آووکادو بدون پوشش: چرب، افسانه ای و پر از فواید

خوراکی های کلیدی

• آووکادو سرشار از فیبر است که به رعایت توصیه های روزانه کمک می کند.
• آنها منبع اصلی چربی های سالم هستند که با دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا مطابقت دارد.
• طبق مطالعات اخیر، خوردن آووکادو دو بار در هفته ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی را 16 تا 22 درصد کاهش دهد.
• نصف آووکادو 15 درصد ویتامین K روزانه را تامین می کند و از طریق لوتئین از سلامت مغز حمایت می کند.
• گواکامول 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان ارائه می دهد که به هضم و سیری کمک می کند.

مقدمه ای بر نیروگاه تغذیه: آووکادو

آووکادو به دلیل محتوای بالای مواد مغذی به عنوان یک ابر غذای آووکادو شناخته می شود. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین دارای چربی های سالم و قند بسیار کمی هستند.

یک آووکادو تقریباً 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف دارد. پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد. چربی های آنها مانند اسید اولئیک به قلب کمک می کند و التهاب را کاهش می دهد.

آووکادو از آمریکای شمالی می آید اما اکنون در سراسر جهان رشد می کند. کالیفرنیا بزرگترین تولید کننده در ایالات متحده است بیش از 5000 مزرعه در کالیفرنیا هر ساله میلیون ها پوند آووکادو پرورش می دهند. آووکادو هاس به دلیل بافت خامه ای و طعم ملایمش رایج ترین نوع آن است.

انواع دیگری از آووکادو نیز وجود دارد. فوئرت گوشتی کره ای دارد و پینکرتون به سرعت قهوه ای نمی شود. هر تنوع برای غذاهای مختلف، از اسموتی گرفته تا سالاد، عالی است. آووکادوی Hass وقتی رسیده می شود تیره می شود، به این معنی که بهترین طعم خود را دارد.

آووکادو همچنین سرشار از ویتامین‌های C، E و K و فولات و منیزیم است. آنها بسیار مغذی هستند و می توان از آنها به روش های مختلفی استفاده کرد. آنها به وزن و سلامت قلب کمک می کنند و آنها را به یک انتخاب عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل می کنند.

مشخصات غذایی چشمگیر آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی مهم است. یک آووکادوی متوسط، حدود 201 گرم، 322 کالری و 14 گرم فیبر دارد. این تقریباً نیمی از نیاز روزانه ماست. آنها ترکیبی عالی از چربی ها، فیبر و ویتامین ها را ارائه می دهند.

بیشتر چربی موجود در آووکادو تک غیراشباع است که اسید اولئیک اصلی ترین آن است. این چربی ها با کاهش کلسترول بد برای قلب ما مفید هستند.

آنها سرشار از ویتامین هایی مانند B5 و پتاسیم هستند که به انرژی و قلب ما کمک می کند. در واقع، نصف آووکادو بیشتر از یک موز کامل پتاسیم دارد.

• سرشار از ویتامین های C، E، K و ویتامین های B (B2، B3، B5، B6)
• حاوی منیزیم، مس و منگنز برای سلامت استخوان و اعصاب است
• لوتئین و زآگزانتین را برای سلامت چشم فراهم می کند

آووکادو 30 گرم چربی دارد که عمدتا تک غیراشباع است که برای قلب ما مفید است. فیبر آنها به کنترل قند خون کمک می کند و روده ما را سالم نگه می دارد. با توجه به اینکه 17 درصد از آمریکایی ها فیبر کافی دریافت نمی کنند، آووکادو یک راه طبیعی برای رفع این نیاز است.

سلامت قلب: آووکادو چگونه از سیستم قلبی عروقی شما حمایت می کند

آووکادو یکی از رقبای اصلی در میان غذاهای سالم برای قلب است. تحقیقات نشان می دهد که آنها نقش مهمی در حفظ سلامت قلب شما دارند. یک مطالعه در سال 2022 در مجله انجمن قلب آمریکا بیش از 100000 بزرگسال را به مدت 30 سال تحت نظر قرار داد.

خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که هفته ای دو وعده آووکادو می خوردند 16 درصد کمتر بود. آنها همچنین 21 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب بودند. این در مقایسه با کسانی که به ندرت آووکادو می خوردند.

آووکادو به روش های مختلفی به قلب شما کمک می کند. چربی های تک غیراشباع آنها به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می کند. این برای جلوگیری از پلاک های انسداد شریان کلیدی است.

محتوای پتاسیم آنها به تعادل سطح سدیم کمک می کند. این کار فشار روی رگ های خونی را کاهش می دهد. همچنین فیبر محلول آنها کلسترول را قبل از ورود به جریان خون در دستگاه گوارش به دام می اندازد.

• جایگزینی روزانه ½ وعده کره، پنیر یا گوشت های فرآوری شده با آووکادو خطر بیماری قلبی را 16 تا 22 درصد کاهش می دهد.
• آووکادو حاوی بتا سیتوسترول است، یک ترکیب گیاهی که نشان داده شده است از سطح کلسترول سالم حمایت می کند.
• هر نصف آووکادو 136 میکروگرم لوتئین، یک آنتی اکسیدان مرتبط با سلامت شریان ها را فراهم می کند.

انجمن قلب آمریکا آووکادو را در رژیم های غذایی مدیترانه ای توصیه می کند. این رژیم ها بر روی چربی های گیاهی تمرکز دارند. برای بهترین فواید آووکادو برای سلامت قلب، دو وعده در هفته را هدف قرار دهید.

تعویض های کوچک مانند استفاده از آووکادو در سالاد یا ساندویچ می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. آنها می توانند سلامت قلب شما را در طول زمان بهبود بخشند.

مزایای مدیریت وزن با وجود کالری متراکم بودن

آووکادو در هر 3.5 اونس حدود 160 کالری دارد. اما، ترکیب ویژه مواد مغذی آنها برای کاهش وزن آووکادو عالی است. آنها دارای چربی های سالم برای مدیریت وزن هستند که با فیبر برای کاهش هضم کار می کنند. این باعث می شود احساس سیری کنید و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.

مطالعات نشان می دهد که خوردن آووکادو در مقایسه با افرادی که آن را نمی خورند، 9 درصد شانس چاق شدن را کاهش می دهد.

غذاهای سیر کننده مانند آووکادو به کنترل گرسنگی کمک می کنند. در یک مطالعه، افرادی که آووکادو در وعده صبحانه خود می‌نوشیدند تا شش ساعت احساس سیری می‌کردند. یک نصف آووکادو ۶ گرم فیبر و ۸ گرم چربی سالم دارد. اینها به کاهش سیگنال های گرسنگی کمک می کنند و به شما کمک می کنند کالری کمتری بخورید.

• خوردن روزانه 1 آووکادو با کاهش کالری منجر به کاهش وزن مشابه با رژیم های دیگر، در هر آزمایش 12 هفته ای شد.
• زنانی که روزانه آووکادو مصرف می‌کنند، چربی شکم را تا 10 درصد در 12 هفته کاهش می‌دهند و کاهش مضر چربی شکم مرتبط با خطر دیابت را هدف قرار می‌دهند.
• یک مطالعه روی 29000 نفر نشان داد افرادی که آووکادو می‌خورند، دور کمر کوچک‌تری دارند و میزان چاقی کمتری دارند.

آووکادو 77 درصد کالری خود را از چربی دریافت می کند. اما، چربی‌های تک غیراشباع و فیبر آنها متابولیسم شما را افزایش می‌دهند. خوردن وعده های کوچک همراه با وعده های غذایی متعادل می تواند به کاهش وزن بدون کالری زیاد کمک کند. تمرکز روی این چربی‌های سالم برای مدیریت وزن می‌تواند به موفقیت رژیم غذایی پایدار منجر شود.

سلامت دستگاه گوارش و محتوای فیبر در آووکادو

آووکادو برای سلامت دستگاه گوارش شما عالی است زیرا سرشار از فیبر است. هر کدام حدود 14 گرم فیبر دارد که تقریباً نیمی از نیاز روزانه شماست. این فیبر به عملکرد روان دستگاه گوارش شما کمک می کند.

فیبر موجود در آووکادو خاص است زیرا هم قسمت نامحلول و هم محلول دارد. فیبر نامحلول به حرکت چیزها کمک می کند، در حالی که فیبر محلول هضم را کند می کند. این به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از ناراحتی جلوگیری کنید.

آووکادو برای روده شما نیز مفید است. آنها ترکیباتی دارند که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کنند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه آووکادو می تواند باکتری های خوب روده را بین 26 تا 65 درصد افزایش دهد.

این باکتری خوب بوتیرات می سازد که برای روده بزرگ شما مهم است. همچنین به کاهش التهاب در روده شما کمک می کند. به علاوه، خوردن آووکادو می تواند اسیدهای صفراوی مضر را در بدن شما کاهش دهد.

آووکادو همچنین به سم زدایی بدن شما کمک می کند. فیبر آنها به مواد زائد و سموم متصل می شود و به آنها کمک می کند تا از بدن شما خارج شوند. با 80 درصد آب، آنها همچنین به هیدراته نگه داشتن شما کمک می کنند. آنها را در اسموتی ها، سالادها یا به عنوان یک میان وعده خوشمزه و سالم میل کنید.

• 1 آووکادو = 14 گرم فیبر (40٪ DV)
• اثر پری بیوتیک باکتری های تولید کننده بوتیرات را تقویت می کند
• مطالعه: افزایش 26 درصدی در تنوع میکروبی روده

افزودن آووکادو به رژیم غذایی برای سلامت روده و سلامت کلی شما مفید است. فیبر پربیوتیک و مواد مغذی آنها آنها را به انتخابی عالی برای هر کسی که به دنبال بهبود فواید گوارشی آووکادو است تبدیل می کند.

زیبایی از درون: فواید پوست و مو آووکادو

آووکادو چیزی بیش از یک خوراکی خوشمزه است. آنها مملو از مواد مغذی ضد پیری هستند که پوست و موهای شما را عالی جلوه می دهند. ویتامین های C و E با آسیب های ناشی از نور خورشید و آلودگی مقابله می کنند.

چربی های سالم موجود در آووکادو پوست شما را الاستیک می کند و چین و چروک را کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که خوردن مقدار زیادی چربی سالم می تواند پوست شما را زیباتر کند. این چربی ها همچنین موهای شما را قوی تر و کمتر در معرض شکستگی قرار می دهند.

• ویتامین C (10 میلی گرم در هر 100 گرم) تولید کلاژن را برای پوست سفت افزایش می دهد.
• ویتامین E (2.07 میلی گرم) در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند و پیری زودرس را کاهش می دهد.
• اسیدهای چرب امگا 3 موهای خشک و پوسته پوسته شدن سر را تغذیه می کند.

آووکادو مانند یک درمان زیبایی طبیعی است. آنها پوست شما را هیدراته نگه می دارند و التهاب را کاهش می دهند. برای موهای شما، آنها بیوتین و پروتئین برای رفع آسیب و مس و آهن برای رشد آن فراهم می کنند.

سعی کنید آووکادو را به اسموتی ها، سالادها یا ماسک های صورت خود اضافه کنید. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که آنها حتی ممکن است در برابر آسیب UV محافظت کنند. برای بهترین نتیجه، آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید. همیشه ابتدا محصولات آووکادو را در یک منطقه کوچک آزمایش کنید تا از هرگونه واکنش آلرژیک جلوگیری کنید. اجازه دهید آووکادو به شما کمک کند از درون به بیرون بدرخشید.

عملکرد مغز و مزایای سلامت شناختی

آووکادو چیزی فراتر از خامه ای است. آنها از سلامت مغز آووکادو با مواد مغذی مانند لوتئین حمایت می کنند. لوتئین یک کاروتنوئید است که به تیز نگه داشتن مغز کمک می کند. خوردن یک آووکادو در روز می تواند سطح لوتئین خون را افزایش دهد که هم برای مغز و هم برای چشم مفید است.

یک مطالعه با 84 بزرگسال نشان داد که بعد از 12 هفته تمرکز افزایش یافته است. آنها در تست های توجه مانند تکلیف فلانکر بهتر عمل کردند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که غذاهای عملکرد شناختی مانند آووکادو از سلول های مغز محافظت می کنند. یک نظرسنجی از 2886 سالمند نشان داد که آووکادو خواران در تست های حافظه و زبان عملکرد بهتری داشتند. به عنوان مثال، آنها در یادآوری فوری امتیاز 7.1 را به دست آوردند، در حالی که برای کسانی که آووکادو نخوردند این امتیاز 6.5 بود.

این تفاوت ها حتی پس از تعدیل سن، تحصیلات و سطوح فعالیت مشاهده شد.

• لوتئین: در بافت مغز تجمع می یابد و احتمالاً عملکردهای عصبی را کارآمدتر می کند
• ویتامین E: به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از سلول های مغز در برابر آسیب محافظت می کند
• ویتامین B: به کاهش هموسیستئین کمک می کند، ترکیبی که می تواند به عملکرد مغز آسیب برساند

مواد مغذی محافظ عصبی آووکادو با رژیم غذایی مدیترانه ای مطابقت دارد که برای مغز مفید است. افرادی که از رژیم های غذایی مشابه پیروی می کردند در تست های شناختی جهانی 1 امتیاز بهتر کسب کردند. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، علائم اولیه نشان می دهد که آووکادو می تواند به برنامه های غذایی تقویت حافظه کمک کند.

با توجه به اینکه انتظار می رود موارد آلزایمر تا سال 2060 سه برابر شود، این یافته ها امیدوارکننده هستند. آنها یک راه غذایی برای حمایت از سلامت مغز مادام العمر ارائه می دهند.

خواص ضد التهابی آووکادو

آووکادو به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده است. آنها ترکیب خاصی از ترکیبات دارند که با التهاب مزمن مبارزه می کنند. این با بیماری هایی مانند آرتریت و مشکلات قلبی مرتبط است. آووکادو حاوی ساپونین ها، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است که نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش می دهند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که دانه های آووکادو دارای خواص ضد التهابی طبیعی هستند. محققان ایالت پن در آزمایشات آزمایشگاهی دریافتند که عصاره این دانه ها التهاب را کاهش می دهد. این با نحوه استفاده فرهنگ‌های آزتک و مایا برای درمان تورم و درد مطابقت دارد.

• عصاره دانه آووکادو در مطالعات آزمایشگاهی اثرات ضد التهابی را در غلظت های پایین نشان داد.
• محتوای پلی فنول دانه بیشتر از گوشت آووکادو است و فعالیت آنتی اکسیدانی قوی تری را ارائه می دهد.
• یک مطالعه در سال 2023 در پیشرفت‌های فناوری غذایی و علوم تغذیه شامل 5794 شرکت‌کننده بود. تفاوت معنی داری در نشانگرهای التهابی بین مصرف کنندگان آووکادو و غیر مصرف کنندگان مشاهده نشد. اما مزایای استفاده نشده دانه ها را برجسته کرد.

در حالی که مصرف کامل آووکادو با کاهش التهاب در این مطالعه ارتباطی نداشت، نتایج آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ترکیبات دانه می‌توانند به غذاها یا مکمل‌های کاربردی تبدیل شوند. تیم تحقیقاتی با بودجه وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا عصاره دانه را به عنوان یک رنگ خوراکی به ثبت رساند و قابلیت تجاری آن را نشان داد.

برای پیروی از یک رژیم غذایی التهابی مزمن، افزودن پالپ آووکادو و کاوش در محصولات مبتنی بر دانه ممکن است به سلامت طولانی مدت کمک کند. ترکیب آووکادو با سایر غذاهای ضد التهابی یک رویکرد متعادل برای مدیریت طبیعی التهاب ایجاد می کند.

سلامت چشم و محافظت از بینایی از آووکادو

آووکادو چیزی فراتر از خامه ای است. آنها نیروگاهی برای سلامت چشم آووکادو هستند. آنها مملو از لوتئین و زآگزانتین هستند که به عنوان سپر طبیعی برای چشم شما عمل می کنند. یک مطالعه در Nutrients نشان داد که افراد مسنی که روزانه آووکادو می‌خوردند، 25 درصد افزایش سطح لوتئین داشتند. این به بهبود تراکم رنگدانه ماکولا کمک کرد، که کلیدی برای مسدود کردن نور مضر و محافظت از بینایی است.

یک کارآزمایی شش ماهه، مصرف کنندگان آووکادو را با گروه کنترل مقایسه کرد. افرادی که آووکادو مصرف می کردند، تراکم رنگدانه ماکولا را تا 23 درصد افزایش دادند. گروه کنترل هیچ دستاوردی مشاهده نکرد. این مطالعه همچنین نشان داد که سطوح بالاتر لوتئین با حافظه و تمرکز بهتر مرتبط است. این نشان می دهد که چگونه سلامت چشم و مغز به هم مرتبط هستند.

• لوتئین گروه آووکادو در شش ماهگی به 414 نانومول در لیتر در مقابل 371 نانومول در لیتر برای گروه شاهد افزایش یافت.
• بهبود کارایی حل مسئله با افزایش رنگدانه ماکولا
• تقریباً 98 درصد انطباق نشان داد که مصرف روزانه برای اکثر رژیم‌ها عملی است

این غذاهای غنی از لوتئین بیشتر از مبارزه با رادیکال های آزاد انجام می دهند. چربی های سالم آنها به ویتامین هایی مانند C و E کمک می کند تا بهتر عمل کنند. این به مبارزه با استرس اکسیداتیو، که با آب مروارید مرتبط است، کمک می کند. USDA می گوید آووکادو در جذب لوتئین بهتر از مکمل ها است. آووکادو از سلول های شبکیه محافظت می کند و پیشگیری از دژنراسیون ماکولا را کند می کند و از سلامت بینایی درازمدت حمایت می کند.

افزودن آووکادو به رژیم غذایی خود با سبزیجات برگدار و آجیل باعث ایجاد یک رژیم غذایی محافظت از بینایی می شود. آنها ترکیب خاصی از مواد مغذی مانند ویتامین B و زآگزانتین دارند. اینها کمک می کنند چشمان شما خوب کار کنند و خطر AMD را کاهش می دهند. آووکادو در اسموتی ها یا سالادها عالی است و هر وعده غذایی را برای چشمان شما سالم تر می کند.

تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت

بیش از 22 میلیون بزرگسال در ایالات متحده به دیابت نوع 2 (T2D) مبتلا هستند. مدیریت قند خون کلیدی است. آووکادو برای کسانی که دیابت دارند یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند عالی است. آنها تنها 12.79 گرم کربوهیدرات در هر 150 گرم دارند.

آووکادو کمتر از 1 گرم قند و 10.1 گرم فیبر دارد. این کار هضم را کند می کند و قند خون را ثابت نگه می دارد. آنها بهتر از میوه هایی مانند سیب یا موز هستند.

مطالعه ای با 6159 بزرگسال نشان داد که خوردن آووکادو خطر ابتلا به T2D را تا 30 درصد کاهش می دهد. فیبر آووکادو حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. همچنین کلسترول LDL را کاهش می دهد که برای قلب مفید است.

انجمن دیابت آمریکا می گوید افراد دیابتی دو برابر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. خوردن غذاهای با گلیسمی پایین مانند آووکادو به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند. چربی‌های تک غیراشباع آنها (MUFA) نیز افزایش انسولین را بعد از غذا کاهش می‌دهد.

• غذاهای با گلیسمی پایین مانند آووکادو قند خون را ثابت نگه می دارند. چربی های تک غیراشباع آنها (MUFA) افزایش انسولین را بعد از غذا کاهش می دهد.
• مطالعات نشان می دهد که جایگزینی 5 درصد از کربوهیدرات های روزانه با چربی های سالم آووکادو می تواند خطر دیابت را تا 18 درصد کاهش دهد.
• محتوای فیبر آووکادو 40 درصد نیاز روزانه را برآورده می‌کند و به سیری کمک می‌کند و پرخوری را که با نوسانات قند خون مرتبط است، کاهش می‌دهد.

آووکادو را با وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات همراه کنید تا تاثیر گلیسمی آن را متعادل کنید. آووکادوی له شده را روی نان تست غلات کامل امتحان کنید یا برش هایی را به سالاد اضافه کنید. انجمن قلب آمریکا می گوید MUFA آووکادو باعث کاهش کلسترول مضر LDL می شود.

این به مقابله با خطرات قلبی مرتبط با دیابت کمک می کند. برای بهترین نتیجه، این فواید دیابت آووکادو را با ورزش منظم و راهنمایی های پزشکی ترکیب کنید. تغییرات کوچک، مانند تعویض میان وعده های شیرین با آووکادو، می تواند سطح A1C و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

فواید بارداری: چرا مادران باردار باید آووکادو بخورند؟

آووکادو برای مادران باردار در دوران بارداری و پس از زایمان کلیدی است. آنها مملو از فولات هستند، با نصف 81 میکروگرم، که 20 درصد از نیاز روزانه ما است. فولات به رشد مغز کمک می کند و احتمال نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد.

بارداری همچنین به معنای مدیریت فشار خون است و آووکادو به این امر کمک می کند. آنها مقدار زیادی پتاسیم دارند که برای کنترل فشار خون مفید است. این می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا در دوران بارداری کمک کند.

آووکادو همچنین حاوی 10 گرم فیبر است که به رفع یبوست کمک می کند. یک مشکل رایج در دوران بارداری چربی های سالم آنها همچنین به جذب بهتر ویتامین ها در بدن کمک می کند و از رشد مغز کودک حمایت می کند.

برای مادران شیرده، آووکادو یک انتخاب عالی است. آنها ویتامین E و آنتی اکسیدان هایی دارند که شیر را بهتر می کند و پوست مادر را بهبود می بخشد. این هم برای مادر و هم برای نوزاد خوب است.

• فولات موجود در آووکادو خطر نقص لوله عصبی را در صورت مصرف قبل از تولد تا 70 درصد کاهش می دهد.
• پتاسیم از عملکرد ماهیچه ها و تنظیم فشار خون در دوران بارداری پشتیبانی می کند.
• فیبر به هضم غذا کمک می کند و با تثبیت قند خون خطرات دیابت بارداری را کاهش می دهد.
• چربی های سالم جذب مواد مغذی را افزایش می دهند و به رشد مغز جنین کمک می کنند.

آووکادو برای مادران شیرده نیز مفید است. آنها دارای مواد مغذی مانند لوتئین و ویتامین C هستند که شیر را بهتر می کند. خوردن نصف آووکادو در روز 14 درصد از فولات مورد نیاز روزانه را با پیروی از دستورالعمل های قبل از تولد تامین می کند.

انتخاب غذاهای غنی از فولات، مانند آووکادو، مهم است. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که هم مادر و هم کودک مواد مغذی مورد نیاز خود را در دوران بارداری و شیردهی دریافت می کنند.

راه های خلاقانه برای گنجاندن آووکادو بیشتر در رژیم غذایی

با این روش های آسان برای افزودن آووکادو به وعده های غذایی خود در آشپزخانه خلاق باشید. آنها برای صبحانه، ناهار و حتی دسر عالی هستند. اسموتی آووکادو را برای صبحانه امتحان کنید یا از آووکادوی له شده به جای کره در محصولات پخته شده استفاده کنید.

برای غذاهای خوش طعم، آنها را با سس پاستا مخلوط کنید یا با سوپ مخلوط کنید. نصف آووکادو را با سالاد مرغ پر کنید. برش ها را به کاسه های غلات اضافه کنید یا از آنها به عنوان جایگزین مایو در ساندویچ ها استفاده کنید. بیش از 50 دستور العمل آووکادو برای هر وعده غذایی وجود دارد، از آووکادو سرخ کرده تا تاکو.

• ایده های خوشمزه: سالادها را با مکعب ها تزیین کنید، آنها را به شکل خامه ای مخلوط کنید یا در کاسه های صبحانه تخم مرغ بپزید.
• Sweet Swaps: موس شکلاتی را با آووکادو، کاکائو و شیرین کننده درست کنید. جایگزین کره در دستور العمل های براونی – 1 فنجان آووکادوی له شده برابر با 1 فنجان کره است و کالری را 70 درصد کاهش می دهد.
• اسموتی: آووکادو، موز، اسفناج و شیر بادام را برای یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی مخلوط کنید. هر وعده 2 قاشق غذاخوری 50 کالری دارد که بسیار کمتر از 204 کالری کره است.
• نکات پخت: از 2 تا 4 قاشق غذاخوری آووکادوی له شده برای جایگزینی تخم مرغ استفاده کنید. براونی آووکادو یا بستنی را با استفاده از لیموترش، شیر نارگیل و عسل امتحان کنید.

آووکادو در سس نیز عالی است. آنها را با لیموترش، روغن زیتون و سیر هم بزنید تا نم نم نمزد. بافت خامه‌ای آن‌ها آن‌ها را برای جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده عالی می‌کند و بدون از بین بردن طعم، غذاهای سالم قلب را تقویت می‌کند.

مضرات و ملاحظات احتمالی هنگام خوردن آووکادو

آووکادو اکثراً برای شما مفید است، اما دارای معایبی است. آنها کالری زیادی دارند، بنابراین خوردن آنها در حد اعتدال کلیدی است. یک نصف آووکادو حدود 230 کالری دارد، بنابراین کنترل میزان مصرف بسیار مهم است.

• برای مصرف متعادل، از 1/3 تا ½ آووکادو در هر وعده استفاده کنید.
• در صورت مدیریت اهداف کالری، وعده های غذایی را دنبال کنید.

آلرژی به آووکادو نادر است اما ممکن است رخ دهد. اگر بعد از خوردن غذا دچار خارش یا تورم شدید، ممکن است آلرژی باشد. این آلرژی گاهی با لاتکس مرتبط است. در صورت بروز واکنش، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

آووکادو همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین K است. اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنید، این می تواند مشکل ساز باشد. اگر از این داروها استفاده می کنید، با پزشک خود در مورد خوردن آووکادو صحبت کنید. آنها می توانند به شما در جلوگیری از خطرات لخته شدن خون کمک کنند.

نکات صحیح نگهداری آووکادو به حفظ تازگی آن کمک می کند. آووکادوهای نارس را در دمای اتاق نگهداری کنید تا نرم شوند. پس از رسیدن، آنها را به مدت یک هفته در یخچال قرار دهید. برای جلوگیری از قهوه ای شدن، مقداری آب لیمو را روی قسمت های بریده شده بمالید.

خوردن عاقلانه آووکادو به معنای متعادل کردن نکات مثبت آن با این ملاحظات است. از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع لذت ببرید و میزان غذا را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید. همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، مثلاً اگر شرایط سلامتی دارید.

نتیجه گیری: آووکادو را به بخشی منظم از رژیم غذایی سالم خود تبدیل کنید

آووکادو یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی است. آنها سرشار از 20 ماده مغذی ضروری مانند فیبر، پتاسیم و چربی های سالم هستند. خوردن روزانه آووکادو می تواند رژیم غذایی شما را متعادل تر کند.

چربی آنها برای قلب شما مفید است و فیبر آنها به هضم غذا کمک می کند و شما را سیر نگه می دارد. افرادی که آووکادو می خورند اغلب میوه ها، سبزیجات و فیبر بیشتری می خورند. این در مقایسه با کسانی است که آنها را نمی خورند.

تحقیقات UCLA نشان می دهد که آووکادو سلامت پوست را بهبود می بخشد و خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد. داده های NHANES نشان می دهد افرادی که آووکادو می خورند BMI بهتر و ویتامین های بیشتری دارند. افزودن نصف آووکادو در روز می تواند به رفع نیازهای مواد مغذی بدون کالری اضافی کمک کند.

سعی کنید آووکادو را به سالاد، اسموتی یا نان تست اضافه کنید تا تغذیه بهتری داشته باشید. آنها را با غلات کامل یا سبزیجات جفت کنید تا بیشترین فواید را داشته باشید. در حالی که آنها کالری زیادی دارند، می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و وزن خود را مدیریت کنید. برای بهترین فواید، آووکادوی تازه و کامل را به جای تنقلات فرآوری شده انتخاب کنید.

سلب مسئولیت تغذیه

این صفحه حاوی اطلاعاتی درباره خواص تغذیه ای یک یا چند ماده غذایی یا مکمل است. چنین خواصی ممکن است بسته به فصل برداشت، شرایط خاک، شرایط رفاه حیوانات، سایر شرایط محلی و غیره در سراسر جهان متفاوت باشد. همیشه مطمئن شوید که منابع محلی خود را برای اطلاعات خاص و به روز مرتبط با منطقه خود بررسی کنید. بسیاری از کشورها دستورالعمل های غذایی رسمی دارند که باید بر هر چیزی که در اینجا می خوانید اولویت داشته باشد. هرگز نباید توصیه های حرفه ای را به دلیل مطالبی که در این وب سایت می خوانید نادیده بگیرید.

علاوه بر این، اطلاعات ارائه شده در این صفحه فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. در حالی که نویسنده تلاش معقولی برای تأیید اعتبار اطلاعات و تحقیق در مورد موضوعات مطرح شده در اینجا انجام داده است، احتمالاً او یک متخصص آموزش دیده با تحصیلات رسمی در مورد موضوع نیست. همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود یا در صورت داشتن هر گونه نگرانی مرتبط، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید.

سلب مسئولیت پزشکی

تمام محتوای این وب سایت فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و قرار نیست جایگزینی برای مشاوره حرفه ای، تشخیص پزشکی یا درمان باشد. هیچ یک از اطلاعات اینجا نباید توصیه پزشکی در نظر گرفته شود. شما مسئول مراقبت های پزشکی، درمان و تصمیمات خود هستید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا نگرانی در مورد آن داشته باشید، همیشه از پزشک خود یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط دیگر مشاوره بگیرید. هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا به دلیل مطالبی که در این وب سایت خوانده اید، جستجوی آن را به تاخیر نیندازید.