ისპანახით უფრო ძლიერი: რატომ არის ეს მწვანე მკვებავი სუპერვარსკვლავი?

ისპანახმა დიდი გზა გაიარა მულტფილმის გმირის ფავორიტიდან თანამედროვე სუპერპროდუქტამდე. ის სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. ერთი ჭიქა ისპანახი გაძლევთ ყოველდღიური K ვიტამინის 100%-ს და მხოლოდ 7 კალორიას.

ისპანახი არის ელექტროსადგური მცირე ულუფებით. ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი სავსეა რკინით, ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ლუტეინი. უმი ისპანახი ინარჩუნებს C ვიტამინს. შეგიძლიათ დაამატოთ ის სმუზი ან მოშუშოთ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

გასაღები Takeaways

• ისპანახი უზრუნველყოფს ყოველდღიური K ვიტამინის 100%-ს მხოლოდ ერთ ჭიქაში.
• მდიდარია რკინით და ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ლუტეინი თვალისა და გულის ჯანმრთელობისთვის.
• დაბალკალორიული ისპანახი კვება (7 კალორია ფინჯანზე) ხელს უწყობს წონის შეგნებულად დიეტას.
• ხელს უწყობს ძვლების, იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას ვიტამინებისა და მინერალების მეშვეობით.
• ადვილად ჩართვა საკვებში, რათა მაქსიმალურად გაიზარდოს ისპანახი ყოველდღიურად.

შესავალი ისპანახში: კვების წყარო

ისპანახი ცნობილია როგორც სუპერპროდუქტი მისი მაღალი კვებითი ღირებულების გამო. ის სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. თითოეულ ნაკბენს ჯანმრთელობის სარგებელი მოაქვს.

100 გრამიანი პორცია შეიცავს მხოლოდ 23 კალორიას. ეს მას დაბალკალორიულ საკვებად აქცევს.

• კალორია თითო ჭიქა (30 გრ მოხარშული)
• A და K ვიტამინის დიდი რაოდენობით
• ძირითადი ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ლუტეინი და კვერცეტინი
• რკინის შემცველობა ანემიის წინააღმდეგ საბრძოლველად

ისპანახი საუკუნეების განმავლობაში გამოიყენება ხმელთაშუა და აზიის სამზარეულოში. იგი ცნობილი გახდა დაავადებებთან ბრძოლის გამო. მისი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ხოლო ნიტრატები აძლიერებს სისხლის ნაკადს.

იქნება ეს ახალი თუ გაყინული, ისპანახი აუცილებელია სამზარეულოში. შეინახეთ მაცივარში ერთ კვირამდე, რათა სუფთა იყოს.

ისპანახის კვების პროფილი

ისპანახი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც მას სუპერპროდუქტად აქცევს. ერთი ჭიქა უმი ისპანახი იძლევა K ვიტამინს, რომელიც გჭირდებათ დღისთვის. ის ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას A ვიტამინს, C ვიტამინს და რკინას.

ეს ნუტრიენტები ხელს უწყობს იმუნიტეტის, ენერგიისა და უჯრედების მუშაობის ამაღლებას.

• ისპანახი ვიტამინები: ვიტამინი K, A, C, ფოლიუმის მჟავა და B6 ხელს უწყობს იმუნიტეტს, მხედველობას და სისხლის ფუნქციონირებას.
• ისპანახი მინერალები: რკინა, მაგნიუმი და მანგანუმი ხელს უწყობს ჟანგბადის ტრანსპორტირებას, ნერვების ფუნქციას და მეტაბოლიზმს.
• ისპანახის ანტიოქსიდანტები: ლუტეინი, კვერცეტინი და ზეაქსანტინი ებრძვიან ქრონიკულ დაავადებებთან დაკავშირებულ ოქსიდაციურ დაზიანებას.

ისპანახი სავსეა ნუტრიენტებით, მაგრამ შეიცავს ოქსალატს, რომელსაც შეუძლია შეზღუდოს კალციუმის შეწოვა. მისი მირთმევა საკვებთან ერთად, რომელიც მდიდარია C ვიტამინით, ხელს უწყობს რკინის შეწოვას. 100 გრამზე მხოლოდ 23 კალორიით და 91% წყლით, ეს დაბალკალორიული საშუალებაა თქვენი კვების გასაუმჯობესებლად. მიუხედავად იმისა, მიირთმევთ მას უმი სალათებში თუ მსუბუქად მოხარშულ, ისპანახი გაძლევთ ამ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს ზედმეტი ცხიმებისა და შაქრის გარეშე.

ისპანახი გულის ჯანმრთელობისთვის: იცავს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას

ისპანახი კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის კალიუმის გამო. 100 გ შეიცავს თითქმის 600 მილიგრამს კალიუმს. ეს ხელს უწყობს ნატრიუმის დაბალანსებას და ამშვიდებს სისხლძარღვებს.

კალიუმი არის მთავარი არტერიული წნევის მართვაში. ეს ამსუბუქებს გულის დატვირთვას. ისპანახის რეგულარულად მირთმევამ შეიძლება შეამციროს მაღალი წნევის რისკი.

ისპანახის ნიტრატები ჩვენს ორგანიზმში გადაიქცევა აზოტის ოქსიდად. ეს აფართოებს სისხლძარღვებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. კვლევამ აჩვენა, რომ ისპანახზე დაფუძნებული სასმელების მიღებამ შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა ხუთი საათის განმავლობაში.

ეს ეფექტები ხელს უწყობს არტერიების დაცვას და ამცირებს გულის დატვირთვას.

• კალიუმით მდიდარი ისპანახი ხელს უშლის ნატრიუმის ზემოქმედებას, ამცირებს არტერიული წნევის მწვერვალებს.
• ისპანახის ნიტრატების აზოტის ოქსიდი აძლიერებს სისხლის ნაკადს და ამსუბუქებს სისხლძარღვთა დაძაბულობას.
• ისპანახში შემავალი K ვიტამინი მხარს უჭერს გულის სტრუქტურას მარცხენა პარკუჭის ჰიპერტროფიის (LVH) რისკის შემცირებით, რომელიც დაკავშირებულია დაბალ მიღებასთან.

ისპანახი ასევე შეიცავს მაგნიუმს და ფოლიუმის მჟავას ქოლესტერინის კონტროლისთვის. ბოჭკოვანი აკავშირებს ცხიმებს, რომლებიც ბლოკავს არტერიებს. ანტიოქსიდანტები ებრძვიან ოქსიდაციურ სტრესს, რომელიც აზიანებს გულის ქსოვილებს.

766 მოზარდის კვლევამ აჩვენა, რომ K ვიტამინის დაბალი დონე ზრდის LVH რისკს. ეს აჩვენებს ისპანახის მნიშვნელობას გულის კუნთის ჯანმრთელობისთვის.

დაამატეთ ისპანახი თქვენს ყოველდღიურ კვებას გულის სასარგებლოდ. გამოიყენეთ იგი სმუზიში, სალათებში ან საცხობებში. დღევანდელმა მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს გულზე ხვალ.

თვალის ჯანმრთელობის სარგებელი: ლუტეინი, ზეაქსანტინი და მხედველობის დაცვა

ისპანახი შესანიშნავია თვალებისთვის მისი ლუტეინისა და ზეაქსანტინის გამო. ეს ანტიოქსიდანტები იცავს თქვენს თვალებს მავნე ლურჯი სინათლისგან და ამცირებს სტრესს. ორი თვის განმავლობაში დღეში ნახევარი ჭიქა ისპანახის მირთმევამ შეიძლება გაზარდოს ლუტეინის დონე, რაც დაგეხმარებათ მხედველობის დაცვაში.

2020 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ისპანახი და კომბოსტო მოხმარებამ გაზარდა მაკულარული პიგმენტის სიმკვრივე 4-5%-ით ოთხ კვირაში, რაც ხელს უწყობს AMD-ს დაცვას.

ისპანახის ლუტეინი და ზეაქსანტინი ხელს უწყობს მაკულას, თვალის იმ ნაწილს, რომელიც ნათლად ხედავს. ისპანახი შეიცავს უფრო მეტ ლუტეინს, ვიდრე ბოსტნეულის უმეტესობას. ამ ნუტრიენტებიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მიირთვით ისპანახი ცხიმებთან ერთად, როგორიცაა ავოკადო ან ზეითუნის ზეთი.

• მიირთვით ისპანახის სალათები ზეითუნის ზეთით, რათა მაქსიმალურად გაიზარდოს ლუტეინის შეწოვა.
• დაამატეთ ისპანახი სმუზის თასებში თხილით ზეაქსანტინის გაძლიერებული ათვისებისთვის.
• შეუთავსეთ ისპანახი კვერცხს - კვერცხის გული შეიცავს ლუტეინს და ზეაქსანტინს, რაც აუმჯობესებს თვალის ჯანმრთელობას.

AMD-სთან საბრძოლველად, მიზნად ისახავს ყოველდღიურად მიიღოთ საკმარისი ლუტეინი და ზეაქსანტინი. AMD არის სიბრმავის დიდი მიზეზი მსოფლიოში, WHO-ს თანახმად. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ისპანახი თქვენს კვებაში, რათა თქვენი თვალები ჯანმრთელი იყოს.

ისპანახი და კიბოს პრევენცია

ისპანახი გაჯერებულია ქლოროფილით და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია შეანელოს სიმსივნის ზრდა და დაიცვას უჯრედები. მაგალითად, ტეხასის A&M უნივერსიტეტის კვლევამ დაადგინა, რომ ყინვაში გამხმარი ისპანახი ამცირებს პოლიპების წარმოქმნას ვირთხებში, რომლებიც მიდრეკილნი არიან მსხვილი ნაწლავის კიბოსკენ.

26 კვირის განმავლობაში ისპანახის დიეტამ შეცვალა ვირთხების ნაწლავის მიკრობიომი. ამან გამოიწვია სასარგებლო მეტაბოლიტების ზრდა, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების კონტროლს.

• ისპანახის ანტიოქსიდანტების კიბოსთან ბრძოლის ეფექტები მოიცავს ცხიმოვან მჟავებს და ლინოლეინის მჟავას წარმოებულებს, რაც კვლევების მიხედვით აფერხებს სიმსივნის განვითარებას.
• ისპანახი რეგულარულად ჭამს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს 50%-მდე ამცირებს 70 000-ზე მეტ მონაწილეზე ჩატარებული კვლევის მიხედვით.
• ისპანახის კიბოს საწინააღმდეგო სარგებელი ასევე მოიცავს MGDG-ს, ნაერთს, რომელიც ანელებს კიბოს უჯრედების ზრდას ლაბორატორიულ ტესტებში.

მსხვილი ნაწლავის კიბო მეოთხე ყველაზე გავრცელებული კიბოა შეერთებულ შტატებში, ის აწუხებს 3-დან 1 ადამიანს რაღაც მომენტში. ამერიკის კიბოს საზოგადოება გვირჩევს სკრინინგის დაწყებას 45 წლის ასაკში.

სანამ ისპანახი ქლოროფილის როლი შესწავლილია, მისი საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს კიბოს რისკის შემცირებას. ისპანახის საკვებში დამატებამ შეიძლება შეამციროს ნაწლავის კიბოს რისკი 9-11%-ით. ეს გამოწვეულია ფოლიუმის მჟავის მაღალი მიღების გამო.

ძვლების სიძლიერე და ჯანმრთელობა: K ვიტამინი და კალციუმი ისპანახში

ისპანახი მდიდარია K ვიტამინით და კალციუმით, ორი საკვები ნივთიერება, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. ერთი ჭიქა ისპანახი გაძლევთ ყოველდღიურად საჭირო K ვიტამინს. ეს ვიტამინი ხელს უწყობს კალციუმის შებოჭვას ძვლებთან, აძლიერებს მათ და ამცირებს მოტეხილობების რისკს.

ისპანახი ასევე შეიცავს 30 მგ კალციუმს თითო ჭიქაში. მაგრამ მისმა ოქსალატებმა შეიძლება გაართულონ თქვენს ორგანიზმს ამ კალციუმის ათვისება.

ისპანახში შემავალი K ვიტამინი არის ძვლების ჯანმრთელობის გასაღები. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს მოტეხილობების რისკი ძვლის ცილების გაძლიერებით. ჭიქა ისპანახი გაძლევთ K ვიტამინს, რომელიც ეხმარება კალციუმის შენარჩუნებას თქვენს ძვლებში, შარდში მისი დაკარგვის ნაცვლად.

ეს ვიტამინი მუშაობს ისპანახში არსებულ მაგნიუმთან და ანტიოქსიდანტებთან, რათა იცავს ძვლებს დაზიანებისგან.

მაგრამ ისპანახის კალციუმის მიღება რთულია ოქსალატების გამო. ისპანახის მომზადებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ოქსალატის დონის შემცირებას, რაც კალციუმს უფრო ხელმისაწვდომი გახდის. D ვიტამინით მდიდარი საკვების დამატება, როგორიცაა გამაგრებული რძე ან მზის სხივების ზემოქმედება, ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმს კალციუმის უკეთ გამოყენებაში.

ექსპერტები გვთავაზობენ ისპანახის მირთმევას ოქსალატების ნაკლებ შემცველ საკვებთან ერთად, როგორიცაა ნუში ან ბროკოლი, ძვლების უკეთესი მხარდაჭერისთვის.

• მოხარშეთ ისპანახი, რათა შეამციროთ ოქსალატის შემცველობა ჭამამდე.
• შეუთავსეთ D ვიტამინით მდიდარ საკვებს კალციუმის გამოყენების გასაუმჯობესებლად.
• დააბალანსეთ ისპანახის მიღება სხვა ძვლოვანი საკვებით, როგორიცაა იოგურტი ან გამაგრებული მცენარეული რძე.

მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახი კარგია ძვლებისთვის, მისი კალციუმი სრულად არ შეიწოვება. უმჯობესია მიირთვათ ისპანახი კალციუმთან ერთად რძის პროდუქტებიდან, გამაგრებული საკვებიდან ან დანამატებიდან. ბევრი წყლის დალევა ხელს უწყობს ჭარბი ოქსალატების გამოდევნას, ამცირებს თირკმლის ქვების რისკს.

ასეთი მცირე ცვლილებების შეტანით ისპანახი შეიძლება გახდეს დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც მხარს უჭერს ძლიერ ძვლებს.

ისპანახის ანთების საწინააღმდეგო თვისებები

ისპანახს აქვს სპეციალური ნაერთები, როგორიცაა ლუტეინი, კვერცეტინი და ნიტრატები. ეს ისპანახის ანტიოქსიდანტები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს და აჩერებენ ანთების სიგნალებს. ისპანახი რეგულარულად მიირთმევს ქრონიკულ დაავადებებთან დაკავშირებული ანთების შემცირებას.

• კვერცეტინი: თრგუნავს ფერმენტებს, როგორიცაა COX-2, ანთების შესამცირებლად.
• ზეაქსანტინი: ამცირებს სახსრებისა და სისხლძარღვების ჟანგვის დაზიანებას.
• ნიტრატები: აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ამშვიდებს ანთებით რეაქციებს.

ისპანახი ხელს უწყობს ანთების შემცირებას ციტოკინების წარმოების შემცირებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მისი ბეტა-ეკდისონი აქვეითებს ანთების საწინააღმდეგო მოლეკულებს, ამსუბუქებს სახსრების ტკივილს და გულ-სისხლძარღვთა დაძაბვას. ისპანახში შემავალი ბოჭკოები და ანტიოქსიდანტები ასევე ხელს უწყობენ ნაწლავების ჯანმრთელობას, რაც კიდევ უფრო ზღუდავს სისტემურ ანთებას.

დაამატეთ ისპანახი თქვენს ყოველდღიურ კვებას, რომ ისარგებლოთ მისი ანთების საწინააღმდეგო სარგებლით. შეუთავსეთ ის ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, რათა გაიზარდოს საკვები ნივთიერებების შეწოვა. მცირე ცვლილებები, როგორიცაა ისპანახის დამატება საკვებში, დაგეხმარებათ ანთების მართვაში და გრძელვადიან ჯანმრთელობაზე.

ტვინის ჯანმრთელობა და შემეცნებითი სარგებელი

ისპანახი კარგია თქვენი ტვინისთვის და ამას მეცნიერებაც ეთანხმება. კვლევა მოჰყვა 960 ხანდაზმულს. ისინი, ვინც დღეში ნახევარ ჭიქა მოხარშულ ისპანახს მიირთმევდნენ, მეხსიერებას მკვეთრად ინარჩუნებდნენ. თითქოს 11 წლით უმცროსი იყვნენ.

ისპანახის საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა K ვიტამინი, ლუტეინი და ფოლიუმის მჟავა, იცავს ტვინის უჯრედებს. ისინი ასევე ამცირებენ ანთებას. ამიტომ ისპანახი ასე სასარგებლოა თქვენი ტვინისთვის.

ისპანახს აქვს ანტიოქსიდანტები, რომლებიც იცავს ტვინის უჯრედებს. ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერების წარმოებას, ხოლო ლუტეინი აუმჯობესებს მეხსიერებას. ეს ნუტრიენტები ანელებს კოგნიტურ დაქვეითებას, აუმჯობესებს ტვინს.

• ფილოქინონი (ვიტამინი K) აძლიერებს ნერვულ გზებს.
• ლუტეინი აუმჯობესებს მეხსიერების შენარჩუნებას და ფოკუსირებას.
• ფოლიუმის მჟავა ამცირებს ასაკთან დაკავშირებულ ტვინის შეკუმშვას.

დიეტაში მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება დიდი ცვლილება გამოიწვიოს. ისპანახის ყოველდღიურად მირთმევამ შეიძლება უფრო მკვეთრად დაგაფიქროთ. ის ასევე ამცირებს ბეტა-ამილოიდს, ალცჰეიმერის დაავადების ნიშანი.

ისპანახი მდიდარია ნუტრიენტებით, რომლებიც ებრძვიან ანთებას. ეს კარგია თქვენი ტვინისთვის. დაამატეთ ისპანახი სმუზიებს, ომლეტებს ან სალათებს თქვენი მეხსიერების გასამყარებლად.

გახადეთ ისპანახი თქვენი დიეტის რეგულარულ ნაწილად. ეს არის მარტივი გზა თქვენი ტვინის მკვეთრი და ჯანსაღი შესანარჩუნებლად.

ისპანახი კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობისთვის

ისპანახი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გემრიელი მწვანე. ეს არის ბუნებრივი სილამაზის გამაძლიერებელი. ის სავსეა A ვიტამინით, რომელიც ხელს უწყობს კანის ცხიმის დაბალანსებას. ეს ამცირებს გამონაყარს და ინარჩუნებს თქვენს კანს რბილს.

ისპანახი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავს თქვენს კანს UV დაზიანებისგან. ისპანახში შემავალი C ვიტამინი აძლიერებს კოლაგენს, ხდის თქვენს კანს მკვრივს და ნაოჭებს. ყველა ეს სარგებელი მომდინარეობს ისპანახის მდიდარი მკვებავი პროფილიდან.

ისპანახი ასევე შესანიშნავია თქვენი თმისთვის. ის შეფუთულია რკინით და თუთიით. აი, როგორ ეხმარება:

• ვიტამინი A: კვებავს ფოლიკულებს და არეგულირებს სკალპის ცხიმს
• რკინა: ებრძვის ნაკლოვანებებს, რომლებიც იწვევს გათხელებას
• ვიტამინი C: აძლიერებს თმას კოლაგენით

ისპანახი აძლიერებს თქვენს ფრჩხილებს ბიოტინით და მინერალებით. ვიტამინები A და C აუმჯობესებს ფრჩხილების მოქნილობას და ამცირებს მტვრევადობას. ისპანახი ასევე იცავს თქვენს კანს UV დაზიანებისგან და ინარჩუნებს მას დატენიანებას.

ისპანახი თქვენს რაციონში რეგულარულად დამატება უზრუნველყოფს ამ საკვები ნივთიერებების მიღებას. მისი სილამაზის სარგებელი მას აუცილებელს ხდის შიგნიდან გარედან მბზინავი გარეგნობისთვის.

საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა: ბოჭკოვანი და ნაწლავის სარგებელი

ისპანახის საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა იწყება მისი ბოჭკოებით. 2/3 ჭიქა პორცია შეიცავს თითქმის 2 გრამ უხსნად ბოჭკოს. ეს ბოჭკო განავალს უფრო მოცულობით ხდის და ეხმარება მათ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გადაადგილებაში. ის ხელს უშლის შეკრულობას და ინარჩუნებს ნაწლავის მოძრაობას რეგულარულად.

ისპანახი ასევე შეიცავს 91% წყალს, რაც განავალს უფრო რბილს და აადვილებს. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

ისპანახი კვებავს კარგ ბაქტერიებს თქვენს ნაწლავში. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ისპანახით დიეტა აძლიერებს კარგ ბაქტერიებს და ამცირებს მავნე ბაქტერიებს. ჯანსაღი ნაწლავი ნიშნავს ძლიერ იმუნურ სისტემას, რადგან იმუნური უჯრედების 70% ცხოვრობს მსხვილი ნაწლავის გარსში.

• ისპანახის ბოჭკო ზრდის განავლის მოცულობას 20-30%-ით კლინიკურ მოდელებში
• კვლევის ვირთხებმა, რომლებიც იკვებებოდნენ ისპანახით, აჩვენეს 34%-ით ნაკლები ნაწლავის ანთების მარკერები
• ისპანახში შემავალი პრებიოტიკური ინულინი ზრდის ბიფიდობაქტერიების პოპულაციას 18%-ით.

ყაბზობის დასახმარებლად მიირთვით ისპანახი ბოჭკოვან საკვებთან ერთად, როგორიცაა კენკრა და მთელი მარცვლეული. ისპანახში ხსნადი ბოჭკოვანი განავალს უფრო რბილს ხდის, ხოლო უხსნადი ბოჭკო აჩქარებს საჭმლის მონელებას. მიზნად ისახავს 25 გ ბოჭკოს დღეში. ისპანახი ამატებს 2-4 გრამ ჭიქას, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ მოიხარშება. ისპანახი რეგულარულად მიირთმევს IBS-ის მქონე ადამიანების 15%-ს, რომლებიც განიცდიან ნაწლავის მგრძნობელობას.

წონის მართვა და მეტაბოლიზმის მხარდაჭერა

ისპანახი შეიცავს მხოლოდ 23 კალორიას 100 გრამზე, რაც მას შესანიშნავია წონის დაკლების დიეტებისთვის. ის სავსეა წყლით და ბოჭკოებით, რაც გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. ეს მწვანე ასევე აძლიერებს მეტაბოლიზმს ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა მაგნიუმი და რკინა, ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ენერგიის გამომუშავებას.

ისპანახის თილაკოიდები ანელებს საჭმლის მონელებას, რაც გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე. ეს, მის დაბალ კალორიულ რაოდენობასთან ერთად, სრულყოფილს ხდის მას ყურადღებიანი კვებისთვის. 2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისპანახში ნაპოვნი მაგნიუმის მეტი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება შეამციროს მეტაბოლური სინდრომის რისკი. ისპანახში შემავალი ბოჭკო ასევე ხელს უწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას საკვები ნივთიერებების შეწოვის შენელებით.

• ისპანახი უზრუნველყოფს ყოველდღიური მაგნიუმის 37%-ს ერთ ჭიქაში მოხარშული, რაც ხელს უწყობს ენერგიის მოხმარებას.
• თილაკოიდის ექსტრაქტები აძლიერებს სისავსის ჰორმონებს, ამცირებს კალორიების მიღებას.
• ისპანახის რკინის შემცველობა (9% DV 2 ჭიქა ნედლეულში) ხელს უწყობს ჟანგბადის მიწოდებას, ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი ისპანახი შეიძლება არ იყოს ისეთი შემავსებელი, როგორც ექსტრაქტები, ის სავსეა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ისპანახის დამატება თქვენს კვებაზე ზრდის მოცულობას ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. ეს გეხმარებათ თქვენი პორციების კონტროლში და ხელს უწყობს დაბალანსებულ მეტაბოლიზმს და გაჯერებას ხანგრძლივი შედეგისთვის.

ორსულობის სარგებელი: რატომ არის ისპანახი მნიშვნელოვანი მომავალი დედებისთვის?

ისპანახი სავსეა ისპანახით ორსულობის სარგებელი მომავალი დედებისთვის. ის მდიდარია ფოლიტით, 194 მიკროგრამი 100 გრამზე. ეს არის გასაღები ნერვული მილის დეფექტების თავიდან ასაცილებლად. ის ხელს უწყობს ბავშვის ტვინისა და ზურგის ტვინის ზრდას ადრეულ ეტაპზე.

ისპანახს ასევე აქვს რკინა, რომელიც ეხმარება ბავშვს ჟანგბადის მიტანაში. ეს ამცირებს ანემიის რისკს დედაში. ეს აუცილებელია მომავალი დედებისთვის ჯანსაღ დიეტაში.

ერთი ჭიქა ისპანახი იძლევა ყოველდღიური მაგნიუმის 6%-ს. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს. მისი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ყაბზობას, რაც ხშირია ორსულობის დროს. ვიტამინი C აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

აი, როგორ გამოიყენოთ ისპანახი ორსულობის დროს:

• ორსულობის დროს რკინის მიღება ხელს უწყობს სისხლის მოცულობის ზრდას და ენერგიის დონეს.
• ბეტა-კაროტინი გარდაიქმნება A ვიტამინად, რაც ხელს უწყობს ნაყოფის ფილტვების განვითარებას.
• კალციუმი და K ვიტამინი აძლიერებს ნაყოფის ძვლებს და დედის ძვლების ჯანმრთელობას.

გახსოვდეთ, ზომიერება მნიშვნელოვანია. ისპანახი შეიცავს ოქსალატებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს საკვები ნივთიერებების შეწოვაზე. მაგრამ ისპანახის მომზადება ამცირებს ამ ნაერთებს. შეუთავსეთ იგი C ვიტამინით მდიდარ საკვებს, რათა უკეთ შეიწოვოს რკინა. ყოველთვის ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროვაიდერს ორსულობის დროს სპეციფიკური დიეტური რჩევისთვის.

საუკეთესო გზები თქვენს დიეტაში ისპანახის ჩართვისთვის

ისპანახს აქვს რბილი გემო, რომელიც არ აჭარბებს თქვენს კვებას. ეს შესანიშნავია როგორც უმი, ასევე მოხარშული, რაც კვებავს თქვენს საკვებს. დაიწყეთ დღე ისპანახის სმუზით ან სალათებით, ან დაამატეთ ის მთავარ კერძებში, რათა გაზარდოთ საკვები ნივთიერებები.

სცადეთ ეს მარტივი იდეები, რომ ისპანახი ყოველდღიურად მიირთვათ:

• დაამატეთ ისპანახის სალათები თასებში ან შეფუთეთ თხილით და ციტრუსების სოუსით.
• შეურიეთ ისპანახის სმუზი კენკრით და იოგურტით დილის გასაუმჯობესებლად.
• შეწვით ისპანახი გვერდის სახით ან შეურიეთ მაკარონის კერძებში დამატებითი რკინისთვის.
• დაასხით ისპანახი სალათები ავოკადოს, ქათმის და მთლიანი მარცვლეულის კრუტონებით გულიანი კერძისთვის.

ისპანახის მოხარშვა აადვილებს კერძების დამატებას. სცადეთ დაამატოთ მუჭა სმუზი ბანანის და ნუშის რძით კრემისებური ტექსტურის მისაღებად.

შეურიეთ ისპანახი ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან ავოკადო, რათა გაიზარდოს საკვები ნივთიერებების შეწოვა. მომხიბვლელთათვის, წვრილად დაჭერით ისპანახი და შეურიეთ სუპებს, ლაზანიას ან მაკა და ყველს. მისი რბილი არომატი კარგად ერწყმის ყველს ან მწვანილს, რაც მას მკვებავი ნივთიერებების გამაძლიერებელს ხდის.

ისპანახის რეცეპტები შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ფოთლების სალათებში ჩაყრა ან ნიორით შეწვა. სცადეთ ისპანახის პესტო, კარტოფილი ფრი, ან თუნდაც გამოაცხვეთ ბოსტნეულით შეფუთულ მაფინებში. ამდენი ვარიანტით, არსებობს საშუალება ყოველდღე ისპანახით მიირთვათ!

პოტენციური შეშფოთება და მოსაზრებები ისპანახის ჭამის დროს

ისპანახი კარგია თქვენთვის, მაგრამ ზოგიერთმა უნდა მიირთვას ის ზომიერად. მას აქვს ოქსალატები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის ქვები ზოგიერთში. ისპანახის გადაჭარბებულმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ქვების წარმოქმნა.

ისპანახის მომზადება დაგეხმარებათ. მისი ადუღება ოქსალატებს ანახევრებს. ეს უფრო უსაფრთხოს ხდის რისკის ქვეშ მყოფთათვის.

• ისპანახი ვარფარინის ურთიერთქმედება: K ვიტამინის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლის გამათხელებლებს. ვარფარინზე მყოფმა პაციენტებმა დოზის გაზრდამდე უნდა მიმართონ ექიმს.
• ისპანახში შემავალმა კალიუმმა შესაძლოა საფრთხე შეუქმნას თირკმელების დაავადების მქონე პაციენტებს. ჭარბი კალიუმი შეიძლება დაგროვდეს, რაც იწვევს გულის რითმის დარღვევას.
• ალერგიული რეაქციები, როგორიცაა ქავილი ან შეშუპება, იშვიათად ხდება, მაგრამ საჭიროებს სამედიცინო დახმარებას.

ისპანახის გადაჭარბებულმა ჭამამ შეიძლება კუჭი დაარღვიოს. შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება ან კრუნჩხვები. ერთ წლამდე ასაკის ჩვილებმა უნდა მოერიდონ მას ნიტრატების რისკების გამო.

ორგანული ისპანახი უკეთესი არჩევანია. მასში ნაკლები პესტიციდებია. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ მიირთვას ისპანახი ზომიერად. მაგრამ, პოდაგრით დაავადებულები ფრთხილად უნდა იყვნენ, რადგან ისპანახს აქვს პურინები.

ისპანახის ჭამის დროს ყოველთვის დალიეთ ბევრი წყალი. და მიმართეთ თქვენს ექიმს, თუ იღებთ რაიმე მედიკამენტს.

დასკვნა: გახადეთ ისპანახი თქვენი ჯანსაღი დიეტის რეგულარულ ნაწილად

ისპანახი არის კვების წყარო, თითო ჭიქაზე მხოლოდ 7 კალორიით. ის სავსეა A, C, K ვიტამინებით და ბოჭკოებით. ეს ნუტრიენტები ხელს უწყობს გულის, თვალის და ძვლების ჯანმრთელობას. ისპანახის დამატება თქვენს დიეტაში უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტურ დაცვას და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

დაიწყეთ იმით, რომ ყოველ კვირას დაამატეთ ერთი ან ორი ჭიქა ისპანახი თქვენს დიეტაში. შეგიძლიათ უმი ფოთლები ჩაყაროთ სალათებში, დააბლენდეროთ სმუზი ან მსუბუქად მოშუშოთ. ამ გზით შეინარჩუნებთ B და C ვიტამინებს ხელუხლებლად. აირჩიეთ ახალი ან გაყინული ისპანახი დაკონსერვებულზე, რათა თავიდან აიცილოთ ნატრიუმის მაღალი დონე.

ისპანახი ასევე მრავალმხრივია. გამოიყენეთ უმი ფოთლები შეფუთვაში, აურიეთ ისინი ომლეტში ან გაყინეთ გათეთრებული პორციები სწრაფი კვებისთვის. დღეში ნახევარი ჭიქაც კი შეუძლია გაზარდოს რკინისა და მაგნიუმის მიღება. თუ ისპანახი თქვენი დიეტის რეგულარულ ნაწილად აქცევთ, თქვენ ირჩევთ საკვებს, რომელიც არის მარტივი და ძლიერი სარგებლით. დაე, მისმა რბილმა არომატმა და მოქნილობამ შთააგონოთ, რომ შექმნათ მკვებავი კერძები ზედმეტი კალორიების გარეშე. თქვენი თეფში - და თქვენი ჯანმრთელობა - მადლობას მოგახსენებთ.

კვების უარყოფა

ეს გვერდი შეიცავს ინფორმაციას ერთი ან მეტი საკვები პროდუქტის ან დანამატის კვების თვისებების შესახებ. ასეთი თვისებები შეიძლება განსხვავდებოდეს მსოფლიოში, რაც დამოკიდებულია მოსავლის სეზონზე, ნიადაგის პირობებზე, ცხოველთა კეთილდღეობის პირობებზე, სხვა ადგილობრივ პირობებზე და ა.შ. ბევრ ქვეყანას აქვს ოფიციალური დიეტური ინსტრუქციები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ყველაფერს, რასაც აქ წაიკითხავთ. არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ პროფესიული რჩევა იმის გამო, რაც წაიკითხეთ ამ ვებსაიტზე.

გარდა ამისა, ამ გვერდზე წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. მიუხედავად იმისა, რომ ავტორმა გონივრულ ძალისხმევას მიმართა ინფორმაციის სისწორის გადამოწმებისა და აქ განხილული თემების შესასწავლად, ის შესაძლოა არ იყოს მომზადებული პროფესიონალი, რომელსაც აქვს ფორმალური განათლება ამ თემაზე. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგთან თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე ან თუ რაიმე დაკავშირებული შეშფოთება გაქვთ.

სამედიცინო უარი პასუხისმგებლობაზე

ამ ვებსაიტზე განთავსებული მთელი შინაარსი მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული რჩევის, სამედიცინო დიაგნოზის ან მკურნალობის შემცვლელად. აქ მოცემული არცერთი ინფორმაცია არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევაზე. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს სამედიცინო მომსახურებაზე, მკურნალობაზე და გადაწყვეტილებებზე. ყოველთვის მიმართეთ თქვენი ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის პროვაიდერს რჩევასთან დაკავშირებით, რომელიც შეიძლება გქონდეთ სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებით ან რაიმე შეშფოთებასთან დაკავშირებით. არასოდეს უგულებელყოთ პროფესიონალური სამედიცინო რჩევა და არ გადადოთ მისი ძებნა ამ ვებსაიტზე წაკითხული რაღაცის გამო.