റോയിംഗ് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ്, കരുത്ത്, മാനസികാരോഗ്യം എന്നിവ എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• ഒരു വ്യക്തിയുടെ പേശികളുടെ 86% ഉം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിലുമുള്ള വ്യായാമത്തിന് വളരെ ഫലപ്രദമാക്കുന്നു.
• കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള റോയിംഗ് സന്ധികളിൽ എളുപ്പമുള്ളതും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ല വ്യായാമം നൽകുന്നതുമാണ്.
• കോർ, ബാക്ക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഭാവം, സന്തുലിതാവസ്ഥ, ഏകോപനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
• ഇത് ധ്യാനാത്മകമായ ഒരു ഗുണം നൽകുന്നു, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

തുഴച്ചിൽ: ഒരു പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമം

റോവിംഗ് പലപ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ വ്യായാമമായിട്ടാണ് കാണപ്പെടുന്നത്, പക്ഷേ ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമമാണ്. അമേരിക്കൻ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകൾ അസോസിയേഷൻ പറയുന്നത്, റോയിംഗ് സ്ട്രോക്കിന്റെ 65–75% കാലുകളുടെ പേശികളെയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, കാൽഫ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രധാന മേഖലകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ശേഷിക്കുന്ന 25–35% മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, പെക്റ്ററലുകൾ, കൈകൾ, കോർ തുടങ്ങിയ പേശികളെ ഇത് സജീവമാക്കുന്നു. ഈ സമഗ്ര സമീപനം ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ടോൺ ചെയ്യാനും അനുവദിക്കുന്നു.

കലോറി കത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, തുഴയൽ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. 125 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏകദേശം 255 കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും. 155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ളവർക്ക് 369 ഉം 440 ഉം കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് മൊത്തം ശരീര വ്യായാമത്തിനും ഗണ്യമായ കലോറി കത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തിനും റോവിംഗിനെ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തുനിന്ന് കുറഞ്ഞ പരിശ്രമം ആവശ്യമുള്ള എലിപ്റ്റിക്കലുകളെ ഇത് മറികടക്കുന്നു.

ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള പേശികളെ ആഴത്തിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന റോയിംഗ് ചലനം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള നിമിഷങ്ങളുമായി സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയത്തെ പൊരുത്തപ്പെടാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും അനുവദിക്കുന്നു. ഈ ചലനാത്മക മിശ്രിതം രക്തത്തിന്റെ അളവും ഹൃദയത്തിന്റെ ഘടനാപരമായ സമഗ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതുല്യമായ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ 86% പേശികളെയും ഉൾപ്പെടുത്തി, ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് തുഴച്ചിൽ. ഈ വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മാനസിക വിശ്രമം വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും ആസ്വാദ്യകരവുമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനോ പരിചയസമ്പന്നനായ അത്‌ലറ്റോ ആകട്ടെ, തുഴച്ചിൽ വൈവിധ്യവും ഫലപ്രാപ്തിയും അതിനെ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമത്തിനും അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കുമുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങൾ

എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് തുഴയൽ ഗണ്യമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു, ഇത് എല്ലാവർക്കും ആക്‌സസ് ചെയ്യാവുന്നതും ആകർഷകവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. വ്യക്തിഗത കഴിവുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമാണിത്. അതായത് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പ്രതിരോധവും വേഗതയും മാറ്റുക. ഇതിന്റെ കുറഞ്ഞ ആഘാത സ്വഭാവം സന്ധി പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർക്കോ പുതുതായി തുടങ്ങുന്നവർക്കോ ഇത് മികച്ചതാക്കുന്നു. ഇത് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് പേശികളുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കലോറി കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുകളുള്ളവർക്ക് റോയിംഗ് വർക്കൗട്ടുകൾ അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ചെറിയ സെഷനുകൾ വളരെ ഫലപ്രദമായിരിക്കും. റോയിംഗ് മെഷീനുകളിലെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നത് പരമാവധിയാക്കുന്നു. തിരക്കുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

റോവിംഗിന്റെ വൈവിധ്യം ഏതൊരു ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിലും മികച്ചൊരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. തുടക്കക്കാർക്കും ഉയർന്ന ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുള്ളവർക്കും ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. എല്ലാവർക്കും വിജയിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്വാഗതാർഹമായ അന്തരീക്ഷം ഇത് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമം

സുഗമവും താളാത്മകവുമായ ചലനങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ട ഒരു ലോ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമമാണ് റോയിംഗ്. ഇത് സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്ന സംയുക്ത സൗഹൃദപരവും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് റോയിംഗ് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

സന്ധി വേദനയോ പേശി വേദനയോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെങ്കിലും സ്ഥിരമായ വ്യായാമങ്ങൾ അനുവദിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് റോയിംഗിന്റെ ശ്രദ്ധേയമായ സവിശേഷതകളിൽ ഒന്ന്. ഉയർന്ന ആഘാതകരമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, റോയിംഗ് ഒരു ക്രോസ്-പരിശീലന ഉപകരണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് പരിക്കുകൾ തടയാനും വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ആഘാതകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ താൽപ്പര്യമുള്ളവർക്ക് ഇത് റോയിംഗിനെ മികച്ച ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു.

റോവിംഗിന്റെ വൈവിധ്യം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം, സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം, ശക്തി, കോർ വർക്കൗട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ആഘാതം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം വ്യായാമ കാര്യക്ഷമത പരമാവധിയാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നവർക്ക്, റോയിംഗ് ഒരു അസാധാരണ പരിഹാരമാണ്. ഇത് ഏതൊരു ഫിറ്റ്നസ് സമ്പ്രദായത്തെയും സമ്പന്നമാക്കുന്നു, സുരക്ഷിതമായ ഒരു വ്യായാമ അനുഭവത്തിനുള്ള മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

തുഴച്ചിൽ ധ്യാനാത്മകമായ ഫലങ്ങൾ

മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ആഴത്തിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് താളാത്മകമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ധ്യാന വ്യായാമമാണ് തുഴച്ചിൽ. പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഇതിന് ശാന്തമായ ഒരു ഫലമുണ്ടെന്ന്, പ്രത്യേകിച്ച് പുറത്ത് ചെയ്യുമ്പോൾ. ഇത് മാനസിക വ്യക്തതയെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിച്ച്, ഏകാഗ്രതയുടെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും ഒരു സവിശേഷ അവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

മത്സരബുദ്ധിയുള്ള തുഴച്ചിൽക്കാർക്കുള്ള 6 ആഴ്ചത്തെ പരിപാടി പോലുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ടെക്നിക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന തുഴച്ചിൽ സെഷനുകൾ ഗണ്യമായ നേട്ടങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ഒഴുക്ക്, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. സൂക്ഷ്മമായ ശ്വസനവും കേന്ദ്രീകരണ വ്യായാമങ്ങളും തുഴച്ചിൽക്കാരെ അവരുടെ ശാരീരിക ചലനങ്ങളെ മാനസികാവസ്ഥയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തുഴച്ചിൽ എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന്റെ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്വഭാവം ഒരു ധ്യാനാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും, ഇത് മികച്ച മാനസികാരോഗ്യത്തിനും വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷിക്കും കാരണമാകും. തുഴച്ചിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പരിശീലനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ അവബോധമുള്ളവരാകാനും ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനും അവരുടെ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ശ്വാസകോശ ശേഷിക്കും തുഴയൽ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു എയറോബിക് വ്യായാമമാണിത്. 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഓക്സിജൻ ആഗിരണം വർദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുഴയൽ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഇത് എയറോബിക് ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.

തുഴച്ചിലിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഹൃദയത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ബ്രാച്ചിയൽ ആർട്ടറി വ്യാസം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. തുഴച്ചിൽ ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്താതിമർദ്ദം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു.

തുഴച്ചിൽ ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമം ശരീരത്തെ ഓക്സിജൻ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. തുഴച്ചിൽ സമയത്ത് കോർ, ബാക്ക് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് മികച്ച പോസ്ചറിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇത് ശ്വസനവും ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

റോയിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമത

ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒരേസമയം ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, കാര്യക്ഷമത കൊണ്ട് തുഴയുന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ്. ഇത് ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം, കൈകൾ, കോർ എന്നിവയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് റോയിംഗ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) റോയിംഗ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഘടനാപരമായ പിരമിഡ് വർക്കൗട്ടുകൾ വേഗത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നേട്ടങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പിരമിഡ് വർക്കൗട്ടിൽ 200-500 മീറ്റർ പരിശ്രമവും തുടർന്ന് 1:30-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമവും ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. സമയാധിഷ്ഠിത വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് 1-4 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കാം, സമാനമായ വിശ്രമ കാലയളവുകളും ഉണ്ടാകും.

റോയിംഗ് മെഷീനുകളിൽ ശരിയായ ഡാംപർ സെറ്റിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് കാര്യക്ഷമതയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. തുടക്കക്കാർ 3 മുതൽ 5 വരെയുള്ള സെറ്റിംഗുകളിൽ തുടങ്ങണം, ഇത് പേശികൾക്ക് നേരത്തെയുള്ള ക്ഷീണം കൂടാതെ സുഗമമായ സ്ട്രോക്കുകൾ ഉറപ്പാക്കുന്നു. തെറ്റായ ഡാംപർ സെറ്റിംഗുകൾ റോയിംഗ് വളരെ ആയാസകരമാക്കുകയും ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന് തടസ്സമാകുകയും ചെയ്യും.

സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ റോയിംഗിന് ശരിയായ ഫോം അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു നല്ല സ്ട്രോക്കിൽ 60% ലെഗ് ഡ്രൈവ്, 20% കോർ ആക്ടിവേഷൻ, 20% ആം പുൾ എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്നത് കാര്യക്ഷമതയില്ലായ്മയ്ക്കും പരിക്കിനും കാരണമാകും. പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, സുഗമവും ഏകോപിതവുമായ ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് 1:2 എന്ന സ്ട്രോക്ക് അനുപാതം നിലനിർത്തുക.

തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളിൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിൽ റോയിംഗ് ചേർക്കുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകും. ശക്തിയുടെയും കാർഡിയോ ഗുണങ്ങളുടെയും സംയോജനം ഇതിനെ ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കിടയിൽ പ്രിയപ്പെട്ടതാക്കുന്നു.

പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ മെഷീനുകൾക്ക് പകരമുള്ളത്

ട്രെഡ്മില്ലുകൾക്കും സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കുകൾക്കും പുറമെ കാർഡിയോ ബദലുകൾ തിരയുന്നവർക്ക് റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പായി വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമായി ഇടപഴകുന്നതിലൂടെ അവ ഒരു സവിശേഷ നേട്ടം നൽകുന്നു, ഇത് നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള വ്യായാമം നൽകുന്നു. പ്രധാനമായും താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ട്രെഡ്മില്ലുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മൊത്തത്തിൽ മികച്ച പേശി വികാസത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഈ മെഷീനുകൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ വ്യായാമ ശൈലികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 70% പരിശ്രമത്തിൽ 250 മീറ്റർ തുഴയാനും തുടർന്ന് ചെറിയ വിശ്രമ കാലയളവുകൾ നടത്താനും കഴിയും. വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ നിറവേറ്റുന്ന ഈ സമീപനം, വിവിധ പരിശീലന ദിനചര്യകൾക്ക് തുഴയലിനെ ഒരു വഴക്കമുള്ള ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു.

സ്ഥലപരിമിതിയുള്ള ഇൻഡോർ ക്രമീകരണങ്ങളിലും റോയിംഗിന് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പല റോയിംഗ് മെഷീനുകളും ഒതുക്കമുള്ളതും മടക്കാവുന്നതുമാണ്, ഇത് വീട്ടിലോ പൊതു ഇടങ്ങളിലോ സ്ഥലം ലാഭിക്കുന്നു. പരമ്പരാഗത ജിം മെഷീനുകളുടെ ശബ്ദത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി അവയുടെ നിശബ്ദ പ്രവർത്തനം ഒരു പ്ലസ് ആണ്. റോയിംഗും ഭാരോദ്വഹനവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് വിസറൽ കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഇത് റോയിംഗിനെ ശക്തമായ ഒരു വ്യായാമ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരമായി, റോയിംഗ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും മുഴുവൻ ശരീര പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ചലനാത്മകവും കാര്യക്ഷമവുമായ ഫിറ്റ്നസ് ഓപ്ഷനുകൾ തേടുന്നവർക്ക് പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ മെഷീനുകൾക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച ബദലാണ്.

വീട്ടിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സൗകര്യം

റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ വീട്ടിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമാണ്, വീട്ടിൽ തന്നെ ജിം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യം. പല മോഡലുകളും മടക്കാവുന്നതും കുറച്ച് സ്ഥലം മാത്രമേ എടുക്കുന്നുള്ളൂ, അതിനാൽ ചെറിയ സ്ഥലങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണിത്. വലിയ ജിം ഇല്ലാതെ തന്നെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ ഇത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.

ഈ മെഷീനുകൾ വീട്ടിൽ നന്നായി ഘടിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി സ്ഥലങ്ങളുണ്ട്. ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:

• ഗാരേജ്: അധിക സ്ഥലമുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യം, കാരണം ഇത് താമസസ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്ന് ശബ്ദത്തെ അകറ്റി നിർത്തുകയും കൂടുതൽ ജിം ഗിയർ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
• സ്പെയർ റൂം/ഓഫീസ്: ഉപയോഗിക്കാത്ത ഇടങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, പക്ഷേ മെഷീനിന്റെ വലിപ്പവും ശബ്ദവും നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ലിവിംഗ് റൂം: ധാരാളം സ്ഥലം ലഭ്യമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് തടസ്സം നേരിടാം; നിലവിലുള്ള ടിവി, സൗണ്ട് സിസ്റ്റങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനും ഇത് നല്ലതാണ്.
• കിടപ്പുമുറി: സോളോ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഉപയോഗത്തിലില്ലാത്തപ്പോൾ അത് സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാർഗം ആവശ്യമാണ്.
• ഔട്ട്ഡോർ: വ്യത്യസ്തമായ ഒരു വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ കാലാവസ്ഥയും ഉപരിതലവും പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇൻഡോർ റോയിംഗ് ശരീരത്തിന്റെ 86% വും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വ്യായാമം നൽകുന്നു. ഇത് കുറഞ്ഞ ആഘാതമാണ്, സന്ധി പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർക്കോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതുതായി വരുന്നവർക്കോ ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. വീട്ടിൽ ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് ജിം അംഗത്വത്തേക്കാൾ സൗകര്യപ്രദമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പകർച്ചവ്യാധിക്കുശേഷം.

ഗവേഷണ പിന്തുണയുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ഒരു വ്യായാമമെന്ന നിലയിൽ തുഴയുന്നതിന്റെ വിപുലമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ എട്ട് ആഴ്ചത്തേക്ക് തുഴയുന്നത് സന്ധികളുടെ ശക്തി 30% വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി ഒരു പ്രധാന പഠനം കണ്ടെത്തി. കൈമുട്ടുകൾ, തോളുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, അരക്കെട്ട് എന്നിവയിൽ ഈ പുരോഗതി കാണപ്പെട്ടു. തുഴയുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശാരീരിക ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഇത് തെളിയിക്കുന്നു.

ആറ് ആഴ്ചത്തെ തുഴച്ചിലിന് ശേഷം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിലും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിലും ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായതായി കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. പങ്കെടുക്കുന്നവർ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 40 മിനിറ്റ് തുഴഞ്ഞു. ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് തുഴച്ചിൽ എന്നാണ്.

മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമമെന്ന നിലയിൽ തുഴയലിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വ്യക്തമാണ്. ഇത് കാലിലെ പേശികളുടെ 65-75% ഉം ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ പേശികളുടെ 25-35% ഉം സജീവമാക്കുന്നു. ഇത് ഇതിനെ ഒരു സന്തുലിത ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയാക്കുന്നു. മറ്റ് കാർഡിയോ മെഷീനുകളെപ്പോലെ തുഴയലും കലോറി കത്തിക്കുന്നു, മിതമായ തീവ്രതയിൽ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 210-294 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ശക്തമായ തീവ്രതയിൽ, ഇത് 255-440 കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനവും എയറോബിക് ഗുണങ്ങളും റോയിംഗ് സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മുകളിലെ പുറം, തോളുകൾ, ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നടത്തത്തിലും ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും MET മൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു, ഇത് അതിന്റെ വിശാലമായ ശാരീരിക ഗുണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

തുഴച്ചിൽ മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം, ഉന്മേഷവും സാമൂഹിക പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ശാരീരിക വേദന കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക അവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങളുടെ പിന്തുണയുള്ള ഒരു പ്രയോജനകരമായ വ്യായാമമെന്ന നിലയിൽ തുഴച്ചിൽ നടത്തുന്നതിന്റെ മൂല്യം ഈ കണ്ടെത്തലുകൾ എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.

റോയിംഗും ഭാര നിയന്ത്രണവും

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും റോയിംഗ് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പായി വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ 86% വരെ സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് ഗണ്യമായ കലോറി കത്തിച്ചുകളയുന്നതിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, അവരുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ റോയിംഗ് ചേർക്കുന്നത് ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ നൽകും. സമീകൃതാഹാരവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇത് ശരിയാണ്.

റോയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ പോസ്ചറും ശക്തമായ ലെഗ് ഡ്രൈവുകളും പ്രധാനമാണ്. ഈ രീതികൾ പേശികളുടെ ഇടപെടലും കലോറി എരിച്ചുകളയലും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വ്യായാമം നൽകുന്നു, സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനൊപ്പം കലോറി കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കുന്നു. ഇടവേള പരിശീലനം ചേർക്കുന്നത് കലോറി എരിച്ചുകളയൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. റോയിംഗ് സമയത്ത് വ്യത്യസ്ത സ്ട്രോക്ക് നിരക്കുകൾക്കിടയിൽ മാറുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

155 പൗണ്ട് (70 കിലോഗ്രാം) ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 15 മിനിറ്റ് മിതമായ തോണിയിൽ ഏകദേശം 123 കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. തീവ്രമായ തോണിയിൽ ഒരേ സമയം 185 കലോറി വരെ കത്തിക്കാൻ കഴിയും. ഈ കലോറി കത്തിക്കുന്നത് ഓടുന്നതിന് സമാനമാണ്, അവിടെ 175 പൗണ്ട് (79 കിലോഗ്രാം) ഭാരമുള്ള ഒരാൾ മണിക്കൂറിൽ മിതമായ വേഗതയിൽ 555 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. രണ്ട് പ്രവർത്തനങ്ങളും കലോറി കത്തിക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്, അതിനാൽ റോവിംഗ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശക്തമായ ഒരു ഓപ്ഷനായി മാറുന്നു.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകളെ ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കാനും തുഴയാൻ സഹായിക്കുന്നു. പോഷകസമൃദ്ധവും പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ളതുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം തുഴയുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വൈവിധ്യമാർന്ന തുഴയൽ വ്യായാമ ദിനചര്യ കലോറി സ്ഥിരമായി കത്തിച്ചുകളയുന്നത് നിലനിർത്തുകയും ദീർഘകാല ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തീരുമാനം

വൈവിധ്യമാർന്നതും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമായി തുഴയൽ വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു, എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ 86% വരെ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു, മണിക്കൂറിൽ 400 മുതൽ 800 വരെ കലോറി ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നവർക്ക് തുഴയലിനെ ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

പതിവായി തുഴയുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് നിലകളും ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് തുഴയുന്നത് വളരെ വിലപ്പെട്ടതായി തോന്നുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ദിനചര്യയിൽ തുഴച്ചിൽ ചേർക്കുന്നത് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇത് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ശാന്തമായ ഒരു താളം പ്രദാനം ചെയ്യുകയും തുഴച്ചിൽ സമൂഹങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമം മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിന് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.

ശാരീരിക വ്യായാമ നിരാകരണം

ഈ പേജിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവിടെ വായിക്കുന്ന എന്തിനേക്കാളും മുൻഗണന നൽകേണ്ട ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഔദ്യോഗിക ശുപാർശകൾ പല രാജ്യങ്ങളിലും ഉണ്ട്. ഈ വെബ്‌സൈറ്റിൽ വായിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും കാരണം നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം അവഗണിക്കരുത്.

കൂടാതെ, ഈ പേജിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ വിവരദായക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്. വിവരങ്ങളുടെ സാധുത പരിശോധിക്കുന്നതിനും ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന വിഷയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുന്നതിനും രചയിതാവ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ഈ വിഷയത്തിൽ ഔപചാരിക വിദ്യാഭ്യാസമുള്ള ഒരു പരിശീലനം ലഭിച്ച പ്രൊഫഷണലല്ലായിരിക്കാം. അറിയപ്പെടുന്നതോ അറിയാത്തതോ ആയ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുടെ കാര്യത്തിൽ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ അപകടസാധ്യതകൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അനുബന്ധ ആശങ്കകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ മറ്റൊരു പ്രൊഫഷണൽ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവുമായോ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനുമായോ കൂടിയാലോചിക്കണം.

മെഡിക്കൽ നിരാകരണം

ഈ വെബ്‌സൈറ്റിലെ എല്ലാ ഉള്ളടക്കവും വിവരദായക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം, മെഡിക്കൽ രോഗനിർണയം അല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സ എന്നിവയ്ക്ക് പകരമാകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. ഇവിടെ നൽകിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങളൊന്നും മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വൈദ്യ പരിചരണം, ചികിത്സ, തീരുമാനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിയാണ്. ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ യോഗ്യതയുള്ള മറ്റൊരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിന്റെയോ ഉപദേശം തേടുക. ഈ വെബ്‌സൈറ്റിൽ നിങ്ങൾ വായിച്ച എന്തെങ്കിലും കാരണം ഒരിക്കലും പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശം അവഗണിക്കുകയോ അത് തേടുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.