ბროკოლის მიღწევები: Cruciferous გასაღები უკეთესი ჯანმრთელობის

გასაღები Takeaways

• ერთი ჭიქა ბროკოლი უფრო მეტ C ვიტამინს იძლევა, ვიდრე ფორთოხალი.
• შეიცავს სულფორაფანს, ნაერთს, რომელიც უკავშირდება კიბოს პრევენციას და ამცირებს ანთებას.
• ბოჭკოების მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას.
• აუცილებელი ვიტამინები K და კალციუმი აძლიერებს ძვლებს.
• ბოლო კვლევების თანახმად, შეიძლება დაგვეხმაროს ასაკთან დაკავშირებული გონებრივი დაქვეითებისგან დაცვაში.

ბროკოლი ასევე მდიდარია A, C და K ვიტამინებით. შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, კალიუმს და ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა სულფორაფანი. მოხარშული ნახევარი ჭიქა მხოლოდ 15 კალორიით, ეს შესანიშნავია თქვენი დიეტისთვის.

960 მოხუცმა ბროკოლით ტვინის უკეთესი ფუნქციონირება დაინახა. აშკარაა, რომ ბროკოლი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დაიწყეთ დღე ბროკოლით, რათა მიიღოთ მისი მრავალი სარგებელი.

რა ხდის ბროკოლს მკვებავ ცენტრად

ბროკოლი მდიდარია ნუტრიენტებით მისი ფიტონუტრიენტების წყალობით. ეს არის ჯვარცმული ბოსტნეული, რომელიც გაძლევთ C და K ვიტამინებს, ბოჭკოებს და ანტიოქსიდანტებს. მხოლოდ ერთი ჭიქა (90გრ) შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ვიტამინის 91%-ს და K ვიტამინის 77%-ს, მხოლოდ 35 კალორიით. ის დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ნუტრიენტებით, რაც შესანიშნავ არჩევანს ხდის კერძებისთვის.

სულფორაფანი ბროკოლის მთავარი ნაერთია. ის ებრძვის ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს. ბროკოლის ახალგაზრდა ყლორტებს აქვთ 10-100-ჯერ მეტი სულფორაფანი ვიდრე მოზრდილ თავებში, რაც მათ სუპერ საკვებად აქცევს. ბროკოლი და სხვა ჯვარცმული ბოსტნეული ასევე შეიცავს გლუკოზინოლატებს, რომლებიც გადაიქცევა ნაერთებად, რომლებიც ებრძვიან კიბოს.

• ჯიშების მნიშვნელობა: კალაბრეზული ბროკოლი (სასურველი სასურსათო ტიპი) აბალანსებს ბოჭკოს და ვიტამინებს. აყვავებული ჯიშები გვთავაზობენ უფრო მაღალ სულფორაფანს. იისფერი ბროკოლი შეიცავს დამატებით ანტიოქსიდანტებს ანთოციანინებისგან.
• სამზარეულოს რჩევები: მსუბუქი ორთქლზე მოხარშვა აძლიერებს ნაღვლის მჟავას შეკავშირებას, ხელს უწყობს ქოლესტერინის მართვას. ზედმეტი მომზადება ამცირებს C ვიტამინს, მაგრამ ორთქლზე მოხარშვა ინარჩუნებს საკვებ ნივთიერებებს.

შეაერთეთ ბროკოლი A ვიტამინით მდიდარ საკვებთან, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ. კვირაში 2-3-ჯერ ½–1 ჭიქის მიღება შეესაბამება USDA-ს რეკომენდაციებს. მისი ფიტონუტრიენტების ნაზავი მხარს უჭერს იმუნიტეტს, ძვლების ჯანმრთელობას და უჯრედულ დაცვას - ყველა მიზეზი იმისა, რომ ბროკოლი გახდეს სამზარეულოს მთავარი ელემენტი.

ბროკოლის შთამბეჭდავი მაკრონუტრიენტის პროფილი

ბროკოლი ყოველ ლუკმაში მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. მას აქვს მცენარეული ცილა, ბოჭკოვანი და დაბალკალორიულია. ეს მას შესანიშნავ არჩევანს ხდის დაბალანსებული დიეტისთვის.

ხსნადი ბოჭკოვანი კვებავს კარგ ბაქტერიებს თქვენს ნაწლავში. უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნივთების მოძრაობას. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

როგორც დაბალკალორიული საკვები, ბროკოლი გინარჩუნებთ სავსეს ცარიელი კალორიების დამატების გარეშე. მასში შემავალი ბოჭკოვანი გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სავსე. თითოეული პორცია ასევე გაძლევთ თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილების 10%-ს.

ეს ბროკოლს დიდ არჩევანს ხდის საჭმლისთვის. ის გაძლევთ ენერგიას ზედმეტი კალორიების გარეშე. დაბალანსებული კვებისთვის შეგიძლიათ შეაერთოთ მარცვლეულით ან ცილებით. ან მიირთვით უმი, როგორც ხრაშუნა, დაბალკალორიული საჭმელი.

ბროკოლის კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები

ბროკოლი კიბოს საწინააღმდეგო საუკეთესო ბოსტნეულია მისი განსაკუთრებული ნაერთების გამო. 1997 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სულფორაფანი, ბროკოლის მთავარი ფიტოქიმიკატი, ძლიერია კიბოს პროფილაქტიკისთვის. ეს ნაერთი ბროკოლის ექსტრაქტში აჩერებს მავნე უჯრედულ პროცესებს და კლავს კიბოს უჯრედებს. ის ასევე ხელს უწყობს სიმსივნეების ზრდას და აძლიერებს დეტოქსიკაციის სისტემებს.

23 კვლევითი პროექტის კვლევებმა 31000-ზე მეტმა ადამიანმა დაადგინა, რომ ბროკოლის მჭამელებს კიბოს რისკი 36%-ით ნაკლები აქვთ. ყველაზე დიდი სარგებელი იყო სარძევე ჯირკვლის, პროსტატის და კოლორექტალური კიბოსთვის. კიდევ ერთმა კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო თითქმის 700,000 ადამიანმა, აჩვენა კიბოს რისკის მსგავსი შემცირება. ეს შედეგები ხაზს უსვამს ჯანსაღი კვების აუცილებლობას, როგორიცაა ბროკოლის დამატება საკვებში.

მიირთვით ბროკოლი უმი ან ოდნავ მოხარშული, რათა მიიღოთ მეტი სულფორაფანი. ადუღება ამცირებს მის ეფექტურობას. მიროსინაზათ მდიდარი საკვების დამატება, როგორიცაა მდოგვის თესლი, ზრდის სულფორაფანის სასარგებლო თვისებებს. მარტივი წვდომისთვის, სცადეთ ბროკოლის ექსტრაქტის დანამატები. კვირაში მინიმუმ სამი ბოსტნეულის მიღებამ შეიძლება შეამციროს კიბოს რისკი 50%-ით.

მიუხედავად იმისა, რომ ბროკოლი არ არის განკურნება, ის ჯანსაღი დიეტის ძირითადი ნაწილია. თქვენს კვებაში მისი დამატება ხელს უწყობს გრძელვადიან ჯანმრთელობას. ამ სუპერპროდუქტს მხარს უჭერს მეცნიერება დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

ბროკოლის რეგულარული მოხმარების სარგებელი გულის ჯანმრთელობაზე

ბროკოლი შესანიშნავია თქვენი გულისთვის, ეხმარება ქოლესტერინს და გულის ჯანმრთელობას. მას აქვს ნაერთები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ცუდი ქოლესტერინი და გაზარდონ კარგი ქოლესტერინი. კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის ყლორტებს ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ტრიგლიცერიდები და LDL, რომლებიც გულის დაავადების რისკის ფაქტორებია.

ბროკოლის ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინი C, იცავს სისხლძარღვებს. მას ასევე აქვს ბოჭკოვანი, რომელიც ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ბროკოლი მდიდარია ბოჭკოებით, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და არტერიების სიჯანსაღეს.

2023 წელს 18 ზრდასრულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის ორი კვირის განმავლობაში ჭამა ამცირებს არტერიულ წნევას. ამ მცირე ცვლილებამ შეიძლება შეამციროს გულის პრობლემების რისკი 5%-ით. ბროკოლი ასევე შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს.

• ბროკოლის ვიტამინი C და ბოჭკოვანი ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცირებას
• კალიუმი ხელს უწყობს ჯანსაღ არტერიულ წნევას
• ანტიოქსიდანტები ებრძვიან ოქსიდაციურ სტრესს, რომელიც აზიანებს სისხლძარღვებს
• დაბალი ნატრიუმი, ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის მართვას

ბროკოლის ჭამა შეიძლება იყოს გულისთვის ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. ის შეესაბამება ამერიკის გულის ასოციაციის მითითებებს გულის ჯანმრთელობის შესახებ. სცადეთ შეწვით ბროკოლი ან აურიეთ იგი სუპებში, რომ ისიამოვნოთ მისი სარგებლიანობით გემოს დაკარგვის გარეშე. თქვენს საკვებში ბროკოლის დამატება დროთა განმავლობაში დაგეხმარებათ თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე, ვარჯიშთან და ჯანსაღ კვებასთან ერთად.

როგორ უჭერს მხარს ბროკოლი საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას

ბროკოლი შესანიშნავია თქვენი ნაწლავებისთვის, რადგან ის სავსეა ბოჭკოებით. მას აქვს როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოვანი. ხსნადი ბოჭკოვანი განავალს რბილს ხდის, ხოლო უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ბროკოლს შეუძლია თქვენი ნაწლავების გაჯანსაღება. თაგვებს, რომლებიც ჭამდნენ ბროკოლს, ჰქონდათ ნაკლები ნაწლავის ანთება და უკეთესი ნაწლავის ბაქტერიები. ადამიანებს, რომლებიც ჭამდნენ ბროკოლს, ნაწლავებში უფრო მეტი კარგი და ნაკლები ცუდი ბაქტერია იყო.

• ბროკოლის ნაერთები იცავს ნაწლავის ლორწოვან გარსს, ამცირებს ანთებას.
• ბროკოლის ყოველდღიურად მირთმევა დაგეხმარებათ ნაწლავების ჯანმრთელობაზე.

ბროკოლის სწორად მომზადება მნიშვნელოვანია. ორთქლზე მოხარშვა ან მიკროტალღოვანი გამოწვა მას ნაკლებად გაზიანდება, ვიდრე უმი ჭამა. ყველა სახის ბროკოლი კარგია ბოჭკოებისთვის, მაგრამ მისი შეხამება ბრიუსელის კომბოსტოსთან კიდევ უკეთესია.

NIH კვლევა ადასტურებს ბროკოლის სარგებელს ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის. ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა ბროკოლი, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ინარჩუნებს ნაწლავის დაბალანსებას. ეს არის გასაღები ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.

ბროკოლი უფრო ძლიერი ძვლებისა და სახსრებისთვის

ბროკოლი არის კალციუმით მდიდარი ბოსტნეული, რომელიც შესანიშნავია ძვლებისთვის. ეს არის კალციუმის კარგი წყარო, რომელიც აუცილებელია ძლიერი ძვლებისთვის. მას ასევე აქვს ვიტამინი K, რომელიც ეხმარება ძვლებს ოსტეოკალცინის წარმოქმნით, პროტეინი, რომელიც ატარებს კალციუმს ძვლებში.

ბროკოლი არა მხოლოდ კალციუმს უზრუნველყოფს. მას ასევე აქვს ვიტამინი C, რომელიც ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას და სახსრების მოქნილობას. მაგნიუმი და ფოსფორი მუშაობენ კალციუმთან ძვლის მატრიქსის შესაქმნელად. ბროკოლში შემავალ სულფორაფანმა შესაძლოა შეანელოს სახსრების დაზიანება ართრიტის საკვებისგან.

კვლევებმა აჩვენა, რომ სულფორაფანს შეუძლია შეამციროს სახსრების ანთება. ეს შეიძლება დაეხმაროს ოსტეოართრიტის მართვას.

50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის ძვლების ძლიერი შენარჩუნება არის მთავარი. ბროკოლის მიღება D ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად, როგორიცაა ორაგული, ხელს უწყობს კალციუმის უკეთ ათვისებას. ვეგანებს და ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ დაამატონ ბროკოლი გამაგრებულ მცენარეულ რძეში ან ნუშის კარგი ნარევისთვის.

ბროკოლის უმი ან ორთქლზე მოხარშული ჭამა ხელს უშლის მის საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი C, დაკარგოს. ბროკოლის დამატება ფრიდში ან სალათებში შესანიშნავი საშუალებაა ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მისი საკვები ნივთიერებების ნაზავი გვეხმარება შევინარჩუნოთ მობილურები და ძლიერები ასაკთან ერთად.

ბროკოლის იმუნური სისტემის გამაძლიერებელი ეფექტი

ბროკოლი C ვიტამინის მთავარი წყაროა, რომელიც ეხმარება იმუნური უჯრედების გაძლიერებას და ებრძვის ოქსიდაციურ სტრესს. ის არის მთავარი მოთამაშე იმუნური სისტემის გაძლიერებაში.

ციტრუსებისგან განსხვავებით, ბროკოლი შეიცავს სულფორაფანს. UCLA-ს კვლევამ აჩვენა, რომ ის ააქტიურებს ანტიოქსიდანტურ ფერმენტებს იმუნურ უჯრედებში. ეს ხელს უწყობს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ დაბერებას და ქრონიკულ დაავადებებს.

ალერგიისა და კლინიკური იმუნოლოგიის ჟურნალში ჩატარებული კვლევები აჩვენებს სულფორაფანის ძალას. ეს ხელს უწყობს იმუნური ფუნქციის აღდგენას ხანდაზმულებში. ცდებში, ხანდაზმულ თაგვებს, რომლებსაც აძლევდნენ სულფორაფანს, ჰქონდათ იმუნური პასუხი ახალგაზრდა თაგვების მსგავსად.

ეს ხაზს უსვამს ბროკოლის როლს, როგორც ბუნებრივ იმუნიტეტს. სულფორაფანი ასევე აქვეითებს ანთებით მარკერებს, როგორიცაა IL-6. ეს ბროკოლს ხდის შესანიშნავ არჩევანს ანთების საწინააღმდეგო საკვებისთვის, რომელიც ებრძვის ქრონიკულ ანთებას.

• სულფორაფანის Nrf2 გზის გააქტიურება აძლიერებს დეტოქსიკაციის ფერმენტებს და ანტიოქსიდანტურ დაცვას
• ბროკოლის C ვიტამინის შემცველობა აძლიერებს სისხლის თეთრი უჯრედების აქტივობას
• ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა ართრიტის სიმპტომების შემცირება და ფილტვების ჯანმრთელობის გაუმჯობესება სულფორაფანის საშუალებით

ბროკოლის დამატება კვებაზე გაძლევთ ხანგრძლივ იმუნურ მხარდაჭერას. მისი უნიკალური საკვები ნივთიერებები მას გამორჩეულს ხდის სეზონურ დაავადებებსა და ჯანმრთელობის გრძელვადიან პრობლემებთან საბრძოლველად. საუკეთესო შედეგისთვის შეუთავსეთ იგი სხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს.

წონის მართვა და სისხლში შაქრის სარგებელი

ბროკოლი შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, რადგან ის დაბალკალორიულია. ერთი ჭიქა უმი ბროკოლი შეიცავს 6 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს და 90% წყალს. ეს ხდის მას ძალიან დამატენიანებელ და შემავსებელს, ეხმარება წონის კონტროლში.

მას ასევე აქვს 2 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორცია. ეს ბოჭკოვანი გეხმარებათ იგრძნოთ სრული დატვირთვა ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. ეს შესანიშნავია იმის გასაკონტროლებლად, თუ რამდენს ჭამთ.

ბროკოლი ასევე კარგია სისხლში შაქრის კონტროლისთვის. ის შეიცავს ნაერთს, სახელად სულფორაფანს, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს ინსულინის უკეთ გამოყენებაში. 2023 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის რეგულარულად მიღებამ შეიძლება შეამციროს სისხლში შაქრის დონე.

ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია გვთავაზობს ბროკოლის ჭამას სისხლში შაქრის დონის კონტროლში. ეს არის ჯანსაღი დიეტის ძირითადი ნაწილი დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.

სისხლში შაქრის გასაკონტროლებლად, შეურიეთ ბროკოლი სხვა ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა თხილი ან პარკოსნები. სცადეთ შეწვით იგი ნიორთან ერთად, აურიეთ სუპებში ან დაამატეთ მარცვლეულის თასებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბროკოლის ყლორტები ასევე ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებას.

ბროკოლი ასევე ძალიან დამატენიანებელია, რაც მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის სტაბილურად შესანარჩუნებლად. ბროკოლის რეგულარულად დამატება დიეტაში დაგეხმარებათ მკაცრი დიეტის გარეშე.

• გამოიყენეთ ბროკოლის ყვავილები, როგორც ხრაშუნა საჭმელი ჰუმუსით
• შეცვალეთ ბრინჯი ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით ფრიში, რომ ნახშირწყლები მოაკლოთ
• სალათებს დაუმატეთ უმი ბროკოლი, რათა ბოჭკოვანი გაძლიერდეს ჭამის წინ

ბროკოლი ჭკვიანური არჩევანია ჯანსაღი კვებისთვის, რადგან ის მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. მცირე ცვლილებების შეტანას, როგორიცაა მაღალკალორიული მხარის ბროკოლით შეცვლა, შეიძლება დროთა განმავლობაში დიდი სარგებელი მოჰყვეს.

ბროკოლის როლი დეტოქსიკაციასა და ღვიძლის ჯანმრთელობაში

ბროკოლი ღვიძლის ჯანმრთელობის საუკეთესო საკვებია მისი დეტოქსიკაციის როლის გამო. ის გლუკორაფანინს აქცევს სულფორაფანად, ნაერთად, რომელსაც აქვს დიდი სარგებელი. ეს ანტიოქსიდანტი აძლიერებს ღვიძლში დეტოქსიკაციის ფერმენტებს, ეხმარება მას ტოქსინების უკეთ გადამუშავებაში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ბროკოლის რეგულარულ ჭამას შეუძლია გაზარდოს დეტოქსიკაციის ფერმენტები ორ კვირამდე. სულფორაფანი აჩერებს I ფაზის მავნე ფერმენტებს ტოქსინების წარმოქმნაში. ეს ბალანსი ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს და კიბოს რისკს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ბროკოლს შეუძლია შეამციროს შემწვარი ხორციდან კანცეროგენები. ეს აჩვენებს მის დამცავ ეფექტს.

• სულფორაფანი აძლიერებს გლუტათიონის გამომუშავებას, ორგანიზმის მთავარ ანტიოქსიდანტს.
• ის ბლოკავს I ფაზის ფერმენტებს, რომლებიც ააქტიურებენ კანცეროგენებს და ხელს უშლიან უჯრედების დაზიანებას.
• ბროკოლის ყლორტები შეიცავს 20-50-ჯერ მეტ გლუკორაფანინს, ვიდრე მომწიფებულ თავებში, რაც მაქსიმუმს ზრდის სულფორაფანის სარგებელს.

ბროკოლის ყოველდღიური ჭამა ბუნებრივი დეტოქსიკაციის გასაღებია. ახალი ყლორტები ან მსუბუქად მოხარშული ბროკოლი ინარჩუნებს გლუკორაფანინს. მოერიდეთ ზედმეტ მოხარშვას, რადგან მაღალმა სიცხემ შეიძლება გაანადგუროს სულფორაფანისთვის საჭირო ფერმენტი.

მეტი სარგებლობისთვის შეუთავსეთ ბროკოლი საკვებს, როგორიცაა ნიორი ან კურკუმა.

რჩევები ახალი ბროკოლის შერჩევისა და შენახვის შესახებ

საუკეთესო ბროკოლის არჩევა იწყება იმის ცოდნით, თუ რა უნდა ვეძებოთ. მაღაზიაში ბროკოლის ყიდვისას შეარჩიეთ მტევნები მუქი მწვანე ან მეწამული ყვავილებით. მოერიდეთ ღეროებს ბზარებით ან რბილი ლაქებით. ბროკოლის შერჩევისთვის, ახალი ბროკოლის რჩევები უნდა იყოს მტკიცე და მჭიდროდ შეკრული. მოყვითალო ან ფხვიერი ყვავილები ნიშნავს, რომ მცენარემ პიკს გადალახა.

• როგორ ვიყიდოთ ბროკოლი: მოძებნეთ ღეროები, რომლებიც ადვილად იკეცება მოხრილობისას. შეამოწმეთ ტენიანი, გლუვი ამოჭრილი ბოლო - მშრალი ან მერქნიანი ღეროები ცუდი ხარისხის ნიშანია.
• ბროკოლის შენახვა: გაურეცხავი ბროკოლი შეინახეთ პლასტმასის ჩანთაში, მაცივრის უჯრაში. ეს მეთოდი ახანგრძლივებს სიახლეს შვიდ დღემდე.
• გაყინვის რჩევები: გაყინეთ ყვავილები მდუღარე წყალში 2-3 წუთით ადრე. შეინახეთ ჰერმეტულ კონტეინერებში 12 თვემდე.

არასოდეს გარეცხოთ ბროკოლი შენახვის წინ - ტენიანობა აჩქარებს გაფუჭებას. გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად ბროკოლი მოარიდეთ ვაშლს და ბანანს. ხოლო თუ დაჭრილ ბროკოლს ინახავთ, გამოიყენეთ 2-3 დღის განმავლობაში.

ისეთ სეზონებში, როგორიცაა გაზაფხული და შემოდგომა, ახალი ბროკოლი ყველაზე უხვადაა. როდესაც ეჭვი გეპარებათ, შეამოწმეთ სიმტკიცე ყვავილების ნაზად დაჭერით. ხრაშუნა ნიშნავს, რომ ის მზად არის საჭმელად. დაუყოვნებელი გამოყენებისთვის შეინახეთ წყალში, როგორც ყვავილების თაიგული. მიჰყევით ამ ახალი ბროკოლის რჩევებს, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ კვება და შეამციროთ ნარჩენები.

ბროკოლის მომზადების საუკეთესო გზები ნუტრიენტების შენარჩუნებით

მიიღეთ მაქსიმუმი ბროკოლისგან იმ მეთოდების გამოყენებით, რომლებიც ინარჩუნებენ მის ვიტამინებსა და ანტიოქსიდანტებს. მისი ორთქლზე 3-5 წუთის განმავლობაში მოხარშვა ხელს უწყობს C ვიტამინის და ისეთი ნაერთების შენარჩუნებას, როგორიცაა გლუკოზინოლატები. ადუღებამ შეიძლება დაკარგოს საკვები ნივთიერებების 90%-მდე. აქ არის მისი მომზადების რამდენიმე ძირითადი გზა:

• ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი: მოათავსეთ კალათაში მდუღარე წყალზე. მოხარშეთ სანამ არ გახდება რბილი (3-5 წუთი). ეს მეთოდი იცავს საკვებ ნივთიერებებს წყლისგან.
• შემწვარი ბროკოლი: ყვავილებს შეურიეთ ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი. გამოაცხვეთ 425°F (220°C) 20-25 წუთის განმავლობაში. ის იღებს კარამელიზებულ კიდეებს და ინარჩუნებს უფრო მეტ ვიტამინს, ვიდრე ადუღებამდე.
• მიკროტალღური მეთოდი: ყვავილები ჩადეთ ჭურჭელში 2 ს/კ წყალი. დაახურეთ თავსახური და გამოაცხვეთ მიკროტალღოვანი 5-7 წუთის განმავლობაში. ის ინარჩუნებს C ვიტამინის უმეტეს ნაწილს.
• შეწვით ან შეწვით: სწრაფად მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 4-5 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ ნიორი ან სეზამის მარცვლები არომატისთვის ზედმეტი მომზადების გარეშე.

შემწვარი ბროკოლის რეცეპტებისთვის შეწვის შემდეგ დაამატეთ ლიმონის წვენი და პარმეზანი. ბროკოლის რეცეპტებში, როგორიცაა ხახვი ან წვნიანი, იყენებენ ნედლეულ ყვავილებს ყველაზე მეტი საკვები ნივთიერებებისთვის. ყოველთვის დაისახეთ მკვეთრი და ნაზი ტექსტურა - ზედმეტი მოხარშვა ანადგურებს ვიტამინებს. ამ რჩევებით, ისიამოვნეთ ბროკოლის მომზადება, რომელიც ჯანსაღი და გემრიელია!

დასკვნა: გახადეთ ბროკოლი თქვენი ჯანსაღი დიეტის რეგულარულ ნაწილად

ბროკოლი მდიდარია ნუტრიენტებით, რაც მას საუკეთესო არჩევანს ხდის თქვენი კერძებისთვის. შეგიძლიათ ორთქლზე მოხარშოთ, შეწვათ ან მიირთვათ უმი. ის მატებს გემოს და ჯანმრთელობის სარგებელს ბევრი კალორიის გარეშე.

დაიწყეთ ბროკოლის დამატებით თქვენს კვებაში. დაამატეთ ის ომლეტებში, სმუზიში ან მიირთვით ჰუმუსით. დაბალანსებული დიეტისთვის შერწყმულია მთელი მარცვლეულით და ცილებით. სცადეთ იგი კვინოასთან ან შემწვარ ქათმთან ერთად მკვებავი კერძისთვის.

ჯანსაღი კვება ნიშნავს სხვადასხვა საკვების ცდას. ბროკოლის ვიტამინები და ბოჭკოვანი უკეთესია სხვა ბოსტნეულთან, ხილთან და ცილებთან ერთად. სცადეთ ის კომბოსტოს ან ყვავილოვანი კომბოსტოსთან ერთად მეტი ნუტრიენტებისთვის. ორთქლზე მოხარშვა ინარჩუნებს საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ მისი მომზადების კარგი საშუალებაა.

ყველა ნაკბენს აქვს მნიშვნელობა. კვირაში რამდენჯერმე ნახევარი ჭიქის დალევაც კი დაგეხმარებათ გულსა და წონაში. ბროკოლის დამატება თქვენს კვებაზე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის დიდი სარგებელი. გახადეთ ის უფრო ჯანსაღი კერძებისთვის.

კვების უარყოფა

ეს გვერდი შეიცავს ინფორმაციას ერთი ან მეტი საკვები პროდუქტის ან დანამატის კვების თვისებების შესახებ. ასეთი თვისებები შეიძლება განსხვავდებოდეს მსოფლიოში, რაც დამოკიდებულია მოსავლის სეზონზე, ნიადაგის პირობებზე, ცხოველთა კეთილდღეობის პირობებზე, სხვა ადგილობრივ პირობებზე და ა.შ. ბევრ ქვეყანას აქვს ოფიციალური დიეტური ინსტრუქციები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ყველაფერს, რასაც აქ წაიკითხავთ. არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ პროფესიული რჩევა იმის გამო, რაც წაიკითხეთ ამ ვებსაიტზე.

გარდა ამისა, ამ გვერდზე წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. მიუხედავად იმისა, რომ ავტორმა გონივრულ ძალისხმევას მიმართა ინფორმაციის სისწორის გადამოწმებისა და აქ განხილული თემების შესასწავლად, ის შესაძლოა არ იყოს მომზადებული პროფესიონალი, რომელსაც აქვს ფორმალური განათლება ამ თემაზე. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგთან თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე ან თუ რაიმე დაკავშირებული შეშფოთება გაქვთ.

სამედიცინო უარი პასუხისმგებლობაზე

ამ ვებსაიტზე განთავსებული მთელი შინაარსი მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული რჩევის, სამედიცინო დიაგნოზის ან მკურნალობის შემცვლელად. აქ მოცემული არცერთი ინფორმაცია არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევაზე. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს სამედიცინო მომსახურებაზე, მკურნალობაზე და გადაწყვეტილებებზე. ყოველთვის მიმართეთ თქვენი ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის პროვაიდერს რჩევასთან დაკავშირებით, რომელიც შეიძლება გქონდეთ სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებით ან რაიმე შეშფოთებასთან დაკავშირებით. არასოდეს უგულებელყოთ პროფესიონალური სამედიცინო რჩევა და არ გადადოთ მისი ძებნა ამ ვებსაიტზე წაკითხული რაღაცის გამო.