Paradajky, nepopulárna superpotravina

Paradajky sú dobré pre vaše celkové zdravie. Stredná paradajka vám dodá približne 35 % dennej dávky vitamínu C, ktorú potrebujete, a 1,5 gramu vlákniny. To pomáha pri trávení a udržiava váš imunitný systém silný.

Lykopén, ktorý sa nachádza hlavne v šupke, sa ľahšie vstrebáva, keď sú paradajky spracované, napríklad v kečupe alebo paradajkovom pretlaku. Vďaka tomu sú paradajky kľúčovou súčasťou zdravej výživy. Ste pripravení zistiť, ako môžu paradajky zlepšiť vaše zdravie? Poďme preskúmať!

Kľúčové informácie

• Paradajky sú hlavným potravinovým zdrojom lykopénu, kľúčového antioxidantu pre zníženie rizika srdca a rakoviny.
• S 95 % vody a iba 18 kalóriami na 100 gramov sú hydratačné a majú nízky obsah kalórií.
• Absorpcia lykopénu sa zvyšuje pri konzumácii s tukmi, čím sa zlepšujú jeho zdravotné prínosy.
• Paradajky poskytujú významné množstvo vitamínu C, podporujú pružnosť pokožky a podporujú imunitné funkcie.
• Produkty na báze paradajok, ako je kečup, tvoria viac ako 80 % príjmu lykopénu v strave Američanov.

Úvod do nutričnej sile: Paradajky

Paradajky pochádzajú z Južnej Ameriky a majú dlhú históriu. Kedysi sa v Európe považovali za jedovaté. Teraz sú superpotravinou obľúbenou po celom svete. Patria do čeľade nočných a stali sa kľúčovou súčasťou našej stravy.

Paradajky sú plné živín, ako je vitamín C, draslík a vláknina. Stredná paradajka má iba 22 kalórií, 1,5 g vlákniny a 292 mg draslíka. Majú tiež veľa vody, čo pomáha pri trávení a udržiavaní hydratácie.

• Vitamín C: 35% dennej dávky
• Vitamín K: 18% dennej potreby pre zdravie kostí
• Lykopén: Antioxidant spojený s výhodami srdca a pokožky
• Nízky obsah sodíka (6 mg) a tuku (0,2 g) pre vyváženú stravu

Paradajky prichádzajú v mnohých farbách a veľkostiach, ako napríklad čerešňa a hovädzí steak. Každá farba má svoje vlastné živiny. Môžu sa jesť surové, varené alebo v omáčkach. Vďaka tomu sa dajú ľahko pridať do akéhokoľvek jedla.

Pôsobivý nutričný profil paradajok

Paradajky sú viac než len chutným doplnkom jedál – sú nutričnou elektrárňou. S 95% obsahom vody pomáhajú udržiavať hydratáciu a podporujú trávenie. Majú iba 18 kalórií na 100 gramov, ale obsahujú veľa živín.

Vitamíny z paradajok sú bohaté na každé sústo. Sú plné vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, a vitamínu K1 pre zdravie kostí. Majú tiež folát na podporu funkcie buniek. Tieto živiny spĺňajú potreby vášho tela bez pridania príliš veľkého množstva kalórií.

• Medzi minerály v paradajkách patrí draslík, dôležitý pre činnosť srdca a svalov, menšie množstvo mangánu a fosforu.
• Diétna vláknina (1,2 g na 100 g) pomáha udržiavať hladké trávenie a dáva pocit sýtosti.

Výživová hustota paradajok je ich najväčšou silou. Majú veľa vody a vitamínov/minerálov s málo kalóriami. Vďaka tomu sú ideálne pre tých, ktorí chcú jesť viac živín bez toho, aby jedli viac. Či už surové alebo varené, sú jednoduchým spôsobom, ako do akéhokoľvek jedla pridať živiny podporujúce zdravie.

Lykopén: Hviezdny antioxidant v paradajkách

Lykopén je červený pigment v paradajkách. Je to silný antioxidant, ktorý bojuje proti škodlivým voľným radikálom. To pomáha znižovať oxidačný stres, ktorý je spojený s chronickými ochoreniami.

Spracované paradajkové produkty ako omáčka, pasta a kečup majú viac biologicky dostupného lykopénu ako surové paradajky. To z nich robí kľúčovú súčasť západnej stravy.

Varené paradajky sú lepšie pre absorpciu lykopénu. Teplo rozkladá bunkové steny, čím sa uvoľňuje viac tejto živiny. Výskum z Düsseldorfu ukazuje, že varené paradajky majú až dvakrát viac lykopénu ako surové.

Pridanie tukov, ako je olivový olej, počas varenia zvyšuje absorpciu až štvornásobne. To zaisťuje, že vaše telo efektívne využíva lykopén.

• Paradajky opečte alebo poduste na olivovom oleji, aby ste odomkli výhody lykopénu.
• Pre príjem koncentrovaného lykopénu si vyberte omáčku marinara alebo paradajkovú pastu.
• Skombinujte paradajky s avokádom alebo syrom, aby ste zvýšili vstrebávanie živín.

Štúdie ukazujú, že lykopén môže znížiť riziko rakoviny prostaty až o 35% pri pravidelnej konzumácii paradajkových produktov. Podporuje tiež zdravie srdca zlepšením rovnováhy cholesterolu. Úpravou spôsobu prípravy paradajok môžete tieto výhody maximalizovať.

Výhody pravidelnej konzumácie paradajok pre zdravie srdca

Paradajky sú skvelé pre zdravie srdca kvôli lykopénu, draslíku a vláknine. Pravidelná konzumácia paradajok pomáha s kardiovaskulárnymi výhodami. Zameriava sa na vysoký krvný tlak a cholesterol.

Štúdie ukazujú, že lykopén môže znížiť zlý cholesterol a zlepšiť funkciu krvných ciev. Tým sa znižuje riziko infarktu a mŕtvice.

Štúdia so 7 056 účastníkmi zistila, že konzumácia viac ako 110 g paradajok denne znižuje vysoký krvný tlak o 36 %. Lykopénové doplnky môžu znížiť systolický krvný tlak až o 5,66 mmHg.

Vysoký príjem paradajok tiež znižuje LDL cholesterol. Ženy, ktoré jedli 10+ porcií týždenne, zaznamenali nižšie LDL a triglyceridy. Pijaci paradajkovej šťavy mali nižší cholesterol a vyšší adiponektín chrániaci srdce.

Kľúčové zistenia z úrovne spotreby:

• Menej ako 44 g/deň: najvyššie riziko hypertenzie
• 44–82 g/deň: mierne zníženie
• 82–110 g/deň: ďalšie zlepšenie
• Nad 110 g/deň: o 36 % nižšie riziko hypertenzie

Aj malé zmeny môžu pomôcť. EFSA schválil výťažok z paradajok na podporu normálnej činnosti krvných doštičiek. Pre najlepšie zdravie srdca jedzte denne jedlá bohaté na paradajky. To môže znížiť cholesterol a krvný tlak, vďaka čomu bude vaše srdce zdravšie.

Paradajky a prevencia rakoviny

Paradajky môžu svojimi špeciálnymi živinami pomôcť znížiť riziko rakoviny. Lykopén, silný antioxidant v paradajkách, je spojený s rakovinou prostaty a prevenciou rakoviny. Štúdie ukazujú, že muži, ktorí jedli viac potravín na báze paradajok, mali až o 40 % nižšie riziko rakoviny prostaty, podľa údajov NIH zo 72 štúdií.

Antioxidačná ochrana lykopénu bojuje proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú ochranu buniek. Paradajky majú tiež protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu spomaliť rast nádorov tým, že udržujú bunky zdravé. Štúdia z roku 2002 zistila, že vyšší príjem lykopénu bol spojený s o 30 % nižším rizikom rakoviny ústnej dutiny a pažeráka.

• Podľa metaanalýzy 21 štúdií znížila strava s vysokým obsahom paradajok riziko rakoviny prostaty o 19 %.
• Laboratórne štúdie ukazujú, že extrakty z paradajok spomaľujú progresiu nádoru u myších modelov.
• Konzumácia 5-7 mg lykopénu denne (asi dve porcie varených paradajok) je v súlade s optimálnymi výhodami prevencie rakoviny.

Žiadna potravina nemôže vyliečiť rakovinu, ale živiny z paradajok môžu pomôcť, keď sú súčasťou rastlinnej stravy. Konzumácia paradajok so zdravými tukmi, ako je olivový olej, zvyšuje absorpciu lykopénu. Vyhnite sa spracovanému mäsu a príliš veľa cukru, pretože môžu tieto výhody zrušiť. Keďže sa očakáva nárast celosvetových prípadov rakoviny, výber jedál bohatých na paradajky by mohol byť jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť dlhodobé zdravie.

Ako paradajky podporujú zdravie pokožky a bojujú proti starnutiu

Paradajky sú viac ako len šalátová poleva. Sú nabité lykopénom a vitamínom C, ktoré chránia a omladzujú vašu pokožku. Pravidelná konzumácia paradajok zvyšuje kolagén, proteín, ktorý udržuje vašu pokožku pevnú a redukuje vrásky. Paradajky majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre kolagén.

Štúdia z roku 2006 zistila, že konzumácia paradajkovej pasty s olivovým olejom denne počas 10 týždňov znižuje citlivosť na UV žiarenie o 40 %. Lykopén pôsobí ako vnútorný opaľovací krém, ktorý chráni kožné bunky pred poškodením slnkom. Tiež bojuje proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú predčasné starnutie. Paradajky majú tiež vitamíny B, ako sú B-1 a B-3, ktoré pomáhajú udržiavať pokožku vlhkú a môžu redukovať starecké škvrny. Draslík v paradajkách udržuje pokožku hydratovanú, čím zabraňuje vysušovaniu, ktoré sa vyskytuje u ľudí s dermatitídou.

• Posilnenie kolagénu: Vitamín C v paradajkách posilňuje elasticitu pokožky.
• Ochrana proti UV žiareniu: Lykopén znižuje riziko spálenia slnkom, keď sa konzumuje so zdravými tukmi, ako je olivový olej.
• Anti-aging mix: Antioxidanty spomaľujú tvorbu vrások a zlepšujú tón pleti.

Pre starostlivosť proti starnutiu vyskúšajte DIY masku na tvár s rozmixovanými paradajkami alebo ich pridajte do jedál denne. Zatiaľ čo väčšina z nich má prospech, niektorí môžu pociťovať začervenanie alebo svrbenie v dôsledku kyslosti. Spojenie konzumácie paradajok s opaľovacím krémom ponúka dvojitú UV ochranu. Či už sa konzumujú surové, varené alebo zmiešané do masky, živiny z paradajok vyživujú pokožku zvnútra von.

Výhody konzumácie paradajok pre zdravie tráviaceho traktu

Paradajky napomáhajú zdravému tráveniu vďaka ich vláknine. Stredná paradajka má 1,5 gramu vlákniny. Väčšinu z toho tvorí nerozpustná vláknina, ako je hemicelulóza a celulóza.

Tento typ vlákniny robí stolicu objemnejšou. Pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní a zabraňuje zápche. Zvyšok vlákniny vyživuje dobré baktérie v črevách, čím podporuje zdravie čriev.

Výskum ukazuje, že paradajky sú dobré pre črevá. Štúdia na Ohio State University zistila, že paradajkový prášok zvyšuje dobré črevné baktérie u prasiatok. To naznačuje, že paradajky môžu pomôcť vytvoriť zdravšie prostredie v črevách.

• Paradajky jedzte surové alebo varené pre nerozpustnú vlákninu a prebiotiká.
• Skombinujte ich s potravinami bohatými na probiotiká, ako je jogurt, aby ste získali ďalšie výhody pre črevá.
• Vláknina z paradajok tiež mnohým pomáha s trávením, no tí, ktorí majú kyslý reflux, by si mali dávať pozor na ich príjem.

Pridanie paradajok do jedál je jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie tráviaceho traktu. Ich vláknina pracuje s prirodzeným trávením vášho tela. Vychutnajte si ich v šalátoch, salsách alebo pečených jedlách, aby ste udržali trávenie hladké bez straty chuti.

Paradajky na reguláciu hmotnosti a metabolické zdravie

Paradajky sú skvelé na udržanie hmotnosti. Majú len 18 kalórií na 100 g. Sú plné živín, ale nízkokalorické. Vďaka tomu sú veľmi sýte.

Vláknina a voda v paradajkách vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty. To môže pomôcť kontrolovať hlad. Štúdie tiež naznačujú, že paradajky môžu pomôcť pri spaľovaní tukov a detoxikácii tela.

Štúdia so 61 obéznymi deťmi ukázala, že paradajky môžu veľmi pomôcť. Deti, ktoré pili paradajkový džús, schudli o 4 kg viac ako ostatné. Mali tiež lepšie zdravie pečene a menej zápalov.

To ukazuje, že paradajky môžu zlepšiť metabolizmus a pomôcť dosiahnuť ciele týkajúce sa hmotnosti.

• Cherry paradajky obsahujú 31 kalórií na 1/2 šálky, čo z nich robí nízkokalorické jedlo.
• Obsah vlákniny v paradajkách pomáha zasýtiť a obmedzuje prejedanie.
• Suplementácia paradajkovej šťavy bola v štúdiách spojená so znížením zápalu a zlepšením metabolizmu.

Pridajte paradajky do jedál pre lepšie metabolické zdravie. Udržia vás sýtymi a dobre zapadnú do plánov na reguláciu hmotnosti. Paradajky zvyšujú metabolizmus a poskytujú dôležité vitamíny, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele týkajúce sa hmotnosti.

Výhody paradajok pre zdravie očí a zrak

Paradajky sú dobré pre vaše oči, pretože obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto živiny pomáhajú chrániť sietnicu. Blokujú tiež škodlivé modré svetlo a bojujú proti oxidačnému poškodeniu, ktoré môže spôsobiť stratu zraku.

Štúdie ukazujú, že pravidelné jedenie paradajok môže znížiť riziko vekom podmienenej degenerácie makuly. Toto je hlavná príčina slepoty u starších dospelých. Môže znížiť riziko až o 35 %.

Luteín a zeaxantín bojujú proti voľným radikálom a znižujú zápaly očí. Sú spojené s o 25 % nižším rizikom problémov so zrakom súvisiacich s vekom. Tieto zlúčeniny tiež pomáhajú znižovať únavu očí z obrazoviek, ktorá môže spôsobiť bolesti hlavy a únavu.

• Paradajky sú zdrojom vitamínu A, ktorý je životne dôležitý pre udržanie jasného zraku.
• Vitamín C v paradajkách znižuje riziko šedého zákalu o 30 % posilnením očných tkanív.
• V kombinácii s ďalšími karotenoidmi, luteínom a zeaxantínom zvyšujú antioxidačnú silu nad rámec individuálnych účinkov.

Varené paradajky majú viac lykopénu, ale surové alebo varené sú dobré pre vaše oči. Pridanie paradajok do šalátov, omáčok alebo občerstvenia môže pomôcť vášmu zdraviu očí. Chráňte svoj zrak prirodzene s týmto jednoduchým doplnkom do jedál bohatým na živiny.

Rôzne spôsoby, ako do svojho jedálnička zaradiť viac paradajok

Paradajky sú v kuchyni všestranné, dodávajú jedlám chuť a výživu. Použite ich do omelet alebo na avokádový toast pre vitamín C. Na obed vyskúšajte šaláty caprese alebo domácu salsu k tacos. Na večeru ich opražte v cestovinách alebo na chlebíkoch.

Paradajky konzervujte, aby ste si ich mohli užívať po celý rok. Zmrazte celé alebo nakrájané paradajky do polievok. Vysušte ich na žuvacie lupienky alebo omáčky. Paradajková omáčka z konzervy je skvelá na chladné noci. Cherry paradajky sú chutné ako občerstvenie, jemne nasolené alebo s bylinkami.

• Rozmixujte do smoothies pre pikantný nádych
• Navrch bruschetta s čerstvou bazalkou a cesnakom
• Opečte s cesnakom na cestovinový topper
• Vrstvíme do frittat alebo quiche
• Primiešame do tuniakových alebo kuracieho šalátu
• Grilujeme a podávame s mozzarellou na rýchle predjedlo

Varenie s paradajkami prináša to najlepšie. Spojte ich s olivovým olejom pre lepšiu absorpciu lykopénu. Vyskúšajte turecké ezme alebo španielske gazpacho pre jedinečné chute. Dokonca aj kandizované paradajky dodajú šalátom sladkosť. Existuje nekonečne veľa spôsobov, ako si vychutnať ich bohatú chuť.

Možné obavy: Alergie a citlivosť na paradajky

Paradajky sú plné živín, ale niektorí ľudia môžu mať zlé reakcie. Alergie na paradajky sú zriedkavé, ale môžu spôsobiť problémy s imunitným systémom, najmä u tých, ktorí majú alergiu na peľ tráv. Tieto problémy často vedú k svrbeniu v ústach alebo zvieraniu hrdla.

Ľudia s citlivosťou na nočnú štipku môžu tiež reagovať na potraviny, ako je baklažán alebo paprika. Kyslosť paradajok môže u niektorých zhoršiť reflux kyseliny. Príznaky potravinovej citlivosti zahŕňajú bolesť žalúdka alebo kožné vyrážky, ktoré sa líšia od skutočných alergií.

• Syndróm orálnej alergie: mravčenie v ústach alebo opuch
• Citlivosť nočnej kôry: Bolesť alebo zápal kĺbov
• Kyslý reflux: Pálenie záhy alebo poruchy trávenia

Ak spozorujete príznaky, navštívte alergológa na testy. Ľudia s alergiou na latex môžu tiež reagovať. Kým alergie na paradajky postihuje 1,7 – 9,3 % niektorých, väčšina prípadov je mierna. Vyskúšajte paradajky s nízkym obsahom kyselín alebo varené, aby ste zmiernili podráždenie. Pri závažných reakciách vždy vyhľadajte lekársku pomoc.

Bio vs. konvenčné paradajky: Existuje nejaký výživový rozdiel?

Výber medzi bio a konvenčnými paradajkami je viac než len chuť. Výskum naznačuje, že organické paradajky môžu mať viac živín. Štúdia Barcelonskej univerzity zistila, že organické paradajky Daniela obsahujú 34 fenolových zlúčenín. Tieto zlúčeniny pomáhajú bojovať proti chorobám a často sa vyskytujú vo vyšších množstvách v bio paradajkách.

• Pesticídy: Ekologické poľnohospodárstvo zakazuje syntetické pesticídy, zatiaľ čo konvenčné systémy ich používanie umožňujú.
• Obsah živín: Organické metódy môžu zvýšiť obsah polyfenolov a vitamínu C vďaka prirodzenému hospodáreniu s pôdou.
• Udržateľné poľnohospodárstvo: Ekologické postupy sa zameriavajú na zdravie pôdy prostredníctvom kompostu a striedania plodín, čím sa znižuje vplyv na životné prostredie.

Konvenčné poľnohospodárstvo používa umelý etylénový plyn na urýchlenie dozrievania, čo môže zmeniť chuť. Paradajky z miestnych zdrojov, aj keď nie organické, môžu chutiť lepšie, pretože dozrievajú prirodzene. Ak vás znepokojujú náklady, dobrou voľbou je kúpa v sezóne alebo pestovanie vlastného.

Organické paradajky s certifikáciou USDA musia spĺňať prísne normy vrátane žiadnych syntetických hnojív. Zatiaľ čo oba typy sú výživné, organické možnosti podporujú udržateľné poľnohospodárstvo a nižšie vystavenie pesticídom. Pri rozhodovaní sa zamyslite nad tým, čo je pre vás najdôležitejšie: zdravie, chuť alebo životné prostredie.

Záver: Paradajky sa stanú pravidelnou súčasťou vašej zdravej stravy

Paradajky sú plné živín, vďaka čomu sú skvelé pre zdravú výživu. Pomáhajú chrániť vaše srdce a bojovať proti rakovine. S iba 22 kalóriami v strednej paradajke sú ideálne na každodenné jedlá.

Paradajky sú plné lykopénu, draslíka a vlákniny. Tieto živiny vám pomôžu udržať si zdravie. Jesť ich surové v šalátoch alebo varené v omáčkach je šikovný krok.

Štúdie ukazujú, že varenie paradajok zvyšuje ich lykopén. To pomáha znižovať riziko srdcových chorôb. Paradajky majú tiež draslík ako banány, ktorý pomáha pri krvnom tlaku. Ich vláknina podporuje trávenie a pomáha pri regulácii hmotnosti.

Vychutnajte si paradajky s celozrnnými alebo chudými bielkovinami pre vyvážené jedlo. Sú cenovo dostupné a dostupné po celý rok. Vyberte si organické paradajky, aby ste sa vyhli pesticídom, ale aj tie neekologické sú zdravé.

Paradajky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah antioxidantov. Použite ich do sendvičov alebo polievok, aby ste posilnili svoje zdravie. Pridanie paradajok do vašich jedál môže mať veľký vplyv na vašu pohodu.

Zrieknutie sa zodpovednosti za výživu

Táto stránka obsahuje informácie o výživových vlastnostiach jednej alebo viacerých potravín alebo doplnkov stravy. Tieto vlastnosti sa môžu celosvetovo líšiť v závislosti od obdobia zberu, pôdnych podmienok, podmienok pre dobré životné podmienky zvierat, iných miestnych podmienok atď. Vždy si overte miestne zdroje, aby ste získali konkrétne a aktuálne informácie týkajúce sa vašej oblasti. V mnohých krajinách platia oficiálne výživové smernice, ktoré by mali mať prednosť pred všetkým, čo si tu prečítate. Nikdy by ste nemali ignorovať odborné rady kvôli tomu, čo ste si prečítali na tejto webovej stránke.

Okrem toho informácie uvedené na tejto stránke majú len informatívny charakter. Hoci autor vynaložil primerané úsilie na overenie platnosti informácií a preskúmanie tém, ktoré sú tu uvedené, pravdepodobne nie je vyškoleným odborníkom s formálnym vzdelaním v danej oblasti. Pred uskutočnením významných zmien v stravovaní alebo v prípade akýchkoľvek súvisiacich obáv sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo profesionálnym dietológom.

Lekárske odmietnutie zodpovednosti

Všetok obsah na tejto webovej stránke slúži len na informačné účely a nie je určený ako náhrada za odborné poradenstvo, lekársku diagnostiku alebo liečbu. Žiadna z tu uvedených informácií by sa nemala považovať za lekársku pomoc. Ste zodpovedný za svoju vlastnú lekársku starostlivosť, liečbu a rozhodnutia. S akýmikoľvek otázkami týkajúcimi sa zdravotného stavu alebo obáv v súvislosti s ním vždy vyhľadajte radu svojho lekára alebo iného kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Nikdy nezanedbávajte odbornú lekársku pomoc ani neodkladajte jej vyhľadanie kvôli niečomu, čo ste si prečítali na tejto webovej stránke.