Ավելի ուժեղ սպանախով. ինչու է այս կանաչը սննդարար գերաստղ

Սպանախը երկար ճանապարհ է անցել մուլտհերոսների սիրելի լինելուց մինչև ժամանակակից սուպերմթերք: Այն հագեցած է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Մեկ բաժակ սպանախը ձեզ տալիս է ձեր ամենօրյա վիտամին K-ի 100%-ը և ընդամենը 7 կալորիա:

Սպանախը փոքր չափաբաժինների հզորություն է: Եփած սպանախի կես բաժակը լի է երկաթով, բջջանյութով և լյուտեինի նման հակաօքսիդանտներով: Հում սպանախը պահպանում է իր վիտամին C-ն: Դուք կարող եք այն ավելացնել սմուզիներին կամ տապակել՝ ձեր առողջությունը լավացնելու համար:

Հիմնական Takeaways

• Սպանախն ապահովում է օրական K վիտամինի 100%-ը ընդամենը մեկ բաժակով:
• Հարուստ է երկաթով և հակաօքսիդանտներով, ինչպիսիք են լյուտեինը, աչքերի և սրտի առողջության համար:
• Ցածր կալորիականությամբ սպանախի սնուցումը (7 կալորիա մեկ բաժակի համար) նպաստում է քաշի հետ կապված դիետաներին:
• Աջակցում է ոսկորների, իմունային և սրտանոթային առողջությանը վիտամինների և հանքանյութերի միջոցով:
• Հեշտ է ներառել կերակուրների մեջ՝ սպանախի ամենօրյա օգուտներն առավելագույնի հասցնելու համար:

Սպանախի ներածություն

Սպանախը հայտնի է որպես սուպերմթերք՝ իր բարձր սննդային արժեքի պատճառով։ Այն լի է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Յուրաքանչյուր կծում առողջության օգուտներ է բերում:

100 գրամանոց չափաբաժինը ունի ընդամենը 23 կալորիա։ Սա այն դարձնում է ցածր կալորիականությամբ մթերք:

• կալորիա մեկ բաժակ (30 գ եփած)
• Վիտամին A և K վիտամինների մեծ քանակություն
• Հիմնական հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են լյուտեինը և կվերցետինը
• Երկաթի պարունակությունը անեմիայի դեմ պայքարելու համար

Սպանախը դարեր շարունակ օգտագործվել է միջերկրածովյան և ասիական խոհարարության մեջ։ Այն հայտնի դարձավ հիվանդությունների դեմ պայքարով։ Դրա բջջանյութը օգնում է մարսողությանը, իսկ նիտրատները խթանում են արյան հոսքը:

Անկախ նրանից, թե այն թարմ է, թե սառեցված, սպանախը պարտադիր է խոհանոցում: Թարմ պահելու համար այն պահեք սառնարանում մինչև մեկ շաբաթ։

Սպանախի սննդային բնութագիրը

Սպանախը հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչը այն դարձնում է գերմթերք: Մեկ բաժակ հում սպանախը տալիս է օրվա համար անհրաժեշտ ամբողջ վիտամին K-ն: Այն նաև պարունակում է զգալի քանակությամբ վիտամին A, վիտամին C և երկաթ։

Այս սննդանյութերն օգնում են բարձրացնել ձեր անձեռնմխելիությունը, էներգիան և ինչպես են աշխատում ձեր բջիջները:

• Սպանախի վիտամիններ. վիտամին K, A, C, ֆոլաթթու և B6-ն ապահովում են իմունիտետը, տեսողությունը և արյան աշխատանքը:
• Սպանախի հանքանյութերը՝ երկաթը, մագնեզիումը և մանգանը նպաստում են թթվածնի տեղափոխմանը, նյարդերի աշխատանքին և նյութափոխանակությանը:
• Սպանախի հակաօքսիդանտներ. լյուտեինը, կվերցետինը և զեաքսանտինը պայքարում են քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված օքսիդատիվ վնասների դեմ:

Սպանախը լի է սննդարար նյութերով, սակայն այն ունի օքսալատ, որը կարող է սահմանափակել կալցիումի կլանումը: Այն ուտելը վիտամին C-ով հարուստ մթերքների հետ կարող է օգնել երկաթի կլանմանը: Ունենալով ընդամենը 23 կալորիա 100 գրամի դիմաց և 91% ջուր, դա ձեր սնուցումը խթանելու ցածր կալորիականությամբ միջոց է: Անկախ նրանից՝ դուք այն ուտում եք հում վիճակում՝ աղցանների մեջ կամ թեթև եփած, սպանախը ձեզ տալիս է այս կարևոր սննդանյութերը՝ առանց ավելորդ ճարպերի կամ շաքարի:

Սպանախ սրտի առողջության համար. պաշտպանում է ձեր սրտանոթային համակարգը

Սպանախը հիանալի է սրտի առողջության համար՝ իր կալիումի պատճառով: 100 գրամը պարունակում է գրեթե 600 միլիգրամ կալիում: Սա օգնում է հավասարակշռել նատրիումը և հանգստացնում է արյան անոթները:

Կալիումը առանցքային է արյան ճնշումը կառավարելու համար: Այն թեթեւացնում է սրտի ծանրաբեռնվածությունը: Սպանախ կանոնավոր ուտելը կարող է նվազեցնել արյան բարձր ճնշման ռիսկը:

Սպանախի նիտրատները մեր օրգանիզմում վերածվում են ազոտի օքսիդի։ Սա լայնացնում է արյան անոթները և բարելավում արյան հոսքը: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպանախի վրա հիմնված ըմպելիքներ խմելը կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը մինչև հինգ ժամ:

Այս ազդեցությունները օգնում են պաշտպանել զարկերակները և նվազեցնել սրտի լարվածությունը:

• Կալիումով հարուստ սպանախն օգնում է հակազդել նատրիումի ազդեցությանը՝ նվազեցնելով արյան ճնշման բարձրացումները:
• Սպանախի նիտրատների ազոտի օքսիդը խթանում է արյան հոսքը և թեթևացնում անոթային լարվածությունը:
• Սպանախի վիտամին K-ն աջակցում է սրտի կառուցվածքին` նվազեցնելով ձախ փորոքի հիպերտրոֆիայի (LVH) ռիսկը, որը կապված է ցածր ընդունման հետ:

Սպանախը պարունակում է նաև մագնեզիում և ֆոլաթթու՝ խոլեստերինի վերահսկման համար: Մանրաթելը կապվում է ճարպերի հետ, որոնք խցանում են զարկերակները։ Հակաօքսիդանտները պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ, որը վնասում է սրտի հյուսվածքները:

766 դեռահասների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վիտամին K-ի ցածր մակարդակը մեծացնում է LVH ռիսկը: Սա ցույց է տալիս սպանախի կարևորությունը սրտի մկանների առողջության համար:

Սպանախն ավելացրեք ձեր ամենօրյա կերակուրին՝ սրտի օգուտների համար: Օգտագործեք այն սմուզիների, աղցանների կամ տապակների մեջ: Այսօրվա փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն առաջացնել ձեր սրտի համար վաղը:

Աչքի առողջության առավելությունները՝ լյուտեին, զեաքսանտին և տեսողության պաշտպանություն

Սպանախը հիանալի է ձեր աչքերի համար՝ իր լյուտեինի և զեաքսանտինի պատճառով: Այս հակաօքսիդանտները պաշտպանում են ձեր աչքերը վնասակար կապույտ լույսից և նվազեցնում սթրեսը: Երկու ամսվա ընթացքում օրական կես բաժակ սպանախ ուտելը կարող է բարձրացնել լյուտեինի մակարդակը՝ օգնելով պաշտպանել ձեր տեսողությունը:

2020 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպանախի և կաղամբի օգտագործումը չորս շաբաթվա ընթացքում ավելացրել է մակուլյար պիգմենտի խտությունը 4–5%-ով՝ նպաստելով դրամի պաշտպանությանը:

Սպանախի լյուտեինը և զեաքսանտինը օգնում են ամրացնել մակուլան՝ ձեր աչքի այն հատվածը, որը հստակ տեսնում է: Սպանախն ավելի շատ լյուտեին ունի, քան բանջարեղենի մեծ մասը: Այս սննդանյութերից առավելագույն օգուտ ստանալու համար սպանախ կերեք այնպիսի ճարպերով, ինչպիսիք են ավոկադոն կամ ձիթապտղի յուղը:

• Կերեք սպանախով աղցաններ ձիթապտղի յուղով, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք լյուտեինի կլանումը:
• Ավելացրեք սպանախը ընկույզով սմուզիների ամանի մեջ՝ զեաքսանտինի ուժեղացված կլանման համար:
• Սպանախը միացրեք ձվի հետ. ձվի դեղնուցը պարունակում է լյուտեին և զեաքսանտին, ինչը լավացնում է աչքերի առողջությունը:

Դրամի դեմ պայքարելու համար նպատակ դրեք ամեն օր բավարար քանակությամբ լյուտեին և զեաքսանտին ստանալ: Դրամը կուրության մեծ պատճառ է ամբողջ աշխարհում, ըստ ԱՀԿ-ի։ Համոզվեք, որ ձեր կերակուրներում ներառեք սպանախ՝ ձեր աչքերը առողջ պահելու համար:

Սպանախի և քաղցկեղի կանխարգելում

Սպանախը հարուստ է քլորոֆիլով և հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են պայքարել քաղցկեղի դեմ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս սննդանյութերը կարող են դանդաղեցնել ուռուցքի աճը և պաշտպանել բջիջները: Օրինակ, Տեխասի A&M համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սառեցված չորացրած սպանախը նվազեցնում է հաստ աղիքի քաղցկեղի հակված առնետների պոլիպի ձևավորումը:

26 շաբաթվա ընթացքում սպանախի դիետան փոխեց առնետների աղիքների միկրոբիոմը: Սա հանգեցրեց օգտակար մետաբոլիտների ավելացմանը, որոնք օգնում են վերահսկել բորբոքումը:

• Սպանախի հակաօքսիդանտները քաղցկեղի դեմ պայքարող ազդեցությունները ներառում են ճարպաթթուներ և լինոլաթթվի ածանցյալներ, որոնք ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ արգելակում են ուռուցքի զարգացումը:
• Սպանախ կանոնավոր ուտելը կարող է նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկը մինչև 50%-ով, ըստ բնակչության ուսումնասիրությունների, որոնք հետևել են ավելի քան 70,000 մասնակիցներին:
• Սպանախի հակաքաղցկեղային օգուտները ներառում են նաև MGDG, միացություն, որը դանդաղեցնում է քաղցկեղի բջիջների աճը լաբորատոր թեստերում:

Հաստ աղիքի քաղցկեղը չորրորդ ամենատարածված քաղցկեղն է ԱՄՆ-ում: Այն ինչ-որ պահի ախտահարում է 3-ից 1-ը: Ամերիկյան քաղցկեղի միությունը խորհուրդ է տալիս սկրինինգները սկսել 45 տարեկանից:

Մինչ սպանախի քլորոֆիլի դերը ուսումնասիրվում է, նրա սննդանյութերն օգնում են նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը: Սպանախի ավելացումը կերակուրներին կարող է նվազեցնել աղիների քաղցկեղի ռիսկը 9-11%-ով: Դա պայմանավորված է ավելի շատ ֆոլաթթվի ընդունմամբ:

Ոսկրերի ամրություն և առողջություն. վիտամին K և կալցիում սպանախում

Սպանախը հարուստ է վիտամին K-ով և կալցիումով՝ երկու սննդանյութեր, որոնք կենսական նշանակություն ունեն ոսկորների առողջության համար: Մեկ բաժակ սպանախը տալիս է ձեզ անհրաժեշտ ամենօրյա վիտամին K-ն: Այս վիտամինն օգնում է կալցիումը կապել ոսկորների հետ՝ դրանք դարձնելով ավելի ամուր և նվազեցնելով կոտրվածքների վտանգը:

Սպանախն ունի նաև 30 մգ կալցիում մեկ բաժակի մեջ։ Բայց դրա օքսալատները կարող են դժվարացնել ձեր մարմնի համար այս կալցիումը կլանելը:

Սպանախում պարունակվող K վիտամինը ոսկրերի առողջության համար կարևոր է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նվազեցնել կոտրվածքների վտանգը՝ ամրացնելով ոսկրային սպիտակուցները: Մեկ բաժակ սպանախը ձեզ տալիս է վիտամին K՝ օգնելով պահպանել կալցիումը ձեր ոսկորներում՝ մեզի մեջ կորցնելու փոխարեն:

Այս վիտամինն աշխատում է սպանախի մագնեզիումի և հակաօքսիդանտների հետ՝ պաշտպանելով ոսկորները վնասից:

Սակայն սպանախի կալցիումը դժվար է ստանալ օքսալատների պատճառով: Սպանախ պատրաստելը կարող է օգնել նվազեցնել օքսալատի մակարդակը՝ կալցիումն ավելի հասանելի դարձնելով: Վիտամին D-ով հարուստ մթերքների ավելացումը, ինչպիսիք են հարստացված կաթը կամ արևի լույսի ազդեցությունը, կարող են նաև օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ օգտագործել կալցիումը:

Մասնագետներն առաջարկում են սպանախն ուտել օքսալատների ցածր պարունակությամբ մթերքների հետ, ինչպիսիք են նուշը կամ բրոկկոլին՝ ավելի լավ ոսկորների պահպանման համար:

• Սպանախը եփեք՝ ուտելուց առաջ օքսալատի պարունակությունը նվազեցնելու համար:
• Կալցիումի օգտագործումը ուժեղացնելու համար համակցեք վիտամին D-ով հարուստ մթերքների հետ:
• Հավասարակշռեք սպանախի ընդունումը ոսկորներին օգտակար այլ մթերքների հետ, ինչպիսիք են մածունը կամ հարստացված բուսական կաթը:

Թեև սպանախը օգտակար է ոսկորների համար, դրա կալցիումը լիովին չի ներծծվում: Ավելի լավ է սպանախն ուտել կաթնամթերքի, հարստացված սննդի կամ հավելումների կալցիումի հետ: Շատ ջուր խմելն օգնում է դուրս հանել ավելորդ օքսալատները՝ նվազեցնելով երիկամներում քարերի առաջացման վտանգը:

Փոքր փոփոխություններ կատարելով, օրինակ՝ սպանախը կարող է դառնալ սննդակարգի արժեքավոր բաղադրիչ, որն ապահովում է ամուր ոսկորներ:

Սպանախի հակաբորբոքային հատկությունները

Սպանախն ունի հատուկ միացություններ, ինչպիսիք են լյուտեինը, կվերցետինը և նիտրատները: Սպանախի այս հակաօքսիդանտները պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ և դադարեցնում բորբոքման ազդանշանները: Սպանախի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված բորբոքումները:

• Կվերցետին. արգելակում է COX-2-ի նման ֆերմենտները՝ նվազեցնելու բորբոքումը:
• Զեաքսանտին: Նվազեցնում է հոդերի և արյան անոթների օքսիդատիվ վնասը:
• Նիտրատներ. բարելավում է արյան հոսքը` միաժամանակ հանգստացնելով բորբոքային պատասխանները:

Սպանախն օգնում է նվազեցնել բորբոքումները՝ նվազեցնելով ցիտոկինների արտադրությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրա բետա-էկդիզոնը նվազեցնում է պրոբորբոքային մոլեկուլները՝ թեթևացնելով հոդացավը և սրտանոթային լարվածությունը: Սպանախի մանրաթելերն ու հակաօքսիդանտները նաև նպաստում են աղիքների առողջությանը՝ հետագայում սահմանափակելով համակարգային բորբոքումները:

Սպանախն ավելացրեք ձեր ամենօրյա կերակուրներին, որպեսզի օգտվեք դրա հակաբորբոքային օգուտներից: Համակցեք այն առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, որպեսզի խթանեն սննդանյութերի կլանումը: Փոքր փոփոխությունները, ինչպիսին է սպանախը սննդի մեջ ավելացնելը, կարող են օգնել կառավարել բորբոքումը և երկարաժամկետ առողջություն ապահովել:

Ուղեղի առողջություն և ճանաչողական առավելություններ

Սպանախն օգտակար է ուղեղի համար, և գիտությունը համաձայն է: Հետազոտությունը հետևել է 960 տարեցների: Նրանք, ովքեր օրական կես բաժակ եփած սպանախ էին ուտում, վառ պահեցին իրենց հիշողությունը։ Կարծես նրանք 11 տարով փոքր լինեին:

Սպանախի սնուցիչները, ինչպիսիք են վիտամին K-ն, լյուտեինը և ֆոլաթթուն, պաշտպանում են ուղեղի բջիջները: Նրանք նաև նվազեցնում են բորբոքումը։ Ահա թե ինչու է սպանախն այդքան օգտակար ձեր ուղեղի համար։

Սպանախն ունի հակաօքսիդանտներ, որոնք պաշտպանում են ուղեղի բջիջները: Ֆոլաթթուներն օգնում են նեյրոհաղորդիչների ստեղծմանը, իսկ լյուտեինը բարելավում է հիշողությունը: Այս սննդանյութերը դանդաղեցնում են ճանաչողական անկումը` պահպանելով ուղեղի առողջությունը:

• Ֆիլոքինոնը (վիտամին K) ամրացնում է նյարդային ուղիները:
• Լյուտեինը բարելավում է հիշողության պահպանումը և կենտրոնացումը:
• Ֆոլաթթուները նվազեցնում են տարիքի հետ կապված ուղեղի կրճատումը:

Դիետայի նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն առաջացնել: Ամեն օր սպանախ ուտելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի սուր մտածել: Այն նաև նվազեցնում է բետա-ամիլոիդը՝ Ալցհեյմերի հիվանդության նշան:

Սպանախը հագեցած է սննդանյութերով, որոնք պայքարում են բորբոքման դեմ: Սա լավ է ձեր ուղեղի համար: Ավելացրեք սպանախը սմուզիների, ձվածեղի կամ աղցանների մեջ՝ ձեր հիշողությունը պահպանելու համար:

Սպանախը դարձրեք ձեր սննդակարգի կանոնավոր մաս: Սա ձեր ուղեղը սուր և առողջ պահելու պարզ միջոց է:

Սպանախ մաշկի, մազերի և եղունգների առողջության համար

Սպանախը ավելին է, քան պարզապես համեղ կանաչեղեն: Դա բնական գեղեցկության ուժեղացուցիչ է: Այն լի է վիտամին A-ով, որն օգնում է հավասարակշռել ձեր մաշկի յուղը: Սա նվազեցնում է ճեղքերը և ձեր մաշկը փափուկ է պահում:

Սպանախը նաև ունի հակաօքսիդանտներ, որոնք պաշտպանում են ձեր մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից: Սպանախում առկա վիտամին C-ն խթանում է կոլագենը՝ դարձնելով ձեր մաշկը ամուր և առանց կնճիռների: Այս բոլոր օգուտները գալիս են սպանախի հարուստ սննդարար պրոֆիլից:

Սպանախը հիանալի է նաև ձեր մազերի համար: Այն հագեցած է երկաթով և ցինկով: Ահա թե ինչպես է դա օգնում.

• Վիտամին A՝ սնուցում է ֆոլիկուլները և կարգավորում գլխամաշկի յուղը
• Երկաթ. պայքարում է նոսրացում առաջացնող թերությունների դեմ
• Վիտամին C-ն ամրացնում է մազերը կոլագենով

Սպանախը ձեր եղունգներն ավելի ամուր է դարձնում բիոտինով և հանքանյութերով: A և C վիտամինները բարելավում են եղունգների ճկունությունը և նվազեցնում փխրունությունը: Սպանախը նաև պաշտպանում է ձեր մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից և խոնավեցնում է այն:

Սպանախը ձեր սննդակարգին պարբերաբար ավելացնելը երաշխավորում է, որ դուք ստանում եք այս սննդանյութերը: Գեղեցկության առավելությունների շնորհիվ այն անհրաժեշտ է ներսից արտաքին տեսք ունենալու համար:

Մարսողական առողջություն. մանրաթելերի և աղիքների օգուտները

Սպանախի մարսողական առողջությունը սկսվում է նրա բջջանյութից։ 2/3 բաժակի չափաբաժինը գրեթե 2 գրամ չլուծվող մանրաթել ունի: Այս մանրաթելը կղանքն ավելի ծավալուն է դարձնում և օգնում է նրանց շարժվել ձեր մարսողական համակարգով: Այն կանխում է փորկապությունը և կանոնավոր է պահում աղիների աշխատանքը:

Սպանախը նաև պարունակում է 91% ջուր, որը կղանքը դարձնում է ավելի փափուկ և հեշտ անցանելի: Սա օգնում է մարսողությանը:

Սպանախը կերակրում է ձեր աղիքներում առկա լավ բակտերիաներին: Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպանախի դիետաները խթանում են լավ բակտերիաները և նվազեցնում վնասակար բակտերիաները: Առողջ աղիքներ նշանակում է ավելի ուժեղ իմունային համակարգ, քանի որ իմունային բջիջների 70%-ը ապրում է հաստ աղիքի լորձաթաղանթում:

• Սպանախի մանրաթելը կլինիկական մոդելներում ավելացնում է կղանքի զանգվածը 20-30%-ով
• Սպանախով կերակրված առնետները ցույց են տվել 34%-ով ավելի քիչ աղիների բորբոքման մարկերներ
• Սպանախում առկա պրեբիոտիկ ինուլինը 18%-ով ավելացնում է բիֆիդոբակտերիաների պոպուլյացիան

Փորկապության դեմ պայքարելու համար սպանախը կերեք բջջանյութով հարուստ մթերքների հետ, ինչպիսիք են հատապտուղները և ամբողջական ձավարեղենը: Սպանախի մեջ լուծվող բջջանյութը կղանքն ավելի փափուկ է դարձնում, մինչդեռ չլուծվող մանրաթելը արագացնում է մարսողությունը: Նպատակ առեք օրական 25 գ մանրաթել: Սպանախը մեկ բաժակին ավելացնում է 2-4 գ՝ կախված այն բանից, թե ինչպես է այն եփում: Սպանախ կանոնավոր ուտելը կարող է օգնել IBS-ով տառապող մարդկանց 15%-ին, ովքեր զգում են աղիքների զգայունությունը:

Քաշի կառավարում և նյութափոխանակության աջակցություն

Սպանախն ունի ընդամենը 23 կալորիա 100 գ-ում, ինչը այն դարձնում է հիանալի նիհարեցնող դիետաների համար: Այն լի է ջրով և բջջանյութով, ինչը թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու: Այս կանաչը նաև խթանում է նյութափոխանակությունը սննդանյութերով, ինչպիսիք են մագնեզիումը և երկաթը, օգնելով այրել ճարպը և արտադրել էներգիա:

Սպանախի թիլաոիդները դանդաղեցնում են մարսողությունը, ինչն օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ: Սա, զուգորդված իր ցածր կալորիականության հետ, այն դարձնում է կատարյալ ուշադիր ուտելու համար: 2014 թվականին կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպանախի մեջ պարունակվող մագնեզիումի ավելի շատ օգտագործումը կարող է նվազեցնել մետաբոլիկ համախտանիշի առաջացման վտանգը: Սպանախի մանրաթելերը նաև օգնում են պահպանել նյութափոխանակությունը՝ դանդաղեցնելով սննդանյութերի կլանումը:

• Սպանախն ապահովում է օրական մագնեզիումի 37%-ը մեկ բաժակ եփած՝ նպաստելով էներգիայի օգտագործմանը:
• Thylakoid-ի էքստրակտները խթանում են հագեցվածության հորմոնները՝ նվազեցնելով կալորիականության ցանկությունը:
• Սպանախի երկաթի պարունակությունը (9% DV 2 բաժակ հում վիճակում) նպաստում է թթվածնի մատակարարմանը` բարձրացնելով մարզումների արդյունավետությունը:

Թեև ամբողջ սպանախը կարող է այնքան հագեցնող չլինել, որքան քաղվածքները, այն հագեցած է սննդանյութերով, որոնք օգնում են նիհարել: Ձեր կերակուրներին սպանախ ավելացնելը մեծացնում է ծավալը՝ առանց ավելորդ կալորիաների ավելացման: Սա օգնում է վերահսկել ձեր չափաբաժինները և ապահովում է հավասարակշռված նյութափոխանակություն և հագեցվածություն՝ կայուն արդյունքների համար:

Հղիության առավելությունները. ինչու է սպանախը կարևոր ապագա մայրերի համար

Սպանախը հագեցած է սպանախի հղիության առավելություններով ապագա մայրիկների համար: Այն հարուստ է ֆոլաթթվով, 100 գ-ում 194 մկգ: Սա առանցքային է նյարդային խողովակի արատները կանխելու համար: Այն նպաստում է երեխայի ուղեղի և ողնուղեղի զարգացմանը վաղ շրջանում:

Սպանախն ունի նաև երկաթ, որն օգնում է թթվածին հասցնել երեխային: Սա նվազեցնում է մայրիկի մոտ անեմիայի վտանգը: Ապագա մայրերի համար դա պարտադիր պայման է առողջ սննդակարգում:

Մեկ բաժակ սպանախը տալիս է օրական մագնեզիումի 6%-ը։ Սա օգնում է վերահսկել արյան ճնշումը: Դրա բջջանյութը օգնում է փորկապությանը, որը հղիության ընթացքում տարածված խնդիր է: Վիտամին C-ն բարձրացնում է իմունային համակարգը։

Ահա թե ինչպես կարելի է առավելագույնս օգտագործել սպանախը հղիության ընթացքում.

• Հղիության ընթացքում երկաթի ընդունումը նպաստում է արյան ծավալի աճին և էներգիայի մակարդակին:
• Բետա-կարոտինը վերածվում է վիտամին A-ի՝ նպաստելով պտղի թոքերի զարգացմանը:
• Կալցիումը և վիտամին K-ն ամրացնում են պտղի ոսկորները և մոր ոսկորների առողջությունը:

Հիշեք, չափավորությունը կարևոր է: Սպանախը օքսալատներ ունի, որոնք կարող են ազդել սննդանյութերի կլանման վրա։ Սակայն սպանախ պատրաստելը նվազեցնում է այս միացությունները: Երկաթն ավելի լավ կլանելու համար համադրեք այն վիտամին C-ով հարուստ մթերքների հետ: Միշտ խոսեք բուժաշխատողի հետ հղիության ընթացքում հատուկ սննդային խորհուրդների համար:

Սպանախը ձեր սննդակարգում ներառելու լավագույն ուղիները

Սպանախն ունի մեղմ համ, որը չի գերազանցի ձեր կերակուրները: Այն հիանալի է ինչպես հում, այնպես էլ եփած վիճակում՝ ավելացնելով սննդակարգը ձեր սննդին: Սկսեք ձեր օրը սպանախով սմուզիներով կամ աղցաններով կամ ավելացրեք այն հիմնական ուտեստների մեջ՝ սննդարար նյութերի ավելացման համար:

Ամեն օր սպանախ վայելելու համար փորձեք այս պարզ գաղափարները.

• Սպանախով աղցանները ավելացրեք ամանների մեջ կամ փաթաթեք ընկույզով և ցիտրուսային սոուսով:
• Սպանախի սմուզիները խառնեք հատապտուղների և մածունի հետ՝ առավոտյան խթանելու համար:
• Տապակել սպանախը որպես կողմնակի կամ խառնել մակարոնեղենի ուտեստների մեջ՝ լրացուցիչ երկաթի համար:
• Սպանախով աղցանները շերտավորեք ավոկադոյով, հավի մսով և ամբողջական հացահատիկային կրուտոններով՝ համեղ կերակուրի համար:

Սպանախ պատրաստելը հեշտացնում է ուտելիքի ավելացումը: Փորձեք մի բուռ ավելացնել բանանով և նուշի կաթով սմուզիներին՝ յուղալի հյուսվածք ստանալու համար:

Սպանախը միացրեք առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը կամ ավոկադոն, որպեսզի խթանեն սննդանյութերի կլանումը: Բծախնդիր ուտողների համար սպանախը մանր կտրատեք և խառնեք ապուրների, լազանայի կամ մակ ու պանրի մեջ: Նրա մեղմ համը լավ միախառնվում է պանրի կամ խոտաբույսերի հետ՝ դարձնելով այն գաղտնի սննդանյութերի ուժեղացուցիչ:

Սպանախի բաղադրատոմսերը կարող են լինել նույնքան պարզ, որքան տերեւները աղցանների մեջ գցելը կամ սխտորով տապակելը: Փորձեք սպանախի պեստո, տապակած ֆրի կամ նույնիսկ բանջարեղենով փաթեթավորված կեքս թխեք: Այսքան շատ տարբերակներով, ամեն օր սպանախը վայելելու միջոց կա:

Հնարավոր մտահոգություններ և նկատառումներ սպանախ ուտելիս

Սպանախը օգտակար է ձեզ համար, սակայն որոշ մարդիկ այն պետք է չափավոր օգտագործեն։ Այն ունի օքսալատներ, որոնք ոմանց մոտ կարող են երիկամների քարեր առաջացնել: Սպանախի չափից շատ ուտելը կարող է հանգեցնել քարերի առաջացման:

Սպանախ պատրաստելը կարող է օգնել: Եռացնելով այն կիսով չափ կրճատում է օքսալատները: Սա ավելի անվտանգ է դարձնում վտանգի տակ գտնվողների համար:

• Սպանախի վարֆարինի փոխազդեցությունները. վիտամին K-ի բարձր պարունակությունը կարող է խանգարել արյունը նոսրացնող միջոցներին: Վարֆարին օգտագործող հիվանդները պետք է խորհրդակցեն բժիշկների հետ նախքան ընդունումը ավելացնելը:
• Սպանախում պարունակվող կալիումը կարող է վտանգներ ներկայացնել երիկամային հիվանդություններով հիվանդների համար: Ավելորդ կալիումը կարող է կուտակվել՝ առաջացնելով սրտի ռիթմի խանգարումներ:
• Ալերգիկ ռեակցիաները, ինչպիսիք են քորը կամ այտուցը, հազվադեպ են լինում, բայց պահանջում են բժշկական օգնություն:

Շատ սպանախ ուտելը կարող է խանգարել ձեր ստամոքսին: Դա կարող է առաջացնել փքվածություն կամ ջղաձգություն: Մինչև մեկ տարեկան երեխաները պետք է խուսափեն դրանից նիտրատների վտանգի պատճառով:

Օրգանական սպանախն ավելի լավ ընտրություն է: Այն ունի ավելի քիչ թունաքիմիկատներ: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ապահով կերպով սպանախ ուտել չափավոր քանակությամբ: Սակայն հոդատապով հիվանդները պետք է զգույշ լինեն, քանի որ սպանախը պուրիններ ունի:

Սպանախ ուտելիս միշտ շատ ջուր խմեք։ Եվ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե որևէ դեղամիջոց եք ընդունում:

Եզրակացություն. Սպանախը դարձնել ձեր առողջ սննդակարգի կանոնավոր մաս

Սպանախը սննդային հզորություն է, որն ունի մեկ բաժակի համար ընդամենը 7 կալորիա: Այն լի է A, C, K վիտամիններով և մանրաթելերով: Այս սնուցիչները նպաստում են սրտի, աչքերի և ոսկորների առողջությանը: Սպանախի ավելացումը ձեր սննդակարգին առաջարկում է հակաօքսիդանտ պաշտպանություն և օգնում է մարսողությանը:

Սկսեք ամեն շաբաթ ձեր սննդակարգում ավելացնելով մեկից երկու բաժակ սպանախ: Դուք կարող եք հում տերևները լցնել աղցանների մեջ, խառնել դրանք սմուզիների մեջ կամ թեթև տապակել: Այսպիսով, դուք անձեռնմխելի եք պահում B և C վիտամինները: Ընտրեք թարմ կամ սառեցված սպանախ պահածոյացվածից՝ նատրիումի բարձր մակարդակից խուսափելու համար:

Սպանախը նույնպես բազմակողմանի է: Օգտագործեք հում տերևները փաթաթվածների մեջ, խառնեք դրանք ձվածեղի մեջ կամ սառեցրեք սպիտակեցված մասերը արագ կերակուրների համար: Նույնիսկ օրական կես բաժակը կարող է մեծացնել երկաթի և մագնեզիումի ընդունումը: Սպանախը դարձնելով ձեր սննդակարգի կանոնավոր մաս՝ դուք ընտրում եք մի մթերք, որը և՛ պարզ է, և՛ մեծ օգուտներով: Թող նրա մեղմ համն ու ճկունությունը ոգեշնչեն ձեզ ստեղծելու սննդարար կերակուրներ՝ առանց ավելորդ կալորիաների: Ձեր ափսեը և ձեր առողջությունը շնորհակալություն կհայտնեն ձեզ:

Սնուցման մերժում

Այս էջը պարունակում է տեղեկատվություն մեկ կամ մի քանի սննդամթերքի կամ հավելումների սննդային հատկությունների մասին: Նման հատկությունները կարող են տարբեր լինել ամբողջ աշխարհում՝ կախված բերքահավաքի սեզոնից, հողի պայմաններից, կենդանիների բարեկեցության պայմաններից, տեղական այլ պայմաններից և այլն: Միշտ համոզվեք, որ ստուգեք ձեր տեղական աղբյուրները՝ ձեր տարածքին առնչվող հատուկ և արդի տեղեկությունների համար: Շատ երկրներ ունեն սննդակարգի պաշտոնական ուղեցույցներ, որոնք պետք է գերակա լինեն այն ամենից, ինչ կարդում եք այստեղ: Դուք երբեք չպետք է անտեսեք մասնագիտական ​​խորհուրդները այս կայքում կարդացածի պատճառով:

Ավելին, այս էջում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակներով է: Թեև հեղինակը ողջամիտ ջանքեր է գործադրել տեղեկատվության վավերականությունը ստուգելու և այստեղ ընդգրկված թեմաներն ուսումնասիրելու համար, նա, հնարավոր է, վերապատրաստված մասնագետ չէ, որն ունի պաշտոնական կրթություն տվյալ թեմայի վերաբերյալ: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը կամ եթե ունեք որևէ առնչվող մտահոգություն:

Բժշկական ժխտում

Այս կայքի ամբողջ բովանդակությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է և նախատեսված չէ փոխարինել մասնագիտական ​​խորհրդատվության, բժշկական ախտորոշման կամ բուժման համար: Այստեղ եղած տեղեկություններից ոչ մեկը չպետք է համարվի բժշկական խորհրդատվություն: Դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական բժշկական օգնության, բուժման և որոշումների համար: Միշտ դիմեք ձեր բժշկին կամ մեկ այլ որակավորված բուժաշխատողի խորհրդին բժշկական վիճակի կամ մեկի հետ կապված մտահոգությունների վերաբերյալ, որոնք կարող եք ունենալ: Երբեք մի արհամարհեք մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվությունը կամ հետաձգեք այն փնտրելը այս կայքում կարդացածի պատճառով: