દુર્બળ, લીલું અને કઠોળથી ભરપૂર: લીલા કઠોળની આરોગ્ય શક્તિ

લીલા કઠોળ તેમના ફાઇબર સામગ્રી માટે જાણીતા છે. આ ફાઇબર પાચનમાં મદદ કરે છે અને કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તેમને ઉકાળવાને બદલે ઓલિવ તેલ સાથે રાંધવાથી વધુ પોષક તત્વો અંદર રાખવામાં મદદ મળે છે. તેમાં રહેલા ફોલેટ અને પોટેશિયમ બ્લડ પ્રેશરમાં પણ મદદ કરે છે, અને તેમના ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ ક્રોનિક રોગો સામે રક્ષણ આપે છે.

રજાના રાત્રિભોજનમાં અથવા રોજિંદા ભોજનમાં લીલા કઠોળનો આનંદ માણવાથી તમારા પોષણમાં વધારો થાય છે. તે તમારા આહારમાં સુધારો કરવાનો એક સરળ રસ્તો છે.

કી ટેકવેઝ

• લીલા કઠોળ એ ઓછી કેલરીવાળા શાકભાજી છે જેમાં ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય હોય છે.
• તે વિટામિન સી અને બીટા-કેરોટીન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે.
• લીલા કઠોળમાં રહેલ ફાઇબર આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
• પોટેશિયમ અને ફોલેટ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને બ્લડ પ્રેશરને ટેકો આપે છે.
• ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવા જેવી યોગ્ય રસોઈ પદ્ધતિઓ પોષક તત્વોની જાળવણીને મહત્તમ બનાવે છે.

લીલા કઠોળ શું છે? સંક્ષિપ્ત પરિચય

લીલા કઠોળ, જેને સ્ટ્રીંગ બીન્સ અને સ્નેપ બીન્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે ફેસોલસ વલ્ગારિસ પ્રજાતિના છે. આ કોમળ શાકભાજી નાના હોય ત્યારે જ તેને ચપળ રાખવા માટે ચૂંટવામાં આવે છે. તે હંમેશા લીલા હોતા નથી; તે પીળા (મીણના કઠોળ) અથવા જાંબલી પણ હોઈ શકે છે. સૂકા કઠોળથી વિપરીત, તેમની શીંગો તાજી ખાવામાં આવે છે, અંદરના બીજ સંપૂર્ણપણે ઉગે તે પહેલાં.

• ઝાડના દાણા કોમ્પેક્ટ રહે છે, ટેકા વિના 2 ફૂટ ઊંચા થાય છે.
• ધ્રુવ કઠોળનો વેલો ઉપર તરફ વધે છે, જેને ટેકો માટે ટ્રેલીસની જરૂર પડે છે.

આ કઠોળ અમેરિકામાંથી આવે છે અને 7,000 વર્ષથી ઉગાડવામાં આવે છે. થ્રી સિસ્ટર્સ ખેતી પદ્ધતિએ તેમને મકાઈ અને સ્ક્વોશ સાથે જોડી દીધા, જેમાં જગ્યા અને પોષક તત્વોનો ઉપયોગ થયો. 1894 ના સ્ટ્રિંગલેસ બીન જેવી આધુનિક જાતોએ રેસાવાળા તાર દૂર કર્યા વિના તેમને રાંધવાનું સરળ બનાવ્યું. આજે, ચીન સૌથી વધુ ઉત્પાદન કરે છે, 2020 માં 18 મિલિયન ટન - વિશ્વના કુલ ઉત્પાદનના 77%. યુ.એસ.માં, વિસ્કોન્સિન ટોચનું ઉત્પાદક છે, ત્યારબાદ ન્યુ યોર્ક અને ફ્લોરિડા આવે છે.

પ્રાચીન કાળથી આજ સુધી, લીલા કઠોળ વિશ્વભરના રસોડામાં પ્રિય છે. તેમનો ઇતિહાસ, વિવિધતા અને વ્યાપક વૃદ્ધિ તેમને વૈશ્વિક પ્રિય બનાવે છે.

લીલા કઠોળનું પોષણ પ્રોફાઇલ

લીલા કઠોળ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે. અડધા કપમાં ફક્ત 16 કેલરી હોય છે. તે તેમના કેલરીના સેવન પર નજર રાખનારાઓ માટે યોગ્ય છે. આ લાંબા, પાતળા શીંગો વધુ પડતી કેલરી વિના સંતુલિત આહાર માટે એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.

• પ્રોટીન: 1 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 3 ગ્રામ (1 ગ્રામ ફાઇબર અને 2 ગ્રામ કુદરતી ખાંડ સહિત)
• ચરબી: 0 ગ્રામ

લીલા કઠોળ વજન નિયંત્રિત કરવા માટે ઉત્તમ છે કારણ કે તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે. તે તમને પેટ ભરેલું રાખવા માટે યોગ્ય માત્રામાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પૂરા પાડે છે. ઉપરાંત, તેમાં પાચનમાં મદદ કરવા માટે ફાઇબર અને બ્લડ સુગરને સ્થિર રાખવા માટે થોડી ખાંડ હોય છે.

તમે તાજા, સ્થિર કે તૈયાર કઠોળ પસંદ કરો (તૈયાર કઠોળમાં સોડિયમનું પ્રમાણ ધ્યાનમાં રાખો), લીલા કઠોળ બહુમુખી છે અને કેલરી ઓછી રાખવામાં મદદ કરે છે.

લીલા કઠોળમાં પ્રભાવશાળી ફાઇબર સામગ્રી

લીલા કઠોળ ફાઇબરનું પાવરહાઉસ છે. રાંધેલા લીલા કઠોળનો એક કપ તમને 4 ગ્રામ ફાઇબર આપે છે. USDA ના 25-38 ગ્રામના દૈનિક ફાઇબર લક્ષ્યને પૂર્ણ કરવા માટે તે એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.

લીલા કઠોળમાં રહેલા દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને પ્રકારના ફાઇબર તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર LDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે તમારા હૃદય માટે સારું છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર તમારા મળને વધુ ભારે બનાવે છે, પાચનમાં મદદ કરે છે અને કબજિયાત અટકાવે છે.

• દ્રાવ્ય ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ સાથે જોડાય છે, જે LDL સ્તર ઘટાડીને હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે.
• અદ્રાવ્ય ફાઇબર મળમાં જથ્થાબંધ વધારો કરે છે, પાચન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને કબજિયાત અટકાવે છે.

લીલા કઠોળ તેમના બેવડા રેસા હોવાને કારણે બંને માટે ફાયદાકારક છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડીને તમારા હૃદયને મદદ કરે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર તમારા પાચનને નિયમિત રાખે છે. ઉપરાંત, તેમાં FODMAP ઓછું હોય છે, જે તેમને સંવેદનશીલ પેટ માટે સરળ બનાવે છે.

લીલા કઠોળ બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવા માટે પણ સારા છે. તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું કરે છે. તેમને બાફવાથી કે ઉકાળવાથી, કાચા ખાવા કરતાં વધુ ફાઇબર ઉપલબ્ધ થાય છે.

લીલા કઠોળને ઓટ્સ અથવા બેરી જેવા અન્ય ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક સાથે ખાવાથી તેમના ફાયદામાં વધારો થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 1 કપ રાંધેલા કઠોળ તમને તમારી દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાતના 10% પૂરા પાડે છે. આ સંતુલિત આહારમાં સારી રીતે બંધબેસે છે.

લીલા કઠોળમાં ચરબી શૂન્ય હોય છે અને દરેક પીરસવામાં માત્ર 44 કેલરી હોય છે. તેમાં વિટામિન સી અને વિટામિન કે પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. આ વિટામિન્સ તમારા હાડકાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે. તમે તેને સાંતળો, શેકો કે બ્લેન્ચ કરો, વધારાના સોડિયમથી બચવા માટે તૈયાર કઠોળ કરતાં તાજા કઠોળ પસંદ કરો.

લીલા કઠોળમાં જોવા મળતા આવશ્યક વિટામિન્સ

લીલા કઠોળ એવા વિટામિન્સથી ભરપૂર હોય છે જે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારા હોય છે. એક કપ કાચા લીલા કઠોળમાં ઘણા બધા પોષક તત્વો હોય છે. જેમાં વિટામિન સી, વિટામિન કે, વિટામિન એ અને ફોલેટનો સમાવેશ થાય છે.

આ વિટામિન્સ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં, તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવવામાં અને તમારા કોષોને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે.

• વિટામિન સી: આ એન્ટીઑકિસડન્ટ રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને કોલેજન ઉત્પાદનને ટેકો આપે છે, જે ઘા રૂઝાવવામાં અને ત્વચાના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે.
• વિટામિન K: લોહી ગંઠાઈ જવા અને હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ, તે વૃદ્ધોમાં પણ ફ્રેક્ચર અટકાવવામાં મદદ કરે છે.
• વિટામિન A: દ્રષ્ટિ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને કોષ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી, તે ચેપ સામે રક્ષણને મજબૂત બનાવે છે.
• ફોલેટ: સગર્ભા વ્યક્તિઓ માટે મહત્વપૂર્ણ, આ પોષક તત્વ વિકાસશીલ ગર્ભમાં ન્યુરલ ટ્યુબ ખામીના જોખમોને ઘટાડે છે.

લીલા કઠોળમાં થિયામિન, નિયાસિન અને વિટામિન બી-6 ની થોડી માત્રા પણ હોય છે. આ ઉર્જા ચયાપચય અને ચેતા કાર્યને ટેકો આપે છે. વિટામિન ઇ સેલ્યુલર નુકસાન સામે વધારાનું એન્ટીઑકિસડન્ટ રક્ષણ ઉમેરે છે.

સગર્ભા વ્યક્તિઓ માટે, પ્રતિ કપ ફોલેટની માત્રા દૈનિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરે છે.

જો તમે વોરફેરિન જેવા લોહી પાતળા કરનારા લઈ રહ્યા છો, તો વિટામિન K નું સેવન વધારતા પહેલા હંમેશા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરો.

ખનિજ સામગ્રી: આયર્નથી પોટેશિયમ સુધી

લીલા કઠોળ એવા ખનિજોથી ભરપૂર હોય છે જે સ્વસ્થ રહેવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તેમાં મેંગેનીઝ, પોટેશિયમ અને આયર્ન હોય છે. દરેક કપ પોષક તત્વોનો પાવરહાઉસ છે જે ચયાપચયને વેગ આપે છે, હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે અને એકંદર આરોગ્યને સુધારે છે.

• મેંગેનીઝ ઉર્જા, હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને કોષોના નુકસાન સામે લડવામાં મદદ કરે છે.
• પોટેશિયમ બ્લડ પ્રેશર અને સ્નાયુઓના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે પ્રવાહીને સંતુલિત રાખે છે અને ચેતા સંકેતોમાં મદદ કરે છે, તમારા હૃદય અને રક્ત પ્રવાહને ટેકો આપે છે.
• લાલ રક્તકણોને ઓક્સિજન વહન કરવામાં મદદ કરવા માટે આયર્ન જરૂરી છે. આ લીલા કઠોળને છોડમાંથી આયર્ન મેળવવા માટે સારો વિકલ્પ બનાવે છે.
• કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ: એકસાથે, તેઓ મજબૂત હાડકાં માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• મેગ્નેશિયમ ચેતા અને સ્નાયુઓના કાર્યમાં મદદ કરે છે.
• ઝીંક તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે અને ઘાને રૂઝાવવામાં મદદ કરે છે.

લીલા કઠોળમાં રહેલા ફાઇબર અને વિટામિન્સ તેમના પોષણ મૂલ્યમાં વધારો કરે છે. તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને હાડકાની મજબૂતાઈ માટે ઉત્તમ છે. તમારા આહારમાં વધુ પોષક તત્વો ઉમેરવા માટે તેમને શેકેલા, બાફેલા અથવા સલાડમાં અજમાવી જુઓ.

લીલા કઠોળમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટો અને તેમની અસર

લીલા કઠોળ એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે જે તમારા શરીરને મુક્ત રેડિકલથી રક્ષણ આપે છે. આ હાનિકારક પરમાણુઓ કોષોને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને રોગનું જોખમ વધારી શકે છે. મુખ્ય સંયોજનોમાં ક્વેર્સેટિન અને કેમ્ફેરોલ જેવા ફ્લેવોનોલ્સનો સમાવેશ થાય છે, જે બળતરા અને ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડે છે.

• ક્વાર્સેટિન સંધિવાના દુખાવા અને બળતરા ઘટાડે છે.
• પ્રયોગશાળાના અભ્યાસોમાં કેમ્ફેરોલ કેન્સર વિરોધી અસરો દર્શાવે છે.
• લીલા કઠોળમાં રહેલું રંગદ્રવ્ય, ક્લોરોફિલ, ગાંઠના વિકાસને ધીમું કરી શકે છે પરંતુ તેના પર વધુ સંશોધનની જરૂર છે.

મુક્ત રેડિકલ વૃદ્ધત્વ અને હૃદય રોગ જેવા રોગો સાથે જોડાયેલા છે. લીલા કઠોળમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટો તેમને તટસ્થ કરે છે, જે ક્રોનિક બીમારીના જોખમોને ઘટાડે છે. ક્વેર્સેટિનની બળતરા વિરોધી અસરો સાંધાના દુખાવામાં રાહત આપે છે, જ્યારે કેમ્ફેરોલના પ્રયોગશાળાના પરિણામો કેન્સર નિવારણનો સંકેત આપે છે.

એન્ટીઑકિસડન્ટ જાળવી રાખવા માટે તાજા અથવા ફ્રોઝન લીલા કઠોળ પસંદ કરો. વધુ પડતી રાંધવાથી તેમના ફાયદા ઓછા થાય છે, તેથી તેમને વરાળથી અથવા હળવા સાંતળો. આ પોષક તત્વો રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે, જે લીલા કઠોળને ભોજનમાં એક સ્માર્ટ ઉમેરો બનાવે છે.

લીલા કઠોળ હૃદયના સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે ટેકો આપે છે

લીલા કઠોળ તમારા હૃદય માટે સારા છે કારણ કે તેમાં પોષક તત્વોનું ખાસ મિશ્રણ છે. તેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે જે તમારા શરીરમાંથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. તેમાં કુદરતી રીતે સોડિયમ ઓછું હોય છે, જે તમારા બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે ઉત્તમ છે (જોકે, તૈયાર કઠોળમાં સોડિયમ ઉમેરવાનું ધ્યાન રાખો).

લીલા કઠોળ પોટેશિયમથી ભરપૂર હોય છે, જે તમારા શરીરમાં સોડિયમને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે તમારી રક્તવાહિનીઓને આરામ આપે છે અને તમારા બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડે છે. ઉપરાંત, તેમાં ફોલેટ હોય છે, જે હોમોસિસ્ટીન નામના સંયોજનને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં હૃદય રોગ સાથે જોડાયેલું છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ફોલેટથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી તમારા બ્લડ પ્રેશરમાં 1-2 પોઈન્ટનો ઘટાડો થઈ શકે છે. આ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનની ભલામણો સાથે સુસંગત છે.

• દ્રાવ્ય ફાઇબર દરરોજ 5 ગ્રામ લેવાથી LDL કોલેસ્ટ્રોલ 10% સુધી ઘટાડે છે.
• પોટેશિયમનું પ્રમાણ સોડિયમની અસરોનો સામનો કરે છે, ધમનીઓ પરનો ભાર ઘટાડે છે
• વિટામિન સી જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો રક્ત વાહિનીઓને નુકસાન પહોંચાડતી બળતરા સામે લડે છે.

નિયમિતપણે લીલા કઠોળ ખાવાથી તમારા હૃદયને ઘણી રીતે ફાયદો થાય છે. તે પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે જે તમારા હૃદય માટે સારા હોય છે. તેમાં કેલરી પણ ઓછી હોય છે, જે તેમને સ્વસ્થ આહાર માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે.

લીલા કઠોળ સલાડમાં ઉમેરવા અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે ઉમેરવા માટે યોગ્ય છે. તેમાં રહેલા ફાઇબર અને પોટેશિયમ તમારા બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. આ તેમને હૃદય-સ્વસ્થ આહાર માટે કુદરતી પસંદગી બનાવે છે.

લીલા કઠોળ અને બ્લડ સુગર નિયમન

લીલા કઠોળ ડાયાબિટીસ માટે અનુકૂળ ખોરાક છે કારણ કે તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો છે. તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 15-20 છે. આનો અર્થ એ છે કે તે ધીમે ધીમે ગ્લુકોઝ મુક્ત કરે છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં અચાનક વધારો ટાળે છે. લીલા કઠોળ બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે યોગ્ય છે.

૧૦૦ ગ્રામ સર્વિંગમાં ફક્ત ૭ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ૩.૪ ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આ ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પાચનને ધીમું કરે છે.

• ગ્લાયકેમિક અસર: નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (૧૫-૨૦) રક્ત ખાંડના વધારાને ઘટાડે છે.
• ફાઇબર પાવર: ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૩.૪ ગ્રામ ફાઇબર શર્કરાને ફસાવે છે, જેનાથી ગ્લુકોઝ શોષણમાં વિલંબ થાય છે.
• પોષક તત્વોનો આધાર: વિટામિન સી અને વિટામિન કે મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યને વધારે છે.

લીલા કઠોળમાં રહેલ દ્રાવ્ય ફાઇબર જેલની જેમ કાર્ય કરે છે. તે શર્કરાને ફસાવે છે, લોહીમાં તેમના પ્રવેશને ધીમો પાડે છે. આ સ્થિર ગ્લુકોઝ પ્રકાશન ઉર્જા સ્તરને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે અને તૃષ્ણાઓ ઘટાડે છે.

નિયમિતપણે લીલા કઠોળ ખાવાથી સમય જતાં લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વધુ નિયંત્રિત કરવા માટે તેમને દુર્બળ પ્રોટીન અથવા સ્વસ્થ ચરબી સાથે જોડો. તેમની પોષક પ્રોફાઇલ ડાયાબિટીસ વ્યવસ્થાપન માટે આહાર માર્ગદર્શિકા સાથે મેળ ખાય છે, રક્તમાં શર્કરાની સ્થિરતાને અસર કર્યા વિના વિટામિન અને ખનિજો પ્રદાન કરે છે.

તાજા લીલા કઠોળ પસંદ કરવા અને સંગ્રહ કરવા

યોગ્ય તાજા લીલા કઠોળ પસંદ કરવા એ મુખ્ય બાબત છે. તેજસ્વી લીલા અને કઠણ કઠોળ પસંદ કરો. કરચલીઓ અથવા નરમ ડાઘવાળા કઠોળથી દૂર રહો. આ સંકેતોનો અર્થ એ છે કે કઠોળ તાજા નથી.

શ્રેષ્ઠ કઠોળ વાળવા પર સાફ રીતે તૂટે છે. આ દર્શાવે છે કે તેઓ તેમની શ્રેષ્ઠ ગુણવત્તા પર છે.

• રંગ બદલાયા વગરની સુંવાળી, નિર્દોષ શીંગો શોધો.
• રસોઈના પરિણામો માટે સમાન જાડાઈના કઠોળ પસંદ કરો.

લીલા કઠોળને તાજા રાખવા માટે, તેમને યોગ્ય રીતે સંગ્રહિત કરો. ધોયા વગરના કઠોળને છિદ્રોવાળી પ્લાસ્ટિકની થેલીમાં અથવા શ્વાસ લઈ શકાય તેવા કન્ટેનરમાં મૂકો. ભેજ શોષવા માટે કાગળનો ટુવાલ ઉમેરો. આ રીતે, કઠોળ સાત દિવસ સુધી તાજા રહે છે.

ભીનાશ ટાળવા માટે ઉપયોગ કરતા પહેલા કઠોળ ધોઈ લો. તાજા લીલા કઠોળ મે થી ઓક્ટોબર સુધી શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ, તમને તે આખું વર્ષ સ્ટોર્સમાં મળી શકે છે.

જો તમે કઠોળને ફ્રીઝ કરો છો, તો પહેલા તેને બ્લેન્ચ કરો. પછી, તેને એક વર્ષ સુધી હવાચુસ્ત બેગમાં સ્ટોર કરો. સફરજન કે કેળા જેવા ફળોની નજીક કઠોળનો સંગ્રહ કરશો નહીં. આ ફળોમાંથી નીકળતો ઇથિલિન ગેસ કઠોળને ઝડપથી બગાડી શકે છે.

શ્રેષ્ઠ સ્વાદ અને પોષક તત્વો મેળવવા માટે કઠોળની કઠિનતા અને રંગ તપાસો. યોગ્ય સંગ્રહ કઠોળમાં વિટામિન લાંબા સમય સુધી રહે છે. આખું વર્ષ ક્રન્ચી અને પૌષ્ટિક કઠોળનો આનંદ માણવા માટે આ ટિપ્સ અનુસરો.

રસોઈની વિવિધ પદ્ધતિઓના સ્વાસ્થ્ય લાભો

લીલા કઠોળને રાંધવાથી સ્વાદ જળવાઈ રહે છે અને પોષક તત્વો પણ મળે છે, પરંતુ પદ્ધતિ મહત્વપૂર્ણ છે. બાફવા, શેકવા અથવા બ્લાન્ચ કરવાથી મોટો ફરક પડી શકે છે. ચાલો જોઈએ કે કઈ તકનીકો પોષક તત્વોને અકબંધ રાખે છે.

• લીલા કઠોળને બાફવા: આ ઝડપી પદ્ધતિમાં વિટામિન સી અને બી વિટામિન જેવા 90% પોષક તત્વો જાળવી રાખવામાં આવે છે. તેમને ચપળ, કોમળ અને જીવંત રાખવા માટે 3-5 મિનિટ સુધી વરાળ લો.
• બ્લાન્ચિંગ: થોડા સમય માટે ઉકાળો અને પછી બરફના પાણીમાં ઠંડુ કરો. તે રંગ અને પોત જાળવી રાખે છે અને વિટામિનનું નુકસાન ઘટાડે છે. સલાડ અથવા પ્લેટર માટે આનો પ્રયાસ કરો.
• લીલા કઠોળ શેકવા: ઓલિવ તેલ સાથે મિક્સ કરો અને 425°F (218°C) પર કેરેમેલાઇઝ્ડ ક્રંચ માટે શેકો. જોકે કેટલાક B વિટામિન ઘટી શકે છે, સ્વસ્થ ચરબી વિટામિન શોષણને વધારે છે.
• સાંતળવું: બીટા કેરોટીન શોષણ વધારવા માટે ઓલિવ તેલમાં થોડા સમય માટે રાંધો. ઝડપથી હલાવીને તળવાથી મોટાભાગના પોષક તત્વો અકબંધ રહે છે.

ફ્રોઝન બીન્સ માટે, પીગળવાનું ટાળો - ફ્રોઝનમાંથી સીધા જ ઓછામાં ઓછા પાણીમાં રાંધો. વધુ પડતું રાંધવાથી પોષક તત્વો નીકળી જાય છે, તેથી ચપળ પરિણામો મેળવવાનો પ્રયાસ કરો. માઇક્રોવેવિંગ 91% સુધી વિટામિન સી જાળવી રાખે છે, જે તેને એક સ્માર્ટ પસંદગી બનાવે છે. હંમેશા લાંબા સમય સુધી ઉકાળવાનું ટાળો, કારણ કે તે વિટામિન સીને અડધું ઘટાડી શકે છે. યોગ્ય પદ્ધતિ પસંદ કરીને, તમે દર વખતે મહત્તમ પોષણ અને સ્વાદનો આનંદ માણશો.

તમારા આહારમાં લીલા કઠોળનો સમાવેશ કરવાની સ્વાદિષ્ટ રીતો

લીલા કઠોળ ફક્ત રજાના રાત્રિભોજન માટે જ નથી! તે આખા વર્ષ માટે ઉત્તમ છે. ઝડપી નાસ્તાથી લઈને હાર્દિક વાનગીઓ સુધી, દરેક માટે લીલા કઠોળની રેસીપી છે. ક્રન્ચી, ઓછી કેલરીવાળા નાસ્તા માટે હમસ સાથે કાચા લીલા કઠોળનો પ્રયાસ કરો. અથવા 15 મિનિટ કે તેથી ઓછા સમયમાં તૈયાર થઈ જતી સ્વસ્થ રેસીપી માટે તેને લસણ અને લીંબુ સાથે કડાઈમાં નાખો.

• તેમને શેકો: 425°F (220°C) પર ઓલિવ તેલ, પરમેસન અને મરી સાથે મિક્સ કરો જેથી ક્રિસ્પી સાઇડ મળે અને કોઈપણ પ્રોટીન સાથે સારી રીતે જોડાય.
• સ્ટીર-ફ્રાય: પોષક તત્વોથી ભરપૂર લીલા બીન વાનગી માટે ઝડપી એશિયન પ્રેરિત ચટણીમાં ગાજર અથવા ઘંટડી મરી જેવા શાકભાજી સાથે ભેળવી દો.
• સલાડ: તાજા ક્રંચ માટે નિકોઇસ અથવા અનાજના બાઉલમાં બ્લેન્ચ કરેલા કઠોળ ઉમેરો. ફેટા, બદામ અને બાલ્સેમિક ડ્રેસિંગ સાથે મિક્સ કરો.
• એર ફ્રાયરનો જાદુ: ૫૦% ઘરના રસોઈયા હવે ટેમ્પુરાથી પ્રેરિત કઠોળ જેવી વાનગીઓ માટે એર ફ્રાયરનો ઉપયોગ કરે છે, જેનાથી તેલનો ઉપયોગ ઓછો થાય છે અને સાથે સાથે તેને ક્રિસ્પી પણ રાખવામાં આવે છે.

કોઈપણ આહાર માટે લીલા કઠોળની વાનગીઓ શોધો: ગ્લુટેન-મુક્ત કેસરોલ્સ અથવા ઓછા સોડિયમવાળા સ્ટિર-ફ્રાઈસ. 15 મિનિટથી 2 કલાક સુધીના તૈયારી સમય સાથે, દરેક શેડ્યૂલ માટે કંઈક છે. સ્વાદ અને પોષણ વધારવા માટે ઉનાળાના શાકભાજી અથવા શિયાળાના જડીબુટ્ટીઓ જેવા મોસમી ઘટકો સાથે કઠોળને જોડો. કાચા, શેકેલા, કે અથાણાંવાળા, લીલા કઠોળ ખાવાની આ રીતો દર્શાવે છે કે તે સાઇડ ડિશ કરતાં વધુ છે - તે રસોડામાં એક મુખ્ય વાનગી છે જે અન્વેષણ કરવા યોગ્ય છે.

ખાસ આહાર જરૂરિયાતો માટે લીલા કઠોળ

લીલા કઠોળ ઘણા જુદા જુદા આહારમાં સમાવિષ્ટ થાય છે, જે તેમને વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે. તેમાં FODMAPs ઓછા હોય છે, જે IBS ધરાવતા લોકો માટે સારું છે. આનો અર્થ એ થાય કે પેટમાં ગેસ અને અસ્વસ્થતા ઓછી થાય છે.

કીટો ડાયેટ પર રહેલા લોકો માટે, 1 કપ સર્વિંગમાં ફક્ત 3-4 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. આ તેમને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન માટે યોગ્ય બનાવે છે.

• ગ્લુટેન-મુક્ત આહાર: તે કુદરતી રીતે ગ્લુટેન-મુક્ત હોય છે, જે સેલિયાક અથવા ગ્લુટેન સંવેદનશીલતા ધરાવતા લોકો માટે સલામત છે.
• વેગન આહાર: તેઓ ભોજનમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર ઉમેરે છે, જે ટોફુ અથવા કઠોળ સાથે ઉત્તમ છે.
• ઓછા સોડિયમવાળા વિકલ્પો: તૈયાર જાતોમાં 461 મિલિગ્રામ સોડિયમ ટાળવા માટે તાજા અથવા સ્થિર કઠોળ પસંદ કરો.

ડાયાબિટીસના દર્દીઓ તેનો આનંદ માણી શકે છે કારણ કે તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો છે. આ બ્લડ સુગર લેવલને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. જે લોકો સોડિયમનું ધ્યાન રાખે છે, તેઓ મીઠા વગરના લીલા કઠોળનો ઉપયોગ કરે છે.

તેમનો હળવો સ્વાદ તેમને વેગન, કીટો અથવા ગ્લુટેન-મુક્ત ભોજન માટે સરળતાથી તૈયાર કરી શકે છે. બાફેલા, શેકેલા કે સાંતળેલા, લીલા કઠોળ એક પૌષ્ટિક અને આહાર-મૈત્રીપૂર્ણ પસંદગી છે.

સંભવિત આડઅસરો અને વિચારણાઓ

લીલા કઠોળ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને ભોજનમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો બની શકે છે. પરંતુ, તમારી પ્લેટમાં તેને ઉમેરતા પહેલા કેટલીક બાબતો ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ:

• વિટામિન K બ્લડ થિનર્સ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા: લીલા કઠોળમાં વિટામિન K હોય છે, જે લોહી ગંઠાઈ જવા માટે મદદ કરે છે. જો તમે વોરફેરિન જેવા બ્લડ થિનર્સ લઈ રહ્યા છો, તો તમે કેટલું ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખો. તમારા આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
• લીલા કઠોળમાં લેક્ટીન: કાચા લીલા કઠોળમાં લેક્ટીન હોય છે, જે તમારા પેટને ખરાબ કરી શકે છે. તેમને સારી રીતે રાંધવા, જેમ કે બાફવું કે ઉકાળવાથી, આ પ્રોટીન દૂર થાય છે.
• ફાયટીક એસિડની અસર: કઠોળમાં રહેલું ફાયટીક એસિડ આયર્ન અને ઝીંક જેવા ખનિજોને અવરોધિત કરી શકે છે. સાઇટ્રસ ફળો જેવા વિટામિન સીથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી તમારા શરીરને આ ખનિજોને વધુ સારી રીતે શોષવામાં મદદ મળી શકે છે.
• તૈયાર વિકલ્પો: તૈયાર લીલા કઠોળમાં ઘણીવાર મીઠું ઉમેરવામાં આવે છે. સોડિયમ ઘટાડવા માટે "મીઠું ઉમેર્યું નહીં" વિકલ્પો શોધો અથવા તેમને કોગળા કરો. તાજા અથવા સ્થિર કઠોળ હંમેશા વધુ સારો વિકલ્પ હોય છે.

લીલા કઠોળ પ્રત્યે એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ દુર્લભ છે, પરંતુ તે થઈ શકે છે. ફોલ્લીઓ, સોજો અથવા પેટની સમસ્યાઓ જેવા લક્ષણો માટે તબીબી સહાયની જરૂર છે. પેટનું ફૂલવું ટાળવા માટે લીલા કઠોળ ઓછી માત્રામાં ખાવાથી શરૂઆત કરો. હંમેશા રાંધેલા લીલા કઠોળ પસંદ કરો અને તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સમજદારીપૂર્વક પસંદગી કરો.

નિષ્કર્ષ: લીલા કઠોળને તમારા સ્વસ્થ આહારનો નિયમિત ભાગ બનાવવો

સ્વસ્થ આહાર માટે લીલા કઠોળ એક ઉત્તમ પસંદગી છે. તે ફાઇબર, વિટામિન અને એન્ટીઑકિસડન્ટથી ભરપૂર છે. આ તેમને સંતુલિત આહાર માટે યોગ્ય બનાવે છે.

તેમનો હળવો સ્વાદ અને વૈવિધ્યતાને કારણે તેમને ભોજનમાં ઉમેરવાનું સરળ બને છે. તમે તેમને સ્ટિર-ફ્રાઈસ અથવા સલાડમાં માણી શકો છો.

તેમાં પુષ્કળ પાણી પણ હોય છે, જે હાઇડ્રેશન અને પાચનમાં મદદ કરે છે. તેમને બાફવાથી અથવા શેકવાથી તેમના વિટામિન સી અને વિટામિન એ જેવા પોષક તત્વો જળવાઈ રહે છે. આ પોષક તત્વો તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને આંખના સ્વાસ્થ્યને વધારે છે.

લીલા કઠોળ તમારા હૃદય માટે પણ સારા છે કારણ કે તેમાં રહેલા ફાઇબર છે. આ ફાઇબર LDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. 130 થી વધુ જાતો સાથે, તમે તેમને તાજા, સ્થિર અથવા કેનમાં શોધી શકો છો, જે તેમને વ્યસ્ત દિવસો માટે યોગ્ય બનાવે છે.

તેમાં FODMAPs ઓછા હોય છે, જેનો અર્થ એ થાય કે તે તમારા પાચનમાં સરળ છે. ઉપરાંત, તે વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, જે તેમના પોષણ મૂલ્યમાં વધારો કરે છે.

સંતુલિત આહાર શરૂ કરવા માટે નાના ફેરફારો કરવા જરૂરી છે. તમારા સ્ટિર-ફ્રાઈસ, સૂપ અથવા સાઇડ ડિશમાં લીલા કઠોળ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. તેનો હળવો સ્વાદ કોઈપણ સ્વાદ સાથે સારી રીતે કામ કરે છે, જે તેમને પસંદગીના ખાનારાઓ માટે ઉત્તમ બનાવે છે.

તમારા ભોજનમાં લીલા કઠોળ જેવા શાકભાજી ઉમેરીને, તમે તમારા ફાઇબર અને પોષક તત્વોનું પ્રમાણ વધારશો. ભલે તમે તેમને બાફીને, શેકીને, અથવા કાચા ખાઓ, લીલા કઠોળ તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવાનો એક સરળ રસ્તો છે. તેમને તમારા આહારનો નિયમિત ભાગ બનાવવાથી તમે તમારા ભોજનને રસપ્રદ બનાવીને તમારી દૈનિક પોષણ જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકો છો.

પોષણ અસ્વીકરણ

આ પૃષ્ઠમાં એક અથવા વધુ ખાદ્ય પદાર્થો અથવા પૂરવણીઓના પોષક ગુણધર્મો વિશે માહિતી છે. લણણીની મોસમ, માટીની સ્થિતિ, પ્રાણી કલ્યાણની સ્થિતિ, અન્ય સ્થાનિક પરિસ્થિતિઓ વગેરેના આધારે આવા ગુણધર્મો વિશ્વભરમાં બદલાઈ શકે છે. તમારા વિસ્તારને લગતી ચોક્કસ અને અદ્યતન માહિતી માટે હંમેશા તમારા સ્થાનિક સ્ત્રોતો તપાસવાનું ભૂલશો નહીં. ઘણા દેશોમાં સત્તાવાર આહાર માર્ગદર્શિકા છે જે તમે અહીં વાંચેલી કોઈપણ વસ્તુ કરતાં અગ્રતા લેવી જોઈએ. આ વેબસાઇટ પર તમે જે વાંચ્યું છે તેના કારણે તમારે ક્યારેય વ્યાવસાયિક સલાહને અવગણવી જોઈએ નહીં.

વધુમાં, આ પૃષ્ઠ પર પ્રસ્તુત માહિતી ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે. જ્યારે લેખકે માહિતીની માન્યતા ચકાસવા અને અહીં આવરી લેવામાં આવેલા વિષયોનું સંશોધન કરવા માટે વાજબી પ્રયાસ કર્યા છે, તે સંભવતઃ વિષયવસ્તુ પર ઔપચારિક શિક્ષણ ધરાવતો પ્રશિક્ષિત વ્યાવસાયિક નથી. તમારા આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો કરતા પહેલા અથવા જો તમને કોઈ સંબંધિત ચિંતાઓ હોય તો હંમેશા તમારા ચિકિત્સક અથવા વ્યાવસાયિક આહારશાસ્ત્રીની સલાહ લો.

તબીબી અસ્વીકરણ

આ વેબસાઇટ પરની બધી સામગ્રી ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે અને તેનો હેતુ વ્યાવસાયિક સલાહ, તબીબી નિદાન અથવા સારવારનો વિકલ્પ બનવાનો નથી. અહીં આપેલી કોઈપણ માહિતીને તબીબી સલાહ ગણવી જોઈએ નહીં. તમારી પોતાની તબીબી સંભાળ, સારવાર અને નિર્ણયો માટે તમે જવાબદાર છો. તબીબી સ્થિતિ અથવા તેની ચિંતાઓ અંગે તમારા કોઈપણ પ્રશ્નો માટે હંમેશા તમારા ચિકિત્સક અથવા અન્ય લાયક આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. આ વેબસાઇટ પર તમે જે વાંચ્યું છે તેના કારણે વ્યાવસાયિક તબીબી સલાહને ક્યારેય અવગણશો નહીં અથવા તેને મેળવવામાં વિલંબ કરશો નહીં.