Маслинки и маслиново масло: Медитеранската тајна за долговечноста

Маслинките и маслиновото масло се клучни делови од медитеранската исхрана. Тие се познати по тоа што помагаат да се одржи здравото срце и да се подобри целокупната благосостојба. Овие мали плодови и нивното масло се полни со здрави масти, антиоксиданси и растителни влакна. Ова ги прави голем дел од диетите кои им помагаат на луѓето да живеат подолго.

Од додавање маслиново масло во салати до јадење неколку маслинки, овие намирници прават повеќе од добар вкус. Тие нудат вистински здравствени придобивки поддржани од науката.

Клучни производи за носење

• Маслинките се извор на растителни влакна, помагајќи да се задоволат дневните потреби за растителни влакна.
• Медитеранската исхрана, која содржи маслинки, го намалува ризикот од срцеви заболувања преку мононезаситените масти.
• Маслиновото масло може да го зајакне HDL холестеролот додека го намалува LDL, поддржувајќи го кардиоваскуларното здравје.
• Антиоксидансите како олеокантал во маслинките се борат против воспалението, слично на ибупрофен.
• Мастите во маслинките се 70% мононезаситени масти, вклучително и олеинска киселина која ја штити срцето.

Вовед во Медитеранските моќници

Медитеранската исхрана е за здрава исхрана, со маслинки и маслиново масло во срцето. Со илјадници години, оваа храна е голем дел од културите како античка Грција. Таму, маслиновите градини се сметаа за знак на богатство.

Денес, овие намирници се исто толку важни, бидејќи 90% од медитеранските маслинки се претвораат во масло. Оваа традиција не е само стара - таа е исто така клучна за да останете здрави денес.

Во места како Шпанија, Италија и Грција, растат различни маслинки. Коронеики и Арбекина се само неколку примери. Климата на секое место им дава на овие маслинки свој вкус и здравствени придобивки.

Придобивките од маслиновото масло доаѓаат од нивните здрави масти и антиоксиданти. Ова се причините поради кои медитеранската исхрана е позната по тоа што го намалува ризикот од болести.

• Придобивките од маслиновото масло вклучуваат олеинска киселина за заштита на срцето, која може да го намали ЛДЛ холестеролот до 10%.
• Антиоксидансите како полифенолите и витаминот Е во маслиновото масло може да го намалат ризикот од рак за 20%.
• Висококвалитетните масла ги задржуваат хранливите материи дури и на 410°F (210°C), што ги прави разновидни за готвење.

Клучно е да се избере вистинското масло. Екстра девственото маслиново масло, со помалку од 0,8% киселост, има најмногу хранливи материи. Побарајте ознаки за ЗОП или ПГИ за да се уверите дека е од вистинското место. Чувајте го на ладно, темно место за да го одржувате свеж и здрав.

Прифаќањето на медитеранската исхрана значи живеење живот заснован на традиција и наука. Со избирање на вистинските сорти на маслинки и квалитетни масла, се поврзувате со вековната мудрост. Оваа мудрост го храни и вашето тело и култура.

Нутритивен профил на маслинки

Исхраната на маслинките е преполна со добрина во секој залак. Порција од 3,5 унци има 115-145 калории. Исто така, има 11-15% здрави масти. Повеќето од овие масти се олеинска киселина, која е добра за вашето срце.

Секоја порција од 10 маслинки има 59 калории и 1,5 g влакна. Ова помага за варење и рамнотежа на шеќерот во крвта. Маслинките се полни и со витамин Е, бакар и железо, кои го зајакнуваат имунитетот и енергијата.

Црните маслинки, на пример, ви даваат 12% од дневните потреби за железо по чаша.

Антиоксидансите како хидрокситирозол и олеуропеин се наоѓаат во маслинките. Тие се борат со оштетувањето на клетките и го намалуваат воспалението. Овие соединенија можат да помогнат со долгорочни здравствени придобивки.

Но, внимавајте на содржината на натриум во маслинките. Може да биде до 992 mg по чаша. ЦДЦ предлага да се задржи внесот на натриум под 2.300 mg дневно. Значи, важно е да ги контролирате вашите порции.

Маслинките имаат многу малку јаглехидрати (8 g по чаша) и многу влакна. Ова ги прави одлично погодни за диети како кето. Нивната мешавина од здрави масти, минерали и антиоксиданси ги прави здрава ужина или состојка.

Импресивниот хранлив состав на маслиновото масло

Маслиновото масло е преполно со хранливи материи. Во неговото срце е олеинската киселина, здрава маст која сочинува 70-80% од нејзините масти. Оваа киселина помага во борбата против воспалението и е добра за срцето. Исто така, содржи антиоксиданси како хидрокситирозол и олеуропеин, кои ги штитат клетките.

Екстра девственото маслиново масло (EVOO) е посебно затоа што се обработува многу малку. Неговите масни киселини се главно:

• 73% мононезаситени масти (најчесто олеинска киселина)
• 14% заситени масти
• 11% полинезаситени масти

EVOO е богат со витамини Е (13% ДВ по лажица) и К (7% ДВ). Има 119 калории по лажица. Ова го прави полн со хранливи материи, но како и сите масти, исто така богат со калории. Клучно е како се обработува: EVOO ги чува своите добри работи затоа што не се загрева.

Квалитетот на антиоксидансите на EVOO зависи од неговата класа. Најдобрите масла имаат многу феноли. Италија, која сочинува 15% од светскиот EVOO, гарантира брзо обработување. Ова задржува повеќе од добрите работи во маслото.

Точките за чад ни кажуваат како да користиме маслиново масло. EVOO може да издржи до 405°F (207°C), совршено за пржење и лесно пржење. Подобро е од другите масла бидејќи останува здраво дури и кога се загрева. Истражувањата покажуваат дека неговите антиоксиданти остануваат силни дури и по 36 часа на 356 °F (180 °C).

Изборот на EVOO е паметен здравствен избор. Неговата олеинска киселина и антиоксиданси помагаат во борбата против воспалението и го поддржуваат здравјето на срцето. Побарајте масла со високо ниво на фенол и минимална обработка за да добиете најмногу придобивки.

Придобивки за здравјето на срцето: Како маслинките го поддржуваат вашиот кардиоваскуларен систем

Маслинките и маслиновото масло се клучни за здравјето на срцето. Тие се полни со мононезаситени масти, како олеинска киселина. Ова помага да се намали лошиот холестерол и да се зголеми добриот холестерол. Оваа рамнотежа може да спречи срцеви заболувања со запирање на плаките што ги затнуваат артериите.

Студија од 2022 година следела 90.000 луѓе 28 години. Најдов неверојатни резултати:

• Оние кои користеле повеќе од ½ лажица дневно забележале 19% помал ризик од смртни случаи поврзани со срцето
• Смртноста од невродегенеративни болести е намалена за 29%
• Смртните случаи од рак се намалени за 17%

Олеинската киселина се бори против воспалението и оксидативниот стрес во крвните садови. Студијата на 13 испитувања со 713.000 луѓе покажа дека корисниците на маслиново масло имаат 15% помал ризик од срцеви заболувања. Дури и малку помага: секои 5 g дневно го намалуваат ризикот од CVD за 4%.

Истражувачите најдоа најдобри придобивки од околу 20 грама дневен внес. Немаше дополнителни придобивки надвор од тоа. Студијата главно ги разгледувала учесниците од нехиспанското потекло. Но, придобивките важат за сите. Јадењето маслиново масло со овошје и зеленчук ги прави овие придобивки уште посилни, како што се гледа во медитеранската исхрана.

Антивоспалителни и антиоксидантни својства

Маслинките и маслиновото масло се преполни со соединенија кои се борат против воспалението и оксидативниот стрес. Тие содржат антиоксиданси како хидрокситирозол и олеанолна киселина, кои ги неутрализираат штетните слободни радикали. Олеокантал, кој се наоѓа во екстра девственото маслиново масло (EVOO), делува како ибупрофен за да го намали воспалението. Олеинската киселина, клучната масна киселина во маслиновото масло, исто така го подобрува клеточното здравје и овие заштитни ефекти.

Антиоксидансите во маслинките, како што се витаминот Е и полифенолите, помагаат во намалување на хроничното воспаление. Ова е поврзано со состојби како артритис, дијабетес и срцеви заболувања. Медитеранската исхрана, богата со овие хранливи материи, е поврзана со помал ризик од невродегенеративни болести. Полифенолите на EVOO, често над 60 mg на 100 g, ги таргетираат маркерите за воспаление, олеснувајќи ја псоријазата и ревматоидниот артритис.

• Хидрокситирозол: Моќен антиоксиданс кој ги неутрализира слободните радикали.
• Олеокантал: Го намалува воспалението со блокирање на ензимите поврзани со болка и оток.
• Витамин Е: ги штити клетките од оксидативно оштетување, поддржувајќи го здравјето на мозокот и нервите.

Методите на готвење се важни: користењето на EVOO на тивок оган ги задржува неговите антивоспалителни својства. Редовното јадење маслинки и EVOO ви дава стабилна доза од овие хранливи материи. Ова помага да се намали воспалението и оксидативниот стрес. Овие ефекти се клучни за стареењето на населението, бидејќи хроничното воспаление предизвикува болести како Алцхајмерова и Паркинсонова болест. Со додавање на овие намирници во вашите оброци, ја искористувате одбраната на природата од оштетување на клетките и хронични болести.

Маслинки и управување со тежината

Маслинките се одличен избор за оние кои се обидуваат да ја контролираат својата тежина. Тие имаат здрави масти кои ве одржуваат сити и ве спречуваат да јадете премногу. Само 10 маслинки, околу 35-95 калории, ви даваат вкусна закуска без премногу калории.

Медитеранската исхрана, која вклучува многу маслинки и маслиново масло, е добра за слабеење. Има здрави масти кои му помагаат на вашето тело да согорува повеќе калории и да чувствува помалку глад. Студијата покажа дека луѓето изгубиле 4,2 килограми за 60 дена јадејќи повеќе од овие масти.

• 1,2 мл црни маслинки: 36 калории, 3 g масти (2 g мононезаситени)
• Иста порција зелени маслинки: 49 калории, 5 g масти (4 g мононезаситени)
• Маслинките имаат и влакна и полифеноли, кои му помагаат на вашето тело подобро да го користи инсулинот и да го подобри метаболичкото здравје

Важно е да јадете маслинки во вистинска количина. Целта на 2-3 унци на ден, или 16-24 маслинки. Изберете маслинки со малку натриум или исплакнете ги конзервираните за да ја намалите количината на сол. Јадењето маслинки со бадеми може да ви помогне подолго да се чувствувате сити.

Новото истражување за соединенија на маслинки, како што е еленолната киселина, покажува дека тие би можеле да помогнат во контролирањето на хормоните на гладот. Ова ја поддржува идејата дека јадењето како во Медитеранот може да го намали ризикот од дебелина. Маслинките се хранлив додаток во вашата исхрана кога ги јадете мудро.

Предности за дигестивно здравје

Маслинките се одлични за здравјето на дигестивниот систем поради нивните посебни хранливи материи. Тие имаат диетални влакна кои го помагаат вашето варење. Само половина чаша има 1,5 грама влакна.

Ова влакно ви помага редовно да одите во тоалет. Исто така, го одржува вашиот стомак во рамнотежа.

Ферментираните маслинки се посебни затоа што можат да му помогнат на вашето црево. Начинот на кој се направени може да направи добри работи за вашите цревни бактерии. Ова може да ви помогне подобро да ја варите храната и да се чувствувате помалку надуени.

Зелените маслинки имаат 3 грама влакна на секои 100 грама. Ова е добра сума за да ви помогне да ги задоволите потребите за влакна. Повеќето Американци не добиваат доволно влакна.

Влакната во маслинките, исто така, помагаат во одржување на стабилен шеќер во крвта. Ова е добро за вашето здравје на цревата.

Јадењето маслинки во салати или како закуски може да ви помогне во варењето. Изберете маслинки од Каламата поради нивните здрави масти. Овие масти можат да го намалат воспалението во цревата. Но, внимавајте да не јадете премногу натриум, бидејќи тој варира во зависност од видот на маслинката.

Здравјето на мозокот и придобивките од когнитивната функција

Маслинките и маслиновото масло имаат соединенија кои можат да го подобрат здравјето на мозокот и да се борат против когнитивното опаѓање. Хранливи материи како олеинска киселина и антиоксиданси, како што е олеокантал, ги штитат мозочните клетки. Тие помагаат да се намали воспалението и да се запрат штетните протеини кои предизвикуваат Алцхајмерова болест.

Истражувањата покажуваат врска помеѓу маслиновото масло и помалиот ризик од деменција. На пример:

• Оние кои користеле половина лажица дневно имале 28% помал ризик од фатална деменција.
• Замената на маргаринот или мајонезот со маслиново масло го намалува ризикот од деменција за 8-14%.
• Во испитувањето PREDIMED, медитеранската исхрана со екстра девствено маслиново масло ги подобри резултатите од меморијата и вниманието во текот на шест години.

Антиоксидансите во маслиновото масло, како хидрокситирозолот, се борат против оксидативниот стрес кој им штети на мозочните клетки. Олеинската киселина им помага на мозочните клетки подобро да комуницираат. Медитеранската исхрана, богата со маслиново масло, е поврзана со пониски стапки на Алцхајмерова болест во одредени области.

Експертите предлагаат 1-5 лажици маслиново масло дневно за когнитивна поддршка. Идеалната количина е 3 супени лажици. Додавањето маслиново масло во урамнотежена исхрана може да го задржи вашиот ум остар и да го намали ризикот од Алцхајмерова болест. Тоа влијае на 6,7 милиони Американци над 65 години. Ако го направите маслиновото масло дел од вашата исхрана, може да ви помогне да го задржите вашиот ум чист во годините што доаѓаат.

Апликации за кожа, коса и убавина

Маслиновото масло е преполно со витамин Е и антиоксиданси. Тие помагаат да се заштити вашата кожа од штета и да се одржува влажна. За блескав изглед, измешајте маслиново масло и мед подеднакво, нанесете 15 минути, а потоа измијте.

Масните киселини во маслиновото масло ја прават вашата кожа посилна. Ова помага во борбата против сувоста и иритацијата.

• Антиоксидансите во маслиновото масло се борат против знаците на стареење како брчките.
• Витаминот Е го поправа оштетувањето на УВ и го смирува воспалението во услови како егзема.
• Маслиновото масло е нежно средство за отстранување шминка што не ја суши вашата кожа.

За вашата коса, топлото маслиново масло може да ја направи сјајна и да го намали кршењето. Помага и при зараснување на раните, како што се дијабетичните чиреви на стапалото и рани од притисок. Но, секогаш прво тестирајте го со нанесување на мала количина зад увото 48 часа.

Не користете премногу на кожа склона кон акни за да избегнете затнати пори. Чувајте го маслото на ладно и темно место за да ги задржите неговите придобивки. Мешањето со навлажнувачи како хијалуронска киселина ја зголемува хидратацијата. Употребата на маслиново масло на вашата кожа или во оброците е природен начин за подобрување на вашата убавина и здравје.

Различни сорти на маслинки и нивните уникатни придобивки

Сортите на маслинки доаѓаат во низа вкусови, во зависност од тоа од каде се и како се направени. Зелените маслинки се берат рано, додека црните зреат подолго. Секој вид додава нешто посебно во медитеранската исхрана, позната по тоа што е здрава.

Некои омилени вклучуваат Каламата, излечена во црвен вински оцет и Кастелветрано, со сладок вкус од Сицилија. Мисиските маслинки од Калифорнија се благи и крцкави. Мароканските маслинки Белди се солени и горчливи. Ајде да погледнеме како тие се разликуваат:

• Зелени маслинки: Собрани наесен, често излечени со саламура. Размислете за Манзанила, класика полнети со пимиентос.
• Црни маслинки: зрее подолго, како Нион од Франција, кои стануваат меки и слатки.
• Суво сушени маслинки: Како и Cerignola од Италија, овие се лекуваат со сол и даваат џвакачка текстура.

Како се лекуваат маслинките влијае на нивните хранливи материи. Маслинките пречистени со вода се ретки, но благи. Маслинките излечени со луга се брзи, но вообичаени. Пробувањето на различни видови може да додаде вкус и исхрана на вашите оброци. Со преку 1.000 видови маслинки ширум светот, секогаш има нешто ново да се проба.

Како да изберете и чувате производи од маслинка за максимални здравствени придобивки

Изборот на вистинското маслиново масло е клучот за да ги добиете неговите целосни придобивки. Започнете со екстра девственото маслиново масло, кое има најмногу антиоксиданси и вкус. Побарајте етикети како „еден имот“ или „еден извор“ за свежина и квалитет.

Темните стаклени шишиња ги штитат маслата од светлина, одржувајќи ја нивната хранлива вредност висока.

Кога купувате цели маслинки, изберете опции со низок натриум. Тегла маслинки во вода или саламура се подобри од солените. За маслиново масло, изберете непроѕирни контејнери за да избегнете лесно оштетување.

Еве како да складирате:

• Чувајте ги маслата во ладна, темна остава за да ја забавите оксидацијата
• Користете во рок од 12 месеци од купувањето за врвен вкус
• Префрлете ги малите делови во херметички садови за секојдневна употреба
• Отфрлете го секое масло со граничен мирис или вкус

Квалитетот е важен: темно стаклените шишиња на Bona Furtuna со азотни заптивки го одложуваат расипувањето. Нивните маслинки со едно потекло обезбедуваат постојан квалитет. Секогаш тресете ги маслата што не се во фрижидер пред употреба, бидејќи седиментот може да се таложи. Следејќи ги овие чекори, ги зачувувате и вкусот и здравствените придобивки од вашите производи од маслинка.

Креативни начини да внесете повеќе маслинки во вашата исхрана

Зголемете го внесот на основните производи од медитеранската исхрана со овие инвентивни идеи. Започнете ги утрата правилно со додавање сецкани маслинки во овесна каша или парфеи од јогурт. Нивната солена крцкање добро се комбинира со слатки бобинки за избалансиран појадок.

Експериментирајте со грицките: измешајте маслинки во мешавина или измешајте во смути за кремаста текстура.

• Врвен тост од авокадо со исечени маслинки од каламата и капка екстра девствено маслиново масло.
• Заменете ги киселите краставички со маслинки во сендвичи или плескавици.
• Измешајте сецкани маслинки во салата од туна или пилешко за медитерански пресврт.
• Изблендирајте маслинки без јазли во домашен хумус или гвакамола.

Готвење? Користете ги придобивките од маслиново масло со пржење на зеленчук во екстра девствено маслиново масло за подобрен вкус и исхрана. Маринирајте пилешко или тофу со маслиново масло и билки пред печење. За печење, заменете го путерот со маслиново масло во мафини или леб за влажни резултати.

Уживајте во маслинките и во десертите - обидете се да ги измешате маслинките во чоколадни тартуфи или да ги посипете квадратчињата од темно чоколадо. Нивниот богат вкус додава длабочина без додадени шеќери. Со овие идеи, вградувањето маслинки станува лесно и пријатно, усогласувајќи се со принципите на медитеранската исхрана фокусирани на здравјето.

Потенцијални несакани ефекти и размислувања

Маслинките и маслиновото масло се добри за вас, но треба да бидете внимателни. Сувите маслинки имаат многу содржина на натриум. Ова може да биде лошо за луѓето со висок крвен притисок или срцеви проблеми. Плакнењето на маслинките пред јадење може да помогне во намалувањето на нивото на сол.

Алергиите на маслинки се ретки, но може да се појават. Некои луѓе може да реагираат на маслинки ако се алергични на полен од маслиново дрво. Може да се појават симптоми како чешање или оток во устата или грлото. Ако мислите дека сте алергични, разговарајте со лекар.

Акриламид се наоѓа во некои црни маслинки, формирани при обработка на висока топлина. Изборот на свежи или минимално обработени маслинки може да ја намали вашата изложеност. Побарајте брендови кои користат методи кои не создаваат толку многу акриламид.

• Висок натриум во изматените маслинки: исплакнете за да го намалите внесот на сол
• Алергии на маслинки: Следете ги симптомите на устата
• Акриламид: бирајте мудро методи на обработка
• Лекови: Консултирајте се со лекари за интеракции со разредувачи на крв или лекови за крвен притисок

Гледањето на големината на вашата порција е важно за да ја контролирате вашата тежина. Јадењето мали порции помага да се управува со внесот на калории. Бремените или доилките треба да бидат внимателни со додатоците на листовите од маслинка. Нема доволно истражувања за да се докаже дека се безбедни. Најдобро е да се придржувате кон прехранбени форми на маслинки наместо додатоци.

Заклучок: Правете ги маслинките и маслиновото масло дел од вашиот здрав начин на живот

Додавањето маслинки и маслиново масло во вашата исхрана може да ги промени вашите навики во исхраната на подобро. Оваа промена може да доведе до долгорочни здравствени придобивки. Истражувањата покажуваат дека го намалува ризикот од срцеви заболувања, се бори против воспалението и го зајакнува здравјето на мозокот и кожата.

ФДА вели дека две лажици маслиново масло дневно можат да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања. Медитеранската исхрана исто така е поврзана со пониски стапки на Алцхајмерова болест и дијабетес. Овие факти го прават маслиновото масло клучен дел од здравиот начин на живот.

Започнете со додавање маслиново масло во вашите салати, готвење или грицкање маслинки. Изберете екстра девствено маслиново масло за повеќе хранливи материи, вклучително и антиинфламаторни полифеноли. Медитеранската исхрана е за уживање во вкусна, хранлива храна, а не строги правила.

Висококвалитетните масла од Пуља покажуваат како одржливиот избор може да ги поддржи здравствените цели. Користете ги овие состојки во секојдневните оброци, како пржење зеленчук или маринирање месо. Тие ги прават оброците поздрави и повкусни.

Придобивките од маслиновото масло се поддржани од науката, од намалување на воспалението до подобрување на функцијата на мозокот. Малите промени, како користењето маслиново масло наместо путер или додавањето маслинки во оброците, може да доведат до поздрава иднина. Уживајте во вкусовите и дозволете овие антички состојки да ве водат кон поздрав начин на живот. Медитеранската исхрана е повеќе од тренд; тоа е докажан пат до виталноста.

Одрекување од одговорност за исхрана

Оваа страница содржи информации за хранливите својства на една или повеќе прехранбени производи или додатоци. Таквите својства може да варираат низ целиот свет во зависност од сезоната на жетва, условите на почвата, условите за благосостојба на животните, други локални услови итн. Секогаш проверувајте ги вашите локални извори за конкретни и ажурирани информации релевантни за вашата област. Многу земји имаат официјални диететски упатства кои треба да имаат предност пред се што ќе прочитате овде. Никогаш не треба да ги игнорирате професионалните совети поради нешто што ќе го прочитате на оваа веб-страница.

Понатаму, информациите презентирани на оваа страница се само за информативни цели. Иако авторот вложил разумни напори за да ја потврди валидноста на информациите и да ги истражува темите опфатени овде, тој или таа веројатно не е обучен професионалец со формално образование за предметната материја. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар или професионален диететичар пред да направите значителни промени во вашата исхрана или ако имате какви било поврзани грижи.

Медицинско одрекување

Целата содржина на оваа веб-локација е само за информативни цели и не е наменета да биде замена за професионален совет, медицинска дијагноза или третман. Ниту една од информациите овде не треба да се смета за медицински совет. Вие сте одговорни за вашата медицинска нега, третман и одлуки. Секогаш барајте совет од вашиот лекар или друг квалификуван давател на здравствена заштита за какви било прашања што може да ги имате во врска со медицинска состојба или загриженост за една. Никогаш не го занемарувајте професионалниот медицински совет или не одложувајте да го барате поради нешто што сте го прочитале на оваа веб-локација.