നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ശക്തി പരിശീലനം എന്തുകൊണ്ട് അത്യാവശ്യമാണ്

പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• ശക്തി പരിശീലനം അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിച്ച് കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്നുള്ള മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസ് വീഴ്ചകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സന്ധിവാതം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും.
• പ്രായമായവരിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• ശരീരത്തിലെ മൊത്തം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും പേശികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഘടനയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നു.
• ശക്തി പരിശീലനം മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ശാരീരിക നേട്ടങ്ങളിലൂടെ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം മനസ്സിലാക്കൽ

ശാരീരിക പ്രകടനവും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങൾ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ഈ പരിശീലനം നടത്താം. ഓരോ രീതിയും വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമായ സവിശേഷ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

മസ്കുലർ ഹൈപ്പർട്രോഫി, എൻഡുറൻസ്, മാക്സിമം സ്ട്രെങ്ത് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി തരം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗുകൾ ഉണ്ട്. ഓരോ തരവും നിർദ്ദിഷ്ട ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പേശി വളർത്തുക, സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നിവയായാലും, ഈ തരങ്ങൾ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി വ്യായാമങ്ങളെ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രതിരോധ പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമായ പേശികളുടെ ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ പരിശീലനം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും സന്ധിവേദനയിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന സന്ധികളുടെ കാഠിന്യവും അസ്വസ്ഥതയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഗുണം ചെയ്യുന്ന, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് മികച്ച ഉറക്കത്തിനും, ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും കുറയ്ക്കുന്നതിനും, മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാരണമാകും. വ്യക്തമായും, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിനെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കുന്നത് മികച്ച ആരോഗ്യത്തിലേക്കും ഉന്മേഷത്തിലേക്കും വാതിൽ തുറക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കലോറി എരിയുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്. പതിവ് സെഷനുകൾ കൂടുതൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ കാര്യക്ഷമമായി കലോറി കത്തിക്കുന്നു. 170 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് തീവ്രമായ ഭാരോദ്വഹനത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിൽ 462 കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. 120 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക്, ഈ സംഖ്യ 326 കലോറിയാണ്. മിതമായ സെഷനുകൾ പോലും ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു, 170 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 231 കലോറിയും ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യക്തിക്ക് 163 കലോറിയും കത്തിക്കുന്നു.

ഓരോ പൗണ്ട് പേശിയും വിശ്രമവേളയിൽ പ്രതിദിനം ആറ് കലോറി കത്തിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പിന്റെ രണ്ട് കലോറിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ. ശരീരഘടനയിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യത്യാസം പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 10 പൗണ്ട് പേശി നേടുകയും 10 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പ്രതിദിനം 40 കലോറി അധികമായി കത്തിച്ചുകളയും. ഇത് ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് (BMR) ഏകദേശം 4.2% വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള അമിതമായ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC) കാരണം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 60 കലോറി അധികമായി കത്തിക്കാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഉടനടി കലോറി കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. സ്ഥിരമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനം ദിവസം മുഴുവൻ ഉപാപചയ നിരക്ക് ഉയർത്തും. വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് (NEAT) ദൈനംദിന കലോറി കത്തുന്നതിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ഇത് പ്രധാനമാണ്. വളരെ സജീവമായ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ദൈനംദിന കലോറി കത്തുന്നതിന്റെ 50% വരെ NEAT-ൽ നിന്ന് കാണാൻ കഴിയും.

അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്, പ്രധാനമായും പ്രായമായവർക്കും ആർത്തവവിരാമം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾക്കും. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് അസ്ഥി വളർച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമായ ഓസ്റ്റിയോബ്ലാസ്റ്റ് പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ മെക്കാനിക്കൽ സമ്മർദ്ദം അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരമാവധി പരിശ്രമത്തിന്റെ 80% മുതൽ 85% വരെ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അസ്ഥികളെ മയപ്പെടുത്തുന്ന എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുമായി പ്രതിരോധ പരിശീലനങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നട്ടെല്ല്, ഫെമർ കഴുത്ത് തുടങ്ങിയ പ്രധാന ഭാഗങ്ങളിൽ അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നടത്തം, നൃത്തം, എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അസ്ഥി ക്ഷതം മന്ദഗതിയിലാക്കും.

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉള്ളവർക്ക് മുകൾ ഭാഗത്തെ പുറം ഭാഗത്തേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. അവ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മൃദുവായ വഴക്കമുള്ള ദിനചര്യകൾ, വളച്ചൊടിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ വളവ് ഒഴിവാക്കൽ, വീഴ്ചകൾ തടയാനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾ നേടുന്നതിനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ശരിയായ രൂപത്തിലും സാങ്കേതികതയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, ഫ്രീ വെയ്‌റ്റുകൾ, വെയ്‌റ്റ് മെഷീനുകൾ തുടങ്ങിയ ഉപകരണങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഫലപ്രദമായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ സഹായത്തോടെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌ത പരിശീലന പദ്ധതികൾ സുരക്ഷയും ഫലപ്രാപ്തിയും ഉറപ്പാക്കുന്നു, ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉള്ളവർക്ക് ശക്തി പരിശീലനം ലഭ്യമാക്കുന്നു.

പതിവ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഗണ്യമായ നേട്ടങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്; ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകളിൽ ആറ് മാസത്തിനുശേഷം ലംബാർ സ്പൈൻ ബിഎംഡിയിൽ 1.82% വർദ്ധനവ് ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സംബന്ധമായ സങ്കീർണതകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഫലപ്രദമായി ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക

ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രധാനമാണ്. ഇത് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതായത്, നിങ്ങൾ അനങ്ങുന്നില്ലെങ്കിലും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചുകളയുന്നു. മെറ്റബോളിസത്തിലെ ഈ വർദ്ധനവ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ടോൺഡ് ലുക്ക് നേടാനും സഹായിക്കുന്നു.

പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ശക്തി പരിശീലനം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. വെറും നാല് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഏകദേശം 1.4% കുറയും. തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷമുള്ള അധിക ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC) വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയതിനുശേഷവും കലോറി കത്തിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും.

പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. അവ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെലിഞ്ഞ പേശികൾ വളർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ (സിഡിസി) ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ദീർഘകാല ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഈ സമീപനം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മെലിഞ്ഞ ഭാഗം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തുകയും തുടർച്ചയായി കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഗണ്യമായ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നു. ഇത് ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ

പ്രായമായവരിൽ, ശക്തി പരിശീലനം ജീവിത നിലവാരം വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാനുള്ള അവരുടെ കഴിവ് ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ ഏകദേശം 30% പേർ നടത്തം, പടികൾ കയറൽ തുടങ്ങിയ ചലനാത്മക ജോലികളിൽ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്നുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നഴ്സിംഗ് ഹോമിൽ പ്രവേശിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത വൈകിപ്പിക്കും.

ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, പ്രായമായവർക്ക് അവരുടെ സ്വാതന്ത്ര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നടത്തത്തോടൊപ്പം ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വൈകല്യ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവർക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം പേശി വളർത്താനും കഴിയും, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും സ്വാതന്ത്ര്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിന് കഴിയും. ഉദ്യാനപരിപാലനം, നൃത്തം, അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന ജോലികൾക്കിടയിൽ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ ധരിക്കൽ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം, ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ വ്യായാമ ദിനചര്യകളിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ചെറിയ അളവിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും ജീവിത നിലവാരത്തിൽ ഗണ്യമായ പുരോഗതി കൈവരിക്കും, ഇത് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് സ്വീകരിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ലെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.

പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പങ്ക്

പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് പതിവ് ശക്തി പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സന്ധികളെ മികച്ച രീതിയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ആയാസം, ഉളുക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ് തുടങ്ങിയ പ്രധാന സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ശക്തമായ പേശികൾ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ആഘാതങ്ങളെയും സമ്മർദ്ദങ്ങളെയും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.

ഇത് പേശികളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഏകോപനം, ചടുലത, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള കായിക ഇനങ്ങളിൽ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് വീഴ്ചകളും പരിക്കുകളും കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വനിതാ അത്‌ലറ്റുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ശക്തി പരിശീലനം, ഓവർഹെഡ് ചലനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള തോളിൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. പേശികളുടെ ശക്തി അസന്തുലിതാവസ്ഥ ശരിയാക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്.

പരിക്കുകൾ ഭേദമാകുന്നതിനും ശക്തി പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കേടുപാടുകൾ സംഭവിച്ച സ്ഥലങ്ങളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം കുറയ്ക്കുകയും പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് സുരക്ഷിതമായി മടങ്ങിവരവ് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥികളെ ഒടിവുകളെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധിക്കുകയും അസ്ഥികൂടത്തിന്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമവും വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും സന്തുലിതമാക്കുന്ന ഒരു ഫലപ്രദമായ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയാണിത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം തേടുന്നതും തിരിച്ചടികൾ തടയുന്നു. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലന ലോഡുകളും പ്രോഗ്രാമിനെ ആകർഷകമായി നിലനിർത്തുകയും പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വീഴ്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ

വീഴ്ചകൾ തടയുന്നതിൽ ശക്തി പരിശീലനം നിർണായകമാണ്, പ്രധാനമായും പ്രായമായവർക്ക്. ചില വ്യായാമങ്ങൾ സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇരുന്ന് നിൽക്കാനുള്ള ദിനചര്യകളും പുരോഗമന സന്തുലിത പ്രവർത്തനങ്ങളുമാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത്.

ഉറച്ച ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന്, മുന്നോട്ട് ചാരി, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ ഞെരുക്കിക്കൊണ്ട് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നതാണ് സിറ്റ്-ടു-സ്റ്റാൻഡ് വ്യായാമം. ഇത് പത്ത് തവണ, ഒരു ദിവസം രണ്ടുതവണ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് കാലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കോർ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകൾ അകറ്റി നിന്ന് തുടങ്ങി ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുന്നതിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കുമ്പോൾ, കണ്ണുകൾ അടച്ച് വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക. ഓരോ സ്ഥാനവും 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, നിങ്ങൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ 30 സെക്കൻഡ് ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കാനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും മേൽനോട്ടത്തിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ബലഹീനമായ ബാലൻസ് അല്ലെങ്കിൽ സന്ധി വേദന ഉള്ളവർക്ക്. ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിലൂടെ, കോർ ശക്തിയിലും ബാലൻസിലും നിങ്ങൾക്ക് കാര്യമായ പുരോഗതി കാണാൻ കഴിയും.

മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം വീഴ്ചയുടെ സാധ്യതയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കില്ലെങ്കിലും, അതിന്റെ ദ്വിതീയ നേട്ടങ്ങൾ ഗണ്യമായതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവർത്തന പ്രകടനം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മേൽനോട്ടത്തിൽ തയ്യാറാക്കിയ ഒരു ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും സുരക്ഷയിലും ഗണ്യമായ നേട്ടങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഇത് കൂടുതൽ സ്വാതന്ത്ര്യത്തിലേക്കുള്ള വാതിൽ തുറക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

സമതുലിതമായ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, ഇത് ഗണ്യമായ മാനസികാരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇത് എൻഡോർഫിനുകളുടെ പ്രകാശനത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് സ്വാഭാവികമായും നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രാസവസ്തുക്കൾ നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മെ കൂടുതൽ പോസിറ്റീവായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു.

ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ശക്തി പരിശീലനം ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. പരമാവധി ശക്തിയുടെ 40-70% വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ എടുത്തുകാണിക്കുന്നു. പരമാവധി ശക്തിയുടെ 10% വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പോലും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ആളുകൾ കൂടുതൽ ശക്തമാകുമ്പോൾ അവരുടെ ആത്മാഭിമാനവും ആത്മവിശ്വാസവും വളരുന്നത് പലപ്പോഴും കാണാറുണ്ട്. പുതുതായി കണ്ടെത്തിയ ഈ ആത്മാഭിമാനം നമ്മൾ നമ്മെത്തന്നെ എങ്ങനെ കാണുന്നു എന്നതിൽ ശാശ്വതമായ മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്നുള്ള നേട്ടബോധം വിഷാദത്തെ ചെറുക്കാനും മാനസിക കരുത്ത് വളർത്താനും സഹായിക്കും.

പ്രായമായവർക്ക്, ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സാർകോപീനിയ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നത് വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചാ ഘടകങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും തലച്ചോറിന്റെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും ശക്തി പരിശീലനം സഹായിച്ചേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ശക്തി പരിശീലനം ചേർക്കുന്നത് മാനസികവും വൈജ്ഞാനികവുമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ശ്രദ്ധയും രൂപവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായും ഏർപ്പെടുന്നത് ശാരീരിക ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, മാനസിക വ്യക്തതയും ശ്രദ്ധയും മൂർച്ച കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്‌നസിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നതിനുമായി ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്. പതിവ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകട ഘടകങ്ങളെ പോസിറ്റീവായി മാറ്റുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവ്, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഘടന എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പതിവായി പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്ക് മരണ സാധ്യത 15% കുറവും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 17% കുറവും കാണപ്പെടുന്നു.

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള 8-10 വ്യായാമങ്ങളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാൻ ഓരോ സെറ്റിലും 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഈ വ്യായാമ രീതി ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

പരമ്പരാഗതമല്ലാത്ത ഹൃദയാരോഗ്യ വശങ്ങളിലും ശക്തി പരിശീലനം നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, മാനസികാവസ്ഥ, രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും പുറമെ, പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ഈ സമഗ്രമായ ഫലം കാണിക്കുന്നു.

എയറോബിക് വ്യായാമവും ശക്തി പരിശീലനവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ മിശ്രിതം HDL (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും LDL (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യക്തികൾക്കും, പ്രത്യേക മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുള്ളവർക്കും, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യുമ്പോൾ, ദീർഘകാല ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസിനും ഹൃദയാരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനുമുള്ള ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് ശക്തി പരിശീലനം.

പേശികളുടെ ശക്തിയും സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

പേശികളുടെ ശക്തിയും സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശക്തമായ പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ സന്ധികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇത് മികച്ച ചലനശേഷിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ശക്തമായ പേശികൾ സന്ധികളുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പേശികളെ വളർത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സന്ധികളിലെ സൈനോവിയൽ ദ്രാവകം പുറത്തുവിടുന്നു. ഈ ദ്രാവകം ഘർഷണവും തേയ്മാനവും കുറയ്ക്കുകയും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ളവരിൽ ശക്തി പരിശീലനം വേദന കുറയ്ക്കുകയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മിനി-സ്ക്വാറ്റുകൾ, വാൾ പ്രസ്സ്-അപ്പുകൾ പോലുള്ള ചലനങ്ങൾ സന്ധി പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, അപചയത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യും.

ശക്തി പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് ഗണ്യമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു. പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വഴക്കവും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ
• ശ്വാസകോശങ്ങൾ
• പുഷ് അപ്പുകൾ
• ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകൾ
• കന്നുകുട്ടി വളർത്തൽ
• വശങ്ങളിലേക്ക് കാൽ ഉയർത്തൽ

പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശരിയായ ഫോമിനും നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾക്കും മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പതിവ് ശക്തി പരിശീലനം പേശികളുടെ ശക്തിയെയും സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുകയും ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ സന്ധികൾ നിലനിർത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ശക്തി പരിശീലനവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനവും

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്, പ്രമേഹ സാധ്യതയുള്ളവർക്ക് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ മൂന്നിൽ ഒരാൾക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളതിനാൽ, പ്രതിരോധ പരിശീലനം ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണം നൽകുന്നു. മധ്യവയസ്‌കരായ, പൊണ്ണത്തടിയുള്ള, പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ള പുരുഷന്മാരിൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലൂടെ പേശികളെ വളർത്തുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരും എന്നാൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യതയുള്ളവരുമായ ആളുകൾക്ക്, ശക്തി പരിശീലനം ഒരു പ്രായോഗിക ഓപ്ഷനാണ്. ലഞ്ച്, പ്ലാങ്ക്, സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തി ദിനചര്യയ്ക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്. ഭക്ഷണക്രമവും പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക; വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വളരെയധികം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

വൈകിയുള്ള വ്യായാമം പ്രഭാത പ്രതിഭാസത്തെ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് രാവിലെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളും ഉയർന്ന റെപ്സും ഉപയോഗിച്ച് സർക്യൂട്ട് വെയ്റ്റ് പരിശീലനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഹെവി വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, സ്പ്രിന്റുകൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ജാഗ്രത പാലിക്കുക, കാരണം അവ അഡ്രിനാലിൻ മൂലം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകും.

ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ വഴക്കവും ചലനശേഷിയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക

വഴക്കവും ചലനശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്. ഇത് ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു എന്നത് ഒരു മിഥ്യയാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. പൂർണ്ണ ചലന ശക്തി പരിശീലനം സന്ധികളുടെ വഴക്കവും ചലന വ്യാപ്തിയും വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ശക്തി ദിനചര്യകളിൽ വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് നേട്ടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• വലിച്ചുനീട്ടൽ
• യോഗ
• തായ് ചി
• പൈലേറ്റ്സ്

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ശരീരനിലയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തി പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സന്ധി വേദന കുറയ്ക്കുകയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും. വെയ്റ്റഡ് മൊബിലിറ്റി പരിശീലനം പരമ്പരാഗത മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളുമായി പ്രതിരോധത്തെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സമീപനം ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ശക്തിയും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ വൈജ്ഞാനിക നേട്ടങ്ങൾ

പ്രായമായവരുടെ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം മെച്ചപ്പെട്ട തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇത് മികച്ച ഓർമ്മശക്തിക്കും വിമർശനാത്മക ചിന്താശേഷിക്കും കാരണമാകുന്നു.

ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന മയോകൈനുകൾ ഈ വൈജ്ഞാനിക മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. BDNF, IL-6 പോലുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പഠനത്തിനും ഓർമ്മശക്തിക്കും ഇത് നിർണായകമാണ്. 60 നും 70 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി 12 ആഴ്ച നീണ്ടുനിന്ന പ്രതിരോധ പരിപാടിയിൽ വൈജ്ഞാനിക ശേഷിയിൽ 19% വർദ്ധനവ് കാണിച്ചു. വൈജ്ഞാനിക തകർച്ച തടയുന്നതിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പങ്ക് ഇത് എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.

തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശക്തി പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു. അൽഷിമേഴ്‌സ് പോലുള്ള നാഡീനാശക രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത ഇത് കുറയ്ക്കുന്നു. നേരിയ വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യമുള്ള 55 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള പങ്കാളികളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം നാഡീ സംരക്ഷണം നൽകുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

തുടക്കക്കാർക്ക്, ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാണ്. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതോ ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകളിൽ ചേരുന്നതോ പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ 30–60 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായ സെഷനുകൾ, പ്രായമായവരിൽ എക്സിക്യൂട്ടീവ് പ്രവർത്തനം, മെമ്മറി, പ്രോസസ്സിംഗ് വേഗത എന്നിവ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.

മെലിഞ്ഞ പേശികൾ വളർത്തൽ

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്. പതിവായി ഭാരം വഹിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ടോൺ ലുക്ക് ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ശക്തി പരിശീലനം പേശികളുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് കണ്ടെത്താനാകും. കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ പേശികൾക്ക് കുറച്ച് സ്ഥലം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, ഇത് കൂടുതൽ വ്യക്തമായ രൂപം നൽകുന്നു.

പേശികളുടെ വളർച്ച പരമാവധിയാക്കാൻ, കനത്ത ഭാരവും ശരിയായ ഫോമും ഉള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ 1RM ന്റെ 65-85% ൽ 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഫലപ്രദമായ പേശി വളർച്ച കൈവരിക്കാനാകും. മെലിഞ്ഞ പേശികൾക്കുള്ള പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പുഷ് അപ്പുകൾ
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ
• ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
• റിവേഴ്സ് ലങ്കുകൾ
• ചിൻ-അപ്പുകൾ

ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 1.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മതിയായ ഉറക്കവും വിശ്രമ ദിനങ്ങളും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ സമന്വയത്തിലും പ്രവർത്തനത്തിലും ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഐസോടോണിക്, ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഫലപ്രദമായി മെലിഞ്ഞ പേശികളെ വളർത്തുന്നു. ബർപ്പീസ്, സൈഡ്-പ്ലാങ്ക് റൊട്ടേഷൻ തുടങ്ങിയ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്, ഇത് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു. പല ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും, ഇത് കനത്ത ഉപകരണങ്ങളുടെ ആവശ്യകത ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം ശരീരഘടനയിൽ എങ്ങനെ മാറ്റം വരുത്തും

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഘടനയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് നിർണായകമാണ്. വ്യായാമങ്ങളിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ചേർക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. എട്ട് ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ചർമ്മ മടക്കുകളുടെ അളവുകളിൽ ശ്രദ്ധേയമായ കുറവുകൾ കണ്ടെത്തിയതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. മൂന്ന് സെറ്റ് സമീപനത്തേക്കാൾ മികച്ച കൊഴുപ്പ് നഷ്ട ഫലങ്ങൾ വൺ-സെറ്റ് പരിശീലന രീതി കാണിച്ചു, ഇത് ഫോക്കസ്ഡ് റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി തെളിയിച്ചു.

പ്രധാനമായും അമിതഭാരമുള്ളവരോ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരോ ആയവർക്ക്, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ നൽകും. ഈ ബാൻഡുകൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കുകയും ബിഎംഐ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. പരമ്പരാഗത ശരീരഭാര പ്രതിരോധ പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് രഹിത പിണ്ഡവും അസ്ഥികൂട പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരഘടനയുടെ ഫലങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നത് ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ തരമാണ്. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ മികച്ചതാണ്, അതേസമയം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതാണ്. പതിവ് ശക്തി പരിശീലനം നമ്മുടെ രൂപഭാവം മാറ്റുക മാത്രമല്ല, ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഏതൊരു ഫലപ്രദമായ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനിന്റെയും ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാക്കുന്നു.

തീരുമാനം

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മൂലക്കല്ലാണ് ശക്തി പരിശീലനം. ഇത് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നവർക്ക് അകാല മരണത്തിനുള്ള സാധ്യത 15-30% കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. ആരോഗ്യ കേന്ദ്രീകൃതമായ ഏതൊരു ചികിത്സാരീതിയിലും അതിന്റെ നിർണായക പങ്ക് ഇത് എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.

പ്രായമായവർക്ക്, പ്രവർത്തന ശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ദുർബലരായ പ്രായമായവരിൽ പേശികളുടെ ശക്തി 37% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും. ഈ പുരോഗതി മികച്ച സന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്കും വീഴ്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു. പതിവ് ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യകളിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം അത്തരം ഫലങ്ങൾ അടിവരയിടുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് വ്യക്തികളെ അറിവോടെയുള്ള ഫിറ്റ്നസ് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു. സമതുലിതമായ ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് ശക്തി പരിശീലനത്തെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ഒരാൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ജീവിതശൈലി കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. ഈ സമീപനം പരിക്കുകൾ തടയുക മാത്രമല്ല, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് ശാരീരിക പ്രകടനവും മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരവും ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ശാരീരിക വ്യായാമ നിരാകരണം

ഈ പേജിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവിടെ വായിക്കുന്ന എന്തിനേക്കാളും മുൻഗണന നൽകേണ്ട ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഔദ്യോഗിക ശുപാർശകൾ പല രാജ്യങ്ങളിലും ഉണ്ട്. ഈ വെബ്‌സൈറ്റിൽ വായിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും കാരണം നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം അവഗണിക്കരുത്.

കൂടാതെ, ഈ പേജിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ വിവരദായക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്. വിവരങ്ങളുടെ സാധുത പരിശോധിക്കുന്നതിനും ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന വിഷയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുന്നതിനും രചയിതാവ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ഈ വിഷയത്തിൽ ഔപചാരിക വിദ്യാഭ്യാസമുള്ള ഒരു പരിശീലനം ലഭിച്ച പ്രൊഫഷണലല്ലായിരിക്കാം. അറിയപ്പെടുന്നതോ അറിയാത്തതോ ആയ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുടെ കാര്യത്തിൽ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ അപകടസാധ്യതകൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അനുബന്ധ ആശങ്കകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ മറ്റൊരു പ്രൊഫഷണൽ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവുമായോ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനുമായോ കൂടിയാലോചിക്കണം.

മെഡിക്കൽ നിരാകരണം

ഈ വെബ്‌സൈറ്റിലെ എല്ലാ ഉള്ളടക്കവും വിവരദായക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം, മെഡിക്കൽ രോഗനിർണയം അല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സ എന്നിവയ്ക്ക് പകരമാകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. ഇവിടെ നൽകിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങളൊന്നും മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വൈദ്യ പരിചരണം, ചികിത്സ, തീരുമാനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിയാണ്. ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ യോഗ്യതയുള്ള മറ്റൊരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിന്റെയോ ഉപദേശം തേടുക. ഈ വെബ്‌സൈറ്റിൽ നിങ്ങൾ വായിച്ച എന്തെങ്കിലും കാരണം ഒരിക്കലും പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശം അവഗണിക്കുകയോ അത് തേടുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.