એવોકાડો ખુલ્લા: ચરબીયુક્ત, અદ્ભુત અને ફાયદાઓથી ભરપૂર

કી ટેકવેઝ

• એવોકાડોમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે દૈનિક ભલામણોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરે છે.
• તેઓ સ્વસ્થ ચરબીનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે, જે અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના હૃદય-સ્વસ્થ માર્ગદર્શિકા સાથે સુસંગત છે.
• તાજેતરના અભ્યાસો અનુસાર, અઠવાડિયામાં બે વાર એવોકાડો ખાવાથી હૃદય રોગનું જોખમ 16-22% ઘટી શકે છે.
• અડધો એવોકાડો દૈનિક વિટામિન K ના 15% ભાગ આપે છે અને લ્યુટીન દ્વારા મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
• ગુઆકામોલ અડધા કપમાં 6 ગ્રામ ફાઇબર આપે છે, જે પાચન અને તૃપ્તિમાં મદદ કરે છે.

પોષણ શક્તિ ગૃહનો પરિચય: એવોકાડો

એવોકાડોમાં પોષક તત્વોનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી તેને એવોકાડો સુપરફૂડ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તે વિટામિન, ખનિજો અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. તેમાં સ્વસ્થ ચરબી અને ખૂબ ઓછી ખાંડ પણ હોય છે.

એક એવોકાડોમાં લગભગ 20 અલગ અલગ વિટામિન અને ખનિજો હોય છે. તેમાં કેળા કરતાં વધુ પોટેશિયમ હોય છે. ઓલિક એસિડની જેમ, તેમાં રહેલા ચરબી હૃદયને મદદ કરે છે અને બળતરા ઘટાડે છે.

એવોકાડો મેસોઅમેરિકાથી આવે છે પરંતુ હવે તે સમગ્ર વિશ્વમાં ઉગાડવામાં આવે છે. કેલિફોર્નિયા યુ.એસ.માં ટોચનું ઉત્પાદક છે. કેલિફોર્નિયામાં 5,000 થી વધુ ખેતરો દર વર્ષે લાખો પાઉન્ડ એવોકાડો ઉગાડે છે. હાસ એવોકાડો તેના ક્રીમી ટેક્સચર અને હળવા સ્વાદને કારણે સૌથી સામાન્ય પ્રકાર છે.

એવોકાડોની બીજી પણ જાતો છે. ફુએર્ટેમાં માખણ જેવું માંસ હોય છે, અને પિંકર્ટન ઝડપથી ભૂરા રંગનું થતું નથી. દરેક જાત સ્મૂધીથી લઈને સલાડ સુધીની વિવિધ વાનગીઓ માટે ઉત્તમ છે. હાસ એવોકાડો પાક્યા પછી ઘાટો થઈ જાય છે, જેનો અર્થ છે કે તેનો સ્વાદ શ્રેષ્ઠ છે.

એવોકાડો વિટામિન સી, ઇ, અને કે, ફોલેટ અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર હોય છે. તે ખૂબ જ પૌષ્ટિક હોય છે અને તેનો ઉપયોગ ઘણી રીતે કરી શકાય છે. તે વજન અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે, જે તેમને કોઈપણ આહાર માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે.

એવોકાડોની પ્રભાવશાળી પોષણ પ્રોફાઇલ

એવોકાડો મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. લગભગ 201 ગ્રામ વજનવાળા એક મધ્યમ એવોકાડોમાં 322 કેલરી અને 14 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આ આપણને દરરોજ જે જોઈએ છે તેના લગભગ અડધા છે. તે ચરબી, ફાઇબર અને વિટામિન્સનું ઉત્તમ મિશ્રણ પ્રદાન કરે છે.

એવોકાડોમાં મોટાભાગની ચરબી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ હોય છે, જેમાં ઓલિક એસિડ મુખ્ય હોય છે. આ ચરબી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડીને આપણા હૃદય માટે સારી છે.

તે વિટામિન B5 અને પોટેશિયમથી ભરપૂર હોય છે, જે આપણી ઉર્જા અને હૃદયને મદદ કરે છે. હકીકતમાં, અડધા એવોકાડોમાં આખા કેળા કરતાં વધુ પોટેશિયમ હોય છે.

• વિટામિન સી, ઇ, કે અને બી વિટામિન (બી2, બી3, બી5, બી6) થી ભરપૂર.
• હાડકા અને ચેતાના સ્વાસ્થ્ય માટે મેગ્નેશિયમ, કોપર અને મેંગેનીઝ ધરાવે છે
• આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન પૂરું પાડે છે

એવોકાડોમાં 30 ગ્રામ ચરબી હોય છે, જે મોટાભાગે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ હોય છે, જે આપણા હૃદય માટે સારી છે. તેમાં રહેલા ફાઇબર બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને આપણા આંતરડાને સ્વસ્થ રાખે છે. 17% અમેરિકનોને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મળતું નથી, તેથી એવોકાડો આ જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરવાનો એક કુદરતી માર્ગ છે.

હૃદય સ્વાસ્થ્ય: એવોકાડો તમારા રક્તવાહિની તંત્રને કેવી રીતે ટેકો આપે છે

હૃદય-સ્વસ્થ ખોરાકમાં એવોકાડો ટોચના દાવેદાર છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે તે તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના જર્નલમાં 2022 માં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં 30 વર્ષ સુધી 100,000 થી વધુ પુખ્ત વયના લોકોનું પાલન કરવામાં આવ્યું હતું.

જે લોકો અઠવાડિયામાં બે વખત એવોકાડો ખાતા હતા તેમને હૃદય રોગનું જોખમ ૧૬% ઓછું હતું. તેમને કોરોનરી હૃદય રોગનું જોખમ ૨૧% ઓછું હતું. આ જોખમ એવા લોકોની સરખામણીમાં હતું જેઓ ભાગ્યે જ એવોકાડો ખાતા હતા.

એવોકાડો તમારા હૃદયને મદદ કરવા માટે ઘણી રીતે કામ કરે છે. તેમાં રહેલા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારવામાં મદદ કરે છે. ધમની-ક્લોજિંગ પ્લેકને રોકવામાં આ ચાવીરૂપ છે.

તેમાં રહેલું પોટેશિયમ સોડિયમના સ્તરને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ રક્તવાહિનીઓ પરનો ભાર ઓછો કરે છે. ઉપરાંત, તેમના દ્રાવ્ય ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલને લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતા પહેલા પાચનતંત્રમાં ફસાવે છે.

• દરરોજ માખણ, ચીઝ અથવા પ્રોસેસ્ડ માંસના અડધા ભાગને એવોકાડોથી બદલવાથી હૃદય રોગનું જોખમ 16-22% ઘટે છે.
• એવોકાડોમાં બીટા-સિટોસ્ટેરોલ હોય છે, જે એક છોડનું સંયોજન છે જે સ્વસ્થ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરને ટેકો આપવા માટે સાબિત થયું છે.
• દરેક અડધો એવોકાડો 136 mcg લ્યુટીન પ્રદાન કરે છે, જે ધમનીના સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે.

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન ભૂમધ્ય-શૈલીના આહારમાં એવોકાડોની ભલામણ કરે છે. આ આહાર વનસ્પતિ આધારિત ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. શ્રેષ્ઠ એવોકાડો હૃદય સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે, અઠવાડિયામાં બે વખત એવોકાડો ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો.

સલાડ કે સેન્ડવીચમાં એવોકાડોનો ઉપયોગ કરવા જેવી નાની અદલાબદલીઓ મોટો ફરક લાવી શકે છે. તે સમય જતાં તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે.

કેલરી-ઘન હોવા છતાં વજન નિયંત્રણના ફાયદા

એવોકાડોમાં પ્રતિ ૩.૫ ઔંસ લગભગ ૧૬૦ કેલરી હોય છે. પરંતુ, પોષક તત્વોનું તેમનું ખાસ મિશ્રણ એવોકાડો વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે. તેમાં વજન નિયંત્રણ માટે સ્વસ્થ ચરબી હોય છે જે ફાઇબર સાથે કામ કરીને પાચન ધીમું કરે છે. આનાથી તમને પેટ ભરેલું લાગે છે અને ઓછું ખાવામાં મદદ મળે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે એવોકાડો ખાવાથી મેદસ્વી થવાની શક્યતા એવા લોકોની સરખામણીમાં 9% ઓછી થઈ શકે છે જેઓ તેને ખાતા નથી.

એવોકાડો જેવા તૃપ્ત ખોરાક ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. એક અભ્યાસમાં, જે લોકોએ સવારના ભોજનમાં એવોકાડો ખાધા હતા તેઓ છ કલાક સુધી પેટ ભરેલું અનુભવતા હતા. અડધા એવોકાડોમાં 6 ગ્રામ ફાઇબર અને 8 ગ્રામ સ્વસ્થ ચરબી હોય છે. આ ભૂખના સંકેતોને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી તમને ઓછી કેલરી ખાવામાં મદદ મળે છે.

• ૧૨ અઠવાડિયાના ટ્રાયલમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેલરી ઘટાડતી વખતે દરરોજ ૧ એવોકાડો ખાવાથી અન્ય આહારની જેમ જ વજન ઘટ્યું.
• દરરોજ એવોકાડોનું સેવન કરતી સ્ત્રીઓએ 12 અઠવાડિયામાં પેટની અંદરની ચરબી 10% ઘટાડી, જે ડાયાબિટીસના જોખમ સાથે સંકળાયેલ હાનિકારક પેટની ચરબી ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખે છે.
• 29,000 લોકોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે એવોકાડો ખાનારાઓની કમર નાની હતી અને સ્થૂળતાનું પ્રમાણ ઓછું હતું.

એવોકાડોમાં 77% કેલરી ચરબીમાંથી મળે છે. પરંતુ, તેમાં રહેલા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને ફાઇબર તમારા ચયાપચયને વેગ આપે છે. સંતુલિત ભોજન સાથે નાના ભાગો ખાવાથી તમને વધુ પડતી કેલરી વિના વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. વજન વ્યવસ્થાપન માટે આ સ્વસ્થ ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી કાયમી આહારમાં સફળતા મળી શકે છે.

એવોકાડોમાં પાચન સ્વાસ્થ્ય અને ફાઇબરનું પ્રમાણ

એવોકાડો તમારા પાચનતંત્રના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારા છે કારણ કે તે ફાઇબરથી ભરપૂર છે. દરેકમાં લગભગ 14 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે તમને દરરોજ જે ફાઇબરની જરૂર હોય છે તેના લગભગ અડધા છે. આ ફાઇબર તમારા પાચનતંત્રને સરળતાથી ચાલવામાં મદદ કરે છે.

એવોકાડોમાં રહેલું ફાઇબર ખાસ છે કારણ કે તેમાં અદ્રાવ્ય અને દ્રાવ્ય બંને ભાગો હોય છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર વસ્તુઓને ગતિશીલ રાખવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે દ્રાવ્ય ફાઇબર પાચનને ધીમું કરે છે. આ તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને અગવડતા અટકાવે છે.

એવોકાડો તમારા આંતરડા માટે પણ સારા છે. તેમાં એવા સંયોજનો હોય છે જે તમારા આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાને પોષણ આપે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ એવોકાડો ખાવાથી તમારા આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાની માત્રા 26-65% વધી શકે છે.

આ સારા બેક્ટેરિયા બ્યુટીરેટ બનાવે છે, જે તમારા કોલોન માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમારા આંતરડામાં બળતરા ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. ઉપરાંત, એવોકાડો ખાવાથી તમારા શરીરમાં હાનિકારક પિત્ત એસિડનું પ્રમાણ ઓછું થઈ શકે છે.

એવોકાડો તમારા શરીરને ડિટોક્સિફાય કરવામાં પણ મદદ કરે છે. તેમાં રહેલા ફાઇબર કચરા અને ઝેરી તત્વો સાથે જોડાય છે, જે તેમને તમારા શરીરમાંથી બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. 80% પાણી સાથે, તે તમને હાઇડ્રેટેડ રાખવામાં પણ મદદ કરે છે. સ્મૂધી, સલાડ અથવા સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ નાસ્તા માટે સ્પ્રેડ તરીકે તેનો આનંદ માણો.

• ૧ એવોકાડો = ૧૪ ગ્રામ ફાઇબર (૪૦% DV)
• પ્રીબાયોટિક અસર બ્યુટીરેટ ઉત્પન્ન કરતા બેક્ટેરિયાને વધારે છે
• અભ્યાસ: આંતરડાના માઇક્રોબાયલ વિવિધતામાં 26% વધારો

તમારા આહારમાં એવોકાડો ઉમેરવાથી તમારા આંતરડા અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે સારું રહે છે. તેમના પ્રીબાયોટિક ફાઇબર અને પોષક તત્વો તેમને એવોકાડોના પાચન લાભોને સુધારવા માંગતા કોઈપણ માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે.

અંદરથી સુંદરતા: એવોકાડોના ત્વચા અને વાળના ફાયદા

એવોકાડો ફક્ત એક સ્વાદિષ્ટ વાનગી કરતાં વધુ છે. તે વૃદ્ધત્વ વિરોધી પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે જે તમારી ત્વચા અને વાળને સુંદર બનાવે છે. વિટામિન સી અને ઇ સૂર્ય અને પ્રદૂષણથી થતા નુકસાન સામે લડે છે.

એવોકાડોમાં રહેલા સ્વસ્થ ચરબી તમારી ત્વચાને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે અને કરચલીઓ ઘટાડે છે. 2010 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ પડતી સ્વસ્થ ચરબી ખાવાથી તમારી ત્વચા વધુ સારી દેખાય છે. આ ચરબી તમારા વાળને મજબૂત બનાવે છે અને તૂટવાની શક્યતા ઓછી કરે છે.

• વિટામિન સી (100 ગ્રામ દીઠ 10 મિલિગ્રામ) મજબૂત ત્વચા માટે કોલેજન ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે.
• વિટામિન E (2.07mg) યુવી નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે, અકાળ વૃદ્ધત્વ ઘટાડે છે.
• ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ શુષ્ક વાળ અને ખરબચડા માથાની ચામડીને પોષણ આપે છે.

એવોકાડો એક કુદરતી સૌંદર્ય ઉપચાર જેવા છે. તે તમારી ત્વચાને હાઇડ્રેટેડ રાખે છે અને બળતરા ઘટાડે છે. તમારા વાળ માટે, તે બાયોટિન અને પ્રોટીન પૂરું પાડે છે જે નુકસાનને સુધારે છે અને કોપર અને આયર્ન તેને વધવા માટે મદદ કરે છે.

તમારા સ્મૂધી, સલાડ અથવા ફેસ માસ્કમાં એવોકાડો ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. 2011 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તે યુવી નુકસાન સામે પણ રક્ષણ આપી શકે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તેમને સ્વસ્થ આહારના ભાગ રૂપે ખાઓ. કોઈપણ એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ ટાળવા માટે હંમેશા પહેલા નાના વિસ્તાર પર એવોકાડો ઉત્પાદનોનું પરીક્ષણ કરો. એવોકાડો તમને અંદરથી ચમકવામાં મદદ કરે છે.

મગજ કાર્ય અને જ્ઞાનાત્મક સ્વાસ્થ્ય લાભો

એવોકાડો ફક્ત ક્રીમી કરતાં વધુ છે. તેઓ લ્યુટીન જેવા પોષક તત્વો સાથે એવોકાડો મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. લ્યુટીન એક કેરોટીનોઇડ છે જે મગજને તેજ રાખવામાં મદદ કરે છે. દરરોજ એક એવોકાડો ખાવાથી લોહીમાં લ્યુટીનનું સ્તર વધી શકે છે, જે મગજ અને આંખો બંને માટે સારું છે.

84 પુખ્ત વયના લોકો પર કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં 12 અઠવાડિયા પછી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં વધારો જોવા મળ્યો. તેમણે ફ્લેન્કર ટાસ્ક જેવા ધ્યાન પરીક્ષણોમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કર્યું.

તાજેતરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે એવોકાડો જેવા જ્ઞાનાત્મક કાર્યવાળા ખોરાક મગજના કોષોનું રક્ષણ કરે છે. 2,886 વરિષ્ઠ લોકોના સર્વેક્ષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે એવોકાડો ખાનારાઓએ યાદશક્તિ અને ભાષા પરીક્ષણોમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કર્યું. ઉદાહરણ તરીકે, તેઓએ તાત્કાલિક યાદમાં 7.1 સ્કોર કર્યો, જ્યારે એવોકાડો ન ખાતા લોકોએ 6.5 સ્કોર કર્યો.

ઉંમર, શિક્ષણ અને પ્રવૃત્તિ સ્તરો અનુસાર ગોઠવણ કર્યા પછી પણ આ તફાવતો જોવા મળ્યા.

• લ્યુટીન: મગજની પેશીઓમાં એકઠા થાય છે, જે કદાચ ચેતા કાર્યોને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવે છે.
• વિટામિન ઇ: એક મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે, મગજના કોષોને નુકસાનથી બચાવે છે.
• બી વિટામિન્સ: હોમોસિસ્ટીન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, એક સંયોજન જે મગજના કાર્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

એવોકાડોના ન્યુરોપ્રોટેક્ટીવ પોષક તત્વો ભૂમધ્ય આહાર સાથે મેળ ખાય છે, જે મગજ માટે સારું છે. જે લોકોએ સમાન આહારનું પાલન કર્યું હતું તેઓએ વૈશ્વિક જ્ઞાનાત્મક પરીક્ષણોમાં 1 પોઇન્ટ વધુ સારું પ્રદર્શન કર્યું. જ્યારે વધુ સંશોધનની જરૂર છે, પ્રારંભિક સંકેતો સૂચવે છે કે એવોકાડો યાદશક્તિ વધારવાની આહાર યોજનાઓમાં મદદ કરી શકે છે.

2060 સુધીમાં અલ્ઝાઈમરના કેસ ત્રણ ગણા થવાની ધારણા છે, આ તારણો આશાસ્પદ છે. તેઓ જીવનભર મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે આહારનો માર્ગ પ્રદાન કરે છે.

એવોકાડોના બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો

એવોકાડો તેમના બળતરા વિરોધી ખોરાકના ગુણધર્મો માટે જાણીતા છે. તેમાં સંયોજનોનું એક ખાસ મિશ્રણ છે જે ક્રોનિક બળતરા સામે લડે છે. આ સંધિવા અને હૃદયની સમસ્યાઓ જેવા રોગો સાથે જોડાયેલું છે. એવોકાડોમાં સેપોનિન, કેરોટીનોઇડ્સ અને પોલિફેનોલ્સ હોય છે જે શરીરમાં બળતરાના માર્કર્સ ઘટાડે છે.

તાજેતરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે એવોકાડો બીજમાં કુદરતી બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે. પેન સ્ટેટના સંશોધકોએ પ્રયોગશાળા પરીક્ષણોમાં શોધી કાઢ્યું છે કે આ બીજના અર્ક બળતરા ઘટાડે છે. આ એઝટેક અને માયા સંસ્કૃતિઓએ સોજો અને દુખાવાની સારવાર માટે તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કર્યો તે સાથે મેળ ખાય છે.

• પ્રયોગશાળાના અભ્યાસોમાં એવોકાડો બીજના અર્કની ઓછી સાંદ્રતાએ બળતરા વિરોધી અસરો દર્શાવી છે.
• બીજમાં પોલીફેનોલનું પ્રમાણ એવોકાડોના માંસ કરતા વધારે છે, જે મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિ પ્રદાન કરે છે.
• ૨૦૨૩માં એડવાન્સિસ ઇન ફૂડ ટેકનોલોજી એન્ડ ન્યુટ્રિશનલ સાયન્સમાં થયેલા એક અભ્યાસમાં ૫,૭૯૪ સહભાગીઓ સામેલ હતા. તેમાં એવોકાડોના વપરાશકારો અને બિન-ઉપભોક્તાઓ વચ્ચે બળતરા માર્કર્સમાં કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત જોવા મળ્યો ન હતો. પરંતુ તેમાં બીજના વણઉપયોગી ફાયદાઓ પર પ્રકાશ પાડવામાં આવ્યો હતો.

આ અભ્યાસમાં આખા એવોકાડોનું સેવન બળતરા ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલું ન હતું, પરંતુ પ્રયોગશાળાના પરિણામો સૂચવે છે કે બીજ સંયોજનોને કાર્યાત્મક ખોરાક અથવા પૂરવણીઓમાં વિકસાવી શકાય છે. USDA દ્વારા ભંડોળ પૂરું પાડવામાં આવેલ સંશોધન ટીમે બીજના અર્કને ફૂડ કલરન્ટ તરીકે પેટન્ટ કરાવ્યું હતું, જે તેની વ્યાપારી કાર્યક્ષમતા દર્શાવે છે.

ક્રોનિક સોજાના આહારને અનુસરવા માટે, એવોકાડોનો પલ્પ ઉમેરવાથી અને બીજ આધારિત ઉત્પાદનોનું અન્વેષણ કરવાથી લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો મળી શકે છે. એવોકાડોને અન્ય બળતરા વિરોધી ખોરાક સાથે જોડીને કુદરતી રીતે સોજાનું સંચાલન કરવા માટે સંતુલિત અભિગમ બનાવે છે.

એવોકાડોથી આંખનું સ્વાસ્થ્ય અને દ્રષ્ટિનું રક્ષણ

એવોકાડો ફક્ત ક્રીમી જ નથી. તે એવોકાડો આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે પાવરહાઉસ છે. તે લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિનથી ભરપૂર છે, જે તમારી આંખો માટે કુદરતી કવચ તરીકે કામ કરે છે. ન્યુટ્રિએન્ટ્સમાં થયેલા એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જે વૃદ્ધો દરરોજ એવોકાડો ખાતા હતા તેમનામાં લ્યુટીનનું સ્તર 25% વધ્યું હતું. આનાથી મેક્યુલર પિગમેન્ટ ડેન્સિટી સુધારવામાં મદદ મળી, જે હાનિકારક પ્રકાશને અવરોધિત કરવા અને દ્રષ્ટિને સુરક્ષિત રાખવા માટે ચાવીરૂપ છે.

છ મહિનાના ટ્રાયલમાં એવોકાડો ખાનારાઓની સરખામણી નિયંત્રણ જૂથ સાથે કરવામાં આવી હતી. એવોકાડો ખાનારાઓએ તેમની મેક્યુલર રંગદ્રવ્ય ઘનતામાં 23% વધારો કર્યો હતો. નિયંત્રણ જૂથને કોઈ ફાયદો જોવા મળ્યો ન હતો. અભ્યાસમાં એ પણ જાણવા મળ્યું કે લ્યુટીનનું ઊંચું સ્તર સારી યાદશક્તિ અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા સાથે જોડાયેલું હતું. આ બતાવે છે કે આંખ અને મગજનું સ્વાસ્થ્ય કેવી રીતે જોડાયેલું છે.

• એવોકાડો ગ્રુપનું લ્યુટીન છ મહિનામાં વધીને 414 nmol/L થયું, જ્યારે નિયંત્રણો માટે તે 371 nmol/L હતું.
• મેક્યુલર પિગમેન્ટેશનમાં વધારો થવા સાથે જોડાયેલી સમસ્યાનું નિરાકરણ કાર્યક્ષમતામાં સુધારો
• લગભગ 98% પાલન દર્શાવે છે કે મોટાભાગના આહાર માટે દૈનિક સેવન વ્યવહારુ છે

આ લ્યુટીનથી ભરપૂર ખોરાક ફક્ત મુક્ત રેડિકલ સામે લડવા કરતાં વધુ કાર્ય કરે છે. તેમની સ્વસ્થ ચરબી વિટામિન સી અને ઇ જેવા વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. આ ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડવામાં મદદ કરે છે, જે મોતિયા સાથે જોડાયેલ છે. યુએસડીએ કહે છે કે એવોકાડો પૂરક કરતાં લ્યુટીનને શોષવામાં વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે. એવોકાડો રેટિના કોષોનું રક્ષણ કરે છે અને મેક્યુલર ડિજનરેશન નિવારણ ધીમું કરે છે, લાંબા ગાળાના દ્રષ્ટિ સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.

તમારા આહારમાં પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી અને બદામ સાથે એવોકાડો ઉમેરવાથી દ્રષ્ટિ સુરક્ષા મળે છે. તેમાં બી વિટામિન અને ઝેક્સાન્થિન જેવા પોષક તત્વોનું ખાસ મિશ્રણ હોય છે. આ તમારી આંખોને સારી રીતે કાર્યરત રાખવામાં અને AMD નું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. એવોકાડો સ્મૂધી અથવા સલાડમાં ઉત્તમ હોય છે, જે કોઈપણ ભોજનને તમારી આંખો માટે સ્વસ્થ બનાવે છે.

બ્લડ સુગર નિયમન અને ડાયાબિટીસ નિવારણ

૨૨ મિલિયનથી વધુ યુએસ પુખ્ત વયના લોકો ટાઇપ ૨ ડાયાબિટીસ (T2D) થી પીડાય છે. બ્લડ સુગરનું નિયંત્રણ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા અથવા જોખમ ધરાવતા લોકો માટે એવોકાડો ઉત્તમ છે. તેમાં ૧૫૦ ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ માત્ર ૧૨.૭૯ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.

એવોકાડોમાં ૧ ગ્રામથી ઓછી ખાંડ અને ૧૦.૧ ગ્રામથી ઓછી ફાઇબર હોય છે. આ પાચનક્રિયા ધીમી કરે છે અને બ્લડ સુગરને સ્થિર રાખે છે. તે સફરજન કે કેળા જેવા ફળો કરતાં વધુ સારા છે.

૬,૧૫૯ પુખ્ત વયના લોકો પર કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એવોકાડો ખાવાથી T2Dનું જોખમ ૩૦% ઓછું થાય છે. એવોકાડોમાં રહેલું ફાઇબર ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે. તે LDL કોલેસ્ટ્રોલ પણ ઘટાડે છે, જે હૃદય માટે સારું છે.

અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન કહે છે કે ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં હૃદય રોગનું જોખમ બમણું હોય છે. એવોકાડો જેવા ઓછા ગ્લાયકેમિક ખોરાક ખાવાથી બ્લડ સુગર સ્થિર રહે છે. તેમના મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ (MUFAs) ભોજન પછી ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સ પણ ઘટાડે છે.

• એવોકાડો જેવા ઓછા ગ્લાયકેમિક ખોરાક બ્લડ સુગરને સ્થિર રાખે છે. તેમાં રહેલા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (MUFA) ભોજન પછી ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સ ઘટાડે છે.
• અભ્યાસો દર્શાવે છે કે દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના 5% ને એવોકાડોની સ્વસ્થ ચરબીથી બદલવાથી ડાયાબિટીસનું જોખમ 18% ઘટાડી શકાય છે.
• એવોકાડોમાં રહેલ ફાઇબરનું પ્રમાણ દૈનિક જરૂરિયાતોના 40% પૂર્ણ કરે છે, જે પેટ ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે અને બ્લડ સુગરના વધઘટ સાથે સંકળાયેલા અતિશય આહારને ઘટાડે છે.

ગ્લાયકેમિક અસરને સંતુલિત કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ભોજન સાથે એવોકાડોનો ઉપયોગ કરો. આખા અનાજના ટોસ્ટ પર છૂંદેલા એવોકાડોનો પ્રયાસ કરો અથવા સલાડમાં સ્લાઇસેસ ઉમેરો. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન કહે છે કે એવોકાડોના MUFA હાનિકારક LDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.

આ ડાયાબિટીસ સંબંધિત હૃદયના જોખમોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, આ એવોકાડો ડાયાબિટીસ લાભોને નિયમિત કસરત અને તબીબી માર્ગદર્શન સાથે જોડો. નાના ફેરફારો, જેમ કે ખાંડવાળા નાસ્તાને એવોકાડોથી બદલવા, A1C સ્તર અને મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે.

ગર્ભાવસ્થાના ફાયદા: ગર્ભવતી માતાઓએ એવોકાડો કેમ ખાવા જોઈએ

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને બાળજન્મ પછી ગર્ભવતી માતાઓ માટે એવોકાડો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેમાં ફોલેટ ભરપૂર હોય છે, જેમાં 81 mcg જેટલું જ હોય છે, જે આપણને દરરોજ જે જોઈએ છે તેના 20% જેટલું છે. ફોલેટ મગજના વિકાસમાં મદદ કરે છે, જેનાથી સ્પાઇના બાયફિડા જેવી જન્મજાત ખામીઓની શક્યતા ઓછી થાય છે.

ગર્ભાવસ્થાનો અર્થ બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવાનો પણ થાય છે, અને એવોકાડો તેમાં મદદ કરે છે. તેમાં પુષ્કળ પોટેશિયમ હોય છે, જે બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે સારું છે. આ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન હાઈ બ્લડ પ્રેશરને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

એવોકાડોમાં ફાઇબર પણ વધુ હોય છે, જેમાં 10 ગ્રામ હોય છે, જે કબજિયાતમાં મદદ કરે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન એક સામાન્ય સમસ્યા. તેમની સ્વસ્થ ચરબી શરીરને વિટામિન્સને વધુ સારી રીતે શોષવામાં પણ મદદ કરે છે, જે બાળકના મગજના વિકાસને ટેકો આપે છે.

સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે, એવોકાડો એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે. તેમાં વિટામિન E અને એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે જે દૂધને વધુ સારું બનાવે છે અને માતાની ત્વચાને સુધારે છે. આ માતા અને બાળક બંને માટે સારું છે.

• એવોકાડોમાં રહેલું ફોલેટ, પ્રસૂતિ પહેલા ખાવાથી ન્યુરલ ટ્યુબ ખામીનું જોખમ 70% ઘટાડે છે.
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પોટેશિયમ સ્નાયુઓના કાર્ય અને બ્લડ પ્રેશર નિયમનને ટેકો આપે છે.
• ફાઇબર પાચનમાં મદદ કરે છે અને રક્ત ખાંડને સ્થિર કરીને સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસના જોખમને ઘટાડે છે.
• સ્વસ્થ ચરબી પોષક તત્વોના શોષણને વધારે છે, જેનાથી ગર્ભના મગજના વિકાસમાં ફાયદો થાય છે.

એવોકાડો સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે પણ સારા છે. તેમાં લ્યુટીન અને વિટામિન સી જેવા પોષક તત્વો હોય છે જે દૂધને વધુ સારું બનાવે છે. દરરોજ અડધો એવોકાડો ખાવાથી દૈનિક જરૂરી ફોલેટના 14% મળે છે, જે પ્રિનેટલ માર્ગદર્શિકાને અનુસરે છે.

એવોકાડો જેવા ફોલેટથી ભરપૂર ખોરાક પસંદ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. તે ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન માતા અને બાળક બંનેને જરૂરી પોષક તત્વો મળે તેની ખાતરી કરવામાં મદદ કરે છે.

તમારા આહારમાં વધુ એવોકાડોનો સમાવેશ કરવાની સર્જનાત્મક રીતો

તમારા ભોજનમાં એવોકાડો ઉમેરવાની આ સરળ રીતોથી રસોડામાં સર્જનાત્મક બનો. તે નાસ્તામાં, બપોરના ભોજનમાં અને મીઠાઈ માટે પણ ઉત્તમ છે. નાસ્તામાં એવોકાડો સ્મૂધી અજમાવો અથવા બેકડ સામાનમાં માખણને બદલે છૂંદેલા એવોકાડોનો ઉપયોગ કરો.

સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ માટે, તેમને પાસ્તા સોસમાં ભેળવી દો અથવા સૂપમાં ભેળવી દો. એવોકાડોના અડધા ભાગને ચિકન સલાડથી ભરો. અનાજના બાઉલમાં સ્લાઇસેસ ઉમેરો અથવા સેન્ડવીચમાં મેયોનેઝના વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગ કરો. એવોકાડો ફ્રાઈસથી લઈને ટાકો સુધી, દરેક ભોજન માટે 50 થી વધુ એવોકાડો રેસિપી છે.

• સ્વાદિષ્ટ વિચારો: ક્યુબ્સ સાથે ટોચ પર સલાડ, ક્રીમી ડીપ્સમાં ભેળવી દો, અથવા ઇંડા નાસ્તાના બાઉલમાં બેક કરો.
• મીઠાઈની અદલાબદલી: એવોકાડો, કોકો અને સ્વીટનર સાથે ચોકલેટ મૌસ બનાવો. બ્રાઉની રેસિપીમાં માખણની જગ્યાએ - 1 કપ છૂંદેલા એવોકાડો 1 કપ માખણ બરાબર છે, જે કેલરીમાં 70% ઘટાડો કરે છે.
• સ્મૂધીઝ: પોષક તત્વોથી ભરપૂર પીણું બનાવવા માટે એવોકાડો, કેળા, પાલક અને બદામનું દૂધ મિક્સ કરો. દરેક 2 ચમચી સર્વિંગમાં 50 કેલરી હોય છે - માખણમાં 204 કેલરી હોય છે તેના કરતાં ઘણી ઓછી.
• બેકિંગ ટિપ્સ: ઈંડાને બદલે 2-4 ચમચી છૂંદેલા એવોકાડોનો ઉપયોગ કરો. ચૂનો, નારિયેળનું દૂધ અને મધનો ઉપયોગ કરીને એવોકાડો બ્રાઉની અથવા આઈસ્ક્રીમ અજમાવો.

એવોકાડો ડ્રેસિંગમાં પણ ઉત્તમ છે. તેમને ચૂનો, ઓલિવ તેલ અને લસણ સાથે હલાવો જેથી તીખો વરસાદ પડે. તેમની ક્રીમી રચના તેમને સંતૃપ્ત ચરબીને બદલવા માટે, સ્વાદને બલિદાન આપ્યા વિના હૃદય-સ્વસ્થ ભોજનને વધારવા માટે યોગ્ય બનાવે છે.

એવોકાડો ખાતી વખતે સંભવિત ગેરફાયદા અને વિચારણાઓ

એવોકાડો મોટાભાગે તમારા માટે સારા હોય છે, પરંતુ તેના કેટલાક ગેરફાયદા પણ છે. તેમાં ઘણી બધી કેલરી હોય છે, તેથી તેને સંયમિત રીતે ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. અડધા એવોકાડોમાં લગભગ 230 કેલરી હોય છે, તેથી તમે કેટલું ખાઓ છો તેનું નિયંત્રણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

• સંતુલિત સેવન માટે પ્રતિ સર્વિંગ ૧/૩ થી ½ એવોકાડો ખાઓ.
• જો કેલરીના લક્ષ્યોનું સંચાલન કરી રહ્યા છો, તો સર્વિંગનો ટ્રેક રાખો.

એવોકાડોથી એલર્જી દુર્લભ છે પણ થઈ શકે છે. જો તમને ખાધા પછી ખંજવાળ આવે કે સોજો આવે, તો તે એલર્જી હોઈ શકે છે. આ એલર્જી ક્યારેક લેટેક્સ સાથે જોડાયેલી હોય છે. જો તમને કોઈ પ્રતિક્રિયા થાય, તો તરત જ ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

એવોકાડોમાં વિટામિન K પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે. જો તમે વોરફેરિન જેવી લોહી પાતળી દવાઓ લઈ રહ્યા છો તો આ સમસ્યા બની શકે છે. જો તમે આ દવાઓ લઈ રહ્યા છો, તો એવોકાડો ખાવા વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. તે તમને લોહી ગંઠાવાનું જોખમ ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે.

યોગ્ય એવોકાડો સંગ્રહ કરવાની ટિપ્સ તેમને તાજા રાખવામાં મદદ કરે છે. ન પાકેલા એવોકાડોને ઓરડાના તાપમાને નરમ થાય ત્યાં સુધી સ્ટોર કરો. એકવાર તે પાકી જાય, પછી તેને એક અઠવાડિયા સુધી ફ્રિજમાં મૂકો. બ્રાઉન થતા અટકાવવા માટે, કાપેલા ભાગો પર થોડો લીંબુનો રસ નીચોવો.

એવોકાડો ખાવાનો અર્થ એ છે કે આ બાબતો સાથે તેમના ફાયદાઓનું સંતુલન કરવું. વૈવિધ્યસભર આહારના ભાગ રૂપે તેનો આનંદ માણો, અને તમારી જરૂરિયાતોને આધારે તમે કેટલું ખાઓ છો તે સમાયોજિત કરો. તમારા આહારમાં મોટા ફેરફારો કરતા પહેલા હંમેશા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરો, જેમ કે જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય.

નિષ્કર્ષ: એવોકાડોને તમારા સ્વસ્થ આહારનો નિયમિત ભાગ બનાવવો

એવોકાડો કોઈપણ આહારમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો છે. તે ફાઇબર, પોટેશિયમ અને સ્વસ્થ ચરબી જેવા 20 આવશ્યક પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. દરરોજ એવોકાડો ખાવાથી તમારા આહારને વધુ સંતુલિત બનાવી શકાય છે.

તેમાં રહેલા ચરબી તમારા હૃદય માટે સારા છે, અને તેમાં રહેલા ફાઇબર પાચનમાં મદદ કરે છે અને તમને પેટ ભરેલું રાખે છે. જે લોકો એવોકાડો ખાય છે તેઓ ઘણીવાર ફળો, શાકભાજી અને ફાઇબર વધુ ખાય છે. આની તુલના એવા લોકો સાથે કરવામાં આવે છે જેઓ તે ખાતા નથી.

UCLA ના સંશોધન દર્શાવે છે કે એવોકાડો ત્વચાના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમનું જોખમ ઘટાડે છે. NHANES ના ડેટા દર્શાવે છે કે એવોકાડો ખાનારાઓમાં BMI અને વધુ વિટામિન્સ હોય છે. દિવસમાં અડધો એવોકાડો ઉમેરવાથી વધારાની કેલરી વિના પોષક તત્વોની જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

પોષણ વધારવા માટે સલાડ, સ્મૂધી અથવા ટોસ્ટમાં એવોકાડો ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. સૌથી વધુ ફાયદા મેળવવા માટે તેમને આખા અનાજ અથવા શાકભાજી સાથે ભેળવી દો. જ્યારે તેમાં ઘણી કેલરી હોય છે, ત્યારે તે તમને પેટ ભરેલું અનુભવવામાં અને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. શ્રેષ્ઠ ફાયદા માટે પ્રોસેસ્ડ નાસ્તા કરતાં તાજા, આખા એવોકાડો પસંદ કરો.

પોષણ અસ્વીકરણ

આ પૃષ્ઠમાં એક અથવા વધુ ખાદ્ય પદાર્થો અથવા પૂરવણીઓના પોષક ગુણધર્મો વિશે માહિતી છે. લણણીની મોસમ, માટીની સ્થિતિ, પ્રાણી કલ્યાણની સ્થિતિ, અન્ય સ્થાનિક પરિસ્થિતિઓ વગેરેના આધારે આવા ગુણધર્મો વિશ્વભરમાં બદલાઈ શકે છે. તમારા વિસ્તારને લગતી ચોક્કસ અને અદ્યતન માહિતી માટે હંમેશા તમારા સ્થાનિક સ્ત્રોતો તપાસવાનું ભૂલશો નહીં. ઘણા દેશોમાં સત્તાવાર આહાર માર્ગદર્શિકા છે જે તમે અહીં વાંચેલી કોઈપણ વસ્તુ કરતાં અગ્રતા લેવી જોઈએ. આ વેબસાઇટ પર તમે જે વાંચ્યું છે તેના કારણે તમારે ક્યારેય વ્યાવસાયિક સલાહને અવગણવી જોઈએ નહીં.

વધુમાં, આ પૃષ્ઠ પર પ્રસ્તુત માહિતી ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે. જ્યારે લેખકે માહિતીની માન્યતા ચકાસવા અને અહીં આવરી લેવામાં આવેલા વિષયોનું સંશોધન કરવા માટે વાજબી પ્રયાસ કર્યા છે, તે સંભવતઃ વિષયવસ્તુ પર ઔપચારિક શિક્ષણ ધરાવતો પ્રશિક્ષિત વ્યાવસાયિક નથી. તમારા આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો કરતા પહેલા અથવા જો તમને કોઈ સંબંધિત ચિંતાઓ હોય તો હંમેશા તમારા ચિકિત્સક અથવા વ્યાવસાયિક આહારશાસ્ત્રીની સલાહ લો.

તબીબી અસ્વીકરણ

આ વેબસાઇટ પરની બધી સામગ્રી ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે અને તેનો હેતુ વ્યાવસાયિક સલાહ, તબીબી નિદાન અથવા સારવારનો વિકલ્પ બનવાનો નથી. અહીં આપેલી કોઈપણ માહિતીને તબીબી સલાહ ગણવી જોઈએ નહીં. તમારી પોતાની તબીબી સંભાળ, સારવાર અને નિર્ણયો માટે તમે જવાબદાર છો. તબીબી સ્થિતિ અથવા તેની ચિંતાઓ અંગે તમારા કોઈપણ પ્રશ્નો માટે હંમેશા તમારા ચિકિત્સક અથવા અન્ય લાયક આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. આ વેબસાઇટ પર તમે જે વાંચ્યું છે તેના કારણે વ્યાવસાયિક તબીબી સલાહને ક્યારેય અવગણશો નહીં અથવા તેને મેળવવામાં વિલંબ કરશો નહીં.