Zaļais zelts: kāpēc kāposti ir pelnījuši vietu jūsu šķīvī

Kāposti ir iemīļoti, jo tie spēj apmierināt ikdienas vitamīnu vajadzības nelielos daudzumos. Viena glāze svaigu kāpostu nodrošina ievērojamu daudzumu ikdienas vitamīnu un minerālvielu nepieciešamības. Un tajā ir mazāk nekā 40 kalorijas vienā glāzē. Kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, kalciju un antioksidantiem, padarot to par labāko izvēli veselīgam uzturam.

Key Takeaways

• Bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz apmierināt ikdienas vajadzības.
• Bagāts ar šķiedrvielām, lai atbalstītu gremošanu un sirds veselību.
• Mazkaloriju un augstu uzturvielu profils palīdz kontrolēt svaru.
• Satur beta-karotīnu un luteīnu, lai aizsargātu acu veselību.
• Daļa no krustziežu dzimtas, kas saistīta ar samazinātu hronisku slimību risku.

Kas padara kāpostu par uztura spēkstaciju

Kāposti ir bagāti ar barības vielām. Vienā glāzē ir tikai 35 kalorijas, taču tā sniedz 5 gramus šķiedrvielu un 3 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī bagāts ar A, C un K vitamīniem un minerālvielām, piemēram, dzelzi un kalciju.

• Kalorijas: 35 vienā glāzē, padarot to par vieglu, taču barojošu izvēli.
• Šķiedrvielu saturs: 5g vienā glāzē palīdz gremošanu un sirds veselību.
• Olbaltumvielu saturs: 3g uz tasi, augu izcelsmes pastiprinājums ēdienreizēm.
• Mikroelementi: A un C vitamīns, kā arī K vitamīns kaulu veselībai.

Kale pārspēj spinātus C vitamīnā un satur divreiz vairāk K vitamīna uz vienu kaloriju. Tajā ir vairāk šķiedrvielu nekā salātos un tikpat daudz dzelzs kā zaļumos. Tas padara kāpostus par lielisku izvēli tiem, kas meklē uzturvielām bagātu pārtiku.

Kāpostos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, kas palīdz kontrolēt svaru. Tam ir arī antioksidanti, piemēram, kvercetīns. Tā uzturvērtības profils padara to lieliski piemērotu salātiem, kokteiļiem vai sautējumiem. Kāpostu uzturvielu līdzsvars ir iemesls, kāpēc to sauc par superēdienu.

Kāpostos atrodami būtiski vitamīni

Kāposti ir bagāti ar vitamīniem, padarot to par superēdienu. Viena glāze neapstrādātu kāpostu nodrošina ievērojamu daļu no jūsu ikdienas K vitamīna. Šis vitamīns ir galvenais asins recēšanas un stipru kaulu nodrošināšanai.

K vitamīns arī palīdz uzturēt jūsu sirdi veselīgu, kontrolējot kalciju asinsvados.

• C vitamīna kāpostos ir trīs reizes vairāk nekā spinātos. Tas uzlabo jūsu imunitāti un ādas veselību.
• A vitamīns kāpostos nāk no beta karotīna. Tas palīdz uzlabot redzi un stiprina imūnsistēmu.
• Kāpostos esošie B vitamīni pārvērš pārtiku enerģijā. Tie palīdz vielmaiņai un nervu darbībai.

Šie vitamīni palīdz organismam cīnīties ar slimībām, dod enerģiju un uztur veselību. Tā ir lieliska izvēle ikvienam, kas vēlas ēst veselīgi.

Iespaidīgs kāpostu minerālvielu saturs

Kāposti ir ne tikai pilni ar vitamīniem; tas ir arī bagāts ar minerālvielām, kas nodrošina ķermeņa darbību. Tiem, kas neēd piena produktus, kāposti var palīdzēt segt ikdienas kalcija vajadzību. Tas atbalsta spēcīgus kaulus un muskuļus.

Bet tas vēl nav viss. Kāpostos ir arī kālijs, kas ir labs jūsu sirdij. Un magnijs, kas palīdz ar enerģiju un nervu darbību.

• Kāpostos esošais kalcijs veicina kaulu un sirds veselību.
• Kālijs kāpostos atbalsta veselīgu asinsspiedienu.
• Kāpostos esošais magnijs ir būtisks vairāk nekā 300 ķermeņa reakcijām.
• Dzelzs kāpostos veicina skābekļa transportēšanu asinīs.
• Kāpostos esošais varš un mangāns piešķir antioksidantu spēku, cīnoties ar šūnu bojājumiem.

Dzelzs kāpostos palīdz novērst nogurumu, un magnijs atbalsta nervus un muskuļus. Pat neliels daudzums šo minerālu var radīt lielas pārmaiņas. Kāpostu ēšana kopā ar pārtiku ar augstu C vitamīna saturu var palīdzēt organismam absorbēt vairāk dzelzs.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs to sautējat vai sablenderējat, kāposti pievieno jūsu ēdienreizēm svarīgas minerālvielas. Tā ir svarīga sabalansēta, barojoša uztura sastāvdaļa.

Antioksidantu īpašības un to ietekme uz veselību

Kāposti ir pildīti ar dabīgiem aizsardzības savienojumiem. Tie ietver kvercetīnu un kaempferolu, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Tas palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem un atbalsta vispārējo veselību.

Kāpostos esošais kvercetīns ir labs sirdij. Pētījumos ir pierādīts, ka kaempferols palēnina vēža šūnu augšanu. Kāposti ir bagāti ar šiem antioksidantiem, padarot to par lielisku augu izcelsmes izvēli.

• Kāpostu kvercetīns palīdz cīnīties ar iekaisumu un var samazināt sirds slimību risku.
• Kaempferols kāpostos laboratorijas testos ir daudzsološs vēža šūnu augšanas apturēšanā.
• Kāpostu C vitamīns un beta-karotīns uzlabo tā antioksidanta spēku.

Pētījumi liecina, ka kāpostu ekstrakti var samazināt brīvo radikāļu radītos bojājumus. Fermentācija padara šos savienojumus vēl spēcīgākus.

Kāpostu izvēle atbalsta šūnu aizsardzību un palīdz novērst hroniskas slimības. Tā bagātīgais antioksidantu profils padara to par lielisku izvēli veselīgam uzturam.

Kā kāposti atbalsta sirds veselību

Kāposti ir labākā izvēle sirds veselībai. Tas ir vērsts uz augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kas ir galvenie riska faktori. Regulāra kāpostu ēšana var pazemināt ZBL holesterīna līmeni, saistot žultsskābes zarnās.

Pētījumā, kurā piedalījās 149 cilvēki ar metabolisko sindromu, tika atklāts, ka lapu kāpostu pulveris 8 nedēļu laikā pazemināja ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Pat neliels daudzums, piemēram, 14 grami pulvera, parāda rezultātus. Tvaicējot kāpostus, tas kļūst vēl efektīvāks.

Kāpostu kālijs palīdz līdzsvarot nātriju, kas ir labs asinsspiedienam. Palīdz arī tās šķiedras un antioksidanti. Uzturvielas, piemēram, K vitamīns, C vitamīns un mangāns, stiprina sirdi.

• Kāposti satur riboflavīnu, kas ir svarīgs sirdij.
• Omega-3 taukskābes kāpostos cīnās ar iekaisumu, kas ir labs sirdij. Tas atbilst diētas vadlīnijām tumši zaļu dārzeņu ēšanai.

Pievienojiet kāpostus salātiem vai smūtijiem, lai uzlabotu sirds veselību. Kāpostu regulāra daļa no uztura palīdz dabiski novērst sirds slimības.

Kāpostu svara kontrole un gremošanas sistēmas priekšrocības

Kāposti ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, jo tajā ir maz kaloriju. Tas padara to par labāko izvēli starp dārzeņiem, kuriem ir maz kaloriju.

Tā augstais ūdens un šķiedrvielu saturs palīdz justies paēdušam. Tas var neļaut jums ēst pārāk daudz. Kāpostos esošās šķiedras palīdz arī gremošanu. Tas uztur jūsu gremošanas sistēmu veselīgu un novērš aizcietējumus.

Divas tases lapu kāpostu sniedz 6 gramus šķiedrvielu. Šī šķiedra ir sadalīta divos veidos: nešķīstošā un šķīstošā. Nešķīstošās šķiedras padara jūsu izkārnījumus apjomīgākus, palīdzot pret aizcietējumiem. Šķīstošā šķiedra baro labās baktērijas jūsu zarnās.

Pētījumi liecina, ka kāpostu sulfokvinoze baro šos labvēlīgos mikrobus. Tas uzlabo gremošanu. Pētījumos ar pelēm atklājās, ka kāposti samazina iekaisuma marķierus par 66%. Tas uzlabo zarnu veselību.

• Augsts šķiedrvielu saturs veicina regularitāti
• Zems kaloriju daudzums padara to ideāli piemērotu svara kontrolei
• Sulforafāna savienojumi veicina vielmaiņu

Kale satur 5 gramus šķiedrvielu vienā glāzē. Tas palīdz sasniegt gremošanu un svara mērķus. Pievienojot to salātiem, smūtijiem vai zupām, palielinās barības vielu uzņemšana, nepievienojot pārāk daudz kaloriju. Tās šķiedra arī palēnina cukura uzsūkšanos, novēršot bada lēcienus.

Iekļaujiet šo uzturvielām bagāto lapu zaļumu savā uzturā. Tas atbalsta gan jūsu vidukļa līniju, gan gremošanas veselību.

Kāposti acu veselībai un redzes aizsardzībai

Kāpostu zaļās lapas ir acu veselības spēks. Tie ir pilni ar luteīnu un zeaksantīnu, diviem antioksidantiem. Tās darbojas kā saulesbrilles jūsu acīm, aizsargājot tās no zilās gaismas un mazinot stresu.

Kāposti satur ievērojamu daudzumu A vitamīna. Šis vitamīns ir galvenais, lai redzētu tumsā. Kāpostu ēšana var arī samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, kas ir liels akluma cēlonis gados vecākiem cilvēkiem.

Kāpostos esošais luteīns un zeaksantīns palīdz aizsargāt makulu — acs daļu, kas skaidri redz. Tas padara kāpostus par spēcīgu sabiedroto pret AMD.

Pagatavojiet kāpostu salātus ar olīveļļu vai avokado, lai iegūtu vairāk barības vielu. Kāpostu pievienošana smūtijiem vai sautētiem ēdieniem palīdz organismam labi izmantot luteīnu un zeaksantīnu.

Sāciet ēst kāpostus agri, lai acis būtu veselas gadiem ilgi. Kāpostu barības vielas cīnās pret UV staru radītajiem bojājumiem un novecošanos. Tas ir galvenais ēdiens acu kopšanai.

Kāpostu pretvēža īpašības

Kale ir pazīstama ar savām vēža profilakses priekšrocībām. Tajā ir glikozinolāti, kas, griežot vai košļājot, pārvēršas par izotiocianātiem. Laboratorijas pētījumos ir pierādīts, ka galvenais savienojums aptur vēža šūnu augšanu.

Krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti, var samazināt vēža risku, liecina pētījumi. Piemēram, lapu kāpostu sula palēnināja neiroblastomas šūnu augšanu tikai trīs dienās, pārspējot citas sulas.

Neviens ēdiens nevar apsolīt vēža profilaksi vien, bet krustziežu dārzeņu vēža pētījumi apstiprina to lomu veselīgā uzturā. Eksperti saka, ka kāpostu priekšrocības ir vislabākās, ja tās ir daļa no sabalansēta uztura kopā ar citiem aizsargājošiem pārtikas produktiem. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzējiem par pielāgotiem vēža profilakses plāniem.

Labākie veidi, kā pagatavot kāpostus, lai nodrošinātu maksimālu uzturu

Pareiza kāpostu gatavošanas veida izvēle ir galvenais, lai saglabātu tā uzturvielas. Neapstrādāti kāposti ir pilni ar C vitamīnu un šķiedrvielām. Bet ēdiena gatavošana var palielināt antioksidantus. Tvaicēti kāposti ir labākā izvēle — tie ir labi, lai piesaistītu žultsskābi, tāpat kā holesterīna zāles.

Izmēģiniet šīs metodes:

• Tvaicēšana: pagatavojiet 10 minūtes, lai palielinātu antioksidantus. Šī metode saglabā C vitamīnu un palielina dzelzs uzsūkšanos.
• Sautēšana: vāra 5 minūtes uz zemas uguns ar olīveļļu. Pievieno veselīgus taukus, lai veicinātu A vitamīna uzsūkšanos.
• Cepšana: aplejiet ar olīveļļu un apcepiet 163°C (325°F), lai čipsi kļūtu kraukšķīgi. Lieliski piemērota kraukšķīgai uzkodai.
• Gatavošana zem spiediena: īsi pagatavojiet (0 minūtes pēc spiediena), lai saglabātu 90% uzturvielu. Ideāli piemērots ātrai maltītei.

Vienmēr noņemiet cietos kātus — tie ir rūgti. Salātiem neapstrādātus kāpostus var iemasēt ar citronu sulu, lai mīkstinātu lapas. Savienojiet ar taukiem, piemēram, avokado vai riekstiem, lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos. Izvairieties no pārāk ilgas vārīšanas, jo tas samazina C vitamīna daudzumu. Lai iegūtu vislabākās uzturvielas, izvēlieties ātras metodes, piemēram, sautēšanu vai tvaicēšanu.

Veselības padoms: vārīšana samazina oksalātu daudzumu, palīdzot kalcija uzsūkšanai. Pievienojiet ķiplokus, lai uzlabotu dzelzs uzņemšanu. Izpētiet šīs metodes, lai izbaudītu kāpostu gatavošanu, vienlaikus saglabājot tajā esošās uzturvielas.

Iespējamās blakusparādības un apsvērumi

Kāposti ir pilni ar barības vielām, taču dažiem tas var izraisīt kāpostu blakusparādības. Cilvēkiem ar veselības problēmām vai medikamentiem jābūt uzmanīgiem. Pirms lielu daudzumu kāpostu pievienošanas savai diētai vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Kāpostu vairogdziedzera problēmas var rasties goitrogēnu dēļ. Šie savienojumi var ietekmēt joda līmeni. Ja jums ir problēmas ar vairogdziedzeri, ēdiet vārītu kāpostu, nevis jēlu. Lielākā daļa cilvēku var droši ēst kāpostus mērenībā.

Tiem, kas lieto asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu, ir jābūt uzmanīgiem. Kāpostiem ir K vitamīns, kas veicina asins recēšanu. Tas var ietekmēt jūsu zāles. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat drošībā.

• Kāpostu medikamentu mijiedarbība var būt problēma ar asinsspiediena zālēm. Kāpostos ir daudz kālija, kas var būt kaitīgs cilvēkiem, kuri lieto AKE inhibitorus vai kuriem ir nieru darbības traucējumi.
• Kāpostu oksalāti dažiem cilvēkiem var izraisīt nierakmeņus. Ja jums ir nosliece uz akmeņiem, iespējams, vēlēsities ēst mazāk kāpostu.

Ēdot pārāk daudz kāpostu, jūs varat justies gāzētiem vai uzpūsties to šķiedrvielu dēļ. Dažiem cilvēkiem var būt alerģiska reakcija, kas var būt nopietna. Sāciet ar maziem daudzumiem un uzmanieties, vai nav sliktas reakcijas.

Ja lietojat medikamentus vai jums ir veselības problēmas, piemēram, nieru slimība vai vairogdziedzera darbības traucējumi, pirms vairāk kāpostu ēšanas konsultējieties ar savu ārstu. Kāpostu vārīšana var palīdzēt samazināt dažus riskus.

Kāpostu iekļaušana savā ikdienas uzturā

Kāpostu pievienošana ēdienreizēm ir vienkārša. Šīs vienkāršās idejas parāda, kā ēst kāpostus tā, lai tas atbilstu jebkuram dzīvesveidam. No ātrām uzkodām līdz sātīgām maltītēm atklājiet daudzpusīgas iespējas, kā baudīt šo uzturvielām bagāto lapu zaļumu.

Sāciet savu dienu ar brokastīm, kas bagātas ar uzturvielām, sajaucot kāpostus kokteiļos. Pievienojiet sauju saviem iecienītākajiem kāpostu kokteiļiem, lai iegūtu vairāk vitamīnu, nemainot garšu. Pusdienās izmēģiniet kāpostu salātus, kas aplieti ar olīveļļu un citronu sulu, vai pievienojiet sasmalcinātas lapas sviestmaizēm. Vakariņās sautē kāpostu ar ķiploku kā piedevu vai iemaisi makaronu ēdienos.

• Kāpostu čipsi: samaisiet kāpostu lapas ar olīveļļu un garšvielām, piemēram, ķimenes vai čili pulveri. Cep 165 °C (350 °F), lai iegūtu kraukšķīgus, pikantus kāpostu čipsus.
• Smūtiji: iemaldieties zaļumos ar kāpostu smūtijiem. Sajauciet ar saldētiem augļiem, mandeļu pienu un spinātiem, lai iegūtu uzturvielām bagātu dzērienu.
• Maltītes ceļā: pārnēsājamām pusdienām pagatavojiet lapu kāpostu iesaiņojumus, pildot lapas ar vistu, avokado un humusu.

Neapstrādāti kāposti var padarīt salātus vai salātus kraukšķīgus, savukārt vārīti varianti mīkstina un iegūst maigu tekstūru. Eksperimentējiet ar lapu masāžu ar citronu sulu, lai mazinātu rūgtumu. Izmantojot šīs vienkāršās kāpostu receptes, varat baudīt šī superprodukta priekšrocības, nezaudējot garšu. Neatkarīgi no tā, vai jūs uzkodas ar kāpostu čipsiem vai blenderējat kāpostu smūtijus, ir veids, kā iekļaut šo dārzeņu katrā ēdienreizē.

Kāpostu pirkšana un uzglabāšana svaiguma iegūšanai

Pareizo kāpostu izvēle sākas ar zināt, ko meklēt. Pērkot svaigu kāpostu, izvēlieties ķekarus ar dziļi zaļām lapām. Izvairieties no tiem, kuriem ir dzeltenums vai plankumi. Kāpostu šķirnes, piemēram, cirtaini kāposti un dinozauru kāposti, piedāvā unikālu garšu un lietojumu. Izvēlieties bioloģiskos kāpostus, lai samazinātu pesticīdu iedarbību, jo kāposti ir iekļauti EWG “Dirty Dozen” sarakstā.

Lai kāposti būtu svaigi, uzglabājiet nemazgātās lapas plastmasas maisiņā ledusskapja kraukšķīgākā atvilktnē. Kā pareizi uzglabāt kāpostus nozīmē izvairīties no mitruma uzkrāšanās. Ietiniet kātiņus mitrā papīra dvielī un ievietojiet hermētiskā traukā. Tas saglabās kāpostus kraukšķīgus līdz 7 dienām. Ilgākai uzglabāšanai labi der kāpostu sasaldēšana: blanšējiet lapas, nosusiniet un sasaldējiet marķētos maisiņos līdz sešiem mēnešiem.

• Izskalojiet lapu kāpostu tieši pirms lietošanas, lai novērstu mitrumu.
• Apgrieziet kātus pirms sasaldēšanas, lai vēlāk ietaupītu sagatavošanās laiku.
• Zupās vai smūtijos izmantojiet nedaudz savītušu kāpostu.

Kāpostu šķirņu, piemēram, mazuļu kāpostu, iegāde salātiem piešķir krāsu. Lielākas lapas vislabāk darbojas vārītas. Uzglabājiet pārpalikumus hermētiski noslēgtos traukos līdz piecām dienām. Ātra mērcēšana aukstā ūdenī var atdzīvināt ļenganās lapas, bet izmet lapas ar brūnām malām.

Izmantojot šos padomus, jūs varat baudīt svaigas kāpostu uzturvielas gan pērkot no tirgiem, gan sasaldējot vēlākai lietošanai.

Secinājums: padariet kāpostu par gardu daļu no jūsu veselīgā dzīvesveida

Kale ir vairāk nekā tikai tendence; tas ir gadsimtiem sens ēdiens ar zinātnisku pamatojumu. Tas ir pilns ar olbaltumvielām, antioksidantiem un barības vielām. Tie palīdz jūsu sirdij, samazina vēža risku un uzlabo imūnsistēmu.

Pētījumi liecina, ka kāposti var arī mazināt iekaisumu un palīdzēt gremošanu. Tā ir lieliska izvēle jebkurai diētai.

Sākt ar kāpostu ir vienkārši. Vienkārši pievienojiet sauju smūtijiem, salātiem vai zupām. Kad jūtaties ērtāk, izmēģiniet kāpostu čipsus vai kartupeļus. Ēst veselīgi nozīmē katru dienu baudīt barojošu pārtiku, un kāposti to atvieglo.

Izvēlieties bioloģisko kāpostu, lai izvairītos no pesticīdiem. Savienojiet to ar citiem dārzeņiem, lai iegūtu sabalansētu uzturu.

Kāpostus var sautēt, grauzdēt vai sablenderēt. Pievienojiet citronu vai ķiploku, lai līdzsvarotu tā maigo rūgtumu. Galvenais ir būt konsekventam, nevis perfektam. Kāpostu pievienošana ēdienreizēm var sniegt ilgstošu labumu veselībai. Pateicoties tās vēsturei un veselības priekšrocībām, kāpostiem vajadzētu būt regulārai jūsu uztura sastāvdaļai.

Atruna par uzturu

Šajā lapā ir informācija par viena vai vairāku pārtikas produktu vai uztura bagātinātāju uzturvērtību. Šīs īpašības var atšķirties atkarībā no ražas sezonas, augsnes apstākļiem, dzīvnieku labturības apstākļiem, citiem vietējiem apstākļiem utt. Vienmēr pārbaudiet vietējos avotus, lai iegūtu konkrētu un aktuālu informāciju, kas attiecas uz jūsu reģionu. Daudzās valstīs ir izstrādātas oficiālas uztura vadlīnijas, kurām vajadzētu būt svarīgākām par šeit izlasīto. Nekad nevajadzētu ignorēt profesionāļu ieteikumus, pamatojoties uz šajā tīmekļa vietnē izlasīto.

Turklāt šajā lapā sniegtajai informācijai ir tikai informatīvs raksturs. Lai gan autors ir pielicis pietiekami daudz pūļu, lai pārbaudītu informācijas pamatotību un izpētītu šeit aplūkotās tēmas, viņš, iespējams, nav apmācīts profesionālis ar oficiālu izglītību šajā jomā. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai profesionālu dietologu, pirms veicat būtiskas izmaiņas savā uzturā vai ja jums ir kādas ar to saistītas bažas.

Medicīniskā atruna

Viss saturs šajā tīmekļa vietnē ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts, lai aizstātu profesionālus padomus, medicīnisku diagnozi vai ārstēšanu. Nevienu no šeit sniegtās informācijas nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Jūs esat atbildīgs par savu medicīnisko aprūpi, ārstēšanu un lēmumiem. Vienmēr meklējiet padomu savam ārstam vai citam kvalificētam veselības aprūpes sniedzējam, ja jums rodas jautājumi par veselības stāvokli vai bažām par to. Nekad neignorējiet profesionālus medicīniskus ieteikumus un neaizkavējiet to meklēšanu kaut ko, ko esat izlasījis šajā vietnē, dēļ.