teaduslik toetus. See on täis valke, antioksüdante ja toitaineid. Need aitavad teie südant, vähendavad vähiriski ja tugevdavad teie immuunsüsteemi.

Uuringud näitavad, et lehtkapsas võib ka põletikku vähendada ja seedimist soodustada. See on suurepärane valik iga dieedi jaoks.

Lehtkapsast alustada on lihtne. Lihtsalt lisage peotäis smuutidele, salatitele või suppidele. Kui tunnete end mugavamaks, proovige lehtkapsakrõpse või friikartuleid. Tervislik toitumine tähendab toitva toidu nautimist iga päev ja lehtkapsas teeb selle lihtsaks.

Valige orgaaniline lehtkapsas, et vältida pestitsiide. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks ühendage see teiste köögiviljadega.

Lehtkapsast saab praadida, röstida või segada. Lisa sidrunit või küüslauku, et tasakaalustada selle kerget kibedust. Peamine on olla järjepidev, mitte täiuslik. Lehtkapsa lisamine toidukordadele võib tuua tervisele püsivat kasu. Oma ajaloo ja tervisehüvede tõttu peaks lehtkapsas olema teie dieedi regulaarne osa.

Toitumisalane vastutuse välistamine

See lehekülg sisaldab teavet ühe või mitme toiduaine või toidulisandi toitumisomaduste kohta. Sellised omadused võivad erineda kogu maailmas sõltuvalt saagikoristusajast, pinnasetingimustest, loomade heaolu tingimustest, muudest kohalikest tingimustest jne. Kontrollige alati oma piirkonna kohta käiva konkreetse ja ajakohase teabe saamiseks kindlasti kohalikke allikaid. Paljudes riikides on olemas ametlikud toitumisjuhised, mis peaksid olema ülimuslikud kõigest, mida te siit loete. Te ei tohiks kunagi eirata professionaalseid nõuandeid sellepärast, et te lugesite midagi sellelt veebisaidilt.

Lisaks sellele on sellel leheküljel esitatud teave ainult informatiivseks otstarbeks. Kuigi autor on teinud mõistlikke jõupingutusi, et kontrollida teabe paikapidavust ja uurida siin käsitletud teemasid, ei ole ta tõenäoliselt koolitatud spetsialist, kellel on ametlik haridus antud teemal. Pidage alati nõu oma arsti või professionaalse toitumisnõustajaga, enne kui teete olulisi muudatusi oma toitumises või kui teil on sellega seotud muresid.

Meditsiiniline vastutusest loobumine

Kogu sellel veebisaidil olev sisu on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil ega ole mõeldud professionaalse nõustamise, meditsiinilise diagnoosi või ravi asendamiseks. Ühtegi siin esitatud teavet ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks. Vastutate ise oma arstiabi, ravi ja otsuste eest. Küsige alati nõu oma arstilt või mõnelt muult kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajalt, kui teil on küsimusi seoses terviseseisundi või sellega seotud muredega. Ärge kunagi jätke tähelepanuta professionaalset meditsiinilist nõuannet ega viivitage selle otsimist sellelt veebisaidilt loetu tõttu.