ભલાઈના સ્તરો: શા માટે ડુંગળી વેશમાં સુપરફૂડ છે

ડુંગળી ફક્ત એક સ્વાદિષ્ટ શાકભાજી જ નથી - તે પોષક શક્તિનું ઘર છે. તે એલિયમ પરિવાર સાથે સંબંધિત છે, જેમાં લસણ અને લીક પણ શામેલ છે. હજારો વર્ષોથી, ડુંગળીનો ઉપયોગ તેમના સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે કરવામાં આવે છે.

આ કરકરા શાકભાજી એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર છે. તે શાકભાજીઓમાં અલગ તરી આવે છે. ડુંગળીમાં ક્વેર્સેટિન જેવા સંયોજનો હોય છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરી શકે છે. તેમાં પાચનમાં મદદ કરવા માટે ફાઇબર પણ હોય છે.

કી ટેકવેઝ

• 2019 ના એક અભ્યાસ મુજબ, ડુંગળી અને એલિયમ શાકભાજી ખાવાથી કોલોરેક્ટલ કેન્સરનું જોખમ 80% સુધી ઘટાડી શકાય છે.
• એક મધ્યમ ડુંગળીમાં ફક્ત 45 કેલરી હોય છે અને તે વિટામિન સી, વિટામિન બી6 અને મેંગેનીઝ પ્રદાન કરે છે.
• ડુંગળીમાં 25 થી વધુ ફ્લેવોનોઈડ્સ હોય છે, જે કોષોના નુકસાન સામે લડવા માટે એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે.
• નિયમિત સેવનથી હાડકાની ઘનતામાં 5% સુધારો થઈ શકે છે અને 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓમાં હિપ ફ્રેક્ચરનું જોખમ ઘટી શકે છે.
• ડુંગળીમાં રહેલું ક્વેર્સેટિન બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવા સાથે જોડાયેલું છે, જોકે આહારના સેવન પર વધુ અભ્યાસની જરૂર છે.

અમેરિકનો દર વર્ષે લગભગ 22 પાઉન્ડ ડુંગળી ખાય છે. વધુ ખાવાથી વધુ સ્વાસ્થ્ય લાભ થઈ શકે છે. ડુંગળીમાં કેલરી ઓછી હોય છે પરંતુ પોષક તત્વો વધુ હોય છે. તે ભોજનમાં વિટામિન અને ખનિજો ઉમેરે છે.

હાડકાની મજબૂતાઈ સુધારવાથી લઈને કેન્સર અટકાવવા સુધી, ડુંગળીને તમારા આહારમાં વધુ ધ્યાન આપવા યોગ્ય છે.

નમ્ર ડુંગળીનો પરિચય

ડુંગળી 5,000 વર્ષથી વધુ સમયથી રસોડામાં મુખ્ય ઘટક રહી છે. પ્રાચીન ગ્રીક લોકો માનતા હતા કે તે લોહીને શુદ્ધ કરી શકે છે. મધ્યયુગીન ઉપચારકો તેનો ઉપયોગ માથાનો દુખાવો અને અન્ય બીમારીઓ માટે કરતા હતા.

ડુંગળી એલીયમ પરિવારની છે, જેમાં લસણ અને લીકનો પણ સમાવેશ થાય છે. તે રસોઈમાં તેમના વિવિધ ઉપયોગો અને તેમના પોષક મૂલ્ય માટે જાણીતા છે. તેમનો લાંબો ઇતિહાસ તેમની કાયમી લોકપ્રિયતા દર્શાવે છે.

• પીળી ડુંગળી: મીઠી અને મજબૂત, કારામેલાઇઝિંગ અથવા લાંબા સમય સુધી રાંધવાની વાનગીઓ માટે આદર્શ.
• લાલ ડુંગળી: કરકરી અને હળવી, તેમના ઘાટા રંગને કારણે સલાડ અથવા ગ્રીલિંગ માટે યોગ્ય.
• સફેદ ડુંગળી: ટાકો અને સાલસા જેવી મેક્સીકન વાનગીઓમાં હળવો સ્વાદ ચમકે છે.
• લીલી ડુંગળી (સ્કેલિયન્સ): તાજી અને કોમળ, સલાડમાં અથવા ગાર્નિશ તરીકે કાચી વપરાય છે.
• શેલોટ્સ: નાજુક અને મીઠા, ઘણીવાર ચટણીઓ અને ડ્રેસિંગમાં જોવા મળે છે.

લાલ ડુંગળી ખાસ છે કારણ કે તેમાં એન્થોસાયનિન હોય છે, જે હૃદય માટે સારા છે. એલિયમ પરિવારની બધી ડુંગળીમાં સલ્ફર સંયોજનો હોય છે જે ચેપ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. રાંધેલી હોય કે કાચી ખાવામાં આવે, ડુંગળી આપણા ભોજનમાં સ્વાદ અને સ્વાસ્થ્ય લાભ ઉમેરે છે.

પ્રાચીન ગ્રંથોથી લઈને આજની રસોઈ પુસ્તકો સુધી, ડુંગળી વિશ્વભરના રસોઈયાઓને પ્રેરણા આપે છે.

ડુંગળીનું પોષણ પ્રોફાઇલ

ડુંગળી દરેક ડંખમાં પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. એક મધ્યમ ડુંગળી, લગભગ 110 ગ્રામ, 44 કેલરી ધરાવે છે. તે પોષક તત્વોથી પણ ભરપૂર છે જે તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે. ચાલો જોઈએ કે ડુંગળીને આટલું પૌષ્ટિક શું બનાવે છે:

• વિટામિન સી: તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોના 9% પૂરા પાડે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને કોલેજન ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે.
• પોટેશિયમ: DV ના 3.4% પૂરા પાડે છે, જે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ અને બ્લડ પ્રેશરને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે.
• ફાઇબરનું પ્રમાણ: દરેક પીરસવામાં 2-3 ગ્રામ પાચનમાં મદદ કરે છે અને તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે.
• બી વિટામિન્સ: ઉર્જા ચયાપચય અને ચેતા કાર્ય માટે ફોલેટ અને બી6 શામેલ છે.

ડુંગળીમાં ક્વેર્સેટિન હોય છે, જે એક ફ્લેવોનોઇડ છે જે એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે. તે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે અને બળતરા ઘટાડી શકે છે. ડુંગળીમાં ફાઇબર પણ હોય છે, જેમાં ઇન્યુલિન જેવા પ્રીબાયોટિક્સનો સમાવેશ થાય છે, જે સારા આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે. ઉપરાંત, તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે, જે તેને સ્વસ્થ આહાર માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે.

ડુંગળી દરરોજ પોટેશિયમના સેવનમાં મદદ કરે છે, જે મોટાભાગના અમેરિકનોને પૂરતું મળતું નથી. તેમાં રહેલા સલ્ફર સંયોજનો કોલેસ્ટ્રોલને સંતુલિત કરીને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પણ ટેકો આપે છે. તમે તેને સાંતળો કે કાચો ખાઓ, ડુંગળી ચરબી કે કોલેસ્ટ્રોલ વિના પોષક તત્વો ઉમેરે છે.

ડુંગળીમાં રહેલા શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો

ડુંગળી કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે જે તમારા શરીરને મુક્ત રેડિકલથી રક્ષણ આપે છે. આ સંયોજનો, જેમ કે ક્વેર્સેટિન અને એન્થોસાયનિન, ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડે છે. આ તણાવ સમય જતાં ક્રોનિક રોગો તરફ દોરી શકે છે.

• ક્વેર્સેટિન: ડુંગળીમાં રહેલું એક મુખ્ય ફ્લેવોનોઇડ, આ એન્ટીઑકિસડન્ટ બળતરા ઘટાડી શકે છે અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ડુંગળીમાંથી ક્વેર્સેટિન ચા અથવા સફરજન કરતાં બમણી અસરકારક રીતે શોષાય છે.
• એન્થોકયાનિન: લાલ ડુંગળીમાં જોવા મળતા, આ રંગદ્રવ્યો જાંબલી રંગ આપે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને વધારે છે. તેઓ ફ્લેવોનોઇડ પરિવારનો ભાગ છે, જે કોષીય નુકસાન સામે વધારાનું રક્ષણ આપે છે.

લાલ ડુંગળી ખાસ હોય છે કારણ કે તેમાં ફ્લેવોનોઇડ મિશ્રણમાં 10% સુધી એન્થોસાયનિન હોય છે. આ તેમની એન્ટીઑકિસડન્ટ શક્તિને વધારે છે. વિવિધતાના આધારે, ક્વેર્સેટિનનું પ્રમાણ 22-51.82 મિલિગ્રામ પ્રતિ મધ્યમ ડુંગળી સુધી બદલાય છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે ડુંગળીમાંથી ૧૬૨ મિલિગ્રામ ક્વેર્સેટિન જેવી નાની દૈનિક માત્રા પણ હાયપરટેન્શન ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે. ડુંગળી ખાવાથી ઓક્સિડેટીવ તણાવ પણ સામે લડે છે. આ તણાવ વૃદ્ધત્વ અને રોગ નિવારણ સાથે જોડાયેલો છે.

આ સંયોજનો મુક્ત રેડિકલ્સને અવરોધિત કરવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે, જે ક્રોનિક રોગો સાથે જોડાયેલા જોખમોને ઘટાડે છે. ભોજનમાં ડુંગળીનો સમાવેશ કરવો એ આ કુદરતી સંરક્ષણનો ઉપયોગ કરવાનો એક સરળ રસ્તો છે. લાલ જાતો સૌથી વધુ એન્થોસાયનિન-સમૃદ્ધ વિકલ્પો પ્રદાન કરે છે.

ડુંગળી અને હૃદય સ્વાસ્થ્ય

ડુંગળી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારી છે. તેમાં ક્વેર્સેટિન હોય છે, જે બળતરા સામે લડે છે અને હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરે છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ડુંગળી હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે.

ડુંગળીમાં સલ્ફર સંયોજનો પણ હોય છે જે રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ સંયોજનો લોહીના ગંઠાવાનું અટકાવે છે અને પરિભ્રમણને વેગ આપે છે. આ હૃદયને સારી રીતે કાર્યરત રાખવામાં મદદ કરે છે.

ડુંગળી એ તમારા આહારમાં હૃદય-સ્વસ્થ ખોરાક ઉમેરવાનો એક સરળ રસ્તો છે. તેમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટ અને સલ્ફર સંયોજનો બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને નિયંત્રિત કરવા માટે સારા છે.

ડુંગળી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને કેવી રીતે વધારે છે

ડુંગળી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે કુદરતી સાથી છે. તેમાં વિટામિન સી ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે શ્વેત રક્તકણો બનાવવા અને પેશીઓને સુધારવા માટે ચાવીરૂપ છે. દરેક ડુંગળી તમને તમારા દૈનિક વિટામિન સીનો 10% ભાગ આપે છે, જે ચેપ સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

તેમાં રહેલા એલિસિનમાં એન્ટીબેક્ટેરિયલ ગુણધર્મો પણ હોય છે. તે ઇ. કોલી અને સ્ટેફાયલોકોકસ ઓરિયસ જેવા હાનિકારક બેક્ટેરિયાને નિશાન બનાવે છે.

ડુંગળીમાં રહેલું એલિસિન કોલોનમાં ખરાબ બેક્ટેરિયા સામે લડે છે. આનાથી બીમાર થવાની શક્યતા ઓછી થાય છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ડુંગળી પાંચ સામાન્ય બેક્ટેરિયા સામે લડી શકે છે, જેમાં વિબ્રિઓ કોલેરા અને બેસિલસ સેરિયસનો સમાવેશ થાય છે.

આ એન્ટીબેક્ટેરિયલ ક્રિયા તમારા આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને સંતુલિત રાખવામાં મદદ કરે છે. મજબૂત રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે સ્વસ્થ આંતરડા જરૂરી છે.

• વિટામિન સી: કોલેજન ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે અને રોગપ્રતિકારક કોષોના કાર્યને વધારે છે
• એલિસિન: બેક્ટેરિયલ કોષ પટલને વિક્ષેપિત કરે છે જેથી વધુ પડતી વૃદ્ધિ અટકાવી શકાય.
• પ્રીબાયોટિક ફાઇબર: ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાને બળતણ આપે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે

દરરોજ કાચી કે રાંધેલી ડુંગળી ખાવાથી ચેપ અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે. તેના પોષક તત્વો તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે. દરેક મધ્યમ ડુંગળીમાં ફક્ત 44 કેલરી હોય છે પરંતુ તે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારનારા સંયોજનોથી ભરપૂર હોય છે.

ડુંગળી હાનિકારક સૂક્ષ્મજીવાણુઓ સામે લડે છે અને રોગપ્રતિકારક કોષોને ટેકો આપે છે. તે તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવાનો એક સરળ રસ્તો છે.

ડુંગળીના બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો

ડુંગળી વનસ્પતિ રંગદ્રવ્ય, ક્વેર્સેટિન જેવા સંયોજનો સાથે બળતરા સામે લડે છે. ક્વેર્સેટિનમાં મજબૂત બળતરા વિરોધી અસરો હોય છે. તે સાંધામાં દુખાવો અને જડતા પેદા કરતા પરમાણુઓને અવરોધે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે હિસ્ટામાઇનના પ્રકાશનને પણ ઘટાડી શકે છે. આ અસ્થમા અને એલર્જીને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

લાલ અને પીળી ડુંગળીમાં સફેદ ડુંગળી કરતાં વધુ ક્વેર્સેટિન હોય છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે ક્વેર્સેટિન સંધિવામાં બળતરા ઘટાડી શકે છે. 1983ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ડુંગળીના અર્ક શ્વાસનળીની નળીઓમાં બળતરા ઘટાડીને અસ્થમામાં મદદ કરે છે.

• ક્વેર્સેટિન બળતરા પેદા કરતા ઉત્સેચકોને અવરોધે છે.
• અસ્થમા અને સંધિવા સાથે જોડાયેલા લ્યુકોટ્રીનનું ઉત્પાદન ઘટાડે છે.
• WHO સલામતી મૂલ્યાંકન મુજબ, આડઅસરો વિના ક્રોનિક સોજાના સંચાલનને સમર્થન આપે છે.

ડુંગળીને યોગ્ય રીતે રાંધવા એ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પકવવાથી ફ્લેવોનોઈડ્સ વધે છે, જ્યારે તળવાથી કેટલાક ફ્લેવોનોઈડ્સનો નાશ થઈ શકે છે. સૌથી વધુ ફાયદા મેળવવા માટે, ડુંગળી કાચી ખાઓ અથવા તેને ધીમેથી સાંતળો.

ડુંગળીમાં કેલરી ઓછી હોય છે (દર ½ કપમાં 30 કેલરી). તે કોઈપણ ભોજનમાં એક સ્વસ્થ ઉમેરો છે. ડુંગળી સાંધાના દુખાવા અને અસ્થમામાં મદદ કરી શકે છે, જે તેને સ્વાસ્થ્ય માટે કુદરતી સાથી બનાવે છે.

પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે ડુંગળી

ડુંગળી આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવાનો એક સરળ રસ્તો છે. તેમાં કુદરતી પ્રીબાયોટિક્સ અને ફાઇબર હોય છે. આ પોષક તત્વો તમારા માઇક્રોબાયોમને સંતુલિત રાખવામાં મદદ કરે છે.

ડુંગળીમાં દરેક પીરસવામાં લગભગ 2.5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આ ફાઇબર પાચનને નિયમિત રાખવામાં મદદ કરે છે અને પેટનું ફૂલવું ઓછું કરે છે. તેમના પ્રીબાયોટિક્સ, જેમ કે ઇન્યુલિન અને ફ્રુક્ટુલિગોસેકરાઇડ્સ, સારા આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે.

જેમ જેમ આ સૂક્ષ્મજીવાણુઓ પ્રીબાયોટિક્સ પચાવે છે, તેમ તેમ તેઓ શોર્ટ-ચેઇન ફેટી એસિડ બનાવે છે. આ એસિડ આંતરડાના અસ્તરને મજબૂત બનાવે છે અને બળતરા ઘટાડે છે.

ડુંગળી એ પાચન શક્તિનું કેન્દ્ર છે. ઓછા ફાઇબરવાળા ખોરાક આંતરડાના બેક્ટેરિયાને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. લીક અને સફરજન જેવા ખોરાક સાથે ડુંગળી આંતરડાને સ્વસ્થ રાખે છે.

• ડુંગળી પ્રતિ સર્વિંગ 2.5 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે
• આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવવા માટે ઇન્યુલિન અને FOS ધરાવે છે
• સારી પાચનશક્તિ સાથે જોડાયેલ માઇક્રોબાયોમ વિવિધતાને ટેકો આપો

ડુંગળીના પ્રીબાયોટિક ફાયદા જાળવી રાખવા માટે તેને કાચી ખાઓ. તેમાં રહેલા ફાઇબર અને અનોખા સંયોજનો તેને ભોજનમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો બનાવે છે. ડુંગળી તમારા પાચનતંત્ર અને માઇક્રોબાયોમને ખીલવામાં મદદ કરે છે.

બ્લડ સુગર મેનેજમેન્ટ અને ડુંગળી

ડુંગળી બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવા માટે ઉત્તમ છે, જે ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે સારી છે. તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 10 છે. આનો અર્થ એ છે કે તે ધીમે ધીમે ખાંડ મુક્ત કરે છે, જે બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. ડુંગળીમાં રહેલું એન્ટીઑકિસડન્ટ, ક્વેર્સેટિન, શરીરને ઇન્સ્યુલિનનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ડુંગળી ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. 2010 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 100 ગ્રામ કાચી લાલ ડુંગળી ખાવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં ઉપવાસ દરમિયાન બ્લડ સુગર 40 મિલિગ્રામ/ડીએલ ઓછી થઈ ગઈ હતી. 2020 માં થયેલા બીજા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે ઉંદરોને ડુંગળીનો પાવડર ખવડાવવાથી બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું થયું હતું. આ પરિણામો સૂચવે છે કે ડુંગળી ડાયાબિટીસ સંભાળ યોજનાઓમાં સારો ઉમેરો હોઈ શકે છે.

• ડુંગળીમાં રહેલું ક્વેર્સેટિન ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતાને ટેકો આપે છે, જે સંભવતઃ રક્ત ખાંડના નિયંત્રણને સરળ બનાવે છે.
• કાચા ડુંગળીનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 10 હોય છે - જે રાંધેલી જાતો કરતા ઘણો ઓછો હોય છે - જે તેને ગ્લાયકેમિક નિયંત્રણ માટે આદર્શ બનાવે છે.
• ડુંગળીના ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણને ધીમું કરવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે, જેનાથી બ્લડ સુગરમાં વધારો ઓછો થાય છે.

ડુંગળી ખાવાથી બ્લડ સુગરનું નિયંત્રણ કરવામાં મદદ મળી શકે છે. અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન ડુંગળી જેવા સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી ખાવાની ભલામણ કરે છે. ડુંગળી કોઈ ઈલાજ નથી, પરંતુ તે ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ ખાવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા માટે યોગ્ય સલાહ માટે હંમેશા તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરો.

ડુંગળી ખાવાના હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટેના ફાયદા

ડુંગળી હાડકાની ઘનતા વધારીને અને ફ્રેક્ચરનું જોખમ ઘટાડીને તમારા હાડકાંને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે દરરોજ ડુંગળી ખાવાથી 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે હિપ ફ્રેક્ચરનું જોખમ 20% થી વધુ ઘટાડી શકાય છે, અને મેનોપોઝ પછીની સ્ત્રીઓ માટે પણ વધુ. 2009 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે સ્ત્રીઓ દરરોજ ડુંગળી ખાતી હતી તેમના હાડકાની ઘનતા ભાગ્યે જ ખાતી સ્ત્રીઓ કરતાં 5% વધુ હતી.

• ડુંગળીમાં રહેલા ક્વાર્સેટિન અને અન્ય ફ્લેવોનોઈડ્સ ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડે છે, હાડકાના કોષોનું રક્ષણ કરે છે.
• FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine sulfoxide જેવા સલ્ફર સંયોજનો હાડકાના પુનર્નિર્માણમાં મદદ કરે છે.
• ડુંગળી ઓસ્ટિઓક્લાસ્ટની પ્રવૃત્તિને અવરોધે છે, હાડકાના ભંગાણને ધીમું કરે છે, જ્યારે હાડકાના નિર્માણને ટેકો આપે છે.

નિયમિતપણે ડુંગળી ખાવાથી તમારા શરીર દ્વારા કેલ્શિયમ શોષવાની ક્ષમતામાં પણ સુધારો થઈ શકે છે, જે મજબૂત હાડકાં માટે એક મુખ્ય પોષક તત્વ છે. 2016 ના એક ટ્રાયલમાં 8 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ 24 મહિલાઓને ડુંગળીનો રસ આપવામાં આવ્યો. પરિણામોમાં મુક્ત રેડિકલમાં ઘટાડો અને હાડકાના જથ્થામાં થોડો વધારો જોવા મળ્યો. આ સૂચવે છે કે કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી સાથે, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અટકાવવાના આહારમાં ડુંગળી એક સારો ઉમેરો હોઈ શકે છે.

અભ્યાસો એ પણ દર્શાવે છે કે ડુંગળી હોમોસિસ્ટીનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે એક સંયોજન છે જે હાડકાના કોલેજનને નબળું પાડે છે. તમારા ભોજનમાં ડુંગળી ઉમેરવાથી તમારા હાડપિંજરના સ્વાસ્થ્યને ટેકો મળી શકે છે. દરરોજ ડુંગળીનું સેવન હિપ અને કરોડરજ્જુના ફ્રેક્ચરના જોખમોને કેવી રીતે અસર કરે છે તે સંપૂર્ણપણે સમજવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે. આજે જ તમારા હાડકા-રક્ષણાત્મક આહારને વધારવા માટે તમારી વાનગીઓમાં તળેલી ડુંગળીનો પ્રયાસ કરો.

ડુંગળીના વિવિધ પ્રકારો અને તેમના અનોખા ફાયદા

ડુંગળી ઘણી જાતોમાં આવે છે, દરેક જાતના પોતાના સ્વાદ અને પોષક તત્વો હોય છે. તમારા ભોજન માટે યોગ્ય પ્રકાર કેવી રીતે પસંદ કરવો તે અહીં છે:

• લાલ ડુંગળીમાં એન્થોકયાનિન હોય છે, જે રંગદ્રવ્યો તેમને ઘેરો જાંબલી રંગ આપે છે. તેમની ચપળ રચના તેમને સલાડ અથવા ગ્રીલિંગ માટે યોગ્ય બનાવે છે.
• પીળા ડુંગળીનો સ્વાદ તીવ્ર હોય છે જે રાંધવામાં આવે ત્યારે નરમ પડે છે, જે તેને સૂપ અને રોસ્ટ માટે આદર્શ બનાવે છે.
• સફેદ ડુંગળીનો સ્વાદ પીળા ડુંગળી કરતાં હળવો હોય છે, જે તેને તાજા સાલસા અથવા ટાકો માટે ઉત્તમ બનાવે છે.
• શેલોટ્સ ડુંગળી અને લસણના સ્વાદને ભેળવે છે. તેનો સૂક્ષ્મ સ્વાદ ચટણીઓ અથવા શેકેલા શાકભાજીની વાનગીઓમાં સારી રીતે કામ કરે છે.
• સ્કેલિયન (અથવા લીલી ડુંગળી) આખા ઉપયોગમાં લેવાય છે, જેમાં લીલોતરીનો પણ સમાવેશ થાય છે. તેનો હળવો સ્વાદ સ્ટિર-ફ્રાઈસ અથવા ઓમેલેટ જેવી વાનગીઓને ચમકદાર બનાવે છે.

વિડાલિયા અથવા વાલા વાલા જેવી મીઠી જાતોમાં સલ્ફર ઓછું અને પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તેમને તાજા ખાવા માટે આદર્શ બનાવે છે. આ પ્રદેશ-વિશિષ્ટ પ્રકારો - જેમ કે જ્યોર્જિયાના વિડાલિયાસ - કુદરતી મીઠાશ ઉમેરે છે. રસોઈ માટે, લાલ ડુંગળી સલાડમાં રંગ વધારે છે, જ્યારે શેલોટ્સ વધુ પડતા ઉમેર્યા વિના ઊંડાણ ઉમેરે છે. ભોજન અને સ્વાસ્થ્ય લાભો વધારવા માટે મિશ્રણ પ્રકારોનો પ્રયાસ કરો!

મહત્તમ સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે ડુંગળી બનાવવાની શ્રેષ્ઠ રીતો

ડુંગળીમાંથી સૌથી વધુ સ્વાસ્થ્ય લાભ મેળવવાની શરૂઆત યોગ્ય તૈયારીથી થાય છે. તમે કાચી ડુંગળીનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા તેને રાંધી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ સમય અને તકનીકમાં છે. સૌથી વધુ પોષણ અને સ્વાદ કેવી રીતે મેળવવો તે અહીં છે:

એલિસિન સક્રિયકરણ વધારવા માટે ડુંગળીનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તેને કાપો. એલિસિન એક સલ્ફર સંયોજન છે જે ડુંગળી કાપતી વખતે બને છે. પરંતુ, હવા અથવા ગરમી સમય જતાં તેનું સ્તર ઘટાડી શકે છે. કાપ્યા પછી તેને 5-10 મિનિટ સુધી રહેવા દો જેથી એલિસિન સંપૂર્ણપણે વિકસિત થાય.

• કાચી: સલાડ અથવા સેન્ડવીચમાં પાતળી કાપેલી કાચી ડુંગળી ખાઓ. આ રીતે, તમે હૃદય અને રોગપ્રતિકારક સ્વાસ્થ્ય માટે સારા વિટામિન અને સલ્ફર સંયોજનો સાચવો છો.
• રાંધેલ: ક્વેર્સેટિન વધુ ઉપલબ્ધ કરાવવા માટે ડુંગળીને સાંતળો, બેક કરો અથવા માઇક્રોવેવ કરો. હળવી રસોઈ વિટામિન સી જેવા નાજુક પોષક તત્વો ગુમાવ્યા વિના એન્ટીઑકિસડન્ટ શોષણને વધારે છે.

પોષક તત્વો જાળવી રાખવા માટે, લાંબા સમય સુધી ઉકાળવાનું ટાળો. ઝડપથી હલાવીને અથવા શેકીને ધીમા ઉકાળવા કરતાં વધુ ફાયદાકારક સંયોજનો જાળવી રાખો. ક્વેર્સેટિન જેવા ચરબી-દ્રાવ્ય પોષક તત્વોના શોષણને વધારવા માટે ઓલિવ તેલ જેવી તંદુરસ્ત ચરબી સાથે ડુંગળીનું મિશ્રણ કરો.

ટીપ: કોષને નુકસાન ઓછું કરવા અને સ્વાદ જાળવવા માટે ડુંગળી કાપવા માટે તીક્ષ્ણ છરીનો ઉપયોગ કરો. પોષક તત્વોનું નુકસાન ધીમું કરવા માટે ન વપરાયેલા ભાગોને હવાચુસ્ત પાત્રમાં સંગ્રહિત કરો.

કાચી ડુંગળી કે રાંધેલી ડુંગળી: કઈ વધુ સ્વસ્થ છે?

ડુંગળી કેવી રીતે રાંધવામાં આવે છે તે તેના સ્વાસ્થ્ય લાભોને અસર કરે છે. રસોઈ કરવાથી તેના પોષક તત્વોમાં ફેરફાર થાય છે. છતાં, કાચી અને રાંધેલી ડુંગળી બંનેના પોતાના ફાયદા છે.

કાચી ડુંગળી એલિસિનથી ભરપૂર હોય છે, જે બેક્ટેરિયા સામે લડે છે અને પાચનમાં મદદ કરે છે. બીજી બાજુ, ડુંગળી રાંધવાથી કેટલાક પોષક તત્વોમાં વધારો થઈ શકે છે.

• કાચા ડુંગળીના ફાયદા: કાચા ડુંગળીમાં રહેલું એલિસિન આંતરડામાં રહેલા હાનિકારક બેક્ટેરિયા સામે લડે છે. તે વિટામિન સી અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મદદ કરતા ઉત્સેચકોને જાળવી રાખે છે.
• રાંધવાના ફાયદા: થર્મલ પ્રોસેસિંગ FODMAPs ઘટાડી શકે છે, જેનાથી IBS ધરાવતા લોકો માટે પાચન સરળ બને છે. ડુંગળી રાંધવામાં આવે ત્યારે ક્વેર્સેટિન, એક એન્ટીઑકિસડન્ટ, વધુ જૈવઉપલબ્ધ બને છે.

ડુંગળી રાંધવાથી તેની પોષક તત્વોની રૂપરેખા બદલાય છે. કાચી ડુંગળી વધુ વિટામિન સી અને એલિસિન રાખે છે. પરંતુ રસોઈ કરવાથી મેંગેનીઝ જેવા ખનિજોનું શોષણ સરળ બને છે.

કાચી ડુંગળીને તેની તીવ્ર એન્ટીબેક્ટેરિયલ અસરો માટે પસંદ કરો અથવા હળવા સ્વાદ અને સરળ પાચન માટે રાંધેલી ડુંગળી પસંદ કરો. પાચનની તકલીફ ટાળવા સાથે ક્વેર્સેટિનના હૃદય-રક્ષણાત્મક ફાયદાઓનો આનંદ માણવા માટે બંનેને સંતુલિત કરો.

સંભવિત આડઅસરો અને વિચારણાઓ

ડુંગળી સ્વાસ્થ્ય માટે સારી છે, પરંતુ કેટલાક લોકોને આડઅસરોનો સામનો કરવો પડી શકે છે. ડુંગળીની અસહિષ્ણુતા અથવા FODMAP સંવેદનશીલતા ધરાવતા લોકોને પેટનું ફૂલવું અથવા ગેસ જેવી પાચન સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. ડુંગળીમાં ફ્રુક્ટેન્સ હોય છે, જે FODMAP નામનો એક પદાર્થ છે, જે IBS પીડિતોને પરેશાન કરી શકે છે - લગભગ 15% યુએસ પુખ્ત વયના લોકોને આ સમસ્યા હોય છે.

ડુંગળીમાં રહેલા સલ્ફર સંયોજનો કેટલાક લોકોને મોઢામાંથી દુર્ગંધ લાવી શકે છે. આ સંયોજનો શરીરની ગંધને પણ વધારી શકે છે. ડુંગળી રાંધવાથી મદદ મળી શકે છે પરંતુ આ અસરોથી સંપૂર્ણપણે છુટકારો મળતો નથી.

ડુંગળી કેટલીક દવાઓ સાથે પણ ગડબડ કરી શકે છે. તે વોરફેરિન જેવા લોહી પાતળા કરનારાઓમાં દખલ કરી શકે છે. ડાયાબિટીસની દવાઓ લેતા લોકોએ તેમના લોહીમાં શર્કરાના સ્તર પર નજર રાખવી જોઈએ, કારણ કે ડુંગળીનું ક્વેર્સેટિન તેના પર અસર કરી શકે છે. સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સાથે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા હંમેશા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

• સહિષ્ણુતા ચકાસવા માટે નાના સર્વિંગથી શરૂઆત કરો.
• મીઠી ડુંગળી જેવી ઓછી FODMAP ડુંગળીની જાતો મધ્યમ માત્રામાં પસંદ કરો.
• પાચનક્રિયા સરળ બનાવવા માટે કાચી ડુંગળીને પ્રોબાયોટિકથી ભરપૂર ખોરાક સાથે ખાઓ.
• ખાધા પછી શ્વાસની દુર્ગંધ ઓછી કરવા માટે સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ ચાવો અથવા માઉથવોશનો ઉપયોગ કરો.

જો લક્ષણો દૂર ન થાય, તો થોડા સમય માટે ડુંગળી ન ખાવાનો પ્રયાસ કરો અને નિષ્ણાતની સલાહ લો. ડુંગળીનો સુરક્ષિત રીતે આનંદ માણવા માટે તમારા શરીરની પ્રતિક્રિયા સામે તેના ફાયદાઓનું વજન કરો. તમારા સ્વાસ્થ્યને અનુરૂપ આહારમાં ફેરફાર માટે હંમેશા તબીબી સલાહ મેળવો.

તમારા આહારમાં વધુ ડુંગળી ઉમેરવાની સરળ રીતો

આ સરળ ટિપ્સનો ઉપયોગ કરીને ડુંગળીને તમારા રોજિંદા ભોજનનો ભાગ બનાવો. તે વધારે મહેનત કર્યા વિના તમારા ખોરાકમાં સ્વાદ અને પોષક તત્વો ઉમેરે છે.

• કાચી ડુંગળીને સલાડ કે સેન્ડવીચમાં સમારીને ક્રિસ્પી ક્રન્ચી બનાવો.
• બર્ગર, પિઝા અથવા અનાજના બાઉલ માટે ટોપિંગ તરીકે તેમને સાંતળો અથવા કારામેલાઇઝ કરો.
• સ્વાદિષ્ટ સ્વાદ માટે હમસ અથવા ગુઆકામોલ જેવા ડીપ્સમાં ભેળવી દો.
• પ્રોટીનથી ભરપૂર નાસ્તામાં ઓમેલેટ, ફ્રિટાટા અથવા સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા ઉમેરો.
• ભોજન બનાવતી વખતે પાસ્તા સોસ અથવા સ્ટિર-ફ્રાઈસમાં મિક્સ કરો.
• ડુંગળીની વાનગીઓ જેમ કે સ્ટફ્ડ ડુંગળી અથવા શેકેલા અડધા ભાગને સાઇડ ડિશ તરીકે અજમાવો.

ભોજનની તૈયારી માટે, આખા ડુંગળીને ઠંડા, સૂકા પેન્ટ્રીમાં રાખો. તેમને તાજા રાખવા માટે તેમને પ્રકાશથી દૂર રાખો. જો તમે તેમને કાપી નાખો છો, તો હવાચુસ્ત પાત્રમાં રેફ્રિજરેટ કરો. ભલામણ કરેલ માત્રા પૂરી કરવા માટે દરરોજ ½ થી 1 કપનો પ્રયાસ કરો. પ્રતિ કપ ફક્ત 60 કેલરી સાથે, તે ઓછી કેલરીવાળો એક મહાન ઉમેરો છે.

મીઠી વિડાલિયા અથવા તીખી લાલ ડુંગળી જેવા વિવિધ પ્રકારો અજમાવો. તે સૂપમાં મીઠાશ અથવા ટાકોમાં તીખી સ્વાદ ઉમેરે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે નિયમિતપણે ડુંગળી અને લસણ ખાવાથી કેન્સરનું જોખમ પણ ઓછું થઈ શકે છે.

ડુંગળી કોઈપણ વાનગીને વધુ સારી બનાવી શકે છે, પછી ભલે તે સાંતળેલી હોય, કાચી હોય કે કારામેલાઇઝ્ડ હોય. તમારા સેન્ડવીચમાં એક સ્લાઇસ ઉમેરીને અથવા સ્ટિર-ફ્રાયમાં મુઠ્ઠીભર ઉમેરીને શરૂઆત કરો. તેના સૂક્ષ્મ સ્વાદનો આનંદ માણો.

નિષ્કર્ષ: ડુંગળીને તમારા સ્વસ્થ આહારનો નિયમિત ભાગ બનાવવી

ડુંગળી ફક્ત રસોડામાં ઉપયોગમાં લેવાતી વસ્તુ નથી - તે પોષક તત્વોનો પાવરહાઉસ છે. તે વિટામિન, ખનિજો અને ક્વેર્સેટિન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે. આ તમારા હૃદયને સુરક્ષિત રાખવામાં, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવામાં અને તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

એક મધ્યમ ડુંગળીમાં 44 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર અને તમારી જરૂરિયાતના 20% વિટામિન સી હોય છે. તેમાં ઘણા બધા ફ્લેવોનોઇડ્સ પણ હોય છે, જે બળતરા ઘટાડવામાં અને એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિને વધારવામાં મદદ કરે છે.

આહારની ભલામણોનું પાલન કરો અને દર અઠવાડિયે ડુંગળી જેવા એલિયમ શાકભાજીના 1-7 સર્વિંગ ખાઓ. ક્રન્ચી ટેક્સચર માટે સલાડમાં લાલ ડુંગળી અજમાવો અથવા હળવા સ્વાદ માટે મીઠી ડુંગળી સાંતળો. ઓલિવ તેલમાં ડુંગળી રાંધવાથી IBS ધરાવતા લોકો માટે પાચનમાં મદદ મળી શકે છે.

ડુંગળીમાં ચરબી અને પ્રોટીન ઓછું હોય છે, જે વધારાની કેલરી વિના સ્વાદ ઉમેરવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ બનાવે છે. સૂપ, સ્ટિર-ફ્રાઈસ અથવા સેન્ડવીચમાં ડુંગળી ઉમેરવાથી તમને સ્વસ્થ પસંદગીઓ કરવામાં મદદ મળી શકે છે. આ નાના ફેરફારો સમય જતાં તમારા સ્વાસ્થ્યમાં મોટા સુધારા તરફ દોરી શકે છે.

ડુંગળી કાચી, શેકેલી અથવા કેરેમલાઇઝ્ડ ખાઈ શકાય છે, જે તેને બહુમુખી બનાવે છે. તેને અન્ય શાકભાજી સાથે જોડીને તમને સંતુલિત આહાર મળે છે તેની ખાતરી કરે છે. પ્રોસેસ્ડ નાસ્તાને બદલે ડુંગળી આધારિત ડીપ્સનો ઉપયોગ કરીને અથવા તેને તમારા ભોજનમાં ઉમેરીને શરૂઆત કરો. આજના નાના પગલાં આવતીકાલે કાયમી ફાયદાઓ તરફ દોરી શકે છે.

પોષણ અસ્વીકરણ

આ પૃષ્ઠમાં એક અથવા વધુ ખાદ્ય પદાર્થો અથવા પૂરવણીઓના પોષક ગુણધર્મો વિશે માહિતી છે. લણણીની મોસમ, માટીની સ્થિતિ, પ્રાણી કલ્યાણની સ્થિતિ, અન્ય સ્થાનિક પરિસ્થિતિઓ વગેરેના આધારે આવા ગુણધર્મો વિશ્વભરમાં બદલાઈ શકે છે. તમારા વિસ્તારને લગતી ચોક્કસ અને અદ્યતન માહિતી માટે હંમેશા તમારા સ્થાનિક સ્ત્રોતો તપાસવાનું ભૂલશો નહીં. ઘણા દેશોમાં સત્તાવાર આહાર માર્ગદર્શિકા છે જે તમે અહીં વાંચેલી કોઈપણ વસ્તુ કરતાં અગ્રતા લેવી જોઈએ. આ વેબસાઇટ પર તમે જે વાંચ્યું છે તેના કારણે તમારે ક્યારેય વ્યાવસાયિક સલાહને અવગણવી જોઈએ નહીં.

વધુમાં, આ પૃષ્ઠ પર પ્રસ્તુત માહિતી ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે. જ્યારે લેખકે માહિતીની માન્યતા ચકાસવા અને અહીં આવરી લેવામાં આવેલા વિષયોનું સંશોધન કરવા માટે વાજબી પ્રયાસ કર્યા છે, તે સંભવતઃ વિષયવસ્તુ પર ઔપચારિક શિક્ષણ ધરાવતો પ્રશિક્ષિત વ્યાવસાયિક નથી. તમારા આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો કરતા પહેલા અથવા જો તમને કોઈ સંબંધિત ચિંતાઓ હોય તો હંમેશા તમારા ચિકિત્સક અથવા વ્યાવસાયિક આહારશાસ્ત્રીની સલાહ લો.

તબીબી અસ્વીકરણ

આ વેબસાઇટ પરની બધી સામગ્રી ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે અને તેનો હેતુ વ્યાવસાયિક સલાહ, તબીબી નિદાન અથવા સારવારનો વિકલ્પ બનવાનો નથી. અહીં આપેલી કોઈપણ માહિતીને તબીબી સલાહ ગણવી જોઈએ નહીં. તમારી પોતાની તબીબી સંભાળ, સારવાર અને નિર્ણયો માટે તમે જવાબદાર છો. તબીબી સ્થિતિ અથવા તેની ચિંતાઓ અંગે તમારા કોઈપણ પ્રશ્નો માટે હંમેશા તમારા ચિકિત્સક અથવા અન્ય લાયક આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. આ વેબસાઇટ પર તમે જે વાંચ્યું છે તેના કારણે વ્યાવસાયિક તબીબી સલાહને ક્યારેય અવગણશો નહીં અથવા તેને મેળવવામાં વિલંબ કરશો નહીં.