ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ: દીર્ધાયુષ્યનું ભૂમધ્ય રહસ્ય

ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ ભૂમધ્ય આહારના મુખ્ય ભાગો છે. તેઓ હૃદયને સ્વસ્થ રાખવામાં અને એકંદર સુખાકારીમાં સુધારો કરવા માટે જાણીતા છે. આ નાના ફળો અને તેમના તેલમાં સ્વસ્થ ચરબી, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાઇબર ભરપૂર હોય છે. આ તેમને ખોરાકનો એક મોટો ભાગ બનાવે છે જે લોકોને લાંબુ આયુષ્ય આપવામાં મદદ કરે છે.

સલાડમાં ઓલિવ તેલ ઉમેરવાથી લઈને થોડા ઓલિવ ખાવા સુધી, આ ખોરાક ફક્ત સ્વાદ જ નહીં, પણ વિજ્ઞાન દ્વારા સમર્થિત વાસ્તવિક સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ આપે છે.

કી ટેકવેઝ

• ઓલિવ ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે, જે દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરે છે.
• ઓલિવ યુક્ત ભૂમધ્ય આહાર, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી દ્વારા હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
• ઓલિવ તેલ એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વધારી શકે છે જ્યારે એલડીએલ ઘટાડી શકે છે, જે હૃદય અને રક્તવાહિની સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
• ઓલિવમાં રહેલા ઓલિયોકેન્થલ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો, આઇબુપ્રોફેનની જેમ, બળતરા સામે લડે છે.
• ઓલિવમાં રહેલ ચરબી 70% મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે, જેમાં હૃદયને સુરક્ષિત રાખનાર ઓલિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે.

ભૂમધ્ય સમુદ્રના પાવરહાઉસનો પરિચય

ભૂમધ્ય આહાર સ્વસ્થ આહાર વિશે છે, જેના હૃદયમાં ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ છે. હજારો વર્ષોથી, આ ખોરાક પ્રાચીન ગ્રીસ જેવી સંસ્કૃતિઓનો એક મોટો ભાગ રહ્યો છે. ત્યાં, ઓલિવના બગીચાઓને સંપત્તિના સંકેત તરીકે જોવામાં આવતા હતા.

આજે, આ ખોરાક એટલા જ મહત્વપૂર્ણ છે, 90% ભૂમધ્ય ઓલિવ તેલમાં ફેરવાય છે. આ પરંપરા ફક્ત જૂની નથી - તે આજે સ્વસ્થ રહેવાની ચાવી પણ છે.

સ્પેન, ઇટાલી અને ગ્રીસ જેવા સ્થળોએ, વિવિધ પ્રકારના ઓલિવ ઉગાડવામાં આવે છે. કોરોનેકી અને આર્બેક્વિના ફક્ત થોડા ઉદાહરણો છે. દરેક સ્થળની આબોહવા આ ઓલિવને પોતાનો સ્વાદ અને સ્વાસ્થ્ય લાભ આપે છે.

ઓલિવ તેલના ફાયદા તેના સ્વસ્થ ચરબી અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી આવે છે. આ જ કારણો છે કે ભૂમધ્ય આહાર રોગોના જોખમો ઘટાડવા માટે જાણીતો છે.

• ઓલિવ તેલના ફાયદાઓમાં હૃદય-રક્ષણાત્મક ઓલિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે, જે LDL કોલેસ્ટ્રોલને 10% સુધી ઘટાડી શકે છે.
• ઓલિવ તેલમાં રહેલા પોલિફેનોલ્સ અને વિટામિન ઇ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટ કેન્સરનું જોખમ 20% ઘટાડી શકે છે.
• ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા તેલ 410°F (210°C) તાપમાને પણ પોષક તત્વો જાળવી રાખે છે, જે તેમને રસોઈ માટે બહુમુખી બનાવે છે.

યોગ્ય તેલ પસંદ કરવું એ મુખ્ય બાબત છે. 0.8% કરતા ઓછી એસિડિટીવાળા એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલમાં સૌથી વધુ પોષક તત્વો હોય છે. તે યોગ્ય જગ્યાએથી આવ્યું છે તેની ખાતરી કરવા માટે PDO અથવા PGI લેબલ શોધો. તેને તાજું અને સ્વસ્થ રાખવા માટે ઠંડી, અંધારાવાળી જગ્યાએ સ્ટોર કરો.

ભૂમધ્ય આહાર અપનાવવાનો અર્થ એ છે કે પરંપરા અને વિજ્ઞાન પર આધારિત જીવન જીવવું. યોગ્ય ઓલિવ જાતો અને ગુણવત્તાયુક્ત તેલ પસંદ કરીને, તમે સદીઓ જૂની શાણપણ સાથે જોડાઓ છો. આ શાણપણ તમારા શરીર અને સંસ્કૃતિ બંનેને પોષણ આપે છે.

ઓલિવનું પોષણ પ્રોફાઇલ

ઓલિવના દરેક ડંખમાં સારા પોષણ હોય છે. ૩.૫ ઔંસના પીરસવામાં ૧૧૫-૧૪૫ કેલરી હોય છે. તેમાં ૧૧-૧૫% સ્વસ્થ ચરબી પણ હોય છે. આમાંની મોટાભાગની ચરબી ઓલિક એસિડ હોય છે, જે તમારા હૃદય માટે સારી છે.

દરેક ૧૦-ઓલિવ સર્વિંગમાં ૫૯ કેલરી અને ૧.૫ ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આ પાચન અને બ્લડ સુગર સંતુલનમાં મદદ કરે છે. ઓલિવમાં વિટામિન ઇ, કોપર અને આયર્ન પણ ભરપૂર હોય છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ઉર્જા વધારે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, કાળા ઓલિવ, પ્રતિ કપ તમારી દૈનિક આયર્નની જરૂરિયાતના 12% પૂરા પાડે છે.

ઓલિવમાં હાઇડ્રોક્સીટાયરોસોલ અને ઓલ્યુરોપીન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો જોવા મળે છે. તેઓ કોષોના નુકસાન સામે લડે છે અને બળતરા ઘટાડે છે. આ સંયોજનો લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં મદદ કરી શકે છે.

પરંતુ, ઓલિવમાં સોડિયમનું પ્રમાણ ધ્યાનમાં રાખો. તે પ્રતિ કપ 992 મિલિગ્રામ સુધી હોઈ શકે છે. સીડીસી દરરોજ સોડિયમનું પ્રમાણ 2,300 મિલિગ્રામથી ઓછું રાખવાનું સૂચન કરે છે. તેથી, તમારા ભાગને નિયંત્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ઓલિવમાં ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (8 ગ્રામ પ્રતિ કપ) અને પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે. આ તેમને કીટો જેવા આહાર માટે ઉત્તમ બનાવે છે. સ્વસ્થ ચરબી, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોનું મિશ્રણ તેમને સ્વસ્થ નાસ્તો અથવા ઘટક બનાવે છે.

ઓલિવ તેલની પ્રભાવશાળી પોષક રચના

ઓલિવ તેલ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. તેના મૂળમાં ઓલિક એસિડ હોય છે, જે એક સ્વસ્થ ચરબી છે જે તેની ચરબીનો 70-80% ભાગ બનાવે છે. આ એસિડ બળતરા સામે લડવામાં મદદ કરે છે અને હૃદય માટે સારું છે. તેમાં હાઇડ્રોક્સીટાયરોસોલ અને ઓલ્યુરોપીન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ હોય છે, જે કોષોનું રક્ષણ કરે છે.

એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ (EVOO) ખાસ છે કારણ કે તે ખૂબ જ ઓછી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. તેના ફેટી એસિડ્સ મોટે ભાગે છે:

• ૭૩% મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (મોટાભાગે ઓલિક એસિડ)
• ૧૪% સંતૃપ્ત ચરબી
• ૧૧% બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી

EVOO વિટામિન E (13% DV પ્રતિ ચમચી) અને K (7% DV) થી ભરપૂર છે. તેમાં પ્રતિ ચમચી 119 કેલરી હોય છે. આનાથી તે પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે, પરંતુ બધી ચરબીની જેમ, તેમાં પણ કેલરીનું પ્રમાણ વધુ છે. તેને કેવી રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે તે મુખ્ય છે: EVOO તેના સારા ગુણો જાળવી રાખે છે કારણ કે તે ગરમ થતું નથી.

EVOO ના એન્ટીઑકિસડન્ટોની ગુણવત્તા તેના ગ્રેડ પર આધાર રાખે છે. શ્રેષ્ઠ તેલમાં ઘણા બધા ફિનોલ્સ હોય છે. ઇટાલી, જે વિશ્વના EVOO ના 15% ઉત્પાદન કરે છે, તે ખાતરી કરે છે કે તે ઝડપથી પ્રક્રિયા થાય છે. આ તેલમાં વધુ સારી સામગ્રી રાખે છે.

ધુમાડાના બિંદુઓ આપણને ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જણાવે છે. EVOO 405°F (207°C) સુધી તાપમાન સહન કરી શકે છે, જે સાંતળવા અને હળવા તળવા માટે યોગ્ય છે. તે અન્ય તેલ કરતાં વધુ સારું છે કારણ કે તે ગરમ થવા પર પણ સ્વસ્થ રહે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તેના એન્ટીઑકિસડન્ટો 356°F (180°C) પર 36 કલાક પછી પણ મજબૂત રહે છે.

EVOO પસંદ કરવું એ એક સ્માર્ટ સ્વાસ્થ્ય પસંદગી છે. તેનું ઓલિક એસિડ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ બળતરા સામે લડવામાં મદદ કરે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે ઉચ્ચ ફિનોલ સ્તર અને ન્યૂનતમ પ્રક્રિયાવાળા તેલ શોધો.

હૃદયના સ્વાસ્થ્ય લાભો: ઓલિવ તમારા રક્તવાહિની તંત્રને કેવી રીતે ટેકો આપે છે

ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ચાવીરૂપ છે. તે ઓલિક એસિડ જેવા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર હોય છે. આ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારવામાં મદદ કરે છે. આ સંતુલન ધમનીઓમાં અવરોધક તકતીઓને અટકાવીને હૃદય રોગને અટકાવી શકે છે.

૨૦૨૨માં કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં ૨૮ વર્ષ સુધી ૯૦,૦૦૦ લોકોનું પાલન કરવામાં આવ્યું. તેમાં અદ્ભુત પરિણામો મળ્યા:

• જે લોકો દરરોજ ½ ચમચીથી વધુનું સેવન કરે છે તેમને હૃદય સંબંધિત મૃત્યુનું જોખમ 19% ઓછું જોવા મળ્યું.
• ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગથી મૃત્યુદરમાં 29% ઘટાડો થયો
• કેન્સરથી થતા મૃત્યુમાં 17%નો ઘટાડો થયો

ઓલિક એસિડ રક્ત વાહિનીઓમાં બળતરા અને ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડે છે. 713,000 લોકો પર કરવામાં આવેલા 13 ટ્રાયલના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરનારાઓમાં હૃદય રોગનું જોખમ 15% ઓછું હતું. થોડું પણ મદદ કરે છે: દરરોજ દર 5 ગ્રામ CVD જોખમ 4% ઘટાડે છે.

સંશોધકોએ લગભગ 20 ગ્રામ દૈનિક સેવનથી શ્રેષ્ઠ ફાયદા શોધી કાઢ્યા. તેનાથી આગળ કોઈ વધારાના ફાયદા નહોતા. અભ્યાસમાં મુખ્યત્વે બિન-હિસ્પેનિક શ્વેત સહભાગીઓ પર ધ્યાન આપવામાં આવ્યું હતું. પરંતુ ફાયદા દરેકને લાગુ પડે છે. ફળો અને શાકભાજી સાથે ઓલિવ તેલ ખાવાથી આ ફાયદા વધુ મજબૂત બને છે, જેમ કે ભૂમધ્ય આહારમાં જોવા મળે છે.

બળતરા વિરોધી અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો

ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ એવા સંયોજનોથી ભરપૂર હોય છે જે બળતરા અને ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડે છે. તેમાં હાઇડ્રોક્સીટાયરોસોલ અને ઓલિનોલિક એસિડ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે, જે હાનિકારક મુક્ત રેડિકલ્સને બેઅસર કરે છે. એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ (EVOO) માં જોવા મળતું ઓલિઓકેન્થલ, બળતરા ઘટાડવા માટે આઇબુપ્રોફેન જેવું કામ કરે છે. ઓલિવ તેલમાં એક મુખ્ય ફેટી એસિડ, ઓલિક એસિડ, કોષીય સ્વાસ્થ્ય અને આ રક્ષણાત્મક અસરોને પણ વધારે છે.

ઓલિવમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ, જેમ કે વિટામિન E અને પોલીફેનોલ્સ, ક્રોનિક સોજા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ સંધિવા, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવી સ્થિતિઓ સાથે જોડાયેલું છે. આ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ભૂમધ્ય આહાર, ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગોના જોખમને ઘટાડે છે. EVOO ના પોલીફેનોલ્સ, ઘણીવાર 100 ગ્રામ દીઠ 60 મિલિગ્રામથી વધુ, સોજાના માર્કર્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, સોરાયસિસ અને રુમેટોઇડ સંધિવાને સરળ બનાવે છે.

• હાઇડ્રોક્સીટાયરોસોલ: એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ જે મુક્ત રેડિકલને તટસ્થ કરે છે.
• ઓલિયોકેન્થલ: પીડા અને સોજો સાથે જોડાયેલા ઉત્સેચકોને અવરોધિત કરીને બળતરા ઘટાડે છે.
• વિટામિન ઇ: કોષોને ઓક્સિડેટીવ નુકસાનથી બચાવે છે, મગજ અને ચેતાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.

રસોઈ પદ્ધતિઓ મહત્વપૂર્ણ છે: ઓછી ગરમી પર EVOO નો ઉપયોગ કરવાથી તેના બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો જળવાઈ રહે છે. નિયમિતપણે ઓલિવ અને EVOO ખાવાથી તમને આ પોષક તત્વોનો સતત ડોઝ મળે છે. આ બળતરા અને ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વૃદ્ધ વસ્તી માટે આ અસરો મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ક્રોનિક બળતરા અલ્ઝાઇમર અને પાર્કિન્સન જેવા રોગોનું કારણ બને છે. તમારા ભોજનમાં આ ખોરાક ઉમેરીને, તમે કોષીય નુકસાન અને ક્રોનિક બીમારી સામે પ્રકૃતિના સંરક્ષણમાં ટેપ કરો છો.

ઓલિવ અને વજન વ્યવસ્થાપન

વજન નિયંત્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરતા લોકો માટે ઓલિવ એક ઉત્તમ પસંદગી છે. તેમાં સ્વસ્થ ચરબી હોય છે જે તમને પેટ ભરેલું રાખે છે અને તમને વધુ પડતું ખાવાથી રોકે છે. ફક્ત 10 ઓલિવ, લગભગ 35-95 કેલરી, તમને વધુ પડતી કેલરી વિના સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો આપે છે.

ભૂમધ્ય આહાર, જેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઓલિવ અને ઓલિવ તેલનો સમાવેશ થાય છે, તે વજન ઘટાડવા માટે સારું છે. તેમાં સ્વસ્થ ચરબી હોય છે જે તમારા શરીરને વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં અને ઓછી ભૂખ લાગવામાં મદદ કરે છે. એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે આ ચરબી વધુ ખાવાથી લોકોએ 60 દિવસમાં 4.2 પાઉન્ડ વજન ઘટાડ્યું છે.

• ૧.૨ ઔંસ કાળા ઓલિવ: ૩૬ કેલરી, ૩ ગ્રામ ચરબી (૨ ગ્રામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ)
• લીલા ઓલિવનું સમાન સર્વિંગ: 49 કેલરી, 5 ગ્રામ ચરબી (4 ગ્રામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ)
• ઓલિવમાં ફાઇબર અને પોલીફેનોલ્સ પણ હોય છે, જે તમારા શરીરને ઇન્સ્યુલિનનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરવામાં અને મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય સુધારવામાં મદદ કરે છે.

યોગ્ય માત્રામાં ઓલિવ ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. દિવસમાં 2-3 ઔંસ અથવા 16-24 ઓલિવ ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો. મીઠું ઓછું કરવા માટે ઓછા સોડિયમવાળા ઓલિવ પસંદ કરો અથવા તૈયાર ઓલિવ કોગળા કરો. બદામ સાથે ઓલિવ ખાવાથી તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહેવામાં મદદ મળી શકે છે.

એલેનોલિક એસિડ જેવા ઓલિવ સંયોજનો પરના નવા સંશોધન દર્શાવે છે કે તેઓ ભૂખના હોર્મોન્સને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ વિચારને સમર્થન આપે છે કે ભૂમધ્ય સમુદ્રમાં આ રીતે ખાવાથી સ્થૂળતાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. જો સમજદારીપૂર્વક ખાવામાં આવે તો ઓલિવ તમારા આહારમાં એક પૌષ્ટિક ઉમેરો છે.

પાચન સ્વાસ્થ્ય લાભો

ઓલિવ પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારા છે કારણ કે તેમાં ખાસ પોષક તત્વો હોય છે. તેમાં ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે જે તમારા પાચનમાં મદદ કરે છે. ફક્ત અડધા કપમાં 1.5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

આ ફાઇબર તમને નિયમિત બાથરૂમ જવા માટે મદદ કરે છે. તે તમારા આંતરડાને પણ સંતુલિત રાખે છે.

આથો આપેલ ઓલિવ ખાસ છે કારણ કે તે તમારા આંતરડાને મદદ કરી શકે છે. જે રીતે તે બનાવવામાં આવે છે તે તમારા આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે સારી સામગ્રી બનાવી શકે છે. આ તમને ખોરાકને વધુ સારી રીતે પચાવવામાં અને ઓછું ફૂલેલું અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે.

લીલા ઓલિવમાં દર ૧૦૦ ગ્રામમાં ૩ ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આ તમારી ફાઇબરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરવા માટે સારી માત્રા છે. મોટાભાગના અમેરિકનોને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મળતું નથી.

ઓલિવમાં રહેલું ફાઇબર તમારા બ્લડ સુગરને સ્થિર રાખવામાં પણ મદદ કરે છે. આ તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે.

સલાડમાં અથવા નાસ્તા તરીકે ઓલિવ ખાવાથી તમારા પાચનમાં મદદ મળી શકે છે. કલામાટા ઓલિવને તેના સ્વસ્થ ચરબી માટે પસંદ કરો. આ ચરબી તમારા આંતરડામાં બળતરા ઘટાડી શકે છે. પરંતુ, વધુ પડતું સોડિયમ ન ખાવાનું ધ્યાન રાખો, કારણ કે તે ઓલિવના પ્રકાર પ્રમાણે બદલાય છે.

મગજના સ્વાસ્થ્ય અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યના લાભો

ઓલિવ અને ઓલિવ તેલમાં એવા સંયોજનો હોય છે જે મગજના સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે અને જ્ઞાનાત્મક ઘટાડા સામે લડી શકે છે. ઓલિક એસિડ અને ઓલિઓકેન્થલ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટ જેવા પોષક તત્વો મગજના કોષોનું રક્ષણ કરે છે. તેઓ બળતરા ઘટાડવામાં અને અલ્ઝાઇમર રોગનું કારણ બને તેવા હાનિકારક પ્રોટીનને રોકવામાં મદદ કરે છે.

અભ્યાસો ઓલિવ તેલ અને ડિમેન્શિયાના જોખમને ઘટાડવા વચ્ચેની કડી દર્શાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે:

• જે લોકો દરરોજ અડધો ચમચી લે છે તેમને જીવલેણ ડિમેન્શિયાનું જોખમ 28% ઓછું હતું.
• માર્જરિન અથવા મેયોનેઝને ઓલિવ તેલથી બદલવાથી ડિમેન્શિયાનું જોખમ 8-14% ઘટે છે.
• PREDIMED ટ્રાયલમાં, એક્સ્ટ્રા-વર્જિન ઓલિવ તેલ સાથે ભૂમધ્ય આહાર લેવાથી છ વર્ષમાં યાદશક્તિ અને ધ્યાનના સ્કોરમાં સુધારો થયો.

ઓલિવ તેલમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટો, જેમ કે હાઇડ્રોક્સીટાયરોસોલ, મગજના કોષોને નુકસાન પહોંચાડતા ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડે છે. ઓલિક એસિડ મગજના કોષોને વધુ સારી રીતે વાતચીત કરવામાં મદદ કરે છે. ઓલિવ તેલથી ભરપૂર ભૂમધ્ય આહાર, ચોક્કસ વિસ્તારોમાં અલ્ઝાઇમર રોગના દર ઘટાડવા સાથે જોડાયેલો છે.

નિષ્ણાતો જ્ઞાનાત્મક સહાય માટે દરરોજ 1-5 ચમચી ઓલિવ તેલનું સેવન કરવાની સલાહ આપે છે. આદર્શ માત્રા 3 ચમચી છે. સંતુલિત આહારમાં ઓલિવ તેલ ઉમેરવાથી તમારું મન તેજ રહે છે અને અલ્ઝાઇમરનું જોખમ ઓછું થાય છે. તે 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના 6.7 મિલિયન અમેરિકનોને અસર કરે છે. ઓલિવ તેલને તમારા આહારનો ભાગ બનાવવાથી આવનારા વર્ષો સુધી તમારા મનને સ્વચ્છ રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

ત્વચા, વાળ અને સુંદરતા એપ્લિકેશનો

ઓલિવ તેલ વિટામિન ઇ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે. આ તમારી ત્વચાને નુકસાનથી બચાવવામાં અને તેને ભેજવાળી રાખવામાં મદદ કરે છે. ચમકદાર દેખાવ માટે, ઓલિવ તેલ અને મધને સમાન રીતે મિક્સ કરો, 15 મિનિટ માટે લગાવો, પછી ધોઈ લો.

ઓલિવ તેલમાં રહેલા ફેટી એસિડ્સ તમારી ત્વચાને મજબૂત બનાવે છે. આ શુષ્કતા અને બળતરા સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

• ઓલિવ તેલમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટ કરચલીઓ જેવા વૃદ્ધત્વના સંકેતો સામે લડે છે.
• વિટામિન E યુવી નુકસાનને સુધારે છે અને ખરજવું જેવી સ્થિતિમાં બળતરાને શાંત કરે છે.
• ઓલિવ તેલ એક સૌમ્ય મેકઅપ રીમુવર છે જે તમારી ત્વચાને સૂકવતું નથી.

તમારા વાળ માટે, ગરમ ઓલિવ તેલ તેમને ચમકદાર બનાવી શકે છે અને તૂટવાનું ઘટાડી શકે છે. તે ડાયાબિટીસના પગના અલ્સર અને પ્રેશર સોર્સ જેવા ઘા રૂઝાવવામાં પણ મદદ કરે છે. પરંતુ, હંમેશા 48 કલાક માટે તમારા કાન પાછળ થોડી માત્રામાં લગાવીને તેનું પરીક્ષણ કરો.

ખીલગ્રસ્ત ત્વચા પર વધુ પડતું તેલ ન લગાવો જેથી છિદ્રો ભરાઈ ન જાય. તેલના ફાયદા જાળવી રાખવા માટે તેને ઠંડી, અંધારાવાળી જગ્યાએ રાખો. તેને હાયલ્યુરોનિક એસિડ જેવા હ્યુમેક્ટન્ટ્સ સાથે ભેળવીને હાઇડ્રેશન વધારે છે. તમારી ત્વચા પર અથવા તમારા ભોજનમાં ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ તમારી સુંદરતા અને સ્વાસ્થ્યને સુધારવાનો એક કુદરતી માર્ગ છે.

ઓલિવની વિવિધ જાતો અને તેમના અનોખા ફાયદા

ઓલિવની જાતો વિવિધ સ્વાદમાં આવે છે, જે તે ક્યાંથી આવે છે અને કેવી રીતે બનાવવામાં આવે છે તેના પર આધાર રાખે છે. લીલા ઓલિવ વહેલા ચૂંટવામાં આવે છે, જ્યારે કાળા ઓલિવ લાંબા સમય સુધી પાકે છે. દરેક પ્રકાર ભૂમધ્ય આહારમાં કંઈક ખાસ ઉમેરે છે, જે સ્વસ્થ હોવા માટે જાણીતું છે.

કેટલાક મનપસંદમાં રેડ વાઇન વિનેગરમાં ભેળવવામાં આવેલ કલામાટા અને સિસિલીના મીઠા સ્વાદવાળા કાસ્ટેલ્વેટ્રાનોનો સમાવેશ થાય છે. કેલિફોર્નિયાના મિશન ઓલિવ હળવા અને કરકરા હોય છે. મોરોક્કન બેલ્ડી ઓલિવ ખારા અને કડવા હોય છે. ચાલો જોઈએ કે તે કેવી રીતે અલગ પડે છે:

• લીલા ઓલિવ: પાનખરમાં લણણી કરવામાં આવે છે, ઘણીવાર ખારા પાણીથી મટાડવામાં આવે છે. પિમિએન્ટોસથી ભરેલી ક્લાસિક મંઝાનીલા વિશે વિચારો.
• કાળા ઓલિવ: ફ્રાન્સના ન્યોન્સની જેમ લાંબા સમય સુધી પાકેલા, જે નરમ અને મીઠા બને છે.
• સૂકા-સાફ કરેલા ઓલિવ: ઇટાલીના સેરિગ્નોલાની જેમ, આ પણ મીઠાથી સાફ કરેલા હોય છે, જે ચાવતા સ્વાદ આપે છે.

ઓલિવને કેવી રીતે મટાડવામાં આવે છે તે તેમના પોષક તત્વોને અસર કરે છે. પાણીથી મટાડેલા ઓલિવ દુર્લભ છે પણ હળવા છે. લાઈથી મટાડેલા ઓલિવ ઝડપી પણ સામાન્ય છે. વિવિધ પ્રકારો અજમાવવાથી તમારા ભોજનમાં સ્વાદ અને પોષણ ઉમેરી શકાય છે. વિશ્વભરમાં 1,000 થી વધુ ઓલિવ પ્રકારો સાથે, હંમેશા અજમાવવા માટે કંઈક નવું હોય છે.

મહત્તમ સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે ઓલિવ ઉત્પાદનો કેવી રીતે પસંદ કરવા અને સંગ્રહિત કરવા

યોગ્ય ઓલિવ તેલ પસંદ કરવું એ તેના સંપૂર્ણ ફાયદા મેળવવાની ચાવી છે. એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલથી શરૂઆત કરો, જેમાં સૌથી વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટ અને સ્વાદ હોય છે. તાજગી અને ગુણવત્તા માટે "સિંગલ એસ્ટેટ" અથવા "સિંગલ સોર્સ" જેવા લેબલ શોધો.

ઘાટા કાચની બોટલો તેલને પ્રકાશથી બચાવે છે, જેનાથી તેમનું પોષણ મૂલ્ય ઊંચું રહે છે.

આખા ઓલિવ ખરીદતી વખતે, ઓછા સોડિયમવાળા વિકલ્પો પસંદ કરો. પાણી અથવા ખારામાં બરછટ ઓલિવ ખારા કરતા વધુ સારા છે. ઓલિવ તેલ માટે, હળવા નુકસાનને ટાળવા માટે અપારદર્શક કન્ટેનર પસંદ કરો.

સંગ્રહ કરવાની રીત અહીં છે:

• ઓક્સિડેશન ધીમું કરવા માટે તેલને ઠંડા, અંધારાવાળા પેન્ટ્રીમાં રાખો.
• શ્રેષ્ઠ સ્વાદ માટે ખરીદીના 12 મહિનાની અંદર ઉપયોગ કરો
• રોજિંદા ઉપયોગ માટે નાના ભાગોને હવાચુસ્ત પાત્રમાં મૂકો.
• કોઈપણ તેલ જેમાંથી કડવી ગંધ કે સ્વાદ હોય તેને કાઢી નાખો.

ગુણવત્તા મહત્વપૂર્ણ છે: નાઇટ્રોજન સીલવાળી બોના ફર્ટુનાની કાળી કાચની બોટલો બગાડમાં વિલંબ કરે છે. તેમના સિંગલ-ઓરિજિન ઓલિવ સુસંગત ગુણવત્તા સુનિશ્ચિત કરે છે. ઉપયોગ કરતા પહેલા હંમેશા રેફ્રિજરેટેડ તેલને હલાવો, કારણ કે કાંપ જમા થઈ શકે છે. આ પગલાંને અનુસરીને, તમે તમારા ઓલિવ ઉત્પાદનોના સ્વાદ અને સ્વાસ્થ્ય લાભો બંનેને સાચવો છો.

તમારા આહારમાં વધુ ઓલિવનો સમાવેશ કરવાની સર્જનાત્મક રીતો

આ સંશોધનાત્મક વિચારો સાથે ભૂમધ્ય આહારના મુખ્ય ખોરાકનો વપરાશ વધારો. સવારની શરૂઆત ઓટમીલ અથવા દહીંના પરફેટમાં સમારેલા ઓલિવ ઉમેરીને કરો. સંતુલિત નાસ્તા માટે તેમના સ્વાદિષ્ટ ક્રંચ મીઠા બેરી સાથે સારી રીતે જોડાય છે.

નાસ્તા સાથે પ્રયોગ કરો: ક્રીમી ટેક્સચર માટે ટ્રેઇલ મિક્સમાં ઓલિવ મિક્સ કરો અથવા સ્મૂધીમાં બ્લેન્ડ કરો.

• કાતરી કાલામાટા ઓલિવ અને એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલના છંટકાવ સાથે એવોકાડો ટોસ્ટ ઉપર છાંટો.
• સેન્ડવીચ કે બર્ગરમાં અથાણાને બદલે ઓલિવનો ઉપયોગ કરો.
• ભૂમધ્ય સ્વાદ માટે ટુના અથવા ચિકન સલાડમાં સમારેલા ઓલિવ મિક્સ કરો.
• ઘરે બનાવેલા હમસ અથવા ગુઆકામોલમાં પીટેડ ઓલિવ મિક્સ કરો.

રસોઈ બનાવવી? સ્વાદ અને પોષણ વધારવા માટે શાકભાજીને એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલમાં સાંતળીને ઓલિવ તેલના ફાયદાઓનો ઉપયોગ કરો. ગ્રીલ કરતા પહેલા ચિકન અથવા ટોફુને ઓલિવ તેલ અને જડીબુટ્ટીઓથી મેરીનેટ કરો. બેકિંગ માટે, ભેજવાળા પરિણામો માટે મફિન્સ અથવા બ્રેડમાં માખણને ઓલિવ તેલ સાથે બદલો.

મીઠાઈઓમાં પણ ઓલિવનો આનંદ માણો - ચોકલેટ ટ્રફલ્સમાં પીટેલા ઓલિવને ભેળવીને અથવા ડાર્ક ચોકલેટ ચોરસ પર છંટકાવ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તેમનો સમૃદ્ધ સ્વાદ ખાંડ ઉમેર્યા વિના ઊંડાણ ઉમેરે છે. આ વિચારો સાથે, ઓલિવનો સમાવેશ કરવો સરળ અને આનંદપ્રદ બને છે, જે ભૂમધ્ય આહારના આરોગ્ય-કેન્દ્રિત સિદ્ધાંતો સાથે સુસંગત છે.

સંભવિત આડઅસરો અને વિચારણાઓ

ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ તમારા માટે સારા છે, પરંતુ તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. મટાડેલા ઓલિવમાં સોડિયમનું પ્રમાણ ઘણું હોય છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા હૃદયની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે આ ખરાબ હોઈ શકે છે. ખાવું પહેલાં ઓલિવને કોગળા કરવાથી તેમના મીઠાનું સ્તર ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

ઓલિવ એલર્જી દુર્લભ છે પણ થઈ શકે છે. જો કેટલાક લોકોને ઓલિવ પરાગથી એલર્જી હોય તો તેઓ ઓલિવ પર પ્રતિક્રિયા આપી શકે છે. મોં કે ગળામાં ખંજવાળ કે સોજો જેવા લક્ષણો દેખાઈ શકે છે. જો તમને લાગે કે તમને એલર્જી છે, તો ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

એક્રેલામાઇડ કેટલાક કાળા ઓલિવમાં જોવા મળે છે, જે ઉચ્ચ ગરમીની પ્રક્રિયા દરમિયાન બને છે. તાજા અથવા ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ ઓલિવ પસંદ કરવાથી તમારા સંપર્કમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. એવી બ્રાન્ડ્સ શોધો જે એવી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરે છે જે વધુ એક્રેલામાઇડ બનાવતી નથી.

• ક્યુર્ડ ઓલિવમાં સોડિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે: મીઠાનું સેવન ઓછું કરવા માટે કોગળા કરો
• ઓલિવ એલર્જી: મૌખિક લક્ષણો પર નજર રાખો
• એક્રેલામાઇડ: પ્રક્રિયા પદ્ધતિઓ સમજદારીપૂર્વક પસંદ કરો
• દવાઓ: બ્લડ થિનર્સ અથવા બ્લડ પ્રેશર દવાઓ સાથેની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ વિશે ડોકટરોની સલાહ લો.

તમારા વજનને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે તમારા ભાગના કદનું ધ્યાન રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. નાના ભાગો ખાવાથી કેલરીનું સેવન નિયંત્રિત થાય છે. સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ ઓલિવ પાંદડાના પૂરવણીઓથી સાવચેત રહેવું જોઈએ. તે સલામત છે તે સાબિત કરવા માટે પૂરતા સંશોધન નથી. પૂરવણીઓને બદલે ઓલિવના ખાદ્ય સ્વરૂપો સાથે વળગી રહેવું શ્રેષ્ઠ છે.

નિષ્કર્ષ: ઓલિવ અને ઓલિવ તેલને તમારી સ્વસ્થ જીવનશૈલીનો ભાગ બનાવવું

તમારા આહારમાં ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ ઉમેરવાથી તમારી ખાવાની આદતોમાં સુધારો થઈ શકે છે. આ ફેરફાર લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય લાભો તરફ દોરી શકે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે હૃદય રોગના જોખમો ઘટાડે છે, બળતરા સામે લડે છે અને મગજ અને ત્વચાના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.

એફડીએ કહે છે કે દિવસમાં બે ચમચી ઓલિવ તેલ હૃદય રોગના જોખમોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ભૂમધ્ય આહારને અલ્ઝાઇમર અને ડાયાબિટીસના ઓછા દર સાથે પણ જોડવામાં આવ્યો છે. આ હકીકતો ઓલિવ તેલને સ્વસ્થ જીવનશૈલીનો મુખ્ય ભાગ બનાવે છે.

તમારા સલાડમાં, રસોઈમાં અથવા ઓલિવ પર નાસ્તામાં ઓલિવ તેલ ઉમેરીને શરૂઆત કરો. બળતરા વિરોધી પોલિફેનોલ્સ સહિત વધુ પોષક તત્વો માટે એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ પસંદ કરો. ભૂમધ્ય આહાર કડક નિયમો નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક ખોરાકનો આનંદ માણવા વિશે છે.

પુગ્લિયાના ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા તેલ દર્શાવે છે કે ટકાઉ પસંદગીઓ સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને કેવી રીતે ટેકો આપી શકે છે. રોજિંદા ભોજનમાં આ ઘટકોનો ઉપયોગ કરો, જેમ કે શાકભાજીને સાંતળવા અથવા માંસને મેરીનેટ કરવા. તે ભોજનને સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ બનાવે છે.

ઓલિવ તેલના ફાયદાઓને વિજ્ઞાન દ્વારા સમર્થન આપવામાં આવ્યું છે, જેમાં બળતરા ઘટાડવાથી લઈને મગજના કાર્યમાં સુધારો થાય છે. નાના ફેરફારો, જેમ કે માખણને બદલે ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવો અથવા ભોજનમાં ઓલિવ ઉમેરવું, સ્વસ્થ ભવિષ્ય તરફ દોરી શકે છે. સ્વાદનો આનંદ માણો અને આ પ્રાચીન ઘટકો તમને સ્વસ્થ જીવનશૈલી તરફ દોરી જવા દો. ભૂમધ્ય આહાર ફક્ત એક વલણથી વધુ છે; તે જીવનશક્તિનો સાબિત માર્ગ છે.

પોષણ અસ્વીકરણ

આ પૃષ્ઠમાં એક અથવા વધુ ખાદ્ય પદાર્થો અથવા પૂરવણીઓના પોષક ગુણધર્મો વિશે માહિતી છે. લણણીની મોસમ, માટીની સ્થિતિ, પ્રાણી કલ્યાણની સ્થિતિ, અન્ય સ્થાનિક પરિસ્થિતિઓ વગેરેના આધારે આવા ગુણધર્મો વિશ્વભરમાં બદલાઈ શકે છે. તમારા વિસ્તારને લગતી ચોક્કસ અને અદ્યતન માહિતી માટે હંમેશા તમારા સ્થાનિક સ્ત્રોતો તપાસવાનું ભૂલશો નહીં. ઘણા દેશોમાં સત્તાવાર આહાર માર્ગદર્શિકા છે જે તમે અહીં વાંચેલી કોઈપણ વસ્તુ કરતાં અગ્રતા લેવી જોઈએ. આ વેબસાઇટ પર તમે જે વાંચ્યું છે તેના કારણે તમારે ક્યારેય વ્યાવસાયિક સલાહને અવગણવી જોઈએ નહીં.

વધુમાં, આ પૃષ્ઠ પર પ્રસ્તુત માહિતી ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે. જ્યારે લેખકે માહિતીની માન્યતા ચકાસવા અને અહીં આવરી લેવામાં આવેલા વિષયોનું સંશોધન કરવા માટે વાજબી પ્રયાસ કર્યા છે, તે સંભવતઃ વિષયવસ્તુ પર ઔપચારિક શિક્ષણ ધરાવતો પ્રશિક્ષિત વ્યાવસાયિક નથી. તમારા આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો કરતા પહેલા અથવા જો તમને કોઈ સંબંધિત ચિંતાઓ હોય તો હંમેશા તમારા ચિકિત્સક અથવા વ્યાવસાયિક આહારશાસ્ત્રીની સલાહ લો.

તબીબી અસ્વીકરણ

આ વેબસાઇટ પરની બધી સામગ્રી ફક્ત માહિતીના હેતુ માટે છે અને તેનો હેતુ વ્યાવસાયિક સલાહ, તબીબી નિદાન અથવા સારવારનો વિકલ્પ બનવાનો નથી. અહીં આપેલી કોઈપણ માહિતીને તબીબી સલાહ ગણવી જોઈએ નહીં. તમારી પોતાની તબીબી સંભાળ, સારવાર અને નિર્ણયો માટે તમે જવાબદાર છો. તબીબી સ્થિતિ અથવા તેની ચિંતાઓ અંગે તમારા કોઈપણ પ્રશ્નો માટે હંમેશા તમારા ચિકિત્સક અથવા અન્ય લાયક આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો. આ વેબસાઇટ પર તમે જે વાંચ્યું છે તેના કારણે વ્યાવસાયિક તબીબી સલાહને ક્યારેય અવગણશો નહીં અથવા તેને મેળવવામાં વિલંબ કરશો નહીં.