Tomatid, laulmata supertoit

Tomatid on teie üldisele tervisele kasulikud. Keskmine tomat annab teile umbes 35% päevasest vajalikust C-vitamiinist ja 1,5 grammi kiudaineid. See aitab seedimist ja hoiab teie immuunsüsteemi tugevana.

Lükopeen, mida leidub peamiselt nahas, imendub kergemini tomatite töötlemisel, näiteks ketšupis või tomatipastas. See muudab tomatid tervisliku toitumise oluliseks osaks. Kas olete valmis õppima, kuidas tomatid võivad teie tervist parandada? Uurime!

Võtmed kaasavõtmiseks

• Tomatid on peamine lükopeeni allikas, mis on südame- ja vähiriski vähendamise peamine antioksüdant.
• 95% vett ja vaid 18 kalorit 100 grammi kohta on need niisutavad ja madala kalorsusega.
• Lükopeeni imendumine suureneb, kui seda tarbida koos rasvadega, mis muudab selle tervisele kasulikumaks.
• Tomatid pakuvad märkimisväärses koguses C-vitamiini, toetades naha elastsust ja toetades immuunfunktsiooni.
• Tomatipõhised tooted, nagu ketšup, annavad üle 80% ameeriklaste toiduga saadavast lükopeenitarbimisest.

Sissejuhatus Nutritional Powerhouse'i: tomatid

Tomatid on pärit Lõuna-Ameerikast ja neil on pikk tomatite ajalugu. Kunagi peeti neid Euroopas mürgiseks. Nüüd on nad kogu maailmas armastatud supertoit. Nad kuuluvad öövihmade perekonda ja on muutunud meie toitumise oluliseks osaks.

Tomatid on täis toitaineid, nagu C-vitamiin, kaalium ja kiudained. Keskmise suurusega tomatis on ainult 22 kalorit, 1,5 g kiudaineid ja 292 mg kaaliumi. Neil on ka palju vett, mis aitab seedimist ja hüdratsiooni püsimist.

• C-vitamiin: 35% päevane väärtus
• K-vitamiin: 18% igapäevane vajadus luude tervise jaoks
• Lükopeen: antioksüdant, mis on seotud südame ja naha kasulikkusega
• Madala naatriumi (6 mg) ja rasvasisaldusega (0,2 g) tasakaalustatud toitumise jaoks

Tomateid on paljudes värvides ja suurustes, näiteks kirss ja veiseliha. Igal värvil on oma toitained. Neid võib süüa toorelt, keedetult või kastmes. Nii on neid lihtne igale toidukorrale lisada.

Tomatite muljetavaldav toitumisprofiil

Tomatid on midagi enamat kui lihtsalt maitsev lisand roogadele – nad on toitumise jõuallikas. 95% veesisaldusega aitavad need säilitada vedelikku ja soodustavad seedimist. Nad sisaldavad ainult 18 kalorit 100 grammi kohta, kuid sisaldavad palju toitaineid.

Tomatite vitamiine leidub külluses igas suutäies. Need on täis C-vitamiini, mis suurendab immuunsust, ja K1-vitamiini luude tervise jaoks. Neil on ka folaate rakkude funktsiooni toetamiseks. Need toitained rahuldavad teie keha vajadused ilma liiga palju kaloreid lisamata.

• Tomatites sisalduvad mineraalid hõlmavad kaaliumit, mis on oluline südame ja lihaste tööks, ning väiksemates kogustes mangaani ja fosforit.
• Kiudained (1,2 g 100 g kohta) aitavad hoida seedimist sujuvana ja tekitavad täiskõhutunde.

Tomatite toitainete tihedus on nende suurim tugevus. Neis on palju vett ja väheste kaloritega vitamiine/mineraale. See muudab need ideaalseks neile, kes soovivad süüa rohkem toitaineid ilma rohkem söömata. Olenemata sellest, kas need on toored või keedetud, on need lihtsad viisid tervist tugevdavate toitainete lisamiseks igale toidukorrale.

Lükopeen: tähe antioksüdant tomatites

Lükopeen on tomatite punane pigment. See on tugev antioksüdant, mis võitleb kahjulike vabade radikaalidega. See aitab vähendada oksüdatiivset stressi, mis on seotud krooniliste haigustega.

Töödeldud tomatitoodetes, nagu kaste, pasta ja ketšup, on biosaadavam lükopeen rohkem kui toored tomatid. See muudab need lääneliku toitumise oluliseks osaks.

Keedetud tomatid on lükopeeni imendumiseks paremad. Kuumus lõhub rakuseinad, vabastades rohkem seda toitainet. Düsseldorfi uuringud näitavad, et keedetud tomatites on lükopeeni kaks korda rohkem kui toores.

Rasvade (nt oliiviõli) lisamine toiduvalmistamise ajal suurendab imendumist kuni neli korda. See tagab, et teie keha kasutab lükopeeni tõhusalt.

• Rösti või pruunistage tomateid oliiviõliga, et lükopeeni eelised avaneksid.
• Kontsentreeritud lükopeeni tarbimiseks valige marinara kaste või tomatipasta.
• Kombineerige tomatid avokaado või juustuga, et kiirendada toitainete imendumist.

Uuringud näitavad, et lükopeen võib regulaarse tomatitoodete tarbimise korral vähendada eesnäärmevähi riski kuni 35%. Samuti toetab see südame tervist, parandades kolesterooli tasakaalu. Kui kohandate tomatite valmistamise viisi, saate neid eeliseid maksimeerida.

Regulaarse tomatitarbimise eelised südame tervisele

Tomatid on lükopeeni, kaaliumi ja kiudainete tõttu südame tervisele suurepärased. Tomatite regulaarne söömine aitab kaasa südame-veresoonkonnale. See on suunatud kõrgele vererõhule ja kolesteroolile.

Uuringud näitavad, et lükopeen võib alandada halva kolesterooli taset ja parandada veresoonte funktsiooni. See vähendab südameinfarkti ja insuldi riski.

7056 osalejaga uuringus leiti, et iga päev üle 110 g tomatite söömine alandab kõrget vererõhku 36%. Lükopeeni toidulisandid võivad alandada süstoolset vererõhku kuni 5,66 mmHg.

Suur tomatite tarbimine alandab ka LDL-kolesterooli. Naised, kes söövad 10+ portsjonit nädalas, nägid madalamat LDL-i ja triglütseriidide taset. Tomatimahla joojatel oli madalam kolesterool ja kõrgem südant kaitsva adiponektiini sisaldus.

Peamised järeldused tarbimistasemete kohta:

• Vähem kui 44 g päevas: kõrgeim hüpertensioonirisk
• 44–82 g päevas: mõõdukas vähenemine
• 82–110 g/päevas: edasine paranemine
• Üle 110 g päevas: 36% madalam hüpertensioonirisk

Isegi väikesed muudatused võivad aidata. EFSA kiitis heaks tomatiekstrakti normaalse trombotsüütide aktiivsuse toetamiseks. Parima südame tervise tagamiseks sööge iga päev tomatirikkaid toite. See võib alandada kolesterooli ja vererõhku, muutes teie südame tervemaks.

Tomatid ja vähi ennetamine

Tomatid võivad oma eriliste toitainetega aidata vähendada vähiriski. Lükopeen, tomatites sisalduv tugev antioksüdant, on seotud eesnäärmevähi ja vähi ennetamisega. Uuringud näitavad, et meestel, kes sõid rohkem tomatipõhist toitu, oli NIH 72 uuringu andmetel eesnäärmevähi risk kuni 40% väiksem.

Lükopeeni antioksüdantne kaitse võitleb rakukaitset kahjustavate vabade radikaalidega. Tomatites on ka põletikuvastaseid ühendeid, mis võivad rakke tervena hoides aeglustada kasvaja kasvu. 2002. aasta uuring näitas, et suurem lükopeeni tarbimine on seotud 30% väiksema suu- ja söögitoruvähi riskiga.

• 21 uuringu metaanalüüsi kohaselt vähendas kõrge tomatisisaldusega dieet eesnäärmevähi riski 19%.
• Laboratoorsed uuringud näitavad, et tomatiekstraktid aeglustavad kasvaja progresseerumist hiiremudelites.
• Igapäevane 5–7 mg lükopeeni tarbimine (umbes kaks portsjonit keedetud tomateid) on kooskõlas optimaalse vähktõve ennetamisega.

Ükski toit ei saa ravida vähki, kuid tomatite toitained võivad aidata, kui need on osa taimsest toidust. Tomatite söömine koos tervislike rasvadega, nagu oliiviõli, suurendab lükopeeni imendumist. Vältige töödeldud liha ja liiga palju suhkrut, kuna need võivad need eelised tühistada. Arvestades, et vähijuhtumite arv maailmas kasvab, võib tomatirikaste toitude valimine olla lihtne viis pikaajalise tervise parandamiseks.

Kuidas tomatid toetavad naha tervist ja takistavad vananemist

Tomatid on midagi enamat kui lihtsalt salati kate. Need on täis lükopeeni ja C-vitamiini, mis kaitsevad ja noorendavad teie nahka. Tomatite regulaarne söömine suurendab kollageeni, valku, mis hoiab naha pingul ja vähendab kortse. Tomatites on palju C-vitamiini, mis on kollageeni jaoks hädavajalik.

2006. aasta uuring näitas, et oliiviõliga tomatipasta söömine iga päev 10 nädala jooksul vähendab UV-tundlikkust 40%. Lükopeen toimib nagu sisemine päikesekaitsekreem, kaitstes naharakke päikesekahjustuste eest. Samuti võitleb see vabade radikaalidega, mis põhjustavad varajast vananemist. Tomatid sisaldavad ka B-vitamiine, nagu B-1 ja B-3, mis aitavad hoida nahka niiskena ja võivad vähendada vanuselaike. Tomatites sisalduv kaalium hoiab naha hüdreeritud, hoides ära naha kuivuse, mida võib täheldada dermatiidiga patsientidel.

• Kollageeni tõuge: tomatites sisalduv C-vitamiin tugevdab naha elastsust.
• UV-kaitse: Lükopeen vähendab päikesepõletuse ohtu, kui seda süüa koos tervislike rasvadega, nagu oliiviõli.
• Vananemisvastane segu: Antioksüdandid aeglustavad kortsude teket ja parandavad nahatooni.

Vananemisvastaseks hoolduseks proovige isetehtud näomaski segatud tomatitega või lisage neid iga päev toidukordadele. Kuigi enamik neist on kasulikud, võivad mõnedel esineda happesuse tõttu punetust või sügelust. Tomatitarbimise sidumine päikesekaitsekreemiga pakub kahekordset UV-kaitset. Olenemata sellest, kas neid süüakse toorelt, keedetult või maskiks segatuna, toidavad tomatite toitained nahka seestpoolt.

Tomatite söömise eelised seedetrakti tervisele

Tomatid aitavad tänu kiudainetele parandada seedimist. Keskmises tomatis on 1,5 grammi kiudaineid. Suurem osa sellest on lahustumatud kiudained, nagu hemitselluloos ja tselluloos.

Seda tüüpi kiud muudavad väljaheite mahukamaks. See aitab kaasa regulaarsele roojamisele ja hoiab ära kõhukinnisuse. Ülejäänud kiudained toidavad häid baktereid soolestikus, tugevdades soolestiku tervist.

Uuringud näitavad, et tomatid on soolestiku jaoks head. Ohio osariigi ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et tomatipulber suurendas põrsaste soolestiku heade bakterite arvu. See viitab sellele, et tomatid võivad aidata luua tervislikumat soolestiku keskkonda.

• Sööge tomateid toorelt või keedetud nii lahustumatute kiudainete kui ka prebiootikumide jaoks.
• Soolestikule täiendava kasu saamiseks ühendage need probiootikumirikaste toiduainetega, nagu jogurt.
• Tomatikiud aitavad paljudel ka seedimist, kuid happe refluksi põdejad peaksid jälgima nende tarbimist.

Tomatite lisamine toidukordadele on lihtne viis seedimise tervise toetamiseks. Nende kiudained toimivad teie keha loomuliku seedimisega. Nautige neid salatites, salsades või röstitud roogades, et seedimine oleks sujuv ilma maitset kaotamata.

Tomatid kehakaalu langetamiseks ja ainevahetuse parandamiseks

Tomatid on suurepärased kaalu kontrolli all hoidmiseks. Nad sisaldavad ainult 18 kalorit 100 grammi kohta. Nad on täis toitaineid, kuid madala kalorsusega. See muudab need väga täitvaks.

Tomatites sisalduvad kiudained ja vesi aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. See võib aidata nälga kontrolli all hoida. Uuringud näitavad ka, et tomatid võivad aidata põletada rasva ja detoksifitseerida keha.

61 rasvunud lapsega tehtud uuring näitas, et tomatid võivad palju aidata. Lapsed, kes jõid tomatimahla, kaotasid 4 kg rohkem kui teised. Neil oli ka parem maksa tervis ja vähem põletikku.

See näitab, et tomatid võivad parandada ainevahetust ja aidata kaasa kaalueesmärkide saavutamisele.

• Kirsstomatid sisaldavad 31 kalorit 1/2 tassi kohta, muutes need madala kalorsusega toiduvalikuks.
• Tomatite kiudainesisaldus soodustab küllastumist, pidurdades ülesöömist.
• Tomatimahla lisamine oli uuringutes seotud põletiku vähenemise ja ainevahetuse paranemisega.

Lisage oma toidukordadele tomateid, et parandada ainevahetust. Need hoiavad teid täis ja sobivad hästi kaalujälgimise plaanidesse. Tomatid kiirendavad ainevahetust ja annavad olulisi vitamiine, aidates teil saavutada oma kaalueesmärke.

Tomatite eelised silmade tervisele ja nägemisele

Tomatid on teie silmadele head, sest neis on luteiini ja zeaksantiini. Need toitained aitavad kaitsta võrkkesta. Samuti blokeerivad nad kahjulikku sinist valgust ja võitlevad oksüdatiivsete kahjustustega, mis võivad põhjustada nägemise kaotust.

Uuringud näitavad, et tomatite regulaarne söömine võib vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski. See on vanemate inimeste pimeduse peamine põhjus. See võib vähendada riski kuni 35%.

Luteiin ja zeaksantiin võitlevad vabade radikaalidega ja vähendavad silmapõletikku. Need on seotud 25% väiksema vanusega seotud nägemisprobleemide riskiga. Need ühendid aitavad ka vähendada silmade pinget ekraanidest, mis võivad põhjustada peavalu ja väsimust.

• Tomatid on A-vitamiini allikas, mis on oluline selge nägemise säilitamiseks.
• Tomatites sisalduv C-vitamiin vähendab katarakti riski 30%, tugevdades silmakudesid.
• Koos teiste karotenoididega suurendavad luteiin ja zeaksantiin antioksüdantset jõudu, mis ületab individuaalse toime.

Keedetud tomatites on rohkem lükopeeni, kuid toored või keedetud tomatid on teie silmadele head. Tomatite lisamine salatitele, kastmetele või suupistetele võib aidata teie silmade tervist. Kaitske oma nägemist loomulikult selle lihtsa toitainerikka lisandiga toidukordadele.

Erinevad viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem tomateid

Tomatid on köögis mitmekülgsed, lisades toidule maitset ja toitaineid. Kasutage neid omlettides või avokaado röstsaial C-vitamiini saamiseks. Lõunaks proovige caprese salateid või omatehtud salsat tacode jaoks. Õhtusöögi ajal röstige neid pastas või võileibadel.

Säilitage tomateid, et neid aastaringselt nautida. Külmutage terved või tükeldatud tomatid suppide jaoks. Kuivatage need nätskete laastude või kastmete saamiseks. Konserveeritud tomatikaste sobib suurepäraselt külmadeks öödeks. Kirsstomatid on maitsvad suupistetena, kergelt soolatuna või ürtidega.

• Blenderda smuutidesse, et saada soolast maitset
• Pealmine bruschetta värske basiiliku ja küüslauguga
• Rösti küüslauguga pastakatteks
• Laota frittatadesse või quiche’desse
• Sega tuunikala- või kanasalatitesse
• Grilli ja serveeri koos mozzarellaga kiireks eelroaks

Tomatiga küpsetamine toob nende parima esile. Lükopeeni paremaks imendumiseks siduge need oliiviõliga. Ainulaadsete maitsete saamiseks proovige Türgi ezmet või Hispaania gazpachot. Isegi suhkrustatud tomatid lisavad salatitele magusust. Nende rikkaliku maitse nautimiseks on lõputult võimalusi.

Võimalikud probleemid: tomatiallergia ja tundlikkus

Tomatid on täis toitaineid, kuid mõnel inimesel võib olla halb reaktsioon. Tomatiallergia on haruldane, kuid võib põhjustada immuunsüsteemi probleeme, peamiselt neil, kellel on õietolmuallergia. Need probleemid põhjustavad sageli suu sügelust või kurgu pinget.

Inimesed, kellel on tundlikkus öövihmade suhtes, võivad reageerida ka sellistele toiduainetele nagu baklažaan või paprika. Tomatite happesus võib mõne jaoks happe refluksi halvendada. Toidutundlikkuse sümptomiteks on kõhuvalu või nahalööbed, mis erinevad tõelistest allergiatest.

• Suuõõne allergia sündroom: suus kipitus või turse
• Ööbiku tundlikkus: liigesevalu või põletik
• Happe refluks: kõrvetised või seedehäired

Kui märkate sümptomeid, pöörduge testide tegemiseks allergoloogi poole. Samuti võivad reageerida need, kellel on lateksiallergia. Kuigi tomatiallergia mõjutab 1,7–9,3% mõnest, on enamik juhtudest kerged. Ärrituse vähendamiseks proovige madala happesusega või keedetud tomateid. Tõsiste reaktsioonide korral pöörduge alati arsti poole.

Mahepõllumajanduslikud ja tavalised tomatid: kas on toitumisalast erinevust?

Orgaaniliste ja tavaliste tomatite vahel valimine on midagi enamat kui lihtsalt maitse. Uuringud näitavad, et orgaanilistes tomatites võib olla rohkem toitaineid. Barcelona ülikooli uuringus leiti, et orgaanilistes Daniela tomatites on 34 fenoolühendit. Need ühendid aitavad võidelda haigustega ja neid leidub sageli suuremates kogustes mahetomatites.

• Pestitsiidid: mahepõllumajandus keelab sünteetilised pestitsiidid, samas kui tavapärased süsteemid lubavad neid kasutada.
• Toitainete sisaldus: orgaanilised meetodid võivad mulla loodusliku majandamise tõttu suurendada polüfenoolide ja C-vitamiini sisaldust.
• Säästev põllumajandus: mahepõllundustavad keskenduvad mulla tervisele komposti ja külvikorra kaudu, vähendades keskkonnamõju.

Tavalises põllumajanduses kasutatakse küpsemise kiirendamiseks tehislikku etüleengaasi, mis võib maitset muuta. Kohaliku päritoluga tomatid, isegi kui mitte mahepõllumajanduslikud, võivad maitseda paremini, kuna need valmivad loomulikult. Kui hind on muret tekitav, on hea valik hooajaline ostmine või enda kasvatamine.

USDA sertifikaadiga orgaanilised tomatid peavad järgima rangeid standardeid, sealhulgas ei tohi kasutada sünteetilisi väetisi. Kuigi mõlemad tüübid on toitvad, toetavad mahepõllumajanduslikud valikud säästvat põllumajandust ja vähendavad pestitsiididega kokkupuudet. Otsuse tegemisel mõelge sellele, mis on teie jaoks kõige olulisem: tervis, maitse või keskkond.

Järeldus: muutke tomatid oma tervisliku toitumise regulaarseks osaks

Tomatid on täis toitaineid, mistõttu on need suurepärased tervisliku toitumise jaoks. Need aitavad kaitsta teie südant ja võidelda vähiga. Keskmises tomatis on vaid 22 kalorit, mistõttu need sobivad ideaalselt igapäevaseks toidukorraks.

Tomatid on täis lükopeeni, kaaliumi ja kiudaineid. Need toitained aitavad hoida teid tervena. Nende söömine toorelt salatites või kastmes küpsetatuna on tark samm.

Uuringud näitavad, et tomatite keetmine suurendab nende lükopeeni. See aitab vähendada südamehaiguste riski. Tomatites on ka kaaliumi nagu banaanis, mis aitab vererõhku langetada. Nende kiudained soodustavad seedimist ja aitavad kaalust alla võtta.

Tasakaalustatud eine saamiseks nautige tomateid täisteratoodete või lahjade valkudega. Need on taskukohased ja saadaval aastaringselt. Valige orgaanilised tomatid, et vältida pestitsiide, kuid ka mittemahepõllumajanduslikud on tervislikud.

Tomatid on tervislikus toitumises kohustuslikud. Nad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju antioksüdante. Kasutage neid võileibades või suppides, et oma tervist tugevdada. Tomatite lisamine toidukordadele võib teie heaolu oluliselt muuta.

Toitumisalane vastutuse välistamine

See lehekülg sisaldab teavet ühe või mitme toiduaine või toidulisandi toitumisomaduste kohta. Sellised omadused võivad erineda kogu maailmas sõltuvalt saagikoristusajast, pinnasetingimustest, loomade heaolu tingimustest, muudest kohalikest tingimustest jne. Kontrollige alati oma piirkonna kohta käiva konkreetse ja ajakohase teabe saamiseks kindlasti kohalikke allikaid. Paljudes riikides on olemas ametlikud toitumisjuhised, mis peaksid olema ülimuslikud kõigest, mida te siit loete. Te ei tohiks kunagi eirata professionaalseid nõuandeid sellepärast, et te lugesite midagi sellelt veebisaidilt.

Lisaks sellele on sellel leheküljel esitatud teave ainult informatiivseks otstarbeks. Kuigi autor on teinud mõistlikke jõupingutusi, et kontrollida teabe paikapidavust ja uurida siin käsitletud teemasid, ei ole ta tõenäoliselt koolitatud spetsialist, kellel on ametlik haridus antud teemal. Pidage alati nõu oma arsti või professionaalse toitumisnõustajaga, enne kui teete olulisi muudatusi oma toitumises või kui teil on sellega seotud muresid.

Meditsiiniline vastutusest loobumine

Kogu sellel veebisaidil olev sisu on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil ega ole mõeldud professionaalse nõustamise, meditsiinilise diagnoosi või ravi asendamiseks. Ühtegi siin esitatud teavet ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks. Vastutate ise oma arstiabi, ravi ja otsuste eest. Küsige alati nõu oma arstilt või mõnelt muult kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajalt, kui teil on küsimusi seoses terviseseisundi või sellega seotud muredega. Ärge kunagi jätke tähelepanuta professionaalset meditsiinilist nõuannet ega viivitage selle otsimist sellelt veebisaidilt loetu tõttu.