სტაფილო ეფექტი: ერთი ბოსტნეული, ბევრი სარგებელი

სტაფილოს კვებას აქვს ძლიერი პუნქცია, მიუხედავად მათი სიმარტივისა. A ვიტამინის გარდა, თითოეული პორცია ასევე უზრუნველყოფს K ვიტამინს, კალიუმს და ბოჭკოს. მათი დაბალკალორიული პროფილი და მაღალი წყლის შემცველობა (89% უმი სტაფილოში) ხდის მათ ჭკვიან არჩევანს ჯანსაღი დიეტებისთვის. თვალის სიჯანსაღიდან დაწყებული გულის მხარდაჭერამდე, ეს სტატია იკვლევს, თუ როგორ აწვდის სტაფილოს დადასტურებულ სარგებელს სტაფილოს ჯანმრთელობისთვის, რაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი კეთილდღეობა.

გასაღები Takeaways

• სტაფილო ამარაგებს ყოველდღიური A ვიტამინის 73%-ს მხოლოდ ნახევარ ჭიქაში.
• მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ისინი მხარს უჭერენ მხედველობას და იმუნიტეტს.
• ბოჭკოების მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და სისხლში შაქრის კონტროლს.
• ნუტრიენტებით მკვრივი, მაგრამ დაბალკალორიული, რაც მათ იდეალურს ხდის წონის მართვისთვის.
• ისტორიულად მრავალფეროვანი, ახლა გლობალური კულტურა ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ნაერთებით.

შესავალი სტაფილოში: კვების წყარო

სტაფილო უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ფორთოხლის ჩხირები. ისინი გამოდიან ფერებში, როგორიცაა მეწამული, წითელი, ყვითელი და თეთრი. თითოეულ ფერს აქვს საკუთარი სტაფილოს კვება. მათი ნათელი ფერები ნიშნავს, რომ ისინი სავსეა კაროტინოიდებით, რომლებიც კარგია თქვენი თვალების, გულისა და იმუნური სისტემისთვის.

სტაფილო ათასობით წელია არსებობს. ისინი ძველ სპარსეთში დაიწყო და დროთა განმავლობაში ბევრი რამ შეიცვალა. ახლა ჩვენ გვაქვს მრავალი ჯიშის სტაფილო, თითოეულს აქვს თავისი განსაკუთრებული საკვები ნივთიერებები.

თავიდან სტაფილო მეწამული ან ყვითელი იყო. ისინი გაიზარდა ავღანეთში 1000 წელზე მეტი ხნის წინ. მოგვიანებით, ევროპის ფერმერებმა შექმნეს ფორთოხლისფერი სტაფილო, რომელიც ჩვენ დღეს ვიცით. ის სავსეა ბეტა-კაროტინით.

დღეს ჩვენ გვაქვს სხვადასხვა სახის სტაფილო. არის იმპერატორი (გრძელი ფესვები), ნანტი (ტკბილი და ხრაშუნა) და ცისარტყელას ნაზავი. თითოეულ ფერს აქვს საკუთარი ჯანმრთელობის სარგებელი:

• ნარინჯისფერი სტაფილო: მაღალი ბეტა-კაროტინი მხედველობისთვის და იმუნიტეტისთვის.
• მეწამული სტაფილო: ანთოციანინები, ანტიოქსიდანტები, რომლებიც დაკავშირებულია გულის ჯანმრთელობასთან.
• წითელი სტაფილო: ლიკოპენი, რომელიც ხელს უწყობს პროსტატის ჯანმრთელობას.
• ყვითელი სტაფილო: ლუტეინი და ქსაქსანტინი თვალის დასაცავად.

ეს მკვებავი მცენარეები სავსეა ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. ისინი ტკბილია მათი ბუნებრივი შაქრის გამო, მაგრამ დაბალკალორიულია. ეს მათ შესანიშნავ არჩევანს ხდის ჯანსაღი დიეტისთვის. შემდეგი, ჩვენ გადავხედავთ მათ კვების დეტალებს და როგორ ეხმარებიან ისინი ჩვენს სხეულს.

სტაფილოს კვების პროფილი

სტაფილო არის დაბალკალორიული ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. ნახევარი ჭიქის პორცია შეიცავს მხოლოდ 41 კალორიას, მაგრამ გაძლევთ ყოველდღიური A ვიტამინის 51%-ს. მათ ასევე აქვთ 2,8 გრამი ბოჭკოვანი და 320 მგ კალიუმი, რაც შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

• ვიტამინი A: თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 51% ერთ პორციაში
• ბოჭკოვანი: 2.8 გ ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და გაჯერებას
• დაბალი კალორია: 41 კალორია ნახევარ ჭიქაზე
• მინერალები: 9% ვიტამინი K, 8% კალიუმი და კვალი რკინა

სტაფილოს მომზადებამ შეიძლება ოდნავ შეამციროს ვიტამინი C, მაგრამ ზრდის ბეტა-კაროტინის შეწოვას. მიუხედავად იმისა, მიირთმევთ მას უმი თუ მოხარშული, სტაფილო არის მკვებავი არჩევანი წონის სამართავად. მათ ასევე აქვთ B ვიტამინები და ვიტამინი C, რაც მათ შესანიშნავ დანამატად აქცევს ნებისმიერ კვებაზე.

ბეტა-კაროტინი: ვარსკვლავის ნაერთი სტაფილოში

სტაფილო თავის ნათელ ნარინჯისფერ ფერს ბეტა-კაროტინისგან იღებს. ეს ნუტრიენტი არის ბეტა-კაროტინის სასარგებლო თვისებების გასაღები. ის ხელს უწყობს A ვიტამინის გარდაქმნას, რაც კარგია თქვენი თვალებისთვის, იმუნური სისტემისთვის და კანისთვის.

ის კაროტინოიდების ოჯახის ნაწილია. ბეტა-კაროტინს ასევე აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებები. ეს თვისებები ებრძვის მავნე თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც აზიანებენ უჯრედებს.

როდესაც თქვენ მიირთმევთ სტაფილოს, თქვენი ორგანიზმი აქცევს ბეტა-კაროტინს A ვიტამინად. მაგრამ რამდენად კარგად ეს მოხდება, შეიძლება განსხვავებული იყოს. მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად:

• მოხარშეთ სტაფილო უჯრედის კედლების დასარბილებლად და მეტი საკვები ნივთიერებების გამოყოფისთვის
• შეუთავსეთ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან ავოკადო
• გადაატრიალეთ უმი და მოხარშული პრეპარატები

ბეტა-კაროტინში შემავალი ანტიოქსიდანტური თვისებები იცავს ქრონიკული დაავადებებისგან ანთების შემცირებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტაფილო ხელს უწყობს თვალების ჯანმრთელობას და ამცირებს დემენციის რისკს. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა კარგად გარდაქმნის ბეტა-კაროტინს, ეს დამოკიდებულია თქვენს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობაზე და გენეტიკაზე.

½ ჭიქა მოხარშული სტაფილო (დაახლოებით 45 კალორია) მიირთვით A ვიტამინის ყოველდღიური საჭიროების 200%-ზე მეტი. ეს აჩვენებს ამ საკვები ნივთიერების მრავალმხრივ სარგებელს.

სტაფილოს ჭამის სარგებელი თვალის ჯანმრთელობისთვის

სტაფილო ცნობილია ღამის ხედვის გაუმჯობესებით, მეორე მსოფლიო ომის პერიოდის პროპაგანდის წყალობით. მაგრამ მეცნიერება მხარს უჭერს მათ რეალურ თვალის სარგებელს. სტაფილოში შემავალი ბეტა-კაროტინი გადაიქცევა A ვიტამინად, რომელიც არის ბადურის ჯანმრთელობისა და ღამის ხედვის გასაღები.

ეს კონვერტაცია ეხმარება თვალებს უკეთ მოერგოს დაბალ განათებას. ასე რომ, სტაფილო მხედველობისთვის რეალურ სარგებელს გვთავაზობს, თუმცა არა ზეადამიანურს.

ყვითელი სტაფილო განსაკუთრებულია, რადგან შეიცავს ლუტეინს, ანტიოქსიდანტს. ის იცავს თვალებს დაზიანებისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მაკულარული დეგენერაცია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ლუტეინით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება შეამციროს AMD რისკი, მხედველობის დაკარგვის დიდი მიზეზი.

კვლევები, როგორიცაა AREDS 2, გვიჩვენებს ლუტეინის როლს ცენტრალური მხედველობის დაცვაში, ასაკთან ერთად.

სტაფილოს მოხარშვა აადვილებს მათ ბეტა-კაროტინის შეწოვას. ამერიკის ოფთალმოლოგიის აკადემიის თქმით, სტაფილო კარგია თვალის ჯანმრთელობისთვის. ჯანსაღი ცხიმების დამატება, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების უკეთ ათვისებას.

მაგრამ, გახსოვდეთ, მარტო სტაფილო ვერ მოგცემთ სრულყოფილ ხედვას. ისინი თვალისთვის ჯანსაღი საკვების დასამატებლად მარტივი გზაა. უმი თუ მოხარშული, ისინი მხარს უჭერენ თვალის ჯანმრთელობას სიცოცხლისთვის.

სტაფილოს რეგულარული მოხმარების უპირატესობები გულის ჯანმრთელობაზე

სტაფილო კარგია თქვენი გულისთვის მისი მკვებავი ნივთიერებების გამო. კალიუმი ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს ნატრიუმის დაბალანსებით. ეს ამცირებს წნევას არტერიებზე.

სტაფილოში ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას. ის ამას აკეთებს ნაღვლის მჟავების შებოჭვით, რაც ღვიძლს აიძულებს მეტი ქოლესტერინის გამოყენებას. ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა β-კაროტინი, ასევე ხელს უწყობს ანთების შემცირებას. ეს ანელებს ნადების დაგროვებას სისხლძარღვებში.

კვლევები ადასტურებს ამ სარგებელს. ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალში 2020 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტაფილო შესანიშნავია გულის ჯანმრთელობისთვის. სხვა კვლევამ Foods-ში (2019) აჩვენა, რომ სტაფილოში შემავალი ფენოლური ნაერთები ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს. ეს ამცირებს ათეროსკლეროზის რისკს.

ადამიანებზე ჩატარებულმა ცდებმა 200 მონაწილესთან ერთად დაადგინა კავშირი სისხლში კაროტინის მაღალ დონესა და არტერიული დაფის ნაკლებობას შორის. ეს კარგი ამბავია გულის ჯანმრთელობისთვის.

• კალიუმი ამცირებს არტერიულ წნევას ჭარბი ნატრიუმის გამორეცხვით.
• ზოგიერთ კვლევაში ხსნადი ბოჭკოვანი ამცირებს LDL ქოლესტერინს 10%-მდე.
• ანტიოქსიდანტები ამცირებენ ანთებას, იცავენ არტერიების კედლებს დაზიანებისგან.

ცხოველებზე ჩატარებული კვლევები, როგორიცაა ApoE თაგვებზე ჩატარებული კვლევები, აჩვენებს სტაფილოს სასარგებლო თვისებებს. სტაფილოების ექსტრაქტებმა გამოიწვია ტრიგლიცერიდების 66%-ით დაქვეითება და HDL/LDL უკეთესი თანაფარდობა. არტერიული წნევის მარკერები, როგორიცაა სისტოლური წნევა, დაეცა და გულის ფუნქცია გაუმჯობესდა.

ადამიანთა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მეტი სტაფილოს ჭამა შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი 20%-ით. ეს სტაფილოს გემრიელ და მარტივ საშუალებად აქცევს გულის ჯანმრთელობას და არტერიული წნევის სამართავად.

როგორ უჭერს მხარს სტაფილო თქვენს იმუნურ სისტემას

სტაფილო არის ბუნებრივი ძალა იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად. მათ აქვთ A ვიტამინი, რომელიც აძლიერებს ლორწოვან გარსებს. ეს გარსები გვიცავს სასუნთქი და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მიკრობებისგან.

სტაფილოში შემავალი A ვიტამინი ასევე ხელს უწყობს იმუნური უჯრედების წარმოქმნას. ვიტამინი C, თუნდაც მცირე რაოდენობით, ხელს უწყობს ანტისხეულების წარმოქმნას. ბავშვის სტაფილოს კვირაში სამჯერ ჭამა კანის კაროტინოიდებს 10,8%-ით ზრდის.

ეს აჩვენებს უფრო ძლიერ ანტიოქსიდანტურ დაცვას. სტაფილოს ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ბეტა-კაროტინი, ებრძვიან ოქსიდაციურ სტრესს. ისინი იცავს უჯრედებს დაზიანებისგან, რაც ასუსტებს იმუნურ სისტემას.

• ანთების საწინააღმდეგო ნაერთები, როგორიცაა ფალკარინოლი, ამცირებს ანთებას ანთებითი ცილების შეზღუდვით.
• ნახევარი ჭიქა სტაფილო უზრუნველყოფს 41 კალორიას და 2-3 გ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას - იმუნური სისტემის მთავარი კომპონენტი.
• სტაფილო შეიცავს ვიტამინ B6-ს, რომელიც ეხმარება საკვების გარდაქმნას იმუნური ფუნქციებისთვის საჭირო ენერგიად.

მიზნად ისახავს ბავშვის სტაფილოების ჩართვას, როგორც იმუნიტეტის გამაძლიერებელ ხელსაყრელ საჭმელს. მათი ხსნადი ბოჭკოები ანელებს შაქრის შეწოვას. ეს მხარს უჭერს მუდმივ ენერგიას ოპტიმალური იმუნური ფუნქციისთვის.

იმის გამო, რომ ამერიკელების 90% არ იღებს საკმარის ბოსტნეულს, სტაფილოს დამატება საჭმელში მარტივია. ის გთავაზობთ იმუნურ მხარდაჭერას ზედმეტი კალორიების და ცხიმების გარეშე.

საჭმლის მომნელებელი სარგებელი და ბოჭკოვანი შემცველობა სტაფილოში

სტაფილო შესანიშნავია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის, ბოჭკოების გამო. მათ აქვთ როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოები. საშუალო ზომის სტაფილო შეიცავს 1,7 გრამ ბოჭკოს, რაც გეხმარებათ იყოთ რეგულარული.

• ხსნადი ბოჭკოვანი, პექტინის მსგავსად, კვებავს ნაწლავის ბაქტერიებს ნაწლავის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას.
• უხსნადი ბოჭკოები - ცელულოზა, ჰემიცელულოზა და ლიგნინი - მატებს განავალს, ამსუბუქებს შეკრულობას და ხელს უწყობს რეგულარულობას.

უმი სტაფილო 88% წყალს შეიცავს, რაც განავლის დარბილებას უწყობს ხელს. ეს აადვილებს საჭმლის მონელებას. მათი კარგად ღეჭვა საჭმლის მონელებას ადრე იწყებს.

მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, მიირთვით სტაფილო უმი ან მსუბუქად მოხარშული. მათი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას სისხლში შაქრის მომატების გარეშე. ეს მათ კარგს ხდის დიეტების უმეტესობისთვის. კარგი ღეჭვითა და რეგულარული კვებით, სტაფილო დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობაზე.

სტაფილო კანის ჯანმრთელობისა და დაბერების საწინააღმდეგოდ

სტაფილო დაბერების საწინააღმდეგო საუკეთესო არჩევანია, სავსეა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც აუმჯობესებს კანის ჯანმრთელობას. ისინი გადაიქცევა A ვიტამინად, რომელიც არის კანის უჯრედების განახლების გასაღები. ეს ხელს უშლის გამოშრობის, ქერცლიან კანს და ინარჩუნებს თქვენს კანს ბზინვარებას.

სტაფილოს ანტიოქსიდანტები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ დაბერებას. ისინი იცავს თქვენს კანს მზის დაზიანებისა და გარემოს სტრესისგან.

სტაფილოში შემავალი ბეტა-კაროტინი უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ გადაიქცევა A ვიტამინად. ის მოქმედებს როგორც რბილი მზისგან დამცავი საშუალება, ამცირებს UV დაზიანებას. სტაფილოში შემავალი C ვიტამინი ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, უნარჩუნებს კანს სიმკვრივესა და ელასტიურობას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ სტაფილოს ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა პოლიფენოლი, ამცირებს ანთებას. ეს ნიშნავს ნაკლებ სიწითლეს და ნაწიბურებს. სტაფილოს წვენის ფენოლური ნაერთები ასევე დაგეხმარებათ კანის ტონის გათანაბრებაში მუქი ლაქების გაქრობით.

• ბეტა-კაროტინი აძლიერებს კანის დატენიანებას და ელასტიურობას
• ვიტამინი C აძლიერებს კანის სტრუქტურას კოლაგენის სინთეზით
• სტაფილოს ანტიოქსიდანტები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც დაკავშირებულია ნაოჭებთან და ასაკობრივ ლაქებთან
• ვიტამინებით მდიდარი სტაფილოს ზეთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ადგილობრივად კანის აღდგენისთვის

მიირთვით სტაფილო უმი, შემწვარი ან დაზავებული სმუზით საუკეთესო შედეგისთვის. მათი ფიტოქიმიკატები, როგორიცაა პოლიაცეტილენები, ებრძვიან აკნეს გამომწვევ ბაქტერიებს. სტაფილოს რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეანელოს დაბერების ნიშნები, ხელი შეუწყოს ჭრილობების შეხორცებას და შეინარჩუნოს თქვენი კანი ტენიანი.

თავისი ბუნებრივი მკვებავი პროფილებით, სტაფილო არის მარტივი, მეცნიერებით მხარდაჭერილი საშუალება თქვენი კანის მოვლის შიგნიდან გარეთ.

წონის მართვის სარგებელი თქვენს დიეტაში სტაფილოს ჩართვით

სტაფილო არის დაბალკალორიული ბოსტნეული, რომელიც შესანიშნავია წონის კონტროლისთვის. მათ აქვთ მხოლოდ 52 კალორია თითო ჭიქაზე. ეს ხდის მათ დანაშაულის გარეშე არჩევანს, რათა დაგეხმაროთ ზედმეტი ჭამის გარეშე იგრძნოთ სავსე.

მათი წყლის შემცველობა 88%-ია და ისინი სავსეა ბოჭკოებით. ეს გეხმარებათ ჭამებს შორის დიდხანს იყოთ სავსე.

სტაფილოების, როგორც ჯანსაღი საჭმლის არჩევა ნამდვილად დაგეხმარებათ. მაგალითად, 10 პიტას ჩიფსის (130 კალორია) ჩანაცვლება ერთი ჭიქა უმი სტაფილოთი (52 კალორია) დაზოგავს 78 კალორიას. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ მეტ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს.

სტაფილო ასევე ხრაშუნა და ტკბილია. ისინი უკეთესი არჩევანია, ვიდრე ჩიფსები ან ტკბილეული.

• 1 ჭიქა სტაფილო შეიცავს 3.1 გრ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ანელებს შაქრის შეწოვას.
• წყლის მაღალი შემცველობა ზრდის მოცულობას კალორიების დამატების გარეშე, რაც გაგრძნობინებთ უფრო სავსეს.
• Nutrients (2021) კვლევის შედეგები აკავშირებს სტაფილოს მოხმარებას BMI-ს დაქვეითებასა და სიმსუქნის მაჩვენებლის შემცირებასთან.

იმისათვის, რომ კარგად მართოთ თქვენი წონა, მიირთვით სტაფილო ცილებით მდიდარი დიპლომატებით, როგორიცაა ჰუმუსი ან ბერძნული იოგურტი. მათი ბოჭკოვანი გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე, ამცირებს საჭმლის მოთხოვნილებას. უბრალოდ გახსოვდეთ, მიირთვით ისინი ზომიერად. მიუხედავად იმისა, რომ სტაფილო სავსეა ნუტრიენტებით, ჭარბმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის მსუბუქი ფერის შეცვლა (კაროტენემია). მაგრამ ის უვნებელია და ქრება, როგორც კი ამდენი სტაფილოს ჭამას შეწყვეტთ.

სტაფილოს მომზადების საუკეთესო გზები კვების მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად

სტაფილოს უმი ან მოხარშული ჭამას აქვს თავისი უპირატესობა. უმი სტაფილო ინარჩუნებს მეტ ვიტამინ C-ს და აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს. სტაფილოს მომზადება კი უჯრედის კედლებს ანგრევს. ეს იწვევს ბეტა-კაროტინის აბსორბციას 40%-მდე გაზრდას.

ორთქლზე ან შეწვა 425°F (220°C) 20-25 წუთის განმავლობაში უკეთესია, ვიდრე ადუღება. ადუღებამ შეიძლება დაკარგოს C ვიტამინი, მაგრამ ბეტა-კაროტინი უფრო ხელმისაწვდომი გახდება. ზეითუნის ზეთში შეწვა 6-7 წუთის განმავლობაში ხელს უწყობს ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერებების უკეთ ათვისებას. ოღონდ, ნუ ადუღებთ ზედმეტად - მომზადების ხანმოკლე დრო უზრუნველყოფს C ვიტამინის უსაფრთხოებას.

• ორთქლზე მოხარშვა: ინარჩუნებს ანტიოქსიდანტებს და არბილებს ბოჭკოებს.
• გამოწვა: გამოაქვს ბუნებრივი სიტკბო წყლის დაკარგვის გარეშე.
• შეწვა: შეურიეთ ზეითუნის ზეთს ფიტონუტრიენტების შეწოვის გასაძლიერებლად.

შეაერთეთ მოხარშული სტაფილო ჯანსაღ ცხიმებთან, როგორიცაა ავოკადო ან თხილი, რათა გაზარდოთ საკვები ნივთიერებების შეკავება. სტაფილო დავჭრათ გამოყენებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ დაჟანგვა. უმი და მოხარშული სტაფილოების შერევა მთელი კვირის განმავლობაში უზრუნველყოფს ყველა ნუტრიენტის მიღებას. სცადეთ გრილზე ან მინანქარზე, მაგრამ გააგრძელეთ ადუღება 15 წუთზე ნაკლები ვიტამინის დაკარგვის შესაზღუდად. საჭმლის მომზადების მეთოდებში მცირე ცვლილებები დიდ განსხვავებებს ქმნის თქვენი ორგანიზმის საკვებ ნივთიერებების გამოყენებისას.

ძალიან ბევრი სტაფილოს ჭამის პოტენციური გვერდითი მოვლენები

ძალიან ბევრი სტაფილოს ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს კაროტენემია, უვნებელი, მაგრამ შესამჩნევი მდგომარეობა. თქვენი კანი შეიძლება ოდნავ ნარინჯისფერ-ყვითელი გახდეს, ძირითადად ხელისგულებზე, ძირებზე ან ლოყებზე. ეს ხდება ბეტა-კაროტინის გადაჭარბებული მოხმარების შედეგად კვირაში. სტაფილოების შემცირებამ შეიძლება შეცვალოს ეს ეფექტი გრძელვადიანი ზიანის მიყენების გარეშე.

ზოგიერთ ადამიანს აქვს სტაფილოზე ალერგია, რომელიც ხშირად დაკავშირებულია მტვრის მგრძნობელობასთან. თუ ალერგიული ხართ არყის ან კაკლის მტვრის მიმართ, უმი სტაფილოს ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ქავილი ან შეშუპება. სტაფილოების მომზადება ზოგიერთს ალერგენების შემცირებაში დაეხმარება. საკვების ალერგიის მქონე ადამიანების დაახლოებით 25% რეაგირებს სტაფილოზე.

ძალიან ბევრი სტაფილოს ჭამამ შეიძლება ასევე გააფუჭოს თქვენი კუჭი, რამაც გამოიწვიოს შებერილობა ან დიარეა. დღეში 5-6 საშუალო ზომის სტაფილოზე მეტის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს A ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა (3000 მკგ RAE), თუმცა ტოქსიკურობა იშვიათია. ბოჭკოების მაღალმა შემცველობამ შეიძლება ასევე იმოქმედოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად მუშაობს ზოგიერთი მედიკამენტი, როგორიცაა სისხლის გამათხელებლები.

• კანის ნარინჯისფერ-ყვითელი ფერის შეცვლა (კაროტენემია)
• ალერგიული რეაქციები (ქავილი, შეშუპება)
• კუჭის აშლილობა ან გაზი
• შესაძლო ურთიერთქმედება ანტიკოაგულანტებთან

დაიცავით დღეში 1-2 საშუალო სტაფილო, რათა თავიდან აიცილოთ რისკი. თუ თქვენ გაქვთ ალერგია ყვავილის მტვერზე, გაესაუბრეთ ექიმს, სანამ მეტი სტაფილოს მიირთმევთ. სტაფილოს ზომიერად ჭამა საშუალებას გაძლევთ ისარგებლოთ მისი უპირატესობებით გვერდითი ეფექტებისა და საკვები ნივთიერებების დისბალანსის გარეშე.

ორგანული და ჩვეულებრივი სტაფილო: არის თუ არა კვებითი განსხვავება?

ბევრს აინტერესებს ორგანული სტაფილო უკეთესია თუ ჩვეულებრივი სტაფილო. ორგანული სტაფილო მოჰყავთ სინთეზური პესტიციდების გარეშე. მეორეს მხრივ, ჩვეულებრივი სტაფილო იყენებს ამ ქიმიკატებს მათ დასაცავად. ორივე სახეობას აქვს მსგავსი საკვები ნივთიერებები, მაგრამ არსებობს გარკვეული განსხვავებები.

2012 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეისწავლა ორივე ტიპის კვება. მან არ აღმოაჩინა დიდი განსხვავება კაროტინოიდებსა და ანტიოქსიდანტებში. მაგრამ, ორგანულ სტაფილოებს ნაკლები პესტიციდების ნარჩენები აქვთ, რაც კარგია მათთვის, ვინც ჯანმრთელობაზე ზრუნავს. აქ არის ძირითადი პუნქტები:

• ორგანულ სტაფილოში 12%-ით მეტი რკინა, 69%-ით მეტი მაგნიუმი და 13%-ით მეტი ფოსფორია, ვიდრე ჩვეულებრივი სტაფილო.
• ჩვეულებრივ სტაფილოებს შეიძლება ჰქონდეს პესტიციდების ნარჩენები, მაგრამ უმეტესობა შეიძლება ჩამოიბანოთ.
• პოლონური კვლევის თანახმად, ორგანულ ჯიშებს აქვთ 3-4-ჯერ ნაკლები ნიტრატები. ეს მნიშვნელოვანია ჩვილებისთვის ნიტრატების რისკების გამო, როგორც გვაფრთხილებს ამერიკის პედიატრიის აკადემია.

ორგანულ სტაფილოებს ზოგჯერ მეტი მინერალი აქვს. მაგრამ, ორივე ტიპს აქვს ბეტა-კაროტინი და ბოჭკოვანი. თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ქიმიკატები, ორგანული სტაფილო შეიძლება იყოს უკეთესი არჩევანი. მაგრამ, ჩვეულებრივი სტაფილო უფრო იაფია და აქვს მსგავსი საკვები ნივთიერებები.

იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია: პესტიციდების ნარჩენები, მინერალები ან გარემო. ორივე ვარიანტი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ყოველთვის გარეცხეთ ან გაასუფთავეთ სტაფილო ჭამამდე, არ აქვს მნიშვნელობა რომელი აირჩიოთ.

როგორ შევიტანოთ მეტი სტაფილო თქვენს ყოველდღიურ კვებაში

სტაფილოს სწორად შენახვა ინარჩუნებს მას სუფთა და მკვებავი ნივთიერებებით სავსე. მოათავსეთ გაურეცხავი სტაფილო ჩანთაში ხვრელების მქონე მაცივრის უჯრაში ორი კვირის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ ჯერ მწვანილი მოჭერით, რათა თავიდან აიცილოთ სველიანობა.

• დაამატეთ გახეხილი სტაფილო საუზმის თასებში, შვრიის ფაფას ან სმუზიში. სცადეთ სტაფილოსა და ჯანჯაფილის ნაზავი ფორთოხლის წვენთან და კარდამონთან ერთად C ვიტამინის გასაძლიერებლად.
• გვერდის სახით მიირთვით შემწვარი სტაფილო. მოასხით ზეითუნის ზეთი, შეწვით 400°F-ზე და შეაზავეთ დარიჩინის ან ჩილის ფანტელებით.
• შეურიეთ დაჭრილი სტაფილო სუპებში, ჩაშუშულში ან ბრინჯის პილაფში მომზადების დროს დამატებითი ბოჭკოსთვის.
• მიირთვით ნედლი ჩხირები ჰუმუსით ან თხილის კარაქით. შეუთავსეთ ვაშლის ნაჭრებს ბუნებრივი სიტკბოს მისაღებად.
• გამოაცხვეთ შოკოლადის-სტაფილოს ნამცხვრები 2 1/2 ჭიქა გახეხილი სტაფილოს გამოყენებით. ექსპერიმენტი ყაბაყით ან ვაშლით ჯიშისთვის.

შეურიეთ სტაფილო წვენებს, როგორიცაა 6$-იანი "ტკბილი მზის ჩასვლა" ჭარხალთან და ვაშლთან ერთად. დესერტებისთვის სცადეთ სტაფილოს ღვეზელი ან შავი შოკოლადით და გახეხილი სტაფილოებით დამზადებული ტრიუფელი. გამოიყენეთ სტაფილოს ბულიონი სოუსებში ან ქონდარი კერძების დასაყრდენად.

ჩართეთ ისინი სალათებში, სალათებში ან შემწვარი ცილების ტოპინგებში. სპირალიზებული სტაფილო კარგად მუშაობს "ზოდლში" ან ფრიდში. დაჭრილი სტაფილოების გაყინვა ახანგრძლივებს მათ გამოყენებას მომავალ კვებაში.

დასკვნა: გახადეთ სტაფილო თქვენი ცხოვრების ჯანსაღ ნაწილად

სტაფილო შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ისინი სავსეა A ვიტამინით, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით. ერთი საშუალო სტაფილო შეიცავს მხოლოდ 25 კალორიას და გაძლევთ უამრავ A ვიტამინს.

სტაფილო კარგია სისხლში შაქრისთვის და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. ისინი ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. ეს ხელს უწყობს წონის მართვას.

სტაფილო შეიძლება მიირთვათ უმი ან მოხარშული. მომზადების დროს მათი საკვები ნივთიერებები უფრო ადვილად შეიწოვება. მაგრამ უმი სტაფილოს ზეითუნის ზეთით ჭამა კიდევ უკეთესია.

სცადეთ სხვადასხვა ფერის სტაფილო ჯანმრთელობის მეტი სარგებლობისთვის. იასამნისფერი სტაფილო კარგია თქვენი ნაწლავისთვის, ყვითელი სტაფილო შესანიშნავია თვალებისთვის, წითელი სტაფილო კი კარგია თქვენი გულისთვის. ყოველდღიურად მხოლოდ ცოტა სტაფილოს ჭამა დაგეხმარებათ ბოჭკოების მიზნების მიღწევაში.

მაგრამ დაიმახსოვრე, ძალიან ბევრი კარგი რამ შეიძლება ცუდი იყოს. ძალიან ბევრი სტაფილოს ჭამა შეიძლება თქვენი კანი გაყვითლდეს. სტაფილოს წვენის ნაცვლად უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი სტაფილო, რათა თავიდან აიცილოთ შაქარი.

სტაფილო ადვილად შეიტანება თქვენს დიეტაში. ისინი ხელმისაწვდომი და მრავალმხრივია. შეგიძლიათ მოათავსოთ ისინი საჭმელში, სალათებში ან შემწვარ კერძებში. ისიამოვნეთ მათი ბუნებრივი სიტკბოთი და ჯანმრთელობის სარგებელი, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა დღეს.

კვების უარყოფა

ეს გვერდი შეიცავს ინფორმაციას ერთი ან მეტი საკვები პროდუქტის ან დანამატის კვების თვისებების შესახებ. ასეთი თვისებები შეიძლება განსხვავდებოდეს მსოფლიოში, რაც დამოკიდებულია მოსავლის სეზონზე, ნიადაგის პირობებზე, ცხოველთა კეთილდღეობის პირობებზე, სხვა ადგილობრივ პირობებზე და ა.შ. ბევრ ქვეყანას აქვს ოფიციალური დიეტური ინსტრუქციები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ყველაფერს, რასაც აქ წაიკითხავთ. არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ პროფესიული რჩევა იმის გამო, რაც წაიკითხეთ ამ ვებსაიტზე.

გარდა ამისა, ამ გვერდზე წარმოდგენილი ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. მიუხედავად იმისა, რომ ავტორმა გონივრულ ძალისხმევას მიმართა ინფორმაციის სისწორის გადამოწმებისა და აქ განხილული თემების შესასწავლად, ის შესაძლოა არ იყოს მომზადებული პროფესიონალი, რომელსაც აქვს ფორმალური განათლება ამ თემაზე. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგთან თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე ან თუ რაიმე დაკავშირებული შეშფოთება გაქვთ.

სამედიცინო უარი პასუხისმგებლობაზე

ამ ვებსაიტზე განთავსებული მთელი შინაარსი მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ არის გამიზნული პროფესიული რჩევის, სამედიცინო დიაგნოზის ან მკურნალობის შემცვლელად. აქ მოცემული არცერთი ინფორმაცია არ უნდა ჩაითვალოს სამედიცინო რჩევაზე. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს სამედიცინო მომსახურებაზე, მკურნალობაზე და გადაწყვეტილებებზე. ყოველთვის მიმართეთ თქვენი ექიმის ან სხვა კვალიფიციური ჯანდაცვის პროვაიდერს რჩევასთან დაკავშირებით, რომელიც შეიძლება გქონდეთ სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებით ან რაიმე შეშფოთებასთან დაკავშირებით. არასოდეს უგულებელყოთ პროფესიონალური სამედიცინო რჩევა და არ გადადოთ მისი ძებნა ამ ვებსაიტზე წაკითხული რაღაცის გამო.