Ari i Gjelbër: Pse Kaleja meriton një vend në pjatën tuaj

Kale është e dashur për aftësinë e saj për të plotësuar nevojat ditore të vitaminave në sasi të vogla. Një filxhan lakër jeshile të freskët ju jep një sasi të konsiderueshme të nevojave tuaja ditore për vitamina dhe minerale. Dhe ka më pak se 40 kalori për filxhan. Lakra jeshile është e pasur me fibra, kalcium dhe antioksidantë, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për ushqim të shëndetshëm.

Marrëveshje kryesore

• I pasur me vitamina dhe minerale, duke ju ndihmuar të përmbushni kërkesat tuaja ditore.
• I pasur me fibra për të mbështetur tretjen dhe shëndetin e zemrës.
• Profili me kalori të ulët dhe me lëndë ushqyese të lartë ndihmon në menaxhimin e peshës.
• Përmban beta-karoten dhe luteinë për të mbrojtur shëndetin e syve.
• Një pjesë e familjes së kryqëzatave lidhet me reduktimin e rreziqeve të sëmundjeve kronike.

Çfarë e bën Kale një fuqi ushqyese

Lakra jeshile është e mbushur me lëndë ushqyese. Një filxhan i vetëm ka vetëm 35 kalori, por ju jep 5 gram fibra dhe 3 gram proteina. Është gjithashtu i pasur me vitamina A, C dhe K, dhe minerale si hekuri dhe kalciumi.

• Kalori: 35 për filxhan, duke e bërë atë një zgjedhje të lehtë por ushqyese.
• Përmbajtja e fibrave: 5 g për filxhan ndihmon tretjen dhe shëndetin e zemrës.
• Përmbajtja e proteinave: 3 g për filxhan, një nxitje me bazë bimore për vaktet.
• Mikronutrientët: Vitaminat A dhe C, plus vitamina K për shëndetin e kockave.

Lakra jeshile mund spinaqin në vitaminë C dhe ka dy herë më shumë vitaminë K për kalori. Ka më shumë fibra se sa marule dhe aq hekur sa zarzavatet. Kjo e bën lakra jeshile një zgjedhje të shkëlqyer për ata që kërkojnë ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Lakra jeshile është e ulët në kalori, por e lartë në fibra, duke ndihmuar në menaxhimin e peshës. Ai gjithashtu ka antioksidantë si kuercetina. Profili i tij ushqyes e bën atë të përsosur për sallata, smoothie ose salca. Bilanci i lëndëve ushqyese të lakër jeshile është arsyeja pse quhet superushqim.

Vitaminat esenciale që gjenden në Kale

Lakra jeshile është e mbushur me vitamina, duke e bërë atë një superushqim. Një filxhan lakër jeshile të papërpunuar ju jep një pjesë të konsiderueshme të vitaminës K ditore. Kjo vitaminë është çelësi për koagulimin e gjakut dhe kockat e forta.

Vitamina K gjithashtu ndihmon për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme duke kontrolluar kalciumin në enët e gjakut.

• Vitamina C në lakër jeshile është tre herë më shumë se në spinaq. Ai rrit imunitetin dhe shëndetin e lëkurës.
• Vitamina A në lakër jeshile vjen nga beta-karotina. Ndihmon me shikimin dhe e mban sistemin tuaj imunitar të fortë.
• Vitaminat B në lakër jeshile e kthejnë ushqimin në energji. Ato ndihmojnë në metabolizmin dhe funksionin nervor.

Këto vitamina ndihmojnë trupin tuaj të luftojë sëmundjet, ju japin energji dhe ju mbajnë mirë. Është një zgjedhje e shkëlqyer për këdo që kërkon të ushqehet shëndetshëm.

Përmbajtja mbresëlënëse minerale e Kale

Kale nuk është vetëm plot vitamina; është gjithashtu i pasur me minerale që e mbajnë trupin tuaj të funksionojë. Për ata që nuk hanë bulmet, lakra jeshile mund t'ju ndihmojë të mbuloni nevojat ditore për kalcium. Kjo mbështet kocka dhe muskuj të fortë.

Por kjo nuk është e gjitha. Lakra jeshile ka gjithashtu kalium, i cili është i mirë për zemrën tuaj. Dhe magnezi, i cili ndihmon në funksionimin e energjisë dhe nervave.

• Kalciumi në lakër jeshile promovon shëndetin e kockave dhe zemrës.
• Kaliumi në lakër jeshile mbështet presionin e shëndetshëm të gjakut.
• Magnezi në lakër jeshile është jetik për mbi 300 reagime trupore.
• Hekuri në lakër jeshile ndihmon transportin e oksigjenit në gjak.
• Bakri dhe mangani në lakër jeshile shtojnë fuqinë antioksiduese, duke luftuar dëmtimin e qelizave.

Hekuri në lakër jeshile ndihmon në parandalimin e lodhjes dhe magnezi mbështet nervat dhe muskujt tuaj. Edhe një pjesë e vogël e këtyre mineraleve mund të bëjë një ndryshim të madh. Ngrënia e lakër jeshile me ushqime të pasura me vitaminë C mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë më shumë hekur.

Pra, nëse e kaurdisni apo e përzieni, lakra jeshile shton minerale të rëndësishme në vaktet tuaja. Është një pjesë kyçe e një diete të ekuilibruar dhe ushqyese.

Vetitë antioksidante dhe ndikimi i tyre në shëndet

Kale është e mbushur me komponime mbrojtëse natyrore. Këto përfshijnë quercetin dhe kaempferol, të cilat luftojnë radikalet e lira. Kjo ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi dhe mbështet shëndetin e përgjithshëm.

Kuercetina në lakër jeshile është e mirë për zemrën. Kaempferol ka treguar se ngadalëson rritjen e qelizave kancerogjene në studime. Kale është e pasur me këta antioksidantë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer me bazë bimore.

• Kuercetina në lakër jeshile ndihmon në luftimin e inflamacionit dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
• Kaempferol në lakër jeshile tregon premtim në ndalimin e rritjes së qelizave kancerogjene në testet laboratorike.
• Vitamina C dhe beta-karotina e lakër jeshile rrit fuqinë e saj antioksiduese.

Studimet tregojnë se ekstraktet e kale mund të zvogëlojnë dëmtimin e radikalëve të lirë. Fermentimi i bën këto komponime edhe më të fuqishme.

Zgjedhja e lakra jeshile mbështet mbrojtjen e qelizave dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kronike. Profili i tij i pasur antioksidant e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.

Si lakra jeshile mbështet shëndetin e zemrës

Kale është zgjedhja kryesore për shëndetin e zemrës. Ai synon kolesterolin e lartë dhe presionin e gjakut, faktorët kryesorë të rrezikut. Konsumimi i rregullt i lakër jeshile mund të ulë kolesterolin LDL duke lidhur acidet biliare në zorrë.

Një studim i 149 njerëzve me sindromë metabolike zbuloi se pluhuri i lakra jeshile uli kolesterolin LDL dhe presionin e gjakut në 8 javë. Edhe një sasi e vogël, si 14 gram pluhur, tregon rezultate. Zierja e kale në avull e bën atë edhe më efektiv.

Kaliumi i lakër jeshile ndihmon në balancimin e natriumit, i cili është i mirë për presionin e gjakut. Fibrat dhe antioksidantët e saj ndihmojnë gjithashtu. Lëndët ushqyese si vitamina K, vitamina C dhe mangani forcojnë zemrën.

• Lakra jeshile përmban riboflavinë, e rëndësishme për zemrën.
• Acidet yndyrore omega-3 në lakër jeshile luftojnë inflamacionin, i cili është i mirë për zemrën. Kjo ndjek udhëzimet dietike për të ngrënë perime me ngjyrë jeshile të errët.

Shtoni lakër jeshile në sallata ose smoothie për një shëndet më të mirë të zemrës. Bërja e lakra jeshile një pjesë e rregullt e dietës suaj ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës në mënyrë natyrale.

Menaxhimi i peshës dhe përfitimet e tretjes nga lakra jeshile

Lakra jeshile është e shkëlqyeshme për humbje peshe, sepse është e ulët në kalori. Kjo e bën atë një zgjedhje kryesore midis perimeve që janë të ulëta në kalori.

Përmbajtja e tij e lartë e ujit dhe fibrave ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Kjo mund t'ju ndalojë të hani shumë. Fibrat në lakër jeshile gjithashtu ndihmojnë në tretje. Ai e mban sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm dhe parandalon kapsllëkun.

Dy gota lakër jeshile ju japin 6 gram fibra. Kjo fibër ndahet në dy lloje: e patretshme dhe e tretshme. Fibra e patretshme e bën jashtëqitjen tuaj më të rëndë, duke ndihmuar me kapsllëkun. Fibra e tretshme ushqen bakteret e mira në zorrën tuaj.

Hulumtimet tregojnë se sulfokuinoza e lakra jeshile ushqen këto mikrobe të dobishme. Kjo përmirëson tretjen. Studimet në minj zbuluan se lakra jeshile reduktoi shënuesit e inflamacionit me 66%. Kjo rrit shëndetin e zorrëve.

• Përmbajtja e lartë e fibrave promovon rregullsinë
• Kaloritë e ulëta e bëjnë atë ideal për menaxhimin e peshës
• Komponimet e sulforafanit mbështesin metabolizmin

Kale ka 5 gram fibra për filxhan. Kjo ndihmon me tretjen dhe objektivat e peshës. Shtimi i tij në sallata, smoothie ose supa rrit marrjen e lëndëve ushqyese pa shtuar shumë kalori. Fibra e saj gjithashtu ngadalëson thithjen e sheqerit, duke parandaluar rritjen e urisë.

Përfshijeni këtë jeshile me gjethe të pasur me lëndë ushqyese në dietën tuaj. Ai mbështet si belin tuaj ashtu edhe shëndetin e tretjes.

Kale për shëndetin e syve dhe mbrojtjen e shikimit

Gjethet e gjelbra të Kale janë një burim energjie për shëndetin e syve. Ato janë plot me luteinë dhe zeaksantinë, dy antioksidantë. Këto veprojnë si syze dielli për sytë tuaj, duke i mbrojtur ata nga drita blu dhe duke reduktuar stresin.

Lakra jeshile përmban sasi të konsiderueshme të vitaminës A. Kjo vitaminë është çelësi për të parë në errësirë. Ngrënia e lakër jeshile mund të ulë gjithashtu rrezikun e degjenerimit makular të lidhur me moshën, një shkak i madh i verbërisë tek njerëzit e moshuar.

Luteina dhe zeaksantina në lakër jeshile ndihmojnë në mbrojtjen e makulës, pjesës së syrit që sheh qartë. Kjo e bën lakra jeshile një aleat të fortë kundër AMD.

Bëni sallata lakra jeshile me vaj ulliri ose avokado për të marrë më shumë lëndë ushqyese. Shtimi i lakër jeshile në smoothie ose pjata të skuqura ndihmon trupin tuaj të përdorë mirë luteinën dhe zeaksantinën.

Filloni të hani lakër jeshile herët për të mbajtur sytë tuaj të shëndetshëm për vite me rradhë. Ushqyesit e Kalesë luftojnë dëmtimet nga rrezet UV dhe plakjen. Është një ushqim kyç për kujdesin e syve.

Vetitë kundër kancerit në Kale

Kaleja është e njohur për përfitimet e saj në parandalimin e kancerit. Ai ka glukozinolate, të cilat kthehen në izotiocianate kur priten ose përtypen. Një përbërës kyç, ka treguar se ndalon rritjen e qelizave kancerogjene në studimet laboratorike.

Perimet krucifere si lakra jeshile mund të ulin rrezikun e kancerit, thonë studimet. Për shembull, lëngu i lakër jeshile ngadalësoi rritjen e qelizave neuroblastoma në vetëm tre ditë, duke mposhtur lëngjet e tjera.

Asnjë ushqim nuk mund të premtojë vetëm parandalimin e kancerit, por hulumtimi i kancerit me perime kryqëzuese mbështet rolin e tyre në dietat e shëndetshme. Ekspertët thonë se përfitimet e lakra jeshile janë më të mira kur janë pjesë e një diete të ekuilibruar me ushqime të tjera mbrojtëse. Gjithmonë bisedoni me ofruesit e kujdesit shëndetësor për planet e përshtatura të parandalimit të kancerit.

Mënyrat më të mira për të përgatitur lakër jeshile për të ushqyerit maksimal

Zgjedhja e mënyrës së duhur për të përgatitur lakër jeshile është çelësi për ruajtjen e lëndëve ushqyese të tij. Lakra jeshile e papërpunuar është plot me vitaminë C dhe fibra. Por gatimi mund të rrisë antioksidantët. Lakra e pjekur në avull është një zgjedhje kryesore - është e mirë për lidhjen e acideve biliare, ashtu si ilaçet e kolesterolit.

Provoni këto metoda:

• Zierja në avull: Gatuani për 10 minuta për të rritur antioksidantët. Kjo metodë ruan vitaminën C dhe rrit përthithjen e hekurit.
• Skuqja: Ziejini 5 minuta në zjarr të ulët me vaj ulliri. Shton yndyrna të shëndetshme për të rritur përthithjen e vitaminës A.
• Pjekja: Hidhni me vaj ulliri dhe piqini në 325°F (163°C) për patate të skuqura. E shkëlqyeshme për një rostiçeri krokante.
• Gatim me presion: Gatuani shkurtimisht (0 minuta pas presionit) për të mbajtur 90% të lëndëve ushqyese. Ideale për ushqime të shpejta.

Gjithmonë hiqni kërcellet e forta - ato janë të hidhura. Për sallatat, lakra jeshile e papërpunuar përfiton nga një masazh me lëng limoni për të zbutur gjethet. Kombinoje me yndyrna si avokado ose arra për të rritur përthithjen e lëndëve ushqyese. Shmangni zierjen e gjatë, pasi redukton vitaminën C. Për vlerat më të mira ushqyese, zgjidhni metoda të shpejta si zierja ose zierja në avull.

Këshillë shëndetësore: Gatimi redukton oksalatet, duke ndihmuar në përthithjen e kalciumit. Shtoni hudhër për të rritur thithjen e hekurit. Eksploroni këto metoda për të shijuar gatimin e kale duke i mbajtur të paprekura lëndët ushqyese të tij.

Efektet anësore të mundshme dhe konsideratat

Lakra jeshile është plot me lëndë ushqyese, por për disa mund të shkaktojë efekte anësore nga lakra jeshile. Njerëzit me probleme shëndetësore ose me medikamente duhet të jenë të kujdesshëm. Gjithmonë flisni me një mjek përpara se të shtoni sasi të mëdha lakër jeshile në dietën tuaj.

Çështjet e tiroides mund të ndodhin për shkak të goitrogjeneve. Këto komponime mund të ndikojnë në nivelet e jodit. Nëse keni probleme me tiroiden, hani lakër jeshile të gatuar në vend të të gjallë. Shumica e njerëzve mund të hanë me siguri lakër jeshile në moderim.

Ata që marrin hollues gjaku si warfarina duhet të jenë të kujdesshëm. Kale ka vitaminë K, e cila ndihmon në mpiksjen e gjakut. Kjo mund të ndikojë në mjekimin tuaj. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni të sigurt.

• Ndërveprimet me ilaçet e lakër jeshile mund të jenë problem me ilaçet për presionin e gjakut. Kale ka shumë kalium, i cili mund të jetë i keq për njerëzit që marrin frenues ACE ose me probleme me veshkat.
• Oksalatet e kalit mund të çojnë në gurë në veshka te disa njerëz. Nëse jeni të prirur ndaj gurëve, mund të dëshironi të hani më pak lakër jeshile.

Ngrënia e tepërt e lakër jeshile mund t'ju bëjë të ndiheni të gazuar ose të fryrë për shkak të fibrave që ka. Disa njerëz mund të kenë një reaksion alergjik, i cili mund të jetë serioz. Filloni me sasi të vogla dhe shikoni për ndonjë reagim të keq.

Nëse jeni duke marrë medikamente ose keni probleme shëndetësore si sëmundje të veshkave ose probleme me tiroidet, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të hani më shumë lakër jeshile. Gatimi i lakra jeshile mund të ndihmojë në reduktimin e disa prej rreziqeve.

Përfshirja e lakër jeshile në dietën tuaj të përditshme

Shtimi i kale në vaktet tuaja është i lehtë. Këto ide të thjeshta tregojnë se si të hani lakër jeshile në mënyra që i përshtaten çdo stili jetese. Nga ushqimet e shpejta deri te vaktet e bollshme, zbuloni opsione të gjithanshme për të shijuar këtë jeshile me gjethe të pasur me lëndë ushqyese.

Filloni ditën tuaj me mëngjese të mbushura me lëndë ushqyese duke përzier lakër jeshile në smoothie. Shtoni një grusht smoothie-ve tuaj të preferuar me lakër jeshile për një rritje të vitaminave pa ndryshuar shijen. Për drekë, provoni sallata lakra jeshile të hedhura me vaj ulliri dhe lëng limoni ose shtoni gjethe të copëtuara në sanduiçe. Në darkë, kaurdisni kale me hudhër si anash ose përzieni në pjata me makarona.

• Patate të skuqura lakra jeshile: Hidhni gjethet e lakra jeshile me vaj ulliri dhe erëza si qimnon ose pluhur djegës. Piqni në 350°F (165°C) për patate të skuqura lakër jeshile të shijshme.
• Smoothies: Përziejini zarzavate me smoothie lakër jeshile. Përziejini me fruta të ngrira, qumësht bajame dhe spinaq për një pije të pasur me lëndë ushqyese.
• Ushqimi në lëvizje: Bëni mbështjellës lakra jeshile duke mbushur gjethet me pulë, avokado dhe humus për një drekë portative.

Lakra jeshile e papërpunuar mund të shtojë krisje në sallata ose sallata, ndërsa versionet e gatuara zbuten në tekstura të buta. Eksperimentoni duke masazhuar gjethet me lëng limoni për të reduktuar hidhërimin. Me këto receta të lehta lakra jeshile, ju mund të shijoni përfitimet e këtij superushqimi pa sakrifikuar shijen. Nëse jeni duke ngrënë patate të skuqura lakër jeshile ose duke përzier smoothie nga lakra jeshile, ka një mënyrë për ta përshtatur këtë perime në çdo vakt.

Blerja dhe ruajtja e lakër jeshile për freski

Zgjedhja e kale të duhur fillon me të ditur se çfarë të kërkoni. Kur blini lakër jeshile të freskët, zgjidhni tufa me gjethe jeshile të thella. Shmangni ato me zverdhje ose njolla. Varietetet e lakër jeshile si lakra kaçurrela dhe lakra e dinozaurëve ofrojnë shije dhe përdorime unike. Zgjidhni lakra jeshile organike për të reduktuar ekspozimin ndaj pesticideve, pasi lakra jeshile është në listën "Dirty Dozen" të EWG.

Për ta mbajtur lakër jeshile të freskët, ruajini gjethet e palara në një qese plastike në sirtarin e freskët të frigoriferit. Si të ruani siç duhet lakër jeshile do të thotë të shmangni grumbullimin e lagështirës. Mbështillini bishtat në një peshqir letre të lagur dhe vendosini në një enë hermetike. Kjo e mban kale të freskët deri në 7 ditë. Për ruajtje më të gjatë, lakra jeshile e ngrirë funksionon mirë: zbardhni gjethet, thajini dhe ngrini në qese të etiketuara deri në gjashtë muaj.

• Shpëlajeni lakër jeshile pak para përdorimit për të parandaluar thithjen.
• Pritini bishtat përpara ngrirjes për të kursyer kohën e përgatitjes më vonë.
• Përdorni kale pak të vyshkur në supa ose smoothie.

Blerja e varieteteve të lakër jeshile si lakra e vogël e bebeve i shton ngjyrë sallatave. Gjethet më të mëdha funksionojnë më mirë të gatuara. Mbani mbetjet në enë hermetike deri në pesë ditë. Një zhytje e shpejtë në ujë të ftohtë mund të ringjallë gjethet e çalës, por hidhni çdo gjethe me buzë kafe.

Me këto këshilla, ju mund të shijoni lëndët ushqyese të freskët të lakra jeshile, qoftë duke blerë nga tregjet apo duke i ngrirë për përdorim të mëvonshëm.

Përfundim: Bërja e Kale një pjesë të shijshme të stilit tuaj të shëndetshëm të jetesës

Kaleja është më shumë se thjesht një trend; është një ushqim shekullor me mbështetje shkencore. Është plot me proteina, antioksidantë dhe lëndë ushqyese. Këto ndihmojnë zemrën tuaj, ulin rrezikun e kancerit dhe forcojnë sistemin tuaj imunitar.

Studimet tregojnë se lakra jeshile gjithashtu mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë tretjen. Është një zgjedhje e shkëlqyer për çdo dietë.

Fillimi me lakër jeshile është i thjeshtë. Thjesht shtoni një grusht smoothie-ve, sallatave ose supave. Ndërsa ndiheni më të rehatshëm, provoni patatet e skuqura me lakër jeshile ose të skuqura. Të ushqehesh shëndetshëm do të thotë të shijosh ushqime me vlera ushqyese çdo ditë, dhe lakra jeshile e bën atë të lehtë.

Zgjidhni kale organike për të shmangur pesticidet. Kombinoje atë me perime të tjera për një dietë të ekuilibruar.

Lakra jeshile mund të skuqet, piqet ose përzihet. Shtoni limon ose hudhër për të balancuar hidhësinë e tij të butë. Çelësi është të jesh i qëndrueshëm, jo i përsosur. Shtimi i lakër jeshile në vaktet tuaja mund të sjellë përfitime të qëndrueshme shëndetësore. Me historinë dhe përfitimet shëndetësore, lakra jeshile duhet të jetë pjesë e rregullt e dietës suaj.

Mohim për të ushqyerit

Kjo faqe përmban informacione rreth vetive ushqyese të një ose më shumë artikujve ushqimorë ose suplementeve. Prona të tilla mund të ndryshojnë në mbarë botën në varësi të sezonit të korrjes, kushteve të tokës, kushteve të mirëqenies së kafshëve, kushteve të tjera lokale, etj. Gjithmonë sigurohuni që të kontrolloni burimet tuaja lokale për informacion specifik dhe të përditësuar në lidhje me zonën tuaj. Shumë vende kanë udhëzime zyrtare dietike që duhet të kenë përparësi ndaj çdo gjëje që lexoni këtu. Asnjëherë nuk duhet të shpërfillni këshillat profesionale për shkak të diçkaje që lexoni në këtë faqe interneti.

Për më tepër, informacioni i paraqitur në këtë faqe është vetëm për qëllime informative. Ndërsa autori ka bërë përpjekje të arsyeshme për të verifikuar vlefshmërinë e informacionit dhe për të hulumtuar temat e mbuluara këtu, ai ose ajo ndoshta nuk është një profesionist i trajnuar me një arsim formal mbi këtë temë. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj ose një dietolog profesionist përpara se të bëni ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj ose nëse keni ndonjë shqetësim të lidhur.

Mohim Mjekësor

E gjithë përmbajtja në këtë faqe interneti është vetëm për qëllime informative dhe nuk ka për qëllim të jetë një zëvendësim për këshilla profesionale, diagnozë mjekësore ose trajtim. Asnjë nga informacionet këtu nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore. Ju jeni përgjegjës për kujdesin, trajtimin dhe vendimet tuaja mjekësore. Gjithmonë kërkoni këshillën e mjekut tuaj ose një ofruesi tjetër të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për çdo pyetje që mund të keni në lidhje me një gjendje mjekësore ose shqetësime për një të tillë. Asnjëherë mos e shpërfillni këshillën mjekësore profesionale ose mos vononi ta kërkoni atë për shkak të diçkaje që keni lexuar në këtë faqe interneti.