ნუშის სიხარული: პატარა თესლი დიდი სარგებელით

ეს ხრაშუნა კერნელი სავსეა მაგნიუმით, კალციუმით და E ვიტამინით. ისინი მხარს უჭერენ გულის, ძვლებისა და მეტაბოლიზმის ჯანმრთელობას. მათი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტები ებრძვიან უჯრედების დაზიანებას და მათი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

ნუშის ჭამა არის მარტივი გზა, რომ დაამატოთ საკვები თქვენს დიეტაში ზედმეტი კალორიების გარეშე. ვნახოთ, როგორ შეუძლია ამ უბრალო საჭმელს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

გასაღები Takeaways

• 1 უნცია ულუფა გთავაზობთ 6გ პროტეინს, 3,5გრ ბოჭკოს და თქვენი დღიური E ვიტამინის თითქმის ნახევარს.
• მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი ნუში ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის შემცირებას და იცავს გულის ჯანმრთელობას.
• ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინი E ნუშიში, ებრძვიან ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს.
• მაგნიუმის და კალციუმის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცეს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ ჭამს რძეს.
• კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუშის ყოველდღიური მოხმარება ამცირებს ანთებას და სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას.

რა ხდის ნუშის კვების ცენტრად

ნუში ყოველ ლუკმაში მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. 1 უნცია პორცია შეიცავს 6 გრამ ცილას, რაც მათ საუკეთესო არჩევანს ხდის მცენარეული საკვებისთვის. ნუშის პროტეინის შემცველობა შეესაბამება 3,5 გრამ ბოჭკოს და ჯანსაღ ცხიმებს, რაც სრულყოფილად და ენერგიულად გინარჩუნებთ. მოდით გამოვიკვლიოთ მათი ნუშის კვების პროფილი:

• ნუშის ვიტამინები: 48% ყოველდღიური ვიტამინის E (ძლიერი ანტიოქსიდანტი) და 25% რიბოფლავინი (B2) ენერგიისთვის.
• მინერალები: მაგნიუმის 20% ძვლების ჯანმრთელობისთვის, პლუს კალციუმი და კალიუმი გულის და კუნთების ფუნქციონირებისთვის.
• ცხიმები: სულ 14გრ, 9გ მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც აქვეითებენ ცუდ ქოლესტერინს.

ნუში შეიცავს მუდმივ საკვებ ნივთიერებებს. ჯიშები, როგორიცაა Nonpareil, ცნობილია ხარისხითა და გემოთი. ყველა ნუში შეიცავს სასარგებლო ნაერთებს, როგორიცაა არგინინი სისხლის ნაკადისთვის და პოლიფენოლები, როგორც ანტიოქსიდანტები.

მათი ბუნებრივი ზეთები და ბოჭკოვანი ანელებს შაქრის შეწოვას, რაც უზრუნველყოფს სტაბილურ ენერგიას. ნუშის უმი, შემწვარი თუ რეცეპტებში შერეული, ცილების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ვიტამინების დაბალანსებული ნაზავი მას მრავალმხრივ დანამატად აქცევს ნებისმიერი დიეტის დროს.

ნუში და გულის ჯანმრთელობა: გულ-სისხლძარღვთა კავშირი

გულის ჯანსაღი ნუში მეცნიერების მიერ არის მხარდაჭერილი გულ-სისხლძარღვთა სარგებლობისთვის. მათი რეგულარულად მიღებამ შეიძლება შეამციროს LDL ქოლესტერინი, გულის დაავადების მთავარი რისკფაქტორი. კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში 45 გრამს შეუძლია შეამციროს LDL 0,25 მმოლ/ლ-ით, ხოლო მთლიანი ქოლესტერინი 5,92 მგ/დლ-ით.

ეს თხილი მდიდარია E ვიტამინით, მაგნიუმით და უჯერი ცხიმებით. ეს ნუტრიენტები იცავს არტერიებს და ამცირებს LDL დაჟანგვას, რომელიც დაკავშირებულია ათეროსკლეროზთან.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუშის შეუძლია გააუმჯობესოს ლიპიდური პროფილები. 2016 წლის 18 კვლევის მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ ნუშით მდიდარი დიეტა ამცირებს ტრიგლიცერიდებს და LDL-ს HDL-ის შენარჩუნებისას. 2020 წლის კვლევაში, 30 გრამ დღეში ექვსი კვირის განმავლობაში შეამცირა LDL და მთლიანი ქოლესტერინი ინდოელ მონაწილეებში.

სამხრეთ აზიელები, რომლებსაც ხშირად აქვთ გულის დაავადების მაღალი რისკი დისლიპიდემიის გამო, მნიშვნელოვნად სარგებლობენ. 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნუში ზრდის HDL-ს 14%-ით კორონარული პაციენტებში. ნუშის დაბალანსებულ დიეტასთან შეხამება აძლიერებს მათ ქოლესტერინის შემამცირებელ ეფექტს.

მიირთვით 1-1,5 უნცია ყოველდღიურად, როგორც საჭმელში ან საჭმელში ნუშის ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლის თვისებების გამოსაყენებლად. მცირე პორციები დიდ სარგებელს უმატებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, თქვენი რუტინის გართულების გარეშე.

როგორ შეუძლია ნუშის ხელი შეუწყოს წონის მართვას

ნუში შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ისინი სავსეა ცილებით და ბოჭკოებით, რაც გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე. კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 1,5 უნცია ნუშის ჭამა დაგეხმარებათ შიმშილის კონტროლში და შეამციროს კალორიების მიღება.

ნუში ასევე კარგია თქვენი მეტაბოლიზმისთვის. თქვენი ორგანიზმი არ შთანთქავს ნუშის ყველა კალორიას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ნუშის ერთი უნცია შეიცავს 4 გ ბოჭკოს და 15 საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის მაგნიუმს და ვიტამინ E-ს. მცირე რაოდენობამაც კი, მაგალითად 1-2 უნცია დღეში, შეიძლება გაგრძნობინოთ სრულყოფილება ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე.

• ცილა და ბოჭკოვანი: 1 უნცია ნუში გაძლევთ 6გრ პროტეინს და 3,5გრ ბოჭკოს, რაც ანელებს საჭმლის მონელებას და გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას.
• კალორიული ეფექტურობა: ნუშის სტრუქტურა ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი შთანთქავს ნაკლებ კალორიებს, რაც მათ მეტაბოლიზმისთვის კარგს ხდის.
• ჯანსაღი ცხიმები: ნუშის შეიცავს ბევრი უჯერი ცხიმი, რომელიც კარგია თქვენი გულისთვის და გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, როდესაც დაბალანსებული დიეტის ნაწილია. 9-თვიან კვლევაში, ადამიანებმა, რომლებიც ჭამდნენ ნუშის კალორიების 15%-ს, 3 თვეში 15 ფუნტი დაკარგეს. ნუშის დამატება თქვენს კვებაში, მაგალითად, სალათებზე ან საჭმელად, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. აირჩიეთ უმარილო ნუში და დააკვირდით თქვენი პორციების ზომას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. 164 კალორიით უნციაზე, ისინი მკვებავი არჩევანია წონის მართვისთვის.

სისხლში შაქრის რეგულირება და დიაბეტის პრევენცია

ნუში ხელს უწყობს სისხლში შაქრის მართვას და ამცირებს დიაბეტის რისკს. მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას. ეს ხელს უწყობს გლუკოზის დონის სტაბილურ შენარჩუნებას.

ნუში მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და ჯანსაღი ცხიმებით. ეს ნუტრიენტები ანელებს საჭმლის მონელებას, ხელს უშლის სისხლში შაქრის მატებას.

ნუშის მაგნიუმი არის ინსულინის მგრძნობელობის გასაღები. ერთი უნცია შეიცავს თქვენი ყოველდღიური მაგნიუმის მოთხოვნილების 18%-ს. დიაბეტით დაავადებულებს ხშირად აკლიათ მაგნიუმი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მაგნიუმი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს. მაგალითად, კვლევამ აჩვენა, რომ 1 უნცია ნუში ყოველდღიურად ამცირებს ჰემოგლობინს A1c 4%-ით 12 კვირაში.

ნუშის მცირე პორციებსაც კი შეუძლია განსხვავება. 1 უნცია ამცირებს ჭამის შემდეგ გლუკოზას 18%-ით აზიელ ინდოელ მოზრდილებში.

პრაქტიკული რჩევები: მოაყარეთ ნუში სალათებს, დაუმატეთ იოგურტს ან მიირთვით პატარა მუჭა. გლიკემიური დატვირთვის დასაბალანსებლად კომპლექსური ნახშირწყლების კომბინაცია. საუკეთესო შედეგისთვის, შეცვალეთ შაქრიანი საჭმელები ნუშით, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილური ენერგია სისხლში შაქრის მატების გარეშე.

შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულია 10 ზრდასრულიდან 1-ზე გლობალურად, მარტივი გაცვლა, როგორიცაა ნუშის დამატება, შეუძლია გაზომვადი განსხვავება. მათი უნიკალური მკვებავი პროფილი მხარს უჭერს ხანგრძლივ ინსულინის ჯანმრთელობას და გლიკემიურ კონტროლს გემოსა და მოხერხებულობის შელახვის გარეშე.

ნუშის ყოველდღიური მოხმარების ტვინის ჯანმრთელობის სარგებელი

ნუში მდიდარია ნუტრიენტებით, რომლებიც აუმჯობესებს ნუშის ტვინის ჯანმრთელობას. მათ აქვთ ბევრი ვიტამინი E, რომელიც იცავს ზიანისგან, რამაც შეიძლება შეანელოს აზროვნება. ეს ნუშის შესანიშნავ არჩევანს ხდის ნუშის ნეიროპროტექტორისთვის.

• ვიტამინი E: იცავს ტვინის უჯრედებს დაზიანებისგან, ხელს უწყობს ნუშის ხანგრძლივ კოგნიტურ ფუნქციას.
• ომეგა-3 ცხიმები: აშენებს ტვინის უჯრედების მემბრანას და აძლიერებს ნუშის მეხსიერების შენარჩუნებას.
• B ვიტამინები: ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერების წარმოებას, ხელს უწყობს მკაფიო აზროვნებას და ფოკუსირებას.

ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუშის შეუძლია გააუმჯობესოს მეხსიერება და შეამციროს შფოთვა. 2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნუშის მიღება დაბადებამდე ეხმარებოდა ბავშვებს უკეთესად დაიმახსოვრონ და ჰქონდეთ ჯანმრთელი ტვინი. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, ადრეული შედეგები დამაიმედებელია მეხსიერების პრობლემებთან საბრძოლველად.

ნუში მიირთმევთ უმად თუ საჭმელში დამატებული, მარტივი გზაა ტვინის ჯანმრთელობისთვის. დაიმახსოვრეთ, მათი რეგულარულად ზომიერად ჭამა საუკეთესო საშუალებაა ამ სარგებლიანობისთვის!

საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის უპირატესობები თქვენს დიეტაში ნუშის დამატებისას

ნუში კარგია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის, ბოჭკოების გამო. თითოეულ უნციას აქვს 3,5 გრამი ბოჭკოვანი, რაც ყოველდღიური საჭიროების 14%-ია. ეს ბოჭკოვანი კვებავს თქვენს ნაწლავში არსებულ კარგ ბაქტერიებს, ინარჩუნებს მას ბალანსს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუშის ბოჭკოვანი ხელს უწყობს განავლის დარბილებას და რეგულარულად ინარჩუნებს ნაწლავის მოძრაობას. ეს გამოწვეულია როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოების წყალობით.

ლონდონის კინგს კოლეჯის კვლევამ აჩვენა, რომ ნუში აძლიერებს ბუტირატის წარმოებას. ბუტირატი მნიშვნელოვანია მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის. ის ხელს უწყობს განავლის გამოყოფას და ზრდის მიკრობიომის მრავალფეროვნებას, ამცირებს შეკრულობის რისკს.

2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეადარა 87 მონაწილე, რომლებიც ჭამდნენ ნუშის ან დამუშავებულ საჭმელს. მათ, ვინც ყოველდღიურად ჭამდა 56 გრ ნუშს, 8%-ით მეტი ნაწლავის ბაქტერიული მრავალფეროვნება ჰქონდა, ვიდრე საკონტროლოებს.

• ბოჭკოვანი შემცველობა: 3,5გრ თითო პორციაში ხელს უწყობს რეგულარულობას
• პრებიოტიკური ეფექტი: კვებავს ბიფიდობაქტერიას და ლაქტობაცილის შტამებს
• ბუტირატის წარმოება: დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობასთან და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს
• ფორმის მნიშვნელობა: დაფქული ნუში აჩვენა უფრო სწრაფად ბოჭკოების გამოყოფა საჭმლის მონელების კვლევებში

დაიწყეთ მცირე ულუფებით, რათა თავიდან აიცილოთ შებერილობა - სცადეთ ¼ ჭიქა ყოველდღიურად და თანდათან გაზარდეთ. შეუთავსეთ ნუში წყალს, რათა გააძლიეროს ბოჭკოების შეშუპება. მათი მაგნიუმის შემცველობა (20% DV თითო პორცია) ასევე ხელს უწყობს გლუვი კუნთების შეკუმშვას ნაწლავებში. ეს თესლები ორმაგ სარგებელს იძლევა: ბოჭკოები მოძრაობისთვის და პრებიოტიკები მიკრობული ბალანსისთვის, რაც მათ ჭკვიან არჩევანს ხდის ჯანსაღი საჭმლის მონელების შესანარჩუნებლად.

ძვლის სიმტკიცე და სიმკვრივე: როგორ უწყობს ხელს ნუში

ნუში შესანიშნავია თქვენი ძვლებისთვის, რადგან მათ აქვთ მნიშვნელოვანი მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და ფოსფორი. ეს მინერალები ხელს უწყობს ძლიერი ძვლების აშენებას. მხოლოდ ერთი უნცია ნუში მოგცემთ კალციუმის, მაგნიუმის და ფოსფორის მნიშვნელოვან რაოდენობას.

ეს ნუტრიენტები არის ძვლების ძლიერი შესანარჩუნებლად. ისინი ხელს უშლიან ძვლების დასუსტებას ასაკთან ერთად.

1. 2006 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ნუშით მდიდარი დიეტებით, ხედავდნენ თეძოს ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესებას.
2. ვირთხების კვლევებმა აჩვენა, რომ მძიმე საკვები, როგორიცაა ნუში (რომელიც ღეჭვას მოითხოვს) უკეთესად ინარჩუნებს ყბის ძვლის სიმკვრივეს, ვიდრე რბილი საკვები.

ნუში უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ საკვები ნივთიერებების მიწოდებას. მათი ღეჭვა აძლიერებს ყბის კუნთებს. ეს ხელს უწყობს ძვლის ზრდას თქვენს ყბაში. მათი მინერალები ასევე მუშაობს ვიტამინ E-სთან ერთად, რათა ებრძოლოს ძვლების შესუსტებას.

ნუშის ჭამა კალციუმის შემცველ საკვებთან ერთად, როგორიცაა გამაგრებული ფორთოხლის წვენი ან ფოთლოვანი მწვანილი, კარგია თქვენი ძვლებისთვის. მათი ხრაშუნა ტექსტურა აადვილებს მათ ჭამას და ხელს უწყობს ძვლების ძლიერ შენარჩუნებას ნებისმიერ ასაკში.

კანის სარგებელი: ნუში, როგორც სილამაზის საკვები

ნუში შესანიშნავია კანის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის სავსეა E ვიტამინით. ერთი უნცია გაძლევთ ყოველდღიური ვიტამინის E-ს 48%-ს. ეს ვიტამინი იცავს კანის უჯრედებს დაბერებისგან.

UC Davis-ის კვლევა მოჰყვა 49 პოსტმენოპაუზურ ქალს 24 კვირის განმავლობაში. მათ, ვინც დღეში ორ ულუფას ნუშის ჭამდა, ნაოჭები 16%-ით შემცირდა. მათ ასევე 20%-ით ნაკლები კანის პიგმენტი ჰქონდათ. UCLA-ს კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნუშის მჭამელებს აქვთ უკეთესი UVB რეზისტენტობა, რაც მათ კანს უფრო გამძლეს ხდის მზის მიმართ.

ნუში სავსეა ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ვიტამინი E და თუთია. ეს ხელს უწყობს კანის ბარიერების აღდგენას. ნუშის ლინოლის მჟავა ინარჩუნებს ტენიანობას, ამცირებს სიმშრალეს. ნუშის ზეთსაც კი შეუძლია დაეხმაროს ეგზემასა და დერმატიტს, რაც მას შესანიშნავად აქცევს ნუშის სილამაზის სარგებლობას.

ნუში ასევე შეიცავს სპილენძს, რიბოფლავინს და ნიაცინს. ეს ნუტრიენტები ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას და კანის განახლებას. ნუშის იოგურტში ან ბილიკის ნარევს დაუმატეთ ნუშის კანის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის. ნუში არის ბუნებრივი საშუალება თქვენი კანის გასანათებლად, მეცნიერების მხარდაჭერით.

ნუშის ენერგიის გამაძლიერებელი თვისებები

ნუში სავსეა ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით და ბოჭკოებით. თითოეულ უნციას აქვს 6 გრამი ცილა და 3,5 გრამი ბოჭკოვანი. ეს ნაზავი გაძლევთ ნელ-წვის ენერგიას, გიცავთ სტაბილურად და თავიდან აიცილებთ ენერგეტიკულ ავარიებს.

სპორტსმენებს და აქტიურ ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ ნუში ვარჯიშამდე. ისინი ხელს უწყობენ თქვენს ვარჯიშებს და გაზრდის თქვენს შესრულებას.

ნუში ასევე სავსეა მაგნიუმით, ენერგიის ძირითადი მინერალით. ერთი უნცია გაძლევთ თქვენი ყოველდღიური მაგნიუმის 18%-ს. ეს ხელს უწყობს თქვენი უჯრედების ენერგიის გამომუშავებას.

ნუშის ცხიმები და ბოჭკოვანი ანელებს შაქრის შეწოვას. ეს გეხმარებათ იყოთ კონცენტრირებული და თავიდან აიცილოთ დაღლილობა ხანგრძლივი ვარჯიშის ან დატვირთული დღეების დროს.

საუკეთესო შედეგისთვის მიირთვით ნუში ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე. მათი ცხიმები და ცილა ანელებს ნახშირწყლების მონელებას, ხელს უშლის ენერგიის ვარდნას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუში ეხმარება სპორტსმენებს გამძლეობის შენარჩუნებაში ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს.

• მიირთვით ¼ ჭიქა ნუში, როგორც ვარჯიშის წინ წასახემსებელი გამძლეობის გასაძლიერებლად.
• შეუთავსეთ ნუში ბანანთან ან ფინიკთან ნელი და სწრაფი ენერგიის წყაროების ნაზავით.
• გახეხეთ ნუშის კარაქში, რათა პორტატული ვარიანტი იყოს ვარჯიშისთვის.

ნუში სპორტსმენებისთვის ენერგეტიკული ბარების შესანიშნავი ალტერნატივაა. ისინი უზრუნველყოფენ მდგრად ენერგიას ავარიის გარეშე. ლაშქრობთ თუ ვარჯიშობთ, ნუში ენერგიით გინარჩუნებთ შუადღის ვარდნის გარეშე.

ნუშის კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები

ნუში შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ხელს უშლიან კიბოს. ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და პოლიფენოლებს. ეს ნუტრიენტები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს უჯრედებს და გამოიწვიოს კიბო.

ნუშის გარე კანი მდიდარია ამ საკვები ნივთიერებებით. ვიტამინი E, მთავარი ანტიოქსიდანტი, გვხვდება კანში. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს კიბოს რისკი.

• ვიტამინი E და პოლიფენოლები ხელს უწყობენ ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას, რაც ცნობილია სიმსივნის ზრდისთვის.
• ლაბორატორიულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუშის პოლიფენოლებს შეუძლიათ შეანელონ კიბოს უჯრედების გაყოფა, თუმცა ადამიანებზე კვლევები გრძელდება.
• კვლევები აკავშირებს თხილის რეგულარულ მოხმარებას კიბოს 21%-მდე დაბალ სიკვდილიანობასთან, NIH კვლევების მიხედვით.

წინასწარი კვლევა ვარაუდობს, რომ მწარე ნუშის ამიგდალინს შეუძლია შეანელოს კიბოს უჯრედების ზრდა. ეს მოიცავს ფილტვის, პროსტატის და საშვილოსნოს ყელის კიბოს უჯრედებს. მაგრამ, ეს დასკვნები არის ლაბორატორიული კვლევები და არა ადამიანები. და გთხოვთ, ნუ მიირთმევთ მწარე ნუშის სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე, რადგან ისინი ციანიდის ცნობილი წყაროა, ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი და ცნობილი შხამი.

კიბოს კვლევის მსოფლიო ფონდის თქმით, კიბოს 50% შეიძლება თავიდან აიცილოს დიეტა და ცხოვრების წესი. რეკომენდებულია ყოველდღიურად ¼ ჭიქა ნუშის ჭამა, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი.

ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი სხეულზე

ნუშის აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც მას შესანიშნავს ხდის ნებისმიერი დიეტისთვის, რომელიც ორიენტირებულია ანთების შემცირებაზე. ქრონიკული ანთება დაკავშირებულია დაავადებებთან, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუში ხელს უწყობს ანთების შემცირებას ანტიოქსიდანტებისა და E ვიტამინის წყალობით.

ყოველდღიურად 60 გრამ ნუშის მიღებამ შეიძლება შეამციროს CRP და IL-6. ეს არის ანთების მარკერები.

2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეისწავლა 16 კვლევა 800-ზე მეტ მონაწილესთან. აღმოჩნდა, რომ ნუში ამცირებს CRP-ს 0,25 მგ/ლ-ით და IL-6-ს 0,11 პგ/მლ-ით.

ქრონიკულმა ანთებამ შეიძლება დროთა განმავლობაში დააზიანოს უჯრედები და გაზარდოს დაავადების რისკი.

• ნუში შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ ოქსიდაციურ სტრესს
• ნუშის ვიტამინი E იცავს უჯრედულ გარსებს ანთებისგან
• ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ოლეინის მჟავა, ამცირებს ანთებით რეაქციებს

მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, მიირთვით 1-2 უნცია ნუში ყოველდღიურად. შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი შვრიის ფაფას, დააბლენდეროთ სმუზი ან მიირთვათ პირდაპირ ჩანთიდან. ნუშის სხვა ანთების საწინააღმდეგო საკვებთან ერთად, როგორიცაა კენკრა და ფოთლოვანი მწვანილი, შეიძლება გააძლიეროს მათი ეფექტი.

მიუხედავად იმისა, რომ ნუში არ კურნავს პირობებს, მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ანთების მართვას. ეს ხელს უწყობს გრძელვადიან კეთილდღეობას. ყოველთვის ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროვაიდერს თქვენს დიეტაში დიდი ცვლილებების შეტანამდე.

იმუნური სისტემის მხარდაჭერა ნუშის რეგულარული მიღებით

ნუში შესანიშნავია თქვენი იმუნური სისტემისთვის მისი ვიტამინის E-ს გამო. ერთი უნცია გაძლევთ E ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის ნახევარს. ვიტამინი E იცავს იმუნურ უჯრედებს და ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც აზიანებენ იმუნიტეტს.

ნუში ასევე ეხმარება ნაწლავების ჯანმრთელობას, რაც არის ძლიერი იმუნური სისტემის გასაღები. მათ აქვთ 4 გრამი ბოჭკოვანი უნცია. 2020 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ნუშის შეუძლია გაზარდოს ნაწლავის კარგი ბაქტერიები, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის.

აქ არის რამოდენიმე მარტივი გზა უკეთესი იმუნიტეტისთვის ნუშის გამოყენებისთვის:

• დილის იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად დაამატეთ იოგურტი ან შვრიის ფაფა
• მიირთვით ¼ ჭიქა ყოველდღიურად (დაახლოებით 20 ნუში) E ვიტამინის თანმიმდევრული მიღებისთვის
• შეუთავსეთ ციტრუსოვან ხილს საკვები ნივთიერებების შეწოვის გასაძლიერებლად

კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუშის რეგულარული ჭამა აძლიერებს იმუნიტეტს. მათ აქვთ თუთია და მაგნიუმი, რომლებიც ეხმარება თქვენს იმუნურ უჯრედებს და ენერგიას. ცოტაც კი, როგორც სალათებში, დაგეხმარებათ თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებაში. იმუნიტეტის გასაძლიერებლად ნუში შეიტანეთ თქვენი დიეტის ნაწილად.

ორსულობა და ბავშვის განვითარება: რატომ არის ნუშის მნიშვნელობა

ნუში შესანიშნავია ორსული ქალებისა და მათი ჩვილებისთვის. ისინი სავსეა მაგნიუმით, კალციუმით და E ვიტამინით. ეს ნუტრიენტები ხელს უწყობს ორსულობის შენარჩუნებას.

ნუში ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. ეს კარგია ბავშვის ტვინისთვის. ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ენერგიის კონტროლს.

ნუში მნიშვნელოვანია ბავშვის ზრდისთვის. მაგნიუმი ხელს უწყობს ძვლების განვითარებას და კუნთების მუშაობას. ვიტამინი E იცავს უჯრედებს სწრაფი ზრდის დროს.

ომეგა -3 ხელს უწყობს ტვინის კავშირებს. კალციუმი კარგია როგორც ბავშვის ძვლებისთვის, ასევე დედის ძვლებისთვის.

ესპანეთში ჩატარებული კვლევა მოჰყვა 2200 დედა-შვილის წყვილს. აღმოჩნდა, რომ ჩვილები, რომელთა დედებიც ჭამდნენ ნუშის, აჩვენეს ტვინის უკეთესი უნარები 18 თვისა და 8 წლის ასაკში. კვლევის თანახმად, ნუშის ჭამა ორსულობის დასაწყისში საუკეთესოა.

ესპანეთის საზოგადოების კვების საზოგადოება გვთავაზობს ორსულობის დროს კვირაში 3-7 პორცია თხილის ჭამას.

• ნუშის დაბალი გლიკემიური ინდექსი გესტაციური დიაბეტის რისკების კონტროლს უწყობს ხელს.
• ჯანსაღი ცხიმები უზრუნველყოფენ მუდმივ ენერგიას, ათავისუფლებს ორსულობის საერთო დაღლილობას.
• ნუშის რკინა ებრძვის ანემიას, რომელიც ხშირია ორსულობის დროს.

ბავშვებისთვის დაიწყეთ ნუშის კარაქით ან წვრილად დაფქული ნუშით, რათა თავიდან აიცილოთ დახრჩობა. თვალყური ადევნეთ ალერგიას, რადგან მათ შეუძლიათ ოჯახებში გაშვება. მიეცით მცირე რაოდენობით, რათა დაეხმაროთ მათ კუჭს შეეგუოს მათ.

ნუშის ჭამა შეიძლება დაეხმაროს ბავშვებს გრძელვადიან ჯანმრთელობაში. ის მხარს უჭერს ტვინის მუშაობას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

ნუშის თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჩართვის კრეატიული გზები

ნუშის დამატება საკვებში მარტივია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი მრავალი გზით, რეცეპტებიდან დაწყებული საჭმლის იდეებამდე. დაიწყეთ დღე ნუშის კარაქით თქვენს ტოსტზე ან სმუზით. ან სცადეთ ნუშის რძე ჩვეულებრივი რძის ნაცვლად ნაკლები კალორიით და ლაქტოზის გარეშე.

• ზემოდან მოაყარეთ იოგურტი ან შვრიის ფაფა გახეხილი ნუშით.
• ნუშის ფქვილი შეურიეთ ბლინებს ან მაფინებს უგლუტენო გამოცხობისთვის.
• გამოიყენეთ ნუშის რძე სმუზიში ან შვრიის ფაფაში კრემისებრი ტექსტურისთვის.
• ნუშის კარაქის, ფინიკისა და თხილის გამოყენებით მოამზადეთ ენერგეტიკული ბარები.

ნუშის კერძების იდეები მოიცავს მათ მოხალვას, როგორც საჭმელს ან სალათის სამოსში შერევას. ქონდარი კერძებისთვის მოაყარეთ დაჭრილი ნუში ფრიდზე ან ბრინჯზე. სცადეთ ნუშის დაფუძნებული ალტერნატივები, როგორიცაა ყველი ან იოგურტი მცენარეული დიეტებისთვის. ნუშის ცილებითა და E ვიტამინით სარგებლობის უსასრულო გზა არსებობს.

სცადეთ ნუშის რეცეპტები საუზმის თასებში ან გამოიყენეთ ნუშის რძე გამოცხობისას. მათი მრავალფეროვნება ნუშის შესანიშნავად აქცევს ნებისმიერი დიეტისთვის, კეტოდან ვეგანამდე. იყავით შემოქმედებითი და გაზარდეთ თქვენი კვება ყოველდღე.

პოტენციური გვერდითი ეფექტები და სიფრთხილის ზომები

ნუში სავსეა საკვები ნივთიერებებით, მაგრამ აქვს გარკვეული გაფრთხილება. თუ ნუშის ალერგია გაქვთ, მოერიდეთ მათ. ალერგიული რეაქციები შეიძლება იყოს მსუბუქი ან ძალიან სერიოზული, როგორიცაა ანაფილაქსია. ეს ასევე ეხება მათ, ვინც ალერგიულია სხვა ხის თხილის მიმართ.

ნუშის გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოიცავდეს კუჭის პრობლემებს, როგორიცაა შებერილობა. ეს უფრო სავარაუდოა, თუ ძალიან ბევრს ჭამთ. ნუში მდიდარია ცხიმით, ამიტომ ზედმეტი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება. ექსპერტები ამბობენ, რომ ჯანსაღი დიეტისთვის უნდა მიირთვათ დღეში დაახლოებით 1,5 უნცია (23 ნუში).

• დააკვირდით ნუშის ალერგიას - მოიძიეთ სასწრაფო დახმარება შეშუპების ან სუნთქვის პრობლემებისთვის.
• შეზღუდეთ პორციები, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიები და წონაში მატება.
• სისხლის გამათხელებლების მიღებისას ან თირკმელების დაავადების მართვის შემთხვევაში, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან დოზის გაზრდამდე.

ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების მქონე ადამიანებმა უმი ნუში ფრთხილად უნდა მიირთვან. ნედლი ნუში შეიცავს ნაერთებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ ფარისებრ ჯირკვალზე. მათი შეწვა ამ რისკს ამცირებს. ყოველთვის შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები ფარული ნუშისთვის. თუ არ ხართ დარწმუნებული, ესაუბრეთ ექიმს, რომ იპოვოთ სწორი ბალანსი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

დასკვნა: გახადეთ ნუში თქვენი ჯანმრთელობის მოგზაურობის ნაწილად

ნუში მდიდარია ნუტრიენტებით, რომლებიც კარგია თქვენი გულის, ტვინისა და კანისთვის. მათ აქვთ ვიტამინი E, ჯანსაღი ცხიმები და ანტიოქსიდანტები. ეს მათ შესანიშნავ არჩევანს ხდის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ისინი ხელს უწყობენ ტვინის მუშაობას და ენერგიის შენარჩუნებას. მათი რეგულარულად ჭამა შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს. ეს ყველაფერი იმაზეა, რომ ისინი თქვენი ყოველდღიური კერძების ნაწილად აქციოთ.

ნუშის დამატება კერძში ადვილია. სცადეთ ისინი იოგურტში, ბილიკის მიქსებში ან სალათებში. ან უბრალოდ მიირთვით ისინი უმი, როგორც საჭმლის. 23 ნუშის მცირე პორცია გაძლევთ უამრავ საკვებ ნივთიერებას ზედმეტი კალორიების გარეშე.

ნუშის დაბალანსებულ დიეტასთან შეხამება ზრდის მათ ჯანმრთელობას. ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და თქვენს კანს შესანიშნავად აქცევს.

ნუშის სწორად შერჩევა მნიშვნელოვანია. გამოიყენეთ უმი ან მშრალ შემწვარი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ზეთები ან შაქარი. ასევე, შეარჩიეთ ბრენდები, რომლებიც მდგრად მეურნეობას ეწევიან. ეს კარგია თქვენთვის და პლანეტისთვის.

გახსოვდეთ, მთავარია ზომიერება. ნუში კალორიულია, ამიტომ მიირთვით სწორი რაოდენობით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.

მცირედან დაწყებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიდი ცვლილებები. სცადეთ ნუშის დამატება საუზმეზე ან საჭმელად. მათ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია მოგცეთ ბუნებრივი ენერგიის ამაღლება. ნუშის თქვენი დიეტის რეგულარულ ნაწილად ქცევით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა გრძელვადიან პერსპექტივაში.

კვების უარყოფა

ეს გვერდი შეიცავს ინფორმაციას ერთი ან მეტი საკვები პროდუქტის ან დანამატის კვების თვისებების შესახებ. ასეთი თვისებები შეიძლება განსხვავდებოდეს მსოფლიოში, რაც დამოკიდებულია მოსავლის სეზონზე, ნიადაგის პირობებზე, ცხოველთა კეთილდღეობის პირობებზე, სხვა ადგილობრივ პირობებზე და ა.შ. ბევრ ქვეყანას აქვს ოფიციალური დიეტური ინსტრუქციები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ყველაფერს, რასაც აქ წაიკითხავთ. არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ პროფესიული რჩევა იმის გამო, რაც წაიკითხეთ ამ ვებსაიტზე.

გარდა ამისა, ამ გვერდზე წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. მიუხედავად იმისა, რომ ავტორმა გონივრულ ძალისხმევას მიმართა ინფორმაციის სისწორის გადამოწმებისა და აქ განხილული თემების შესასწავლად, ის შესაძლოა არ იყოს მომზადებული პროფესიონალი, რომელსაც აქვს ფორმალური განათლება ამ თემაზე. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგთან თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე ან თუ რაიმე დაკავშირებული შეშფოთება გაქვთ.

სამედიცინო უარი პასუხისმგებლობაზე

ამ ვებსაიტზე განთავსებული მთელი შინაარსი მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული რჩევის, სამედიცინო დიაგნოზის ან მკურნალობის შემცვლელად. აქ მოცემული არცერთი ინფორმაცია არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევაზე. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს სამედიცინო მომსახურებაზე, მკურნალობაზე და გადაწყვეტილებებზე. ყოველთვის მიმართეთ თქვენი ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის პროვაიდერს რჩევასთან დაკავშირებით, რომელიც შეიძლება გქონდეთ სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებით ან რაიმე შეშფოთებასთან დაკავშირებით. არასოდეს უგულებელყოთ პროფესიონალური სამედიცინო რჩევა და არ გადადოთ მისი ძებნა ამ ვებსაიტზე წაკითხული რაღაცის გამო.