Домати, неопеана суперхрана

Доматите се добри за вашето целокупно здравје. Еден среден домат ви дава околу 35% од дневниот витамин Ц што ви е потребен и 1,5 грама влакна. Ова помага во варењето и го одржува вашиот имунолошки систем силен.

Ликопенот, кој се наоѓа главно во кожата, полесно се апсорбира кога се обработуваат доматите, како во кечапот или доматно пире. Ова ги прави доматите клучен дел од здравата исхрана. Подготвени сте да научите како доматите можат да го подобрат вашето здравје? Ајде да истражуваме!

Клучни производи за носење

• Доматите се врвен диететски извор на ликопен, клучен антиоксиданс за намалување на ризикот од срце и рак.
• Со 95% вода и само 18 калории на 100 грама, тие се хидратантни и нискокалорични.
• Апсорпцијата на ликопен се зголемува кога се консумира со масти, што ги прави подобри здравствени придобивки.
• Доматите обезбедуваат значителни количини на витамин Ц, ја поддржуваат еластичноста на кожата и ја помагаат функцијата на имунитетот.
• Производите базирани на домати, како што е кечапот, придонесуваат над 80% од диететскиот внес на ликопен кај Американците.

Вовед во нутриционистичката централа: домати

Доматите доаѓаат од Јужна Америка и имаат долга историја на домати. Некогаш се мислеше дека тие се отровни во Европа. Сега, тие се суперхрана сакана ширум светот. Тие припаѓаат на семејството на ноќните шипки и станаа клучен дел од нашата исхрана.

Доматите се полни со хранливи материи како витамин Ц, калиум и влакна. Еден среден домат има само 22 калории, 1,5 g влакна и 292 mg калиум. Имаат и многу вода, која помага при варење и останување хидрирани.

• Витамин Ц: 35% дневна вредност
• Витамин К: 18% дневни потреби за здравје на коските
• Ликопен: Антиоксиданс поврзан со придобивките за срцето и кожата
• Низок натриум (6 mg) и масти (0,2 g) за урамнотежена исхрана

Доматите доаѓаат во многу бои и големини, како цреша и бифтек. Секоја боја има свои хранливи материи. Тие можат да се јадат сурови, варени или во сосови. Ова ги прави лесно да се додадат во секој оброк.

Импресивниот нутритивен профил на доматите

Доматите се повеќе од само вкусен додаток на оброците - тие се хранлива моќ. Со 95% содржина на вода, тие помагаат да бидете хидрирани и помагаат во варењето. Тие имаат само 18 калории на 100 грама, но пакуваат многу хранливи материи.

Витамините од домати ги има во изобилство во секој залак. Тие се полни со витамин Ц, кој го зајакнува имунитетот и витамин К1 за здравјето на коските. Тие исто така имаат фолати за поддршка на функцијата на клетките. Овие хранливи материи ги задоволуваат потребите на вашето тело без да додаваат премногу калории.

• Минералите во доматите вклучуваат калиум, важен за работата на срцето и мускулите, и помали количини на манган и фосфор.
• Диететските влакна (1,2 g на 100 g) помагаат да се одржи варењето непречено и да се чувствувате сити.

Густината на хранливи материи на доматите е нивната најголема сила. Имаат многу вода и витамини/минерали со малку калории. Ова ги прави совршени за оние кои сакаат да јадат повеќе хранливи материи без да јадат повеќе. Без разлика дали се сурови или варени, тие се едноставен начин да додадете хранливи материи што го зајакнуваат здравјето во секој оброк.

Ликопен: Ѕвездениот антиоксиданс во доматите

Ликопенот е црвениот пигмент во доматите. Тоа е силен антиоксиданс кој се бори против штетните слободни радикали. Ова помага да се намали оксидативниот стрес, кој е поврзан со хронични болести.

Преработените домати како сос, паста и кечап имаат повеќе биодостапен ликопен од суровите домати. Ова ги прави клучен дел од западните диети.

Варените домати се подобри за апсорпција на ликопен. Топлината ги разградува клеточните ѕидови, ослободувајќи повеќе од оваа хранлива материја. Истражувањето од Дизелдорф покажува дека варените домати имаат двојно повеќе ликопен од суровите.

Додавањето масти како маслиново масло за време на готвењето ја зголемува апсорпцијата до четири пати. Ова осигурува дека вашето тело ефикасно користи ликопен.

• Печете или пржете домати со маслиново масло за да ги отклучите придобивките од ликопенот.
• Изберете сос од маринара или доматна паста за концентриран внес на ликопен.
• Комбинирајте ги доматите со авокадо или сирење за да ја зголемите апсорпцијата на хранливи материи.

Истражувањата покажуваат дека ликопенот може да го намали ризикот од рак на простата до 35% со редовно консумирање производи од домати. Исто така, го поддржува здравјето на срцето преку подобрување на рамнотежата на холестеролот. Со прилагодување на начинот на подготовка на доматите, можете да ги максимизирате овие придобивки.

Придобивките за здравјето на срцето од редовното консумирање домати

Доматите се одлични за здравјето на срцето поради ликопенот, калиумот и влакната. Редовното јадење домати помага со кардиоваскуларни придобивки. Тоа е насочено кон високиот крвен притисок и холестеролот.

Истражувањата покажуваат дека ликопенот може да го намали лошиот холестерол и да ја подобри функцијата на крвните садови. Ова го намалува ризикот од срцев удар и мозочен удар.

Студија со 7.056 учесници покажа дека јадењето над 110 грама домати дневно го намалува високиот крвен притисок за 36%. Додатоците на ликопен можат да го намалат систолниот крвен притисок до 5,66 mmHg.

Високиот внес на домати го намалува и ЛДЛ холестеролот. Жените кои јаделе 10+ порции неделно забележале пониски LDL и триглицериди. Оние кои пијат сок од домати имале понизок холестерол и повисок адипонектин кој го штити срцето.

Клучни наоди од нивоата на потрошувачка:

• Помалку од 44 g/ден: најголем ризик од хипертензија
• 44–82 g/ден: умерено намалување
• 82–110 g/ден: дополнително подобрување
• Над 110 g/ден: 36% помал ризик од хипертензија

Дури и малите промени можат да помогнат. ЕФСА одобри екстракт од домати за поддршка на нормалната активност на тромбоцитите. За најдобро здравје на срцето, јадете оброци богати со домати секој ден. Ова може да го намали холестеролот и крвниот притисок, правејќи го вашето срце поздраво.

Домати и превенција од рак

Доматите можат да помогнат во намалување на ризикот од рак со нивните посебни хранливи материи. Ликопенот, силен антиоксиданс во доматите, е поврзан со рак на простата и спречување на рак. Студиите покажуваат дека мажите кои јаделе повеќе храна базирана на домати имале до 40% помал ризик од рак на простата, според податоците на НИХ од 72 студии.

Антиоксидантната заштита на ликопен се бори против слободните радикали кои ѝ штетат на заштитата на клетките. Доматите, исто така, имаат антиинфламаторни соединенија кои можат да го забават растот на туморот со одржување на здрави клетки. Студијата од 2002 година покажа дека поголемото внесување на ликопен е поврзано со 30% помал ризик од орален и езофагеален карцином.

• Високата исхрана со домати го намалува ризикот од рак на простата за 19%, според мета-анализа на 21 студија.
• Лабораториските студии покажуваат дека екстрактите од домати ја одложуваат прогресијата на туморот кај моделите на глувци.
• Конзумирањето на 5-7 mg ликопен дневно (околу две порции варени домати) се усогласува со оптималните придобивки за превенција од рак.

Ниту една храна не може да излечи рак, но хранливите состојки на доматите можат да помогнат кога се дел од растителна исхрана. Јадењето домати со здрави масти како маслиновото масло ја зголемува апсорпцијата на ликопен. Избегнувајте преработено месо и премногу шеќер, бидејќи тие можат да ги поништат овие придобивки. Со оглед на тоа што се очекува зголемување на глобалните случаи на рак, изборот на оброци богати со домати може да биде едноставен начин за долгорочно подобрување на здравјето.

Како доматите го поддржуваат здравјето на кожата и го спречуваат стареењето

Доматите се повеќе од само прелив за салата. Тие се преполни со ликопен и витамин Ц, кои ја штитат и подмладуваат вашата кожа. Редовното јадење домати го зајакнува колагенот, протеин кој ја одржува вашата кожа цврста и ги намалува брчките. Доматите се богати со витамин Ц, неопходен за колаген.

Студија од 2006 година покажа дека јадењето доматна паста со маслиново масло дневно во текот на 10 недели ја намалува чувствителноста на УВ зраците за 40%. Ликопенот делува како внатрешен крем за сончање, заштитувајќи ги клетките на кожата од оштетување на сонцето. Се бори и со слободните радикали кои предизвикуваат рано стареење. Доматите, исто така, имаат витамини од групата Б, како Б-1 и Б-3, кои помагаат да се задржи влажноста на кожата и може да ги намали старечките дамки. Калиумот во доматите ја одржува кожата хидрирана, спречувајќи ја сувоста забележана кај оние со дерматитис.

• Зајакнува колаген: Витаминот Ц во доматите ја зајакнува еластичноста на кожата.
• УВ одбрана: Ликопенот го намалува ризикот од изгореници кога се јаде со здрави масти како маслиново масло.
• Мешавина против стареење: Антиоксидансите го забавуваат формирањето на брчките и го подобруваат тонот на кожата.

За нега против стареење, пробајте сам маска за лице со блендирани домати или додавајте ги во оброците секој ден. Иако повеќето имаат корист, некои може да доживеат црвенило или чешање поради киселоста. Спарувањето на потрошувачката на домати со крема за сончање нуди двојна заштита од УВ. Без разлика дали се јадат сирови, варени или измешани во маска, хранливите состојки на доматите ја негуваат кожата одвнатре кон надвор.

Дигестивни здравствени предности од јадењето домати

Доматите помагаат за дигестивно здравје благодарение на нивните влакна. Еден среден домат има 1,5 грама влакна. Повеќето од ова се нерастворливи влакна, како хемицелулоза и целулоза.

Овој тип на влакна ја прави столицата погломазна. Помага при редовно празнење на цревата и спречува запек. Остатокот од растителните влакна ги храни добрите бактерии во цревата, зголемувајќи го здравјето на цревата.

Истражувањата покажуваат дека доматите се добри за цревата. Студијата на Државниот универзитет во Охајо покажа дека прашокот од домати ги зголемува добрите цревни бактерии кај прасињата. Ова сугерира дека доматите може да помогнат да се создаде поздрава средина во цревата.

• Јадете домати сурови или варени и за нерастворливи влакна и за пребиотици.
• Поврзете ги со храна богата со пробиотици, како јогурт за дополнителни придобивки од цревата.
• Влакната од домати, исто така, помагаат во варењето на многумина, но оние со рефлукс на киселина треба да внимаваат на нивниот внес.

Додавањето домати во вашите оброци е едноставен начин за поддршка на дигестивното здравје. Нивните влакна работат со природното варење на вашето тело. Уживајте во нив во салати, салси или печени јадења за да го одржувате варењето непречено без да го изгубите вкусот.

Домати за управување со тежината и метаболичко здравје

Доматите се одлични за контрола на тежината. Имаат само 18 калории на 100 грама. Тие се полни со хранливи материи, но нискокалорични. Ова ги прави многу исполнети.

Влакната и водата во доматите помагаат да се чувствувате сити подолго. Ова може да помогне да се контролира гладот. Студиите исто така сугерираат дека доматите можат да помогнат во согорувањето на маснотиите и да го детоксицираат телото.

Студијата со 61 дебели дете покажа дека доматите можат многу да помогнат. Децата кои пиеле сок од домати изгубиле 4 килограми повеќе од другите. Тие, исто така, имаа подобро здравје на црниот дроб и помалку воспаленија.

Ова покажува дека доматите можат да го подобрат метаболизмот и да помогнат со целите на тежината.

• Црешите домати содржат 31 калорија на 1/2 чаша, што ги прави опција за нискокалорична храна.
• Содржината на влакна во доматите помага за ситост, спречувајќи го прејадувањето.
• Дополнувањето на сок од домати беше поврзано со намалување на воспалението и подобрување на метаболизмот во студиите.

Додадете домати во вашите оброци за подобро метаболичко здравје. Тие ве одржуваат сити и добро се вклопуваат во плановите за управување со тежината. Доматите го поттикнуваат метаболизмот и обезбедуваат важни витамини, помагајќи ви да ги постигнете целите за тежина.

Придобивките за здравјето на очите и видот од доматите

Доматите се добри за вашите очи бидејќи содржат лутеин и зеаксантин. Овие хранливи материи помагаат да се заштити мрежницата. Тие исто така ја блокираат штетната сина светлина и се борат со оксидативното оштетување што може да предизвика губење на видот.

Истражувањата покажуваат дека редовното јадење домати може да го намали ризикот од макуларна дегенерација поврзана со возраста. Ова е водечка причина за слепило кај постарите возрасни лица. Може да го намали ризикот до 35%.

Лутеинот и зеаксантинот се борат против слободните радикали и го намалуваат воспалението на очите. Тие се поврзани со 25% помал ризик од проблеми со видот поврзани со возраста. Овие соединенија, исто така, помагаат да се намали напрегањето на очите од екраните, што може да предизвика главоболки и замор.

• Доматите се извор на витамин А, витален за одржување на јасен вид.
• Витаминот Ц во доматите го намалува ризикот од катаракта за 30% со зајакнување на очните ткива.
• Во комбинација со други каротеноиди, лутеинот и зеаксантинот ја зголемуваат антиоксидантната моќ надвор од индивидуалните ефекти.

Готвените домати имаат повеќе ликопен, но сурови или варени, тие се добри за вашите очи. Додавањето домати во салати, сосови или грицки може да помогне во здравјето на вашите очи. Заштитете го вашиот вид природно со овој едноставен додаток на оброците богат со хранливи материи.

Различни начини да вклучите повеќе домати во вашата исхрана

Доматите се разноврсни во кујната, додавајќи вкус и исхрана на оброците. Користете ги во омлети или на тост од авокадо за витамин Ц. За ручек пробајте салати со капрезе или домашна салса за тако. На вечера, печете ги во тестенини или на сендвичи.

Зачувајте ги доматите за да уживате во нив цела година. Замрзнете цели или сецкани домати за супи. Исушете ги за џвакачки чипс или сосови. Сос од домати од конзерва е одличен за студени ноќи. Црешовите домати се вкусни како закуски, малку солени или со билки.

• Измешајте ги во смути за вкусен пресврт
• Врвот на брускетите со свеж босилек и лук
• Печете со лук за прелив од тестенини
• Слој во фритати или киши
• Се меша во салати со туна или пилешко
• На скара и послужете со моцарела за брзо мезе

Готвењето со домати го дава најдоброто од нив. Поврзете ги со маслиново масло за подобра апсорпција на ликопен. Пробајте турско езме или шпанско газпачо за уникатни вкусови. Дури и захаросани домати додаваат сладост на салатите. Има бескрајни начини да уживате во нивниот богат вкус.

Потенцијални грижи: Алергии и чувствителност на домати

Доматите се преполни со хранливи материи, но некои луѓе може да имаат лоши реакции. Алергиите на домати се ретки, но можат да предизвикаат проблеми со имунолошкиот систем, главно кај оние со алергии на полен од трева. Овие проблеми често доведуваат до чешање во устата или стегање на грлото.

Луѓето со чувствителност на ноќни сензации може да реагираат и на храна како модар патлиџан или пиперки. Киселоста на доматите може да го влоши рефлуксот на киселина кај некои. Симптомите на чувствителност на храна вклучуваат стомачна болка или осип на кожата, различни од вистинските алергии.

• Синдром на орална алергија: пецкање или оток во устата
• Чувствителност на ноќните сенки: болка или воспаление во зглобовите
• Рефлукс на киселина: металоиди или варење

Ако забележите симптоми, посетете алерголог за тестови. Оние со алергија на латекс исто така може да реагираат. Додека алергијата на домати влијае на 1,7-9,3% од некои, повеќето случаи се благи. Пробајте домати со ниска киселост или варени за да ја намалите иритацијата. Секогаш добивајте лекарски совет за сериозни реакции.

Органски наспроти конвенционални домати: Дали има разлика во исхраната?

Изборот помеѓу органски и конвенционални домати е повеќе од само вкус. Истражувањата покажуваат дека органските домати може да имаат повеќе хранливи материи. Студијата на Универзитетот во Барселона покажа дека органските домати Даниела имаат 34 фенолни соединенија. Овие соединенија помагаат во борбата против болестите и често се наоѓаат во поголеми количини во органските домати.

• Пестициди: органското земјоделство забранува синтетички пестициди, додека конвенционалните системи дозволуваат нивна употреба.
• Содржина на хранливи материи: Органските методи може да ги зголемат полифенолите и витаминот Ц поради природното управување со почвата.
• Одржливо земјоделство: органските практики се фокусираат на здравјето на почвата преку компост и плодоред, намалувајќи го влијанието врз животната средина.

Конвенционалното земјоделство користи вештачки етиленски гас за да го забрза зреењето, што може да го промени вкусот. Доматите од локално потекло, дури и ако не се органски, може да имаат подобар вкус бидејќи зреат природно. Ако цената е загриженост, купувањето во сезона или растењето на сопственото е добра опција.

Органските домати сертифицирани од USDA мора да следат строги стандарди, вклучувајќи без синтетички ѓубрива. Иако и двата вида се хранливи, органските опции поддржуваат одржливо земјоделство и помала изложеност на пестициди. Размислете за она што ви е најважно: здравјето, вкусот или околината кога одлучувате.

Заклучок: Правете ги доматите редовен дел од вашата здрава исхрана

Доматите се преполни со хранливи материи, што ги прави одлични за здрава исхрана. Тие помагаат во заштитата на срцето и во борбата против ракот. Со само 22 калории во средно домати, тие се совршени за дневни оброци.

Доматите се полни со ликопен, калиум и растителни влакна. Овие хранливи материи помагаат да бидете здрави. Јадењето сирови во салати или варени во сосови е паметен потег.

Истражувањата покажуваат дека готвењето домати го зголемува нивниот ликопен. Ова помага да се намали ризикот од срцеви заболувања. Доматите исто така имаат калиум како бананите, кој помага при крвниот притисок. Нивните влакна го помагаат варењето и помагаат во управувањето со тежината.

Уживајте во доматите со интегрални житарки или со посни протеини за избалансиран оброк. Достапни се и достапни цела година. Изберете органски домати за да избегнете пестициди, но и неорганските се здрави.

Доматите се задолжителни во здравата исхрана. Тие се ниски во калории, но богати со антиоксиданси. Користете ги во сендвичи или супи за да го зајакнете вашето здравје. Додавањето домати во вашите оброци може да направи голема разлика во вашата благосостојба.

Одрекување од одговорност за исхрана

Оваа страница содржи информации за хранливите својства на една или повеќе прехранбени производи или додатоци. Таквите својства може да варираат низ целиот свет во зависност од сезоната на жетва, условите на почвата, условите за благосостојба на животните, други локални услови итн. Секогаш проверувајте ги вашите локални извори за конкретни и ажурирани информации релевантни за вашата област. Многу земји имаат официјални диететски упатства кои треба да имаат предност пред се што ќе прочитате овде. Никогаш не треба да ги игнорирате професионалните совети поради нешто што ќе го прочитате на оваа веб-страница.

Понатаму, информациите презентирани на оваа страница се само за информативни цели. Иако авторот вложил разумни напори за да ја потврди валидноста на информациите и да ги истражува темите опфатени овде, тој или таа веројатно не е обучен професионалец со формално образование за предметната материја. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар или професионален диететичар пред да направите значителни промени во вашата исхрана или ако имате какви било поврзани грижи.

Медицинско одрекување

Целата содржина на оваа веб-локација е само за информативни цели и не е наменета да биде замена за професионален совет, медицинска дијагноза или третман. Ниту една од информациите овде не треба да се смета за медицински совет. Вие сте одговорни за вашата медицинска нега, третман и одлуки. Секогаш барајте совет од вашиот лекар или друг квалификуван давател на здравствена заштита за какви било прашања што може да ги имате во врска со медицинска состојба или загриженост за една. Никогаш не го занемарувајте професионалниот медицински совет или не одложувајте да го барате поради нешто што сте го прочитале на оваа веб-локација.