Բարության շերտեր. Ինչու սոխը քողարկված գերմթերք է

Սոխը ավելին է, քան պարզապես համեղ բանջարեղենը, այն սննդային էներգիայի աղբյուր է: Նրանք պատկանում են Allium ընտանիքին, որը ներառում է նաև սխտոր և պրաս։ Հազարամյակներ շարունակ սոխը օգտագործվել է իր առողջական օգուտների համար:

Այս խրթխրթան բանջարեղենը լի է հակաօքսիդանտներով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Բանջարեղենի մեջ առանձնանում են։ Սոխը պարունակում է այնպիսի միացություններ, ինչպիսին է կվերցետինը, որը կարող է օգնել սրտի առողջությանը: Նրանք ունեն նաև մանրաթելեր, որոնք օգնում են մարսողությանը:

Հիմնական Takeaways

• Սոխի և ալլիումի բանջարեղենի օգտագործումը կարող է նվազեցնել կոլոռեկտալ քաղցկեղի ռիսկը մինչև 80%-ով, ըստ 2019թ.
• Միջին չափի սոխն ունի ընդամենը 45 կալորիա և ապահովում է վիտամին C, վիտամին B6 և մանգան:
• Սոխը պարունակում է ավելի քան 25 ֆլավոնոիդներ, որոնք գործում են որպես հակաօքսիդանտներ՝ պայքարելու բջիջների վնասման դեմ:
• Կանոնավոր ընդունումը կարող է բարելավել ոսկրերի խտությունը 5%-ով և նվազեցնել ազդրի կոտրվածքների ռիսկը 50-ից բարձր կանանց մոտ:
• Սոխի մեջ պարունակվող քվերցետինը կապված է արյան ճնշման իջեցման հետ, թեև սննդակարգի ընդունման վերաբերյալ լրացուցիչ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ:

Ամերիկացիներն ամեն տարի ուտում են մոտ 22 ֆունտ սոխ: Ավելի շատ ուտելը կարող է ավելի շատ առողջական օգուտներ բերել: Սոխը քիչ կալորիական է, բայց հարուստ է սննդարար նյութերով: Նրանք սննդին ավելացնում են վիտամիններ և հանքանյութեր:

Ոսկորների ամրության բարելավումից մինչև քաղցկեղի կանխարգելում, սոխն ավելի մեծ ուշադրության է արժանի ձեր սննդակարգում:

Ներածություն խոնարհ սոխին

Սոխը խոհանոցների հիմնական բաղադրիչն է ավելի քան 5000 տարի: Հին հույները հավատում էին, որ նրանք կարող են մաքրել արյունը: Միջնադարյան բուժիչները դրանք օգտագործում էին գլխացավերի և այլ հիվանդությունների դեպքում։

Սոխը պատկանում է ալլիումի ընտանիքին, որը ներառում է նաև սխտորն ու պրասը։ Նրանք հայտնի են խոհարարության մեջ իրենց բազմազան կիրառություններով և սննդային արժեքներով: Նրանց երկար պատմությունը ցույց է տալիս նրանց հարատև ժողովրդականությունը:

• Դեղին սոխ: Քաղցր և ամուր, իդեալական ուտեստներ կարամելացնելու կամ երկար եփելու համար:
• Կարմիր սոխ. խրթխրթան և մեղմ, կատարյալ աղցանների կամ գրիլ պատրաստելու համար՝ շնորհիվ իրենց համարձակ գույնի:
• Սպիտակ սոխ. մեղմ համը փայլում է մեքսիկական ճաշատեսակներում, ինչպիսիք են տակոները և սալսաները:
• Կանաչ սոխ (սխտոր). Թարմ և նուրբ, օգտագործվում է հում աղցաններում կամ որպես զարդարանք:
• Shallots: Նուրբ և քաղցր, հաճախ ներկայացված են սոուսներում և սոուսներում:

Կարմիր սոխը առանձնահատուկ է, քանի որ պարունակում է անտոցիաններ, որոնք օգտակար են սրտի համար։ Ալիումի ընտանիքի բոլոր սոխերն ունեն ծծմբային միացություններ, որոնք օգնում են պայքարել վարակների դեմ: Անկախ նրանից՝ եփած, թե հում վիճակում, սոխը համ ու առողջարար օգուտներ է հաղորդում մեր կերակուրներին:

Հնագույն տեքստերից մինչև այսօրվա խոհարարական գրքերը, սոխը շարունակում է ոգեշնչել խոհարարներին ամբողջ աշխարհում:

Սոխի սննդային պրոֆիլը

Յուրաքանչյուր խայթոցում սոխը հագեցած է սննդանյութերով: Միջին չափի սոխը՝ մոտ 110 գ, ունի 44 կալորիա։ Այն նաև հարուստ է սննդանյութերով, որոնք լավացնում են ձեր առողջությունը: Եկեք ուսումնասիրենք, թե ինչն է սոխն այդքան սննդարար դարձնում.

• Վիտամին C-ն ապահովում է ձեր ամենօրյա կարիքների 9%-ը՝ խթանելով իմունիտետը և կոլագենի արտադրությունը:
• Կալիում: Ապահովում է DV-ի 3,4%-ը՝ օգնելով հավասարակշռել էլեկտրոլիտները և արյան ճնշումը:
• Բջջանյութի պարունակությունը. 2-3 գ մեկ չափաբաժնի համար նպաստում է մարսողությանը և նպաստում հագեցվածությանը:
• B վիտամիններ: Ներառում է ֆոլաթթու և B6 էներգիայի նյութափոխանակության և նյարդային ֆունկցիայի համար:

Սոխը պարունակում է կվերցետին՝ ֆլավոնոիդ, որը գործում է որպես հզոր հակաօքսիդանտ: Այն կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել բորբոքումը: Սոխը նաև ունի բջջանյութ, ներառյալ նախաբիոտիկներ, ինչպիսիք են ինուլինը, որոնք կերակրում են աղիների լավ բակտերիաներին: Բացի այդ, դրանք ցածր կալորիականությամբ են, ինչը նրանց հիանալի ընտրություն է դարձնում առողջ սննդակարգի համար:

Սոխը օգնում է կալիումի ամենօրյա ընդունմանը, որը ամերիկացիների մեծամասնությունը բավարար չափով չի ստանում: Նրանց ծծմբի միացությունները նաև աջակցում են սրտի առողջությանը՝ հավասարակշռելով խոլեստերինը: Անկախ նրանից, թե դուք տապակում եք դրանք, թե ուտում եք հում վիճակում, սոխը ավելացնում է սննդարար նյութեր՝ առանց ճարպի կամ խոլեստերինի:

Հզոր հակաօքսիդանտներ սոխի մեջ

Սոխը լի է բնական հակաօքսիդանտներով, որոնք պաշտպանում են ձեր մարմինը ազատ ռադիկալներից: Այս միացությունները, ինչպես քվերցետինն ու անտոցիանինը, պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Այս սթրեսը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել քրոնիկ հիվանդությունների:

• Կվերցետին. սոխի հիմնական ֆլավոնոիդը, այս հակաօքսիդանտը կարող է նվազեցնել բորբոքումն ու իջեցնել արյան ճնշումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սոխից ստացված կվերցետինը երկու անգամ ավելի արդյունավետ է ներծծվում, քան թեյից կամ խնձորից:
• Անտոցիաններ. Կարմիր սոխի մեջ հայտնաբերված այս պիգմենտները տալիս են իրենց մանուշակագույն երանգ և բարելավում սրտի առողջությունը: Նրանք ֆլավոնոիդների ընտանիքի մի մասն են, որոնք լրացուցիչ պաշտպանություն են տալիս բջջային վնասներից:

Կարմիր սոխը առանձնահատուկ է իր ֆլավոնոիդների խառնուրդում մինչև 10% անտոցիանինով: Սա բարձրացնում է նրանց հակաօքսիդանտ ուժը: Կվերցետինի պարունակությունը տատանվում է՝ 22–51,82 մգ մեկ միջին սոխի համար՝ կախված սորտից։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ փոքր օրական չափաբաժինները, օրինակ՝ 162 մգ կվերցետին սոխից, կարող են իջեցնել արյան ճնշումը հիպերտոնիա ունեցող մարդկանց մոտ: Սոխ ուտելը նաև պայքարում է օքսիդատիվ սթրեսի դեմ։ Այս սթրեսը կապված է ծերացման և հիվանդությունների կանխարգելման հետ:

Այս միացությունները միասին աշխատում են՝ արգելափակելու ազատ ռադիկալները՝ նվազեցնելով քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված ռիսկերը: Սոխը սննդի մեջ ներառելը պարզ միջոց է այս բնական պաշտպանիչ միջոցները օգտագործելու համար: Կարմիր սորտերը առաջարկում են ամենաանթոցիանինով հարուստ տարբերակները:

Սոխ և սրտի առողջություն

Սոխը հիանալի է սրտանոթային առողջության համար։ Նրանք ունեն կվերցետին, որը պայքարում է բորբոքման դեմ և օգնում է կանխել սրտի հիվանդությունները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սոխը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց մոտ:

Սոխը ունի նաև ծծմբային միացություններ, որոնք բարելավում են արյան հոսքը և օգնում նվազեցնել խոլեստերինը: Այս միացությունները կանխում են արյան մակարդումը և խթանում շրջանառությունը: Սա օգնում է սիրտը լավ աշխատել:

Սոխը ձեր սննդակարգում սրտի համար օգտակար մթերքներ ավելացնելու պարզ միջոց է: Դրանց հակաօքսիդանտներն ու ծծմբի միացությունները լավ են արյան ճնշումը կառավարելու և սրտի առողջության համար:

Ինչպես է սոխը բարձրացնում ձեր իմունային համակարգը

Սոխը բնական դաշնակից է ձեր իմունային համակարգի համար: Դրանք հագեցած են վիտամին C-ով, որը առանցքային է արյան սպիտակ բջիջների ստեղծման և հյուսվածքների ամրացման համար: Յուրաքանչյուր սոխ տալիս է ձեր ամենօրյա վիտամին C-ի 10%-ը՝ օգնելով պայքարել վարակների դեմ:

Դրանցում ալիցինի պարունակությունն ունի նաև հակաբակտերիալ հատկություն։ Այն ուղղված է այնպիսի վնասակար բակտերիաների, ինչպիսիք են E. coli-ն և Staphylococcus aureus-ը:

Սոխի մեջ առկա ալիցինը պայքարում է հաստ աղիքի վատ բակտերիաների դեմ: Սա նվազեցնում է հիվանդանալու հավանականությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սոխը կարող է պայքարել հինգ սովորական բակտերիաների դեմ, ներառյալ Vibrio cholerae-ն և Bacillus cereus-ը:

Այս հակաբակտերիալ գործողությունը օգնում է պահպանել ձեր աղիքների միկրոբիոմը հավասարակշռված: Առողջ աղիքներն անհրաժեշտ են ուժեղ իմունային համակարգի համար:

• Վիտամին C-ն օգնում է կոլագենի արտադրությանը և ուժեղացնում է իմունային բջիջների աշխատանքը
• Ալիցին: Խաթարում է բակտերիաների բջջային մեմբրանները՝ կանխելու գերաճը
• Պրաբիոտիկ մանրաթել. սնուցում է աղիների օգտակար բակտերիաները՝ բարձրացնելով իմունիտետը

Ամեն օր հում կամ եփած սոխ ուտելը կարող է օգնել կանխել վարակները: Նրանց սնուցիչները միասին աշխատում են ձեր իմունային համակարգի ամրապնդման համար: Յուրաքանչյուր միջին չափի սոխ ունի ընդամենը 44 կալորիա, բայց լի է իմունային խթանող միացություններով:

Սոխը պայքարում է վնասակար մանրէների դեմ և աջակցում է իմունային բջիջներին: Դրանք ձեր առողջությունը բարելավելու պարզ միջոց են:

Սոխի հակաբորբոքային հատկությունները

Սոխը բորբոքման դեմ պայքարում է այնպիսի միացությունների միջոցով, ինչպիսին է կվերցետինը՝ բուսական պիգմենտը: Կվերցետինն ունի ուժեղ հակաբորբոքային ազդեցություն: Այն արգելափակում է մոլեկուլները, որոնք առաջացնում են ցավ և կոշտություն հոդերի մեջ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նաև նվազեցնել հիստամինի արտազատումը: Սա օգնում է կառավարել ասթման և ալերգիան:

Կարմիր և դեղին սոխը ավելի շատ կվերցետին ունի, քան սպիտակը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քվերցետինը կարող է նվազեցնել արթրիտի բորբոքումը: 1983-ին կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սոխի մզվածքները օգնում են ասթմային՝ նվազեցնելով բրոնխային խողովակների բորբոքումը:

• Կվերցետինը արգելափակում է բորբոքում առաջացնող ֆերմենտները:
• Նվազեցնում է լեյկոտրիենի արտադրությունը՝ կապված ասթմայի և արթրիտի հետ:
• Աջակցում է քրոնիկ բորբոքման կառավարումն առանց կողմնակի ազդեցությունների՝ ԱՀԿ անվտանգության գնահատականների համաձայն:

Սոխը ճիշտ պատրաստելը կարևոր է: Թխումը մեծացնում է ֆլավոնոիդները, մինչդեռ տապակելը կարող է ոչնչացնել որոշ մասը: Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար սոխը կերեք հում վիճակում կամ նրբորեն տապակեք:

Սոխը ցածր կալորիականություն ունի (30 կալորիա ½ բաժակի համար): Նրանք առողջ հավելում են ցանկացած ճաշի համար: Սոխը կարող է օգնել հոդացավերի և ասթմայի դեպքում՝ դարձնելով այն առողջության համար բնական դաշնակից:

Սոխը մարսողական համակարգի առողջության համար

Սոխը աղիների առողջությունը լավացնելու պարզ միջոց է: Նրանք ունեն բնական նախաբիոտիկներ և մանրաթել: Այս սնուցիչները օգնում են պահպանել ձեր միկրոբիոմը հավասարակշռված:

Սոխը ունի մոտ 2,5 գրամ բջջանյութ մեկ մատուցման համար: Այս մանրաթելն օգնում է կանոնավոր պահել մարսողությունը և թեթևացնում փքվածությունը: Նրանց նախաբիոտիկները, ինչպես ինուլինը և ֆրուկտոլիգոսաքարիդները, կերակրում են աղիների լավ բակտերիաներին:

Քանի որ այս մանրէները մարսում են նախաբիոտիկները, նրանք արտադրում են կարճ շղթայով ճարպաթթուներ: Այս թթուները ամրացնում են աղիների լորձաթաղանթը և նվազեցնում բորբոքումը:

Սոխը մարսողական ուժ է: Բջջանյութ պարունակող դիետաները կարող են վնասել աղիքային բակտերիաները: Սոխը, պրասի և խնձորի նման մթերքների հետ միասին, առողջ են պահում աղիքները:

• Սոխը յուրաքանչյուր մատուցման համար ապահովում է 2,5 գ մանրաթել
• Պարունակում է ինուլին և FOS՝ աղիքների բակտերիաները կերակրելու համար
• Աջակցեք միկրոբիոմի բազմազանությանը, որը կապված է ավելի լավ մարսողության հետ

Վայելեք սոխը հում վիճակում՝ պահպանելու դրանց նախաբիոտիկ օգուտները: Նրանց մանրաթելն ու յուրահատուկ միացությունները դրանք դարձնում են հիանալի հավելում կերակուրներին: Սոխը օգնում է ձեր մարսողական համակարգին և միկրոբիոմի զարգացմանը:

Արյան շաքարի կառավարում և սոխ

Սոխը հիանալի է արյան շաքարը կառավարելու համար, ինչը օգտակար է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Նրանք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս՝ 10: Սա նշանակում է, որ նրանք դանդաղորեն ազատում են շաքարները՝ օգնելով պահպանել արյան շաքարի մակարդակը կայուն: Կվերցետինը՝ սոխի հակաօքսիդանտը, կարող է նաև օգնել մարմնին ավելի լավ օգտագործել ինսուլինը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սոխը կարող է օգտակար լինել: 2010թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 100 գ հում կարմիր սոխի օգտագործումը 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով հիվանդների մոտ իջեցնում է արյան շաքարը ծոմ պահելու համար 40 մգ/դլ-ով: Մեկ այլ ուսումնասիրություն 2020 թվականին ցույց է տվել, որ առնետները, որոնց կերակրում են սոխի փոշի, ավելի ցածր արյան շաքար և խոլեստերին են ունեցել: Այս արդյունքները ցույց են տալիս, որ սոխը կարող է լավ հավելում լինել շաքարախտի խնամքի ծրագրերում:

• Սոխի մեջ պարունակվող քվերցետինը նպաստում է ինսուլինի զգայունությանը, ինչը պոտենցիալ կերպով թեթևացնում է արյան շաքարի կառավարումը:
• Հում սոխն ունի 10 գլիկեմիկ ինդեքս, որը շատ ավելի ցածր է, քան եփած սորտերը, ինչը այն դարձնում է իդեալական գլիկեմիայի վերահսկման համար:
• Սոխի մանրաթելն ու հակաօքսիդանտները միասին դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանումը` նվազեցնելով արյան շաքարի բարձրացումը:

Սոխ ուտելը կարող է օգնել կարգավորել արյան շաքարը: Ամերիկյան դիաբետի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ուտել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսին է սոխը: Սոխը բուժիչ չէ, բայց այն կարող է օգնել դիաբետով սնվելու դեպքում: Միշտ խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ ձեզ հարմարեցված խորհրդատվության համար:

Սոխ ուտելու ոսկորների առողջության առավելությունները

Սոխը կարող է օգնել ամուր պահել ձեր ոսկորները՝ ավելացնելով ոսկրերի խտությունը և նվազեցնելով կոտրվածքների վտանգը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր սոխ ուտելը կարող է նվազեցնել ազդրի կոտրվածքների վտանգը ավելի քան 20%-ով 50-ից բարձր մարդկանց համար և նույնիսկ ավելի շատ հետդաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց համար: 2009 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանայք, ովքեր ամեն օր սոխ են ուտում, ոսկրերի խտությունը 5%-ով ավելի բարձր են, քան նրանք, ովքեր հազվադեպ են ուտում այն:

• Կվերցետինը և սոխի մեջ պարունակվող այլ ֆլավոնոիդները նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը՝ պաշտպանելով ոսկրային բջիջները։
• Ծծմբի միացությունները, ինչպիսիք են FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine sulfoxide-ը, նպաստում են ոսկրերի վերափոխմանը:
• Սոխը արգելափակում է օստեոկլաստների ակտիվությունը՝ դանդաղեցնելով ոսկրերի քայքայումը, միաժամանակ աջակցելով ոսկրերի ձևավորմանը:

Պարբերաբար սոխ ուտելը կարող է նաև բարելավել, թե ինչպես է ձեր մարմինը կլանում կալցիումը, որը կարևոր սննդանյութ է ամուր ոսկորների համար: 2016-ի փորձարկումը 8 շաբաթվա ընթացքում օրական 24 կանանց սոխի հյութ է տվել: Արդյունքները ցույց են տվել ազատ ռադիկալների նվազում և ոսկրային զանգվածի մի փոքր աճ։ Սա ենթադրում է, որ սոխը կարող է լավ հավելում լինել օստեոպորոզի կանխարգելմանն ուղղված դիետաներին՝ կալցիումի և վիտամին D-ի հետ մեկտեղ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս նաև, որ սոխը օգնում է վերահսկել հոմոցիստեինը՝ միացություն, որը թուլացնում է ոսկրային կոլագենը: Ձեր կերակուրներին սոխ ավելացնելը կարող է լինել ձեր կմախքի առողջության պահպանման պարզ միջոց: Ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ լիովին հասկանալու համար, թե ինչպես է ամենօրյա սոխի ընդունումը ազդում ազդրի և ողնաշարի կոտրվածքների ռիսկի վրա: Փորձեք տապակած սոխը ձեր ճաշատեսակների մեջ, որպեսզի այսօր ուժեղացնեք ձեր ոսկորներից պաշտպանող սննդակարգը:

Սոխի տարբեր տեսակներ և դրանց եզակի առավելությունները

Սոխը գալիս է բազմաթիվ տեսակների, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր համը և սննդանյութերը: Ահա թե ինչպես ընտրել ճիշտ տեսակը ձեր կերակուրների համար.

• Կարմիր սոխը պարունակում է անտոցիաններ՝ պիգմենտներ, որոնք տալիս են նրանց խորը մանուշակագույն գույնը։ Նրանց փխրուն հյուսվածքը դրանք կատարյալ է դարձնում աղցանների կամ գրիլի համար:
• Դեղին սոխն ունի ուժեղ համ, որը թուլանում է, երբ եփվում է, ինչը այն դարձնում է իդեալական ապուրների և խորովածի համար:
• Սպիտակ սոխն ավելի մեղմ համ ունի, քան դեղինը, ինչը այն դարձնում է հիանալի թարմ սալսաների կամ թակոյի համար:
• Shallots-ը խառնում է սոխի և սխտորի համը: Նրանց նուրբ համը լավ է աշխատում սոուսների կամ տապակած բուսական ուտեստների մեջ:
• Սոխը (կամ կանաչ սոխը) օգտագործվում է ամբողջությամբ, ներառյալ կանաչիները: Նրանց մեղմ համը պայծառացնում է ճաշատեսակները, ինչպիսիք են ֆրի կամ ձվածեղը:

Քաղցր տեսակները, ինչպիսիք են Vidalia-ն կամ Walla Walla-ն, ունեն ցածր ծծումբ և բարձր ջուր, ինչը նրանց դարձնում է իդեալական թարմ ուտելու համար: Տարածաշրջանին հատուկ այս տեսակները, ինչպես Վրաստանի Վիդալիասը, բնական քաղցրություն են հաղորդում: Խոհարարության համար կարմիր սոխը ուժեղացնում է աղցանների գույնը, մինչդեռ սոխը խորություն է հաղորդում՝ առանց գերակշռելու: Փորձեք խառնել տեսակները՝ կերակուրներն ու առողջության առավելություններն ավելացնելու համար:

Առողջության առավելագույն օգուտների համար սոխ պատրաստելու լավագույն եղանակները

Սոխից առավելագույն առողջարար օգուտներ ստանալը սկսվում է ճիշտ պատրաստումից: Դուք կարող եք օգտագործել հում սոխ կամ եփել այն: Հիմնականը ժամանակի և տեխնիկայի մեջ է: Ահա, թե ինչպես ստանալ առավելագույն սննդարարություն և համը.

Կտրեք սոխը հենց այն օգտագործելուց առաջ՝ ալիցինի ակտիվացումը խթանելու համար: Ալիցինը ծծմբային միացություն է, որը ձևավորվում է սոխը կտրատելիս: Սակայն օդը կամ ջերմությունը կարող են ժամանակի ընթացքում նվազեցնել դրա մակարդակը: Կտրելուց հետո թողեք 5-10 րոպե նստեն, որպեսզի ալիցինը լիովին զարգանա:

• Հում. Կերեք բարակ կտրատած հում սոխը աղցանների կամ սենդվիչների մեջ: Այսպիսով, դուք պահպանում եք վիտամիններն ու ծծմբի միացությունները, որոնք օգտակար են սրտի և իմունային առողջության համար:
• Եփած. Տապակել, թխել կամ միկրոալիքային վառարանում սոխը՝ կվերցետինն ավելի հասանելի դարձնելու համար: Թեթև եփելը խթանում է հակաօքսիդանտների կլանումը` չկորցնելով այնպիսի նուրբ սննդանյութեր, ինչպիսին է վիտամին C-ն:

Սննդանյութերը պահպանելու համար խուսափեք շատ երկար եռալուց: Արագ խառնելով կամ խորովելը ավելի օգտակար միացություններ է պահպանում, քան դանդաղ եփելը: Սոխը զուգակցեք առողջ ճարպերի հետ, օրինակ՝ ձիթապտղի յուղի, որպեսզի խթանեն ճարպային լուծվող սննդանյութերի կլանումը, ինչպիսին է կվերցետինը:

Հուշում. Օգտագործեք սուր դանակ սոխը կտրելու համար, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք բջիջների վնասը և պահպանեք համը: Պահպանեք չօգտագործված մասերը հերմետիկ տարայի մեջ՝ սննդանյութերի կորուստը դանդաղեցնելու համար:

Հում ընդդեմ եփած սոխի. որն է ավելի առողջ.

Այն, թե ինչպես եք պատրաստում սոխը, ազդում է նրա առողջության վրա: Խոհարարությունը փոխում է նրանց սննդանյութերի պարունակությունը։ Այնուամենայնիվ, և՛ հում, և՛ եփած սոխն ունեն իրենց առավելությունները։

Հում սոխը հագեցած է ալիցինով, միացություն, որը պայքարում է բակտերիաների դեմ և նպաստում մարսողությանը: Մյուս կողմից, սոխ պատրաստելը կարող է մեծացնել որոշ սննդանյութեր:

• Հումքի առավելությունները. հում սոխի մեջ պարունակվող ալիցինը պայքարում է աղիքների վնասակար բակտերիաների դեմ: Նրանք պահպանում են վիտամին C և ֆերմենտներ, որոնք նպաստում են իմունիտետին:
• Եփած առավելություններ. Ջերմային մշակումը կարող է նվազեցնել FODMAP-ները՝ հեշտացնելով մարսողությունը IBS ունեցողների համար: Կվերցետինը՝ հակաօքսիդանտը, դառնում է ավելի կենսահասանելի, երբ սոխը եփում է:

Սոխը եփելը փոխում է նրանց սննդարար պրոֆիլը։ Հում սոխը պահպանում է ավելի շատ վիտամին C և ալիցին: Սակայն ճաշ պատրաստելը կարող է հեշտացնել մանգանի նման հանքանյութերի կլանումը:

Ընտրեք հում սոխը սուր հակաբակտերիալ ազդեցության համար կամ եփած ավելի մեղմ համի և ավելի հեշտ մարսողության համար: Հավասարակշռեք երկուսն էլ՝ վայելելու կվերցետինի սիրտը պաշտպանող օգուտները՝ միաժամանակ խուսափելով մարսողական անհանգստությունից:

Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները և նկատառումները

Սոխը օգտակար է առողջության համար, սակայն որոշ մարդիկ կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ: Նրանք, ովքեր ունեն սոխի անհանդուրժողականություն կամ FODMAP զգայունություն, կարող են ունենալ մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են փքվածությունը կամ գազը: Սոխը պարունակում է ֆրուկտաններ՝ FODMAP, որը կարող է անհանգստացնել IBS-ով տառապողներին. ԱՄՆ չափահասների մոտ 15%-ն ունի այս խնդիրը:

Որոշ մարդիկ կարող են տհաճ հոտ ստանալ սոխի ծծմբային միացություններից: Այս միացությունները կարող են նաև վատթարացնել մարմնի հոտը: Սոխը եփելը կարող է օգնել, բայց ամբողջությամբ չի ազատվել այդ ազդեցություններից:

Սոխը կարող է նաև խառնաշփոթ լինել որոշ դեղամիջոցների հետ: Նրանք կարող են խանգարել արյունը նոսրացնողներին, ինչպիսին է վարֆարինը: Մարդիկ, ովքեր դիաբետով դեղամիջոցներ են ընդունում, պետք է հետևեն իրենց արյան շաքարին, քանի որ սոխի կվերցետինը կարող է ազդել դրա վրա: Միշտ խոսեք բժշկի հետ, նախքան առողջական պայմաններով ձեր սննդակարգը փոխելը:

• Սկսեք փոքր չափաբաժիններից՝ հանդուրժողականությունը ստուգելու համար:
• Ընտրեք ցածր FODMAP սոխի տեսակներ, ինչպիսիք են քաղցր սոխը չափավոր քանակությամբ:
• Հում սոխը միացրեք պրոբիոտիկներով հարուստ մթերքների հետ՝ մարսողությունը հեշտացնելու համար:
• Ծամեք մաղադանոս կամ օգտագործեք բերանի խոռոչի լվացման միջոց՝ ուտելուց հետո բերանի տհաճ հոտը նվազեցնելու համար:

Եթե ախտանիշները չեն անհետանում, փորձեք որոշ ժամանակ սոխ չուտել և ստանալ մասնագետի խորհրդատվություն: Կշռեք օգուտները ձեր մարմնի արձագանքի հետ՝ սոխը անվտանգ վայելելու համար: Միշտ բժշկական խորհրդատվություն ստացեք սննդակարգի փոփոխությունների համար, որոնք համապատասխանում են ձեր առողջությանը:

Ձեր սննդակարգում ավելի շատ սոխ ավելացնելու հեշտ ուղիներ

Այս հեշտ խորհուրդներով սոխը դարձրեք ձեր ամենօրյա կերակուրի մի մասը: Նրանք համ ու սննդարար նյութեր են ավելացնում ձեր սննդին առանց մեծ աշխատանքի:

• Հում սոխը կտրատել աղցանների կամ սենդվիչների մեջ՝ խրթխրթան ճռճռելու համար:
• Տապակել կամ կարամելացնել դրանք՝ որպես բուրգերների, պիցցաների կամ հացահատիկային ամանների համար:
• Հումուսի կամ գուակամոլեի նման թաթերի մեջ խառնում ենք համեղ շրջադարձի համար:
• Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի համար ավելացրեք ձվածեղ, ֆրիտատա կամ քերած ձու:
• Ճաշի պատրաստման ընթացքում խառնել մակարոնեղենի սոուսների կամ տապակի մեջ:
• Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, փորձեք սոխի բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են լցոնած սոխը կամ տապակած կեսերը:

Ճաշի պատրաստման համար ամբողջ սոխը պահեք սառը, չոր մառանում: Պահպանեք դրանք լույսից հեռու՝ թարմ պահելու համար: Եթե դրանք կտրատեք, ապա սառեցրեք հերմետիկ տարայի մեջ: Նպատակ առեք օրական ½-ից 1 բաժակ խմելու առաջարկվող քանակությունը: Ընդամենը 60 կալորիա մեկ բաժակի համար, դրանք հիանալի ցածր կալորիականությամբ հավելում են:

Փորձեք տարբեր տեսակներ, ինչպիսիք են քաղցր Վիդալիասը կամ կծու կարմիր սոխը: Նրանք քաղցրություն են հաղորդում ապուրներին կամ թթու համ՝ տակոյին: Սոխի և սխտորի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նաև նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման ռիսկը, ցույց են տալիս ուսումնասիրությունները:

Սոխը կարող է ավելի լավ դարձնել ցանկացած ուտեստ՝ լինի այն տապակած, հում, թե կարամելացված: Սկսեք մի կտոր ավելացնելով ձեր սենդվիչին կամ մի բուռ տապակի մեջ: Վայելեք նրանց նուրբ համի խթանումը:

Եզրակացություն. Դարձրեք սոխը ձեր առողջ սննդակարգի կանոնավոր մաս

Սոխը ավելին է, քան պարզապես խոհանոցի կեռը, այն սննդարար ուժ է: Դրանք լի են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, ինչպիսին է կվերցետինը: Սրանք օգնում են պաշտպանել ձեր սիրտը, պաշտպանել ձեր իմունային համակարգը և նույնիսկ ամրացնել ձեր ոսկորները:

Մեկ միջին չափի սոխը պարունակում է 44 կալորիա, 3 գրամ մանրաթել և վիտամին C-ի ձեր կարիքի 20%-ը: Նրանք ունեն նաև շատ ֆլավոնոիդներ, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու խթանել հակաօքսիդանտային ակտիվությունը:

Հետևեք սննդակարգի առաջարկություններին և ամեն շաբաթ կերեք 1-7 չափաբաժին ալլիում բանջարեղեն, օրինակ՝ սոխ: Փորձեք կարմիր սոխը աղցանների մեջ՝ խրթխրթան հյուսվածքի համար կամ տապակեք քաղցր սոխը՝ ավելի մեղմ համի համար: Ձիթապտղի յուղով սոխ պատրաստելը կարող է օգնել մարսողությանը IBS ունեցողների համար:

Սոխը ցածր յուղ և սպիտակուց է պարունակում, ինչը այն դարձնում է առանց հավելյալ կալորիաների համը ավելացնելու հիանալի միջոց: Ապուրներին, ֆրիին կամ սենդվիչներին սոխ ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի առողջ ընտրություն կատարել: Այս փոքր փոփոխությունները ժամանակի ընթացքում կարող են հանգեցնել ձեր առողջության մեծ բարելավումների:

Սոխը կարելի է վայելել հում, տապակած կամ կարամելացված վիճակում՝ դարձնելով այն բազմակողմանի: Դրանք այլ բանջարեղենի հետ համատեղելը ապահովում է հավասարակշռված դիետա: Սկսեք վերամշակված նախուտեստները փոխելով սոխի վրա հիմնված ըմպելիքներով կամ ավելացնելով դրանք ձեր ճաշերին: Այսօրվա փոքր քայլերը վաղը կարող են հանգեցնել կայուն օգուտների:

Սնուցման մերժում

Այս էջը պարունակում է տեղեկատվություն մեկ կամ մի քանի սննդամթերքի կամ հավելումների սննդային հատկությունների մասին: Նման հատկությունները կարող են տարբեր լինել ամբողջ աշխարհում՝ կախված բերքահավաքի սեզոնից, հողի պայմաններից, կենդանիների բարեկեցության պայմաններից, տեղական այլ պայմաններից և այլն: Միշտ համոզվեք, որ ստուգեք ձեր տեղական աղբյուրները՝ ձեր տարածքին առնչվող հատուկ և արդի տեղեկությունների համար: Շատ երկրներ ունեն սննդակարգի պաշտոնական ուղեցույցներ, որոնք պետք է գերակա լինեն այն ամենից, ինչ կարդում եք այստեղ: Դուք երբեք չպետք է անտեսեք մասնագիտական ​​խորհուրդները այս կայքում կարդացածի պատճառով:

Ավելին, այս էջում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակներով է: Թեև հեղինակը ողջամիտ ջանքեր է գործադրել տեղեկատվության վավերականությունը ստուգելու և այստեղ ընդգրկված թեմաներն ուսումնասիրելու համար, նա, հնարավոր է, վերապատրաստված մասնագետ չէ, որն ունի պաշտոնական կրթություն տվյալ թեմայի վերաբերյալ: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը կամ եթե ունեք որևէ առնչվող մտահոգություն:

Բժշկական ժխտում

Այս կայքի ամբողջ բովանդակությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է և նախատեսված չէ փոխարինել մասնագիտական ​​խորհրդատվության, բժշկական ախտորոշման կամ բուժման համար: Այստեղ եղած տեղեկություններից ոչ մեկը չպետք է համարվի բժշկական խորհրդատվություն: Դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական բժշկական օգնության, բուժման և որոշումների համար: Միշտ դիմեք ձեր բժշկին կամ մեկ այլ որակավորված բուժաշխատողի խորհրդին բժշկական վիճակի կամ մեկի հետ կապված մտահոգությունների վերաբերյալ, որոնք կարող եք ունենալ: Երբեք մի արհամարհեք մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվությունը կամ հետաձգեք այն փնտրելը այս կայքում կարդացածի պատճառով: