زیتون و روغن زیتون: راز مدیترانه ای برای طول عمر

زیتون و روغن زیتون بخش های کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. آنها برای کمک به حفظ سلامت قلب و بهبود سلامت کلی شناخته شده اند. این میوه های کوچک و روغن آنها مملو از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. این باعث می شود که آنها بخش بزرگی از رژیم های غذایی باشند که به افراد کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشند.

از افزودن روغن زیتون به سالاد گرفته تا خوردن چند عدد زیتون، این غذاها بیشتر از طعم خوب هستند. آنها مزایای سلامتی واقعی را با پشتوانه علم ارائه می دهند.

خوراکی های کلیدی

• زیتون منبع فیبر است و به رفع نیاز روزانه فیبر کمک می کند.
• رژیم غذایی مدیترانه ای، حاوی زیتون، خطر بیماری قلبی را از طریق چربی های تک غیراشباع کاهش می دهد.
• روغن زیتون می تواند کلسترول HDL را افزایش دهد و در عین حال LDL را کاهش داده و از سلامت قلب و عروق حمایت کند.
• آنتی اکسیدان هایی مانند اولئوکانتال موجود در زیتون مانند ایبوپروفن با التهاب مبارزه می کنند.
• چربی‌های موجود در زیتون 70 درصد چربی‌های تک غیراشباع هستند، از جمله اسید اولئیک محافظ قلب.

مقدمه ای بر نیروگاه های مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای همه چیز در مورد تغذیه سالم است و زیتون و روغن زیتون در قلب آن قرار دارد. برای هزاران سال، این غذاها بخش بزرگی از فرهنگ هایی مانند یونان باستان بوده اند. در آنجا، باغ های زیتون به عنوان نشانه ای از ثروت دیده می شد.

امروزه این غذاها به همان اندازه اهمیت دارند که 90 درصد زیتون های مدیترانه ای تبدیل به روغن شده اند. این سنت فقط قدیمی نیست، بلکه کلیدی برای سالم ماندن امروز است.

در مکان هایی مانند اسپانیا، ایتالیا و یونان، زیتون های متفاوتی رشد می کنند. Koroneiki و Arbequina تنها چند نمونه هستند. آب و هوای هر مکان به این زیتون ها طعم و فواید سلامتی خاص خود را می دهد.

فواید روغن زیتون از چربی های سالم و آنتی اکسیدان های آن ناشی می شود. اینها دلایلی هستند که رژیم مدیترانه ای برای کاهش خطر بیماری شناخته شده است.

• مزایای روغن زیتون شامل اسید اولئیک محافظ قلب است که می تواند کلسترول LDL را تا 10 درصد کاهش دهد.
• آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تا 20 درصد کاهش دهد.
• روغن های با کیفیت بالا حتی در دمای 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) مواد مغذی را حفظ می کنند و آنها را برای پخت و پز همه کاره می کند.

انتخاب روغن مناسب کلید اصلی است. روغن زیتون فرابکر با اسیدیته کمتر از 0.8 درصد دارای بیشترین مواد مغذی است. به دنبال برچسب‌های PDO یا PGI بگردید تا مطمئن شوید که از مکان مناسبی هستند. آن را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید تا تازه و سالم بماند.

پذیرش رژیم مدیترانه ای به معنای زندگی مبتنی بر سنت و علم است. با انتخاب انواع زیتون مناسب و روغن های با کیفیت، با قرن ها خرد ارتباط برقرار می کنید. این خرد هم بدن و هم فرهنگ شما را تغذیه می کند.

مشخصات تغذیه ای زیتون

تغذیه زیتون در هر لقمه ای سرشار از خوبی است. یک وعده 3.5 اونسی 115 تا 145 کالری دارد. همچنین دارای 11 تا 15 درصد چربی سالم است. بیشتر این چربی ها اسید اولئیک هستند که برای قلب شما مفید است.

هر وعده 10 زیتون دارای 59 کالری و 1.5 گرم فیبر است. این به هضم و تعادل قند خون کمک می کند. زیتون همچنین سرشار از ویتامین E، مس و آهن است که باعث تقویت ایمنی و انرژی می شود.

به عنوان مثال، زیتون سیاه، 12 درصد از آهن مورد نیاز روزانه شما را در هر فنجان تامین می کند.

آنتی اکسیدان هایی مانند هیدروکسی تیروزول و اولئوروپئین در زیتون یافت می شوند. آنها با آسیب سلولی مبارزه می کنند و التهاب را کاهش می دهند. این ترکیبات ممکن است به مزایای سلامتی طولانی مدت کمک کنند.

اما از محتوای سدیم موجود در زیتون آگاه باشید. این می تواند تا 992 میلی گرم در هر فنجان باشد. CDC توصیه می کند مصرف سدیم را زیر 2300 میلی گرم در روز نگه دارید. بنابراین، مهم است که بخش های خود را کنترل کنید.

زیتون دارای کربوهیدرات بسیار کمی (8 گرم در هر فنجان) و مقدار زیادی فیبر است. این باعث می شود آنها برای رژیم هایی مانند کتو مناسب باشند. ترکیبی از چربی‌های سالم، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها آن‌ها را به یک میان‌وعده یا ترکیب سالم تبدیل می‌کند.

ترکیبات مغذی چشمگیر روغن زیتون

روغن زیتون مملو از مواد مغذی است. در قلب آن اسید اولئیک وجود دارد، چربی سالمی که 70 تا 80 درصد چربی های آن را تشکیل می دهد. این اسید به مبارزه با التهاب کمک می کند و برای قلب مفید است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند هیدروکسی تیروزول و اولئوروپئین است که از سلول ها محافظت می کند.

روغن زیتون فوق بکر (EVOO) ویژه است زیرا بسیار کم فرآوری می شود. اسیدهای چرب آن بیشتر عبارتند از:

• 73 درصد چربی های تک غیراشباع (بیشتر اسید اولئیک)
• 14 درصد چربی های اشباع شده
• 11٪ چربی های اشباع نشده چندگانه

EVOO سرشار از ویتامین E (13٪ DV در هر قاشق غذاخوری) و K (7٪ DV) است. هر قاشق غذاخوری 119 کالری دارد. این باعث می شود که سرشار از مواد مغذی باشد، اما مانند همه چربی ها، کالری بالایی نیز دارد. نحوه پردازش آن بسیار مهم است: EVOO چیزهای خوب خود را حفظ می کند زیرا گرم نمی شود.

کیفیت آنتی اکسیدان های EVOO به درجه آن بستگی دارد. بهترین روغن ها دارای فنل های زیادی هستند. ایتالیا که 15 درصد از EVOO جهان را تولید می کند، تضمین می کند که به سرعت پردازش می شود. این باعث می شود که مواد خوب بیشتری در روغن باقی بماند.

نقاط دود به ما می گوید که چگونه از روغن زیتون استفاده کنیم. EVOO می تواند تا 405 درجه فارنهایت (207 درجه سانتیگراد) را تحمل کند که برای سرخ کردن و سرخ کردن سبک عالی است. این روغن بهتر از روغن های دیگر است زیرا حتی در صورت گرم شدن نیز سالم می ماند. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های آن حتی پس از 36 ساعت در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتی گراد) قوی می مانند.

انتخاب EVOO یک انتخاب هوشمندانه برای سلامتی است. اسید اولئیک و آنتی اکسیدان های موجود در آن به مبارزه با التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک می کند. به دنبال روغن هایی با سطح فنل بالا و حداقل فرآوری باشید تا بیشترین فواید را داشته باشید.

فواید سلامت قلب: چگونه زیتون از سیستم قلبی عروقی شما حمایت می کند

زیتون و روغن زیتون کلید سلامت قلب هستند. آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع مانند اسید اولئیک هستند. این به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می کند. این تعادل می تواند با توقف پلاک های مسدود کننده شریان از بیماری قلبی جلوگیری کند.

یک مطالعه در سال 2022، 90000 نفر را به مدت 28 سال مورد بررسی قرار داد. نتایج شگفت انگیزی پیدا کرد:

• کسانی که روزانه بیش از ½ قاشق غذاخوری مصرف می کردند، 19 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از قلب بودند
• مرگ و میر ناشی از بیماری های عصبی 29 درصد کاهش یافت
• مرگ و میر ناشی از سرطان 17 درصد کاهش یافت

اسید اولئیک با التهاب و استرس اکسیداتیو در رگ های خونی مبارزه می کند. مطالعه 13 کارآزمایی با 713000 نفر نشان داد که مصرف کنندگان روغن زیتون 15 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. حتی اندکی کمک می کند: هر 5 گرم روزانه خطر ابتلا به CVD را تا 4 درصد کاهش می دهد.

محققان بهترین فواید را در حدود 20 گرم مصرف روزانه یافتند. هیچ مزیت اضافی فراتر از آن وجود نداشت. این مطالعه عمدتاً شرکت کنندگان سفیدپوست غیر اسپانیایی را مورد بررسی قرار داد. اما مزایا برای همه صدق می کند. همانطور که در رژیم غذایی مدیترانه ای مشاهده می شود، خوردن روغن زیتون با میوه ها و سبزیجات این فواید را حتی بیشتر می کند.

خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی

زیتون و روغن زیتون مملو از ترکیباتی هستند که با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند. آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند هیدروکسی تیروزول و اسید اولئانولیک هستند که رادیکال های آزاد مضر را خنثی می کنند. اولئوکانتال که در روغن زیتون فوق بکر (EVOO) یافت می شود، مانند ایبوپروفن برای کاهش التهاب عمل می کند. اسید اولئیک، یک اسید چرب کلیدی در روغن زیتون، سلامت سلولی و این اثرات محافظتی را نیز افزایش می‌دهد.

آنتی اکسیدان های موجود در زیتون، مانند ویتامین E و پلی فنول ها، به کاهش التهاب مزمن کمک می کنند. این با شرایطی مانند آرتریت، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. رژیم غذایی مدیترانه ای، غنی از این مواد مغذی، با خطرات کمتر بیماری های عصبی مرتبط است. پلی فنول های EVOO، اغلب بیش از 60 میلی گرم در 100 گرم، نشانگرهای التهاب را هدف قرار می دهند، پسوریازیس و آرتریت روماتوئید را کاهش می دهند.

• هیدروکسی تیروزول: یک آنتی اکسیدان قوی که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.
• اولئوکانتال: با مسدود کردن آنزیم های مرتبط با درد و تورم، التهاب را کاهش می دهد.
• ویتامین E: از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و از سلامت مغز و اعصاب حمایت می کند.

روش‌های پخت مهم هستند: استفاده از EVOO در حرارت کم خواص ضد التهابی آن را حفظ می‌کند. خوردن منظم زیتون و EVOO دوز ثابتی از این مواد مغذی را به شما می دهد. این به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کند. این اثرات برای جمعیت های سالخورده کلیدی هستند، زیرا التهاب مزمن باعث بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون می شود. با افزودن این غذاها به وعده های غذایی خود، از دفاع طبیعت در برابر آسیب های سلولی و بیماری های مزمن بهره می برید.

زیتون و مدیریت وزن

زیتون یک انتخاب عالی برای کسانی است که سعی در مدیریت وزن خود دارند. آنها چربی های سالمی دارند که شما را سیر نگه می دارند و مانع از خوردن بیش از حد می شوند. فقط 10 عدد زیتون، حدود 35 تا 95 کالری، یک میان وعده خوشمزه بدون کالری زیاد به شما می دهد.

رژیم مدیترانه ای که شامل مقدار زیادی زیتون و روغن زیتون است، برای کاهش وزن مفید است. چربی های سالمی دارد که به بدن شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزاند و کمتر احساس گرسنگی کند. یک مطالعه نشان داد که افراد با مصرف بیشتر این چربی ها در مدت 60 روز 4.2 پوند وزن کم کردند.

• 1.2 اونس زیتون سیاه: 36 کالری، 3 گرم چربی (2 گرم تک غیراشباع)
• همان وعده زیتون سبز: 49 کالری، 5 گرم چربی (4 گرم تک غیراشباع)
• زیتون همچنین دارای فیبر و پلی فنول است که به بدن شما کمک می کند از انسولین بهتر استفاده کند و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

مهم است که زیتون را به مقدار مناسب مصرف کنید. 2 تا 3 اونس در روز یا 16 تا 24 زیتون را هدف قرار دهید. زیتون های کم سدیم را انتخاب کنید یا کنسروها را بشویید تا نمک را کاهش دهید. خوردن زیتون با بادام می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

تحقیقات جدید بر روی ترکیبات زیتون مانند اسید النولیک نشان می دهد که آنها ممکن است به کنترل هورمون های گرسنگی کمک کنند. این از این ایده حمایت می کند که غذا خوردن مانند مدیترانه می تواند خطر چاقی را کاهش دهد. زیتون یک مکمل مغذی به رژیم غذایی شماست که عاقلانه مصرف شود.

مزایای سلامت دستگاه گوارش

زیتون به دلیل داشتن مواد مغذی خاص برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. آنها دارای فیبر غذایی هستند که به هضم شما کمک می کند. فقط نصف فنجان 1.5 گرم فیبر دارد.

این فیبر به شما کمک می کند به طور منظم به دستشویی بروید. همچنین روده شما را در تعادل نگه می دارد.

زیتون های تخمیر شده خاص هستند زیرا ممکن است به روده شما کمک کنند. نحوه ساخت آنها می تواند مواد خوبی برای باکتری های روده شما ایجاد کند. این می تواند به شما کمک کند تا غذا را بهتر هضم کنید و کمتر احساس نفخ کنید.

زیتون سبز در هر 100 گرم 3 گرم فیبر دارد. این مقدار خوبی برای کمک به رفع نیازهای فیبر خود است. اکثر آمریکایی ها فیبر کافی دریافت نمی کنند.

فیبر موجود در زیتون همچنین به حفظ قند خون شما کمک می کند. این برای سلامت روده شما خوب است.

خوردن زیتون در سالاد یا به عنوان میان وعده می تواند به هضم غذا کمک کند. زیتون کالاماتا را برای چربی های سالم انتخاب کنید. این چربی ها می توانند التهاب روده شما را کاهش دهند. اما، مراقب باشید که سدیم زیادی مصرف نکنید، زیرا بسته به نوع زیتون متفاوت است.

سلامت مغز و مزایای عملکرد شناختی

زیتون و روغن زیتون دارای ترکیباتی هستند که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و با زوال شناختی مبارزه کند. مواد مغذی مانند اسید اولئیک و آنتی اکسیدان ها مانند اولئوکانتال از سلول های مغز محافظت می کنند. آنها به کاهش التهاب و توقف پروتئین های مضری که باعث بیماری آلزایمر می شوند کمک می کنند.

مطالعات نشان می دهد که بین روغن زیتون و کاهش خطر زوال عقل ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال:

• خطر ابتلا به زوال عقل کشنده در افرادی که روزانه نصف قاشق غذاخوری مصرف می کردند، 28 درصد کمتر بود.
• جایگزینی مارگارین یا مایونز با روغن زیتون خطر زوال عقل را 8 تا 14 درصد کاهش می دهد.
• در آزمایش PREDIMED، یک رژیم غذایی مدیترانه ای با روغن زیتون فوق بکر، نمرات حافظه و توجه را طی شش سال بهبود بخشید.

آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون، مانند هیدروکسی تیروزول، با استرس اکسیداتیو که به سلول های مغز آسیب می زند، مبارزه می کند. اسید اولئیک به سلول های مغز کمک می کند تا بهتر ارتباط برقرار کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای، سرشار از روغن زیتون، با کاهش میزان آلزایمر در مناطق خاصی مرتبط است.

کارشناسان مصرف روزانه 1 تا 5 قاشق غذاخوری روغن زیتون را برای حمایت شناختی پیشنهاد می کنند. مقدار ایده آل 3 قاشق غذاخوری است. افزودن روغن زیتون به یک رژیم غذایی متعادل ممکن است ذهن شما را تیز نگه دارد و خطر آلزایمر را کاهش دهد. این بیماری 6.7 میلیون آمریکایی بالای 65 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. تبدیل روغن زیتون به بخشی از رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را برای سال های آینده روشن نگه دارد.

برنامه های کاربردی پوست، مو و زیبایی

روغن زیتون سرشار از ویتامین E و آنتی اکسیدان است. اینها به محافظت از پوست شما در برابر آسیب و مرطوب نگه داشتن آن کمک می کنند. برای داشتن ظاهری درخشان، روغن زیتون و عسل را به طور مساوی مخلوط کنید، به مدت 15 دقیقه بمالید، سپس بشویید.

اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون نیز پوست شما را قوی تر می کند. این به مبارزه با خشکی و تحریک کمک می کند.

• آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون با علائم پیری مانند چین و چروک مبارزه می کند.
• ویتامین E آسیب اشعه ماوراء بنفش را برطرف می کند و التهاب را در شرایطی مانند اگزما آرام می کند.
• روغن زیتون یک پاک کننده ملایم آرایش است که پوست شما را خشک نمی کند.

برای موهای شما، روغن زیتون گرم می تواند باعث درخشندگی و کاهش شکستگی موهای شما شود. همچنین به بهبود زخم ها مانند زخم پای دیابتی و زخم های فشاری کمک می کند. اما، همیشه ابتدا آن را با استفاده از مقدار کمی در پشت گوش به مدت 48 ساعت آزمایش کنید.

برای جلوگیری از مسدود شدن منافذ پوست، زیاد روی پوست مستعد آکنه استفاده نکنید. روغن را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید تا فواید آن حفظ شود. مخلوط کردن آن با مرطوب کننده هایی مانند اسید هیالورونیک باعث افزایش هیدراتاسیون می شود. استفاده از روغن زیتون روی پوست یا در وعده های غذایی خود یک راه طبیعی برای بهبود زیبایی و سلامتی شماست.

انواع مختلف زیتون و فواید منحصر به فرد آنها

انواع زیتون بسته به اینکه از کجا هستند و چگونه ساخته می شوند، طعم های مختلفی دارند. زیتون های سبز زود چیده می شوند، در حالی که زیتون های سیاه دیرتر می رسند. هر نوع غذای خاصی را به رژیم غذایی مدیترانه ای اضافه می کند که به دلیل سالم بودن شناخته شده است.

برخی از موارد مورد علاقه عبارتند از کالاماتا، درمان شده در سرکه شراب قرمز، و Castelvetrano، با طعم شیرین از سیسیل. زیتون های Mission از کالیفرنیا ملایم و ترد هستند. زیتون بلدی مراکشی شور و تلخ است. بیایید تفاوت آنها را بررسی کنیم:

• زیتون سبز: در پاییز برداشت می شود و اغلب با آب نمک پخته می شود. به Manzanilla فکر کنید، یک کلاسیک پر از پیمینتو.
• زیتون سیاه: مدت طولانی تری رسیده است، مانند نیون های فرانسه که نرم و شیرین می شوند.
• زیتون های خشک شده: مانند Cerignola ایتالیایی، این زیتون ها با نمک پخته شده اند و بافتی جویدنی دارند.

نحوه درمان زیتون بر مواد مغذی آن تأثیر می گذارد. زیتون های خشک شده با آب کمیاب اما ملایم هستند. زیتون با لیمو سریع اما رایج است. امتحان انواع مختلف می تواند طعم و مزه و غذا را به وعده های غذایی شما بیافزاید. با بیش از 1000 نوع زیتون در سراسر جهان، همیشه چیز جدیدی برای امتحان کردن وجود دارد.

نحوه انتخاب و نگهداری محصولات زیتون برای حداکثر فواید سلامتی

انتخاب روغن زیتون مناسب کلید دریافت فواید کامل آن است. با روغن زیتون فوق بکر شروع کنید که بیشترین آنتی اکسیدان و طعم را دارد. برای تازگی و کیفیت به دنبال برچسب‌هایی مانند "تک املاک" یا "منبع واحد" باشید.

بطری های شیشه ای تیره از روغن ها در برابر نور محافظت می کنند و ارزش غذایی آنها را بالا نگه می دارند.

هنگام خرید زیتون کامل، گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید. زیتون کوزه ای در آب یا آب نمک بهتر از زیتون شور است. برای روغن زیتون، ظروف مات را برای جلوگیری از آسیب نور انتخاب کنید.

در اینجا نحوه ذخیره سازی آمده است:

• روغن ها را در انباری خنک و تاریک نگهداری کنید تا اکسیداسیون کند شود
• برای طعم اوج، ظرف 12 ماه پس از خرید استفاده کنید
• بخش های کوچک را برای استفاده روزانه به ظروف دربسته منتقل کنید
• هر روغنی که بو یا مزه ترش دارد را دور بریزید

کیفیت مهم است: بطری های شیشه ای تیره Bona Furtuna با مهر و موم نیتروژن، فساد را به تاخیر می اندازد. زیتون های تک منشا آنها کیفیت ثابتی را تضمین می کند. همیشه روغن های بدون یخچال را قبل از استفاده تکان دهید، زیرا رسوبات می توانند ته نشین شوند. با پیروی از این مراحل، مزه و فواید سلامتی محصولات زیتون خود را حفظ می کنید.

راه های خلاقانه برای گنجاندن زیتون بیشتر در رژیم غذایی

با این ایده های خلاقانه، مصرف غذاهای اصلی رژیم مدیترانه ای را افزایش دهید. صبح را درست با اضافه کردن زیتون خرد شده به بلغور جو دوسر یا پارفی ماست شروع کنید. کرانچ خوش طعم آنها با توت های شیرین برای یک صبحانه متعادل به خوبی جفت می شود.

میان وعده‌ها را آزمایش کنید: زیتون‌ها را با مخلوط دنباله‌دار مخلوط کنید یا در اسموتی‌ها مخلوط کنید تا بافت خامه‌ای داشته باشید.

• نان تست آووکادو را با زیتون کالاماتا برش داده شده و مقداری روغن زیتون فوق بکر روی آن قرار دهید.
• ترشی ها را با زیتون در ساندویچ یا همبرگر عوض کنید.
• زیتون های خرد شده را با ماهی تن یا سالاد مرغ مخلوط کنید تا یک طعم مدیترانه ای داشته باشید.
• زیتون های بدون هسته را با هوموس یا گواکاموله خانگی مخلوط کنید.

آشپزی؟ از مزایای روغن زیتون با تفت دادن سبزیجات در روغن زیتون فوق بکر برای افزایش طعم و تغذیه استفاده کنید. مرغ یا توفو را قبل از کباب کردن با روغن زیتون و گیاهان مرینیت کنید. برای پخت، کره را با روغن زیتون در کلوچه یا نان جایگزین کنید تا نتایج مرطوبی داشته باشد.

از زیتون در دسرها نیز لذت ببرید—سعی کنید زیتون های بدون هسته را با ترافل شکلاتی مخلوط کنید یا روی مربع های شکلات تلخ بپاشید. طعم غنی آنها بدون قند افزوده به عمق می بخشد. با این ایده‌ها، ترکیب زیتون آسان و لذت‌بخش می‌شود و با اصول سلامت محور رژیم مدیترانه‌ای همسو می‌شود.

عوارض جانبی بالقوه و ملاحظات

زیتون و روغن زیتون برای شما مفید هستند، اما باید مراقب باشید. زیتون های پخته شده دارای مقدار زیادی سدیم هستند. این می تواند برای افرادی که فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارند مضر باشد. شستن زیتون قبل از خوردن می تواند به کاهش سطح نمک آن کمک کند.

آلرژی به زیتون نادر است اما ممکن است رخ دهد. برخی از افراد اگر به گرده درخت زیتون حساسیت داشته باشند ممکن است به زیتون واکنش نشان دهند. علائمی مانند خارش یا تورم در دهان یا گلو ممکن است رخ دهد. اگر فکر می کنید ممکن است آلرژی داشته باشید، با پزشک صحبت کنید.

آکریل آمید در برخی از زیتون های سیاه یافت می شود که در طی فرآوری با حرارت بالا ایجاد می شود. انتخاب زیتون تازه یا حداقل فرآوری شده می تواند قرار گرفتن در معرض شما را کاهش دهد. به دنبال مارک هایی باشید که از روش هایی استفاده می کنند که آکریل آمید زیادی تولید نمی کنند.

• سدیم بالا در زیتون های پخته شده: برای کاهش مصرف نمک، آبکشی کنید
• آلرژی به زیتون: علائم دهان را کنترل کنید
• آکریل آمید: روش های پردازش را هوشمندانه انتخاب کنید
• داروها: در مورد تداخلات با داروهای رقیق کننده خون یا داروهای فشار خون با پزشک مشورت کنید

توجه به اندازه سهم برای کنترل وزن شما مهم است. خوردن وعده های کوچک به مدیریت کالری دریافتی کمک می کند. زنان باردار یا شیرده باید مراقب مصرف مکمل های برگ زیتون باشند. تحقیقات کافی برای اثبات ایمنی آنها وجود ندارد. بهتر است به جای مکمل‌ها، از اشکال غذایی زیتون استفاده کنید.

نتیجه گیری: زیتون و روغن زیتون را بخشی از سبک زندگی سالم خود قرار دهید

افزودن زیتون و روغن زیتون به رژیم غذایی می تواند عادات غذایی شما را برای بهتر شدن تغییر دهد. این تغییر می تواند به مزایای سلامتی طولانی مدت منجر شود. مطالعات نشان می دهد که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، با التهاب مبارزه می کند و سلامت مغز و پوست را تقویت می کند.

FDA می گوید دو قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. همچنین رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش میزان آلزایمر و دیابت مرتبط است. این حقایق روغن زیتون را به بخشی کلیدی از یک سبک زندگی سالم تبدیل می کند.

با افزودن روغن زیتون به سالاد، پختن یا خوردن زیتون شروع کنید. برای دریافت مواد مغذی بیشتر، از جمله پلی فنول های ضد التهاب، روغن زیتون فوق بکر را انتخاب کنید. رژیم مدیترانه ای در مورد لذت بردن از غذاهای خوش طعم و مغذی است نه قوانین سختگیرانه.

روغن‌های باکیفیت Puglia نشان می‌دهند که چگونه انتخاب‌های پایدار می‌توانند از اهداف سلامتی حمایت کنند. از این مواد در وعده‌های غذایی روزانه مانند سرخ کردن سبزیجات یا مرینیت کردن گوشت استفاده کنید. آنها وعده های غذایی را سالم تر و خوشمزه تر می کنند.

فواید روغن زیتون توسط علم پشتیبانی می شود، از کاهش التهاب گرفته تا بهبود عملکرد مغز. تغییرات کوچک، مانند استفاده از روغن زیتون به جای کره یا افزودن زیتون به وعده های غذایی، می تواند به آینده ای سالم تر منجر شود. از طعم ها لذت ببرید و اجازه دهید این مواد باستانی شما را به یک سبک زندگی سالم تر راهنمایی کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای بیش از یک روند است. این یک مسیر ثابت شده برای سرزندگی است.

سلب مسئولیت تغذیه

این صفحه حاوی اطلاعاتی درباره خواص تغذیه ای یک یا چند ماده غذایی یا مکمل است. چنین خواصی ممکن است بسته به فصل برداشت، شرایط خاک، شرایط رفاه حیوانات، سایر شرایط محلی و غیره در سراسر جهان متفاوت باشد. همیشه مطمئن شوید که منابع محلی خود را برای اطلاعات خاص و به روز مرتبط با منطقه خود بررسی کنید. بسیاری از کشورها دستورالعمل های غذایی رسمی دارند که باید بر هر چیزی که در اینجا می خوانید اولویت داشته باشد. هرگز نباید توصیه های حرفه ای را به دلیل مطالبی که در این وب سایت می خوانید نادیده بگیرید.

علاوه بر این، اطلاعات ارائه شده در این صفحه فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. در حالی که نویسنده تلاش معقولی برای تأیید اعتبار اطلاعات و تحقیق در مورد موضوعات مطرح شده در اینجا انجام داده است، احتمالاً او یک متخصص آموزش دیده با تحصیلات رسمی در مورد موضوع نیست. همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود یا در صورت داشتن هر گونه نگرانی مرتبط، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید.

سلب مسئولیت پزشکی

تمام محتوای این وب سایت فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و قرار نیست جایگزینی برای مشاوره حرفه ای، تشخیص پزشکی یا درمان باشد. هیچ یک از اطلاعات اینجا نباید توصیه پزشکی در نظر گرفته شود. شما مسئول مراقبت های پزشکی، درمان و تصمیمات خود هستید. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا نگرانی در مورد آن داشته باشید، همیشه از پزشک خود یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط دیگر مشاوره بگیرید. هرگز توصیه های پزشکی حرفه ای را نادیده نگیرید یا به دلیل مطالبی که در این وب سایت خوانده اید، جستجوی آن را به تاخیر نیندازید.