Atklāti avokado: trekni, pasakaini un labvēlīgi

Key Takeaways

• Avokado satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz sasniegt ikdienas ieteikumus.
• Tie ir galvenais veselīgu tauku avots, kas atbilst Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijām par sirds veselību.
• Avokado ēšana divas reizes nedēļā var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku par 16-22%, liecina jaunākie pētījumi.
• Puse avokado nodrošina 15% no ikdienas K vitamīna un atbalsta smadzeņu veselību, izmantojot luteīnu.
• Gvakamolē ir 6 g šķiedrvielu uz pusglāzi, palīdzot gremošanu un sāta sajūtu.

Ievads uztura spēkstacijā: Avokado

Avokado ir pazīstams kā avokado superēdiens, jo tiem ir augsts uzturvielu saturs. Tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Tajos ir arī veselīgi tauki un ļoti maz cukura.

Vienā avokado ir gandrīz 20 dažādu vitamīnu un minerālvielu. Tajā ir vairāk kālija nekā banānos. To tauki, piemēram, oleīnskābe, palīdz sirdij un mazina iekaisumu.

Avokado nāk no Mezoamerikas, bet tagad tos audzē visā pasaulē. Kalifornija ir lielākais ražotājs ASV Vairāk nekā 5000 saimniecību Kalifornijā katru gadu audzē miljoniem mārciņu avokado. Hass avokado ir visizplatītākais veids, pateicoties tā krēmveida tekstūrai un maigai garšai.

Ir arī citas avokado šķirnes. Fuertei ir sviestaina mīkstums, un Pinkertons ātri nekļūst brūns. Katra šķirne ir lieliski piemērota dažādiem ēdieniem, sākot no smūtijiem līdz salātiem. Hass avokado kļūst tumšs, kad tas ir nogatavojies, kas nozīmē, ka tam ir vislabākā garša.

Avokado ir arī pilns ar C, E un K vitamīnu, kā arī folātu un magniju. Tie ir ļoti barojoši, un tos var izmantot dažādos veidos. Tie palīdz svara un sirds veselībai, padarot tos par lielisku izvēli jebkurai diētai.

Iespaidīgais avokado uztura profils

Avokado ir pilns ar svarīgām uzturvielām. Vidēja izmēra avokado, apmēram 201 grams, satur 322 kalorijas un 14 gramus šķiedrvielu. Tas ir gandrīz puse no tā, kas mums nepieciešams ikdienā. Tie piedāvā lielisku tauku, šķiedrvielu un vitamīnu kombināciju.

Lielākā daļa tauku avokado ir mononepiesātināti, no kuriem galvenā ir oleīnskābe. Šie tauki ir noderīgi mūsu sirdij, pazeminot sliktā holesterīna līmeni.

Tie ir bagāti ar vitamīniem, piemēram, B5 un kāliju, kas palīdz mūsu enerģijai un sirdij. Patiesībā pusē avokado ir vairāk kālija nekā veselā banānā.

• Bagāts ar vitamīniem C, E, K un B vitamīniem (B2, B3, B5, B6)
• Satur magniju, varu un mangānu kaulu un nervu veselībai
• Nodrošina luteīnu un zeaksantīnu acu veselībai

Avokado satur 30 gramus tauku, galvenokārt mononepiesātināto, kas ir labs mūsu sirdij. To šķiedra palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un uztur mūsu zarnu veselību. Tā kā 17% amerikāņu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, avokado ir dabisks veids, kā apmierināt šo vajadzību.

Sirds veselība: kā avokado atbalsta jūsu sirds un asinsvadu sistēmu

Avokado ir galvenais sāncensis starp sirdij veselīgiem pārtikas produktiem. Pētījumi liecina, ka tiem ir liela nozīme jūsu sirds veselībā. 2022. gadā publicētajā Amerikas Sirds asociācijas žurnālā publicētajā pētījumā 30 gadus tika novēroti vairāk nekā 100 000 pieaugušo.

Tiem, kas ēda divas avokado porcijas nedēļā, bija par 16% mazāks sirds slimību risks. Viņiem bija arī par 21% mazāks koronārās sirds slimības risks. Tas ir salīdzinājumā ar tiem, kuri reti ēda avokado.

Avokado darbojas vairākos veidos, lai palīdzētu jūsu sirdij. To mononepiesātinātie tauki palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstināt labā holesterīna līmeni. Tas ir galvenais, lai novērstu artēriju aizsērējošo aplikumu.

To kālija saturs palīdz līdzsvarot nātrija līmeni. Tas atvieglo asinsvadu slodzi. Arī to šķīstošās šķiedras aiztur holesterīnu gremošanas sistēmā, pirms tas nonāk asinsritē.

• Ikdienas ½ porcijas sviesta, siera vai apstrādātas gaļas aizstāšana ar avokado samazina sirds slimību risku par 16–22%.
• Avokado satur beta-sitosterolu, augu savienojumu, kas, kā pierādīts, atbalsta veselīgu holesterīna līmeni.
• Katrs pusavokado satur 136 mikrogramus luteīna, antioksidanta, kas saistīts ar artēriju veselību.

Amerikas Sirds asociācija iesaka avokado Vidusjūras tipa diētās. Šīs diētas koncentrējas uz augu taukiem. Lai iegūtu vislabākos ieguvumus avokado sirds veselībai, mēģiniet lietot divas porcijas nedēļā.

Nelieli mijmaiņas darījumi, piemēram, avokado izmantošana salātos vai sviestmaizēs, var būtiski mainīt. Tie laika gaitā var uzlabot jūsu sirds veselību.

Svara kontroles priekšrocības, neskatoties uz to, ka ir daudz kaloriju

Avokado ir aptuveni 160 kalorijas uz 3,5 uncēm. Taču to īpašais uzturvielu maisījums ir lieliski piemērots avokado svara zaudēšanai. Viņiem ir veselīgi tauki svara kontrolei, kas darbojas ar šķiedrvielām, lai palēninātu gremošanu. Tas liek jums justies paēdušam un palīdz ēst mazāk.

Pētījumi liecina, ka avokado ēšana var samazināt aptaukošanās iespēju par 9%, salīdzinot ar tiem, kuri tos neēd.

Piesātināti ēdieni, piemēram, avokado, palīdz kontrolēt izsalkumu. Pētījumā cilvēki, kuriem rīta maltītē bija avokado, jutās paēduši līdz sešām stundām. Pusavokado ir 6 grami šķiedrvielu un 8 grami veselīgu tauku. Tie palīdz palēnināt izsalkuma signālus, palīdzot ēst mazāk kaloriju.

• 12 nedēļu izmēģinājuma laikā, ēdot 1 avokado katru dienu, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu, svara zudums bija līdzīgs citām diētām.
• Sievietes, kas katru dienu patērē avokado, 12 nedēļu laikā samazināja viscerālo vēdera tauku daudzumu par 10%, mērķējot uz kaitīgo vēdera tauku samazināšanos, kas saistīta ar diabēta risku.
• Pētījumā, kurā piedalījās 29 000 cilvēku, atklājās, ka avokado ēdājiem bija mazāks viduklis un mazāks aptaukošanās līmenis.

77% no avokado kalorijām ir no taukiem. Taču to mononepiesātinātie tauki un šķiedrvielas uzlabo vielmaiņu. Ēdot mazas porcijas ar sabalansētu ēdienu, jūs varat zaudēt svaru bez pārāk daudz kaloriju. Koncentrēšanās uz šiem veselīgajiem taukiem svara kontrolei var radīt ilgstošus panākumus uztura jomā.

Gremošanas veselība un šķiedrvielu saturs avokado

Avokado ir lieliski piemēroti jūsu gremošanas sistēmas veselībai, jo tie ir pilni ar šķiedrvielām. Katrā no tiem ir aptuveni 14 grami šķiedrvielu, kas ir gandrīz puse no tā, kas jums nepieciešams katru dienu. Šī šķiedra palīdz nodrošināt jūsu gremošanas sistēmas nevainojamu darbību.

Šķiedra avokado ir īpaša, jo tajā ir gan nešķīstošās, gan šķīstošās daļas. Nešķīstošās šķiedras palīdz uzturēt lietas kustībā, savukārt šķīstošās šķiedras palēnina gremošanu. Tas palīdz ilgāk justies paēdušam un novērš diskomfortu.

Avokado ir arī labs jūsu zarnām. Tajos ir savienojumi, kas baro labās baktērijas jūsu zarnās. Pētījums atklāja, ka avokado ikdienas ēšana var palielināt labo baktēriju daudzumu zarnās par 26–65%.

Šīs labās baktērijas veido butirātu, kas ir svarīgs jūsu resnajai zarnai. Tas arī palīdz samazināt iekaisumu jūsu zarnās. Turklāt avokado ēšana var samazināt kaitīgās žultsskābes jūsu organismā.

Avokado arī palīdz organismam detoksicēt. Viņu šķiedra saistās ar atkritumiem un toksīniem, palīdzot tiem izkļūt no ķermeņa. Ar 80% ūdens tie arī palīdz uzturēt hidratāciju. Izbaudiet tos smūtijos, salātos vai kā smērējumu garšīgām un veselīgām uzkodām.

• 1 avokado = 14 g šķiedras (40% DV)
• Prebiotiskā iedarbība veicina butirātu ražojošās baktērijas
• Pētījums: zarnu mikrobu daudzveidības palielināšanās par 26%.

Avokado pievienošana diētai ir laba jūsu zarnām un vispārējai veselībai. To prebiotiskās šķiedras un barības vielas padara tos par lielisku izvēli ikvienam, kas vēlas uzlabot avokado gremošanas sistēmas priekšrocības.

Skaistums no iekšpuses: avokado priekšrocības ādai un matiem

Avokado ir vairāk nekā tikai garšīgs ēdiens. Tie ir pildīti ar pretnovecošanās vielām, kas padara jūsu ādu un matus lielisku izskatu. C un E vitamīni novērš saules un piesārņojuma radītos bojājumus.

Veselīgie tauki avokado padara jūsu ādu elastīgu un samazina grumbas. 2010. gada pētījums parādīja, ka, ēdot daudz veselīgu tauku, jūsu āda var izskatīties labāk. Šie tauki arī padara jūsu matus stiprākus un mazāk pakļauti lūšanai.

• C vitamīns (10 mg uz 100 g) veicina kolagēna ražošanu tvirtai ādai.
• E vitamīns (2,07 mg) aizsargā pret UV bojājumiem, samazinot priekšlaicīgu novecošanos.
• Omega-3 taukskābes baro sausus matus un zvīņojošu galvas ādu.

Avokado ir kā dabiska skaistumkopšanas procedūra. Tie uztur jūsu ādu hidratētu un mazina iekaisumu. Tie nodrošina jūsu matiem biotīnu un olbaltumvielas, lai novērstu bojājumus, un varu un dzelzi, lai tie augtu.

Mēģiniet pievienot avokado saviem kokteiļiem, salātiem vai sejas maskām. 2011. gada pētījums atklāja, ka tie var pat aizsargāt pret UV bojājumiem. Lai iegūtu labākos rezultātus, ēdiet tos kā daļu no veselīga uztura. Vienmēr vispirms pārbaudiet avokado produktus nelielā laukumā, lai izvairītos no alerģiskām reakcijām. Ļaujiet avokado palīdzēt jums mirdzēt no iekšpuses.

Smadzeņu funkcijas un kognitīvās veselības priekšrocības

Avokado ir vairāk nekā tikai krēmveida. Tie atbalsta avokado smadzeņu veselību ar barības vielām, piemēram, luteīnu. Luteīns ir karotinoīds, kas palīdz uzturēt smadzenes asas. Ēdot avokado dienā, var paaugstināties luteīna līmenis asinīs, kas ir labs gan smadzenēm, gan acīm.

Pētījums ar 84 pieaugušajiem parādīja fokusa palielināšanos pēc 12 nedēļām. Viņiem labāk veicās uzmanības testos, piemēram, Flanker uzdevumā.

Jaunākie pētījumi liecina, ka kognitīvās funkcijas pārtikas produkti, piemēram, avokado, aizsargā smadzeņu šūnas. Aptaujā, kurā piedalījās 2886 seniori, atklājās, ka avokado ēdājiem labāk veicās atmiņas un valodas pārbaudēs. Piemēram, tūlītējā atsaukšanas laikā viņi ieguva 7,1 punktu, salīdzinot ar 6,5 tiem, kuri neēda avokado.

Šīs atšķirības tika novērotas pat pēc pielāgošanas vecumam, izglītībai un aktivitātes līmenim.

• Luteīns: uzkrājas smadzeņu audos, iespējams, padarot nervu funkcijas efektīvākas
• E vitamīns: darbojas kā spēcīgs antioksidants, aizsargājot smadzeņu šūnas no bojājumiem
• vitamīni: palīdz samazināt homocisteīna līmeni, savienojumu, kas var kaitēt smadzeņu darbībai

Avokado neiroprotektīvās barības vielas atbilst Vidusjūras diētai, kas ir laba smadzenēm. Cilvēkiem, kuri ievēroja līdzīgas diētas, globālajos izziņas testos veica 1 punktu labāk. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, agrīnās pazīmes liecina, ka avokado varētu palīdzēt atmiņas uzlabošanas diētas plānos.

Paredzams, ka līdz 2060. gadam Alcheimera gadījumu skaits trīskāršosies, šie atklājumi ir daudzsološi. Tie piedāvā uztura veidu, kā atbalstīt smadzeņu veselību visu mūžu.

Avokado pretiekaisuma īpašības

Avokado ir pazīstami ar savām pretiekaisuma pārtikas īpašībām. Tiem ir īpašs savienojumu maisījums, kas cīnās ar hronisku iekaisumu. Tas ir saistīts ar tādām slimībām kā artrīts un sirds problēmas. Avokado satur saponīnus, karotinoīdus un polifenolus, kas samazina iekaisuma marķierus organismā.

Jaunākie pētījumi liecina, ka avokado sēklām piemīt dabiskas pretiekaisuma īpašības. Penn State pētnieki laboratorijas testos atklāja, ka ekstrakti no šīm sēklām samazina iekaisumu. Tas atbilst tam, kā acteku un maiju kultūras tos izmantoja pietūkuma un sāpju ārstēšanai.

• Laboratorijas pētījumos zemās koncentrācijās avokado sēklu ekstrakti parādīja pretiekaisuma iedarbību.
• Sēklu polifenola saturs pārsniedz avokado mīkstuma saturu, nodrošinot spēcīgāku antioksidantu aktivitāti.
• 2023. gadā veiktajā pētījumā Advances In Food Technology and Nutritional Sciences piedalījās 5794 dalībnieki. Tajā netika konstatētas būtiskas atšķirības iekaisuma marķieros starp avokado patērētājiem un nelietotājiem. Taču tas uzsvēra sēklu neizmantotās priekšrocības.

Lai gan šajā pētījumā visa avokado uzņemšana nebija saistīta ar iekaisuma mazināšanu, laboratorijas rezultāti liecina, ka sēklu savienojumus var pārveidot par funkcionālu pārtiku vai uztura bagātinātājiem. USDA finansētā pētniecības grupa patentēja sēklu ekstraktu kā pārtikas krāsvielu, parādot tā komerciālo dzīvotspēju.

Lai ievērotu hroniska iekaisuma diētu, avokado mīkstuma pievienošana un sēklu produktu izpēte var veicināt ilgtermiņa veselību. Avokado savienošana ar citiem pretiekaisuma pārtikas produktiem rada līdzsvarotu pieeju iekaisuma dabiskai pārvaldībai.

Acu veselības un redzes aizsardzība no avokado

Avokado ir vairāk nekā tikai krēmveida. Tie ir spēkstacija avokado acu veselībai. Tie ir pilni ar luteīnu un zeaksantīnu, kas darbojas kā dabiski vairogi jūsu acīm. Uzturvielu pētījums parādīja, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri katru dienu ēda avokado, luteīna līmenis palielinājās par 25%. Tas palīdzēja uzlabot makulas pigmenta blīvumu, kas ir galvenais, lai bloķētu kaitīgo gaismu un aizsargātu redzi.

Sešus mēnešus ilgā pētījumā salīdzināja avokado ēdājus ar kontroles grupu. Tie, kas ēda avokado, palielināja makulas pigmenta blīvumu par 23%. Kontroles grupa neuzskatīja nekādus ieguvumus. Pētījums arī atklāja, ka augstāks luteīna līmenis ir saistīts ar labāku atmiņu un fokusu. Tas parāda, kā acu un smadzeņu veselība ir saistīta.

• Avokado grupas luteīns sešos mēnešos palielinājās līdz 414 nmol/l, salīdzinot ar 371 nmol/l kontroles grupā.
• Uzlabota problēmu risināšanas efektivitāte, kas saistīta ar palielinātu makulas pigmentāciju
• Gandrīz 98% atbilstības liecina, ka ikdienas patēriņš ir praktisks lielākajai daļai diētu

Šie ar luteīnu bagātie pārtikas produkti ne tikai cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Viņu veselīgie tauki palīdz vitamīniem, piemēram, C un E, darboties labāk. Tas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas ir saistīts ar kataraktu. USDA saka, ka avokado labāk absorbē luteīnu nekā uztura bagātinātāji. Avokado aizsargā tīklenes šūnas un palēnina makulas deģenerācijas profilaksi, atbalstot ilgtermiņa redzes veselību.

Avokado pievienošana diētai ar lapu zaļumiem un riekstiem veido redzes aizsardzības diētu. Viņiem ir īpašs uzturvielu maisījums, piemēram, B vitamīni un zeaksantīns. Tie palīdz nodrošināt labu acu darbību un samazina AMD risku. Avokado lieliski iederas kokteiļos vai salātos, padarot jebkuru maltīti veselīgāku jūsu acīm.

Cukura līmeņa regulēšana asinīs un diabēta profilakse

Vairāk nekā 22 miljoniem ASV pieaugušo ir 2. tipa diabēts (T2D). Galvenais ir kontrolēt cukura līmeni asinīs. Avokado ir lieliski piemērots tiem, kam ir cukura diabēts vai kuriem ir risks saslimt. Viņiem ir tikai 12,79 g ogļhidrātu uz 150 g porciju.

Avokado satur mazāk par 1 g cukura un 10,1 g šķiedrvielu. Tas palēnina gremošanu un saglabā stabilu cukura līmeni asinīs. Tie ir labāki par augļiem, piemēram, āboliem vai banāniem.

Pētījums ar 6159 pieaugušajiem parādīja, ka avokado ēšana samazina T2D risku par 30%. Avokado šķiedra uzlabo jutību pret insulīnu. Tas arī samazina ZBL holesterīna līmeni, kas ir labs sirdij.

Amerikas Diabēta asociācija norāda, ka diabēta slimniekiem ir divreiz lielāks sirds slimību risks. Pārtikas ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, avokado, ēšana palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. To mononepiesātinātie tauki (MUFA) arī samazina insulīna pieaugumu pēc ēšanas.

• Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, avokado, uztur cukura līmeni asinīs stabilu. To mononepiesātinātie tauki (MUFA) samazina insulīna pieaugumu pēc ēšanas.
• 5% ikdienas ogļhidrātu aizstāšana ar avokado veselīgajiem taukiem var samazināt diabēta risku par 18%, liecina pētījumi.
• Avokado šķiedrvielu saturs apmierina 40% ikdienas vajadzību, palīdzot sasniegt sāta sajūtu un mazinot pārēšanās, kas saistīta ar cukura līmeņa svārstībām asinīs.

Savienojiet avokado ar ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu, lai līdzsvarotu to glikēmisko ietekmi. Izmēģiniet avokado biezeni uz pilngraudu grauzdiņiem vai pievienojiet šķēles salātiem. Amerikas Sirds asociācija saka, ka avokado MUFA samazina kaitīgo ZBL holesterīnu.

Tas palīdz novērst ar diabētu saistītos sirdsdarbības riskus. Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet šos avokado diabēta ieguvumus ar regulārām fiziskām aktivitātēm un medicīniskiem norādījumiem. Nelielas izmaiņas, piemēram, saldo uzkodu nomaiņa pret avokado, var uzlabot A1C līmeni un vielmaiņas veselību.

Grūtniecības priekšrocības: kāpēc topošajām māmiņām vajadzētu ēst avokado?

Avokado ir galvenais topošajām māmiņām grūtniecības laikā un pēc dzemdībām. Tie ir pilni ar folātu, ar 81 mikrogramu uz pusēm, kas ir 20% no tā, kas mums nepieciešams katru dienu. Folāts palīdz smadzenēm attīstīties, samazinot iedzimtu defektu, piemēram, spina bifida, iespējamību.

Grūtniecība nozīmē arī asinsspiediena regulēšanu, un avokado palīdz ar to. Tajos ir daudz kālija, kas ir labs asinsspiediena kontrolei. Tas var palīdzēt novērst augstu asinsspiedienu grūtniecības laikā.

Avokado satur arī daudz šķiedrvielu, 10 g vienā, kas palīdz pret aizcietējumiem. Bieža problēma grūtniecības laikā. To veselīgie tauki arī palīdz organismam labāk absorbēt vitamīnus, atbalstot mazuļa smadzeņu augšanu.

Māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, avokado ir lieliska izvēle. Tajos ir E vitamīns un antioksidanti, kas uzlabo pienu un uzlabo mammas ādu. Tas ir labi gan mammai, gan mazulim.

• Folāts avokado samazina nervu caurules defektu risku par 70%, ja to lieto pirmsdzemdību periodā.
• Kālijs atbalsta muskuļu darbību un asinsspiediena regulēšanu grūtniecības laikā.
• Šķiedra palīdz gremošanu un samazina gestācijas diabēta risku, stabilizējot cukura līmeni asinīs.
• Veselīgi tauki uzlabo barības vielu uzsūkšanos, veicinot augļa smadzeņu attīstību.

Avokado ir labi arī mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Tajos ir tādas uzturvielas kā luteīns un C vitamīns, kas uzlabo pienu. Apēdot pusi avokado dienā, tiek iegūti 14% no dienā nepieciešamā folāta, ievērojot pirmsdzemdību vadlīnijas.

Ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar folātu, piemēram, avokado. Tas palīdz nodrošināt gan mammai, gan mazulim grūtniecības un zīdīšanas laikā vajadzīgās uzturvielas.

Radoši veidi, kā iekļaut savā uzturā vairāk avokado

Esiet radošs virtuvē, izmantojot šos vienkāršos veidus, kā pievienot savām ēdienreizēm avokado. Tie ir lieliski piemēroti brokastīm, pusdienām un pat desertiem. Brokastīs izmēģiniet avokado kokteiļus vai ceptos izstrādājumos sviesta vietā izmantojiet avokado biezeni.

Sāļiem ēdieniem sablenderē tos makaronu mērcēs vai iemaisa zupās. Piepildi avokado pusītes ar vistas salātiem. Pievienojiet šķēles graudu bļodām vai izmantojiet tās kā majonēzes aizstājēju sviestmaizēs. Katrai ēdienreizei ir vairāk nekā 50 avokado recepšu, sākot no avokado kartupeļiem un beidzot ar tako.

• Garšīgas idejas: salātus ievietojiet kubiņos, ievietojiet krēmveida mērcēs vai cepiet olu brokastu bļodiņās.
• Saldie maisījumi: pagatavojiet šokolādes putas ar avokado, kakao un saldinātāju. Aizvietojiet sviestu cepumu receptēs — 1 glāze sasmalcināta avokado ir vienāda ar 1 glāzi sviesta, samazinot kaloriju daudzumu par 70%.
• Smūtiji: sajauciet avokado, banānu, spinātus un mandeļu pienu, lai iegūtu uzturvielām bagātu dzērienu. Katrā 2 ēdamkarotes porcijā ir 50 kalorijas — daudz mazāk nekā sviesta 204 kalorijas.
• Cepšanas padomi: olu vietā izmantojiet 2–4 ēdamkarotes sasmalcināta avokado. Izmēģiniet avokado cepumus vai saldējumu, izmantojot laimu, kokosriekstu pienu un medu.

Avokado lieliski noder arī mērcēs. Saputojiet tos ar laimu, olīveļļu un ķiplokiem, lai iegūtu pikantu lietu. To krēmīgā tekstūra padara tos lieliski piemērotus piesātināto tauku aizstāšanai, uzlabojot sirdij veselīgas maltītes, nezaudējot garšu.

Iespējamie trūkumi un apsvērumi, ēdot avokado

Avokado pārsvarā ir labs jums, taču tiem ir arī daži trūkumi. Viņiem ir daudz kaloriju, tāpēc galvenais ir ēst tos mērenībā. Pusavokado ir aptuveni 230 kalorijas, tāpēc ir svarīgi kontrolēt, cik daudz jūs ēdat.

• Pieturieties pie 1/3 līdz ½ avokado vienā porcijā, lai nodrošinātu sabalansētu uzņemšanu.
• Izsekojiet porcijām, ja pārvaldāt kaloriju mērķus.

Alerģija pret avokado ir reta, bet tā var notikt. Ja pēc ēšanas rodas nieze vai pietūkums, tā var būt alerģija. Šī alerģija dažreiz ir saistīta ar lateksu. Ja rodas reakcija, nekavējoties sazinieties ar ārstu.

Avokado satur arī daudz K vitamīna. Tā var būt problēma, ja lietojat asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu. Ja lietojat šīs zāles, konsultējieties ar savu ārstu par avokado ēšanu. Tie var palīdzēt izvairīties no jebkāda asins recekļu veidošanās riska.

Pareizi avokado uzglabāšanas padomi palīdz saglabāt to svaigumu. Uzglabājiet negatavus avokado istabas temperatūrā, līdz tie ir mīksti. Kad tie ir nogatavojušies, ievietojiet tos ledusskapī līdz nedēļai. Lai nepieļautu apbrūnināšanu, izspiediet nedaudz citrona sulas uz sagrieztajām daļām.

Gudri ēst avokado nozīmē līdzsvarot to labās puses ar šiem apsvērumiem. Izbaudiet tos kā daļu no daudzveidīga uztura un pielāgojiet ēšanas daudzumu atbilstoši savām vajadzībām. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, pirms veicat lielas izmaiņas savā uzturā, piemēram, ja jums ir veselības traucējumi.

Secinājums: padariet avokado par regulāru jūsu veselīgā uztura sastāvdaļu

Avokado ir lielisks papildinājums jebkurai diētai. Tie ir pilni ar 20 būtiskām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, kāliju un veselīgiem taukiem. Avokado ikdienas ēšana var padarīt jūsu uzturu līdzsvarotāku.

To tauki ir noderīgi jūsu sirdij, un to šķiedrvielas palīdz gremošanu un nodrošina sāta sajūtu. Cilvēki, kas ēd avokado, bieži ēd vairāk augļu, dārzeņu un šķiedrvielu. To salīdzina ar tiem, kas tos neēd.

UCLA pētījumi liecina, ka avokado uzlabo ādas veselību un samazina metaboliskā sindroma risku. NHANES dati liecina, ka avokado ēdājiem ir labāks ĶMI un vairāk vitamīnu. Pusi avokado pievienošana dienā var palīdzēt apmierināt uzturvielu vajadzības bez papildu kalorijām.

Mēģiniet pievienot avokado salātiem, kokteiļiem vai grauzdiņiem, lai uzlabotu uzturvērtību. Savienojiet tos ar veseliem graudiem vai dārzeņiem, lai iegūtu maksimālu labumu. Lai gan tiem ir daudz kaloriju, tie var palīdzēt jums justies sātai un pārvaldīt savu svaru. Lai iegūtu vislabākos ieguvumus, izvēlieties svaigus, veselus avokado, nevis apstrādātas uzkodas.

Atruna par uzturu

Šajā lapā ir informācija par viena vai vairāku pārtikas produktu vai uztura bagātinātāju uzturvērtību. Šīs īpašības var atšķirties atkarībā no ražas sezonas, augsnes apstākļiem, dzīvnieku labturības apstākļiem, citiem vietējiem apstākļiem utt. Vienmēr pārbaudiet vietējos avotus, lai iegūtu konkrētu un aktuālu informāciju, kas attiecas uz jūsu reģionu. Daudzās valstīs ir izstrādātas oficiālas uztura vadlīnijas, kurām vajadzētu būt svarīgākām par šeit izlasīto. Nekad nevajadzētu ignorēt profesionāļu ieteikumus, pamatojoties uz šajā tīmekļa vietnē izlasīto.

Turklāt šajā lapā sniegtajai informācijai ir tikai informatīvs raksturs. Lai gan autors ir pielicis pietiekami daudz pūļu, lai pārbaudītu informācijas pamatotību un izpētītu šeit aplūkotās tēmas, viņš, iespējams, nav apmācīts profesionālis ar oficiālu izglītību šajā jomā. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai profesionālu dietologu, pirms veicat būtiskas izmaiņas savā uzturā vai ja jums ir kādas ar to saistītas bažas.

Medicīniskā atruna

Viss saturs šajā tīmekļa vietnē ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts, lai aizstātu profesionālus padomus, medicīnisku diagnozi vai ārstēšanu. Nevienu no šeit sniegtās informācijas nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Jūs esat atbildīgs par savu medicīnisko aprūpi, ārstēšanu un lēmumiem. Vienmēr meklējiet padomu savam ārstam vai citam kvalificētam veselības aprūpes sniedzējam, ja jums rodas jautājumi par veselības stāvokli vai bažām par to. Nekad neignorējiet profesionālus medicīniskus ieteikumus un neaizkavējiet to meklēšanu kaut ko, ko esat izlasījis šajā vietnē, dēļ.