Nemasno, zeleno i puno graha: Zdravstvena moć zelenog graha

Zeleni grah je poznat po svom sadržaju vlakana. Ova vlakna pomažu probavu i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Kuhanje s maslinovim uljem umjesto kuhanjem pomaže zadržati više hranjivih tvari. Njihov folat i kalij također pomažu kod krvnog tlaka, a njihovi fitonutrijenti štite od kroničnih bolesti.

Uživanje u zelenim grahovima u blagdanskim večerama ili svakodnevnim obrocima poboljšava vašu ishranu. Oni su jednostavan način da poboljšate svoju prehranu.

Ključni zahvati

• Zelene mahune su niskokalorično povrće visoke nutritivne vrijednosti.
• Bogate su antioksidansima poput vitamina C i beta-karotena.
• Vlakna u zelenom grahu potiču zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
• Kalij i folat podržavaju zdravlje srca i krvni tlak.
• Ispravne metode kuhanja poput korištenja maslinovog ulja povećavaju zadržavanje hranjivih tvari.

Što su zelene mahune? Kratak uvod

Zeleni grah, također poznat kao grah i grah, pripada vrsti Phaseolus vulgaris. Ovo nježno povrće bere se dok je mlado kako bi ostalo hrskavo. Nisu uvijek zelene; mogu biti i žute (voštane bobe) ili ljubičaste. Za razliku od sušenih mahuna, njihove se mahune jedu svježe, prije nego što sjemenke u njima potpuno izrastu.

• Grah ostaje kompaktan, doseže 2 stope visine bez potpore.
• Grah raste prema gore, zahtijevajući rešetke za potporu.

Ove mahunarke dolaze iz Amerike i uzgajaju se 7000 godina. Metoda uzgoja Tri sestre uparila ih je s kukuruzom i tikvicama, koristeći prostor i hranjive tvari. Moderne sorte, poput graha bez niti iz 1894., olakšale su kuhanje bez uklanjanja vlaknastih žica. Danas Kina proizvodi najviše, s 18 milijuna tona u 2020.—77% ukupne svjetske proizvodnje. U SAD-u, Wisconsin je najveći proizvođač, a slijede ga New York i Florida.

Od davnina do danas, mahune su omiljene u kuhinjama diljem svijeta. Njihova povijest, raznolikost i raširen rast čine ih globalnim favoritom.

Nutritivni profil zelenog graha

Zeleni grah prepun je hranjivih tvari i ima malo kalorija. Porcija od pola šalice ima samo 16 kalorija. Savršene su za one koji paze na unos kalorija. Ove dugačke, tanke mahune izvrstan su izbor za uravnoteženu prehranu bez previše kalorija.

• Proteini: 1 gram
• Ugljikohidrati: 3 grama (uključujući 1 g vlakana i 2 g prirodnog šećera)
• Masti: 0 grama

Zelene mahune izvrsne su za regulaciju težine jer imaju malo kalorija. Daju pravu količinu makronutrijenata kako biste bili siti. Osim toga, imaju vlakna koja pomažu u probavi i samo malo šećera za održavanje šećera u krvi stabilnim.

Bilo da odaberete svježe, smrznute ili konzervirane (pazite na sadržaj natrija u konzerviranom grahu), zeleni grah je svestran i pomaže u održavanju niske kalorijske vrijednosti.

Impresivan sadržaj vlakana u zelenom grahu

Zeleni grah je izvor vlakana. Jedna šalica kuhanog zelenog graha daje vam 4 grama vlakana. Oni su izvrstan izbor za postizanje dnevnog cilja vlakana USDA-e od 25-38 grama.

I topiva i netopiva vlakna u grahoricama jačaju vaše zdravlje. Topiva vlakna pomažu u snižavanju LDL kolesterola, što je dobro za vaše srce. Netopiva vlakna čine vašu stolicu glomaznijom, pomažu u probavi i sprječavaju zatvor.

• Topiva vlakna vežu se za kolesterol, pomažući zdravlju srca snižavanjem razine LDL-a.
• Netopiva vlakna povećavaju masu stolice, podržavaju zdravlje probavnog sustava i sprječavaju zatvor.

Zeleni grah je win-win zbog svojih dvostrukih vlakana. Topiva vlakna pomažu vašem srcu snižavanjem kolesterola. Netopiva vlakna održavaju vašu probavu pravilnom. Osim toga, imaju nizak FODMAP, što ih čini lakima za osjetljive želuce.

Zeleni grah također je dobar za regulaciju razine šećera u krvi. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Njihovo kuhanje, poput kuhanja na pari ili kuhanju, čini dostupnim više vlakana nego ako ih jedete sirove.

Spajanje zelenih mahuna s drugom hranom bogatom vlaknima poput zobi ili bobičastog voća povećava njihovu korist. Na primjer, 1 šalica kuhanog graha osigurava 10% dnevnih potreba za vlaknima. Ovo se dobro uklapa u uravnoteženu prehranu.

Zelene mahune imaju nula masnoća i samo 44 kalorije po porciji. Također su bogati vitaminom C i vitaminom K. Ovi vitamini podržavaju vaše kosti i imunološki sustav. Bilo da ih pirjate, pržite ili blanširate, odaberite svježi grah umjesto konzerviranog kako biste izbjegli višak natrija.

Esencijalni vitamini koji se nalaze u zelenom grahu

Zelene mahune pune su vitamina koji su dobri za vaše zdravlje. Jedna šalica sirovog zelenog graha ima mnogo hranjivih tvari. To uključuje vitamin C, vitamin K, vitamin A i folat.

Ovi vitamini pomažu ojačati vaš imunitet, ojačati vaše kosti i održati vaše stanice zdravima.

• Vitamin C: Ovaj antioksidans podupire imunitet i proizvodnju kolagena, pomaže zacjeljivanje rana i zdravlje kože.
• Vitamin K: vitalan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, pomaže u sprječavanju prijeloma, čak i kod starijih osoba.
• Vitamin A: neophodan za vid, imunološku funkciju i rast stanica, jača obranu od infekcija.
• Folat: ključan za trudnice, ovaj nutrijent smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi u razvoju fetusa.

Zelene mahune također sadrže količine tiamina, niacina i vitamina B-6 u tragovima. Oni podržavaju energetski metabolizam i rad živaca. Vitamin E dodaje dodatnu antioksidativnu zaštitu od oštećenja stanica.

Za trudnice, količina folata po šalici pomaže zadovoljiti dnevne potrebe.

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije povećanja unosa vitamina K ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina.

Sadržaj minerala: od željeza do kalija

Zelene mahune pune su minerala koji su ključni za očuvanje zdravlja. Sadrže mangan, kalij i željezo. Svaka šalica je izvor hranjivih tvari koje pospješuju metabolizam, jačaju kosti i jačaju cjelokupno zdravlje.

• Mangan pomaže kod energije, zdravlja kostiju i u borbi protiv oštećenja stanica.
• Kalij je važan za krvni tlak i rad mišića. Održava ravnotežu tekućine i pomaže kod živčanih signala, podržavajući vaše srce i krvotok.
• Željezo je neophodno za pomoć crvenim krvnim stanicama u prijenosu kisika. To čini zeleni grah dobrim izborom za željezo iz biljaka.
• Kalcij i fosfor: Zajedno su važni za jake kosti.
• Magnezij pomaže u funkcioniranju živaca i mišića.
• Cink jača vaš imunološki sustav i pomaže u zacjeljivanju rana.

Vlakna i vitamini zelenog graha povećavaju njegovu hranjivu vrijednost. Izvrsni su za zdravlje srca i snagu kostiju. Probajte ih pečene, kuhane na pari ili u salatama kako biste svojoj prehrani dodali više hranjivih tvari.

Antioksidansi u zelenom grahu i njihov utjecaj

Zelene mahune pune su antioksidansa koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala. Ove štetne molekule mogu oštetiti stanice i povećati rizik od bolesti. Ključni spojevi uključuju flavonole poput kvercetina i kaemferola, koji se bore protiv upala i oksidativnog stresa.

• Kvercetin smanjuje bol i upalu artritisa.
• Kaemferol pokazuje djelovanje protiv raka u laboratorijskim studijama.
• Klorofil, pigment u zelenom grahu, može usporiti rast tumora, ali treba više istraživanja.

Slobodni radikali povezani su sa starenjem i bolestima poput bolesti srca. Antioksidansi u zelenom grahu ih neutraliziraju, smanjujući rizik od kroničnih bolesti. Protuupalni učinci kvercetina ublažavaju bolove u zglobovima, dok laboratorijski rezultati kaemferola ukazuju na prevenciju raka.

Odaberite svježe ili smrznute mahune kako biste zadržali antioksidanse. Prekuhavanje smanjuje njihovu korist, stoga ih kuhajte na pari ili lagano pirjajte. Ove hranjive tvari zajedno podupiru imunitet i dugoročno zdravlje, čineći zeleni grah pametnim dodatkom jelima.

Kako zeleni grah podržava zdravlje srca

Zeleni grah je dobar za vaše srce zbog svoje posebne mješavine hranjivih tvari. Imaju topiva vlakna koja pomažu u uklanjanju lošeg kolesterola iz vašeg tijela. Prirodno imaju nizak udio natrija, što je odlično za održavanje vašeg krvnog tlaka (ipak pripazite na dodavanje natrija u grah iz konzerve).

Zelene mahune također su pune kalija, koji pomaže u ravnoteži natrija u vašem tijelu. Opušta krvne žile i snižava krvni tlak. Osim toga, imaju folat, koji pomaže u smanjenju spoja zvanog homocistein, koji je pak povezan sa srčanim bolestima.

Studije pokazuju da jedenje hrane bogate folatima može sniziti krvni tlak za 1-2 boda. To je u skladu s preporukom American Heart Association.

• Topiva vlakna snižavaju LDL kolesterol do 10% uz dnevni unos od 5 g
• Sadržaj kalija sprječava učinke natrija, smanjujući opterećenje arterija
• Antioksidansi poput vitamina C bore se protiv upale koja oštećuje krvne žile

Redovita konzumacija zelenog graha može pomoći vašem srcu na mnoge načine. Pune su hranjivih tvari koje su dobre za vaše srce. Također su niskokalorične, što ih čini odličnim izborom za zdravu prehranu.

Zelene mahune savršene su za dodavanje salatama ili kao prilog jelima. Njihova vlakna i kalij pomažu u održavanju krvnog tlaka i razine kolesterola pod kontrolom. To ih čini prirodnim izborom za prehranu zdravu za srce.

Zeleni grah i regulacija šećera u krvi

Zeleni grah je hrana pogodna za dijabetes zbog niskog glikemijskog indeksa. Imaju glikemijski indeks 15-20. To znači da polako otpuštaju glukozu, izbjegavajući nagle skokove glukoze u krvi. Savršene su za održavanje razine šećera u krvi zelenog graha.

Porcija od 100 grama sadrži samo 7 grama ugljikohidrata i 3,4 grama vlakana. Ova vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata.

• Glikemijski učinak: nizak glikemijski indeks (15-20) smanjuje skokove šećera u krvi.
• Snaga vlakana: 3,4 g vlakana na 100 g hvata šećere, usporavajući apsorpciju glukoze.
• Potpora hranjivim tvarima: vitamin C i vitamin K poboljšavaju zdravlje metabolizma.

Topiva vlakna u mahunama djeluju poput gela. Hvata šećere, usporavajući njihov ulazak u krvotok. Ovo ravnomjerno oslobađanje glukoze pomaže u održavanju stabilne razine energije i smanjuje želju za hranom.

Redovita konzumacija zelenog graha pomaže u kontroli razine šećera u krvi tijekom vremena. Uparite ih s nemasnim proteinima ili zdravim masnoćama za daljnju kontrolu razine glukoze u krvi. Njihov profil hranjivih tvari odgovara prehrambenim smjernicama za upravljanje dijabetesom, osiguravajući vitamine i minerale bez utjecaja na stabilnost šećera u krvi.

Odabir i čuvanje svježeg zelenog graha

Ključan je odabir pravog svježeg zelenog graha. Potražite grah koji je svijetlo zelen i čvrst. Klonite se graha s naborima ili mekim točkama. Ovi znakovi znače da grah nije svjež.

Najbolji grah čisto puca kada se savije. Ovo pokazuje da su u svojoj najboljoj kvaliteti.

• Potražite glatke, besprijekorne mahune bez promjene boje.
• Odaberite grah jednake debljine za ravnomjerne rezultate kuhanja.

Kako bi zeleni grah ostao svjež, pravilno ga skladištite. Neoprani grah stavite u plastičnu vrećicu s rupama ili prozračnu posudu. Dodajte papirnati ručnik da upije vlagu. Na taj način grah ostaje svjež i do sedam dana.

Grah operite neposredno prije upotrebe kako biste spriječili vlagu. Svježe mahune najbolje su od svibnja do listopada. No, u trgovinama ih možete pronaći tijekom cijele godine.

Ako zamrzavate mahune, prvo ih blanširajte. Zatim ih čuvajte u hermetički zatvorenim vrećicama do godinu dana. Ne skladištite grah u blizini voća poput jabuka ili banana. Plin etilen iz ovog voća može ubrzati kvarenje graha.

Provjerite čvrstoću i boju graha kako biste dobili najbolji okus i hranjive tvari. Pravilno skladištenje dulje zadržava vitamine u grahu. Slijedite ove savjete kako biste cijelu godinu uživali u hrskavom i hranjivom grahu.

Zdravstvene prednosti različitih metoda kuhanja

Kuhanjem zelenih mahuna otključavaju se njihove hranjive tvari uz očuvanje okusa, ali metoda je važna. Kuhanje na pari, pečenje ili blanširanje može napraviti veliku razliku. Istražimo koje tehnike održavaju hranjive tvari netaknutima.

• Kuhanje zelenog graha na pari: Ova brza metoda zadržava do 90% hranjivih tvari poput vitamina C i vitamina B. Kuhajte na pari 3-5 minuta kako bi ostali hrskavi, nježni i živi.
• Blanširanje: Kratko prokuhajte pa ohladite u ledenoj vodi. Zadržava boju i teksturu dok smanjuje gubitak vitamina. Probajte ovo za salate ili plate.
• Pečenje zelenih mahuna: prelijte maslinovim uljem i pecite na 425°F (218°C) za karameliziranu hrskavost. Iako neki vitamini B mogu pasti, zdrave masti pospješuju apsorpciju vitamina.
• Pirjanje: Kratko kuhajte na maslinovom ulju kako biste poboljšali apsorpciju beta karotena. Brzo miješanje zadržava većinu hranjivih tvari netaknutima.

Za smrznuti grah preskočite odmrzavanje — kuhajte izravno iz smrznutog u minimalnoj količini vode. Prekuhavanje oduzima hranjive tvari, stoga ciljajte na oštre rezultate. Mikrovalna pećnica zadržava do 91% vitamina C, što je čini pametnim izborom. Uvijek izbjegavajte dugo kuhanje jer to može prepoloviti vitamin C. Odabirom prave metode, svaki put ćete uživati u maksimalnoj hranjivosti i okusu.

Ukusni načini za uključivanje zelenog graha u vašu prehranu

Zeleni grah nije samo za blagdanske večere! Izvrsni su za obrok tijekom cijele godine. Od brzih zalogaja do izdašnih priloga, tu je recept za zeleni grah za svakoga. Probajte sirovi zeleni grah s humusom za hrskavi, niskokalorični međuobrok. Ili ih stavite u tavu s češnjakom i limunom za zdravi recept koji je spreman za 15 minuta ili manje.

• Pecite ih: pomiješajte s maslinovim uljem, parmezanom i paprom na 425°F (220°C) za hrskavu stranu koja se dobro slaže s bilo kojim proteinom.
• Prženje uz miješanje: pomiješajte s povrćem poput mrkve ili paprike u brzom umaku nadahnutom Azijom za jelo od zelenog graha puno hranjivih tvari.
• Salate: dodajte blanširani grah u Niçoise ili zdjelice za žitarice za svježu hrskavost. Pomiješajte s fetom, bademima i balzamičnim preljevom.
• Čarolija friteze: 50% domaćih kuhara sada koristi friteze za jela kao što je grah inspiriran tempurama, čime se smanjuje potrošnja ulja, a zadržava ih hrskavim.

Otkrijte recepte za zeleni grah za bilo koju dijetu: složence bez glutena ili pomfrit s niskim udjelom natrija. Uz vrijeme pripreme od 15 minuta do 2 sata, ima nešto za svaki raspored. Kombinirajte grah sa sezonskim sastojcima poput ljetnog povrća ili zimskog bilja kako biste poboljšali okus i hranjivost. Bilo da su sirovi, pečeni ili ukiseljeni, ovi načini jedenja zelenog graha pokazuju da su više od priloga – oni su glavna namirnica u kuhinji koju vrijedi istražiti.

Zeleni grah za posebne prehrambene potrebe

Zeleni grah uklapa se u mnoge različite dijete, što ga čini odličnim izborom za razne zdravstvene ciljeve. Imaju nizak udio FODMAP-a, što je dobro za osobe s IBS-om. To znači manje plinova i nelagode u želucu.

Za one koji su na keto dijeti, porcija od 1 šalice sadrži samo 3-4 g neto ugljikohidrata. To ih čini savršenim za obroke s malo ugljikohidrata.

• Bezglutenske dijete: prirodno su bez glutena, sigurne za osobe s celijakijom ili osjetljive na gluten.
• Veganska prehrana: dodaju proteine i vlakna u obroke, izvrsna uz tofu ili mahunarke.
• Opcije s niskim udjelom natrija: Odaberite svježi ili smrznuti grah kako biste izbjegli 461 mg natrija u konzerviranim vrstama.

njima mogu uživati dijabetičari zbog niskog glikemijskog indeksa. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Za one koji paze na natrij, odaberite neslane zelene mahune.

Zbog njihovog blagog okusa lako ih je začiniti za veganska, keto ili bezglutenska jela. Bilo da su kuhane na pari, pečene ili pirjane, zelene mahune su hranjiv i dijetalan izbor.

Moguće nuspojave i razmatranja

Zelene mahune pune su nutrijenata i mogu biti odličan dodatak jelima. Ali postoji nekoliko stvari o kojima treba razmisliti prije nego ih dodate na svoj tanjur:

• Vitamin K razrjeđivači krvi Interakcija: Zeleni grah ima vitamin K, koji pomaže kod zgrušavanja krvi. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina, pripazite koliko jedete. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što promijenite način ishrane.
• Lektini u zelenom grahu: Sirovi zeleni grah sadrži lektine koji mogu uznemiriti vaš želudac. Ako ih dobro kuhate, poput kuhanja na pari ili kuhanju, riješite se tih proteina.
• Utjecaj fitinske kiseline: fitinska kiselina u grahu može blokirati minerale poput željeza i cinka. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput citrusa, može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira te minerale.
• Konzervirane opcije: Konzervirani zeleni grah često ima dodatnu sol. Potražite opcije "bez dodane soli" ili ih isperite kako biste smanjili natrij. Svježi ili smrznuti grah uvijek je bolji izbor.

Alergijske reakcije na zelene mahune su rijetke, ali se mogu dogoditi. Simptomi poput koprivnjače, oteklina ili želučanih problema zahtijevaju liječničku pomoć. Počnite s malim količinama zelenih mahuna kako biste izbjegli nadutost. Uvijek birajte kuhane zelene mahune i pametno birajte za svoje zdravlje.

Zaključak: neka mahune postanu redoviti dio vaše zdrave prehrane

Zelene mahune odličan su izbor za zdravu prehranu. Puni su vlakana, vitamina i antioksidansa. To ih čini savršenim za uravnoteženu prehranu.

Njihov blag okus i svestranost olakšavaju ih dodavanje jelima. U njima možete uživati u pomfritu ili salatama.

Također imaju puno vode, što pomaže kod hidratacije i probave. Kuhanje na pari ili pečenje pomaže u očuvanju njihovih hranjivih tvari poput vitamina C i vitamina A. Ove hranjive tvari jačaju vaš imunitet i zdravlje očiju.

Zelene mahune također su dobre za vaše srce zbog svojih vlakana. Ova vlakna pomažu u snižavanju LDL kolesterola. S više od 130 vrsta, možete ih pronaći svježe, smrznute ili konzervirane, što ih čini savršenima za dane užurbane.

Imaju nizak udio FODMAP-a, što znači da su laki za vašu probavu. Osim toga, oni su dobar izvor biljnih proteina, što povećava njihovu hranjivu vrijednost.

Započinjanje uravnotežene prehrane podrazumijeva male promjene. Pokušajte dodati zelene mahune u pržene krumpiriće, juhe ili kao prilog. Njihov blagi okus pristaje uz bilo koji okus, što ih čini izvrsnima za izbirljive jelo.

Dodavanjem povrća poput zelenog graha u svoje obroke povećavate unos vlakana i hranjivih tvari. Bilo da ih kuhate na pari, pečete ili jedete sirove, mahune su jednostavan način da poboljšate svoje zdravlje. Ako ih učinite redovitim dijelom svoje prehrane, to vam može pomoći da zadovoljite svoje dnevne prehrambene potrebe, a da vaši obroci ostanu zanimljivi.

Odricanje od odgovornosti za ishranu

Ova stranica sadrži informacije o nutritivnim svojstvima jedne ili više namirnica ili dodataka prehrani. Takva svojstva mogu varirati u cijelom svijetu ovisno o sezoni žetve, uvjetima tla, uvjetima dobrobiti životinja, drugim lokalnim uvjetima itd. Uvijek provjerite svoje lokalne izvore za specifične i ažurirane informacije relevantne za vaše područje. Mnoge zemlje imaju službene prehrambene smjernice koje bi trebale imati prednost nad svime što ovdje pročitate. Nikada ne biste trebali zanemariti stručne savjete zbog nečega što ste pročitali na ovoj web stranici.

Nadalje, informacije prikazane na ovoj stranici služe samo u informativne svrhe. Iako je autor uložio razumne napore u provjeru valjanosti informacija i istraživanje tema koje su ovdje obrađene, on ili ona vjerojatno nije školovani stručnjak s formalnim obrazovanjem o predmetu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili profesionalnim dijetetičarom prije značajnih promjena u prehrani ili ako imate bilo kakvih problema u vezi s tim.

Medicinsko odricanje od odgovornosti

Sav sadržaj na ovoj web stranici služi samo u informativne svrhe i nije namijenjen zamjeni za profesionalni savjet, medicinsku dijagnozu ili liječenje. Nijedna informacija ovdje ne bi se trebala smatrati medicinskim savjetom. Vi ste odgovorni za vlastitu medicinsku skrb, liječenje i odluke. Uvijek potražite savjet svog liječnika ili drugog kvalificiranog pružatelja zdravstvene skrbi za bilo kakva pitanja koja imate u vezi s zdravstvenim stanjem ili zabrinutost u vezi s njim. Nikada nemojte zanemariti profesionalni liječnički savjet ili odgoditi njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali na ovoj web stranici.