Посно, зелено и полно со грав: Здравствената моќ на зелениот грав

Боранија се препознаваат по содржината на влакна. Ова влакно го помага варењето и може да го намали ризикот од рак на дебелото црево. Ако ги готвите со маслиново масло наместо со вриење, помагате да се задржат повеќе хранливи материи. Нивните фолати и калиум исто така помагаат во крвниот притисок, а нивните фитонутриенти штитат од хронични болести.

Уживањето во боранија на празнични вечери или секојдневни оброци ја зајакнува вашата исхрана. Тие се едноставен начин да ја подобрите вашата исхрана.

Клучни производи за носење

• Боранијата е нискокалоричен зеленчук со висока хранлива вредност.
• Тие се богати со антиоксиданси како витамин Ц и бета-каротин.
• Влакната во боранија го промовираат здравјето на цревата и може да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.
• Калиумот и фолатите го поддржуваат здравјето на срцето и крвниот притисок.
• Правилните методи на готвење како користењето маслиново масло го максимизираат задржувањето на хранливи материи.

Што се боранија? Краток вовед

Боранија, позната и како грав и младо грав, припаѓа на видот Phaseolus vulgaris. Овие нежни зеленчуци се берат кога се млади за да останат остри. Тие не се секогаш зелени; може да бидат и жолти (восочни зрна) или виолетови. За разлика од сувиот грав, нивните мешунки се јадат свежи, пред целосно да пораснат семките внатре.

• Грмушките зрна остануваат компактни, достигнувајќи 2 стапки високи без поддршка.
• Пол грав лоза нагоре, бара пергола за поддршка.

Овие мешунки потекнуваат од Америка и се одгледуваат веќе 7.000 години. Методот на земјоделство „Три сестри“ ги спои со пченка и тиква, искористувајќи простор и хранливи материи. Модерните сорти, како зрното без низа од 1894 година, го олеснија нивното варење без отстранување на влакнести жици. Денес, Кина произведува најмногу, со 18 милиони тони во 2020 година - 77% од вкупниот број во светот. Во САД, Висконсин е најголем производител, а потоа следат Њујорк и Флорида.

Од античко време до денес, боранија е омилен во кујните ширум светот. Нивната историја, разновидност и широкиот раст ги прават глобални омилени.

Нутритивен профил на боранија

Боранија е преполна со хранливи материи и нискокалорична. Половина чаша има само 16 калории. Тие се совршени за оние кои внимаваат на нивниот внес на калории. Овие долги, тенки мешунки се одличен избор за урамнотежена исхрана без премногу калории.

• Протеини: 1 грам
• Јаглехидрати: 3 грама (вклучувајќи 1 g влакна и 2 g природен шеќер)
• Масти: 0 грама

Боранијата е одлична за управување со тежината бидејќи е нискокалорична. Тие ја обезбедуваат вистинската количина на макронутриенти за да ве одржуваат сити. Плус, тие имаат влакна кои помагаат во варењето и само малку шеќер за одржување на стабилен шеќер во крвта.

Без разлика дали земате свеж, замрзнат или конзервиран (внимавајте на содржината на натриум во конзервираните грав), боранија се разновидни и помагаат да се одржуваат ниски калории.

Импресивната содржина на влакна во боранија

Боранија се моќни влакна. Една чаша варен боранија ви дава 4 грама влакна. Тие се одличен избор за исполнување на дневната цел на USDA за влакна од 25–38 грама.

И растворливите и нерастворливите влакна во боранија го подобруваат вашето здравје. Растворливите влакна помагаат да се намали ЛДЛ холестеролот, што е добро за вашето срце. Нерастворливите влакна ја прават вашата столица пообемна, помагајќи во варењето и спречувајќи запек.

• Растворливите влакна се врзуваат за холестеролот, помагајќи во здравјето на срцето со намалување на нивото на ЛДЛ.
• Нерастворливите влакна додаваат волумен на столицата, го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем и спречуваат запек.

Боранијата е победничка поради нивните двојни влакна. Растворливите влакна му помагаат на вашето срце со намалување на холестеролот. Нерастворливите влакна го одржуваат вашето варење редовно. Плус, тие се со низок FODMAP, што ги прави лесни за чувствителните стомаци.

Боранијата е добра и за управување со нивото на шеќер во крвта. Тие ја забавуваат апсорпцијата на јаглени хидрати. Нивното готвење, како на пареа или варење, дава повеќе влакна достапни отколку да ги јадете сирови.

Спарувањето на боранија со друга храна богата со влакна, како што се овес или бобинки, ги зголемува нивните придобивки. На пример, 1 чаша варен грав ви дава 10% од дневните потреби за влакна. Ова добро се вклопува во урамнотежена исхрана.

Боранија има нула масти и само 44 калории по порција. Тие се исто така богати со витамин Ц и витамин К. Овие витамини ги поддржуваат вашите коски и имунолошкиот систем. Без разлика дали ги пржете, печете или бланширате, изберете свеж грав наместо конзервиран за да избегнете вишок натриум.

Есенцијални витамини кои се наоѓаат во боранија

Боранија е преполна со витамини кои се добри за вашето здравје. Една чаша сиров боранија има многу хранливи материи. Тие вклучуваат витамин Ц, витамин К, витамин А и фолна киселина.

Овие витамини помагаат во зајакнувањето на вашиот имунитет, ги прават вашите коски силни и ги одржуваат вашите клетки здрави.

• Витамин Ц: Овој антиоксиданс го поддржува имунитетот и производството на колаген, помагајќи го заздравувањето на раните и здравјето на кожата.
• Витамин К: Витален за згрутчување на крвта и здравје на коските, помага да се спречат фрактури, дури и кај постарите возрасни лица.
• Витамин А: Неопходен за видот, имунолошката функција и растот на клетките, ја зајакнува одбраната од инфекции.
• Фолати: Од клучно значење за бремените поединци, оваа хранлива состојка ги намалува ризиците од дефекти на невралната туба кај фетусот во развој.

Боранија, исто така, има трагови на тиамин, ниацин и витамин Б-6. Тие го поддржуваат енергетскиот метаболизам и нервната функција. Витаминот Е додава дополнителна антиоксидантна заштита од оштетување на клетките.

За бремени поединци, количината на фолати по чаша помага да се задоволат дневните потреби.

Секогаш разговарајте со давател на здравствена заштита пред да го зголемите внесот на витамин К ако земате разредувачи на крв како варфарин.

Минерална содржина: од железо до калиум

Боранија е преполна со минерали кои се клучни за да останете здрави. Тие содржат манган, калиум и железо. Секоја чаша е моќник на хранливи материи кои го поттикнуваат метаболизмот, ги зајакнуваат коските и го зајакнуваат целокупното здравје.

• Манганот помага во енергијата, здравјето на коските и во борбата против оштетувањето на клетките.
• Калиумот е важен за крвниот притисок и функцијата на мускулите. Ги одржува балансираните течности и помага со нервните сигнали, поддржувајќи го вашето срце и протокот на крв.
• Железото е неопходно за да им помогне на црвените крвни зрнца да носат кислород. Ова го прави боранија добар избор за железо од растенија.
• Калциум и фосфор: заедно, тие се важни за силни коски.
• Магнезиумот помага во функционирањето на нервите и мускулите.
• Цинкот го зајакнува вашиот имунолошки систем и помага во заздравувањето на раните.

Влакната и витамините на боранија ја зголемуваат нивната хранлива вредност. Тие се одлични за здравјето на срцето и јачината на коските. Пробајте ги печени, на пареа или во салати за да додадете повеќе хранливи материи во вашата исхрана.

Антиоксидансите во боранија и нивното влијание

Боранијата е полна со антиоксиданси кои го штитат вашето тело од слободните радикали. Овие штетни молекули можат да ги оштетат клетките и да го зголемат ризикот од болести. Клучните соединенија вклучуваат флавоноли како кверцетин и каемферол, кои се борат против воспалението и оксидативниот стрес.

• Кверцетинот ја намалува болката и воспалението од артритис.
• Каемферол покажува антиканцерогени ефекти во лабораториски студии.
• Хлорофилот, пигментот во боранија, може да го забави растот на туморот, но му треба повеќе истражување.

Слободните радикали се поврзани со стареењето и болести како срцеви заболувања. Антиоксидансите во боранија ги неутрализираат, намалувајќи ги ризиците од хронични болести. Антивоспалителните ефекти на кверцетинот ја олеснуваат болката во зглобовите, додека резултатите од лабораторијата на Каемферол укажуваат на превенција од рак.

Изберете свеж или замрзнат боранија за да ги задржите антиоксидантите. Прекумерното варење ги намалува нивните придобивки, па на пареа или лесно испржете ги. Овие хранливи материи работат заедно за да го поддржат имунитетот и долгорочното здравје, што го прави боранија паметен додаток на оброците.

Како боранија го поддржува здравјето на срцето

Боранијата е добра за вашето срце поради нивната посебна мешавина на хранливи материи. Тие имаат растворливи влакна кои помагаат да се отстрани лошиот холестерол од вашето тело. Тие се природно ниски со натриум, што е одлично за одржување на вашиот крвен притисок под контрола (сепак, внимавајте да додавате натриум во конзервираните грав).

Боранија исто така е преполна со калиум, кој помага да се балансира натриумот во вашето тело. Ги опушта крвните садови и го намалува крвниот притисок. Плус, тие имаат фолати, кои помагаат да се намали соединението наречено хомоцистеин, кое пак е поврзано со срцеви заболувања.

Истражувањата покажуваат дека јадењето храна богата со фолати може да го намали крвниот притисок за 1-2 поени. Ова е во согласност со она што го препорачува Американското здружение за срце.

• Растворливите влакна го намалуваат ЛДЛ холестеролот до 10% со 5 g дневен внес
• Содржината на калиум ги спречува ефектите на натриумот, намалувајќи го оптоварувањето на артериите
• Антиоксидансите како витаминот Ц се борат против воспалението кое им штети на крвните садови

Редовното јадење боранија може да му помогне на вашето срце на многу начини. Тие се полни со хранливи материи кои се добри за вашето срце. Тие се исто така ниски во калории, што ги прави одличен избор за здрава исхрана.

Боранијата е совршена за додавање во салати или како прилог. Нивните влакна и калиум помагаат да се контролираат крвниот притисок и нивото на холестерол. Ова ги прави природен избор за здрава исхрана за срцето.

Регулација на боранија и шеќер во крвта

Боранијата е храна погодна за дијабетес поради нивниот низок гликемиски индекс. Тие имаат гликемиски индекс од 15-20. Ова значи дека тие полека ослободуваат гликоза, избегнувајќи ненадејни скокови на гликоза во крвта. Совршени се за контролирање на нивото на шеќер во крвта на боранија.

Порција од 100 грама има само 7 грама јаглехидрати и 3,4 грама влакна. Ова влакно го успорува варењето на јаглехидратите.

• Гликемиско влијание: Нискиот гликемиски индекс (15-20) го намалува скокот на шеќерот во крвта.
• Моќ на влакна: 3,4 g влакна на 100 g ги задржува шеќерите, со што ја одложува апсорпцијата на гликоза.
• Поддршка за хранливи материи: Витаминот Ц и витаминот К го подобруваат метаболичкото здравје.

Растворливите влакна во боранија делуваат како гел. Ги заробува шеќерите, забавувајќи го нивното влегување во крвотокот. Ова стабилно ослободување на гликоза помага во одржување на стабилно ниво на енергија и ја намалува желбата.

Редовното јадење боранија помага да се контролира нивото на шеќер во крвта со текот на времето. Поврзете ги со посни протеини или здрави масти за понатамошно управување со нивото на гликоза во крвта. Нивниот профил на хранливи материи се совпаѓа со упатствата за исхрана за управување со дијабетес, обезбедувајќи витамини и минерали без да влијае на стабилноста на шеќерот во крвта.

Избор и складирање на свеж боранија

Клучно е да се избере вистинската свежа боранија. Побарајте грав кој е светло зелен и цврст. Останете подалеку од грав со брчки или меки точки. Овие знаци значат дека гравот не е свеж.

Најдобрите гравчиња чисто се кинат кога се свиткуваат. Ова покажува дека тие се со најдобар квалитет.

• Побарајте мазни, беспрекорни мешунки без промена на бојата.
• Изберете зрна со еднаква дебелина за изедначени резултати при готвењето.

За да го одржувате боранија свеж, складирајте ги правилно. Ставете ги неизмиените зрна во пластична кеса со дупки или во сад што дише. Додадете хартиена крпа за да ја впиете влагата. На овој начин, гравот останува свеж до седум дена.

Гравот измијте го непосредно пред употреба за да спречите влага. Свежиот боранија е најдобар од мај до октомври. Но, можете да ги најдете во продавниците цела година.

Ако замрзнете грав, прво избланширајте го. Потоа, чувајте ги во херметички кеси до една година. Не чувајте грав во близина на овошје како јаболка или банани. Етилен гасот од овие плодови може да направи гравот побрзо да се расипува.

Проверете ги гравот за цврстина и боја за да го добиете најдобриот вкус и хранливи материи. Правилното складирање ги задржува витамините во грав подолго. Следете ги овие совети за да уживате во крцкавиот и хранлив грав цела година.

Здравствени придобивки од различните методи на готвење

Готвењето боранија ги отклучува нивните хранливи материи додека го зачувува вкусот, но методот е важен. Готвењето на пареа, печењето или бланширањето може да направи голема разлика. Ајде да истражиме кои техники ги задржуваат хранливите материи непроменети.

• Готвење на пареа боранија: Овој брз метод задржува до 90% од хранливите материи како витамин Ц и витамините Б. Варете на пареа 3-5 минути за да ги одржите јасни-нежни и живи.
• Бланширање: Се вари кратко, а потоа се лади во ледена вода. Ја задржува бојата и текстурата додека ја намалува загубата на витамини. Пробајте го ова за салати или послужавници.
• Печење боранија: прелијте ги со маслиново масло и печете на 425°F (218°C) за карамелизирано крцкање. Иако некои витамини од групата Б може да се намалат, здравите масти ја зголемуваат апсорпцијата на витамини.
• Пржење: гответе кратко на маслиново масло за да ја подобрите апсорпцијата на бета каротин. Брзото пржење со мешање ги задржува повеќето хранливи материи непроменети.

За замрзнат грав, прескокнете го одмрзнувањето - гответе директно од замрзнат во минимална вода. Прекумерното готвење ги исцедува хранливите материи, затоа стремете се кон јасни резултати. Микробрановата печка задржува до 91% витамин Ц, што го прави паметен избор. Секогаш избегнувајте долго вриење, бидејќи може да го намали витаминот Ц на половина. Со избирање на вистинскиот метод, секој пат ќе уживате во максимална исхрана и вкус.

Вкусни начини да го вклучите боранија во вашата исхрана

Боранија не е само за празнични вечери! Тие се одлични за оброци цела година. Од брзи закуски до обилни страни, има рецепт за боранија за секого. Пробајте сиров боранија со хумус за крцкава, нискокалорична закуска. Или фрлете ги во тава со лук и лимон за здрав рецепт кој е готов за 15 минути или помалку.

• Печете ги: прелијте ги со маслиново масло, пармезан и бибер на 425°F (220°C) за да добиете крцкава страна која добро се вклопува со кој било протеин.
• Промешајте: Комбинирајте со зеленчук како моркови или пиперки во брз сос инспириран од Азија за јадење со зелен грав полн со хранливи материи.
• Салати: додадете бланширан грав во Niçoise или чинии со житарки за свежо крцкање. Се меша со фета, бадеми и прелив балсамико.
• Магија на пржење со воздух: 50% од домашните готвачи сега користат пржени за јадења како грав инспирирани од темпура, намалувајќи ја употребата на масло додека ги одржуваат крцкави.

Откријте рецепти за боранија за секоја диета: тепсија без глутен или помфрит со низок натриум. Со подготвителни времиња од 15 минути до 2 часа, има по нешто за секој распоред. Поврзете грав со сезонски состојки како летен зеленчук или зимски билки за да го зголемите вкусот и исхраната. Без разлика дали се сурови, печени или кисела, овие начини на јадење боранија покажуваат дека тие се повеќе од една страна - тие се главен дел од кујната што вреди да се истражи.

Боранија за посебни диететски потреби

Боранија се вклопува во многу различни диети, што ги прави одличен избор за различни здравствени цели. Тие имаат малку FODMAP, што е добро за луѓето со IBS. Ова значи помалку гасови и непријатност во стомакот.

За оние кои се на кето диета, порција од 1 чаша има само 3-4 g нето јаглехидрати. Ова ги прави совршени за оброци со малку јаглехидрати.

• Диети без глутен: тие се природно без глутен, безбедни за оние со целијачна или чувствителност на глутен.
• Вегански диети: Тие додаваат протеини и влакна во оброците, одлично со тофу или мешунки.
• Опции со ниска содржина на натриум: Изберете свеж или замрзнат грав за да избегнете 461 mg натриум во конзервираните сорти.

Дијабетичарите можат да уживаат во нив поради нивниот низок гликемиски индекс. Ова помага да се одржи нивото на шеќер во крвта стабилно. За оние кои го гледаат нивниот натриум, одете на несолен боранија.

Нивниот благ вкус ги прави лесни за зачинување за вегански, кето или оброци без глутен. Без разлика дали се готви на пареа, печени или пржени, боранија е хранлив и диететски избор.

Потенцијални несакани ефекти и размислувања

Боранијата е полна со хранливи материи и може да биде одличен додаток на оброците. Но, има неколку работи за кои треба да размислите пред да ги додадете во вашата чинија:

• Витамин К Интеракција со разредувачи на крв: Боранијата има витамин К, кој помага при згрутчување на крвта. Ако земате средства за разредување на крвта како варфарин, внимавајте колку јадете. Секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да ја промените исхраната.
• Лектини во боранија: сировиот боранија има лектини, кои може да го вознемират вашиот стомак. Ако ги готвите добро, како на пареа или вриење, ќе се ослободите од овие протеини.
• Влијание на фитинската киселина: Фитинската киселина во гравот може да ги блокира минералите како железо и цинк. Јадењето храна со висока содржина на витамин Ц, како цитрусното овошје, може да му помогне на вашето тело подобро да ги апсорбира овие минерали.
• Опции за конзервирање: Конзервирана боранија често има додадена сол. Побарајте опции „без додадена сол“ или исплакнете ги за да го намалите натриумот. Свежиот или замрзнатиот грав се секогаш подобар избор.

Алергиските реакции на боранија се ретки, но може да се случат. Симптомите како коприва, оток или стомачни проблеми бараат лекарска помош. Започнете со мали количини боранија за да избегнете надуеност. Секогаш избирајте варена боранија и правете паметни избори за вашето здравје.

Заклучок: Правете боранија редовен дел од вашата здрава исхрана

Боранијата е одличен избор за здрава исхрана. Тие се полни со влакна, витамини и антиоксиданси. Ова ги прави совршено прилагодени за урамнотежена исхрана.

Нивниот благ вкус и разновидност го олеснуваат нивното додавање во оброците. Можете да ги уживате во помфрит или салати.

Имаат и многу вода, која помага при хидратација и варење. Готвењето на пареа или печењето помага да се задржат нивните хранливи материи како витамин Ц и витамин А. Овие хранливи материи го зајакнуваат вашиот имунитет и здравјето на очите.

Боранијата е добра и за вашето срце поради нивните влакна. Овие влакна помагаат во намалување на ЛДЛ холестеролот. Со преку 130 сорти, можете да ги најдете свежи, замрзнати или конзервирани, што ги прави совршени за напорните денови.

Тие имаат малку FODMAP, што значи дека тие се лесни за вашето варење. Плус, тие се добар извор на протеини од растително потекло, што ја зголемува нивната хранлива вредност.

Започнувањето урамнотежена исхрана е за сите мали промени. Обидете се да додадете боранија во вашиот помфрит, супи или како прилог. Нивниот благ вкус добро функционира со секој вкус, што ги прави одлични за пребирливите јадења.

Со додавање на зеленчук како боранија во вашите оброци, го зголемувате внесот на влакна и хранливи материи. Без разлика дали го правите на пареа, печете или јадете сирови, боранија е едноставен начин за подобрување на вашето здравје. Ако ги направите редовен дел од вашата исхрана, може да ви помогне да ги задоволите вашите дневни потреби за исхрана, а истовремено да ги одржувате вашите оброци интересни.

Одрекување од одговорност за исхрана

Оваа страница содржи информации за хранливите својства на една или повеќе прехранбени производи или додатоци. Таквите својства може да варираат низ целиот свет во зависност од сезоната на жетва, условите на почвата, условите за благосостојба на животните, други локални услови итн. Секогаш проверувајте ги вашите локални извори за конкретни и ажурирани информации релевантни за вашата област. Многу земји имаат официјални диететски упатства кои треба да имаат предност пред се што ќе прочитате овде. Никогаш не треба да ги игнорирате професионалните совети поради нешто што ќе го прочитате на оваа веб-страница.

Понатаму, информациите презентирани на оваа страница се само за информативни цели. Иако авторот вложил разумни напори за да ја потврди валидноста на информациите и да ги истражува темите опфатени овде, тој или таа веројатно не е обучен професионалец со формално образование за предметната материја. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар или професионален диететичар пред да направите значителни промени во вашата исхрана или ако имате какви било поврзани грижи.

Медицинско одрекување

Целата содржина на оваа веб-локација е само за информативни цели и не е наменета да биде замена за професионален совет, медицинска дијагноза или третман. Ниту една од информациите овде не треба да се смета за медицински совет. Вие сте одговорни за вашата медицинска нега, третман и одлуки. Секогаш барајте совет од вашиот лекар или друг квалификуван давател на здравствена заштита за какви било прашања што може да ги имате во врска со медицинска состојба или загриженост за една. Никогаш не го занемарувајте професионалниот медицински совет или не одложувајте да го барате поради нешто што сте го прочитале на оваа веб-локација.