Zelené zlato: Prečo si kapusta zaslúži miesto na vašom tanieri

Kel je obľúbený pre svoju schopnosť pokryť dennú potrebu vitamínov v malých množstvách. Jedna šálka čerstvého kelu vám poskytne značné množstvo dennej potreby vitamínov a minerálov. A má menej ako 40 kalórií na šálku. Kel je bohatý na vlákninu, vápnik a antioxidanty, čo z neho robí najlepšiu voľbu pre zdravé stravovanie.

Kľúčové informácie

• Bohaté na vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu splniť vaše každodenné potreby.
• Bohaté na vlákninu na podporu trávenia a zdravia srdca.
• Nízkokalorický profil s vysokým obsahom živín pomáha pri regulácii hmotnosti.
• Obsahuje betakarotén a luteín na ochranu zdravia očí.
• Časť krížovej rodiny spojená so zníženým rizikom chronických ochorení.

Čo robí kapustnicu nutričnou elektrárňou

Kel je nabitý živinami. Jedna šálka má len 35 kalórií, ale poskytne vám 5 gramov vlákniny a 3 gramy bielkovín. Je tiež bohatý na vitamíny A, C a K a minerály ako železo a vápnik.

• Kalórie: 35 na šálku, vďaka čomu je to ľahká, ale výživná voľba.
• Obsah vlákniny: 5 g na šálku podporuje trávenie a zdravie srdca.
• Obsah bielkovín: 3 g na šálku, rastlinná podpora do jedál.
• Mikroživiny: Vitamíny A a C, plus vitamín K pre zdravie kostí.

Kel poráža špenát vo vitamíne C a má dvakrát toľko vitamínu K na kalóriu. Má viac vlákniny ako šalát a toľko železa ako obojok. Vďaka tomu je kapusta skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú potraviny bohaté na živiny.

Kel má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, čo pomáha pri regulácii hmotnosti. Má tiež antioxidanty, ako je kvercetín. Vďaka svojmu nutričnému profilu je ideálny do šalátov, smoothies alebo soté. Vyváženosť živín kapusty je dôvod, prečo sa kapusta nazýva superpotravina.

Esenciálne vitamíny nájdené v keli

Kel je nabitý vitamínmi, čo z neho robí superpotravinu. Jedna šálka surového kelu vám dodá významnú časť dennej dávky vitamínu K. Tento vitamín je kľúčový pre zrážanlivosť krvi a silné kosti.

Vitamín K tiež pomáha udržiavať vaše srdce zdravé tým, že kontroluje vápnik v krvných cievach.

• Vitamínu C v keli je trikrát viac ako v špenáte. Posilní vašu imunitu a zdravie pokožky.
• Vitamín A v keli pochádza z betakaroténu. Pomáha s videním a udržiava váš imunitný systém silný.
• Vitamíny skupiny B v keli premieňajú jedlo na energiu. Pomáhajú pri látkovej premene a činnosti nervov.

Tieto vitamíny pomáhajú vášmu telu bojovať proti chorobám, dodávajú vám energiu a udržiavajú vás v pohode. Je to skvelá voľba pre každého, kto sa chce zdravo stravovať.

Pôsobivý minerálny obsah kapusty

Kel nie je len plný vitamínov; je tiež bohatý na minerály, ktoré udržujú vaše telo v chode. Pre tých, ktorí nejedia mliečne výrobky, môže kel pomôcť pokryť dennú potrebu vápnika. To podporuje silné kosti a svaly.

To však nie je všetko. Kel má tiež draslík, ktorý je dobrý pre vaše srdce. A horčík, ktorý pomáha s energiou a nervovými funkciami.

• Vápnik v keli podporuje zdravie kostí a srdca.
• Draslík v keli podporuje zdravý krvný tlak.
• Horčík v keli je životne dôležitý pre viac ako 300 telesných reakcií.
• Železo v keli napomáha prenosu kyslíka v krvi.
• Meď a mangán v keli dodávajú antioxidačnú silu a bojujú proti poškodeniu buniek.

Železo v keli pomáha predchádzať únave a horčík podporuje vaše nervy a svaly. Dokonca aj malé množstvo týchto minerálov môže znamenať veľký rozdiel. Jedenie kelu s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C môže pomôcť vášmu telu absorbovať viac železa.

Či už ho dusíte alebo rozmixujete, kel dodá vašim jedlám dôležité minerály. Je to kľúčová súčasť vyváženej, výživnej stravy.

Antioxidačné vlastnosti a ich vplyv na zdravie

Kel je nabitý prírodnými obrannými zlúčeninami. Patria sem kvercetín a kempferol, ktoré bojujú proti voľným radikálom. To pomáha chrániť bunky pred poškodením a podporuje celkové zdravie.

Kvercetín v keli je dobrý pre srdce. V štúdiách sa ukázalo, že kaempferol spomaľuje rast rakovinových buniek. Kel je bohatý na tieto antioxidanty, čo z neho robí skvelú rastlinnú voľbu.

• Kvercetín v keli pomáha bojovať proti zápalu a môže znížiť riziko srdcových chorôb.
• Kaempferol v keli ukazuje sľubné zastavenie rastu rakovinových buniek v laboratórnych testoch.
• Vitamín C a beta-karotén v kelu zvyšujú jeho antioxidačnú silu.

Štúdie ukazujú, že výťažky z kapusty môžu znížiť poškodenie voľnými radikálmi. Fermentácia robí tieto zlúčeniny ešte silnejšími.

Výber kelu podporuje ochranu buniek a pomáha predchádzať chronickým ochoreniam. Jeho bohatý antioxidačný profil z neho robí skvelú voľbu pre zdravú výživu.

Ako kapusta podporuje zdravie srdca

Kel je najlepšou voľbou pre zdravie srdca. Zameriava sa na vysoký cholesterol a krvný tlak, kľúčové rizikové faktory. Pravidelné jedenie kelu môže znížiť LDL cholesterol tým, že naviaže žlčové kyseliny v čreve.

Štúdia na 149 ľuďoch s metabolickým syndrómom zistila, že kapustový prášok znížil LDL cholesterol a krvný tlak za 8 týždňov. Aj malé množstvo, napríklad 14 gramov prášku, vykazuje výsledky. Naparením kapustnice je to ešte efektívnejšie.

Kale draslík pomáha vyrovnávať sodík, čo je dobré pre krvný tlak. Pomáha aj jej vláknina a antioxidanty. Živiny ako vitamín K, vitamín C a mangán posilňujú srdce.

• Kel obsahuje riboflavín, dôležitý pre srdce.
• Omega-3 mastné kyseliny v keli bojujú proti zápalom, čo je dobré pre srdce. Toto sa riadi stravovacími pokynmi pre konzumáciu tmavozelenej zeleniny.

Pridajte kel do šalátov alebo smoothies pre lepšie zdravie srdca. Ak sa kel stane pravidelnou súčasťou vašej stravy, pomáha prirodzene predchádzať srdcovým chorobám.

Regulácia hmotnosti a tráviace výhody kapusty

Kel je skvelý na chudnutie, pretože má nízky obsah kalórií. To z neho robí najlepšiu voľbu medzi zeleninou s nízkym obsahom kalórií.

Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny sa budete cítiť sýto. To vám môže zabrániť jesť príliš veľa. Vláknina v keli pomáha aj pri trávení. Udržuje váš tráviaci systém zdravý a zabraňuje zápche.

Dve šálky kelu vám poskytnú 6 gramov vlákniny. Táto vláknina sa delí na dva typy: nerozpustná a rozpustná. Nerozpustná vláknina robí vašu stolicu objemnejšou a pomáha pri zápche. Rozpustná vláknina vyživuje dobré baktérie vo vašom čreve.

Výskum ukazuje, že sulfochinovóza z kapusty vyživuje tieto prospešné mikróby. To zlepšuje trávenie. Štúdie na myšiach zistili, že kel znižuje zápalové markery o 66%. To zvyšuje zdravie čriev.

• Vysoký obsah vlákniny podporuje pravidelnosť
• Nízke kalórie ho predurčujú na reguláciu hmotnosti
• Sulforafánové zlúčeniny podporujú metabolizmus

Kel má 5 gramov vlákniny na šálku. To pomáha pri trávení a cieľoch hmotnosti. Jeho pridanie do šalátov, smoothies alebo polievok zvyšuje váš príjem živín bez pridania príliš veľkého množstva kalórií. Jeho vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie cukru, čím zabraňuje prudkým nárastom hladu.

Zahrňte túto listovú zelenú bohatú na živiny do svojho jedálnička. Podporuje váš pás a zdravie trávenia.

Kel pre zdravie očí a ochranu zraku

Zelené listy kelu sú hnacou silou pre zdravie očí. Sú plné luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov. Pôsobia ako slnečné okuliare pre vaše oči, chránia ich pred modrým svetlom a znižujú stres.

Kel obsahuje značné množstvo vitamínu A. Tento vitamín je kľúčový pre videnie v tme. Konzumácia kelu môže tiež znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie, ktorá je veľkou príčinou slepoty u starších ľudí.

Luteín a zeaxantín v keli pomáhajú chrániť makulu, časť oka, ktorá jasne vidí. To robí z kapusty silného spojenca proti AMD.

Urobte si kel šaláty s olivovým olejom alebo avokádom, aby ste získali viac živín. Pridaním kelu do smoothies alebo dusených jedál pomáha vášmu telu dobre využiť luteín a zeaxantín.

Začnite jesť kel skoro, aby ste si udržali oči zdravé po celé roky. Výživné látky kelu bojujú proti poškodeniu UV žiarením a starnutím. Je to kľúčová potravina pre starostlivosť o oči.

Protirakovinové vlastnosti v Kale

Kel je známy svojimi výhodami pri prevencii rakoviny. Obsahuje glukozinoláty, ktoré sa pri krájaní alebo žuvaní menia na izotiokyanáty. V laboratórnych štúdiách sa ukázalo, že kľúčová zlúčenina zastavuje rast rakovinových buniek.

Krížovitá zelenina ako kel môže znížiť riziko rakoviny, tvrdia štúdie. Napríklad kapustová šťava spomalila rast buniek neuroblastómu len za tri dni, čím prekonala ostatné šťavy.

Žiadne jedlo nemôže sľúbiť prevenciu rakoviny samo o sebe, ale výskum rakoviny krížovej zeleniny podporuje jej úlohu v zdravej strave. Odborníci tvrdia, že výhody kapusty sú najlepšie, keď sú súčasťou vyváženej stravy s inými ochrannými potravinami. Vždy sa porozprávajte s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti o plánoch prevencie rakoviny na mieru.

Najlepšie spôsoby, ako pripraviť kapustnicu na maximálnu výživu

Výber správneho spôsobu prípravy kelu je kľúčom k zachovaniu jeho živín. Surový kel je plný vitamínu C a vlákniny. Ale varenie môže zvýšiť antioxidanty. Dusený kel je najlepšou voľbou – je dobrý na viazanie žlčových kyselín, rovnako ako lieky na cholesterol.

Vyskúšajte tieto metódy:

• Varenie v pare: Varte 10 minút, aby sa posilnili antioxidanty. Táto metóda zachováva vitamín C a zvyšuje vstrebávanie železa.
• Dusenie: Varte 5 minút na miernom ohni s olivovým olejom. Pridáva zdravé tuky na zvýšenie absorpcie vitamínu A.
• Pečenie: Pokvapkajte olivovým olejom a pečte pri teplote 163 °C, aby boli hranolky chrumkavé. Skvelé na chrumkavé občerstvenie.
• Tlakové varenie: Krátko povarte (0 minút po pretlaku), aby sa zachovalo 90 % živín. Ideálne pre rýchle jedlá.

Vždy odstráňte tvrdé stonky - sú horké. Pri šalátoch prospieva surovému kelu masáž citrónovou šťavou na zmäkčenie listov. Spárujte s tukmi, ako je avokádo alebo orechy, aby ste zvýšili vstrebávanie živín. Vyvarujte sa príliš dlhému varu, pretože znižuje obsah vitamínu C. Pre najlepšie živiny sa rozhodnite pre rýchle metódy, ako je restovanie alebo dusenie.

Zdravý tip: Varenie redukuje oxaláty, čím napomáha vstrebávaniu vápnika. Pridajte cesnak, aby ste zvýšili príjem železa. Preskúmajte tieto metódy, aby ste si užili varenie kapusty a zároveň zachovali jej živiny nedotknuté.

Možné vedľajšie účinky a úvahy

Kel je plný živín, no u niekoho môže spôsobiť vedľajšie účinky. Ľudia so zdravotnými problémami alebo užívajúci lieky by mali byť opatrní. Pred pridaním veľkého množstva kelu do stravy sa vždy poraďte s lekárom.

Problémy so štítnou žľazou sa môžu vyskytnúť v dôsledku strumy. Tieto zlúčeniny môžu ovplyvniť hladiny jódu. Ak máte problém so štítnou žľazou, jedzte namiesto surového kel varený. Väčšina ľudí môže pokojne jesť kel s mierou.

Tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, musia byť opatrní. Kel má vitamín K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi. To môže ovplyvniť váš liek. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí.

• Liekové interakcie kapusty môžu byť problémom s liekmi na krvný tlak. Kale má veľa draslíka, čo môže byť zlé pre ľudí užívajúcich ACE inhibítory alebo s problémami s obličkami.
• Kale oxaláty môžu u niektorých ľudí viesť k obličkovým kameňom. Ak ste náchylní na kamene, možno budete chcieť jesť menej kelu.

Jesť príliš veľa kelu môže spôsobiť, že sa budete cítiť plynatí alebo nafúknutí kvôli vláknine. Niektorí ľudia môžu mať alergickú reakciu, ktorá môže byť závažná. Začnite s malými množstvami a sledujte prípadné zlé reakcie.

Ak užívate lieky alebo máte zdravotné problémy, ako je ochorenie obličiek alebo problémy so štítnou žľazou, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako budete jesť viac kelu. Varenie kelu môže pomôcť znížiť niektoré riziká.

Zaraďte kapustnicu do svojho každodenného jedálnička

Pridávať kel do jedál je jednoduché. Tieto jednoduché nápady ukazujú, ako jesť kel spôsobom, ktorý vyhovuje akémukoľvek životnému štýlu. Od rýchleho občerstvenia až po výdatné jedlá, objavte všestranné možnosti, ako si vychutnať túto na živiny bohatú listovú zeleninu.

Začnite svoj deň raňajkami plnými živín rozmixovaním kelu do smoothies. Pridajte hrsť do svojho obľúbeného kapustového smoothie, aby ste načerpali vitamíny bez zmeny chuti. Na obed vyskúšajte kelové šaláty preliate olivovým olejom a citrónovou šťavou alebo pridajte nakrájané listy na sendviče. Na večeru poduste kel s cesnakom ako prílohu alebo vmiešajte do cestovinových jedál.

• Kapustové lupienky: Kapustové listy pomiešame s olivovým olejom a korením, ako je rasca alebo čili prášok. Pečte pri teplote 165 °C, aby ste získali chrumkavé, pikantné kelové lupienky.
• Smoothies: Doprajte si zeleninu s kapustovými smoothies. Zmiešajte s mrazeným ovocím, mandľovým mliekom a špenátom pre nápoj bohatý na živiny.
• Jedlá na cestách: Urobte si kapustové zábaly naplnením listov kuracím mäsom, avokádom a hummusom na prenosný obed.

Surový kel môže pridať chrumkavosť do šalátov alebo šalátov, zatiaľ čo varené verzie zmäknú do jemných textúr. Experimentujte s masírovaním listov citrónovou šťavou, aby ste znížili horkosť. S týmito jednoduchými receptami na kel si môžete vychutnať výhody tejto superpotraviny bez toho, aby ste obetovali chuť. Či už mlsáte kapustové lupienky alebo mixujete kapustové smoothie, existuje spôsob, ako túto zeleninu začleniť do každého jedla.

Nákup a skladovanie kapusty pre čerstvosť

Výber správnej kapustnice začína tým, že viete, čo hľadať. Pri kúpe čerstvého kelu natrhajte strapce so sýtozelenými listami. Vyhnite sa tým so žltnutím alebo škvrnami. Odrody kelu ako kučeravý kel a dinosaurí kel ponúkajú jedinečné chute a využitie. Rozhodnite sa pre organický kel, aby ste znížili vystavenie pesticídom, pretože kel je na zozname EWG „Dirty Dozen“.

Aby ste udržali kel svieži, skladujte neumyté listy v plastovom vrecku v chrumkavej zásuvke chladničky. Ako správne skladovať kel znamená zabrániť hromadeniu vlhkosti. Stonky zabaľte do vlhkej papierovej utierky a vložte do vzduchotesnej nádoby. Takto zostane kel chrumkavý až 7 dní. Na dlhšie skladovanie funguje dobre mrazenie kapusty: listy blanšírujte, osušte a zmrazte v označených vreckách až na šesť mesiacov.

• Kel tesne pred použitím opláchnite, aby ste predišli rozmočeniu.
• Pred zmrazením odrežte stonky, aby ste ušetrili čas na neskoršiu prípravu.
• Mierne zvädnutý kel použite do polievok alebo smoothies.

Nákup odrôd kapusty, ako je napríklad baby kapusta, dodáva šalátom farbu. Väčšie listy fungujú najlepšie varené. Zvyšky skladujte vo vzduchotesných nádobách až päť dní. Rýchle namočenie do studenej vody môže oživiť ochabnuté listy, ale všetky listy vyhoďte s hnedými okrajmi.

Pomocou týchto tipov si môžete vychutnať živiny z čerstvého kelu, či už ho kupujete na trhoch alebo ho mrazíte na neskoršie použitie.

Záver: Kapusta sa stane lahodnou súčasťou vášho zdravého životného štýlu

Kapusta je viac než len trend; je to stáročné jedlo s vedeckou podporou. Je plný bielkovín, antioxidantov a živín. Pomáhajú vášmu srdcu, znižujú riziko rakoviny a posilňujú váš imunitný systém.

Štúdie ukazujú, že kapusta môže tiež znížiť zápal a pomôcť tráveniu. Je to skvelá voľba pre akúkoľvek diétu.

Začať kapustou je jednoduché. Stačí pridať hrsť do smoothies, šalátov alebo polievok. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, vyskúšajte kapustové lupienky alebo praženicu. Zdravo jesť znamená užívať si výživné jedlá každý deň a kapustnica to uľahčuje.

Vyberte si bio kel, aby ste sa vyhli pesticídom. Skombinujte ho s inou zeleninou pre vyváženú stravu.

Kel môžeme dusiť, pražiť alebo mixovať. Na vyváženie miernej horkosti pridajte citrón alebo cesnak. Kľúčom je byť konzistentný, nie dokonalý. Pridanie kelu do jedál môže priniesť trvalé zdravotné výhody. Kel so svojou históriou a zdravotnými výhodami by mal byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička.

Zrieknutie sa zodpovednosti za výživu

Táto stránka obsahuje informácie o výživových vlastnostiach jednej alebo viacerých potravín alebo doplnkov stravy. Tieto vlastnosti sa môžu celosvetovo líšiť v závislosti od obdobia zberu, pôdnych podmienok, podmienok pre dobré životné podmienky zvierat, iných miestnych podmienok atď. Vždy si overte miestne zdroje, aby ste získali konkrétne a aktuálne informácie týkajúce sa vašej oblasti. V mnohých krajinách platia oficiálne výživové smernice, ktoré by mali mať prednosť pred všetkým, čo si tu prečítate. Nikdy by ste nemali ignorovať odborné rady kvôli tomu, čo ste si prečítali na tejto webovej stránke.

Okrem toho informácie uvedené na tejto stránke majú len informatívny charakter. Hoci autor vynaložil primerané úsilie na overenie platnosti informácií a preskúmanie tém, ktoré sú tu uvedené, pravdepodobne nie je vyškoleným odborníkom s formálnym vzdelaním v danej oblasti. Pred uskutočnením významných zmien v stravovaní alebo v prípade akýchkoľvek súvisiacich obáv sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo profesionálnym dietológom.

Lekárske odmietnutie zodpovednosti

Všetok obsah na tejto webovej stránke slúži len na informačné účely a nie je určený ako náhrada za odborné poradenstvo, lekársku diagnostiku alebo liečbu. Žiadna z tu uvedených informácií by sa nemala považovať za lekársku pomoc. Ste zodpovedný za svoju vlastnú lekársku starostlivosť, liečbu a rozhodnutia. S akýmikoľvek otázkami týkajúcimi sa zdravotného stavu alebo obáv v súvislosti s ním vždy vyhľadajte radu svojho lekára alebo iného kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Nikdy nezanedbávajte odbornú lekársku pomoc ani neodkladajte jej vyhľadanie kvôli niečomu, čo ste si prečítali na tejto webovej stránke.