Գազարի էֆեկտը՝ մեկ բանջարեղեն, շատ օգուտներ
Հրապարակվել է՝ 30 մարտի, 2025 թ., 13:17:20 UTC
Գազարը` կենսունակ արմատային բանջարեղենը, որն առաջին անգամ աճեցվել է Աֆղանստանում ավելի քան մեկ հազարամյակ առաջ, առաջարկում է ավելին, քան պարզապես փխրուն ճռճռոց: Այս գունագեղ արմատները, որոնք առաջացել են մ.թ. 900 թվականին, հասանելի են նարնջագույն, մանուշակագույն, դեղին, կարմիր և սպիտակ գույներով, վերածվել են համաշխարհային սննդակարգի: Նրանց ցածր կալորիականությամբ պրոֆիլը և ջրի բարձր պարունակությունը նրանց դարձնում են խելացի ընտրություն առողջապահական դիետաների համար:
The Carrot Effect: One Veggie, Many Benefits
Գազարի սնուցումը հզոր է, չնայած դրանց պարզությանը: Բացի A վիտամինից, յուրաքանչյուր չափաբաժին ապահովում է նաև վիտամին K, կալիում և մանրաթել: Նրանց ցածր կալորիականությամբ պրոֆիլը և ջրի բարձր պարունակությունը (89% հում գազարում) դրանք դարձնում են խելացի ընտրություն առողջապահական դիետաների համար: Աչքի առողջությունից մինչև սրտի աջակցություն, այս հոդվածը ուսումնասիրում է, թե ինչպես է գազարն ապացուցված գազարի առողջության օգուտները, որոնք կարող են բարելավել ձեր բարեկեցությունը:
Հիմնական Takeaways
- Գազարն ապահովում է օրական վիտամին A-ի 73%-ը ընդամենը կես բաժակով:
- Հարուստ են բետա-կարոտինով, նրանք ապահովում են տեսողությունը և իմունիտետը:
- Բջջանյութի բարձր պարունակությունը նպաստում է մարսողությանը և արյան շաքարի վերահսկմանը:
- Սննդանյութերի պարունակությամբ, բայց ցածր կալորիականությամբ, դրանք իդեալական են դարձնում քաշը կառավարելու համար:
- Պատմականորեն բազմազան, այժմ համաշխարհային բերք է առողջությանը նպաստող միացություններով:
Ներածություն գազարին
Գազարն ավելին է, քան պարզապես նարնջի ձողիկներ: Նրանք գալիս են գույներով, ինչպիսիք են մանուշակագույն, կարմիր, դեղին և սպիտակ: Յուրաքանչյուր գույն ունի իր գազարի սնուցումը: Նրանց վառ գույները նշանակում են, որ դրանք լի են կարոտինոիդներով, որոնք օգտակար են ձեր աչքերի, սրտի և իմունային համակարգի համար:
Գազարը գոյություն ունի հազարավոր տարիներ: Դրանք սկսվել են հին Պարսկաստանից և ժամանակի ընթացքում շատ են փոխվել։ Այժմ մենք ունենք գազարի բազմաթիվ տեսակներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր հատուկ սննդանյութերը:
Սկզբում գազարը մանուշակագույն կամ դեղին էր։ Նրանք աճեցվել են Աֆղանստանում ավելի քան 1000 տարի առաջ: Հետագայում Եվրոպայում ֆերմերները ստեղծեցին նարնջագույն գազարը, որը մենք գիտենք այսօր: Այն լի է բետա-կարոտինով:
Այսօր մենք ունենք տարբեր տեսակի գազար։ Կա Imperator (երկար արմատներ), Nantes (քաղցր և փխրուն) և ծիածանի խառնուրդներ: Յուրաքանչյուր գույն ունի իր առողջության առավելությունները.
- Նարնջագույն գազար: Բարձր բետա-կարոտին` տեսողության և իմունիտետի համար:
- Մանուշակագույն գազար. Անտոցիանին, հակաօքսիդանտներ, որոնք կապված են սրտի առողջության հետ:
- Կարմիր գազար. լիկոպեն, որն աջակցում է շագանակագեղձի առողջությանը:
- Դեղին գազար՝ լյուտեին և քսեաքսանտին աչքերի պաշտպանության համար:
Այս սննդային հզոր բանջարեղենը լի է մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Նրանք քաղցր են իրենց բնական շաքարի պատճառով, բայց ցածր կալորիականությամբ: Սա նրանց հիանալի ընտրություն է դարձնում առողջ սննդակարգի համար: Հաջորդը, մենք կանդրադառնանք նրանց սննդային մանրամասներին և թե ինչպես են դրանք օգնում մեր մարմնին:
Գազարի սննդային պրոֆիլը
Գազարը ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն է, որը հարուստ է սննդարար նյութերով: Կես բաժակի չափաբաժինը պարունակում է ընդամենը 41 կալորիա, բայց տալիս է ձեր ամենօրյա վիտամին A-ի 51%-ը: Նրանք նաև ունեն 2,8 գ մանրաթել և 320 մգ կալիում, որոնք հիանալի են ձեր առողջության համար:
- Վիտամին A՝ ձեր օրական արժեքի 51%-ը մեկ չափաբաժնի մեջ
- Բջջանյութ՝ 2,8 գ-ն օգնում է մարսողությանը և հագեցմանը
- Ցածր կալորիականություն՝ 41 կալորիա մեկ կես բաժակի համար
- Հանքանյութեր՝ 9% վիտամին K, 8% կալիում և հետք երկաթ
Գազար պատրաստելը կարող է մի փոքր նվազեցնել վիտամին C-ն, բայց մեծացնում է բետա-կարոտինի կլանումը: Անկախ նրանից՝ գազարն ուտում եք հում, թե եփած, սննդարար ընտրություն է քաշը կառավարելու համար: Նրանք ունեն նաև B վիտամիններ և վիտամին C, ինչը նրանց հիանալի հավելում է ցանկացած կերակուրի համար:
Բետա-կարոտին. աստղային միացությունը գազարի մեջ
Գազարն իր վառ նարնջագույն գույնը ստանում է բետա-կարոտինից։ Այս սննդանյութը առանցքային է բետա-կարոտինի օգուտների համար: Այն օգնում է վիտամին A-ի փոխակերպմանը, որը լավ է ձեր աչքերի, իմունային համակարգի և մաշկի համար:
Այն կարոտինոիդների ընտանիքի մի մասն է: Բետա-կարոտինն ունի նաև ուժեղ հակաօքսիդանտ հատկություն։ Այս հատկությունները պայքարում են վնասակար ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք կարող են վնասել բջիջներին:
Երբ դուք գազար եք ուտում, ձեր մարմինը բետա-կարոտինը վերածում է վիտամին A-ի: Բայց որքանով է դա տեղի ունենում, կարող է տարբեր լինել: Դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար.
- Եփել գազարը՝ բջջային պատերը փափկելու համար՝ ազատելով ավելի շատ սննդարար նյութեր
- Համակցեք առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը կամ ավոկադոն
- Պտտեք հումքի և եփած պատրաստուկների միջև
Բետա-կարոտինի հակաօքսիդանտ հատկությունները պաշտպանում են քրոնիկ հիվանդություններից՝ նվազեցնելով բորբոքումները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գազարն օգնում է ձեր աչքերը առողջ պահել և կարող է նվազեցնել դեմենցիայի ռիսկը: Թեև մարդկանց մեծամասնությունը լավ փոխակերպում է բետա-կարոտինը, դա կախված է ձեր մարսողական առողջությունից և գենետիկայից:
½ բաժակ եփած գազար (մոտ 45 կալորիա) վայելելը ձեզ տալիս է վիտամին A-ի ամենօրյա կարիքների ավելի քան 200%-ը: Սա ցույց է տալիս այս սննդանյութի բազմակողմանի օգուտները:
Աչքերի առողջության առավելությունները գազար ուտելուց
Գազարը հայտնի է գիշերային տեսողության բարելավմամբ՝ Երկրորդ համաշխարհային պատերազմի ժամանակաշրջանի քարոզչության շնորհիվ: Սակայն գիտությունը հաստատում է նրանց իրական աչքի առավելությունները: Գազարի բետա-կարոտինը վերածվում է վիտամին A-ի, որը առանցքային է ցանցաթաղանթի առողջության և գիշերային տեսողության համար:
Այս փոխակերպումն օգնում է աչքերին ավելի լավ հարմարվել ցածր լույսի ներքո: Այսպիսով, գազարն իրական օգուտներ է տալիս տեսողության համար, թեև ոչ գերմարդկային:
Դեղին գազարն առանձնահատուկ է, քանի որ ունի լյուտեին՝ հակաօքսիդանտ: Այն պաշտպանում է աչքերը վնասից, որը կարող է հանգեցնել մակուլյար դեգեներացիայի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լյուտեինով հարուստ մթերքների օգտագործումը կարող է նվազեցնել դրամի ռիսկը, ինչը տեսողության կորստի մեծ պատճառ է:
AREDS 2-ի նման հետազոտությունները ցույց են տալիս լյուտեինի դերը կենտրոնական տեսողությունը ապահով պահելու գործում, երբ մենք ծերանում ենք:
Գազարը եփելը հեշտացնում է դրանց բետա-կարոտինի կլանումը: Ամերիկյան ակնաբուժության ակադեմիան ասում է, որ գազարն օգտակար է աչքերի առողջության համար: Առողջ ճարպեր ավելացնելը, ինչպես ձիթապտղի յուղը, օգնում է ավելի լավ յուրացնել սննդանյութերը:
Բայց, հիշեք, միայն գազարը չի կարող ձեզ կատարյալ տեսողություն տալ: Դրանք աչքի համար առողջ սնունդ ավելացնելու պարզ միջոց են: Անկախ նրանից՝ հում, թե եփած, դրանք ապահովում են աչքերի առողջությունը ողջ կյանքի ընթացքում:
Գազարի կանոնավոր սպառման առավելությունները սրտի առողջության համար
Գազարն օգտակար է ձեր սրտի համար՝ իր սննդանյութերի պատճառով: Կալիումը օգնում է վերահսկել արյան ճնշումը՝ հավասարակշռելով նատրիումը: Սա նվազեցնում է ճնշումը զարկերակների վրա:
Գազարի մեջ լուծվող մանրաթելն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը: Դա անում է լեղաթթուները կապելու միջոցով՝ ստիպելով լյարդին ավելի շատ խոլեստերին օգտագործել: Հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են β-կարոտինը, նույնպես օգնում են նվազեցնել բորբոքումը: Սա դանդաղեցնում է արյան անոթներում թիթեղների կուտակումը:
Ուսումնասիրությունները հաստատում են այս առավելությունները: 2020 թվականին Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ամսագրում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գազարը հիանալի է սրտի առողջության համար: Մեկ այլ ուսումնասիրություն Foods-ում (2019) ցույց է տվել, որ գազարի մեջ պարունակվող ֆենոլային միացությունները նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը: Սա նվազեցնում է աթերոսկլերոզի վտանգը:
Մարդկանց փորձարկումները 200 մասնակիցների հետ կապ են գտել արյան մեջ կարոտինի բարձր մակարդակի և զարկերակային սալերի պակասի միջև: Սա լավ նորություն է սրտի առողջության համար։
- Կալիումը նվազեցնում է արյան ճնշումը՝ մաքրելով նատրիումի ավելցուկը:
- Որոշ ուսումնասիրություններում լուծվող մանրաթելը նվազեցնում է LDL խոլեստերինը մինչև 10%-ով:
- Հակաօքսիդանտները զսպում են բորբոքումները՝ պաշտպանելով զարկերակների պատերը վնասից։
Կենդանիների ուսումնասիրությունները, ինչպես ApoE մկների հետ կապված հետազոտությունները, ցույց են տալիս գազարի օգուտները: Գազարի մզվածքները հանգեցրին տրիգլիցերիդների 66%-ով նվազմանը և HDL/LDL հարաբերակցության բարելավմանը: Արյան ճնշման մարկերները, ինչպիսիք են սիստոլիկ ճնշումը, իջել են, և սրտի աշխատանքը բարելավվել է:
Մարդկային հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ ավելի շատ գազար ուտելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը 20%-ով։ Սա գազարը դարձնում է համեղ և հեշտ միջոց սրտի առողջության պահպանման և արյան ճնշումը կառավարելու համար:
Ինչպես գազարն է աջակցում ձեր իմունային համակարգին
Գազարը բնական ուժ է իմունային համակարգի աջակցության համար: Նրանք ունեն վիտամին A, որն ամրացնում է լորձաթաղանթները։ Այս թաղանթները մեզ պաշտպանում են շնչառական և մարսողական ուղիների մանրէներից:
Գազարի մեջ առկա վիտամին A-ն օգնում է նաև իմունային բջիջների ձևավորմանը: Վիտամին C-ն, նույնիսկ փոքր քանակությամբ, օգնում է հակամարմիններ ստեղծել: Մանկական գազար ուտելը շաբաթական երեք անգամ ավելացնում է մաշկի կարոտինոիդները 10,8%-ով։
Սա ցույց է տալիս ավելի ուժեղ հակաօքսիդանտ պաշտպանություն: Գազարի հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են բետա-կարոտինը, պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Նրանք պաշտպանում են բջիջները վնասներից, որոնք թուլացնում են իմունային համակարգը:
- Հակաբորբոքային միացությունները, ինչպիսիք են ֆալկարինոլը, նվազեցնում են բորբոքումները՝ սահմանափակելով բորբոքային սպիտակուցները:
- Կես բաժակ գազարն ապահովում է 41 կալորիա և 2-3 գ բջջանյութ՝ նպաստելով աղիքների առողջությանը՝ իմունային համակարգի հիմնական բաղադրիչը:
- Գազարը պարունակում է վիտամին B6, որն օգնում է սնունդը վերածել իմունային ֆունկցիաների համար անհրաժեշտ էներգիայի:
Նպատակ դրեք ներառել մանկական գազարը՝ որպես իմունիտետը բարձրացնող հարմար նախուտեստ: Նրանց լուծվող մանրաթելերը դանդաղեցնում են շաքարի կլանումը: Սա ապահովում է կայուն էներգիա՝ իմունային օպտիմալ ֆունկցիայի համար:
Քանի որ ամերիկացիների 90%-ը բավարար բանջարեղեն չի ստանում, կերակուրներին գազար ավելացնելը հեշտ է: Այն առաջարկում է իմունային աջակցություն՝ առանց ավելորդ կալորիաների կամ ճարպերի:
Մարսողական օգուտները և բջջանյութի պարունակությունը գազարում
Գազարը հիանալի է ձեր մարսողական առողջության համար՝ իր բջջանյութի պատճառով: Նրանք ունեն և՛ լուծելի, և՛ չլուծվող մանրաթելեր։ Միջին չափի գազարն ունի 1,7 գրամ մանրաթել, որն օգնում է ձեզ կանոնավոր մնալ:
- Լուծվող մանրաթելերը, ինչպես պեկտինը, կերակրում են աղիքային բակտերիաներին՝ խթանելու աղիքների առողջությունը և օգնում են կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը:
- Անլուծելի մանրաթելերը՝ ցելյուլոզը, հեմիցելյուլոզը և լիգնինը, ավելացնում են կղանքը՝ թեթևացնելով փորկապությունը և նպաստելով կանոնավորությանը:
Հում գազարը 88% ջուր է, որն օգնում է փափկեցնել կղանքը։ Սա հեշտացնում է մարսողությունը: Դրանց լավ ծամելը շուտ է սկսում մարսողությունը:
Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար գազարն կերեք հում կամ թեթև եփած: Դրանց բջջանյութը օգնում է մարսողությանը՝ առանց արյան շաքարի բարձրացման: Սա նրանց լավ է դարձնում դիետաների մեծ մասի համար: Լավ ծամելու և կանոնավոր ուտելու դեպքում գազարը կարող է օգնել ձեր մարսողության առողջությանը:
Գազար՝ մաշկի առողջության և ծերացման դեմ
Գազարը հակատարիքային լավագույն ընտրությունն է, որը լի է սննդանյութերով, որոնք բարելավում են մաշկի առողջությունը: Դրանք վերածվում են վիտամին A-ի, որը առանցքային է մաշկի բջիջների նորացման համար: Սա օգնում է կանխել չոր, թեփուկավոր մաշկը և պահել ձեր մաշկը փայլուն:
Գազարի հակաօքսիդանտները պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք առաջացնում են ծերացում: Նրանք պաշտպանում են ձեր մաշկը արևի վնասից և շրջակա միջավայրի սթրեսից:
Գազարի բետա-կարոտինն ավելին է, քան պարզապես վերածվում վիտամին A-ի: Այն գործում է որպես մեղմ արևապաշտպան միջոց՝ նվազեցնելով ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման վնասը: Գազարի մեջ պարունակվող վիտամին C-ն օգնում է կոլագենի ստեղծմանը` պահպանելով ձեր մաշկը ամուր և առաձգական:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գազարի հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են պոլիֆենոլները, նվազեցնում են բորբոքումները: Սա նշանակում է ավելի քիչ կարմրություն և սպիներ: Գազարի հյութի ֆենոլային միացությունները նույնպես օգնում են հարթեցնել ձեր մաշկի երանգը՝ վերացնելով մուգ բծերը:
- Բետա-կարոտինը բարձրացնում է մաշկի խոնավությունը և առաձգականությունը
- Վիտամին C-ն ամրացնում է մաշկի կառուցվածքը կոլագենի սինթեզի միջոցով
- Գազարի հակաօքսիդանտները պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք կապված են կնճիռների և տարիքային բծերի հետ
- Գազարի յուղը, որը հարուստ է վիտամիններով, կարող է կիրառվել տեղային՝ մաշկը վերականգնելու համար
Լավագույն արդյունքի համար գազարն կերեք հում, բոված կամ խառնած սմուզիների մեջ: Նրանց ֆիտոքիմիկատները, ինչպիսիք են պոլիացետիլենները, պայքարում են պզուկներ առաջացնող բակտերիաների դեմ: Գազարի կանոնավոր օգտագործումը կարող է դանդաղեցնել ծերացման նշանները, նպաստել վերքերի բուժմանը և մաշկը խոնավ պահել:
Իր բնական սննդարար պրոֆիլով գազարը պարզ, գիտության վրա հիմնված միջոց է՝ ձեր մաշկը ներսից խնամելու համար:
Քաշի կառավարման առավելությունները՝ ձեր սննդակարգում գազար ներառելու առավելությունները
Գազարը ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն է, որը հիանալի է քաշը կառավարելու համար: Նրանք ունեն ընդամենը 52 կալորիա մեկ բաժակի համար։ Սա նրանց դարձնում է առանց մեղքի ընտրություն, որը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ առանց շատ ուտելու:
Նրանց ջրի պարունակությունը կազմում է 88%, և դրանք լի են մանրաթելերով: Սա օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ կերակուրների միջև:
Գազարը որպես առողջ խորտիկ ընտրելը իսկապես կարող է օգնել: Օրինակ՝ 10 պիտա չիպսերը (130 կալորիա) փոխարինելը մեկ բաժակ հում գազարով (52 կալորիա) խնայում է 78 կալորիա: Բացի այդ, դուք ստանում եք ավելի շատ բջջանյութ և սնուցիչներ:
Գազարը նույնպես խրթխրթան է և քաղցր։ Նրանք ավելի լավ ընտրություն են, քան չիպսերը կամ կոնֆետները:
- 1 բաժակ գազարը պարունակում է 3,1 գ մանրաթել, որն օգնում է մարսողությանը և դանդաղեցնում շաքարի կլանումը:
- Ջրի բարձր պարունակությունը մեծացնում է ծավալը՝ առանց կալորիաներ ավելացնելու՝ ստիպելով ձեզ ավելի հագեցած զգալ:
- Nutrients-ի (2021) ուսումնասիրության արդյունքները կապում են գազարի օգտագործումը BMI-ի իջեցման և գիրության մակարդակի նվազեցման հետ:
Ձեր քաշը լավ կառավարելու համար գազար կերեք սպիտակուցներով հարուստ թաթերով, ինչպիսիք են հումուսը կամ հունական մածունը: Դրանց մանրաթելերն օգնում են ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ՝ նվազեցնելով նախուտեստների կարիքը: Պարզապես հիշեք, կերեք դրանք չափավոր քանակությամբ: Մինչ գազարը լի է սննդարար նյութերով, չափից շատ ուտելը կարող է մաշկի մեղմ գունաթափման պատճառ դառնալ (կարոտինեմիա): Բայց դա անվնաս է և անհետանում է, երբ դադարում եք այդքան գազար ուտել:
Սնուցումը առավելագույնի հասցնելու համար գազար պատրաստելու լավագույն եղանակները
Գազարը հում կամ եփած ուտելն ունի իր առավելությունները: Հում գազարն ավելի շատ վիտամին C է պահում և ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։ Սա օգնում է վերահսկել արյան շաքարը: Մյուս կողմից, գազար պատրաստելը քայքայում է բջջային պատերը: Սա հանգեցնում է նրան, որ բետա-կարոտինի կլանումը բարձրանում է մինչև 40%:
Շոգեխաշել կամ տապակել 425°F (220°C) ջերմաստիճանում 20–25 րոպե ավելի լավ է, քան եռացնելը: Եռալով կարող է կորցնել վիտամին C-ն, սակայն այն ավելի հասանելի է դարձնում բետա-կարոտինը: Ձիթապտղի յուղի մեջ 6-7 րոպե տապակելը նպաստում է ճարպային լուծվող սննդանյութերի ավելի լավ կլանմանը: Բայց, մի՛ եփեք, քանի որ պատրաստման կարճ ժամանակահատվածը վիտամին C-ն անվտանգ է պահում:
- Շոգեխաշում: Պահպանում է հակաօքսիդանտները՝ միաժամանակ փափկելով մանրաթելերը:
- Տապակում. Առանց ջրի կորստի բերում է բնական քաղցրություն:
- Տապակել. զուգակցեք ձիթապտղի յուղի հետ՝ ֆիտոնուտրիենտների կլանումը խթանելու համար:
Եփած գազարը միացրեք առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ավոկադոն կամ ընկույզը՝ սննդանյութերի պահպանումը խթանելու համար: Օգտագործելուց անմիջապես առաջ կտրատել գազարը՝ օքսիդացումից խուսափելու համար: Շաբաթվա ընթացքում հում և եփած գազարը խառնելը ապահովում է բոլոր սննդարար նյութերը: Փորձեք խորովել կամ ապակեպատել, բայց եփեք մինչև 15 րոպե՝ վիտամինների կորուստը սահմանափակելու համար: Խոհարարության մեթոդների փոքր փոփոխությունները մեծ տարբերություններ են առաջացնում այն հարցում, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում սննդանյութերը:
Շատ գազար ուտելու հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները
Շատ գազար ուտելը կարող է առաջացնել կարոտինեմիա՝ անվնաս, բայց նկատելի վիճակ: Ձեր մաշկը կարող է թեթևակի նարնջագույն-դեղնավուն դառնալ՝ հիմնականում ափերի, ներբանների կամ այտերի վրա: Դա տեղի է ունենում շաբաթների ընթացքում բետա-կարոտինի չափից ավելի սպառումից: Գազարի կրճատումը կարող է հակադարձել այս ազդեցությունը՝ առանց երկարաժամկետ վնաս պատճառելու:
Որոշ մարդիկ ունեն գազարի ալերգիա, որը հաճախ կապված է ծաղկափոշու զգայունության հետ: Եթե դուք ալերգիկ եք կեչու կամ մարգագետնի ծաղկափոշու նկատմամբ, հում գազար ուտելը կարող է առաջացնել քոր կամ այտուց: Ոմանց մոտ գազար պատրաստելը կարող է օգնել նվազեցնել ալերգենները: Սննդային ալերգիա ունեցող մարդկանց մոտ 25%-ը արձագանքում է գազարին։
Չափազանց շատ գազար ուտելը կարող է նաև խանգարել ձեր ստամոքսին՝ հանգեցնելով փքվածության կամ փորլուծության: Օրական ավելի քան 5-6 միջին չափի գազար ուտելը կարող է հանգեցնել չափազանց մեծ քանակությամբ վիտամին A (3000 մկգ RAE), թեև թունավորությունը հազվադեպ է լինում: Բջջանյութի բարձր պարունակությունը կարող է նաև ազդել որոշ դեղամիջոցների արդյունավետության վրա, ինչպիսիք են արյան նոսրացնողները:
- Մաշկի նարնջագույն-դեղնավուն գունաթափում (կարոտինեմիա)
- Ալերգիկ ռեակցիաներ (քոր, այտուց)
- Ստամոքսի խանգարում կամ գազ
- Հնարավոր փոխազդեցություններ հակամակարդիչ դեղամիջոցների հետ
Կպչեք օրական 1-2 միջին չափի գազար՝ ռիսկերից խուսափելու համար: Եթե դուք ալերգիա ունեք ծաղկափոշու վրա, խոսեք բժշկի հետ նախքան ավելի շատ գազար ուտելը: Գազարը չափավոր ուտելը թույլ է տալիս վայելել դրա առավելությունները՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների կամ սննդանյութերի անհավասարակշռության:
Օրգանական ընդդեմ սովորական գազարի. կա՞ սննդային տարբերություն:
Շատերին հետաքրքրում է՝ օրգանական գազարն ավելի լավն է, թե սովորական գազարը: Օրգանական գազարն աճեցվում է առանց սինթետիկ թունաքիմիկատների։ Մյուս կողմից, սովորական գազարն օգտագործում է այդ քիմիական նյութերը՝ դրանք պաշտպանելու համար: Երկու տեսակներն էլ ունեն նմանատիպ սննդանյութեր, բայց կան որոշ տարբերություններ:
2012-ի ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է երկու տեսակների սնուցումը: Այն մեծ տարբերություն չի գտել կարոտինոիդների կամ հակաօքսիդանտների մեջ: Սակայն օրգանական գազարն ունի ավելի քիչ թունաքիմիկատների մնացորդներ, ինչը լավ է նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում առողջության մասին: Ահա հիմնական կետերը.
- Օրգանական գազարն ունի 12%-ով ավելի շատ երկաթ, 69%-ով ավելի շատ մագնեզիում և 13%-ով ավելի շատ ֆոսֆոր, քան սովորական գազարը:
- Սովորական գազարը կարող է թունաքիմիկատների մնացորդներ ունենալ, բայց դրանց մեծ մասը կարելի է լվանալ:
- Ըստ լեհական հետազոտության, օրգանական սորտերը ունեն 3-4 անգամ ավելի քիչ նիտրատներ: Սա կարևոր է նորածինների համար նիտրատների ռիսկի պատճառով, ինչպես զգուշացնում է Ամերիկյան մանկաբուժության ակադեմիան:
Օրգանական գազարը երբեմն ավելի շատ հանքանյութեր ունի: Սակայն երկու տեսակներն էլ ունեն բետա-կարոտին և մանրաթել: Եթե ցանկանում եք խուսափել քիմիական նյութերից, օրգանական գազարը կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել: Սակայն սովորական գազարն ավելի էժան է և ունի նմանատիպ սննդանյութեր:
Մտածեք, թե ինչն է ձեզ համար ամենակարևորը՝ թունաքիմիկատների մնացորդները, հանքանյութերը կամ շրջակա միջավայրը: Երկու տարբերակներն էլ օգտակար են ձեր առողջության համար։ Միշտ լվացեք կամ մաքրեք գազարն ուտելուց առաջ, անկախ նրանից, թե որ ընտրեք:
Ինչպես ավելի շատ գազար ներառել ձեր ամենօրյա կերակուրների մեջ
Գազարը ճիշտ պահելը թարմ է և սննդարար նյութերով լի: Չլվացված գազարը դրեք սառնարանի փխրուն դարակում անցքերով տոպրակի մեջ մինչև երկու շաբաթ: Համոզվեք, որ նախ կտրեք կանաչիները, որպեսզի խուսափեք թրջությունից:
- Աղացած գազարն ավելացրեք նախաճաշի ամանների, վարսակի ալյուրի կամ սմուզիների մեջ: Փորձեք գազարի և կոճապղպեղի խառնուրդը նարնջի հյութի և հիլի հետ վիտամին C-ի ավելացման համար:
- Ծառայել տապակած գազարը որպես կողմնակի: Լցնել ձիթապտղի յուղով, տապակել 400°F-ում և համեմել դարչինով կամ չիլիի փաթիլներով:
- Խոհարարության ընթացքում կտրատած գազարը խառնեք ապուրների, շոգեխաշածների կամ բրնձի փլավի մեջ՝ լրացուցիչ մանրաթել ստանալու համար:
- Խորտկարան հում ձողիկների վրա հումուսով կամ ընկույզի կարագով: Բնական քաղցրության համար համադրեք խնձորի կտորների հետ:
- Թխել շոկոլադե գազարով տորթեր՝ օգտագործելով 2 1/2 բաժակ մանրացրած գազար: Փորձեք ցուկկինի կամ խնձորի հետ բազմազանության համար:
Խառնեք գազարն այնպիսի հյութերի մեջ, ինչպիսին է 6 դոլար արժողությամբ «Քաղցր մայրամուտ» համադրությունը ճակնդեղի և խնձորի հետ: Աղանդերի համար փորձեք գազարով կարկանդակ կամ տրյուֆելներ, որոնք պատրաստված են մուգ շոկոլադով և մանրացրած գազարով: Օգտագործեք գազարի արգանակը սոուսների մեջ կամ որպես հիմք կծուծ ախորժակ պարունակող ուտեստների համար։
Ներառեք դրանք աղցանների, աղցանների մեջ կամ որպես խորոված սպիտակուցների հավելումներ: Spiralized գազարը լավ է աշխատում «zoodles» կամ stir-fries-ում: Թակած գազարը սառեցնելը ընդլայնում է դրանց օգտագործումը ապագա կերակուրներում:
Եզրակացություն՝ գազարը դարձնել ձեր ապրելակերպի առողջ մասը
Գազարը հիանալի միջոց է առողջությունը բարելավելու համար։ Դրանք լի են վիտամին A-ով, բջջանյութով և հակաօքսիդանտներով: Մեկ միջին չափի գազարն ունի ընդամենը 25 կալորիա և ձեզ տալիս է շատ վիտամին A:
Գազարն օգտակար է արյան շաքարի համար և օգնում է մարսողությանը: Նրանք մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են: Սա օգնում է քաշի կառավարմանը:
Գազարը կարելի է ուտել հում կամ եփած վիճակում։ Խոհարարությունը հեշտացնում է նրանց սնուցիչները կլանելը: Բայց ձիթապտղի յուղով հում գազար ուտելն ավելի լավ է:
Փորձեք տարբեր գույների գազար՝ առողջության համար ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար: Մանուշակագույն գազարն օգտակար է աղիքների համար, դեղինը՝ աչքերի համար, իսկ կարմիր գազարը՝ սրտի համար: Ամեն օր ընդամենը մի քիչ գազար ուտելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր մանրաթելային նպատակներին:
Բայց հիշեք, որ շատ լավ բան կարող է վատ լինել: Չափազանց շատ գազար ուտելը կարող է ձեր մաշկը դեղին դարձնել: Ավելի լավ է գազարի հյութի փոխարեն ամբողջական գազար ուտել՝ շաքարավազի աճից խուսափելու համար։
Գազարը հեշտ է ավելացնել ձեր սննդակարգին։ Նրանք մատչելի են և բազմակողմանի: Դուք կարող եք դրանք դնել նախուտեստների, աղցանների կամ տապակած ուտեստների մեջ: Վայելեք նրանց բնական քաղցրությունը և առողջության օգուտները՝ բարելավելու ձեր բարեկեցությունն այսօր:
Սնուցման մերժում
Այս էջը պարունակում է տեղեկատվություն մեկ կամ մի քանի սննդամթերքի կամ հավելումների սննդային հատկությունների մասին: Նման հատկությունները կարող են տարբեր լինել ամբողջ աշխարհում՝ կախված բերքահավաքի սեզոնից, հողի պայմաններից, կենդանիների բարեկեցության պայմաններից, տեղական այլ պայմաններից և այլն: Միշտ համոզվեք, որ ստուգեք ձեր տեղական աղբյուրները՝ ձեր տարածքին առնչվող հատուկ և արդի տեղեկությունների համար: Շատ երկրներ ունեն սննդակարգի պաշտոնական ուղեցույցներ, որոնք պետք է գերակա լինեն այն ամենից, ինչ կարդում եք այստեղ: Դուք երբեք չպետք է անտեսեք մասնագիտական խորհուրդները այս կայքում կարդացածի պատճառով:
Ավելին, այս էջում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակներով է: Թեև հեղինակը ողջամիտ ջանքեր է գործադրել տեղեկատվության վավերականությունը ստուգելու և այստեղ ընդգրկված թեմաներն ուսումնասիրելու համար, նա, հնարավոր է, վերապատրաստված մասնագետ չէ, որն ունի պաշտոնական կրթություն տվյալ թեմայի վերաբերյալ: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը կամ եթե ունեք որևէ առնչվող մտահոգություն:
Բժշկական ժխտում
Այս կայքի ամբողջ բովանդակությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է և նախատեսված չէ փոխարինել մասնագիտական խորհրդատվության, բժշկական ախտորոշման կամ բուժման համար: Այստեղ եղած տեղեկություններից ոչ մեկը չպետք է համարվի բժշկական խորհրդատվություն: Դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական բժշկական օգնության, բուժման և որոշումների համար: Միշտ դիմեք ձեր բժշկին կամ մեկ այլ որակավորված բուժաշխատողի խորհրդին բժշկական վիճակի կամ մեկի հետ կապված մտահոգությունների վերաբերյալ, որոնք կարող եք ունենալ: Երբեք մի արհամարհեք մասնագիտական բժշկական խորհրդատվությունը կամ հետաձգեք այն փնտրելը այս կայքում կարդացածի պատճառով: