Des couches de bienfaits : pourquoi les oignons sont un superaliment déguisé

Les oignons sont plus qu’un légume savoureux, ils sont une source nutritive. Ils appartiennent à la famille Allium, qui comprend également l’ail et les poireaux. Depuis des milliers d’années, les oignons sont utilisés pour leurs bienfaits pour la santé.

Ces légumes croquants sont pleins d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Ils se démarquent parmi les légumes. Les oignons contiennent des composés comme la quercétine, qui peuvent améliorer la santé cardiaque. Ils contiennent également des fibres pour faciliter la digestion.

Principaux points à retenir

• La consommation d’oignons et de légumes allium peut réduire le risque de cancer colorectal jusqu’à 80%, selon une étude de 2019.
• Un oignon moyen ne contient que 45 calories et fournit de la vitamine C, de la vitamine B6 et du manganèse.
• Les oignons contiennent plus de 25 flavonoïdes, qui agissent comme antioxydants pour combattre les dommages cellulaires.
• Une prise régulière peut améliorer la densité osseuse de 5% et réduire le risque de fracture de la hanche chez les femmes de plus de 50 ans.
• La quercétine contenue dans les oignons est liée à une baisse de la tension artérielle, bien que d’autres études sur l’apport alimentaire soient nécessaires.

Les Américains mangent environ 22 livres d’oignons chaque année. Manger plus pourrait apporter plus de bienfaits pour la santé. Les oignons sont faibles en calories, mais riches en nutriments. Ils ajoutent des vitamines et des minéraux aux repas.

Qu’il s’agisse d’améliorer la solidité des os ou de prévenir le cancer, les oignons méritent plus d’attention dans votre alimentation.

Introduction à l’humble oignon

Les oignons sont un ingrédient clé dans les cuisines depuis plus de 5 000 ans. Les Grecs de l’Antiquité croyaient qu’ils pouvaient purifier le sang. Les guérisseurs médiévaux les utilisaient pour les maux de tête et autres maux.

Les oignons appartiennent à la famille des alliums, qui comprend également l’ail et les poireaux. Ils sont connus pour leurs diverses utilisations en cuisine et leur valeur nutritive. Leur longue histoire montre leur popularité durable.

• Oignons jaunes : Sucrés et robustes, idéaux pour caraméliser ou cuire des plats de longue durée.
• Oignons rouges : Croustillants et doux, parfaits pour les salades ou les grillades en raison de leur couleur vive.
• Oignons blancs : La saveur douce brille dans les plats mexicains comme les tacos et les salsas.
• Oignons verts (oignons verts) : Frais et tendres, utilisés crus dans les salades ou comme garnitures.
• Échalotes : Délicates et sucrées, souvent présentes dans les sauces et les vinaigrettes.

Les oignons rouges sont spéciaux parce qu’ils contiennent des anthocyanes, qui sont bonnes pour le cœur. Tous les oignons de la famille des alliums contiennent des composés soufrés qui aident à combattre les infections. Qu’ils soient cuits ou crus, les oignons ajoutent de la saveur et des bienfaits pour la santé à nos repas.

Des textes anciens aux livres de cuisine d’aujourd’hui, les oignons continuent d’inspirer les chefs du monde entier.

Profil nutritionnel des oignons

Les oignons regorgent de nutriments à chaque bouchée. Un oignon moyen, environ 110 g, contient 44 calories. Il est également riche en nutriments qui améliorent votre santé. Voyons ce qui rend les oignons si nutritifs :

• Vitamine C : Offre 9% de vos besoins quotidiens, renforçant l’immunité et la production de collagène.
• Potassium : Fournit 3,4% de la VQ, aidant à équilibrer les électrolytes et la pression artérielle.
• Teneur en fibres : 2 à 3 g par portion facilite la digestion et favorise la satiété.
• Vitamines B : Comprend du folate et de la vitamine B6 pour le métabolisme énergétique et la fonction nerveuse.

Les oignons contiennent de la quercétine, un flavonoïde qui agit comme un puissant antioxydant. Il peut abaisser la tension artérielle et réduire l’inflammation. Les oignons contiennent également des fibres, y compris des prébiotiques comme l’inuline, qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. De plus, ils sont faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine.

Les oignons aident à l’apport quotidien en potassium, dont la plupart des Américains ne consomment pas assez. Leurs composés soufrés soutiennent également la santé cardiaque en équilibrant le cholestérol. Que vous les fassiez sauter ou que vous les mangiez crus, les oignons ajoutent des nutriments sans gras ni cholestérol.

Puissants antioxydants dans les oignons

Les oignons regorgent d’antioxydants naturels qui protègent votre corps des radicaux libres. Ces composés, comme la quercétine et les anthocyanes, combattent le stress oxydatif. Ce stress peut entraîner des maladies chroniques au fil du temps.

• Quercétine : Un flavonoïde clé dans les oignons, cet antioxydant peut réduire l’inflammation et abaisser la tension artérielle. Des études montrent que la quercétine provenant des oignons est absorbée deux fois plus efficacement que celle du thé ou des pommes.
• Anthocyanes : Présents dans les oignons rouges, ces pigments donnent leur teinte violette et améliorent la santé cardiaque. Ils font partie de la famille des flavonoïdes, offrant une protection supplémentaire contre les dommages cellulaires.

Les oignons rouges sont spéciaux avec jusqu’à 10% d’anthocyanes dans leur mélange de flavonoïdes. Cela augmente leur pouvoir antioxydant. La teneur en quercétine varie, de 22 à 51,82 mg par oignon moyen, selon la variété.

La recherche montre que même de petites doses quotidiennes, comme 162 mg de quercétine provenant d’oignons, peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. La consommation d’oignons combat également le stress oxydatif. Ce stress est lié au vieillissement et à la prévention des maladies.

Ces composés agissent ensemble pour bloquer les radicaux libres, réduisant ainsi les risques liés aux maladies chroniques. Inclure des oignons dans les repas est un moyen simple d’exploiter ces défenses naturelles. Les variétés rouges offrent les options les plus riches en anthocyanes.

Les oignons et la santé cardiaque

Les oignons sont excellents pour la santé cardiovasculaire. Ils contiennent de la quercétine, qui combat l’inflammation et aide à prévenir les maladies cardiaques. Des études ont révélé que les oignons peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Les oignons contiennent également des composés soufrés qui améliorent la circulation sanguine et aident à réduire le cholestérol. Ces composés préviennent les caillots sanguins et stimulent la circulation. Cela aide à maintenir le bon fonctionnement du cœur.

Les oignons sont un moyen simple d’ajouter des aliments sains pour le cœur à votre alimentation. Leurs antioxydants et leurs composés soufrés sont bons pour gérer la tension artérielle et la santé cardiaque.

Comment les oignons renforcent votre système immunitaire

Les oignons sont un allié naturel pour votre système immunitaire. Elles contiennent de la vitamine C, qui est essentielle à la fabrication des globules blancs et à la fixation des tissus. Chaque oignon vous donne 10% de votre vitamine C quotidienne, ce qui aide à combattre les infections.

Leur teneur en allicine a également des propriétés antibactériennes. Il cible les bactéries nocives comme E. coli et Staphylococcus aureus.

L’allicine contenue dans les oignons combat les mauvaises bactéries dans le côlon. Cela réduit le risque de tomber malade. Des études montrent que les oignons peuvent combattre cinq bactéries courantes, dont Vibrio cholerae et Bacillus cereus.

Cette action antibactérienne aide à maintenir l’équilibre de votre microbiome intestinal. Un intestin sain est essentiel à un système immunitaire fort.

• Vitamine C : aide à la production de collagène et améliore la fonction des cellules immunitaires
• Allicine : perturbe les membranes cellulaires bactériennes pour prévenir la prolifération
• Fibres prébiotiques : alimentent les bactéries intestinales bénéfiques, renforçant l’immunité

Manger des oignons crus ou cuits tous les jours peut aider à prévenir les infections. Leurs nutriments agissent ensemble pour renforcer votre système immunitaire. Chaque oignon moyen ne contient que 44 calories, mais regorge de composés stimulant le système immunitaire.

Les oignons combattent les microbes nocifs et soutiennent les cellules immunitaires. Ils sont un moyen simple d’améliorer votre santé.

Propriétés anti-inflammatoires des oignons

Les oignons combattent l’inflammation avec des composés comme la quercétine, un pigment végétal. La quercétine a de puissants effets anti-inflammatoires. Il bloque les molécules qui causent la douleur et la raideur des articulations.

Des études montrent qu’il peut également réduire la libération d’histamine. Cela aide à gérer l’asthme et les allergies.

Les oignons rouges et jaunes contiennent plus de quercétine que les oignons blancs. La recherche montre que la quercétine peut réduire l’inflammation de l’arthrite. Une étude de 1983 a révélé que les extraits d’oignon aident l’asthme en réduisant l’inflammation dans les bronches.

• La quercétine bloque les enzymes qui déclenchent l’inflammation.
• Réduit la production de leucotriènes liés à l’asthme et à l’arthrite.
• Soutient la gestion de l’inflammation chronique sans effets secondaires, selon les évaluations de l’innocuité de l’OMS.

Il est essentiel de bien cuire les oignons. La cuisson augmente les flavonoïdes, tandis que la friture peut en détruire certains. Pour obtenir le maximum d’avantages, mangez des oignons crus ou faites-les sauter doucement.

Les oignons sont faibles en calories (30 calories par 1/2 tasse). Ils sont un ajout sain à n’importe quel repas. Les oignons peuvent aider à soulager les douleurs articulaires et l’asthme, ce qui en fait un allié naturel pour la santé.

Oignons pour la santé digestive

Les oignons sont un moyen simple d’améliorer la santé intestinale. Ils contiennent des prébiotiques naturels et des fibres. Ces nutriments aident à maintenir l’équilibre de votre microbiome.

Les oignons contiennent environ 2,5 grammes de fibres par portion. Cette fibre aide à maintenir une digestion régulière et à soulager les ballonnements. Leurs prébiotiques, comme l’inuline et les fructooligosaccharides, nourrissent les bonnes bactéries intestinales.

En digérant les prébiotiques, ces microbes produisent des acides gras à chaîne courte. Ces acides renforcent la muqueuse intestinale et réduisent l’inflammation.

Les oignons sont une centrale digestive. Les régimes pauvres en fibres peuvent nuire aux bactéries intestinales. Les oignons, ainsi que les aliments comme les poireaux et les pommes, maintiennent l’intestin en santé.

• Les oignons fournissent 2,5 g de fibres par portion
• Contiennent de l’inuline et du FOS pour nourrir les bactéries intestinales
• Soutenir la diversité du microbiome liée à une meilleure digestion

Dégustez les oignons crus pour conserver leurs bienfaits prébiotiques. Leurs fibres et leurs composés uniques en font un excellent ajout aux repas. Les oignons aident votre système digestif et votre microbiome à prospérer.

Gestion de la glycémie et oignons

Les oignons sont excellents pour gérer la glycémie, ce qui est bon pour les personnes atteintes de diabète. Ils ont un faible indice glycémique de 10. Cela signifie qu’ils libèrent lentement les sucres, ce qui aide à maintenir la glycémie stable. La quercétine, un antioxydant contenu dans les oignons, peut également aider le corps à mieux utiliser l’insuline.

Des études montrent que les oignons peuvent être bénéfiques. Une étude de 2010 a révélé que la consommation de 100 g d’oignon rouge cru réduisait la glycémie à jeun de 40 mg/dl chez les patients atteints de diabète de type 2. Une autre étude en 2020 a montré que les rats nourris avec de la poudre d’oignon avaient une glycémie et un cholestérol plus faibles. Ces résultats suggèrent que les oignons pourraient être un bon ajout aux régimes de soins du diabète.

• La quercétine contenue dans les oignons favorise la sensibilité à l’insuline, ce qui facilite potentiellement la gestion de la glycémie.
• Les oignons crus ont un indice glycémique de 10, ce qui les rend idéaux pour le contrôle glycémique.
• Les fibres et les antioxydants des oignons agissent ensemble pour ralentir l’absorption des glucides, réduisant ainsi les pics de glycémie.

Manger des oignons peut aider à gérer la glycémie. L’American Diabetes Association recommande de manger des légumes non féculents comme les oignons. Les oignons ne sont pas un remède, mais ils peuvent aider à une alimentation saine pour le diabète. Parlez toujours à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils adaptés à vos besoins.

Bienfaits de la consommation d’oignons pour la santé osseuse

Les oignons peuvent aider à garder vos os solides en augmentant la densité osseuse et en réduisant le risque de fractures. La recherche montre que manger des oignons tous les jours peut réduire les risques de fracture de la hanche de plus de 20% pour les personnes de plus de 50 ans, et encore plus pour les femmes ménopausées. Une étude de 2009 a révélé que les femmes qui mangeaient des oignons tous les jours avaient une densité osseuse 5% plus élevée que celles qui en mangeaient rarement.

• La quercétine et d’autres flavonoïdes contenus dans les oignons réduisent le stress oxydatif et protègent les cellules osseuses.
• Des composés soufrés comme le sulfoxyde de sulfoxyde de F-L-glutamyl-trans-S-1-propényl-L-cystéine aident au remodelage osseux.
• Les oignons bloquent l’activité des ostéoclastes, ralentissant la dégradation osseuse, tout en favorisant la formation osseuse.

Manger régulièrement des oignons peut également améliorer la façon dont votre corps absorbe le calcium, un nutriment clé pour des os solides. Un essai de 2016 a donné du jus d’oignon à 24 femmes par jour pendant 8 semaines. Les résultats ont montré une diminution des radicaux libres et une légère augmentation de la masse osseuse. Cela suggère que les oignons pourraient être un bon ajout aux régimes visant à prévenir l’ostéoporose, ainsi que le calcium et la vitamine D.

Des études montrent également que les oignons aident à contrôler l’homocystéine, un composé qui affaiblit le collagène osseux. L’ajout d’oignons à vos repas pourrait être un moyen simple de soutenir votre santé squelettique. D’autres recherches sont nécessaires pour bien comprendre comment la consommation quotidienne d’oignons affecte les risques de fracture de la hanche et de la colonne vertébrale. Essayez les oignons sautés dans vos plats pour renforcer votre régime protecteur des os dès aujourd’hui.

Différents types d’oignons et leurs bienfaits uniques

Les oignons sont disponibles en plusieurs variétés, chacune ayant ses propres saveurs et nutriments. Voici comment choisir le bon type de repas :

• Les oignons rouges contiennent des anthocyanes, les pigments qui leur donnent leur couleur pourpre foncé. Leur texture croustillante les rend parfaits pour les salades ou les grillades.
• Les oignons jaunes ont une saveur forte qui s’adoucit à la cuisson, ce qui les rend idéaux pour les soupes et les rôtis.
• Les oignons blancs ont un goût plus doux que le jaune, ce qui les rend parfaits pour les salsas ou les tacos frais.
• Les échalotes mélangent les saveurs d’oignon et d’ail. Leur goût subtil se marie bien dans les sauces ou les plats végétariens rôtis.
• Les oignons verts (ou oignons verts) sont utilisés entiers, y compris les légumes verts. Leur saveur douce égaye les plats comme les sautés ou les omelettes.

Les variétés sucrées comme Vidalia ou Walla Walla ont une faible teneur en soufre et beaucoup d’eau, ce qui les rend idéales pour une consommation fraîche. Ces types spécifiques à la région, comme les Vidialas de Géorgie, ajoutent une douceur naturelle. Pour la cuisson, les oignons rouges rehaussent la couleur des salades, tandis que les échalotes ajoutent de la profondeur sans les écraser. Essayez de mélanger les types pour améliorer les repas et les bienfaits pour la santé!

Les meilleures façons de préparer les oignons pour un maximum de bienfaits pour la santé

Pour tirer le meilleur parti des oignons pour la santé, il faut la bonne préparation. Vous pouvez utiliser des oignons crus ou les cuire. La clé réside dans le timing et la technique. Voici comment obtenir le maximum de nutriments et de saveurs :

Coupez les oignons juste avant de les utiliser pour stimuler l’activation de l’allicine. L’allicine est un composé soufré qui se forme lorsque vous tranchez les oignons. Mais l’air ou la chaleur peuvent réduire ses niveaux avec le temps. Laissez-les reposer de 5 à 10 minutes après le hachage pour permettre à l’allicine de se développer complètement.

• Cru : Mangez des oignons crus tranchés finement dans des salades ou des sandwichs. De cette façon, vous préservez les vitamines et les composés soufrés bons pour la santé cardiaque et immunitaire.
• Cuit : Faire sauter, cuire au four ou cuire au micro-ondes les oignons pour rendre la quercétine plus disponible. La cuisson légère stimule l’absorption des antioxydants sans perdre les nutriments délicats comme la vitamine C.

Pour conserver les nutriments, évitez de les faire bouillir trop longtemps. Le sauté ou le rôtissage rapide conserve des composés plus bénéfiques que le mijotage lent. Associez les oignons à des gras sains comme l’huile d’olive pour stimuler l’absorption des nutriments liposolubles comme la quercétine.

Conseil : Utilisez un couteau bien aiguisé pour couper les oignons afin de minimiser les dommages cellulaires et de préserver la saveur. Conservez les portions inutilisées dans un contenant hermétique pour ralentir la perte d’éléments nutritifs.

Oignons crus ou cuits : lequel est le plus sain?

La façon dont vous préparez les oignons affecte leurs bienfaits pour la santé. La cuisson modifie leur teneur en nutriments. Pourtant, les oignons crus et cuits ont leurs propres avantages.

Les oignons crus sont remplis d’allicine, un composé qui combat les bactéries et facilite la digestion. La cuisson des oignons, quant à elle, peut améliorer certains nutriments.

• Avantages crus : L’allicine contenue dans les oignons crus combat les bactéries nocives dans l’intestin. Ils conservent la vitamine C et les enzymes qui aident à l’immunité.
• Avantages cuits : Le traitement thermique peut réduire les FODMAP, ce qui facilite la digestion des personnes atteintes du SCI. La quercétine, un antioxydant, devient plus biodisponible lorsque les oignons sont cuits.

La cuisson des oignons modifie leur profil nutritionnel. Les oignons crus conservent plus de vitamine C et d’allicine. Mais la cuisson peut rendre les minéraux comme le manganèse plus faciles à absorber.

Choisissez des oignons crus pour leurs effets antibactériens ou cuits pour des saveurs plus douces et une digestion plus facile. Équilibrez les deux pour profiter des bienfaits de la quercétine pour protéger le cœur tout en évitant les inconforts digestifs.

Effets secondaires potentiels et considérations

Les oignons sont bons pour la santé, mais certaines personnes peuvent subir des effets secondaires. Les personnes souffrant d’intolérance à l’oignon ou de sensibilité aux FODMAP peuvent avoir des problèmes digestifs comme des ballonnements ou des gaz. Les oignons contiennent des fructanes, un FODMAP, qui peut perturber les personnes atteintes du SCI – environ 15% des adultes américains ont ce problème.

Certaines personnes peuvent avoir mauvaise haleine à cause des composés soufrés des oignons. Ces composés peuvent également aggraver les odeurs corporelles. La cuisson des oignons peut aider, mais ne permet pas de se débarrasser complètement de ces effets.

Les oignons peuvent également perturber certains médicaments. Ils peuvent interférer avec les anticoagulants comme la warfarine. Les personnes qui prennent des médicaments contre le diabète doivent surveiller leur glycémie, car la quercétine à l’oignon peut l’affecter. Parlez toujours à un médecin avant de modifier votre alimentation en raison de problèmes de santé.

• Commencez par de petites portions pour tester la tolérance.
• Choisissez des variétés d’oignons faibles en FODMAP comme les oignons doux avec modération.
• Associez des oignons crus à des aliments riches en probiotiques pour faciliter la digestion.
• Mâchez du persil ou utilisez un rince-bouche pour réduire la mauvaise haleine après avoir mangé.

Si les symptômes ne disparaissent pas, essayez de ne pas manger d’oignons pendant un certain temps et demandez conseil à un expert. Évaluez les avantages par rapport à la réaction de votre corps pour savourer les oignons en toute sécurité. Consultez toujours un médecin pour modifier votre régime alimentaire en fonction de votre santé.

Des façons faciles d’ajouter plus d’oignons à votre alimentation

Intégrez les oignons à vos repas quotidiens grâce à ces conseils faciles. Ils ajoutent de la saveur et des nutriments à vos aliments sans trop de travail.

• Hacher les oignons crus dans des salades ou des sandwichs pour un croquant croustillant.
• Faites-les sauter ou caraméliser comme garniture pour les hamburgers, les pizzas ou les bols de grains.
• Mélanger dans des trempettes comme le houmous ou le guacamole pour une touche savoureuse.
• Ajoutez-les aux omelettes, aux frittatas ou aux œufs brouillés pour un déjeuner riche en protéines.
• Mélanger à des sauces pour pâtes ou à des sautés pendant la préparation des repas.
• Essayez des recettes d’oignons comme des oignons farcis ou des moitiés rôties comme plat d’accompagnement.

Pour la préparation des repas, conservez les oignons entiers dans un garde-manger frais et sec. Conservez-les à l’abri de la lumière pour les garder frais. Si vous les tranchez, réfrigérez-les dans un contenant hermétique. Visez 1/2 à 1 tasse par jour pour atteindre la quantité recommandée. Avec seulement 60 calories par tasse, ils sont un excellent ajout hypocalorique.

Essayez différents types comme les Vidalias sucrés ou les oignons rouges acidulés. Ils ajoutent de la douceur aux soupes ou une saveur acidulée aux tacos. Manger régulièrement des oignons et de l’ail peut également réduire les risques de cancer, selon des études.

Les oignons peuvent améliorer n’importe quel plat, qu’ils soient sautés, crus ou caramélisés. Commencez par ajouter une tranche à votre sandwich ou une poignée à un sauté. Profitez de leur subtil rehaussement de saveur.

Conclusion : Faire des oignons une partie régulière de votre alimentation saine

Les oignons sont plus qu’un aliment de base de la cuisine, ils sont une centrale nutritive. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants comme la quercétine. Ceux-ci aident à protéger votre cœur, à soutenir votre système immunitaire et même à renforcer vos os.

Un oignon moyen contient 44 calories, 3 grammes de fibres et 20% de vos besoins en vitamine C. Ils contiennent également beaucoup de flavonoïdes, qui aident à réduire l’inflammation et à stimuler l’activité antioxydante.

Suivez les recommandations alimentaires et mangez de 1 à 7 portions de légumes allium comme les oignons chaque semaine. Essayez les oignons rouges dans les salades pour une texture croquante ou faites sauter les oignons doux pour un goût plus doux. La cuisson des oignons dans l’huile d’olive peut aider à la digestion des personnes atteintes du SCI.

Les oignons sont faibles en gras et en protéines, ce qui en fait un excellent moyen d’ajouter de la saveur sans calories supplémentaires. Ajouter des oignons aux soupes, aux sautés ou aux sandwichs peut vous aider à faire des choix plus sains. Ces petits changements peuvent entraîner d’importantes améliorations de votre santé au fil du temps.

Les oignons peuvent être dégustés crus, rôtis ou caramélisés, ce qui les rend polyvalents. Les associer à d’autres légumes vous assure une alimentation équilibrée. Commencez par remplacer les collations transformées par des trempettes à base d’oignons ou ajoutez-les à vos repas. De petits pas aujourd’hui peuvent mener à des avantages durables demain.

Avertissement nutritionnel

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