ავოკადო აღმოჩენილია: ცხიმიანი, ზღაპრული და სავსე სარგებელი

გასაღები Takeaways

• ავოკადო მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ყოველდღიური რეკომენდაციების შესრულებას.
• ისინი ჯანსაღი ცხიმების მთავარი წყაროა, რომელიც შეესაბამება ამერიკის გულის ასოციაციის გულის ჯანსაღი მითითებებს.
• ავოკადოს კვირაში ორჯერ მიღებამ შეიძლება შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი 16-22%-ით, ბოლო კვლევების მიხედვით.
• ნახევარი ავოკადო იძლევა ყოველდღიური K ვიტამინის 15%-ს და ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას ლუტეინის მეშვეობით.
• გუაკამოლე გთავაზობთ 6 გრ ბოჭკოს ნახევარ ჭიქაში, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და სისავსეს.

შესავალი კვების ელექტროსადგურში: ავოკადო

ავოკადო ცნობილია, როგორც ავოკადოს სუპერპროდუქტი, მათი მაღალი საკვები ნივთიერებების შემცველობის გამო. ისინი სავსეა ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. მათ ასევე აქვთ ჯანსაღი ცხიმები და ძალიან ცოტა შაქარი.

ერთი ავოკადო შეიცავს თითქმის 20 სხვადასხვა ვიტამინს და მინერალს. მასში მეტი კალიუმია ვიდრე ბანანი. მათი ცხიმები, როგორიცაა ოლეინის მჟავა, ეხმარება გულს და ამცირებს ანთებას.

ავოკადო მოდის მესოამერიკიდან, მაგრამ ახლა იზრდება მთელ მსოფლიოში. კალიფორნია არის აშშ-ს მთავარი მწარმოებელი კალიფორნიაში 5000-ზე მეტი ფერმა ყოველწლიურად მილიონობით ფუნტ ავოკადოს მოჰყავს. ჰას ავოკადო ყველაზე გავრცელებული სახეობაა მისი ნაღების ტექსტურის და რბილი გემოს გამო.

არსებობს ავოკადოს სხვა ჯიშებიც. ფუერტეს აქვს ცხიმიანი ხორცი და პინკერტონი სწრაფად არ ხდება ყავისფერი. თითოეული ჯიში შესანიშნავია სხვადასხვა კერძებისთვის, სმუზიდან სალათებამდე. ჰასის ავოკადო მწიფდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი საუკეთესო გემო აქვს.

ავოკადო ასევე სავსეა ვიტამინებით C, E და K, ასევე ფოლატით და მაგნიუმით. ისინი ძალიან მკვებავია და მათი გამოყენება მრავალი გზით შეიძლება. ისინი ხელს უწყობენ წონისა და გულის ჯანმრთელობას, რაც მათ შესანიშნავი არჩევანია ნებისმიერი დიეტისთვის.

ავოკადოს შთამბეჭდავი კვების პროფილი

ავოკადო სავსეა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. საშუალო ზომის ავოკადო, დაახლოებით 201 გრამი, შეიცავს 322 კალორიას და 14 გრამ ბოჭკოს. ეს არის იმის თითქმის ნახევარი, რაც ყოველდღიურად გვჭირდება. ისინი გვთავაზობენ ცხიმების, ბოჭკოების და ვიტამინების დიდ ნაზავს.

ავოკადოს ცხიმის უმეტესი ნაწილი მონოუჯერია, მთავარია ოლეინის მჟავა. ეს ცხიმები კარგია ჩვენი გულისთვის ცუდი ქოლესტერინის შემცირებით.

ისინი მდიდარია ვიტამინებით, როგორიცაა B5 და კალიუმი, რომლებიც ეხმარებიან ჩვენს ენერგიას და გულს. სინამდვილეში, ნახევარი ავოკადო შეიცავს უფრო მეტ კალიუმს, ვიდრე მთლიან ბანანს.

• მდიდარია C, E, K და B ვიტამინებით (B2, B3, B5, B6)
• შეიცავს მაგნიუმს, სპილენძს და მანგანუმს ძვლებისა და ნერვების ჯანმრთელობისთვის
• უზრუნველყოფს ლუტეინს და ზეაქსანტინს თვალის ჯანმრთელობისთვის

ავოკადოს აქვს 30 გრამი ცხიმი, ძირითადად მონოუჯერი, რაც კარგია ჩვენი გულისთვის. მათი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და ინარჩუნებს ჩვენს ნაწლავებს სიჯანსაღეს. იმის გამო, რომ ამერიკელების 17% არ იღებს საკმარის ბოჭკოს, ავოკადო ბუნებრივი საშუალებაა ამ მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

გულის ჯანმრთელობა: როგორ უჭერს მხარს ავოკადო თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას

ავოკადო გულისთვის ჯანსაღ საკვებს შორის მთავარი კონკურენტია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი დიდ როლს თამაშობენ თქვენი გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალში 2022 წელს ჩატარებული კვლევა 30 წლის განმავლობაში 100000-ზე მეტ ზრდასრულ ადამიანს აკვირდებოდა.

მათ, ვინც კვირაში ორ პორციას ავოკადოს მიირთმევდა, 16%-ით ნაკლები იყო გულის დაავადების რისკი. მათ ასევე ჰქონდათ 21%-ით ნაკლები გულის კორონარული დაავადების რისკი. ეს შედარებით მათთან შედარებით, ვინც იშვიათად ჭამდა ავოკადოს.

ავოკადო რამდენიმე გზით მოქმედებს გულის დასახმარებლად. მათი მონოუჯერი ცხიმები ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას და კარგი ქოლესტერინის ამაღლებას. ეს არის მთავარი არტერიების დაბლოკვის დაფის თავიდან ასაცილებლად.

მათი კალიუმის შემცველობა ხელს უწყობს ნატრიუმის დონის დაბალანსებას. ეს ამსუბუქებს სისხლძარღვების დატვირთვას. ასევე, მათი ხსნადი ბოჭკოვანი იჭერს ქოლესტერინს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, სანამ ის სისხლში მოხვდება.

• დღეში ½ პორციის კარაქის, ყველის ან დამუშავებული ხორცის ავოკადოს ჩანაცვლება გულის დაავადების რისკს 16-22%-ით ამცირებს.
• ავოკადო შეიცავს ბეტა-სიტოსტეროლს, მცენარეულ ნაერთს, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი ქოლესტერინის დონეს.
• თითოეული ნახევრად ავოკადო უზრუნველყოფს 136 მკგ ლუტეინს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც დაკავშირებულია არტერიების ჯანმრთელობასთან.

ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ავოკადოს ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დროს. ეს დიეტა ფოკუსირებულია მცენარეულ ცხიმებზე. ავოკადოს გულის ჯანმრთელობის საუკეთესო სარგებლობისთვის, მიზანშეწონილია კვირაში ორი პორცია.

მცირე ცვლილებებმა, როგორიცაა ავოკადოს გამოყენება სალათებში ან სენდვიჩებში, შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი გულის ჯანმრთელობა დროთა განმავლობაში.

წონის მენეჯმენტის სარგებელი, მიუხედავად იმისა, რომ კალორიული შემცველობაა

ავოკადო შეიცავს დაახლოებით 160 კალორიას 3,5 უნციაზე. მაგრამ, მათი საკვები ნივთიერებების სპეციალური ნაზავი შესანიშნავია ავოკადოს წონის დასაკლებად. მათ აქვთ ჯანსაღი ცხიმები წონის მენეჯმენტისთვის, რომლებიც მუშაობენ ბოჭკოებთან და ანელებენ საჭმლის მონელებას. ეს გაგრძნობინებთ სავსეს და გეხმარებათ ნაკლები ჭამა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ავოკადოს ჭამას შეუძლია 9%-ით შეამციროს სიმსუქნის შანსი მათთან შედარებით, ვინც არ ჭამს.

გაჯერებული საკვები, როგორიცაა ავოკადო, ხელს უწყობს შიმშილის კონტროლს. კვლევაში, ადამიანები, რომლებიც დილის კვებაში ავოკადოს მიირთმევდნენ, ექვს საათამდე გრძნობდნენ თავს სავსე. ნახევრად ავოკადო შეიცავს 6 გრამ ბოჭკოს და 8 გრამ ჯანსაღ ცხიმს. ეს ხელს უწყობს შიმშილის სიგნალების შენელებას, გეხმარებათ ნაკლები კალორიების მიღებაში.

• ყოველდღიურად 1 ავოკადოს ჭამამ კალორიების შემცირებისას გამოიწვია წონის დაკლება, როგორც სხვა დიეტები, 12 კვირიან საცდელზე.
• ქალები, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარენ ავოკადოს, ამცირებენ მუცლის ღრუს ცხიმს 10%-ით 12 კვირაში, რაც მიზნად ისახავს მუცლის ცხიმის მავნე შემცირებას, რომელიც დაკავშირებულია დიაბეტის რისკთან.
• 29000 ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ავოკადოს მჭამელებს ჰქონდათ უფრო მცირე წელი და დაბალი სიმსუქნის მაჩვენებელი.

ავოკადო კალორიების 77%-ს ცხიმებისგან იღებს. მაგრამ, მათი მონოუჯერი ცხიმები და ბოჭკოვანი აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს. მცირე პორციებით დაბალანსებულ კვებასთან ერთად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ზედმეტი კალორიების გარეშე. წონის მართვისთვის ამ ჯანსაღ ცხიმებზე ფოკუსირებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიეტური წარმატება.

საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა და ბოჭკოვანი შემცველობა ავოკადოში

ავოკადო შესანიშნავია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის, რადგან სავსეა ბოჭკოებით. თითოეულ მათგანს აქვს დაახლოებით 14 გრამი ბოჭკოვანი, რაც თითქმის ნახევარია რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად. ეს ბოჭკოვანი გეხმარებათ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულად მუშაობაში.

ავოკადოში შემავალი ბოჭკო განსაკუთრებულია, რადგან მას აქვს როგორც უხსნადი, ასევე ხსნადი ნაწილები. უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნივთიერების მოძრაობას, ხოლო ხსნადი ბოჭკოვანი ანელებს საჭმლის მონელებას. ეს გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე და თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი.

ავოკადო ასევე კარგია თქვენი ნაწლავებისთვის. მათ აქვთ ნაერთები, რომლებიც კვებავს თქვენს ნაწლავში არსებულ კარგ ბაქტერიებს. კვლევამ აჩვენა, რომ ავოკადოს ყოველდღიურად მიღებამ შეიძლება გაზარდოს კარგი ბაქტერიები თქვენს ნაწლავში 26-65%-ით.

ეს კარგი ბაქტერია ქმნის ბუტირატს, რომელიც მნიშვნელოვანია თქვენი მსხვილი ნაწლავისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს ნაწლავის ანთების შემცირებას. გარდა ამისა, ავოკადოს ჭამას შეუძლია ორგანიზმში მავნე ნაღვლის მჟავების შემცირება.

ავოკადო ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმის დეტოქსიკაციაში. მათი ბოჭკოები აკავშირებს ნარჩენებსა და ტოქსინებს, ეხმარება მათ ორგანიზმიდან გამოსვლაში. 80% წყალთან ერთად, ისინი ასევე გეხმარებათ ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში. მიირთვით ისინი სმუზიში, სალათებში ან გემრიელი და ჯანსაღი საჭმლისთვის.

• 1 ავოკადო = 14 გრ ბოჭკოვანი (40% DV)
• პრებიოტიკური ეფექტი აძლიერებს ბუტირატის წარმომქმნელ ბაქტერიებს
• კვლევა: ნაწლავის მიკრობული მრავალფეროვნების 26%-იანი ზრდა

თქვენს დიეტაში ავოკადოს დამატება კარგია თქვენი ნაწლავებისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის. მათი პრებიოტიკური ბოჭკოები და საკვები ნივთიერებები მათ შესანიშნავ არჩევანს აქცევს მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს ავოკადოს საჭმლის მომნელებელი სარგებლობა.

სილამაზე შიგნიდან: ავოკადოს კანისა და თმის სარგებელი

ავოკადო უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გემრიელი მკურნალობა. ისინი შეფუთულია დაბერების საწინააღმდეგო ნუტრიენტებით, რომლებიც თქვენს კანს და თმას შესანიშნავად აქცევს. ვიტამინები C და E ებრძვიან მზის და დაბინძურების ზიანს.

ავოკადოში შემავალი ჯანსაღი ცხიმები თქვენს კანს ელასტიურს ხდის და ამცირებს ნაოჭებს. 2010 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბევრი ჯანსაღი ცხიმის მიღებამ შეიძლება თქვენი კანი უკეთესად გამოიყურებოდეს. ეს ცხიმები ასევე აძლიერებს თქვენს თმას და ნაკლებად მიდრეკილია მსხვრევისკენ.

• ვიტამინი C (10მგ 100გრ-ზე) აძლიერებს კოლაგენის გამომუშავებას მკვრივი კანისთვის.
• ვიტამინი E (2.07 მგ) იცავს UV დაზიანებისგან, ამცირებს ნაადრევ დაბერებას.
• ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები კვებავს მშრალ თმას და ქერცლიან სკალპს.

ავოკადო ბუნებრივი სილამაზის სამკურნალო საშუალებაა. ისინი ატენიანებენ თქვენს კანს და ამცირებენ ანთებას. თქვენი თმისთვის, ისინი უზრუნველყოფენ ბიოტინს და პროტეინებს დაზიანების აღმოსაფხვრელად, ხოლო სპილენძსა და რკინას ზრდის.

სცადეთ დაამატოთ ავოკადო თქვენს სმუზიებში, სალათებში ან სახის ნიღბებში. 2011 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ შესაძლოა დაიცვან UV დაზიანებისგან. საუკეთესო შედეგისთვის მიირთვით ისინი, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. ყოველთვის შეამოწმეთ ავოკადოს პროდუქტები ჯერ მცირე ფართობზე, რათა თავიდან აიცილოთ ალერგიული რეაქციები. დაე, ავოკადო დაგეხმაროთ შიგნიდან გარეთ გაბრწყინებაში.

ტვინის ფუნქცია და კოგნიტური ჯანმრთელობის უპირატესობები

ავოკადო უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ კრემისებრი. ისინი მხარს უჭერენ ავოკადოს ტვინის ჯანმრთელობას ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ლუტეინი. ლუტეინი არის კაროტინოიდი, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის მკვეთრ შენარჩუნებას. დღეში ავოკადოს მიღებამ შეიძლება გაზარდოს სისხლში ლუტეინის დონე, რაც კარგია როგორც ტვინისთვის, ასევე თვალებისთვის.

84 ზრდასრულმა კვლევამ აჩვენა ყურადღების გაძლიერება 12 კვირის შემდეგ. მათ უკეთესად გააკეთეს ყურადღების ტესტები, როგორიცაა ფლანკერის დავალება.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ შემეცნებითი ფუნქციის მქონე საკვები, როგორიცაა ავოკადო, იცავს ტვინის უჯრედებს. 2886 მოხუცის გამოკითხვამ აჩვენა, რომ ავოკადოს მჭამელები უკეთესად ასრულებდნენ მეხსიერების და ენის ტესტებს. მაგალითად, დაუყოვნებლივ გახსენებისას მათ 7.1 ქულა მიიღეს, იმათთან შედარებით, ვინც ავოკადოს არ ჭამდა 6.5.

ეს განსხვავებები დაფიქსირდა ასაკის, განათლებისა და აქტივობის დონის კორექტირების შემდეგაც.

• ლუტეინი: გროვდება ტვინის ქსოვილში, რაც შესაძლოა ნერვულ ფუნქციებს უფრო ეფექტურს ხდის
• ვიტამინი E: მოქმედებს როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტი, იცავს ტვინის უჯრედებს ზიანისგან
• ვიტამინები: ხელს უწყობს ჰომოსისტეინის შემცირებას, ნაერთს, რომელსაც შეუძლია ზიანი მიაყენოს ტვინის მუშაობას

ავოკადოს ნეიროპროტექტორული ნუტრიენტები შეესაბამება ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, რაც კარგია ტვინისთვის. ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებოდნენ მსგავს დიეტას, 1 ქულით უკეთესად მიიღეს გლობალური შემეცნების ტესტები. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, ადრეული ნიშნები ვარაუდობენ, რომ ავოკადო შეიძლება დაეხმაროს მეხსიერების გაუმჯობესების დიეტის გეგმებს.

იმის გამო, რომ ალცჰეიმერის შემთხვევები 2060 წლისთვის გასამმაგდება, ეს დასკვნები იმედისმომცემია. ისინი გვთავაზობენ დიეტურ გზას ტვინის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად მთელი სიცოცხლის განმავლობაში.

ავოკადოს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები

ავოკადო ცნობილია თავისი ანთების საწინააღმდეგო საკვების თვისებებით. მათ აქვთ ნაერთების სპეციალური ნაზავი, რომელიც ებრძვის ქრონიკულ ანთებას. ეს დაკავშირებულია ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა ართრიტი და გულის პრობლემები. ავოკადო შეიცავს საპონინებს, კაროტინოიდებს და პოლიფენოლებს, რომლებიც აქვეითებენ ორგანიზმში ანთების მარკერებს.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ავოკადოს თესლს აქვს ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. პენს შტატის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ამ თესლის ექსტრაქტები ამცირებენ ანთებას ლაბორატორიულ ტესტებში. ეს ემთხვევა იმას, თუ როგორ იყენებდნენ მათ აცტეკებისა და მაიას კულტურები შეშუპებისა და ტკივილის სამკურნალოდ.

• ავოკადოს თესლის ექსტრაქტებმა აჩვენა ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი დაბალი კონცენტრაციით ლაბორატორიულ კვლევებში.
• თესლის პოლიფენოლის შემცველობა აღემატება ავოკადოს ხორცის შემცველობას, რაც უზრუნველყოფს უფრო ძლიერ ანტიოქსიდანტურ აქტივობას.
• 2023 წელს ჩატარებული კვლევა სურსათის ტექნოლოგიებისა და კვების მეცნიერებების მიღწევებში მონაწილეობდა 5794 მონაწილეში. მან არ აღნიშნა მნიშვნელოვანი განსხვავებები ანთებით მარკერებში ავოკადოს მომხმარებლებსა და არამომხმარებლებს შორის. მაგრამ მან ხაზი გაუსვა თესლის გამოუყენებელ სარგებელს.

მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადოს მთლიანი მიღება არ უკავშირდებოდა ამ კვლევაში ანთების შემცირებას, ლაბორატორიული შედეგები ვარაუდობს, რომ თესლის ნაერთები შეიძლება განვითარდეს ფუნქციურ საკვებში ან დანამატებად. USDA-ს მიერ დაფინანსებულმა კვლევითმა ჯგუფმა დააპატენტა თესლის ექსტრაქტი, როგორც საკვები საღებავი, რაც აჩვენებს მის კომერციულ სიცოცხლისუნარიანობას.

ქრონიკული ანთებითი დიეტის დასაცავად, ავოკადოს რბილობის დამატება და თესლზე დაფუძნებული პროდუქტების შესწავლა შეიძლება გრძელვადიან ჯანმრთელობას შეუწყოს ხელი. ავოკადოს სხვა ანთების საწინააღმდეგო საკვებთან დაწყვილება ქმნის დაბალანსებულ მიდგომას ანთების ბუნებრივ მართვაში.

თვალის ჯანმრთელობა და მხედველობის დაცვა ავოკადოსგან

ავოკადო უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ კრემისებრი. ისინი ავოკადოს თვალის ჯანმრთელობის ძალაა. ისინი სავსეა ლუტეინით და ზეაქსანტინით, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ბუნებრივი ფარები თქვენი თვალებისთვის. Nutrients-ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხანდაზმულებში, რომლებიც ყოველდღიურად ჭამდნენ ავოკადოს, ლუტეინის დონე 25%-ით გაიზარდა. ამან ხელი შეუწყო მაკულარული პიგმენტის სიმკვრივის გაუმჯობესებას, რაც მთავარია მავნე სინათლის დაბლოკვისა და მხედველობის დასაცავად.

ექვსთვიანმა საცდელმა შეადარა ავოკადოს მჭამელები საკონტროლო ჯგუფს. ისინი, ვინც ავოკადოს მიირთმევდნენ, აძლიერებდნენ მაკულარული პიგმენტის სიმკვრივეს 23%-ით. საკონტროლო ჯგუფმა არ დაინახა რაიმე მოგება. კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ლუტეინის მაღალი დონე დაკავშირებულია უკეთეს მეხსიერებასთან და ფოკუსირებასთან. ეს გვიჩვენებს, თუ როგორ არის დაკავშირებული თვალისა და ტვინის ჯანმრთელობა.

• ავოკადოს ჯგუფის ლუტეინი გაიზარდა 414 ნმოლ/ლ-მდე ექვს თვეში, კონტროლისთვის 371 ნმოლ/ლ-მდე
• გაუმჯობესებული პრობლემის გადაჭრის ეფექტურობა დაკავშირებულია მაკულარული პიგმენტაციის მატებასთან
• თითქმის 98%-მა აჩვენა, რომ ყოველდღიური მოხმარება პრაქტიკულია დიეტების უმეტესობისთვის

ეს ლუტეინით მდიდარი საკვები უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს. მათი ჯანსაღი ცხიმები ეხმარება ვიტამინებს, როგორიცაა C და E, უკეთესად იმუშაონ. ეს ხელს უწყობს ოქსიდაციურ სტრესს, რომელიც დაკავშირებულია კატარაქტთან. USDA ამბობს, რომ ავოკადო უკეთესად შთანთქავს ლუტეინს, ვიდრე დანამატებს. ავოკადო იცავს ბადურის უჯრედებს და ანელებს მაკულარული დეგენერაციის პრევენციას, ხელს უწყობს მხედველობის გრძელვადიან ჯანმრთელობას.

თქვენს დიეტაში ავოკადოს დამატება ფოთლოვანი მწვანილითა და თხილით ქმნის მხედველობის დაცვის დიეტას. მათ აქვთ საკვები ნივთიერებების სპეციალური ნაზავი, როგორიცაა B ვიტამინები და ზეაქსანტინი. ეს ხელს უწყობს თვალის კარგად მუშაობას და ამცირებს AMD-ის რისკს. ავოკადო შესანიშნავია სმუზისა და სალათებისთვის, რაც ნებისმიერ კვებას უფრო ჯანსაღს ხდის თქვენს თვალებს.

სისხლში შაქრის რეგულირება და დიაბეტის პრევენცია

22 მილიონზე მეტ ამერიკელ ზრდასრულ ადამიანს აქვს ტიპი 2 დიაბეტი (T2D). სისხლში შაქრის მართვა მთავარია. ავოკადო შესანიშნავია დიაბეტით დაავადებულთათვის ან დიაბეტის რისკის ქვეშ. მათ აქვთ მხოლოდ 12,79გ ნახშირწყლები 150გრ პორციაზე.

ავოკადო შეიცავს 1გრ-ზე ნაკლებ შაქარს და 10,1გრ ბოჭკოს. ეს ანელებს საჭმლის მონელებას და ინარჩუნებს სისხლში შაქარს სტაბილურად. ისინი უკეთესია ვიდრე ხილი, როგორიცაა ვაშლი ან ბანანი.

6159 ზრდასრულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ავოკადოს ჭამა ამცირებს T2D რისკს 30%-ით. ავოკადოს ბოჭკოვანი აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას. ის ასევე ამცირებს LDL ქოლესტერინს, რაც კარგია გულისთვის.

შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანები ორმაგად განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს, ამბობს ამერიკის დიაბეტის ასოციაცია. დაბალი გლიკემიური საკვების მიღება, როგორიცაა ავოკადო, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილურ შენარჩუნებას. მათი მონოუჯერი ცხიმები (MUFA) ასევე ამცირებს ინსულინის მწვერვალებს ჭამის შემდეგ.

• დაბალი გლიკემიური საკვები, როგორიცაა ავოკადო, ინარჩუნებს სისხლში შაქარს სტაბილურად. მათი მონოუჯერი ცხიმები (MUFAs) ამცირებს ინსულინის მწვერვალებს ჭამის შემდეგ.
• კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიური ნახშირწყლების 5%-ის ჩანაცვლება ავოკადოს ჯანსაღი ცხიმებით ამცირებს დიაბეტის რისკს 18%-ით.
• ავოკადოს ბოჭკოების შემცველობა აკმაყოფილებს ყოველდღიური მოთხოვნილების 40%-ს, ხელს უწყობს სისრულეს და ამცირებს ჭარბი ჭამას, რაც დაკავშირებულია სისხლში შაქრის ცვალებადობასთან.

შეურიეთ ავოკადო ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებით, რათა დააბალანსოთ მათი გლიკემიური გავლენა. სცადეთ დაფქული ავოკადო მთლიანი მარცვლეულის ტოსტზე ან დაამატეთ ნაჭრები სალათებს. ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს, რომ ავოკადოს MUFA ამცირებს მავნე LDL ქოლესტერინს.

ეს ხელს უწყობს დიაბეტთან დაკავშირებული გულის რისკების მოგვარებას. საუკეთესო შედეგისთვის, შეუთავსეთ ავოკადოს დიაბეტის ეს სარგებელი რეგულარულ ვარჯიშთან და სამედიცინო ხელმძღვანელობით. მცირე ცვლილებები, როგორიცაა შაქრიანი საჭმლის ავოკადოს შეცვლა, შეუძლია გააუმჯობესოს A1C დონეები და მეტაბოლური ჯანმრთელობა.

ორსულობის სარგებელი: რატომ უნდა მიირთვან მომავალმა დედებმა ავოკადო

ავოკადო მთავარია მომავალი დედებისთვის ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ. ისინი სავსეა ფოლიტით, ნახევარში 81 მკგ, რაც ყოველდღიურად გვჭირდება 20%. ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს ტვინის განვითარებას, ამცირებს დაბადების დეფექტების შანსს, როგორიცაა spina bifida.

ორსულობა ასევე ნიშნავს არტერიული წნევის მართვას და ავოკადო ამაში ეხმარება. მათ აქვთ ბევრი კალიუმი, რომელიც კარგია არტერიული წნევის შესანარჩუნებლად. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მაღალი წნევა ორსულობის დროს.

ავოკადო ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, 10 გ ერთში, რაც ხელს უწყობს შეკრულობას. ხშირი პრობლემა ორსულობის დროს. მათი ჯანსაღი ცხიმები ასევე ეხმარება ორგანიზმს ვიტამინების უკეთ ათვისებაში, რაც ხელს უწყობს ბავშვის ტვინის ზრდას.

მეძუძური დედებისთვის ავოკადო შესანიშნავი არჩევანია. მათ აქვთ ვიტამინი E და ანტიოქსიდანტები, რომლებიც აუმჯობესებენ რძეს და აუმჯობესებენ დედის კანს. ეს კარგია როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის.

• ავოკადოში ფოლიუმის მჟავა ამცირებს ნერვული მილის დეფექტის რისკს 70%-ით პრენატალური მიღებისას.
• კალიუმი ხელს უწყობს კუნთების მუშაობას და არტერიული წნევის რეგულირებას ორსულობის დროს.
• ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ამცირებს გესტაციური დიაბეტის რისკს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციის გზით.
• ჯანსაღი ცხიმები აძლიერებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, რაც ხელს უწყობს ნაყოფის ტვინის განვითარებას.

ავოკადო ასევე კარგია მეძუძური დედებისთვის. მათ აქვთ ნუტრიენტები, როგორიცაა ლუტეინი და ვიტამინი C, რაც რძეს უკეთესს ხდის. დღეში ნახევარი ავოკადოს მირთმევა იძლევა ყოველდღიური საჭირო ფოლიუმის 14%-ს, პრენატალური მითითებების შესაბამისად.

მნიშვნელოვანია ფოლატით მდიდარი საკვების არჩევა, როგორიცაა ავოკადო. ის ეხმარება დედასაც და ბავშვსაც ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღებაში.

კრეატიული გზები, რათა შეიტანოთ მეტი ავოკადო თქვენს დიეტაში

იყავით კრეატიული სამზარეულოში ამ მარტივი გზებით, რომ დაამატოთ ავოკადო თქვენს კვებაში. ისინი შესანიშნავია საუზმეზე, ლანჩზე და დესერტადაც კი. სცადეთ ავოკადოს სმუზი საუზმეზე ან გამოიყენეთ დაფქული ავოკადო კარაქის ნაცვლად ცომეულში.

ქონდარი კერძებისთვის აურიეთ ისინი მაკარონის სოუსებში ან აურიეთ სუპებში. შეავსეთ ავოკადოს ნახევარი ქათმის სალათით. დაამატეთ ნაჭრები მარცვლეულის თასებში ან გამოიყენეთ ისინი მაიოს შემცვლელად სენდვიჩებში. არსებობს 50-ზე მეტი ავოკადოს რეცეპტი ყოველი კერძისთვის, ავოკადოს კარტოფილიდან დაწყებული ტაკოსამდე.

• ქონდარი იდეები: მოაყარეთ სალათები კუბიკებით, დააბლენდერეთ კრემისებურ ნაწილებად ან გამოაცხვეთ კვერცხის საუზმის თასებში.
• Sweet Swaps: გააკეთეთ შოკოლადის მუსი ავოკადოს, კაკაოსა და დამატკბობელთან ერთად. შეცვალეთ კარაქი ბრაუნის რეცეპტებში - 1 ჭიქა დაფქული ავოკადო უდრის 1 ჭიქა კარაქს, რაც ამცირებს კალორიებს 70%-ით.
• სმუზი: შეურიეთ ავოკადო, ბანანი, ისპანახი და ნუშის რძე ნუტრიენტებით მდიდარი სასმელისთვის. თითოეული 2 ს/კ პორცია შეიცავს 50 კალორიას, რაც გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე კარაქი 204 კალორიას.
• საცხობი რჩევები: გამოიყენეთ 2-4 ს/კ დაფქული ავოკადო კვერცხის ჩასანაცვლებლად. სცადეთ ავოკადოს ბრაუნი ან ნაყინი ლაიმის, ქოქოსის რძის და თაფლის გამოყენებით.

ავოკადო ასევე შესანიშნავია სახვევებში. ათქვიფეთ ცაცხვთან, ზეითუნის ზეთთან და ნიორთან ერთად. მათი კრემისებრი ტექსტურა მათ შესანიშნავად აქცევს გაჯერებული ცხიმების ჩასანაცვლებლად, გულისთვის ჯანსაღი კერძების გასაძლიერებლად გემოს შელახვის გარეშე.

პოტენციური უარყოფითი მხარეები და მოსაზრებები ავოკადოს ჭამის დროს

ავოკადო ძირითადად კარგია თქვენთვის, მაგრამ მათ აქვთ გარკვეული უარყოფითი მხარეები. მათ აქვთ ბევრი კალორია, ამიტომ მათი ზომიერად ჭამა მთავარია. ნახევრად ავოკადო შეიცავს დაახლოებით 230 კალორიას, ამიტომ მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ რამდენს ჭამთ.

• დაბალანსებული მიღებისთვის დაიცავით 1/3-დან ½ ავოკადოს თითო პორცია.
• თვალყური ადევნეთ პორციებს, თუ მართავთ კალორიების მიზნებს.

ავოკადოს ალერგია იშვიათია, მაგრამ შეიძლება მოხდეს. თუ ჭამის შემდეგ გაწუხებთ ქავილი ან შეშუპება, ეს შეიძლება იყოს ალერგია. ეს ალერგია ზოგჯერ დაკავშირებულია ლატექსთან. თუ რეაქცია გაქვთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.

ავოკადოს ასევე აქვს ბევრი ვიტამინი K. ეს შეიძლება იყოს პრობლემა, თუ თქვენ იღებთ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს, როგორიცაა ვარფარინი. თუ ამ მედიკამენტებს იღებთ, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ავოკადოს ჭამის შესახებ. ისინი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სისხლის შედედების რისკი.

ავოკადოს შენახვის სწორი რჩევები ეხმარება მათ სიახლის შენარჩუნებაში. მოუმწიფებელი ავოკადო შეინახეთ ოთახის ტემპერატურაზე, სანამ არ დარბილდება. როდესაც ისინი მომწიფდებიან, შედგით მაცივარში ერთი კვირის განმავლობაში. გაწურვის თავიდან ასაცილებლად დაჭერილ ნაწილებზე ცოტაოდენი ლიმონის წვენი დაწურეთ.

ავოკადოს გონივრულად ჭამა ნიშნავს მათი დადებითი მხარეების დაბალანსებას ამ მოსაზრებებით. მიირთვით ისინი, როგორც მრავალფეროვანი დიეტის ნაწილი და დაარეგულირეთ რამდენს ჭამთ თქვენი საჭიროებების მიხედვით. ყოველთვის ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროვაიდერს, სანამ დიდ ცვლილებებს შეიტანთ თქვენს დიეტაში, მაგალითად, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები.

დასკვნა: გახადეთ ავოკადო თქვენი ჯანსაღი დიეტის რეგულარულ ნაწილად

ავოკადო შესანიშნავი დანამატია ნებისმიერი დიეტის დროს. ისინი სავსეა 20 აუცილებელი საკვები ნივთიერებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, კალიუმი და ჯანსაღი ცხიმები. ავოკადოს ყოველდღიურად მიღებამ შეიძლება თქვენი დიეტა უფრო დაბალანსებული გახადოს.

მათი ცხიმები კარგია თქვენი გულისთვის, ხოლო ბოჭკოები გეხმარებათ საჭმლის მონელებაში და სრულყოფილად გინარჩუნებთ. ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ავოკადოს, ხშირად ჭამენ მეტ ხილს, ბოსტნეულს და ბოჭკოს. ეს შედარებულია მათთან, ვინც არ ჭამს მათ.

UCLA-ს კვლევამ აჩვენა, რომ ავოკადო აუმჯობესებს კანის ჯანმრთელობას და ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს. NHANES-ის მონაცემები აჩვენებს, რომ ავოკადოს მჭამელებს აქვთ უკეთესი BMI და მეტი ვიტამინი. დღეში ნახევარი ავოკადოს დამატება დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ საკვები ნივთიერებების საჭიროება ზედმეტი კალორიების გარეშე.

სცადეთ ავოკადოს დამატება სალათებში, სმუზი ან სადღეგრძელოში კვების გასაუმჯობესებლად. შეურიეთ ისინი მთლიან მარცვლეულს ან ბოსტნეულს, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ ბევრი კალორია, ისინი დაგეხმარებათ იგრძნოთ სავსე და მართოთ თქვენი წონა. საუკეთესო სარგებლობისთვის აირჩიეთ ახალი, მთლიანი ავოკადო დამუშავებული საჭმლის ნაცვლად.

კვების უარყოფა

ეს გვერდი შეიცავს ინფორმაციას ერთი ან მეტი საკვები პროდუქტის ან დანამატის კვების თვისებების შესახებ. ასეთი თვისებები შეიძლება განსხვავდებოდეს მსოფლიოში, რაც დამოკიდებულია მოსავლის სეზონზე, ნიადაგის პირობებზე, ცხოველთა კეთილდღეობის პირობებზე, სხვა ადგილობრივ პირობებზე და ა.შ. ბევრ ქვეყანას აქვს ოფიციალური დიეტური ინსტრუქციები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ყველაფერს, რასაც აქ წაიკითხავთ. არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ პროფესიული რჩევა იმის გამო, რაც წაიკითხეთ ამ ვებსაიტზე.

გარდა ამისა, ამ გვერდზე წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. მიუხედავად იმისა, რომ ავტორმა გონივრულ ძალისხმევას მიმართა ინფორმაციის სისწორის გადამოწმებისა და აქ განხილული თემების შესასწავლად, ის შესაძლოა არ იყოს მომზადებული პროფესიონალი, რომელსაც აქვს ფორმალური განათლება ამ თემაზე. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგთან თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე ან თუ რაიმე დაკავშირებული შეშფოთება გაქვთ.

სამედიცინო უარი პასუხისმგებლობაზე

ამ ვებსაიტზე განთავსებული მთელი შინაარსი მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული რჩევის, სამედიცინო დიაგნოზის ან მკურნალობის შემცვლელად. აქ მოცემული არცერთი ინფორმაცია არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევაზე. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს სამედიცინო მომსახურებაზე, მკურნალობაზე და გადაწყვეტილებებზე. ყოველთვის მიმართეთ თქვენი ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის პროვაიდერს რჩევასთან დაკავშირებით, რომელიც შეიძლება გქონდეთ სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებით ან რაიმე შეშფოთებასთან დაკავშირებით. არასოდეს უგულებელყოთ პროფესიონალური სამედიცინო რჩევა და არ გადადოთ მისი ძებნა ამ ვებსაიტზე წაკითხული რაღაცის გამო.