Հապալաս Բնության փոքրիկ առողջական ռումբեր

Հիմնական Takeaways

• Նրանք հակաօքսիդանտներով հարուստ միրգ են, որոնք կապված են սրտի և ուղեղի առողջության հետ:
• Որոշ հետազոտություններում կանոնավոր ընդունումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը մինչև 34%-ով:
• Հապալասի թեյն ունի զրոյական կալորիա և ունի արյան ճարպի օգուտներ:
• Հետազոտությունները կապում են դրանք բարելավված հիշողության, արյան շաքարի վերահսկման և աղիքների առողջության հետ:

Ի՞նչն է հապալասին դարձնում գերմթերք:

Սուպերմթերքները սննդանյութերով հարուստ մթերքներ են, որոնք բարելավում են առողջությունը: Հապալասը կոչվում է գերմթերք, քանի որ այն լի է վիտամիններով, հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով: Նրանք նաև ցածր կալորիականություն ունեն:

Հապալասն ունի սննդանյութերի հատուկ խառնուրդ: Նրանց մուգ կապույտ գույնը գալիս է անտոցիանիններից, որոնք պայքարում են բորբոքման դեմ: Նրանք ունեն նաև մանրաթել, որն օգնում է մարսողությանը:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շաբաթական 3+ անգամ հապալաս ուտելը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի ռիսկը 32%-ով։ Դրանց հակաօքսիդանտները նաև դանդաղեցնում են ուղեղի ծերացումը՝ հանդես գալով որպես բնական վահան ծերացման դեմ:

Հապալասը ցածր շաքար է պարունակում և ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։ Սա նրանց լավ է դարձնում արյան շաքարը կառավարելու համար: Նրանք նաև հեշտ են զգայուն ստամոքսի համար: Յուրաքանչյուր խայթոց առողջության խթան է:

Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք սառեցված կամ թարմ, հապալասը ավելացնում է սնուցում առանց ավելորդ կալորիաների: Նրանց գերսննդի հատկությունները դրանք դարձնում են ձեր մարմինը սնուցելու պարզ միջոց:

Հապալասի սննդային բաշխումը

Հապալասը ցածր կալորիականությամբ միրգ է, որը լի է կարևոր սննդանյութերով: 100 գրամանոց չափաբաժինը ունի ընդամենը 57 կալորիա, 2,4 գրամ մանրաթել և շատ վիտամիններ և հանքանյութեր: Դրանք 84% ջուր են, ինչը նրանց դարձնում է խոնավացնող և հագեցնող՝ առանց ավելորդ կալորիաների:

• Հիմնական վիտամիններ՝ վիտամին C, վիտամին K և վիտամին A:
• Հանքանյութեր՝ մանգան, կալիում, մագնեզիում և փոքր քանակությամբ կալցիում և երկաթ:

Որպես ցածր կալորիականությամբ միրգ՝ հապալասն առաջարկում է բազմաթիվ առավելություններ։ Դրանց վիտամիններն ու հակաօքսիդանտները նպաստում են իմունիտետի և ոսկորների առողջության ամրապնդմանը: Նրանց պարունակած բջջանյութը նպաստում է մարսողությանը, իսկ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը լավ է արյան շաքարի վերահսկման համար: Համեմատած այլ հատապտուղների մեծ մասի հետ՝ հապալասն ունի սննդանյութերի բարձր խտություն:

Հապալասը համի և սննդի հիանալի խառնուրդ է: Նրանց բնական շաքարները հավասարակշռված են մանրաթելով՝ կանխելով արյան շաքարի բարձրացումը: Նման լավ կալորիա-սնուցիչ հարաբերակցությամբ նրանք հիանալի ընտրություն են առողջ սննդակարգի համար:

Հապալասում առկա հզոր հակաօքսիդանտներ

Հապալասը լի է հապալասի հակաօքսիդանտներով, որոնք պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ։ Այս հակաօքսիդանտներն օգնում են պաշտպանվել ծերությունից և հիվանդություններից: Նրանց ուժի բանալին անտոցիանինի օգտակարությունն է, այն պիգմենտները, որոնք կապույտ են դարձնում հապալասը: Նրանք աշխատում են բջջային մակարդակում, որպեսզի պաշտպանեն ձեր մարմինը վնասներից:

Հապալասում առկա անտոցիանիններն ավելի հզոր են, քան շատ այլ մրգեր: Օրինակ, բարձր թփուտների տեսակները ունեն 387 մգ 100 գ-ի համար, իսկ ցածր թփուտների տեսակները՝ 487 մգ: Այս հակաօքսիդանտները ոչ միայն պաշտպանում են բջիջները. նրանք նաև նվազեցնում են բորբոքումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք մեկ ամսվա ընթացքում օրական ուտելը կարող է բարելավել արյան հոսքը և սրտի առողջությունը: Երկարատև ուտելը 10%-ով նվազեցնում է հիպերտոնիայի ռիսկը։

• Անտոցիանինները օգնում են բարելավել հիշողությունը և ուղեղի աշխատանքը տարեցների մոտ:
• Նրանք նվազեցնում են LDL խոլեստերինը և բարձրացնում HDL-ը դիաբետիկների մոտ:
• Կանոնավոր ընդունումը փոխկապակցված է 2-րդ տիպի շաքարախտի 26%-ով ցածր ռիսկի հետ:

Խոհարարությունը կարող է նվազեցնել որոշ հակաօքսիդանտներ, ուստի լավագույնն է դրանք թարմ ուտել: Անկախ նրանից, թե վարսակի ալյուրի վրա, թե սմուզիի մեջ, հապալասը համեղ միջոց է օքսիդատիվ վնասների դեմ պայքարելու համար: Նրանց բնական պաշտպանությունը ազատ ռադիկալներից նրանց դարձնում է պարզ, բայց հզոր հավելում ցանկացած դիետայի համար:

Հապալաս և սրտի առողջություն

Սրտի հիվանդությունը մեծ մարդասպան է ԱՄՆ-ում, բայց հապալասը կարող է օգնել: Նրանք հագեցած են սննդանյութերով, որոնք աջակցում են սրտի առողջությանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք կարող են իջեցնել արյան ճնշումը և բարելավել խոլեստերինի մակարդակը:

• Հապալասի արյան ճնշում. ակտիվ միացությունները օգնում են հանգստացնել արյան անոթները՝ նվազեցնելով հիպերտոնիայի ռիսկը:
• Խոլեստերինի կառավարում. ամենօրյա ընդունումը բարձրացնում է HDL (լավ) խոլեստերինը, միաժամանակ իջեցնելով LDL (վատ) և տրիգլիցերիդները:
• Անոթային աջակցություն. բարելավված արյան հոսքը և անոթների ճկունությունը նվազեցնում են սրտի լարվածությունը:

2024 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամենօրյա հապալասը բարելավում է արյան անոթների լայնացումը ընդամենը 30 օրվա ընթացքում: Դիաբետիկների համար 2023 թվականի փորձարկումը ցույց է տվել LDL-ի և տրիգլիցերիդի զգալի կրճատումներ: USDA-ն խորհուրդ է տալիս օրական մեկ բաժակ, ինչը բավարար է սրտի պաշտպանիչ անտոցիանինի մակարդակին հասնելու համար:

Նույնիսկ շաբաթական օգտագործումը նվազեցնում է սրտանոթային մահացության ռիսկը: Թարմ կամ սառեցված հապալասը հավասարակշռված սննդակարգի հետ համատեղելը ուժեղացնում է այդ ազդեցությունները: Առաջնահերթություն տվեք ամբողջական հատապտուղներին, քան հյութին, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս անհամապատասխան արդյունքներ քաղվածքների հետ: Փոքր քայլերը, ինչպիսին է օրական մեկ բաժակ ավելացնելը, կարող են չափելի փոփոխություններ կատարել ձեր սրտի առողջության պաշտպանության գործում:

Ուղեղի առողջություն և ճանաչողական առավելություններ

Հապալասը հիանալի է հապալասների ուղեղի առողջության համար, քանի որ օգնում է հիշողությանը և կենտրոնացմանը: Նրանք ունեն հակաօքսիդանտներ, որոնք պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ, որը կարող է առաջացնել ուղեղի ծերացում: 2023 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամեն օր հապալասի փոշի ուտելը բարելավում է հիշողությունը տարեցների մոտ:

Հապալասի կանոնավոր օգտագործումը կարող է դանդաղեցնել ճանաչողական անկումը մինչև 2,5 տարով։ Սա երևացել է 16000 կանանց ուսումնասիրության ժամանակ:

• Հապալասում առկա անտոցիանինները ուժեղացնում են ուղեղի բջիջների միջև հաղորդակցությունը:
• Նրանք նվազեցնում են բորբոքումները, որոնք կապված են Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի ռիսկերի հետ:
• Հիմնական միացությունները, ինչպիսիք են IGF-1-ը, խթանում են նեյրոպլաստիկությունը՝ նպաստելով ուսմանը և հիշողությանը:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հապալասի հյութը կարող է 12 շաբաթվա ընթացքում 30%-ով բարելավել հիշողության թեստի արդյունքները: Նույնիսկ փոքր քանակությունը (25 գ փոշի) օրական կարող է նվազեցնել ԴՆԹ-ի վնասը՝ պաշտպանելով ուղեղի բջիջները: Հապալասի այս ճանաչողական առավելությունները օգտակար են բոլոր տարիքի համար՝ երեխաներից մինչև տարեցներ:

Որպես հիշողության բարելավման միրգ՝ հապալասն օգնում է ուղեղի արյան հոսքին և նյարդային ազդանշաններին: Փորձեք դրանք ավելացնել յոգուրտի, սմուզիների կամ նախուտեստների մեջ՝ ուղեղի բնական խթանման համար: Գիտությունը հաստատում է այն գաղափարը, որ հապալասը լավագույնս աշխատում է ցածր յուղայնությամբ սննդակարգով: Դարձրեք ձեր միտքն ավելի առողջ՝ ձեր ճաշերի այս հեշտ և համեղ հավելումով:

Ինչպես հապալասն աջակցում է մարսողական առողջությանը

Հապալասը ավելին է, քան պարզապես քաղցր նախուտեստ, դրանք հիանալի են ձեր աղիքների համար: Նրանք հագեցած են հապալասի մանրաթելերի առավելություններով, որոնք օգնում են ձեր մարսողական համակարգին սահուն աշխատել: Մեկ բաժակ հապալասը ձեզ տալիս է 4 գրամ մանրաթել, որն օգնում է թափոնները տեղափոխել ձեր մարմնով:

Այս հատապտուղները նաև օգնում են ձեր աղիքների փոքրիկ օգնականներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք կերակրում են լավ բակտերիաներ, ինչպիսիք են Lactobacillus-ը և Streptococcus-ը: Այս հավասարակշռությունը կենսական նշանակություն ունի աղիների առողջության հատապտուղների և ընդհանուր առողջության համար: Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հապալասը մեծացնում է աղիների բակտերիաների բազմազանությունը՝ նույնիսկ հայտնաբերելով նոր շտամներ, որոնք կապված են ավելի լավ մարսողության հետ:

• Հապալասի մանրաթելն ավելացնում է կղանքը՝ թեթևացնելով փորկապությունը:
• Հապալասում պարունակվող պոլիֆենոլները գործում են որպես նախաբիոտիկներ՝ խթանելով աղիների լավ բակտերիաները:
• Լաբորատոր թեստերը ցույց են տվել, որ հապալասում պարունակվող միացությունները կարող են պաշտպանել աղիների լորձաթաղանթը վնասակար զավթիչներից:

Մարդկանց փորձարկումները հաստատում են այս առավելությունները: Վեց շաբաթ տևած հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սառեցված հապալասի հավելումները 20%-ով նվազեցնում են մարսողական անհանգստությունը՝ համեմատած պլացեբոների: Աղիքների բարելավված առողջությունը կարող է նաև նվազեցնել ձեր մարմնի բորբոքումները՝ թեթևացնելով սրտի, ուղեղի և իմունային համակարգի լարվածությունը: Յոգուրտի, սմուզիի կամ վարսակի ալյուրի մեջ հապալաս ավելացնելը հեշտ միջոց է ձեր մարմնի ներքին էկոհամակարգին աջակցելու համար: Ձեր աղիքները, և մնացածը, շնորհակալություն կհայտնեն ձեզ:

Հապալասի և արյան շաքարի կառավարում

Հապալասը դիաբետի համար հարմար միրգ է՝ իր հավասարակշռված սննդանյութերի պատճառով: Նրանք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, որն օգնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահել:

Դրանց բջջանյութի պարունակությունը 4 գրամ է մեկ բաժակում, ինչը դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը։ Սա նրանց կատարյալ է դարձնում հապալասի արյան շաքարի վերահսկման համար: Նույնիսկ 22 գրամ ածխաջրերի մեկ բաժակի դեպքում դրանց բջջանյութն ու հակաօքսիդանտները հավասարակշռում են շաքարը:

• Անտոցիանինները բարելավում են ինսուլինի զգայունությունը՝ նպաստելով մկաններում գլյուկոզայի կլանմանը
• Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ հապալասով հարուստ դիետաները նվազեցնում են ծոմ պահելու գլյուկոզայի մակարդակը նախադիաբետով հիվանդների մոտ
• Լաբորատոր հետազոտությունը կապում է կանոնավոր սպառումը ինսուլինի դիմադրության մարկերների 14-24% կրճատման հետ

Կլինիկական փորձարկումները խոստումնալից արդյունքներ են ցույց տալիս: 6-շաբաթյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գեր մեծահասակների մոտ 12%-ով ավելի լավ է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը հապալասով սուզիներից հետո: Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև որովայնի ճարպի նվազում և գլյուկոզայի հանդուրժողականության բարելավում:

Նույնիսկ փոքր չափաբաժինները, օրինակ՝ ½ բաժակ (42 կալորիա, 11 գ ածխաջրեր), բերում են այս առավելություններն առանց շաքարի ավելացման: Դիաբետով հիվանդների համար հապալասը սննդանյութերով հարուստ տարբերակ է: Համակցեք դրանք սպիտակուցներով հարուստ մթերքների հետ, ինչպիսիք են հունական մածունը՝ արյան շաքարի մակարդակն ավելի կայունացնելու համար:

Նրանց բնական քաղցրությունը նրանց դարձնում է խելացի փոխանակում վերամշակված նախուտեստների հետ: Սա նպաստում է հապալասի արյան շաքարի երկարաժամկետ վերահսկմանը:

Հապալասի հակաբորբոքային հատկությունները

Քրոնիկ բորբոքումը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են արթրիտը և սրտի հիվանդությունը: Հապալասը հակաբորբոքային հատապտուղների տեսակ է: Դրանք պարունակում են անտոցիաններ, որոնք պայքարում են այս վնասակար գործընթացի դեմ։ Դրանց հակաօքսիդանտները արգելափակում են բորբոքային ուղիները՝ նվազեցնելով CRP-ի և IL-6-ի նման մարկերները: Սա նրանց դարձնում է բորբոքման դեմ պայքարի լավագույն մթերքներից մեկը:

150 հիվանդների մասնակցությամբ 24-շաբաթյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հապալասը նվազեցրել է CRP մակարդակը և այլ մարկերներ: Ճարպերով հարուստ մկների մոտ հապալասը թեթևացրել է բորբոքումն ու նվազեցնել հիպերտոնիան: Միացությունները, ինչպիսիք են մալվիդինը և քլորոգենաթթունը թիրախ են դարձնում Nox4-ի նման ֆերմենտները՝ նվազեցնելով ROS-ի վնասակար մակարդակը: Դրանց պոլիֆենոլները խթանում են հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են CAT-ը և SOD-ը՝ ուժեղացնելով բջջային պաշտպանությունը:

Քանի որ մինչև 2030 թվականը գիրության մակարդակը մոտ է ԱՄՆ-ի մեծահասակների կեսին, հապալասը բնական աջակցություն է առաջարկում: Դրանց անտոցիանինները նվազեցնում են ճարպային հյուսվածքի բորբոքումը, որը կապված է շաքարախտի նման պայմանների հետ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հապալասի քաղվածքները նվազեցնում են լյարդի բորբոքման մարկերները, ինչպիսիք են TNF-α: Սննդի մեջ դրանք ավելացնելն օգնում է կառավարել քրոնիկական բորբոքումն առանց կոշտ դեղամիջոցների:

Հապալասը կրկնակի ազդեցություն ունի՝ նվազեցնում է բորբոքային մարկերները՝ միաժամանակ ուժեղացնելով հակաօքսիդանտները: Սա դրանք դարձնում է պարզ, բայց հզոր հավելում հակաբորբոքային դիետաներին: Նրանց յուրահատուկ ֆիտոքիմիկատները միասին աշխատում են բջիջներն ու հյուսվածքները պաշտպանելու համար: Նրանք բնության պատասխանն են ամենօրյա բորբոքումներին:

Աչքերի առողջության առավելությունները հապալասի կանոնավոր սպառումից

Հապալասը աչքի առողջության միրգ է միացություններով, որոնք ապահովում են հապալասների տեսողության առողջությունը: Դրանց հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են անտոցիանինը և վիտամին C-ն, պաշտպանում են աչքերը վնասից: Այս վնասը պայմանավորված է օքսիդատիվ սթրեսով: Կանոնավոր ընդունումը կարող է նվազեցնել ծերացող տեսողության հետ կապված ռիսկերը, ինչպիսիք են մակուլյար դեգեներացիայի կանխարգելումը և կատարակտը:

• Հապալասում առկա անտոցիանինները ամրացնում են արյունատար անոթները՝ բարելավելով թթվածնի հոսքը դեպի աչքեր։
• Վիտամին C-ն (կես բաժակի ամենօրյա կարիքների 25%-ը) նվազեցնում է կատարակտի ռիսկը 18%-ով, ասվում է Ամերիկյան Clinical Nutrition ամսագրում:
• Հապալասում առկա պտերոստիլբենը նվազեցնում է բորբոքումը, թեթևացնում է չոր աչքի ախտանիշները, որոնք ազդում են ավելի քան 16 միլիոն ամերիկացիների վրա:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հապալասի անտոցիանինները արագացնում են ցանցաթաղանթի վերականգնումը աչքի լարվածությունից հետո՝ ուժեղացնելով գիշերային տեսողությունը: 2016 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այս միացությունները պաշտպանում են եղջերաթաղանթը օքսիդատիվ վնասից: Օրական 50 գ կանոնավոր օգտագործումը կարող է նաև բարելավել արյան հոսքը՝ նվազեցնելով գլաուկոմայի ռիսկը, որը կապված է վատ շրջանառության հետ:

Օրական կես բաժակ հապալաս լցրեք սմուզիների կամ նախուտեստների մեջ: Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար համադրեք աչքի համար օգտակար այլ մթերքների հետ, ինչպիսիք են սպանախը կամ նուշը: Թեև հապալասը բուժում չէ, նրանց սննդանյութերը պաշտպանիչ վահան են ստեղծում հապալասի երկարատև տեսողության համար:

Քաշի կառավարում և հապալաս

Հապալասը ձեր քաշը կառավարելու բնական միջոց է: Դրանք ցածր կալորիականությամբ և մանրաթելերով հարուստ հատապտուղ են, որն օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ՝ առանց չափից շատ ուտելու: Սա նրանց հիանալի ընտրություն է դարձնում հագեցվածությունը խթանող մրգերի համար:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հապալաս ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք ստիպում են ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի ուշադիր ուտել:

Ավելորդ քաշ ունեցող 40 մեծահասակների հետ հետազոտությունը տևել է 8 շաբաթ: Երկու խմբերն էլ նիհարել են, բայց հապալաս ուտողները ավելի շատ մկաններ են պահել: Հապալասում առկա մանրաթելերը դանդաղեցնում են մարսողությունը՝ արյան շաքարը կայուն պահելով և նվազեցնելով քաղցը:

Հապալասում պարունակվող անտոցիանները կարող են նաև օգնել ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել մարզվելիս: Փորձարկման ժամանակ մարզիկները հապալաս ուտելուց հետո այրել են 19-43%-ով ավելի շատ ճարպ:

• Ցածր կալորիականություն՝ 84 կալորիա մեկ բաժակում՝ օրական 12-18% բջջանյութով
• Ցանկության վերահսկում. 8-շաբաթյա ուսումնասիրության արդյունքում նվազել են քաղցրի/կծուծ ախորժակի հակումները
• Նյութափոխանակության աջակցություն. անտոցիանները կարող են բարելավել ճարպերի այրումը մարզումների ժամանակ

Հապալաս ուտելը սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով, ինչպիսին է հունական յոգուրտը, կարող է ձեզ ավելի հագեցած զգալ: USDA-ն առաջարկում է օրական 2 բաժակ միրգ ուտել: Փորձեք փոխարինել բարձր կալորիականությամբ նախուտեստները ½ բաժակ հապալասով:

Թեև հապալասը միայնակ չի հանգեցնի քաշի կորստի, նրանք աջակցում են առողջ սնվելուն: Ավելացրեք դրանք վարսակի ալյուրի կամ սմուզիների մեջ՝ լավ սնվելու համեղ, գիտականորեն հիմնավորված միջոցի համար:

Ներառեք հապալասը ձեր ամենօրյա սննդակարգում

Բացահայտեք ամեն ճաշի համար հապալաս ուտելու եղանակներ: Դուք կարող եք վայելել դրանք թարմ, սառեցված կամ չորացրած: Սառեցված հապալասի առավելությունները ներառում են այն հասանելի լինելը ողջ տարին առանց սննդանյութերի կորստի: Սկսեք ձեր օրը հապալասի բաղադրատոմսերով, ինչպիսիք են սմուզիները, նրբաբլիթները կամ մածուն պարֆեյները:

• Smoothies. Սառեցված հատապտուղները խառնեք նուշի կաթի և սպանախի հետ 100 կալորիա պարունակող ըմպելիքի համար:
• Նրբաբլիթներ. Խառնել խմորի մեջ քաղցր նախաճաշի համար:
• Աղցաններ. Շաղ տալ սպանախով, ընկույզով և բալզամիկ սոուսով:
• Նախուտեստներ. արագ կծելու համար ավելացրեք արահետ խառնուրդին կամ մածունի բաժակներին:
• Ջեմ. Պատրաստեք տնական սփրեդ՝ օգտագործելով 60-70% հատապտուղներ, շաքարավազ և կիտրոնի հյութ:
• Էներգետիկ խայթոցներ. համակցեք վարսակի, գետնանուշի կարագի և մեղրի հետ՝ ընթանալիս նախուտեստների համար:

Փորձեք հապալաս գազպաչո զովացուցիչ ճաշի համար կամ ավելացրեք չիա պուդինգ՝ աղանդերի համար: Նախուտեստների համար 150 կալորիա պարունակող խառնուրդի համար զուգորդեք ½ բաժակ հապալաս արքայախնձորի և ելակի հետ: Միշտ թարմ հատապտուղները պահեք սառնարանում մինչև մեկ շաբաթ, կամ սառեցրեք՝ հետագայում օգտագործելու համար:

Յուրաքանչյուր կերակուրի համար հապալասի բաղադրատոմսերի դեպքում ստեղծագործականությունը կարևոր է: Խառնել վարսակի ալյուրի մեջ, վերևի աղցանները կամ թխել կեքսների մեջ: Սառեցված հատապտուղները խնայում են ժամանակը սմուզիների կամ կարկանդակների մեջ: Փորձե՛ք ամեն օր վայելել դրանց համն ու օգուտները:

Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները և նկատառումները

Հապալասը լավ է ձեզ համար, բայց որոշ մարդկանց մոտ կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ: Սկսեք փոքր քանակությամբ, եթե դրանք առաջին անգամ եք փորձում: Սա կարևոր է, եթե դուք զգայուն եք հատապտուղների նկատմամբ:

Ուշադրություն դարձրեք հապալասից ալերգիայի նշաններին: Դրանք կարող են ներառել փեթակ, այտուց կամ շնչառության դժվարություն: Կարևոր է իմանալ այս ախտանիշների մասին:

Որոշ մարդիկ կարող են արձագանքել հապալասին սալիցիլատ կոչվող միացության պատճառով: Սա կարող է առաջացնել սրտխառնոց, ցան կամ գլխացավ: Ծանր դեպքերում դա կարող է հանգեցնել անաֆիլաքսիայի, որը բժշկական շտապ օգնություն է:

Եթե դուք մարսողական խնդիրներ ունեք, ինչպիսիք են փքվածությունը կամ փորլուծությունը, ավելի քիչ հապալաս կերեք: Կամ, խոսեք բժշկի հետ այդ մասին:

Կարևոր է նաև իմանալ հապալասի հետ դեղորայքային փոխազդեցության մասին: Նրանք ունեն վիտամին K, որը կարող է ազդել արյան նոսրացնողների վրա, ինչպիսին է վարֆարինը: Եթե դուք դիաբետի դեղեր եք ընդունում, ուշադիր հետևեք ձեր արյան շաքարի մակարդակին: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հապալասի քաղվածքները կարող են նվազեցնել արյան շաքարը:

• Վիտամին K. հետևողականորեն օգտագործեք՝ խուսափելու համար տատանվող վարֆարինի արդյունավետությունից
• Օքսալատներ: Սահմանափակեք ընդունումը, եթե հակված եք երիկամների քարերի
• Ալերգիայի ռիսկերը. հնարավոր է խաչաձև ռեակտիվություն այլ հատապտուղների հետ

Հետևեք USDA-ի խորհրդին՝ օրական 1,5–2 բաժակ միրգ ուտելու համար: Սա օգնում է խուսափել չափից շատ ուտելուց: Միշտ խոսեք բժշկի հետ ձեր սննդակարգը կամ դեղորայքը փոխելուց առաջ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կատարել անվտանգ ընտրություն:

Ուշադիր եղեք, որ հապալաս ուտելը կարող է փոխել ձեր աթոռի գույնը: Դա պայմանավորված է հապալասում առկա բնական պիգմենտներով: Դա անվնաս է, բայց կարող է զարմացնել ձեզ, եթե նախկինում երբեք չեք կերել դրանք:

Հապալաս տարբեր տարիքային խմբերի համար

Հապալասը հիանալի է բոլոր տարիքի համար: Նրանք առաջարկում են սննդանյութեր, որոնք համապատասխանում են կյանքի յուրաքանչյուր փուլին: Տեսնենք, թե ինչպես կարելի է դրանք անվտանգ և արդյունավետ վայելել սերունդների ընթացքում:

• Երեխաներ. հապալասը օգնում է երեխաների ուղեղի աճին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երեխաները, ովքեր կերել են հապալասի փոշի, ավելի լավ են կատարել հիշողության առաջադրանքները: Երեխաներին 6 ամսականից սկսեք պյուրեով հապալասով, բայց սպասեք մինչև 12 ամսական, մինչև ամբողջական հատապտուղները չխեղդվեն: Օրական ½ բաժակ ավելացնում է բջջանյութ և վիտամին C՝ առանց ավելորդ շաքարի:
• Մեծահասակներ. հապալասը մեծահասակներին պահում է առույգ և առողջ: Նրանց հակաօքսիդանտները պաշտպանում են բջիջները և նվազեցնում բորբոքումը: Մեծահասակները կարող են դրանք ավելացնել սմուզիների կամ յոգուրտի մեջ՝ արագ, սննդարար խորտիկի համար:
• Տարեցներ. հապալասը մեծացնում է տարեցների հիշողությունը և կենտրոնացումը: 12 շաբաթ հապալասի հյութ խմելը բարելավեց նրանց ուղեղի աշխատանքը։ Դրանց հակաօքսիդանտները կարող են նաև օգնել սրտին և ուժեղ պահել շարժունակությունը: Օրական մի բուռ ուտելը նպաստում է առողջ ծերացմանը:

Կարգավորեք, թե որքան եք ուտում՝ կախված ձեր տարիքից: Երեխաները լավ են վարվում փոքր քանակությամբ, մինչդեռ մեծահասակները և տարեցները կարող են ավելի շատ ուտել: Նորածիններին նոր սնունդ տալուց առաջ միշտ ճշտեք մանկաբույժի հետ:

Սեզոնային հասանելիության և պահպանման խորհուրդներ

ԱՄՆ-ում հապալասները ամենալավն են ապրիլ-սեպտեմբեր ամիսներին Ամռանը թարմ հատապտուղներ են լինում ամենուր: Սակայն, իմանալով, թե ինչպես ընտրել և պահել դրանք, դրանք ավելի երկար թարմ են պահում:

Հապալասը թարմ պահելու համար անմիջապես դրեք սառնարանում։ Ողողեք դրանք միայն ուտելուց առաջ՝ բորբոսից խուսափելու համար:

Ավելի երկար թարմ պահելու համար.

• Տարայի մեջ թղթե սրբիչներ շարեք՝ խոնավությունը կլանելու համար
• Օգտագործեք հերմետիկ տարա մինչև 5 օր
• Փորձեք թրջել քացախով (1 բաժին քացախ 10 մաս ջուր), ապա մանրակրկիտ չորացնել

Սառեցումը հիանալի է դրանք երկար պահելու համար։ Ահա թե ինչպես սառեցնել հապալասը.

1. Լվացեք և ամբողջովին չորացրեք
2. Մեկ շերտով քսել թխման թերթիկի վրա
3. Սառեցնել մինչև պինդ (2-3 ժամ)
4. Տեղափոխել հերմետիկ տարաների կամ սառցախցիկի պարկերի մեջ

Այս եղանակով դրանք սառեցնելը լավ է պահում 8-10 ամիս: Թխելու ժամանակ սառեցված հատապտուղները լցրեք ալյուրի մեջ, որպեսզի չփակվեն: USDA-ի ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս մեթոդը երկու շաբաթվա ընթացքում նվազեցնում է փչացումը մինչև 3%: Օգտագործեք այս խորհուրդները՝ ամբողջ տարին հապալաս վայելելու համար։

Եզրակացություն. Հապալասը դարձնել ձեր առողջ ապրելակերպի մաս

Ձեր կերակուրներին հապալաս ավելացնելը փոքր քայլ է՝ մեծ պարգևներով: Օրական ընդամենը կես բաժակը ձեզ տալիս է ձեր ամենօրյա բջջանյութի 15%-ը և վիտամին C-ի 24%-ը: Փորձեք դրանք վարսակի ալյուրի կամ սմուզիների վրա՝ դրանք համեղ, առողջարար միրգ են՝ լի սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են մանգանը և հակաօքսիդանտները:

Հապալասը ավելին է անում, քան պարզապես վիտամիններ ապահովում: Դրանց կանոնավոր օգտագործումը կարող է բարելավել արյան ճնշումը և սրտի առողջությունը: Դրանք լավ են շաքարախտով կամ մետաբոլիկ համախտանիշով տառապողների համար: Դուք կարող եք դրանք վայելել սառեցված կամ թարմ մածունի, աղցանների կամ կեքսների մեջ՝ առանց շաքարի ավելացված քաղցր ուտեստի:

2020 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամեն օր հապալաս ուտելը կարող է նվազեցնել տրիգլիցերիդները 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապող տղամարդկանց մոտ: Սա ցույց է տալիս նրանց դերը երկարաժամկետ առողջության մեջ: Հապալասը ցածր կալորիականություն ունի, ինչը նրանց հիանալի ընտրություն է դարձնում հավասարակշռված դիետայի համար: Շաղ տալ դրանք հացահատիկի վրա կամ թխել խորտիկների մեջ՝ աջակցելու ձեր առողջական նպատակներին: Դարձրեք դրանք ձեր առօրյայի մի մասը, ձեր մարմինը կգնահատի դա:

Սնուցման մերժում

Այս էջը պարունակում է տեղեկատվություն մեկ կամ մի քանի սննդամթերքի կամ հավելումների սննդային հատկությունների մասին: Նման հատկությունները կարող են տարբեր լինել ամբողջ աշխարհում՝ կախված բերքահավաքի սեզոնից, հողի պայմաններից, կենդանիների բարեկեցության պայմաններից, տեղական այլ պայմաններից և այլն: Միշտ համոզվեք, որ ստուգեք ձեր տեղական աղբյուրները՝ ձեր տարածքին առնչվող հատուկ և արդի տեղեկությունների համար: Շատ երկրներ ունեն սննդակարգի պաշտոնական ուղեցույցներ, որոնք պետք է գերակա լինեն այն ամենից, ինչ կարդում եք այստեղ: Դուք երբեք չպետք է անտեսեք մասնագիտական ​​խորհուրդները այս կայքում կարդացածի պատճառով:

Ավելին, այս էջում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակներով է: Թեև հեղինակը ողջամիտ ջանքեր է գործադրել տեղեկատվության վավերականությունը ստուգելու և այստեղ ընդգրկված թեմաներն ուսումնասիրելու համար, նա, հնարավոր է, վերապատրաստված մասնագետ չէ, որն ունի պաշտոնական կրթություն տվյալ թեմայի վերաբերյալ: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը կամ եթե ունեք որևէ առնչվող մտահոգություն:

Բժշկական ժխտում

Այս կայքի ամբողջ բովանդակությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է և նախատեսված չէ փոխարինել մասնագիտական ​​խորհրդատվության, բժշկական ախտորոշման կամ բուժման համար: Այստեղ եղած տեղեկություններից ոչ մեկը չպետք է համարվի բժշկական խորհրդատվություն: Դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական բժշկական օգնության, բուժման և որոշումների համար: Միշտ դիմեք ձեր բժշկին կամ մեկ այլ որակավորված բուժաշխատողի խորհրդին բժշկական վիճակի կամ մեկի հետ կապված մտահոգությունների վերաբերյալ, որոնք կարող եք ունենալ: Երբեք մի արհամարհեք մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվությունը կամ հետաձգեք այն փնտրելը այս կայքում կարդացածի պատճառով: