Brokoļu ieguvumi: krustziežu dzimtas atslēga uz labāku veselību

Key Takeaways

• Viena tase brokoļu nodrošina vairāk C vitamīna nekā apelsīns.
• Satur sulforafānu, savienojumu, kas saistīts ar vēža profilaksi un samazina iekaisumu.
• Augsts šķiedrvielu saturs palīdz gremošanu un atbalsta sirds veselību.
• Būtiski vitamīni K un kalcijs palielina kaulu stiprumu.
• Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, tas var palīdzēt aizsargāt pret ar vecumu saistītu garīgo lejupslīdi.

Brokoļi ir arī bagāti ar vitamīniem A, C un K. Tajos ir folāts, kālijs un antioksidanti, piemēram, sulforafāns. Ar tikai 15 kalorijām uz pusi tasītes vārītas, tas ir lieliski piemērots jūsu diētai.

960 gados vecāki pieaugušie redzēja labāku smadzeņu darbību, lietojot brokoļus. Ir skaidrs, ka brokoļi ir noderīgi jūsu veselībai. Sāciet savu dienu ar brokoļiem, lai iegūtu daudzās priekšrocības.

Kas padara brokoļus par uztura spēkstaciju

Pateicoties fitoelementiem, brokoļi ir bagāti ar barības vielām. Tas ir krustziežu dārzenis, kas sniedz jums C un K vitamīnu, šķiedrvielas un antioksidantus. Tikai vienā glāzē (90 g) ir 91% no jūsu ikdienas C vitamīna un 77% K vitamīna, un tajā ir tikai 35 kalorijas. Tajā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz uzturvielu, tāpēc tā ir lieliska izvēle ēdienreizēm.

Sulforafāns ir galvenais savienojums brokoļos. Tas cīnās ar iekaisumu un oksidatīvo stresu. Jaunos brokoļu kāpostos ir 10–100 reizes vairāk sulforafāna nekā nobriedušajās brokoļu galviņās, tāpēc tie ir superēdiens. Brokoļos un citos krustziežu dārzeņos ir arī glikozinolāti, kas pārvēršas savienojumos, kas cīnās pret vēzi.

• Šķirnēm ir nozīme: Calabrese brokoļi (parastais pārtikas preču veids) līdzsvaro šķiedrvielas un vitamīnus. Dīgstošās šķirnes piedāvā augstāku sulforafānu. Violetajos brokoļos ir papildu antioksidanti no antocianīniem.
• Ēdienu gatavošanas padomi: viegla tvaicēšana pastiprina žultsskābes saistīšanos, palīdzot pārvaldīt holesterīnu. Pārmērīga vārīšana samazina C vitamīna daudzumu, bet tvaicēšana saglabā lielāko daļu uzturvielu.

Savienojiet brokoļus ar A vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem, lai palielinātu ieguvumus. ½–1 glāzes baudīšana 2–3 reizes nedēļā atbilst USDA ieteikumiem. Tā fitoelementu maisījums atbalsta imunitāti, kaulu veselību un šūnu aizsardzību — tas viss ir iemesls, kāpēc brokoļi ir virtuves pamatlietas.

Brokoļu iespaidīgais makroelementu profils

Brokoļi ir pildīti ar barības vielām katrā kumosā. Tas satur augu olbaltumvielas, šķiedrvielas, un tajā ir maz kaloriju. Tas padara to par lielisku izvēli sabalansētam uzturam.

Šķīstošā šķiedra baro labās baktērijas jūsu zarnās. Nešķīstošā šķiedra palīdz noturēt lietas kustībā. Tas atbalsta gremošanu.

Tā kā brokoļi ir mazkaloriju pārtikas produkti, tie saglabā sāta sajūtu, nepievienojot tukšas kalorijas. Tajā esošās šķiedras palīdz ilgāk justies sātai. Katra porcija nodrošina arī 10% no ikdienas šķiedrvielu vajadzībām.

Tas padara brokoļus par lielisku izvēli ēdienreizēm. Tas dod jums enerģiju bez papildu kalorijām. Jūs varat to apvienot ar graudiem vai olbaltumvielām, lai iegūtu sabalansētu maltīti. Vai arī izbaudiet to neapstrādātu kā kraukšķīgu, mazkaloriju uzkodu.

Brokoļu īpašības, kas cīnās pret vēzi

Brokoļi ir vispopulārākais pretvēža dārzenis tā īpašo savienojumu dēļ. 1997. gada pētījumi liecina, ka sulforafāns, galvenā fitoķīmiskā viela brokoļos, ir spēcīga vēža profilaksei. Šis savienojums brokoļu ekstraktā aptur kaitīgos šūnu procesus un nogalina vēža šūnas. Tas arī palīdz augt audzējiem un uzlabo detoksikācijas sistēmas.

Pētījumi par 23 pētniecības projektiem, kuros piedalījās vairāk nekā 31 000 cilvēku, atklāja, ka brokoļu ēdājiem bija par 36% mazāks vēža risks. Lielākie ieguvumi bija krūts, prostatas un kolorektālā vēža gadījumā. Cits pētījums, kurā piedalījās gandrīz 700 000 cilvēku, parādīja līdzīgu vēža riska samazināšanos. Šie rezultāti norāda uz nepieciešamību pēc veselīga uztura, piemēram, ēdienreizēm pievienot brokoļus.

Ēdiet brokoļus neapstrādātus vai viegli tvaicētus, lai iegūtu vairāk sulforafāna. Vārīšana samazina tā efektivitāti. Ar mirozināzi bagātu pārtikas produktu, piemēram, sinepju sēklu, pievienošana palielina sulforafāna priekšrocības. Lai viegli piekļūtu, izmēģiniet brokoļu ekstrakta piedevas. Ēdot vismaz trīs dārzeņu porcijas nedēļā, vēža risku var samazināt par vairāk nekā 50%.

Lai gan brokoļi nav ārstniecības līdzeklis, tie ir veselīga uztura galvenā sastāvdaļa. Tā pievienošana ēdienreizēm atbalsta ilgtermiņa veselību. Šo superēdienu slimību profilaksei atbalsta zinātne.

Regulāras brokoļu lietošanas priekšrocības sirds veselībai

Brokoļi ir lieliski piemēroti jūsu sirdij, palīdzot holesterīnam un sirds veselībai. Tam ir savienojumi, kas var pazemināt sliktā holesterīna līmeni un palielināt labā holesterīna līmeni. Pētījums parādīja, ka brokoļu kāposti var arī samazināt triglicerīdus un ZBL, kas ir sirds slimību riska faktori.

Brokoļu antioksidanti, piemēram, C vitamīns, aizsargā asinsvadus. Tajā ir arī šķiedra, kas var samazināt sirds slimību risku. Brokoļos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzturēt artērijas veselas.

2023. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās 18 pieaugušie, atklāja, ka brokoļu ēšana divas nedēļas pazemināja asinsspiedienu. Šīs nelielās izmaiņas var samazināt sirdsdarbības traucējumu risku par 5%. Brokoļos ir arī kālijs un magnijs, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu.

• Brokoļu C vitamīns un šķiedra palīdz samazināt ZBL holesterīnu un triglicerīdus
• Kālijs atbalsta veselīgu asinsspiedienu
• Antioksidanti cīnās ar oksidatīvo stresu, kas kaitē asinsvadiem
• Zems nātrija saturs, palīdzot tikt galā ar hipertensiju

Brokoļu ēšana var būt daļa no sirdij veselīga uztura. Tas atbilst Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijām par sirds veselību. Mēģiniet cept brokoļus vai sablenderēt tos zupās, lai izbaudītu to priekšrocības, nezaudējot garšu. Brokoļu pievienošana ēdienreizēm var palīdzēt jūsu sirds veselībai, kā arī fiziskām aktivitātēm un veselīgam uzturam.

Kā brokoļi atbalsta gremošanas veselību

Brokoļi ir lieliski piemēroti jūsu zarnām, jo tie ir pilni ar šķiedrvielām. Tajā ir gan šķīstoša, gan nešķīstoša šķiedra. Šķīstošā šķiedra padara izkārnījumu mīkstu, bet nešķīstošā šķiedra palīdz novērst aizcietējumus.

Pētījumi liecina, ka brokoļi var padarīt jūsu zarnas veselīgākas. Pelēm, kas ēda brokoļus, bija mazāk resnās zarnas iekaisuma un labākas zarnu baktērijas. Cilvēkiem, kuri ēda brokoļus, zarnās bija vairāk labo baktēriju un mazāk slikto baktēriju.

• Brokoļu savienojumi aizsargā zarnu gļotādu, mazinot iekaisumu.
• Brokoļu ēšana katru dienu var palīdzēt jūsu zarnu veselībai.

Ir svarīgi pareizi pagatavot brokoļus. Tvaicējot vai mikroviļņu krāsnī, tas kļūst mazāk gāzēts nekā ēdot neapstrādātu. Visi brokoļu veidi ir piemēroti šķiedrām, taču vēl labāk ir tos savienot pārī ar Briseles kāpostiem.

NIH pētījumi apstiprina brokoļu ieguvumus zarnu veselībai. Šķiedrām bagātu pārtikas produktu, piemēram, brokoļu, ēšana palīdz uzlabot gremošanu un saglabā zarnu līdzsvaru. Tas ir galvenais, lai saglabātu veselību.

Brokoļi stiprākiem kauliem un locītavām

Brokoļi ir ar kalciju bagāts dārzenis, kas ir lieliski piemērots kauliem. Tas ir labs kalcija avots, kas ir būtisks stipriem kauliem. Tajā ir arī K vitamīns, kas palīdz kauliem, veidojot osteokalcīnu, proteīnu, kas notur kalciju kaulos.

Brokoļi sniedz vairāk nekā tikai kalciju. Tajā ir arī C vitamīns, kas palīdz veidot kolagēnu un uztur locītavas elastīgas. Magnijs un fosfors sadarbojas ar kalciju, veidojot kaulu matricu. Sulforafāns brokoļos var pat palēnināt locītavu bojājumus no artrīta pārtikas produktiem.

Pētījumi liecina, ka sulforafāns var mazināt locītavu iekaisumu. Tas varētu palīdzēt pārvaldīt osteoartrītu.

Pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, galvenais ir saglabāt kaulus stiprus. Brokoļu ēšana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, piemēram, lasi, palīdz labāk absorbēt kalciju. Vegāni un veģetārieši var pievienot brokoļus bagātinātam augu pienam vai mandelēm, lai iegūtu labu maisījumu.

Ēdot brokoļus neapstrādātus vai viegli tvaicētus, tā uzturvielas, piemēram, C vitamīns, nepazūd. Brokoļu pievienošana kartupeļiem vai salātiem ir lielisks veids, kā atbalstīt kaulu un locītavu veselību. Tā uzturvielu sajaukums palīdz mums saglabāt mobilitāti un spēku, kļūstot vecākiem.

Brokoļu imūnsistēmu stiprinošā iedarbība

Brokoļi ir galvenais C vitamīna avots, kas palīdz uzlabot imūnsistēmas šūnas un cīnās ar oksidatīvo stresu. Tas ir galvenais imūnsistēmas stiprināšanas spēlētājs.

Atšķirībā no citrusaugļiem brokoļos ir arī sulforafāns. UCLA pētījumi liecina, ka tas aktivizē antioksidantu enzīmus imūnās šūnās. Tas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem, kas izraisa novecošanos un hroniskas slimības.

Pētījumi Journal of Allergy and Clinical Immunology liecina par sulforafāna spēku. Tas palīdz atjaunot imūno funkciju gados vecākiem pieaugušajiem. Izmēģinājumos vecākām pelēm, kurām tika ievadīts sulforafāns, bija imūnās atbildes reakcijas, piemēram, jaunākām pelēm.

Tas izceļ brokoļu lomu kā dabiskas imunitātes stiprināšanas līdzekli. Sulforafāns arī pazemina iekaisuma marķierus, piemēram, IL-6. Tas padara brokoļus par lielisku izvēli pretiekaisuma pārtikas produktiem, kas cīnās ar hronisku iekaisumu.

• Sulforafāna Nrf2 ceļa aktivācija uzlabo detoksikācijas enzīmus un antioksidantu aizsardzību
• Brokoļu C vitamīna saturs stiprina balto asinsķermenīšu aktivitāti
• Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka samazinās artrīta simptomi un uzlabojās plaušu veselība, izmantojot sulforafānu

Brokoļu pievienošana ēdienreizēm nodrošina ilgstošu imūno atbalstu. Tā unikālās uzturvielas padara to par izcilu līdzekli cīņā pret sezonālām slimībām un ilgtermiņa veselības problēmām. Savienojiet to ar citiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, lai iegūtu labākos rezultātus.

Svara kontroles un asins cukura priekšrocības

Brokoļi ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, jo tajos ir maz kaloriju. Vienā glāzē neapstrādātu brokoļu ir mazāk nekā 6 grami ogļhidrātu un 90% ir ūdens. Tas padara to ļoti mitrinošu un sātīgu, palīdzot kontrolēt svaru.

Tajā ir arī 2 grami šķiedrvielu vienā porcijā. Šī šķiedra palīdz jums justies sātai, nepievienojot papildu kalorijas. Tas ir lieliski piemērots, lai kontrolētu, cik daudz jūs ēdat.

Brokoļi ir arī labi, lai pārvaldītu cukura līmeni asinīs. Tas satur savienojumu, ko sauc par sulforafānu, kas var palīdzēt organismam labāk izmantot insulīnu. 2023. gada pētījums atklāja, ka regulāra brokoļu ēšana var pazemināt cukura līmeni asinīs.

Amerikas Diabēta asociācija iesaka ēst brokoļus, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tā ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa cilvēkiem ar cukura diabētu.

Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, apvienojiet brokoļus ar citiem veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, riekstiem vai pākšaugiem. Mēģiniet to apgrauzdēt ar ķiplokiem, sablenderēt zupās vai pievienot graudu bļodām. Pētījumi liecina, ka brokoļu kāposti var arī palīdzēt samazināt insulīna rezistenci.

Brokoļi ir arī ļoti mitrinoši, kas ir svarīgi, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs. Regulāra brokoļu pievienošana diētai var palīdzēt bez stingrām diētām.

• Izmantojiet brokoļu ziedus kā kraukšķīgu uzkodu ar humusu
• Lai samazinātu ogļhidrātus, rīsus nomainiet ar tvaicētiem brokoļiem
• Pievienojiet neapstrādātus brokoļus salātiem, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu pirms ēšanas

Brokoļi ir gudra izvēle veselīgam uzturam, jo tie ir bagāti ar uzturvielām. Nelielu izmaiņu veikšana, piemēram, kaloriju saturošu sānu nomaiņa pret brokoļiem, laika gaitā var radīt lielus ieguvumus.

Brokoļu loma detoksikācijā un aknu veselībā

Brokoļi ir labākais aknu veselībai nekaitīgs pārtikas produkts, jo tiem ir detox loma. Tas pārvērš glikorafānu par sulforafānu, savienojumu ar lielu labumu. Šis antioksidants palielina detoksikācijas enzīmus aknās, palīdzot tām labāk apstrādāt toksīnus.

Pētījumi liecina, ka regulāra brokoļu ēšana var palielināt detoksikācijas enzīmus līdz pat divām nedēļām. Sulforafāns neļauj kaitīgajiem I fāzes enzīmiem radīt toksīnus. Šis līdzsvars samazina oksidatīvo stresu un vēža risku.

Pētījumi atklāja, ka brokoļi var samazināt grilētas gaļas kancerogēnu daudzumu. Tas parāda tā aizsargājošo iedarbību.

• Sulforafāns veicina glutationa, galvenā organisma antioksidanta, ražošanu.
• Tas bloķē I fāzes fermentus, kas aktivizē kancerogēnus, novēršot šūnu bojājumus.
• Brokoļu kāposti satur 20–50 reizes vairāk glikorafāna nekā nobriedušās galviņas, tādējādi palielinot sulforafāna ieguvumus.

Ikdienas brokoļu ēšana ir dabiskas detoksikācijas atslēga. Svaigi asni vai viegli tvaicēti brokoļi saglabā glikorafanīnu. Izvairieties no pārvārīšanas, jo augsts karstums var iznīcināt sulforafānam nepieciešamo fermentu.

Savienojiet brokoļus ar tādiem pārtikas produktiem kā ķiploki vai kurkuma, lai iegūtu vairāk priekšrocību.

Padomi svaigu brokoļu izvēlei un uzglabāšanai

Labāko brokoļu izvēle sākas ar zināt, ko meklēt. Pērkot brokoļus veikalā, izvēlieties ķekarus ar tumši zaļiem vai purpursarkaniem ziediem. Izvairieties no kātiem ar plaisām vai mīkstiem plankumiem. Lai izvēlētos brokoļus, svaigiem brokoļu galiem vajadzētu justies stingriem un cieši saliktiem. Dzeltenīgi vai irdeni ziedi nozīmē, ka dārzeņa kulminācija ir pārsniegusi.

• Kā iegādāties brokoļus: meklējiet stublājus, kas viegli nofiksējas, kad tie ir saliekti. Pārbaudiet, vai nogriezts gals ir mitrs, gluds — sausi vai kokaini kāti liecina par sliktu kvalitāti.
• Brokoļu uzglabāšana: Glabājiet nemazgātus brokoļus plastmasas maisiņā ledusskapja kraukšķīgākajā atvilktnē. Šī metode pagarina svaigumu līdz septiņām dienām.
• Saldēšanas padomi: Pirms sasaldēšanas 2-3 minūtes blanšējiet ziedus verdošā ūdenī. Uzglabāt hermētiski noslēgtos traukos līdz 12 mēnešiem.

Nekad nemazgājiet brokoļus pirms uzglabāšanas — mitrums paātrina sabrukšanu. Lai novērstu bojājumus, turiet brokoļus prom no āboliem un banāniem. Un, ja uzglabājat sagrieztus brokoļus, izmantojiet 2-3 dienu laikā.

Tādos gadalaikos kā pavasaris un rudens svaigi brokoļi ir visbagātīgākie. Ja rodas šaubas, pārbaudiet stingrību, viegli saspiežot ziedus. Kraukšķīgs mirklis nozīmē, ka tas ir gatavs ēšanai. Tūlītējai lietošanai uzglabājiet vertikāli ūdenī kā ziedu pušķi. Izpildiet šos svaigo brokoļu padomus, lai palielinātu uzturu un samazinātu atkritumu daudzumu.

Labākie veidi, kā pagatavot brokoļus, saglabājot uzturvielas

Iegūstiet maksimālu labumu no brokoļiem, izmantojot metodes, kas saglabā tajos vitamīnus un antioksidantus. Tvaicēšana 3–5 minūtes palīdz saglabāt C vitamīnu un savienojumus, piemēram, glikozinolātus. Vārot var zaudēt līdz pat 90% barības vielu. Šeit ir daži galvenie veidi, kā to sagatavot:

• Brokoļu tvaicēšana: novietojiet to grozā virs verdoša ūdens. Pagatavojiet, līdz tas kļūst kraukšķīgs (3–5 minūtes). Šī metode aizsargā barības vielas no ūdens.
• Grauzdēti brokoļi: sajauciet ziedus ar olīveļļu, sāli un pipariem. Cepiet 220 ° C (425 ° F) 20–25 minūtes. Tas iegūst karamelizētas malas un saglabā vairāk vitamīnu nekā vārot.
• Mikroviļņu metode: ielieciet ziedus traukā ar 2 ēdamkarotēm ūdens. Nosedziet un mikroviļņu krāsnī 5–7 minūtes. Tas saglabā lielāko daļu C vitamīna.
• Sautējiet vai apcepiet: ātri vāriet uz mazas uguns 4–5 minūtes. Pievienojiet ķiploku vai sezama sēklas, lai iegūtu garšu, nepārvārot.

Grauzdētu brokoļu receptēm pēc grauzdēšanas pievienojiet citrona sulu un parmezānu. Brokoļu receptēs, piemēram, salātos vai zupās, tiek izmantoti neapstrādāti ziedi, lai iegūtu visvairāk uzturvielu. Vienmēr tiecieties pēc kraukšķīgas un maigas tekstūras — pārmērīga vārīšana sabojā vitamīnus. Izmantojot šos padomus, izbaudiet brokoļu gatavošanu, kas ir gan veselīga, gan garšīga!

Secinājums: padariet brokoļus par regulāru jūsu veselīgā uztura sastāvdaļu

Brokoļi ir bagāti ar uzturvielām, padarot tos par lielisku izvēli jūsu ēdienreizēm. Varat tvaicēt, cept vai ēst neapstrādātu. Tas piešķir garšu un ieguvumus veselībai bez daudzām kalorijām.

Sāciet ar brokoļu pievienošanu savām ēdienreizēm. Pievienojiet to omletēm, smūtijiem vai baudiet ar humusu. Savienojiet to ar veseliem graudiem un olbaltumvielām, lai iegūtu sabalansētu uzturu. Izmēģiniet to ar kvinoju vai grilētu vistu, lai iegūtu barojošu maltīti.

Veselīgs uzturs nozīmē dažādu ēdienu izmēģināšanu. Brokoļu vitamīni un šķiedras ir labākas ar citiem dārzeņiem, augļiem un olbaltumvielām. Izmēģiniet to ar kāpostu vai ziedkāpostu, lai iegūtu vairāk barības vielu. Tvaicēšana saglabā uzturvielas, tāpēc tas ir labs veids, kā to pagatavot.

Katrs kumoss ir svarīgs. Pat pusglāze dažas reizes nedēļā var palīdzēt jūsu sirdij un svaram. Brokoļu pievienošana ēdienreizēm var radīt lielus ieguvumus veselībai. Padariet to par veselīgāku ēdienu pamatelementu.

Atruna par uzturu

Šajā lapā ir informācija par viena vai vairāku pārtikas produktu vai uztura bagātinātāju uzturvērtību. Šīs īpašības var atšķirties atkarībā no ražas sezonas, augsnes apstākļiem, dzīvnieku labturības apstākļiem, citiem vietējiem apstākļiem utt. Vienmēr pārbaudiet vietējos avotus, lai iegūtu konkrētu un aktuālu informāciju, kas attiecas uz jūsu reģionu. Daudzās valstīs ir izstrādātas oficiālas uztura vadlīnijas, kurām vajadzētu būt svarīgākām par šeit izlasīto. Nekad nevajadzētu ignorēt profesionāļu ieteikumus, pamatojoties uz šajā tīmekļa vietnē izlasīto.

Turklāt šajā lapā sniegtajai informācijai ir tikai informatīvs raksturs. Lai gan autors ir pielicis pietiekami daudz pūļu, lai pārbaudītu informācijas pamatotību un izpētītu šeit aplūkotās tēmas, viņš, iespējams, nav apmācīts profesionālis ar oficiālu izglītību šajā jomā. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai profesionālu dietologu, pirms veicat būtiskas izmaiņas savā uzturā vai ja jums ir kādas ar to saistītas bažas.

Medicīniskā atruna

Viss saturs šajā tīmekļa vietnē ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts, lai aizstātu profesionālus padomus, medicīnisku diagnozi vai ārstēšanu. Nevienu no šeit sniegtās informācijas nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Jūs esat atbildīgs par savu medicīnisko aprūpi, ārstēšanu un lēmumiem. Vienmēr meklējiet padomu savam ārstam vai citam kvalificētam veselības aprūpes sniedzējam, ja jums rodas jautājumi par veselības stāvokli vai bažām par to. Nekad neignorējiet profesionālus medicīniskus ieteikumus un neaizkavējiet to meklēšanu kaut ko, ko esat izlasījis šajā vietnē, dēļ.