Dalilin da yasa motsa jiki yake da mahimmanci ga lafiyar ku

Key Takeaways

• Ƙarfafa horo yana ƙara yawan kashi, yana rage yawan haɗarin osteoporosis.
• Wannan nau'i na motsa jiki yana taimakawa wajen sarrafa nauyi yadda ya kamata ta hanyar haɓaka metabolism da kuma taimakawa wajen ƙone calories.
• Ingantacciyar ma'auni daga horon ƙarfi yana rage haɗarin faɗuwa, yana haɓaka ingancin rayuwa gaba ɗaya.
• Yana iya sauƙaƙa alamun alamun yanayi na yau da kullun kamar su arthritis, ciwon sukari, da cututtukan zuciya.
• Shiga cikin horarwa mai ƙarfi na iya haɓaka ayyukan fahimi sosai a cikin manya.
• Yana ba da gudummawa ga ingantaccen tsarin jiki ta hanyar rage jimillar kitsen jiki da ƙara yawan tsoka.
• Ƙarfafa horo yana inganta ingantaccen lafiyar hankali kuma yana ƙarfafa amincewa ta hanyar ci gaba na jiki.

Fahimtar Ƙarfafa Horarwa

Horar da ƙarfi ya ƙunshi motsa jiki da aka tsara don haɓaka aikin jiki da juriya. Yana kaiwa ƙungiyoyin tsoka iri-iri. Ana iya yin wannan horo ta hanyar motsa jiki mai nauyi, ma'aunin nauyi kyauta, da makada na juriya. Kowace hanya tana ba da fa'idodi na musamman, dacewa da matakan dacewa daban-daban da abubuwan zaɓi.

Akwai nau'ikan horon ƙarfi da yawa, gami da hauhawar jini na tsoka, juriya, da matsakaicin ƙarfi. Kowane nau'i yana nufin cimma takamaiman manufofin motsa jiki. Ko gina tsoka, ƙarfafa ƙarfin hali, ko ƙara ƙarfi, waɗannan nau'ikan suna taimakawa wajen daidaita motsa jiki zuwa burin lafiyar mutum.

Horon juriya shine mabuɗin don haɓaka ingancin rayuwa gaba ɗaya. Yana taimakawa wajen kula da ƙarfin tsoka da aiki, mahimmanci ga ayyukan yau da kullum. Har ila yau, horarwa na yau da kullum yana ƙarfafa ƙasusuwa, yana rage haɗarin karaya da kuma sauƙaƙa taurin haɗin gwiwa da rashin jin daɗi, na kowa a cikin arthritis.

Horarwar ƙarfi kuma yana taimakawa wajen sarrafa nauyi da sarrafa matakan sukari na jini, yana da amfani ga waɗanda ke da nau'in ciwon sukari na 2. Yana iya haifar da mafi kyawun barci, rage damuwa da damuwa, da kuma inganta lafiyar kwakwalwa. A bayyane yake, fahimtar horon ƙarfi yana buɗe kofa ga ingantacciyar lafiya da kuzari.

Ƙarfafa Metabolism ta Ƙarfafa Horarwa

Horar da ƙarfi shine mabuɗin don haɓaka metabolism da haɓaka ƙona kalori. Zaman zama na yau da kullun yana haifar da ƙarin ƙwayar tsoka, wanda ke ƙone adadin kuzari da inganci fiye da mai. Nazarin ya nuna cewa horo mai tsanani zai iya ƙone calories 462 a cikin sa'a guda ga mutum mai nauyin kilo 170. Ga wanda ke yin nauyin kilo 120, wannan lambar ita ce adadin kuzari 326. Ko da zaman matsakaici yana ba da fa'idodi, ƙona adadin kuzari 231 ga mutum mai nauyin kilo 170 da adadin kuzari 163 don mutum mai sauƙi.

Kowane fam na tsoka yana ƙone kusan adadin kuzari shida kowace rana yayin hutawa, idan aka kwatanta da adadin kuzari biyu na mai. Wannan bambanci yana da mahimmanci yayin da ake son canza tsarin jiki. Misali, samun fam 10 na tsoka yayin rasa kilogiram 10 na mai na iya ƙona karin adadin kuzari 40 a kullum. Wannan kuma yana ƙara yawan adadin kuzari na basal (BMR) da kusan 4.2%, wanda ke haifar da ƙarin adadin kuzari 60 da aka ƙone bayan motsa jiki saboda yawan iskar oxygen bayan motsa jiki (EPOC).

Abubuwan da ake amfani da su na horar da ƙarfi sun wuce ƙona calories nan da nan. Koyarwar juriya na yau da kullun na iya haɓaka ƙimar rayuwa a cikin yini. Wannan yana da mahimmanci saboda rashin motsa jiki thermogenesis (NEAT) na iya zama babban ɓangare na ƙonewar calorie yau da kullun. Mutane masu aiki sosai suna iya ganin har zuwa 50% na adadin kuzarinsu na yau da kullun daga NEAT.

Haɓaka Yawan Kashi da Rage Hadarin Osteoporosis

Horar da ƙarfi shine mabuɗin don haɓaka ƙimar ƙashi da rage haɗarin osteoporosis, galibi ga manya da mata waɗanda suka shude. Ƙara motsa jiki na juriya zuwa aikinku na yau da kullum yana haifar da aikin osteoblast, mai mahimmanci don ci gaban kashi. Wannan damuwa na injiniya yana ƙarfafa ƙasusuwa kuma yana ƙarfafa ƙwayar tsoka, inganta lafiyar gaba ɗaya.

Nazarin ya nuna cewa yin motsa jiki na juriya a kashi 80 zuwa 85% na iyakar ƙoƙarinku yana amfani da lafiyar kashi sosai. Misali, hada horon juriya tare da motsa jiki na motsa jiki wanda ke ɗaukar kasusuwa na iya ƙara yawan ma'adinai na kashi a cikin mahimman wuraren kamar kashin baya da wuyan femur. Ayyuka kamar tafiya, rawa, da yin amfani da injin elliptical na iya rage asarar kashi.

Ayyukan da ke mayar da hankali kan baya na sama suna da matukar amfani ga masu fama da osteoporosis. Suna haɓaka ƙarfin tsoka, haɓaka matsayi, kuma suna kiyaye haɗin gwiwa ta hannu. Hanyoyin sassauƙa na sassauƙa, guje wa karkatarwa ko lankwasawa, kuma suna taimakawa hana faɗuwa da kiyaye lafiyar ƙashi.

Yana da mahimmanci a mai da hankali kan tsari da dabara mai kyau a horon ƙarfi don haɓaka fa'idodi da guje wa rauni. Kayan aiki kamar makada na juriya, ma'aunin nauyi kyauta, da injunan nauyi suna kaiwa ga ƙungiyoyin tsoka daban-daban yadda ya kamata. Shirye-shiryen horarwa da aka keɓance, mai yiyuwa tare da taimakon mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali, tabbatar da aminci da inganci, samar da horo mai ƙarfi ga waɗanda ke da kasusuwa.

Horon juriya na yau da kullun ya nuna fa'idodi masu mahimmanci; Wani binciken ya gano karuwar 1.82% a cikin lumbar spine BMD a cikin matan da suka wuce bayan watanni shida. Haɗa horon ƙarfi a cikin salon ku ba kawai yana ƙarfafa ƙasusuwa ba amma yana haɓaka lafiya na dogon lokaci, rage rikice-rikice masu alaƙa da osteoporosis.

Sarrafa Nauyi Mai Kyau tare da Horar Ƙarfi

Horon ƙarfi shine mabuɗin don sarrafa nauyi. Yana ƙara yawan ƙwayar tsoka, yana haɓaka ƙimar kuzarin ku na hutawa. Wannan yana nufin kuna ƙone ƙarin adadin kuzari, koda lokacin da ba ku motsi. Wannan haɓakawa a cikin metabolism yana taimakawa a cikin asarar mai, yana taimaka muku rasa nauyi da cimma kyan gani.

Nazarin ya nuna ƙarfin horo na iya rage kitsen jiki sosai. A cikin makonni hudu kawai, kitsen jiki zai iya raguwa da kusan 1.4%. Yawan amfani da iskar oxygen bayan motsa jiki (EPOC) bayan motsa jiki mai tsanani kuma yana ci gaba da ƙona adadin kuzari tsawon bayan kun gama motsa jiki.

Motsa jiki kamar motsa jiki da squats suna aiki da tsokoki da yawa. Suna taimakawa tare da asarar mai da gina tsoka maras nauyi. Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Cututtuka (CDC) sun ba da shawarar yin ƙarfin horo aƙalla kwana biyu a mako. Wannan yana kaiwa duk manyan ƙungiyoyin tsoka don ingantacciyar sakamako.

Haɗa horon ƙarfi tare da ayyukan motsa jiki yana ba da mafi kyawun sakamakon sarrafa nauyi na dogon lokaci. Wannan tsarin ba wai kawai yana taimakawa a asarar mai ba amma har ma yana taimakawa ci gaba da jin daɗin jiki yayin asarar nauyi. Har ila yau, horar da ƙarfi yana kiyaye adadin kuzarin ku na hutawa, yana taimaka muku ƙone calories ci gaba.

taƙaice, tsarin horar da ƙarfi na yau da kullun, haɗe tare da cin abinci mai kyau, yana haɓaka sarrafa nauyi sosai. Yana haifar da asarar mai mai tasiri kuma yana tallafawa riba mai tsoka.

Inganta Ingancin Rayuwa tare da Ƙarfafa Horarwa

Horar da ƙarfi yana haɓaka ingancin rayuwa, mahimmanci ga manya. Yana inganta ikon su na yin ayyukan yau da kullun cikin sauƙi. Bincike ya nuna cewa kusan kashi 30% na manya sama da 70 suna fuskantar ƙalubale a ayyukan motsi kamar tafiya da hawa matakala. Kasancewa cikin horarwa mai ƙarfi yana taimakawa kula da ƙwayar tsoka da haɓaka motsi, mai yuwuwar jinkirta buƙatar shigar da gidan reno.

Ta hanyar haɗa horon ƙarfi, tsofaffi na iya haɓaka 'yancin kai. Misali, hada motsa jiki mai ƙarfi tare da tafiya ya inganta aikin jiki, yana rage haɗarin nakasa. Wadanda ke da kiba kuma na iya gina tsoka yayin da suke rasa kitse, inganta lafiyar gaba daya da 'yancin kai.

Ƙarfafa horo na iya sauƙi shiga cikin ayyukan yau da kullum ta hanyar ayyuka daban-daban. Misalai sun haɗa da aikin lambu, rawa, ko sanya riguna masu nauyi yayin ayyukan yau da kullun. Masana sun ba da shawarar hada horon ƙarfi a cikin ayyukan motsa jiki sau ɗaya zuwa biyu a mako, tare da shawarar mintuna 150 na matsakaicin motsa jiki. Ko da ƙananan motsa jiki na iya haifar da ci gaba mai mahimmanci a cikin ingancin rayuwa, yana tabbatar da cewa ba a yi latti ba don rungumar horon ƙarfi.

Matsayin Ƙarfafa Horarwa a Rigakafin Rauni

Horar da ƙarfi na yau da kullun yana da mahimmanci don rigakafin rauni. Yana haɓaka ƙarfin tsoka, wanda ke goyan bayan haɗin gwiwa mafi kyau, rage damuwa da haɗarin sprain. Ƙarfafa tsokoki a kusa da mahaɗin maɓalli kamar gwiwoyi da hips suna ɗaukar tasiri da damuwa daga ayyuka.

Hakanan yana haɓaka ma'aunin tsoka, haɓaka daidaituwa, haɓakawa, da daidaituwa. Wannan yana rage faɗuwa da raunin da ya faru, mahimmanci ga 'yan wasa a cikin wasanni masu tasiri. Nazarin ya nuna cewa horon ƙarfi, wanda aka keɓance don 'yan wasa mata, yana yanke haɗarin raunin kafada daga motsin sama. Gyara rashin daidaituwar ƙarfin tsoka shine mabuɗin rigakafin rauni.

Ƙarfafa horo yana taimakawa wajen dawo da rauni kuma. Yana ƙarfafa tsokoki a kusa da wuraren da suka lalace, yana rage lokutan dawowa da tabbatar da dawowar lafiya ga ayyuka. Har ila yau yana kara yawan kashi, yana sa kasusuwa su zama masu juriya ga karaya da kuma kara lafiyar kwarangwal.

Kyakkyawan shirin horarwa mai ƙarfi yana daidaita motsa jiki tare da hutawa da dawowa don guje wa raunin da ya faru. Kula da jikin ku da neman shawarwarin kwararru lokacin da ake buƙata yana hana koma baya. Bambance-bambancen motsa jiki da nauyin horarwa yana sa shirin shiga kuma yana rage haɗarin rauni.

Rage Hadarin Faɗuwa

Horon ƙarfi shine mabuɗin don hana faɗuwa, galibi ga manya. Wasu motsa jiki suna haɓaka daidaito da kwanciyar hankali. Zauna-to-tsaye na yau da kullun da ayyukan daidaitawa na ci gaba suna cikin mafi inganci.

Motsa jiki-da-tsaye ya ƙunshi zama akan kujera mai ƙarfi, jingina gaba, da tsayawa yayin matse tsokoki. Nufin yin haka sau goma, sau biyu a rana. Yana ƙarfafa ƙafafu kuma yana haɓaka ƙarfin mahimmanci, inganta kwanciyar hankali.

Ayyukan ma'auni suna farawa da tsayawa tare da ƙafafu dabam kuma suna ci gaba zuwa tsayawa da ƙafa ɗaya. Yayin da kuke samun sauƙi, gwada motsa jiki tare da rufe idanunku. Manufar ita ce riƙe kowane matsayi na daƙiƙa 10, ƙara zuwa daƙiƙa 30 yayin da kuke ƙara ƙarfi.

Yana da mahimmanci a yi waɗannan darussan a ƙarƙashin kulawa don tabbatar da aminci da guje wa raunuka. Samun shawarar likita ko likitancin jiki kafin farawa yana da mahimmanci, fiye da haka ga waɗanda ke da raunin ma'auni ko ciwon haɗin gwiwa. Tare da jagorar da ta dace, zaku iya ganin ci gaba mai mahimmanci a cikin ƙarfin gaske da daidaituwa.

Bincike ya nuna cewa yayin da horon ƙarfi ba zai iya rage haɗarin faɗuwa sosai ba idan aka kwatanta da sauran motsa jiki, fa'idodinsa na biyu suna da yawa. Waɗannan sun haɗa da ingantaccen aikin aiki. Shirin horar da ƙarfin da ake kulawa, wanda aka keɓance zai iya haifar da gagarumar nasara cikin daidaito da aminci. Wannan yana buɗe kofar samun 'yancin kai.

Ƙarfafa Lafiyar Hankali tare da Ƙarfafa Horarwa

Horar da ƙarfi wani muhimmin sashi ne na daidaitaccen tsarin motsa jiki, yana ba da fa'idodin lafiyar kwakwalwa masu mahimmanci. Yana haifar da sakin endorphins, wanda a zahiri yana haɓaka yanayin mu. Wadannan sinadarai suna taimakawa wajen inganta yanayin tunaninmu, suna sa mu ji daɗi.

Bincike ya nuna cewa horarwa mai ƙarfi na iya rage damuwa da alamun damuwa. Nazarin ya nuna cewa atisayen da aka yi a kashi 40-70% na iyakar ƙarfin mutum sun fi tasiri. Ko da ƙananan motsa jiki, kamar waɗanda ke cikin 10% na matsakaicin ƙarfi, na iya taimakawa rage damuwa.

Mutane sukan ga girman kansu da amincewa suna girma yayin da suke samun ƙarfi. Wannan sabon kamannin kai na iya haifar da canje-canje masu dorewa a yadda muke ganin kanmu. Ma'anar nasara daga horarwa mai karfi na iya taimakawa wajen yaki da bakin ciki da gina taurin hankali.

Ga tsofaffi, kiyaye yawan tsoka ta hanyar horar da ƙarfi yana da mahimmanci ga lafiyar kwakwalwa. Rashin ƙwayar tsoka, wanda aka sani da sarcopenia, yana da alaƙa da raguwar fahimi. Ƙarfafa horo na iya taimakawa ta hanyar inganta abubuwan haɓaka kwakwalwa, inganta aikin tunani, da rage kumburin kwakwalwa.

Ƙara ƙarfin horo ga aikin motsa jiki na yau da kullum yana kawo fa'idodin tunani da fahimi. Yana taimakawa rage damuwa ta hanyar rage matakan cortisol kuma yana inganta mayar da hankali da tsari. Kasancewa da cikakken shagaltuwa a cikin waɗannan darasi ba kawai yana haɓaka ƙarfin jiki ba har ma yana kaifafa tsabtar tunani da mai da hankali.

Inganta Lafiyar Zuciya ta hanyar Horar da Ƙarfi

Horar da ƙarfi shine mabuɗin don haɓaka lafiyar zuciya, yana taka muhimmiyar rawa a cikin lafiyar zuciya. Nazarin ya nuna cewa horar da juriya na yau da kullun na iya canza yanayin haɗarin cututtukan zuciya. Waɗannan sun haɗa da hawan jini, matakan cholesterol, da abubuwan kitse na jiki. Wadanda ke shiga horo akai-akai suna ganin 15% ƙananan haɗarin mace-mace da raguwar 17% cikin haɗarin cututtukan zuciya.

Ƙungiyar Zuciya ta Amirka ta ba da shawarar horar da juriya aƙalla kwana biyu a mako. Yana ba da shawarar tsarin 1-3 na motsa jiki 8-10 wanda ke niyya da manyan ƙungiyoyin tsoka. Kowane saiti ya kamata ya sami maimaitawa 8-12 don haɓaka fa'idodin zuciya. Wannan tsarin ba kawai yana inganta lafiyar zuciya ba har ma yana taimakawa wajen sarrafa hawan jini, inganta bayanan lipid, da daidaita matakan sukari na jini.

Har ila yau, horon ƙarfi yana tasiri ga abubuwan da ba na al'adar lafiyar zuciya ba. Yana inganta ingancin barci, yanayi, da aikin jigon jini. Wannan cikakken tasirin yana nuna yadda horon juriya zai iya amfanar lafiyar zuciya fiye da rage yawan cholesterol da sarrafa nauyi.

Haɗa motsa jiki na motsa jiki tare da horon ƙarfi yana ƙara haɓaka lafiyar zuciya. Wannan haɗin yana ƙara HDL (mai kyau) cholesterol kuma yana rage LDL (mara kyau) cholesterol. Yana da mahimmanci ga daidaikun mutane, da waɗanda ke da takamaiman yanayin likita, su tuntuɓi kwararrun kiwon lafiya kafin farawa. Lokacin da aka yi shi lafiya, horar da ƙarfi kayan aiki ne mai ƙarfi don dacewa da lafiyar zuciya na dogon lokaci da kariyar lafiyar zuciya.

Inganta Ƙarfin tsoka da Ayyukan Haɗin gwiwa

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci don haɓaka ƙarfin tsoka da aikin haɗin gwiwa. Ayyuka kamar squats, lunges, da tura-up na taimakawa wajen gina tsokoki masu ƙarfi. Wadannan tsokoki suna tallafawa haɗin gwiwa, suna haifar da mafi kyawun motsi. Ƙarfafa tsokoki kuma suna rage matsalolin haɗin gwiwa, inganta lafiyar gaba ɗaya da aiki.

Ayyukan da ke gina tsoka suna sakin ruwan synovial a cikin haɗin gwiwa. Wannan ruwan yana rage gogayya da lalacewa, yana haɓaka lafiyar haɗin gwiwa. Nazarin ya nuna ƙarfin horo na iya sauƙaƙe zafi da inganta aikin jiki a cikin waɗanda ke da ciwon gwiwa na osteoarthritis. Motsi kamar ƙananan squats da bangon latsawa suna ƙarfafa tsokoki na haɗin gwiwa, mai yuwuwar rage raguwa.

Ƙara nau'ikan motsa jiki iri-iri zuwa tsarin horo na ƙarfi yana ba da fa'idodi masu mahimmanci. Mayar da hankali kan motsa jiki mai mahimmanci na iya ƙarfafa tsokoki da inganta sassauci da kwanciyar hankali. Ayyuka masu zuwa suna da mahimmanci don ƙarfafa ƙarfin tsoka da tallafawa aikin haɗin gwiwa:

• Squats
• Huhu
• Tura-up
• Matsa kafada
• Maraƙi yana ɗagawa
• Ɗaga ƙafafu na gefe

Yana da mahimmanci a ba da fifikon tsari mai kyau da motsi masu sarrafawa a cikin waɗannan darasi don guje wa rauni. Koyarwar ƙarfin yau da kullun tana tallafawa duka ƙarfin tsoka da aikin haɗin gwiwa, inganta ingancin rayuwa. Wadanda ke neman haɓaka motsi da kuma kula da haɗin gwiwa masu lafiya ya kamata su haɗa da waɗannan motsa jiki a cikin aikin su na yau da kullum.

Horon Ƙarfi da Tasirinsa akan Matakan Sugar Jini

Horar da ƙarfi shine mabuɗin don sarrafa sukarin jini, mai mahimmanci ga waɗanda ke cikin haɗarin ciwon sukari. Tare da kusan ɗaya cikin uku manya suna fuskantar cutar sankarau, horarwar juriya tana ba da kayan aiki mai ƙarfi. Yana taimakawa rage hawan jini, musamman a cikin maza masu kiba masu matsakaicin shekaru masu ciwon sukari.

Gina tsoka ta hanyar horar da juriya yana haɓaka sha glucose, inganta matakan sukari na jini bayan cin abinci. Nazarin ya nuna cewa yin motsa jiki na juriya sa'a guda kafin cin abinci yana haɓaka haɓakar insulin. Wannan yana haifar da ƙarancin glucose shiga cikin jini bayan cin abinci.

Ga waɗanda ke fama da ayyukan motsa jiki amma suna cikin haɗari don nau'in ciwon sukari na 2, horon ƙarfi zaɓi ne mai yiwuwa. Ayyukan motsa jiki kamar lunges, planks, da squats suna da kyau don aiki na yau da kullun. Ka tuna, abinci yana da mahimmanci; Yawancin carbohydrates kafin motsa jiki na iya haɓaka matakan glucose na jini.

Yin aiki daga baya a cikin yini na iya guje wa faruwar alfijir, wanda ke tayar da glucose na jini da safe. An ba da shawarar horar da nauyin da'ira, tare da ma'auni masu haske da manyan reps, don sarrafa glucose na jini yayin motsa jiki. Yi hankali da ayyuka masu ƙarfi kamar ɗaukar nauyi mai nauyi da sprints, saboda suna iya haifar da hauhawar sukarin jini saboda adrenaline.

Haɓaka Sassautu da Motsi tare da Ƙarfafa Horarwa

Horar da ƙarfi shine mabuɗin don haɓaka sassauci da motsi. Labari ne cewa yana hana motsi. A gaskiya ma, yana iya ƙara yawan motsin motsi. Nazarin ya nuna cewa cikakken horon ƙarfin motsa jiki yana haɓaka haɓakar haɗin gwiwa da kewayon motsi.

Ƙara motsa jiki na sassauƙa zuwa ƙarfin yau da kullun na iya haɓaka fa'idodi. Wasu misalan sun haɗa da:

• Mikewa
• Yoga
• Tai Chi
• Pilates

Ƙarfafa horo yana taimakawa wajen kiyaye lafiyar haɗin gwiwa kuma yana inganta daidaituwa da matsayi. Hakanan zai iya rage ciwon haɗin gwiwa, yin ayyukan yau da kullun cikin sauƙi. Horon motsa jiki mai nauyi ya haɗu da juriya tare da motsa jiki na al'ada. Wannan tsarin yana ƙalubalanci jiki, yana ƙarfafa duka ƙarfi da sassauci.

Fa'idodin Fahimtar Ƙarfafa Horarwa

Bincike na baya-bayan nan ya nuna cewa horarwar ƙarfi tana amfana da ayyukan fahimi na manya. Irin wannan motsa jiki yana da alaƙa da haɓaka lafiyar kwakwalwa. Yana haifar da mafi kyawun ƙwaƙwalwar ajiya da ƙwarewar tunani mai mahimmanci.

Myokines, waɗanda aka samar yayin horon ƙarfi, suna taka muhimmiyar rawa a cikin waɗannan haɓakar fahimi. Sunadaran kamar BDNF da IL-6 suna haɓaka neuroplasticity. Wannan yana da mahimmanci don koyo da ƙwaƙwalwa. Shirin juriya na mako 12 na mata masu shekaru 60 zuwa 70 ya nuna karuwar 19% a cikin iyawar fahimta. Wannan yana nuna rawar da horon ƙarfi ke takawa wajen hana faɗuwar fahimi.

Hakanan horon ƙarfi yana taimakawa wajen daidaita matakan sukari na jini, wanda ke da mahimmanci ga lafiyar kwakwalwa. Yana rage haɗarin cututtukan neurodegenerative kamar Alzheimer's. Wani bincike a kan mahalarta masu shekaru 55 da haihuwa tare da rashin fahimta mai sauƙi sun sami horon juriya don zama neuroprotective.

Don masu farawa, farawa tare da ma'aunin nauyi kuma a hankali ƙara ƙarfin yana da tasiri. Yin amfani da kayan aiki kamar makada na juriya ko shiga azuzuwan rukuni na iya haɓaka kuzari. Matsakaicin lokaci na mintuna 30-60, sau biyu a mako, na iya inganta haɓaka aikin zartarwa, ƙwaƙwalwa, da saurin sarrafawa a cikin manya.

Gina Mass Lean Muscle

Horar da ƙarfi shine mabuɗin don gina ƙwayar tsoka maras nauyi. Ayyukan ɗaukar nauyi na yau da kullun suna haɓaka haɓakar tsoka, haɓaka tsarin jiki. Wadanda ke neman kyan gani za su sami ƙarfin horo yana ƙarfafa tsoka da asarar mai, yana haifar da jiki mai laushi. Muscle ya mamaye ƙasa da ƙasa fiye da kitse, yana yin kamanni mafi ma'ana.

Don haɓaka haɓakar tsoka, mai da hankali kan motsa jiki tare da nauyi mai nauyi da sigar da ta dace. Ingantaccen ginin tsoka yana faruwa tare da maimaita 6-12 a 65-85% na 1RM ɗin ku. Mahimman motsa jiki na tsokar tsoka sun haɗa da:

• Turawa
• Matattu
• Goblet squats
• Juya lunges
• Chin-ups

Cin abinci mai gina jiki, kimanin 1.6g a kowace kilogiram na nauyin jiki, yana da mahimmanci ga ci gaban tsoka. Samun isasshen barci da kwanakin hutu suna da mahimmanci don haɓaka tsoka. Kasancewa cikin ruwa yana taka muhimmiyar rawa a cikin haɗin tsoka da aiki.

Haɗuwa da motsa jiki na isotonic da isometric yadda ya kamata yana gina tsoka maras nauyi. Ayyukan motsa jiki kamar burpees da jujjuyawar gefe-plank suna kaiwa ga tsokoki da yawa, yana sa motsa jiki ya fi dacewa. Yawancin motsa jiki na jiki kuma na iya haifar da kyakkyawan sakamako, kawar da buƙatar kayan aiki masu nauyi.

Yadda Horon Ƙarfi Zai Iya Canza Haɗin Jiki

Ƙarfafa horo shine mabuɗin don canza tsarin jiki ta hanyar taimakawa a cikin asarar mai da kuma samun tsoka. Nazarin ya nuna cewa ƙara horon juriya ga motsa jiki na iya rage kitsen jiki sosai. Wani bincike da aka gano na raguwar ma'aunin fata a cikin makonni takwas. Hanyar horarwa guda ɗaya ta nuna mafi kyawun sakamakon asarar mai fiye da tsarin saiti uku, yana tabbatar da tasiri na motsa jiki na juriya.

Makada na juriya na iya haifar da sakamako mai ban sha'awa, musamman ga waɗanda ke da kiba ko kiba. An nuna waɗannan makada don rage yawan kitsen jiki da haɓaka BMI. Horon juriya na nauyin jiki na gargajiya kuma yana ƙara yawan kitse mara kitse da tsokar kwarangwal, yana haɓaka lafiya gabaɗaya.

Nau'in horon ƙarfin yana rinjayar sakamakon abun da ke cikin jiki. Ƙungiyoyin juriya suna da kyau don asarar mai, yayin da nauyin nauyin jiki ya fi kyau don samun tsoka. Horarwar ƙarfi na yau da kullun ba kawai yana canza yadda muke kama ba amma yana inganta lafiyar rayuwa. Wannan ya sa ya zama muhimmin sashi na kowane ingantaccen tsarin motsa jiki.

Kammalawa

Horar da ƙarfi ginshiƙi ne don inganta lafiyar gaba ɗaya da walwala. Yana ƙarfafa ƙarfin tsoka, yana haɓaka yawan kashi, kuma yana inganta aikin rayuwa. Nazarin ya nuna cewa waɗanda ke mayar da hankali kan horar da juriya kadai sun fi 15-30% ƙasa da yiwuwar mutuwa da wuri. Wannan yana nuna mahimmancin rawar da yake takawa a cikin kowane tsarin kulawa da lafiya.

Ga manya, horar da ƙarfi yana da mahimmanci don kiyaye ƙarfin aiki. Zai iya ƙara ƙarfin tsoka a cikin tsofaffi marasa ƙarfi har zuwa 37%. Wannan haɓaka yana haifar da ingantacciyar daidaituwa da rage haɗarin faɗuwa. Irin waɗannan sakamakon suna nuna mahimmancin haɗawa da horarwa mai ƙarfi a cikin ayyukan motsa jiki na yau da kullun.

Fahimtar fa'idodin horarwar ƙarfi yana ƙarfafa mutane yin zaɓin dacewa da sanin yakamata. Ta hanyar haɗa horon ƙarfi a cikin daidaitaccen aiki na yau da kullun, mutum zai iya samun ƙarfi, ingantaccen salon rayuwa. Wannan hanyar ba wai kawai tana hana raunin da ya faru ba amma har ma yana inganta lafiyar dogon lokaci. Ba da fifikon horon ƙarfi yana haɓaka aikin jiki da ingancin rayuwa gaba ɗaya.

Rarraba Motsa Jiki

Wannan shafin ya ƙunshi bayani kan nau'ikan motsa jiki ɗaya ko fiye. Kasashe da yawa suna da shawarwarin hukuma don motsa jiki waɗanda yakamata su fifita duk wani abu da kuke karantawa anan. Kada ku taɓa yin watsi da shawarar kwararru saboda wani abu da kuka karanta akan wannan gidan yanar gizon.

Bugu da ƙari, bayanin da aka gabatar akan wannan shafin don dalilai ne na bayanai kawai. Yayin da marubucin ya yi ƙoƙari mai kyau don tabbatar da ingancin bayanin da kuma bincika batutuwan da aka ambata a nan, mai yiwuwa shi ko ita ba ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwarar ƙwarar ƙwarar ƙwarar ƙwarar ƙwarar ƙwarar ƙwarar ƙwarar ƙwararriya wadda ta ba da ilmi game da abin da ke ciki. Yin motsa jiki na jiki na iya zuwa tare da haɗarin lafiya idan akwai sanannun ko yanayin likita wanda ba a san shi ba. Ya kamata koyaushe ku tuntuɓi likitan ku ko wani ƙwararren mai ba da lafiya ko ƙwararren mai horarwa kafin yin manyan canje-canje ga tsarin motsa jiki, ko kuma idan kuna da wata damuwa mai alaƙa.

Maganin rashin lafiya

Duk abubuwan da ke cikin wannan gidan yanar gizon don dalilai ne na bayanai kawai kuma ba a nufin su zama madadin shawara na ƙwararru, ganewar asibiti, ko magani. Babu wani bayani a nan da ya kamata a yi la'akari da shawarar likita. Kuna da alhakin kula da lafiyar ku, jiyya, da yanke shawara. Koyaushe nemi shawarar likitan ku ko wani ƙwararren mai ba da lafiya tare da kowace tambaya da za ku iya yi game da yanayin likita ko damuwa game da ɗaya. Kada ku yi watsi da shawarar likita ko jinkirin neman ta saboda wani abu da kuka karanta akan wannan gidan yanar gizon.