Broccoli Gains: Խաչաձեւ բանալին ավելի լավ առողջության համար

Հիմնական Takeaways

• Մեկ բաժակ բրոկկոլին ավելի շատ վիտամին C է հաղորդում, քան նարինջը:
• Պարունակում է սուլֆորաֆան՝ միացություն, որը կապված է քաղցկեղի կանխարգելման և բորբոքման նվազեցման հետ:
• Բջջանյութի մեծ քանակություն՝ նպաստում է մարսողությանը և նպաստում սրտի առողջությանը:
• Հիմնական վիտամին K-ն և կալցիումը բարձրացնում են ոսկորների ամրությունը:
• Վերջին ուսումնասիրությունների համաձայն, կարող է օգնել պաշտպանվել տարիքի հետ կապված մտավոր անկումից:

Բրոկկոլին հարուստ է նաև A, C և K վիտամիններով: Այն պարունակում է ֆոլաթթու, կալիում և հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են սուլֆորաֆանը: Եփած կես բաժակի համար ընդամենը 15 կալորիա, այն հիանալի է ձեր սննդակարգի համար:

960 տարեց մարդիկ բրոկկոլիով տեսել են ուղեղի ավելի լավ աշխատանքը: Պարզ է, որ բրոկկոլին օգտակար է ձեր առողջության համար: Սկսեք ձեր օրը բրոկկոլիով, որպեսզի ստանաք դրա բազմաթիվ առավելությունները:

Ինչն է բրոկկոլին դարձնում սննդային էներգիայի կենտրոն

Բրոկկոլին հարուստ է սննդանյութերով՝ իր ֆիտոնուտրիենտների շնորհիվ: Դա խաչածաղկավոր բանջարեղեն է, որը տալիս է C և K վիտամիններ, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ: Ընդամենը մեկ բաժակ (90 գ) պարունակում է ձեր ամենօրյա վիտամին C-ի 91%-ը և վիտամին K-ի 77%-ը՝ ընդամենը 35 կալորիաներով: Այն ցածր կալորիականությամբ է, բայց հարուստ է սննդանյութերով, ինչը այն դարձնում է հիանալի ընտրություն կերակուրների համար:

Սուլֆորաֆանը բրոկկոլիի հիմնական միացությունն է: Այն պայքարում է բորբոքման և օքսիդատիվ սթրեսի դեմ։ Բրոկկոլիի երիտասարդ ծիլերը 10-100 անգամ ավելի շատ սուլֆորաֆան ունեն, քան հասուն գլուխները, ինչը նրանց դարձնում է գերսննդամթերք: Բրոկոլին և խաչածաղկավոր այլ բանջարեղենները նույնպես ունեն գլյուկոզինոլատներ, որոնք վերածվում են միացությունների, որոնք պայքարում են քաղցկեղի դեմ:

• Սորտերը կարևոր են. Կալաբրեզի բրոկկոլին (սովորական մթերային տեսակ) հավասարակշռում է մանրաթելերն ու վիտամինները: Բողբոջող սորտերն առաջարկում են ավելի բարձր սուլֆորաֆան: Մանուշակագույն բրոկկոլին լրացուցիչ հակաօքսիդանտներ ունի անտոցիանից:
• Խոհարարության խորհուրդներ. Թեթև շոգեխաշելը խթանում է լեղաթթուների կապը և նպաստում խոլեստերինի կառավարմանը: Չափից շատ եփելը նվազեցնում է վիտամին C-ն, բայց գոլորշու վրա սնուցումը պահպանում է սննդանյութերի մեծ մասը:

Բրոկոլին համադրեք վիտամին A-ով հարուստ մթերքների հետ, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը՝ առավելագույն օգուտները ստանալու համար: ½–1 բաժակ շաբաթական 2–3 անգամ վայելելը համապատասխանում է USDA-ի առաջարկություններին: Դրա ֆիտոնուտրիենտների խառնուրդն աջակցում է իմունիտետին, ոսկորների առողջությանը և բջիջների պաշտպանությանը՝ բոլոր պատճառները բրոկոլին խոհանոցի հիմնական բաղադրիչ դարձնելու համար:

Բրոկկոլիի տպավորիչ մակրոսնուցիչ պրոֆիլը

Բրոկկոլին հարուստ է սննդանյութերով յուրաքանչյուր կծում: Այն ունի բուսական սպիտակուց, բջջանյութ և ցածր կալորիականություն: Սա այն դարձնում է հիանալի ընտրություն հավասարակշռված դիետայի համար:

Լուծվող մանրաթելը կերակրում է լավ բակտերիաներին ձեր աղիքներում: Անլուծելի մանրաթելն օգնում է իրերը շարժվել: Սա աջակցում է մարսողությանը:

Որպես ցածր կալորիականությամբ մթերք՝ բրոկկոլին ձեզ կուշտ է պահում՝ առանց դատարկ կալորիաներ ավելացնելու։ Դրա մեջ պարունակվող մանրաթելն օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ: Յուրաքանչյուր չափաբաժին տալիս է նաև ձեր ամենօրյա մանրաթելերի 10%-ը:

Սա բրոկոլին դարձնում է հիանալի ընտրություն ճաշի համար: Այն ձեզ էներգիա է տալիս առանց ավելորդ կալորիաների: Դուք կարող եք այն համադրել հացահատիկի կամ սպիտակուցների հետ՝ հավասարակշռված կերակուրի համար: Կամ վայելեք այն հում վիճակում՝ որպես խրթխրթան, ցածր կալորիականությամբ խորտիկ:

Բրոկկոլիի քաղցկեղի դեմ պայքարող հատկությունները

Բրոկկոլին իր հատուկ միացությունների շնորհիվ լավագույն հակաքաղցկեղային բանջարեղենն է: 1997 թվականի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սուլֆորաֆանը, որը բրոկկոլիի հիմնական ֆիտոքիմիկատն է, հզոր է քաղցկեղի կանխարգելման համար: Բրոկկոլիի էքստրակտի այս միացությունը դադարեցնում է բջիջների վնասակար գործընթացները և սպանում քաղցկեղի բջիջները: Այն նաև օգնում է ուռուցքների աճին և խթանում է դետոքսի համակարգերը:

Ավելի քան 31,000 մարդկանց մասնակցությամբ 23 հետազոտական նախագծերի ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բրոկկոլի ուտողների մոտ 36%-ով ցածր է քաղցկեղի ռիսկը: Ամենամեծ օգուտները վերաբերում էին կրծքագեղձի, շագանակագեղձի և կոլոռեկտալ քաղցկեղին: Մոտ 700,000 մարդկանց մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել քաղցկեղի ռիսկի նման նվազում: Այս արդյունքները ընդգծում են առողջ սնվելու անհրաժեշտությունը, ինչպիսին է բրոկկոլիի ավելացումը ճաշերին:

Կերեք բրոկկոլի հում կամ թեթև շոգեխաշած՝ ավելի շատ սուլֆորաֆան ստանալու համար: Եռացնելը նվազեցնում է դրա արդյունավետությունը։ Միրոզինազով հարուստ մթերքների ավելացումը, ինչպես մանանեխի սերմերը, մեծացնում է սուլֆորաֆանի օգուտները: Հեշտ հասանելիության համար փորձեք բրոկկոլիի էքստրակտային հավելումներ: Շաբաթական առնվազն երեք չափաբաժին բանջարեղենի օգտագործումը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը ավելի քան 50%-ով:

Թեև բրոկկոլին բուժում չէ, այն առողջ սննդակարգի հիմնական մասն է: Այն ձեր կերակուրին ավելացնելը երկարաժամկետ առողջություն է ապահովում: Այս սուպերմթերքը գիտությունը պաշտպանում է հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Բրոկկոլիի կանոնավոր սպառման առավելությունները սրտի առողջության համար

Բրոկկոլին հիանալի է ձեր սրտի համար՝ նպաստելով խոլեստերինի և սրտի առողջությանը: Այն ունի միացություններ, որոնք կարող են նվազեցնել վատ խոլեստերինը և բարձրացնել լավ խոլեստերինը: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բրոկկոլիի ծիլերը կարող են նաև նվազեցնել տրիգլիցերիդները և LDL-ը, որոնք սրտի հիվանդության ռիսկի գործոններ են:

Բրոկկոլիի հակաօքսիդանտները, ինչպես վիտամին C-ն, պաշտպանում են արյան անոթները։ Այն նաև ունի մանրաթելեր, որոնք կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը: Բրոկկոլին հարուստ է բջջանյութով, որն օգնում է վերահսկել արյան շաքարը և պահպանել զարկերակների առողջությունը:

2023 թվականին 18 մեծահասակների հետ անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երկու շաբաթ բրոկկոլի ուտելը նվազեցնում է արյան ճնշումը: Այս փոքր փոփոխությունը կարող է նվազեցնել սրտի հետ կապված խնդիրների վտանգը 5%-ով։ Բրոկկոլին պարունակում է նաև կալիում և մագնեզիում, որոնք օգնում են վերահսկել արյան ճնշումը:

• Բրոկկոլիի վիտամին C-ն և մանրաթելն օգնում են նվազեցնել LDL խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները
• Կալիումը նպաստում է առողջ արյան ճնշմանը
• Հակաօքսիդանտները պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ, որը վնասում է արյան անոթները
• Ցածր նատրիում, որն օգնում է հիպերտոնիայի կառավարմանը

Բրոկկոլի ուտելը կարող է լինել սրտի համար առողջ դիետայի մի մասը: Այն համապատասխանում է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի՝ սրտի առողջության ուղեցույցներին: Փորձեք տապակել բրոկկոլին կամ խառնել այն ապուրների մեջ, որպեսզի վայելեք դրա առավելությունները՝ չկորցնելով համը: Բրոկկոլիի ավելացումը ձեր կերակուրներին կարող է ժամանակի ընթացքում օգնել ձեր սրտի առողջությանը՝ ֆիզիկական վարժությունների և առողջ սնվելու հետ մեկտեղ:

Ինչպես բրոկկոլին աջակցում է մարսողության առողջությանը

Բրոկկոլին հիանալի է ձեր աղիքների համար, քանի որ այն լի է մանրաթելերով: Այն ունի և՛ լուծելի, և՛ չլուծվող մանրաթել։ Լուծվող մանրաթելը փափուկ է դարձնում աթոռը, մինչդեռ չլուծվող մանրաթելն օգնում է կանխել փորկապությունը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բրոկկոլին կարող է ձեր աղիքներն ավելի առողջ դարձնել: Բրոկկոլի օգտագործող մկների մոտ հաստ աղիքի բորբոքումն ավելի քիչ է եղել և աղիների բակտերիաները ավելի լավ են եղել: Մարդիկ, ովքեր ուտում էին բրոկկոլի, աղիքներում ավելի շատ լավ բակտերիաներ կային և ավելի քիչ վատ բակտերիաներ:

• Բրոկկոլիի միացությունները պաշտպանում են աղիների լորձաթաղանթը` նվազեցնելով բորբոքումը:
• Ամեն օր բրոկկոլի ուտելը կարող է օգնել ձեր աղիքների առողջությանը:

Կարևոր է բրոկոլին ճիշտ պատրաստել: Շոգեխաշելը կամ միկրոալիքային վառարանը այն դարձնում է ավելի քիչ գազավորված, քան այն հում ուտելը: Բրոկկոլիի բոլոր տեսակները օգտակար են մանրաթելերի համար, բայց այն զուգակցելը բրյուսելյան կաղամբի հետ նույնիսկ ավելի լավ է:

NIH հետազոտությունը հաստատում է բրոկկոլիի օգուտները աղիքների առողջության համար: Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումը, ինչպիսին է բրոկկոլին, օգնում է մարսողությանը և հավասարակշռված պահում աղիքները: Սա առանցքային է առողջ մնալու համար:

Բրոկկոլի ավելի ամուր ոսկորների և հոդերի համար

Բրոկկոլին կալցիումով հարուստ բանջարեղեն է, որը հիանալի է ոսկորների համար: Այն կալցիումի լավ աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է ամուր ոսկորների համար: Այն նաև պարունակում է վիտամին K, որն օգնում է ոսկորներին՝ արտադրելով օստեոկալցին, որը ոսկորներում կալցիում է պահում:

Բրոկկոլին ոչ միայն կալցիում է ապահովում: Այն նաև պարունակում է վիտամին C, որն օգնում է կոլագենի արտադրությանը և հոդերի ճկունությանը: Մագնեզիումը և ֆոսֆորը աշխատում են կալցիումի հետ՝ ոսկրային մատրիցա ստեղծելու համար: Բրոկկոլիում պարունակվող սուլֆորաֆանը կարող է նույնիսկ դանդաղեցնել հոդերի վնասումը արթրիտի մթերքներից:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սուլֆորաֆանը կարող է նվազեցնել հոդերի բորբոքումները: Սա կարող է օգնել կառավարել օստեոարթրիտը:

50-ից բարձր մեծահասակների համար ոսկորների ամուր պահպանումը կարևոր է: Բրոկկոլիի օգտագործումը վիտամին D-ով հարուստ մթերքների հետ, ինչպիսին է սաղմոնն է, օգնում է կալցիումն ավելի լավ կլանել: Վեգաններն ու բուսակերները կարող են բրոկկոլի ավելացնել հարստացված բուսական կաթին կամ նուշին՝ լավ խառնուրդի համար:

Բրոկկոլի հում կամ թեթև շոգեխաշած ուտելը թույլ չի տալիս կորցնել դրա սննդանյութերը, ինչպես վիտամին C-ն: Բրոկկոլի ավելացնելը ֆրիին կամ աղցաններին ոսկորների և հոդերի առողջության պահպանման հիանալի միջոց է: Նրա սննդանյութերի խառնուրդն օգնում է մեզ շարժունակ և ուժեղ պահել, քանի որ մենք մեծանում ենք:

Բրոկկոլիի իմունային համակարգի ամրապնդման ազդեցությունը

Բրոկոլին վիտամին C-ի հիմնական աղբյուրն է, որն օգնում է սնուցել իմունային բջիջները և պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Այն իմունային համակարգի ամրապնդման հիմնական դերակատարն է:

Ի տարբերություն ցիտրուսների, բրոկկոլին ունի նաև սուլֆորաֆան: UCLA-ի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն ակտիվացնում է իմունային բջիջներում հակաօքսիդանտ ֆերմենտները: Սա օգնում է պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք առաջացնում են ծերացում և քրոնիկական հիվանդություններ:

Ալերգիայի և կլինիկական իմունոլոգիայի ամսագրում կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս սուլֆորաֆանի ուժը: Այն օգնում է վերականգնել իմունային ֆունկցիան տարեցների մոտ: Փորձարկումներում սուլֆորաֆան ստացած տարեց մկները իմունային պատասխաններ ունեին, ինչպես երիտասարդ մկները:

Սա ընդգծում է բրոկկոլիի դերը՝ որպես բնական իմունիտետի բարձրացման: Սուլֆորաֆանը նաև նվազեցնում է բորբոքային մարկերները, ինչպիսիք են IL-6-ը: Սա բրոկոլին դարձնում է հիանալի ընտրություն հակաբորբոքային մթերքների համար, որոնք պայքարում են քրոնիկ բորբոքման դեմ:

• Սուլֆորաֆանի Nrf2 ուղու ակտիվացումը ուժեղացնում է դետոքսի ֆերմենտները և հակաօքսիդանտ պաշտպանությունը
• Բրոկոլիի վիտամին C-ի պարունակությունը ուժեղացնում է լեյկոցիտների ակտիվությունը
• Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նվազեցրել են արթրիտի ախտանիշները և բարելավել թոքերի առողջությունը սուլֆորաֆանի միջոցով

Բրոկկոլիի ավելացումը կերակուրներին տալիս է երկարատև իմունային աջակցություն: Նրա եզակի սննդարար նյութերն այն դարձնում են սեզոնային հիվանդությունների և երկարատև առողջական խնդիրների դեմ պայքարելու համար: Լավագույն արդյունքի համար զուգակցեք այն սննդանյութերով հարուստ այլ մթերքների հետ:

Քաշի կառավարում և արյան շաքարի առավելությունները

Բրոկկոլին հիանալի է նիհարելու համար, քանի որ այն քիչ կալորիա է պարունակում: Մեկ բաժակ հում բրոկկոլի պարունակում է ավելի քիչ, քան 6 գրամ ածխաջրեր և 90% ջուր է: Սա այն դարձնում է շատ խոնավացնող և հագեցնող՝ օգնելով վերահսկել քաշը:

Այն նաև ունի 2 գրամ մանրաթել մեկ ծառայում: Այս մանրաթելն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու: Այն կատարյալ է վերահսկելու համար, թե որքան եք ուտում:

Բրոկկոլին նաև լավ է արյան շաքարը կառավարելու համար։ Այն պարունակում է սուլֆորաֆան կոչվող միացություն, որը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ օգտագործել ինսուլինը: 2023 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բրոկկոլիի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը:

Շաքարախտի դեմ պայքարի ամերիկյան ասոցիացիան առաջարկում է բրոկկոլի ուտել՝ օգնելու վերահսկել արյան շաքարի աճը: Սա շաքարախտով հիվանդ մարդկանց առողջ սննդակարգի հիմնական մասն է:

Արյան շաքարը վերահսկելու համար բրոկկոլին միացրեք այլ առողջարար մթերքների հետ, ինչպիսիք են ընկույզը կամ հատիկեղենը: Փորձեք տապակել այն սխտորով, խառնել ապուրների մեջ կամ ավելացնել հացահատիկի ամանների մեջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բրոկկոլիի ծիլերը կարող են նաև օգնել նվազեցնել ինսուլինի դիմադրությունը:

Բրոկկոլին նաև շատ խոնավացնող է, ինչը կարևոր է արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահելու համար։ Բրոկկոլիի պարբերաբար ավելացումը ձեր սննդակարգին կարող է օգնել առանց խիստ դիետաների:

• Օգտագործեք բրոկկոլիի ծաղկաբույլերը՝ որպես խրթխրթան նախուտեստ՝ հումուսով
• Փոխարինեք բրինձը շոգեխաշած բրոկկոլիով տապակի մեջ՝ ածխաջրերը կտրելու համար
• Ավելացրեք հում բրոկկոլի աղցաններին՝ ուտելուց առաջ մանրաթելերի ավելացման համար

Բրոկկոլին խելացի ընտրություն է առողջ սնվելու համար, քանի որ այն հագեցած է սննդարար նյութերով: Փոքր փոփոխություններ կատարելը, օրինակ՝ բրոկկոլիով բարձր կալորիականությամբ կողմերը փոխարինելը, ժամանակի ընթացքում կարող է մեծ օգուտներ բերել:

Բրոկկոլիի դերը դետոքսիկացիայի և լյարդի առողջության մեջ

Բրոկկոլին լյարդի առողջության համար լավագույն մթերք է իր դետոքսային դերի պատճառով: Այն գլյուկորաֆանինը վերածում է սուլֆորաֆանի՝ մեծ օգուտներով միացություն: Այս հակաօքսիդանտը խթանում է լյարդի դետոքս ֆերմենտները՝ օգնելով նրան ավելի լավ մշակել տոքսինները:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բրոկկոլի կանոնավոր ուտելը կարող է խթանել դետոքսային ֆերմենտները մինչև երկու շաբաթ: Սուլֆորաֆանը խանգարում է I փուլի վնասակար ֆերմենտներին տոքսիններ ստեղծելուց: Այս հավասարակշռությունը նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը և քաղցկեղի ռիսկը:

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ բրոկկոլին կարող է նվազեցնել խորոված մսից քաղցկեղածին նյութերը: Սա ցույց է տալիս նրա պաշտպանիչ ազդեցությունը:

• Սուլֆորաֆանը խթանում է գլուտատիոնի արտադրությունը՝ մարմնի գլխավոր հակաօքսիդանտը:
• Այն արգելափակում է I փուլի ֆերմենտները, որոնք ակտիվացնում են քաղցկեղածինները՝ կանխելով բջիջների վնասումը:
• Բրոկկոլիի ծիլերը պարունակում են 20-50 անգամ ավելի շատ գլյուկորաֆանին, քան հասուն գլուխները՝ առավելագույնի հասցնելով սուլֆորաֆանի օգուտը:

Բրոկկոլի ամեն օր ուտելը բնական դետոքսի համար առանցքային է: Թարմ ծիլերը կամ թեթև շոգեխաշած բրոկկոլին պահպանում են գլյուկորաֆանինը: Խուսափեք շատ եփելուց, քանի որ բարձր ջերմությունը կարող է ոչնչացնել սուլֆորաֆանի համար անհրաժեշտ ֆերմենտը:

Ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար զուգակցեք բրոկկոլին այնպիսի մթերքների հետ, ինչպիսիք են սխտորը կամ քրքումը:

Թարմ բրոկկոլի ընտրելու և պահելու խորհուրդներ

Լավագույն բրոկկոլի ընտրելը սկսվում է իմանալով, թե ինչ փնտրել: Խանութից բրոկկոլի գնելիս ընտրեք փնջեր մուգ կանաչ կամ մանուշակագույն ծաղիկներով: Խուսափեք ճաքերով կամ փափուկ բծերով ցողուններից: Բրոկկոլիի ընտրության համար թարմ բրոկկոլիի խորհուրդները պետք է ամուր և սերտորեն հավաքված լինեն: Դեղնած կամ չամրացված ծաղկաբույլերը նշանակում են, որ բանջարեղենն անցել է իր գագաթնակետին:

• Ինչպես գնել բրոկկոլի. Փնտրեք ցողուններ, որոնք հեշտությամբ ճաքճքվում են, երբ թեքում են: Ստուգեք խոնավ, հարթ կտրված ծայրը. չոր կամ փայտային ցողունները ազդանշան են տալիս վատ որակի մասին:
• Բրոկկոլի պահելը. չլվացված բրոկկոլին պահեք պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ՝ սառնարանի փխրուն դարակում: Այս մեթոդը երկարացնում է թարմությունը մինչև յոթ օր։
• Սառեցման խորհուրդներ. Սառելուց առաջ ծաղկաբույլերը 2-3 րոպե եփեք եռացող ջրի մեջ: Պահել հերմետիկ տարաներում մինչև 12 ամիս:

Երբեք մի լվացեք բրոկկոլին պահեստավորումից առաջ, խոնավությունը արագացնում է քայքայումը: Փչանալուց խուսափելու համար բրոկկոլին հեռու պահեք խնձորից և բանանից: Իսկ եթե պահում եք կտրատած բրոկկոլի, ապա օգտագործեք 2-3 օրվա ընթացքում։

Սեզոններին, ինչպիսիք են գարունը և աշունը, թարմ բրոկկոլին ամենաշատն է հանդիպում: Կասկածի դեպքում փորձեք ամրությունը՝ նրբորեն սեղմելով ծաղկաբույլերը: Կտրուկը նշանակում է, որ այն պատրաստ է ուտելու: Անմիջապես օգտագործման համար պահեք ջրի մեջ, ինչպես ծաղկեփունջը: Հետևեք այս թարմ բրոկկոլիի խորհուրդներին՝ առավելագույն սնուցման և թափոնները նվազեցնելու համար:

Բրոկկոլի պատրաստելու լավագույն եղանակները՝ պահպանելով սննդանյութերը

Ստացեք առավելագույնը բրոկկոլիից՝ օգտագործելով մեթոդներ, որոնք պահպանում են դրա վիտամիններն ու հակաօքսիդանտները: Այն 3-5 րոպե շոգեխաշելն օգնում է պահպանել վիտամին C-ն և միացությունները, ինչպիսիք են գլյուկոզինոլատները: Եռալով կարող է կորցնել սննդանյութերի մինչև 90%-ը: Ահա դրա պատրաստման մի քանի լավագույն եղանակներ.

• Շոգեխաշած բրոկկոլի. Տեղադրեք այն զամբյուղի մեջ եռացող ջրի վրա: Եփել այնքան, մինչև դառնա փխրուն (3–5 րոպե): Այս մեթոդը սնուցիչները պաշտպանում է ջրից:
• Տապակած բրոկկոլի. ծաղկաբույլերը խառնեք ձիթապտղի յուղի, աղի և պղպեղի հետ: Տապակել 425°F (220°C) 20–25 րոպե: Այն ստանում է կարամելացված եզրեր և ավելի շատ վիտամիններ է պահպանում, քան եռալը:
• Միկրոալիքային վառարանի մեթոդը. Ծաղկաբույլերը լցնել 2 ճաշի գդալ ջրով ամանի մեջ: Ծածկեք և 5-7 րոպե միկրոալիքային վառարանում: Այն պահպանում է իր վիտամին C-ի մեծ մասը:
• Տապակել կամ տապակել. արագ եփել ցածր ջերմության վրա 4-5 րոպե: Ավելացրեք սխտոր կամ քնջութի սերմեր՝ համի համար՝ առանց ավելորդ եփելու:

Տապակած բրոկկոլիի բաղադրատոմսերի համար տապակելուց հետո ավելացրեք կիտրոնի հյութ և պարմեզան: Բրոկկոլիի բաղադրատոմսերը, ինչպիսիք են աղիները կամ ապուրը, օգտագործում են հում ծաղկաբույլեր՝ առավելագույն սննդանյութերի համար: Միշտ ձգտեք ունենալ փխրուն, նուրբ հյուսվածք՝ չափազանց եփելը փչացնում է վիտամինները: Այս խորհուրդներով վայելեք բրոկկոլի պատրաստելը, որը և՛ առողջարար է, և՛ համեղ:

Եզրակացություն. Բրոկկոլին դարձնել ձեր առողջ սննդակարգի կանոնավոր մաս

Բրոկկոլին հագեցած է սննդարար նյութերով, ինչը այն դարձնում է հիանալի ընտրություն ձեր կերակուրների համար: Կարող եք շոգեխաշել, խորովել կամ հում ուտել։ Այն ավելացնում է համ և առողջության օգուտներ՝ առանց շատ կալորիաների:

Սկսեք ձեր ճաշերին բրոկկոլի ավելացնելով: Այն ավելացրեք ձվածեղի, սմուզիների մեջ կամ վայելեք հումուսի հետ միասին: Համադրեք այն ամբողջական ձավարեղենի և սպիտակուցների հետ՝ հավասարակշռված դիետայի համար: Փորձեք այն քինոայի կամ խորոված հավի հետ սննդարար կերակուրի համար:

Առողջ սնվել նշանակում է փորձել տարբեր մթերքներ։ Բրոկկոլիի վիտամիններն ու բջջանյութն ավելի լավն են այլ բանջարեղենի, մրգերի և սպիտակուցների հետ: Փորձեք այն կաղամբի կամ ծաղկակաղամբի հետ՝ ավելի շատ սննդարար նյութեր ստանալու համար: Շոգեխաշումը պահպանում է սննդանյութերը, ուստի այն եփելու լավ միջոց է:

Յուրաքանչյուր կծում կարևոր է: Նույնիսկ շաբաթական մի քանի անգամ կես բաժակը կարող է օգնել ձեր սրտին և քաշին: Բրոկկոլի ավելացնելը ձեր կերակուրներին կարող է հանգեցնել առողջության համար մեծ օգուտների: Դարձրեք այն ավելի առողջ կերակուրների հիմնական բաղադրիչ:

Սնուցման մերժում

Այս էջը պարունակում է տեղեկատվություն մեկ կամ մի քանի սննդամթերքի կամ հավելումների սննդային հատկությունների մասին: Նման հատկությունները կարող են տարբեր լինել ամբողջ աշխարհում՝ կախված բերքահավաքի սեզոնից, հողի պայմաններից, կենդանիների բարեկեցության պայմաններից, տեղական այլ պայմաններից և այլն: Միշտ համոզվեք, որ ստուգեք ձեր տեղական աղբյուրները՝ ձեր տարածքին առնչվող հատուկ և արդի տեղեկությունների համար: Շատ երկրներ ունեն սննդակարգի պաշտոնական ուղեցույցներ, որոնք պետք է գերակա լինեն այն ամենից, ինչ կարդում եք այստեղ: Դուք երբեք չպետք է անտեսեք մասնագիտական ​​խորհուրդները այս կայքում կարդացածի պատճառով:

Ավելին, այս էջում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակներով է: Թեև հեղինակը ողջամիտ ջանքեր է գործադրել տեղեկատվության վավերականությունը ստուգելու և այստեղ ընդգրկված թեմաներն ուսումնասիրելու համար, նա, հնարավոր է, վերապատրաստված մասնագետ չէ, որն ունի պաշտոնական կրթություն տվյալ թեմայի վերաբերյալ: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը կամ եթե ունեք որևէ առնչվող մտահոգություն:

Բժշկական ժխտում

Այս կայքի ամբողջ բովանդակությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է և նախատեսված չէ փոխարինել մասնագիտական ​​խորհրդատվության, բժշկական ախտորոշման կամ բուժման համար: Այստեղ եղած տեղեկություններից ոչ մեկը չպետք է համարվի բժշկական խորհրդատվություն: Դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական բժշկական օգնության, բուժման և որոշումների համար: Միշտ դիմեք ձեր բժշկին կամ մեկ այլ որակավորված բուժաշխատողի խորհրդին բժշկական վիճակի կամ մեկի հետ կապված մտահոգությունների վերաբերյալ, որոնք կարող եք ունենալ: Երբեք մի արհամարհեք մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվությունը կամ հետաձգեք այն փնտրելը այս կայքում կարդացածի պատճառով: