Ինչո՞ւ է ուժային մարզումները կարեւոր ձեր առողջության համար

Հիմնական Takeaways

• Ուժային վարժությունները մեծացնում են ոսկրերի խտությունը՝ զգալիորեն նվազեցնելով օստեոպորոզի վտանգը։
• Վարժությունների այս ձևն օգնում է արդյունավետորեն կառավարել քաշը՝ խթանելով նյութափոխանակությունը և նպաստելով կալորիաների այրմանը:
• Ուժային մարզումների արդյունքում բարելավված հավասարակշռությունը նվազեցնում է ընկնելու վտանգը՝ հարստացնելով կյանքի ընդհանուր որակը:
• Այն կարող է թեթևացնել քրոնիկ հիվանդությունների ախտանիշները, ինչպիսիք են արթրիտը, շաքարախտը և սրտի հիվանդությունը:
• Ուժային մարզումներով զբաղվելը կարող է զգալիորեն բարելավել ճանաչողական գործառույթները տարեցների մոտ:
• Այն նպաստում է մարմնի ավելի առողջ կազմին՝ նվազեցնելով մարմնի ընդհանուր ճարպը և մեծացնելով մկանների խտությունը:
• Ուժային մարզումները նպաստում են մտավոր առողջության բարելավմանը և բարձրացնում վստահությունը ֆիզիկական նվաճումների միջոցով:

Հասկանալով ուժի մարզումը

Ուժային մարզումները ներառում են վարժություններ, որոնք նախատեսված են ֆիզիկական կատարողականությունը և տոկունությունը բարձրացնելու համար: Այն ուղղված է տարբեր մկանային խմբերի: Այս մարզումը կարող է իրականացվել մարմնի քաշով վարժությունների, ազատ կշիռների և դիմադրության գոտիների միջոցով: Յուրաքանչյուր մեթոդ առաջարկում է յուրահատուկ առավելություններ՝ համապատասխանելով տարբեր ֆիթնես մակարդակների և նախասիրությունների:

Կան ուժային մարզումների մի քանի տեսակներ, ներառյալ մկանային հիպերտրոֆիան, տոկունությունը և առավելագույն ուժը: Յուրաքանչյուր տեսակ նպատակ ունի հասնելու հատուկ ֆիթնես նպատակներին: Անկախ նրանից, թե դա մկանների կառուցում է, տոկունության բարձրացում կամ ուժի առավելագույն բարձրացում, այս տեսակներն օգնում են մարզումները հարմարեցնել անձնական առողջության նպատակներին:

Դիմադրության ուսուցումը կյանքի ընդհանուր որակի բարելավման բանալին է: Այն օգնում է պահպանել մկանների ուժն ու գործառույթը, որոնք անհրաժեշտ են ամենօրյա գործունեության համար: Հետևողական մարզումները նաև ամրացնում են ոսկորները՝ նվազեցնելով կոտրվածքների վտանգը և թեթևացնելով հոդերի կարծրությունն ու անհանգստությունը, որոնք տարածված են արթրիտի դեպքում:

Ուժային մարզումները նաև օգնում են քաշի կառավարմանը և արյան շաքարի մակարդակի վերահսկմանը, ինչը օգտակար է 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցողների համար: Դա կարող է հանգեցնել ավելի լավ քնի, անհանգստության և դեպրեսիայի նվազեցմանը և մտավոր առողջության բարելավմանը: Ակնհայտ է, որ ուժային մարզումները հասկանալը դուռ է բացում դեպի ավելի լավ առողջություն և կենսունակություն:

Նյութափոխանակության խթանում ուժի մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները կարևոր են նյութափոխանակության խթանման և կալորիաների այրման համար: Կանոնավոր պարապմունքները հանգեցնում են մկանների ավելի մեծ զանգվածի, որն ավելի արդյունավետ է այրում կալորիաները, քան ճարպերը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ինտենսիվ քաշային մարզումները կարող են մեկ ժամում այրել 462 կալորիա 170 ֆունտ կշռող մարդու համար: 120 ֆունտ կշռող մեկի համար այս թիվը կազմում է 326 կալորիա: Նույնիսկ չափավոր սեանսներն առաջարկում են առավելություններ՝ այրելով 231 կալորիա 170 ֆունտ քաշ ունեցող մարդու համար և 163 կալորիա՝ ավելի թեթև մարդու համար:

Մկանների յուրաքանչյուր ֆունտ հանգստի ժամանակ օրական այրում է մոտ վեց կալորիա՝ համեմատած ճարպի երկու կալորիայի հետ: Այս տարբերությունը նշանակալի է մարմնի կազմը փոխելիս: Օրինակ, 10 ֆունտ մկաններ ձեռք բերելը, մինչդեռ 10 ֆունտ ճարպ կորցնելը կարող է օրական այրել լրացուցիչ 40 կալորիա: Սա նաև մեծացնում է բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) մոտ 4,2%-ով, ինչը հանգեցնում է լրացուցիչ 60 կալորիաների, որոնք այրվում են մարզվելուց հետո՝ հետմարզական թթվածնի ավելցուկ սպառման (EPOC) պատճառով:

Ուժային մարզումների առավելությունները գերազանցում են անմիջական կալորիաների այրումը: Հետևողական դիմադրողականության մարզումը կարող է բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում: Սա կարևոր է, քանի որ ոչ ֆիզիկական ակտիվության թերմոգենեզը (NEAT) կարող է կազմել ամենօրյա կալորիաների այրման մեծ մասը: Բարձր ակտիվ անհատները կարող են տեսնել իրենց օրական կալորիաների այրման մինչև 50%-ը NEAT-ից:

Ոսկրածուծի խտության բարձրացում և օստեոպորոզի ռիսկի նվազեցում

Ուժային մարզումները առանցքային են ոսկրերի խտությունը բարձրացնելու և օստեոպորոզի ռիսկը նվազեցնելու համար, հիմնականում տարեցների և հետդաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց համար: Ձեր առօրյային դիմադրողական վարժություններ ավելացնելը խթանում է օստեոբլաստների ակտիվությունը, որը կենսական նշանակություն ունի ոսկրերի աճի համար: Այս մեխանիկական սթրեսը ամրացնում է ոսկորները և բարձրացնում մկանային զանգվածը՝ բարելավելով ընդհանուր առողջությունը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր առավելագույն ջանքերի 80%-ից 85%-ով դիմադրողական վարժություններ կատարելը մեծապես նպաստում է ոսկորների առողջությանը: Օրինակ, դիմադրողական վարժությունների համատեղումը աերոբիկ վարժությունների հետ, որոնք բեռնում են ոսկորները, կարող են մեծացնել ոսկրերի հանքային խտությունը առանցքային հատվածներում, ինչպիսիք են ողնաշարը և ֆեմուրի պարանոցը: Այնպիսի գործողությունները, ինչպիսիք են քայլելը, պարելը և էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումը, կարող են դանդաղեցնել ոսկրային կորուստը:

Մեջքի վերին մասի վրա կենտրոնացած վարժությունները շատ օգտակար են օստեոպորոզ ունեցողների համար: Նրանք զարգացնում են մկանային ուժը, բարձրացնում կեցվածքը և հոդերը շարժուն պահում: Նուրբ ճկունության ռեժիմները՝ խուսափելով ոլորվելուց կամ թեքվելուց, նաև օգնում են կանխել անկումը և պահպանել ոսկորների առողջությունը:

Կարևոր է ուժի մարզման ժամանակ կենտրոնանալ ճիշտ ձևի և տեխնիկայի վրա՝ առավելագույնի հասցնելու օգուտները և խուսափել վնասվածքներից: Գործիքները, ինչպիսիք են դիմադրության գոտիները, ազատ կշիռները և քաշի մեքենաները, արդյունավետորեն ուղղված են մկանների տարբեր խմբերին: Հարմարեցված մարզումների պլանները, հնարավոր է ֆիզիկական թերապևտի օգնությամբ, ապահովում են անվտանգությունն ու արդյունավետությունը՝ հասանելի դարձնելով ուժային մարզումները օստեոպորոզ ունեցողների համար:

Կանոնավոր դիմադրողական մարզումները ցույց են տվել զգալի առավելություններ. Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ողնաշարի գոտկատեղի BMD-ն ավելացել է 1,82%-ով վեց ամսից հետո: Ուժային մարզումները ձեր ապրելակերպի մեջ ներառելը ոչ միայն ամրացնում է ոսկորները, այլև երկարատև առողջությունը՝ նվազեցնելով օստեոպորոզի հետ կապված բարդությունները:

Քաշի արդյունավետ կառավարում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները առանցքային են քաշը կառավարելու համար: Այն մեծացնում է մկանային զանգվածը՝ խթանելով ձեր հանգստի նյութափոխանակության արագությունը: Սա նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, նույնիսկ երբ չեք շարժվում: Այս նյութափոխանակության խթանումը նպաստում է ճարպերի կորստիը՝ օգնելով նիհարել և ձեռք բերել տոնուսային տեսք:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուժային մարզումները կարող են զգալիորեն նվազեցնել մարմնի ճարպը: Ընդամենը չորս շաբաթվա ընթացքում մարմնի ճարպը կարող է նվազել մոտ 1,4%-ով: Հետմարզվելուց հետո ինտենսիվ մարզվելուց հետո թթվածնի ավելցուկ սպառումը (EPOC) նույնպես պահպանում է կալորիաների այրումը մարզվելուց հետո:

Բաղադրյալ վարժությունները, ինչպիսիք են հրումներն ու squats-ը, աշխատում են մի քանի մկանների վրա: Նրանք օգնում են ճարպերի կորստին և նիհար մկանների ձևավորմանը: Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնը (CDC) առաջարկում է ուժային մարզումներ անել շաբաթական առնվազն երկու օր: Սա ուղղված է բոլոր հիմնական մկանային խմբերին ավելի լավ արդյունքների համար:

Ուժային վարժությունների համատեղումը աերոբիկ վարժությունների հետ տալիս է քաշի կառավարման լավագույն երկարաժամկետ արդյունքները: Այս մոտեցումը ոչ միայն օգնում է ճարպերի կորստին, այլև օգնում է պահպանել նիհար մարմնի զանգվածը քաշի կորստի ժամանակ: Ուժային մարզումները նաև բարձր են պահում հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության մակարդակը՝ օգնելով շարունակաբար այրել կալորիաները:

Ամփոփելով՝ ուժային մարզումների առօրյան՝ զուգորդված առողջ ուտելու հետ, զգալիորեն բարելավում է քաշի կառավարումը: Այն հանգեցնում է արդյունավետ ճարպի կորստի և աջակցում է նիհար մկանների ձեռքբերմանը:

Կյանքի որակի բարելավում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները մեծապես բարձրացնում են կյանքի որակը, մեծահասակների համար: Այն բարելավում է ամենօրյա գործունեությունը հեշտությամբ կատարելու նրանց կարողությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 70-ն անց մեծահասակների մոտ 30%-ը դժվարությունների է բախվում շարժունակության խնդիրներում, ինչպիսիք են քայլելը և աստիճաններով բարձրանալը: Ուժային մարզումներով զբաղվելը օգնում է պահպանել մկանային զանգվածը և մեծացնում շարժունակությունը՝ պոտենցիալ հետաձգելով ծերանոց ընդունելության անհրաժեշտությունը:

Ընդգրկելով ուժային մարզումները՝ տարեցները կարող են բարձրացնել իրենց անկախությունը: Օրինակ՝ ուժային վարժությունները քայլելու հետ համատեղելը բարելավել է ֆիզիկական գործառույթը՝ նվազեցնելով հաշմանդամության վտանգը: Նրանք, ովքեր գիրություն ունեն, կարող են նաև մկաններ կառուցել՝ միաժամանակ ճարպը կորցնելով՝ նպաստելով ընդհանուր առողջությանը և անկախությանը:

Ուժային մարզումները կարող են հեշտությամբ տեղավորվել առօրյայի մեջ՝ տարբեր գործողությունների միջոցով: Օրինակները ներառում են այգեգործությունը, պարելը կամ առօրյա գործերի ժամանակ ծանր ժիլետներ կրելը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական մեկ-երկու անգամ զորավարժություններին ներառել ուժային վարժություններ՝ առաջարկվող 150 րոպե չափավոր վարժությունների հետ մեկտեղ: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել կյանքի որակի զգալի բարելավման՝ հաստատելով, որ երբեք ուշ չէ ուժային մարզումների համար:

Ուժային մարզումների դերը վնասվածքների կանխարգելման գործում

Կանոնավոր ուժային մարզումները կարևոր են վնասվածքների կանխարգելման համար: Այն բարձրացնում է մկանների ուժը, որն ավելի լավ է աջակցում հոդերին՝ նվազեցնելով լարվածության և ճկման ռիսկերը: Հիմնական հոդերի շուրջ ավելի ուժեղ մկանները, ինչպիսիք են ծնկները և կոնքերը, կլանում են գործողությունների ազդեցությունն ու սթրեսը:

Այն նաև բարձրացնում է մկանների հավասարակշռությունը՝ բարելավելով համակարգումը, շարժունությունը և հավասարակշռությունը: Սա նվազեցնում է վայրէջքներն ու վնասվածքները, որոնք կենսական նշանակություն ունեն բարձր ազդեցությամբ սպորտի մարզիկների համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները, որոնք հարմարեցված են իգական սեռի ներկայացուցիչների համար, նվազեցնում են ուսի վնասվածքի վտանգը վերևի շարժումներից: Մկանային ուժի անհավասարակշռության ուղղումը վնասվածքների կանխարգելման բանալին է:

Ուժային մարզումները նույնպես օգնում են վնասվածքների վերականգնմանը: Այն ամրացնում է մկանները վնասված տարածքների շուրջ՝ կրճատելով վերականգնման ժամանակները և ապահովելով անվտանգ վերադարձ գործունեությանը: Այն նաև մեծացնում է ոսկրերի խտությունը՝ դարձնելով ոսկորներն ավելի դիմացկուն կոտրվածքների նկատմամբ և խթանելով կմախքի առողջությունը:

Արդյունավետ ուժային մարզումների ծրագիրը հավասարակշռում է վարժությունը հանգստի և վերականգնման հետ՝ գերօգտագործման վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձեր մարմնին ուշադրություն դարձնելը և անհրաժեշտության դեպքում մասնագետի խորհրդատվությունը կանխում է անհաջողությունները: Զորավարժությունների և մարզումների տարբեր բեռները դարձնում են ծրագիրը գրավիչ և նվազագույնի են հասցնում վնասվածքների ռիսկերը:

Ընկումների ռիսկի նվազեցում

Ուժային մարզումները առանցքային են անկումը կանխելու համար, հիմնականում տարեցների համար: Որոշ վարժություններ խթանում են հավասարակշռությունը և կայունությունը: Նստից կանգնել առօրյան և առաջադեմ հավասարակշռության գործունեությունը ամենաարդյունավետներից են:

Նստել-կանգնած վարժությունը ներառում է ամուր աթոռի վրա նստելը, առաջ թեքվելը և ոտքի կանգնելը՝ սեղմելով գլյուտալ մկանները: Նպատակ դրեք դա անել տասը անգամ, օրական երկու անգամ: Այն ամրացնում է ոտքերը և ուժեղացնում միջուկի ուժը՝ բարելավելով կայունությունը:

Հավասարակշռության վարժությունները սկսվում են ոտքերը բացած կանգնելուց և անցնում մեկ ոտքի վրա կանգնելուց: Երբ դուք լավանում եք, փորձեք վարժությունը փակ աչքերով: Նպատակը յուրաքանչյուր դիրքում պահելն է 10 վայրկյան՝ ուժեղանալով մինչև 30 վայրկյան:

Անվտանգությունն ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է այս վարժությունները կատարել հսկողության ներքո: Նախքան սկսելը բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի խորհուրդ ստանալը կարևոր է, առավելապես թույլ հավասարակշռություն կամ հոդացավեր ունեցողների համար: Ճիշտ առաջնորդության դեպքում դուք կարող եք տեսնել զգալի բարելավումներ հիմնական ուժի և հավասարակշռության մեջ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թեև ուժային մարզումները չեն կարող էապես նվազեցնել անկման ռիսկը այլ վարժությունների համեմատ, դրա երկրորդական օգուտները զգալի են: Դրանք ներառում են ուժեղացված ֆունկցիոնալ կատարում: Վերահսկվող, հարմարեցված ուժային մարզումների ծրագիրը կարող է հանգեցնել հավասարակշռության և անվտանգության զգալի ձեռքբերումների: Սա ավելի մեծ անկախության դուռ է բացում:

Հոգեկան առողջության ամրապնդում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները հավասարակշռված ֆիթնես ծրագրի առանցքային մասն են՝ ապահովելով հոգեկան առողջության զգալի առավելություններ: Այն խթանում է էնդորֆինի արտազատումը, որը բնականաբար բարձրացնում է մեր տրամադրությունը: Այս քիմիական նյութերը օգնում են բարելավել մեր հոգեկան վիճակը՝ ստիպելով մեզ ավելի դրական զգալ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները կարող են նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առավելագույն ուժի 40-70%-ով արված վարժություններն ամենաարդյունավետն են: Նույնիսկ ցածր ինտենսիվությամբ մարզումները, ինչպես առավելագույն ուժի 10%-ով, կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը:

Մարդիկ հաճախ տեսնում են, որ իրենց ինքնագնահատականն ու ինքնավստահությունը աճում է, երբ նրանք ուժեղանում են: Ինքնորոշման այս նոր պատկերացումը կարող է հանգեցնել տեւական փոփոխությունների, թե ինչպես ենք մենք տեսնում ինքներս մեզ: Ուժային մարզումների արդյունքում ձեռք բերված ձեռքբերումների զգացումը կարող է օգնել պայքարել դեպրեսիայի դեմ և ստեղծել մտավոր կոշտություն:

Մեծահասակների համար ուժային մարզումների միջոցով մկանային զանգվածի պահպանումը կենսական նշանակություն ունի ուղեղի առողջության համար: Մկանային զանգվածի կորուստը, որը հայտնի է որպես սարկոպենիա, կապված է ճանաչողական անկման հետ: Ուժային մարզումները կարող են օգնել՝ խթանելով ուղեղի աճի գործոնները, բարելավելով ճանաչողական գործառույթը և նվազեցնելով ուղեղի բորբոքումը:

Ձեր մարզումների առօրյային ուժային մարզումներ ավելացնելը բերում է մտավոր և ճանաչողական օգուտներ: Այն օգնում է նվազեցնել սթրեսը՝ նվազեցնելով կորտիզոլի մակարդակը և բարելավում է կենտրոնացումը և ձևը: Այս վարժություններով լիարժեք ներգրավվելը ոչ միայն ֆիզիկական ուժ է ստեղծում, այլև ուժեղացնում է մտավոր հստակությունն ու կենտրոնացումը:

Սրտի առողջության բարելավում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները առանցքային են սրտի առողջության ամրապնդման համար՝ նշանակալի դեր խաղալով սրտանոթային ֆիթնեսում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր դիմադրողական վարժությունները կարող են դրականորեն փոխել սրտանոթային ռիսկի գործոնները: Դրանք ներառում են արյան ճնշումը, խոլեստերինի մակարդակը և մարմնի ճարպի կազմը: Նրանք, ովքեր պարբերաբար մասնակցում են դիմադրողականության մարզումներին, մահացության ռիսկը 15%-ով ցածր է, իսկ սրտի հիվանդության ռիսկը՝ 17%-ով:

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս դիմադրողականության մարզումներ կատարել շաբաթական առնվազն երկու օր: Այն խորհուրդ է տալիս 8-10 վարժությունների 1-3 հավաքածու՝ ուղղված հիմնական մկանային խմբերին: Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է ունենա 8-12 կրկնություն՝ առավելագույնի հասցնելու սրտանոթային օգուտները: Այս ռեժիմը ոչ միայն բարելավում է սրտի առողջությունը, այլև օգնում է կառավարել արյան ճնշումը, բարելավել լիպիդային պրոֆիլները և կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը:

Ուժային մարզումները նաև դրականորեն են ազդում ոչ ավանդական սրտի առողջության վրա: Այն բարելավում է քնի որակը, տրամադրությունը և արյան անոթների աշխատանքը։ Այս ամբողջական էֆեկտը ցույց է տալիս, թե ինչպես դիմադրողականության մարզումները կարող են օգտակար լինել սրտի առողջությանը, բացի միայն խոլեստերինի իջեցումից և քաշը կառավարելուց:

Աերոբիկ վարժությունների համադրումը ուժային մարզումների հետ ավելի է լավացնում սրտի առողջությունը: Այս խառնուրդը բարձրացնում է HDL (լավ) խոլեստերինը և նվազեցնում LDL (վատ) խոլեստերինը: Անհատների և հատուկ բժշկական պայմաններ ունեցողների համար կենսական նշանակություն ունի, նախքան սկսելը խորհրդակցել բուժաշխատողների հետ: Անվտանգության դեպքում ուժային մարզումները հզոր գործիք են երկարաժամկետ սրտանոթային ֆիթնեսի և սրտի առողջության պաշտպանության համար:

Մկանների ուժի և հոդերի աշխատանքի բարելավում

Ուժային մարզումները կենսական նշանակություն ունեն մկանների ուժը և հոդերի աշխատանքը խթանելու համար: Այնպիսի գործողությունները, ինչպիսիք են squats-ը, թռիչքը և հրում վարժությունները, օգնում են ավելի ուժեղ մկաններ կառուցել: Այս մկանները աջակցում են հոդերին, ինչը հանգեցնում է ավելի լավ շարժունակության: Ավելի ուժեղ մկանները նաև նվազեցնում են հոդերի սթրեսը՝ բարելավելով ընդհանուր առողջությունն ու կատարողականությունը:

Զորավարժությունները, որոնք կառուցում են մկանները, ազատում են սինովիալ հեղուկը հոդերի մեջ: Այս հեղուկը նվազեցնում է շփումը և մաշվածությունը՝ նպաստելով հոդերի առողջությանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուժային մարզումները կարող են թեթևացնել ցավը և բարելավել ֆիզիկական գործառույթը ծնկի օստեոարթրիտ ունեցողների մոտ: Շարժումները, ինչպիսիք են մինի-squats-ը և պատի սեղմումը, ամրացնում են հոդերի մկանները՝ պոտենցիալ դանդաղեցնելով դեգեներացիան:

Ուժային մարզումների առօրյային մի շարք վարժություններ ավելացնելը զգալի առավելություններ է տալիս: Հիմնական վարժությունների վրա կենտրոնանալը կարող է ուժեղացնել մկանները և բարելավել ճկունությունն ու կայունությունը: Հետևյալ վարժությունները կարևոր են մկանների ուժը բարձրացնելու և հոդերի աշխատանքին աջակցելու համար.

• Squats
• Լանգզեր
• Հրումներ
• Ուսի սեղմումներ
• Հորթի բարձրացում
• Ոտքերի կողային վերելակներ

Շատ կարևոր է այս վարժություններում առաջնահերթություն տալ պատշաճ ձևին և վերահսկվող շարժումներին՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կանոնավոր ուժային մարզումները նպաստում են ինչպես մկանների ուժին, այնպես էլ հոդերի աշխատանքին՝ բարելավելով կյանքի որակը: Նրանք, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել շարժունակությունը և պահպանել առողջ հոդերը, պետք է ներառեն այս վարժությունները իրենց առօրյայում:

Ուժային վարժություններ և դրա ազդեցությունը արյան շաքարի մակարդակի վրա

Ուժային մարզումները առանցքային են արյան շաքարը կառավարելու համար, ինչը կարևոր է շաքարախտով հիվանդների համար: Գրեթե յուրաքանչյուր երրորդ մեծահասակներից մեկը բախվում է նախադիաբետի հետ, դիմադրողականության մարզումը հզոր գործիք է: Այն օգնում է նվազեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է նախադիաբետով միջին տարիքի գեր տղամարդկանց մոտ:

Դիմադրողական մարզումների միջոցով մկանների ձևավորումը խթանում է գլյուկոզայի կլանումը` բարելավելով արյան շաքարի մակարդակը ուտելուց հետո: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուտելուց մեկ ժամ առաջ դիմադրողական վարժություններ կատարելը բարձրացնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Սա հանգեցնում է նրան, որ ուտելուց հետո գլյուկոզա ավելի քիչ է մտնում արյան մեջ:

Նրանց համար, ովքեր պայքարում են աերոբիկ վարժությունների հետ, բայց 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգի տակ են, ուժային մարզումները կենսունակ տարբերակ են: Մարմնի քաշով վարժությունները, ինչպիսիք են թռիչքները, տախտակները և squats-ը, հիանալի են ուժային ռեժիմի համար: Հիշեք, դիետան նույնպես կարևոր է. մարզվելուց առաջ չափազանց շատ ածխաջրեր կարող են բարձրացնել արյան գլյուկոզի մակարդակը:

Օրվա ուշ մարզվելը կարող է խուսափել արշալույսի երևույթից, որն առավոտյան բարձրացնում է արյան գլյուկոզան: Շրջանային քաշային վարժությունները՝ թեթև կշիռներով և բարձր կրկնություններով, խորհուրդ են տրվում վարժությունների ընթացքում արյան գլյուկոզի մակարդակը կառավարելու համար: Զգույշ եղեք բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելիս, ինչպիսիք են ծանր ծանրամարտը և սպրինտները, քանի որ դրանք կարող են ադրենալինի պատճառով արյան շաքարի բարձրացում առաջացնել:

Ճկունության և շարժունակության խթանում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները առանցքային են ճկունության և շարժունակության խթանման համար: Միֆ է, որ այն սահմանափակում է շարժումը: Իրականում այն կարող է զգալիորեն մեծացնել շարժման տիրույթը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջ շարժումով ուժային մարզումները մեծապես մեծացնում են հոդերի ճկունությունը և շարժման տիրույթը:

Ուժային առօրյաներին ճկունության վարժություններ ավելացնելը կարող է մեծացնել առավելությունները: Որոշ օրինակներ ներառում են.

• Ձգվող
• Յոգա
• Թայ Չի
• Պիլատես

Ուժային վարժություններն օգնում են պահպանել հոդերի առողջությունը և բարելավում հավասարակշռությունն ու կեցվածքը: Այն կարող է նաև նվազեցնել հոդացավերը՝ հեշտացնելով ամենօրյա գործունեությունը: Շարժունակության ծանրաբեռնված մարզումները համատեղում են դիմադրողականությունը ավանդական շարժունակության վարժությունների հետ: Այս մոտեցումը մարտահրավեր է նետում մարմնին՝ բարձրացնելով և՛ ուժը, և՛ ճկունությունը:

Ուժային մարզումների ճանաչողական առավելությունները

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները մեծապես նպաստում են տարեցների ճանաչողական գործառույթներին: Այս տեսակի վարժությունները կապված են ուղեղի առողջության բարելավման հետ: Դա հանգեցնում է ավելի լավ հիշողության և քննադատական մտածողության կարողությունների:

Միոկինները, որոնք արտադրվում են ուժային մարզումների ժամանակ, էական դեր են խաղում այս ճանաչողական բարելավումների մեջ: Սպիտակուցները, ինչպիսիք են BDNF-ը և IL-6-ը, խթանում են նյարդապլաստիկությունը: Սա կարևոր է սովորելու և հիշողության համար: 60-ից 70 տարեկան կանանց 12-շաբաթյա դիմադրության ծրագիրը ցույց է տվել ճանաչողական կարողությունների 19% աճ: Սա ընդգծում է ուժային մարզումների դերը ճանաչողական անկումը կանխելու գործում:

Ուժային վարժությունները նաև օգնում են կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը, ինչը կենսական նշանակություն ունի ուղեղի առողջության համար: Այն նվազեցնում է Ալցհեյմերի նման նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների ռիսկը: Թեթև ճանաչողական խանգարումներով 55 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի մասնակիցների վրա անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ դիմադրողականության մարզումը նյարդապաշտպան է:

Սկսնակների համար արդյունավետ է թեթև քաշով սկսելը և ինտենսիվության աստիճանական աճը: Դիմադրության գոտիների նման գործիքների օգտագործումը կամ խմբակային դասերին միանալը կարող է խթանել մոտիվացիան: Շաբաթը երկու անգամ 30-60 րոպե տևողությամբ մշտական պարապմունքները կարող են զգալիորեն բարելավել գործադիր գործառույթը, հիշողությունը և մշակման արագությունը տարեցների մոտ:

Նիհար մկանային զանգվածի ձևավորում

Ուժային մարզումները առանցքային են նիհար մկանային զանգված կառուցելու համար: Քաշը կրելու կանոնավոր գործունեությունը խթանում է մկանների աճը՝ բարելավելով մարմնի կազմը: Նրանք, ովքեր ձգտում են տոնով տեսք ունենալ, կգտնեն, որ ուժային մարզումները խթանում են մկանների և ճարպերի կորուստը՝ հանգեցնելով ավելի նիհար կազմվածքի: Մկանները ավելի քիչ տարածություն են զբաղեցնում, քան ճարպը, ինչը դարձնում է ավելի հստակ տեսք:

Մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար կենտրոնացեք ծանր կշիռներով և պատշաճ ձևով վարժությունների վրա: Արդյունավետ մկանների ձևավորումը տեղի է ունենում 6-12 կրկնություններով՝ ձեր 1RM-ի 65-85%-ով: Նիհար մկանների հիմնական վարժությունները ներառում են.

• Pushups
• Deadlifts
• Գավաթով squats
• Հակադարձ թռիչքներ
• Կզակ-ups

Սպիտակուցի ընդունումը՝ մոտ 1,6 գ մարմնի քաշի համար, կենսական նշանակություն ունի մկանների աճի համար: Մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ են նաև բավարար քուն և հանգստի օրեր: Հիդրատացված մնալը կարևոր դեր է խաղում մկանների սինթեզի և աշխատանքի մեջ:

Իզոտոնիկ և իզոմետրիկ վարժությունների համադրումը արդյունավետորեն կառուցում է նիհար մկանները: Բաղադրյալ վարժությունները, ինչպիսիք են բուրպիները և կողային տախտակի պտույտը, ուղղված են մի քանի մկանների՝ դարձնելով մարզումները ավելի արդյունավետ: Մարմնի քաշով շատ վարժություններ կարող են նաև գերազանց արդյունքներ տալ՝ վերացնելով ծանր տեխնիկայի կարիքը:

Ինչպես կարող է ուժեղ մարզվելը փոխել մարմնի կազմը

Ուժային մարզումները առանցքային են մարմնի կազմը փոխելու համար՝ նպաստելով ճարպերի կորստին և մկանների ավելացմանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզումներին դիմադրողական վարժություններ ավելացնելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մարմնի ճարպը: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ութ շաբաթվա ընթացքում մաշկի ծալքերի չափումների զգալի նվազում է գրանցվել: Մեկ կոմպլեկտով մարզման մեթոդը ցույց է տվել ճարպի կորստի ավելի լավ արդյունքներ, քան երեք կոմպլեկտով մոտեցումը՝ ապացուցելով կենտրոնացված դիմադրության վարժությունների արդյունավետությունը:

Դիմադրության ժապավենները կարող են հանգեցնել տպավորիչ արդյունքների, հիմնականում նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն կամ գեր են: Ապացուցված է, որ այս շերտերն իջեցնում են մարմնի ճարպի տոկոսը և բարելավում են BMI-ն: Մարմնի քաշի դիմադրության ավանդական մարզումները նաև մեծացնում են առանց ճարպի զանգվածը և կմախքի մկանները՝ բարելավելով ընդհանուր առողջությունը:

Ուժային մարզումների տեսակը ազդում է մարմնի կազմի արդյունքների վրա: Դիմադրության ժապավենները հիանալի են ճարպերի կորստի համար, մինչդեռ մարմնի քաշի վարժություններն ավելի լավ են մկանների ավելացման համար: Կանոնավոր ուժային մարզումները ոչ միայն փոխում են մեր տեսքը, այլև բարելավում են նյութափոխանակության առողջությունը: Սա այն դարձնում է ցանկացած արդյունավետ ֆիթնես պլանի կենսական մաս:

Եզրակացություն

Ուժային մարզումները հիմնաքար են ընդհանուր առողջության և բարեկեցության բարելավման համար: Այն բարձրացնում է մկանների ուժը, բարձրացնում է ոսկրերի խտությունը և օպտիմալացնում է նյութափոխանակության գործառույթը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր կենտրոնանում են միայն դիմադրողական վարժությունների վրա, 15-30%-ով ավելի քիչ հավանական է, որ մահանան վաղաժամ: Սա ընդգծում է նրա կարևոր դերը առողջության վրա հիմնված ցանկացած ռեժիմում:

Մեծահասակների համար ուժային մարզումները կենսական նշանակություն ունեն ֆունկցիոնալ կարողությունները պահպանելու համար: Այն կարող է մեծացնել մկանային ուժը թուլացած տարեցների մոտ մինչև 37%: Այս բարելավումը հանգեցնում է ավելի լավ հավասարակշռության և ընկնելու ռիսկի նվազեցմանը: Նման արդյունքները ընդգծում են ուժային մարզումները կանոնավոր ֆիթնեսի առօրյայի մեջ ներառելու կարևորությունը:

Ուժային մարզումների առավելությունների ըմբռնումը անհատներին հնարավորություն է տալիս կատարել տեղեկացված ֆիթնես ընտրություններ: Ուժային մարզումները հավասարակշռված առօրյայի մեջ ինտեգրելով՝ կարելի է հասնել ավելի ուժեղ և առողջ ապրելակերպի: Այս մոտեցումը ոչ միայն կանխում է վնասվածքները, այլեւ նպաստում է երկարաժամկետ առողջությանը: Ուժային մարզումների առաջնահերթությունը զգալիորեն բարձրացնում է ֆիզիկական կատարողականությունը և կյանքի ընդհանուր որակը:

Ֆիզիկական վարժությունների հերքում

Այս էջը պարունակում է տեղեկատվություն ֆիզիկական վարժությունների մեկ կամ մի քանի ձևերի մասին: Շատ երկրներ ունեն ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ պաշտոնական առաջարկներ, որոնք պետք է գերակա լինեն այն ամենից, ինչ կարդում եք այստեղ: Դուք երբեք չպետք է անտեսեք մասնագիտական ​​խորհուրդները այս կայքում կարդացածի պատճառով:

Ավելին, այս էջում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակներով է: Թեև հեղինակը ողջամիտ ջանքեր է գործադրել տեղեկատվության վավերականությունը ստուգելու և այստեղ ընդգրկված թեմաներն ուսումնասիրելու համար, նա, հնարավոր է, վերապատրաստված մասնագետ չէ, որն ունի պաշտոնական կրթություն տվյալ թեմայի վերաբերյալ: Ֆիզիկական վարժություններով զբաղվելը կարող է վտանգել առողջությանը հայտնի կամ անհայտ բժշկական պայմանների դեպքում: Դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ մեկ այլ պրոֆեսիոնալ առողջապահական մատակարարի կամ պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ, նախքան ձեր վարժության ռեժիմում էական փոփոխություններ կատարելը, կամ եթե ունեք որևէ առնչվող մտահոգություն:

Բժշկական ժխտում

Այս կայքի ամբողջ բովանդակությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է և նախատեսված չէ փոխարինել մասնագիտական ​​խորհրդատվության, բժշկական ախտորոշման կամ բուժման համար: Այստեղ եղած տեղեկություններից ոչ մեկը չպետք է համարվի բժշկական խորհրդատվություն: Դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական բժշկական օգնության, բուժման և որոշումների համար: Միշտ դիմեք ձեր բժշկին կամ մեկ այլ որակավորված բուժաշխատողի խորհրդին բժշկական վիճակի կամ մեկի հետ կապված մտահոգությունների վերաբերյալ, որոնք կարող եք ունենալ: Երբեք մի արհամարհեք մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվությունը կամ հետաձգեք այն փնտրելը այս կայքում կարդացածի պատճառով: