Посилни со спанаќ: Зошто оваа зелена е нутритивна суперѕвезда

Спанаќот помина долг пат од омилениот лик на цртаниот лик до модерна суперхрана. Тој е преполн со витамини, минерали и антиоксиданси. Една чаша спанаќ ви дава 100% од дневниот витамин К и само 7 калории.

Спанаќот е моќен центар во мали порции. Половина шолја варен спанаќ е полна со железо, влакна и антиоксиданси како лутеин. Сировиот спанаќ го задржува витаминот Ц. Можете да го додадете во смути или да го пржете за да го подобрите вашето здравје.

Клучни производи за носење

• Спанаќот обезбедува 100% од дневниот витамин К во само една шолја.
• Богата со железо и антиоксиданси како лутеин за здравјето на очите и срцето.
• Исхраната со нискокалорична спанаќ (7 калории по чаша) помага во диетите кои се свесни за тежината.
• Поддржува за коските, имунолошкиот и кардиоваскуларното здравје преку витамини и минерали.
• Лесно се вградува во оброците за да се максимизираат придобивките од спанаќот дневно.

Вовед во спанаќот: хранлива моќ

Спанаќот е познат како суперхрана поради неговата висока хранлива вредност. Полн е со витамини, минерали и антиоксиданси. Секој залак носи здравствени придобивки.

Порција од 100 грама има само 23 калории. Ова го прави нискокалорична храна.

• калории по чаша (30 g варени)
• Високи количини на витамин А и витамин К
• Клучни антиоксиданси како лутеин и кверцетин
• Содржина на железо за борба против анемија

Спанаќот се користи со векови во медитеранското и азиското готвење. Таа стана позната по борбата против болестите. Неговите влакна помагаат во варењето, а нитратите го поттикнуваат протокот на крв.

Без разлика дали е свеж или замрзнат, спанаќот е задолжително во кујната. Чувајте го во фрижидер до една недела за да остане свеж.

Нутритивен профил на спанаќ

Спанаќот е преполн со витамини и минерали, што го прави суперхрана. Една шолја сиров спанаќ го дава целиот витамин К што ви е потребен за тој ден. Исто така, содржи значителни количини на витамин А, витамин Ц и железо.

Овие хранливи материи помагаат во зајакнувањето на вашиот имунитет, енергија и како функционираат вашите клетки.

• Витамини од спанаќ: витамин К, А, Ц, фолна киселина и Б6 го поддржуваат имунитетот, видот и функцијата на крвта.
• Минерали од спанаќ: Железото, магнезиумот и манганот го помагаат транспортот на кислородот, функцијата на нервите и метаболизмот.
• Антиоксиданти на спанаќ: лутеин, кверцетин и зеаксантин се борат против оксидативното оштетување поврзано со хронични болести.

Спанаќот е полн со хранливи материи, но има оксалат кој може да ја ограничи апсорпцијата на калциум. Јадењето со храна богата со витамин Ц може да помогне во апсорпцијата на железото. Со само 23 калории на 100 грама и 91% вода, тоа е нискокалоричен начин за зајакнување на вашата исхрана. Без разлика дали го јадете сиров во салати или малку варен, спанаќот ви ги дава овие основни хранливи материи без дополнителни масти или шеќери.

Спанаќ за здравје на срцето: Заштита на вашиот кардиоваскуларен систем

Спанаќот е одличен за здравјето на срцето поради својот калиум. 100 грама има речиси 600 милиграми калиум. Ова помага да се балансира натриумот и да се релаксираат крвните садови.

Калиумот е клучен за управување со крвниот притисок. Го олеснува обемот на работа на срцето. Редовното јадење спанаќ може да го намали ризикот од висок крвен притисок.

Нитратите на спанаќот се претвораат во азотен оксид во нашите тела. Ова ги проширува крвните садови и го подобрува протокот на крв. Студијата покажа дека пиењето пијалоци на база на спанаќ може да го намали крвниот притисок до пет часа.

Овие ефекти помагаат да се заштитат артериите и да се намали напрегањето на срцето.

• Спанаќот богат со калиум помага да се спротивстави на влијанието на натриумот, намалувајќи ги скоковите на крвниот притисок.
• Азотниот оксид од нитратите од спанаќот го зајакнува протокот на крв и ја намалува васкуларната тензија.
• Витаминот К во спанаќот ја поддржува структурата на срцето со намалување на ризиците од хипертрофија на левата комора (LVH) поврзани со нискиот внес.

Спанаќот има и магнезиум и фолати за контрола на холестеролот. Влакната се врзуваат за мастите кои ги затнуваат артериите. Антиоксидансите се борат против оксидативниот стрес кој им штети на срцевите ткива.

Студијата на 766 тинејџери покажа дека нискиот витамин К го зголемува ризикот од LVH. Ова ја покажува важноста на спанаќот за здравјето на срцевиот мускул.

Додадете спанаќ во вашите дневни оброци за придобивки за срцето. Користете го во смути, салати или соте. Малите промени денес можат да направат голема разлика за вашето срце утре.

Здравствени придобивки за очите: лутеин, зеаксантин и заштита на видот

Спанаќот е одличен за вашите очи поради неговиот лутеин и зеаксантин. Овие антиоксиданси ги штитат вашите очи од штетната сина светлина и го намалуваат стресот. Јадењето половина чаша спанаќ дневно во текот на два месеци може да го зголеми нивото на лутеин, помагајќи да го заштитите вашиот вид.

Студијата од 2020 година покажа дека потрошувачката на спанаќ и кељ ја зголемува густината на макуларниот пигмент за 4-5% за четири недели, помагајќи во заштитата на AMD.

Лутеинот и зеаксантинот од спанаќот помагаат да се зајакне макулата, делот од вашето око што јасно гледа. Спанаќот има повеќе лутеин од повеќето зеленчуци. За да го извлечете максимумот од овие хранливи материи, јадете спанаќ со масти како авокадо или маслиново масло.

• Јадете салати од спанаќ со маслиново масло за да ја максимизирате апсорпцијата на лутеин.
• Додадете спанаќ во чинии за смути со јаткасти плодови за зголемено внесување на зеаксантин.
• Комбинирајте спанаќ со јајца - жолчките содржат лутеин и зеаксантин, што го подобрува здравјето на очите.

За да се борите против AMD, целјте да добивате доволно лутеин и зеаксантин секој ден. AMD е голема причина за слепило во светот, според СЗО. Вклучете спанаќ во вашите оброци за да ги одржувате вашите очи здрави.

Спанаќ и превенција од рак

Спанаќот е преполн со хлорофил и антиоксиданси, кои помагаат во борбата против ракот. Истражувањата покажуваат дека овие хранливи материи можат да го забават растот на туморот и да ги заштитат клетките. На пример, една студија на Универзитетот А&М во Тексас покажа дека сушениот спанаќ го намалува формирањето на полипи кај стаорци склони кон рак на дебелото црево.

Во текот на 26 недели, диетата со спанаќ го промени цревниот микробиом на стаорците. Ова доведе до зголемување на корисни метаболити кои помагаат да се контролира воспалението.

• Антиоксидансите на спанаќот, ефектите во борбата против ракот вклучуваат масни киселини и деривати на линолеинска киселина, за кои студиите сугерираат дека го инхибираат развојот на туморот.
• Редовното јадење спанаќ може да го намали ризикот од рак на дебелото црево до 50%, по популациони студии кои следат над 70.000 учесници.
• Антиканцерогените придобивки на спанаќот исто така вклучуваат MGDG, соединение кое го забавува растот на клетките на ракот во лабораториските тестови.

Ракот на дебелото црево е четвртиот најчест карцином во САД. Во одреден момент има 1 од 3 луѓе. Американското здружение за рак препорачува да се започне со скрининг на возраст од 45 години.

Додека се проучува улогата на хлорофилот на спанаќот, неговите хранливи материи помагаат да се намали ризикот од рак. Додавањето спанаќ во оброците може да го намали ризикот од рак на дебелото црево за 9-11%. Ова е благодарение на повисокиот внес на фолати.

Јачина и здравје на коските: витамин К и калциум во спанаќот

Спанаќот е преполн со витамин К и калциум, две хранливи материи од витално значење за здравјето на коските. Една чаша спанаќ ви го дава целиот дневен витамин К што ви треба. Овој витамин помага во врзувањето на калциумот со коските, што ги прави посилни и го намалува ризикот од фрактури.

Спанаќот има и 30 мг калциум по чаша. Но, неговите оксалати може да го отежнат вашето тело да го апсорбира овој калциум.

Витаминот К во спанаќот е клучен за здравјето на коските. Истражувањата покажуваат дека може да го намали ризикот од фрактури со зајакнување на коскените протеини. Чаша спанаќ ви дава витамин К, помагајќи да го задржите калциумот во коските наместо да го губите во урината.

Овој витамин работи со магнезиум и антиоксиданси во спанаќот за да ги заштити коските од оштетување.

Но, калциумот од спанаќот е тешко да се добие поради оксалатите. Готвењето спанаќ може да помогне во намалувањето на нивото на оксалат, правејќи го калциумот подостапен. Додавањето храна богата со витамин Д, како збогатено млеко или изложување на сончева светлина, исто така може да му помогне на вашето тело подобро да го користи калциумот.

Експертите предлагаат да се јаде спанаќ со храна со ниска содржина на оксалати, како бадеми или брокула, за подобра поддршка на коските.

• Гответе спанаќ за да ја намалите содржината на оксалат пред јадење.
• Комбинирајте со храна богата со витамин Д за да ја подобрите употребата на калциум.
• Урамнотежете го внесот на спанаќ со друга храна погодна за коските како јогурт или збогатено растително млеко.

Иако спанаќот е добар за коските, неговиот калциум не се апсорбира целосно. Најдобро е да јадете спанаќ со калциум од млечни производи, збогатена храна или додатоци. Пиењето многу вода помага да се исфрли вишокот оксалати, со што се намалува ризикот од камења во бубрезите.

Со правење мали промени, како овие, спанаќот може да стане вреден дел од диетата која поддржува силни коски.

Антивоспалителни својства на спанаќот

Спанаќот има посебни соединенија како лутеин, кверцетин и нитрати. Овие антиоксиданси од спанаќ се борат против слободните радикали и ги запираат сигналите за воспаление. Редовното јадење спанаќ може да помогне во намалување на воспалението поврзано со хронични болести.

• Кверцетин: ги инхибира ензимите како COX-2 за да го намали воспалението.
• Зеаксантин: го намалува оксидативното оштетување во зглобовите и крвните садови.
• Нитрати: го подобруваат протокот на крв додека ги смируваат воспалителните реакции.

Спанаќот помага во намалување на воспалението со намалување на производството на цитокини. Истражувањата покажуваат дека неговиот бета-екдизон ги намалува проинфламаторните молекули, олеснувајќи ја болката во зглобовите и кардиоваскуларниот напор. Влакната и антиоксидансите во спанаќот, исто така, го поддржуваат здравјето на цревата, дополнително ограничувајќи го системското воспаление.

Додадете спанаќ во вашите дневни оброци за да уживате во неговите антивоспалителни придобивки. Поврзете го со здрави масти како маслиново масло за да ја зголемите апсорпцијата на хранливи материи. Малите промени како додавањето спанаќ во оброците можат да помогнат во управувањето со воспалението и да го поддржат долгорочното здравје.

Здравјето на мозокот и когнитивните придобивки

Спанаќот е добар за вашиот мозок, а науката се согласува. Една студија следела 960 постари возрасни лица. Оние кои јаделе половина шолја варен спанаќ на ден, ја одржувале својата меморија остра. Беше како да беа 11 години помлади.

Хранливите состојки на спанаќот како витаминот К, лутеинот и фолатите ги штитат мозочните клетки. Тие исто така го намалуваат воспалението. Ова е причината зошто спанаќот е толку корисен за вашиот мозок.

Спанаќот има антиоксиданси кои ги штитат мозочните клетки. Фолната киселина помага во создавањето невротрансмитери, а лутеинот ја подобрува меморијата. Овие хранливи материи го забавуваат когнитивниот пад, одржувајќи го мозокот здрав.

• Филохинон (витамин К) ги зајакнува нервните патишта.
• Лутеинот го подобрува задржувањето на меморијата и фокусот.
• Фолната киселина го намалува намалувањето на мозокот поврзано со возраста.

Дури и малите промени во исхраната можат да направат голема разлика. Јадењето спанаќ дневно може да ве натера да размислувате поостро. Исто така, го намалува бета-амилоидот, знак за Алцхајмерова болест.

Спанаќот е преполн со хранливи материи кои се борат против воспалението. Ова е добро за вашиот мозок. Додадете спанаќ во смути, омлети или салати за да ја поддржите вашата меморија.

Спанаќот нека биде редовен дел од вашата исхрана. Тоа е едноставен начин да го одржите вашиот мозок остар и здрав.

Спанаќ за здравје на кожата, косата и ноктите

Спанаќот е повеќе од само вкусен зелен. Тоа е природен подобрувач на убавината. Полн е со витамин А, кој помага во балансирање на маснотиите на вашата кожа. Ова ги намалува пукнатините и ја одржува вашата кожа мека.

Спанаќот има и антиоксиданси кои ја штитат вашата кожа од оштетување на УВ. Витаминот Ц во спанаќот го зајакнува колагенот, правејќи ја вашата кожа цврста и без брчки. Сите овие придобивки доаѓаат од богатиот хранлив профил на спанаќот.

Спанаќот е одличен и за вашата коса. Тој е преполн со железо и цинк. Еве како тоа помага:

• Витамин А: ги храни фоликулите и го регулира маслото на скалпот
• Железо: се бори со недостатоците што предизвикуваат истенчување
• Витамин Ц: ја зајакнува косата со колаген

Спанаќот ги прави вашите нокти посилни со биотин и минерали. Витамините А и Ц ја подобруваат флексибилноста на ноктите и ја намалуваат кршливоста. Спанаќот исто така ја штити вашата кожа од оштетување на УВ и ја одржува хидрирана.

Редовното додавање на спанаќ во вашата исхрана гарантира дека ги добивате овие хранливи материи. Неговите придобивки за убавина го прават неопходен за блескав изглед од внатре кон надвор.

Здравје на дигестивниот систем: придобивки од влакна и цревата

Здравјето на дигестивниот систем на спанаќот започнува со неговите влакна. Порција од 2/3 шолја има речиси 2 грама нерастворливи влакна. Ова влакно ја прави столицата пообемна и им помага да се движат низ вашиот дигестивен систем. Го спречува запекот и го одржува редовното празнење на цревата.

Спанаќот има и 91% вода, што ја прави столицата помека и полесна за минување. Ова помага при варење.

Спанаќот ги храни добрите бактерии во цревата. Студиите на животни покажуваат дека исхраната со спанаќ ги поттикнува добрите бактерии и ги намалува лошите. Здравото црево значи посилен имунолошки систем, бидејќи 70% од имуните клетки живеат во обвивката на дебелото црево.

• Влакната од спанаќ го зголемуваат обемот на столицата за 20-30% во клиничките модели
• Студиските стаорци хранети со спанаќ покажаа 34% помалку маркери за воспаление на цревата
• Пребиотик инулин во спанаќот ја зголемува популацијата на бифидобактерии за 18%

За да помогнете со запек, јадете спанаќ со храна богата со влакна како бобинки и цели зрна. Растворливите влакна во спанаќот ја прават столицата помека, додека нерастворливите влакна го забрзуваат варењето. Цел на 25 g влакна дневно. Спанаќот додава 2-4 g по чаша, во зависност од тоа како е сварен. Редовното јадење спанаќ може да им помогне на 15% од луѓето со IBS кои чувствуваат чувствителност на цревата.

Управување со тежината и поддршка на метаболизмот

Спанаќот има само 23 калории на 100 грама, што го прави одличен за диети за слабеење. Полн е со вода и влакна, што овозможува да се чувствувате сити без да додавате дополнителни калории. Оваа зелена боја исто така го поттикнува метаболизмот со хранливи материи како магнезиум и железо, помагајќи во согорувањето на мастите и производството на енергија.

Тилакоидите на спанаќот го забавуваат варењето, што помага подолго да се чувствувате сити. Ова, во комбинација со нискиот број на калории, го прави совршен за внимателно јадење. Студија од 2014 година покажа дека јадењето повеќе магнезиум, кој се наоѓа во спанаќот, може да го намали ризикот од метаболички синдром. Влакната во спанаќот, исто така, помагаат во одржување на метаболизмот со забавување на апсорпцијата на хранливи материи.

• Спанаќот обезбедува 37% од дневниот магнезиум во една шолја сварен, што помага во искористувањето на енергијата.
• Екстрактите од тилакоид ги зголемија хормоните за ситост, намалувајќи ја желбата за калории.
• Содржината на железо во спанаќот (9% DV во 2 шолји сирово) поддржува испорака на кислород, зголемувајќи ја ефикасноста на вежбањето.

Иако целиот спанаќ можеби не е толку заситен како екстрактите, тој е преполн со хранливи материи кои помагаат при губење на тежината. Додавањето спанаќ во вашите оброци го зголемува волуменот без да додавате премногу калории. Ова помага да ги контролирате вашите порции и поддржува избалансиран метаболизам и ситост за трајни резултати.

Придобивки за бременост: Зошто спанаќот е важен за идните мајки

Спанаќот е преполн со придобивки од бременоста на спанаќот за идните мајки. Богат е со фолати, со 194 микрограми на 100 g. Ова е клучно за спречување на дефекти на невралната туба. Го поддржува растот на мозокот и 'рбетниот мозок на бебето рано.

Спанаќот има и железо, кое помага да се пренесе кислородот до бебето. Ова го намалува ризикот од анемија кај мајката. Тоа е нешто што мора да го има во здравата исхрана за идните мајки.

Една чаша спанаќ дава 6% од дневниот магнезиум. Ова помага да се контролира крвниот притисок. Неговите влакна помагаат при запек, вообичаен проблем за време на бременоста. Витаминот Ц го зајакнува имунолошкиот систем.

Еве како да го искористите максимумот од спанаќот за време на бременоста:

• Внесувањето на железо за бременост го поддржува растот на волуменот на крвта и нивото на енергија.
• Бета-каротинот се претвора во витамин А, помагајќи го развојот на белите дробови на фетусот.
• Калциумот и витаминот К ги зајакнуваат коските на фетусот и здравјето на коските на мајката.

Запомнете, умереноста е важна. Спанаќот има оксалати, кои можат да влијаат на апсорпцијата на хранливи материи. Но, готвењето спанаќ ги намалува овие соединенија. Поврзете го со храна богата со витамин Ц за подобро да го апсорбира железото. Секогаш разговарајте со давател на здравствена заштита за конкретни совети за исхрана за време на бременоста.

Најдобри начини да го вклучите спанаќот во вашата исхрана

Спанаќот има благ вкус кој нема да ги надмине вашите оброци. Одлично е и сирово и варено, додавајќи хранливост во вашата храна. Започнете го денот со смути или салати од спанаќ или додајте го во главните јадења за да ги зголемите хранливите материи.

Пробајте ги овие едноставни идеи за секојдневно уживање во спанаќ:

• Додадете салати од спанаќ во чинии или облоги со ореви и преливи од цитрус.
• Измешајте смути од спанаќ со бобинки и јогурт за утринско засилување.
• Запржете го спанаќот како додаток или измешајте го во јадења со тестенини за дополнително железо.
• Слојте салати од спанаќ со авокадо, пилешко и крутони од цели зрна за обилен оброк.

Готвењето спанаќ го олеснува додавањето во оброците. Обидете се да додадете грст во смути со банана и бадемово млеко за кремаста текстура.

Поврзете го спанаќот со здрави масти како маслиново масло или авокадо за да ја зголемите апсорпцијата на хранливи материи. За пребирливите јадења, ситно исечкајте го спанаќот и измешајте го во супи, лазањи или мак и сирење. Неговиот благ вкус добро се вклопува со сирење или билки, што го прави таен засилувач на хранливи материи.

Рецептите со спанаќ може да бидат едноставни како фрлање лисја во салати или пржење со лук. Експериментирајте со песто од спанаќ, помфрит, па дури и печете го во мафини спакувани со зеленчук. Со толку многу опции, постои начин да уживате во спанаќот секој ден!

Потенцијални грижи и размислувања кога јадете спанаќ

Спанаќот е добар за вас, но некои луѓе треба да го јадат умерено. Има оксалати, кои може да предизвикаат камења во бубрезите кај некои. Јадењето премногу спанаќ може да доведе до формирање на камења.

Готвењето спанаќ може да помогне. Варењето ги намалува оксалатите на половина. Ова го прави побезбедно за оние кои се изложени на ризик.

• Интеракции на варфарин со спанаќ: високата содржина на витамин К може да се меша со разредувачите на крвта. Пациентите на варфарин треба да се консултираат со лекари пред да го зголемат внесот.
• Калиумот во спанаќот може да претставува ризик за пациентите со бубрежна болест. Вишокот на калиум може да се акумулира, предизвикувајќи проблеми со срцевиот ритам.
• Алергиските реакции како чешање или оток се случуваат ретко, но бараат медицинска помош.

Јадењето премногу спанаќ може да го вознемири вашиот стомак. Може да предизвика надуеност или грчеви. Бебињата под една година треба да го избегнуваат поради ризиците од нитрати.

Органскиот спанаќ е подобар избор. Има помалку пестициди. Повеќето луѓе можат безбедно да јадат спанаќ во умерени количини. Но, оние со гихт треба да внимаваат бидејќи спанаќот има пурини.

Секогаш пијте многу вода кога јадете спанаќ. И разговарајте со вашиот лекар ако земате какви било лекови.

Заклучок: Спанаќот да биде редовен дел од вашата здрава исхрана

Спанаќот е нутритивна моќ со само 7 калории по чаша. Полн е со витамини А, Ц, К и влакна. Овие хранливи материи го поддржуваат здравјето на срцето, очите и коските. Додавањето спанаќ во вашата исхрана нуди антиоксидантна заштита и помага при варење.

Започнете со додавање на една до две шолји спанаќ во вашата исхрана секоја недела. Можете да фрлите сурови листови во салати, да ги изблендирате во смути или лесно да ги пржете. На овој начин, ги задржувате витамините Б и Ц непроменети. Изберете свеж или замрзнат спанаќ наместо конзервиран за да избегнете високи нивоа на натриум.

Спанаќот е исто така разновиден. Користете сурови листови во обвивки, измешајте ги во омлети или замрзнете ги бланшираните порции за брзи оброци. Дури и половина чаша дневно може да го зголеми внесот на железо и магнезиум. Со тоа што го правите спанаќот редовен дел од вашата исхрана, вие избирате храна која е едноставна и моќна во придобивките. Нека неговиот благ вкус и флексибилност ве инспирираат да создавате хранливи оброци без дополнителни калории. Вашата чинија - и вашето здравје - ќе ви се заблагодарат.

Одрекување од одговорност за исхрана

Оваа страница содржи информации за хранливите својства на една или повеќе прехранбени производи или додатоци. Таквите својства може да варираат низ целиот свет во зависност од сезоната на жетва, условите на почвата, условите за благосостојба на животните, други локални услови итн. Секогаш проверувајте ги вашите локални извори за конкретни и ажурирани информации релевантни за вашата област. Многу земји имаат официјални диететски упатства кои треба да имаат предност пред се што ќе прочитате овде. Никогаш не треба да ги игнорирате професионалните совети поради нешто што ќе го прочитате на оваа веб-страница.

Понатаму, информациите презентирани на оваа страница се само за информативни цели. Иако авторот вложил разумни напори за да ја потврди валидноста на информациите и да ги истражува темите опфатени овде, тој или таа веројатно не е обучен професионалец со формално образование за предметната материја. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар или професионален диететичар пред да направите значителни промени во вашата исхрана или ако имате какви било поврзани грижи.

Медицинско одрекување

Целата содржина на оваа веб-локација е само за информативни цели и не е наменета да биде замена за професионален совет, медицинска дијагноза или третман. Ниту една од информациите овде не треба да се смета за медицински совет. Вие сте одговорни за вашата медицинска нега, третман и одлуки. Секогаш барајте совет од вашиот лекар или друг квалификуван давател на здравствена заштита за какви било прашања што може да ги имате во врска со медицинска состојба или загриженост за една. Никогаш не го занемарувајте професионалниот медицински совет или не одложувајте да го барате поради нешто што сте го прочитале на оваа веб-локација.