Avokadot të zbuluara: të yndyrshme, përrallore dhe plot përfitime

Marrëveshje kryesore

• Avokadot janë të pasura me fibra, duke ndihmuar në përmbushjen e rekomandimeve të përditshme.
• Ato janë një burim kryesor i yndyrave të shëndetshme, në përputhje me udhëzimet e Shoqatës Amerikane të Zemrës për shëndetin e zemrës.
• Konsumimi i avokados dy herë në javë mund të ulë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 16-22%, sipas studimeve të fundit.
• Gjysma e një avokadoje jep 15% të vitaminës K ditore dhe mbështet shëndetin e trurit nëpërmjet luteinës.
• Guacamole ofron 6 g fibra për gjysmë filxhani, duke ndihmuar tretjen dhe ngopjen.

Hyrje në Energjinë Ushqimore: Avokado

Avokadot njihen si superushqim i avokados për shkak të përmbajtjes së lartë të lëndëve ushqyese. Ato janë plot me vitamina, minerale dhe fibra. Ato gjithashtu kanë yndyrna të shëndetshme dhe shumë pak sheqer.

Një avokado e vetme ka pothuajse 20 vitamina dhe minerale të ndryshme. Ka më shumë kalium se bananet. Yndyrnat e tyre, si acidi oleik, ndihmojnë zemrën dhe reduktojnë inflamacionin.

Avokadot vijnë nga Mesoamerika, por tani rriten në të gjithë botën. Kalifornia është prodhuesi kryesor në SHBA Mbi 5000 ferma në Kaliforni rritin miliona paund avokado çdo vit. Avokado Hass është lloji më i zakonshëm për shkak të strukturës së saj kremoze dhe shijes së butë.

Ka edhe varietete të tjera të avokados. Fuerte ka një mish me gjalpë dhe Pinkerton nuk merr ngjyrë kafe shpejt. Çdo varietet është i shkëlqyeshëm për pjata të ndryshme, nga smoothies deri te sallatat. Avokado Hass bëhet e errët kur është e pjekur, që do të thotë se është në shijen e saj më të mirë.

Avokadot janë gjithashtu plot me vitamina C, E dhe K, dhe folate dhe magnez. Janë shumë ushqyese dhe mund të përdoren në shumë mënyra. Ato ndihmojnë në peshën dhe shëndetin e zemrës, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për çdo dietë.

Profili mbresëlënës ushqyes i avokados

Avokadot janë plot me lëndë ushqyese të rëndësishme. Një avokado mesatare, rreth 201 gram, ka 322 kalori dhe 14 gram fibra. Kjo është pothuajse gjysma e asaj që na nevojitet çdo ditë. Ato ofrojnë një përzierje të madhe të yndyrave, fibrave dhe vitaminave.

Pjesa më e madhe e yndyrës në avokado është e pangopur, me acidin oleik kryesor. Këto yndyrna janë të mira për zemrën tonë duke ulur kolesterolin e keq.

Ato janë të pasura me vitamina si B5 dhe kalium, të cilat ndihmojnë energjinë dhe zemrën tonë. Në fakt, gjysma e një avokadoje ka më shumë kalium se një banane e plotë.

• I pasur me vitamina C, E, K dhe vitamina B (B2, B3, B5, B6)
• Përmban magnez, bakër dhe mangan për shëndetin e kockave dhe nervave
• Ofron lutein dhe zeaxanthin për shëndetin e syve

Avokadot kanë 30 gram yndyrë, kryesisht të pangopura, gjë që është e mirë për zemrën tonë. Fibrat e tyre ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe e mbajnë zorrën tonë të shëndetshme. Me 17% të amerikanëve që nuk marrin fibra të mjaftueshme, avokadot janë një mënyrë natyrale për të plotësuar këtë nevojë.

Shëndeti i zemrës: Si avokado mbështesin sistemin tuaj kardiovaskular

Avokadot janë një pretendent kryesor në mesin e ushqimeve të shëndetshme për zemrën. Hulumtimet tregojnë se ato luajnë një rol të madh në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme. Një studim i vitit 2022 në Gazetën e Shoqatës Amerikane të Zemrës ndoqi mbi 100,000 të rritur për 30 vjet.

Ata që hanin dy racione avokado në javë kishin 16% më pak rrezik për sëmundje të zemrës. Ata gjithashtu kishin një rrezik 21% më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës. Kjo krahasuar me ata që hanin rrallë avokado.

Avokadot funksionojnë në disa mënyra për të ndihmuar zemrën tuaj. Yndyrnat e tyre të pangopura ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq dhe rritjen e kolesterolit të mirë. Ky është çelësi në parandalimin e pllakave të bllokimit të arterieve.

Përmbajtja e tyre e kaliumit ndihmon në balancimin e niveleve të natriumit. Kjo lehtëson tendosjen në enët e gjakut. Gjithashtu, fibra e tyre e tretshme bllokon kolesterolin në sistemin tretës përpara se të hyjë në qarkullimin e gjakut.

• Zëvendësimi i ½ porcioni në ditë me gjalpë, djathë ose mish të përpunuar me avokado ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 16-22%.
• Avokadot përmbajnë beta-sitosterol, një përbërës bimor i treguar për të mbështetur nivelet e shëndetshme të kolesterolit.
• Çdo gjysmë avokado siguron 136 mcg luteinë, një antioksidant i lidhur me shëndetin arterial.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon avokado në dietat e stilit mesdhetar. Këto dieta fokusohen në yndyrna me bazë bimore. Për përfitimet më të mira të avokados për shëndetin e zemrës, synoni për dy racione në javë.

Ndërrime të vogla si përdorimi i avokados në sallata ose sanduiçe mund të bëjnë një ndryshim të madh. Ato mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës tuaj me kalimin e kohës.

Përfitimet e menaxhimit të peshës pavarësisht se janë të dendura në kalori

Avokadot kanë rreth 160 kalori për 3.5 ons. Por, përzierja e tyre e veçantë e lëndëve ushqyese është e mrekullueshme për humbjen e peshës me avokado. Ato kanë yndyrna të shëndetshme për menaxhimin e peshës që punojnë me fibra për të ngadalësuar tretjen. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur dhe ju ndihmon të hani më pak.

Studimet tregojnë se ngrënia e avokadove mund të zvogëlojë mundësinë për t'u bërë obez me 9% krahasuar me ata që nuk i hanë ato.

Ushqimet e ngopjes si avokado ndihmojnë në kontrollin e urisë. Në një studim, njerëzit që kishin avokado në vaktin e tyre të mëngjesit u ndjenë të ngopur deri në gjashtë orë. Një gjysmë avokado ka 6 gram fibra dhe 8 gram yndyrna të shëndetshme. Këto ndihmojnë në ngadalësimin e sinjaleve të urisë, duke ju ndihmuar të hani më pak kalori.

• Ngrënia e 1 avokado në ditë duke reduktuar kaloritë çoi në humbje peshe të ngjashme si dietat e tjera, për një provë 12-javore.
• Gratë që konsumojnë avokado çdo ditë reduktojnë yndyrën e brendshme të barkut me 10% në 12 javë, duke synuar reduktimin e dëmshëm të yndyrës së barkut të lidhur me rrezikun e diabetit.
• Një studim me 29,000 persona zbuloi se ata që hanin avokado kishin bel më të vogël dhe përqindje më të ulëta të obezitetit.

Avokadot kanë 77% të kalorive të tyre nga yndyra. Por, yndyrnat e tyre të pangopura dhe fibrat nxisin metabolizmin tuaj. Ngrënia e pjesëve të vogla me vakte të balancuara mund t'ju ndihmojë të humbni peshë pa shumë kalori. Përqendrimi në këto yndyrna të shëndetshme për menaxhimin e peshës mund të çojë në sukses të qëndrueshëm dietik.

Shëndeti tretës dhe përmbajtja e fibrave në avokado

Avokadot janë të shkëlqyera për shëndetin e sistemit tuaj të tretjes, sepse ato janë plot me fibra. Secila prej tyre ka rreth 14 gram fibra, që është pothuajse gjysma e asaj që ju nevojitet çdo ditë. Kjo fibër ndihmon që sistemi juaj tretës të funksionojë pa probleme.

Fibra në avokado është e veçantë sepse ka pjesë të patretshme dhe të tretshme. Fibra e patretshme ndihmon në lëvizjen e gjërave, ndërsa fibrat e tretshme ngadalësojnë tretjen. Kjo ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë dhe parandalon shqetësimin.

Avokadot janë gjithashtu të mira për zorrët tuaja. Ato kanë komponime që ushqejnë bakteret e mira në zorrën tuaj. Një studim zbuloi se ngrënia e avokados çdo ditë mund të rrisë bakteret e mira në zorrët me 26-65%.

Kjo baktere e mirë prodhon butiratin, i cili është i rëndësishëm për zorrën e trashë. Gjithashtu ndihmon në reduktimin e inflamacionit në zorrët tuaja. Plus, ngrënia e avokadove mund të ulë acidet biliare të dëmshme në trupin tuaj.

Avokadot gjithashtu ndihmojnë në detoksifikimin e trupit tuaj. Fibrat e tyre lidhen me mbetjet dhe toksinat, duke i ndihmuar ato të dalin nga trupi juaj. Me 80% ujë, ato gjithashtu ju ndihmojnë të jeni të hidratuar. Shijoni ato në smoothie, sallata ose si një snack të shijshëm dhe të shëndetshëm.

• 1 avokado = 14 g fibra (40% DV)
• Efekti prebiotik nxit bakteret që prodhojnë butirate
• Studimi: 26% rritje në diversitetin mikrobik të zorrëve

Shtimi i avokados në dietën tuaj është i mirë për zorrët dhe shëndetin e përgjithshëm. Fibrat e tyre prebiotike dhe lëndët ushqyese i bëjnë ato një zgjedhje të shkëlqyer për këdo që kërkon të përmirësojë përfitimet e tyre të tretjes nga avokado.

Bukuria nga brenda: Përfitimet e avokados për lëkurën dhe flokët

Avokadot janë më shumë se thjesht një ëmbëlsirë e shijshme. Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese kundër plakjes që e bëjnë lëkurën dhe flokët tuaj të duken të shkëlqyera. Vitaminat C dhe E luftojnë dëmtimet nga dielli dhe ndotja.

Yndyrnat e shëndetshme në avokado e bëjnë lëkurën tuaj elastike dhe reduktojnë rrudhat. Një studim i vitit 2010 tregoi se ngrënia e shumë yndyrave të shëndetshme mund ta bëjë lëkurën tuaj të duket më e mirë. Këto yndyrna gjithashtu i bëjnë flokët tuaj më të fortë dhe më pak të prirur për t'u thyer.

• Vitamina C (10 mg për 100 g) nxit prodhimin e kolagjenit për lëkurë të fortë.
• Vitamina E (2.07mg) mbron nga dëmtimi UV, duke reduktuar plakjen e parakohshme.
• Acidet yndyrore omega-3 ushqejnë flokët e thatë dhe lëkurën e kokës.

Avokadot janë si një trajtim natyral bukurie. Ata e mbajnë lëkurën tuaj të hidratuar dhe reduktojnë inflamacionin. Për flokët tuaj, ato ofrojnë biotinë dhe proteina për të rregulluar dëmtimet dhe bakër dhe hekur për t'i rritur ato.

Provoni të shtoni avokado në smoothie-t, sallatat ose maskat tuaja të fytyrës. Një studim i vitit 2011 zbuloi se ato madje mund të mbrojnë kundër dëmtimit UV. Për rezultate më të mira, hani ato si pjesë e një diete të shëndetshme. Provoni gjithmonë produktet e avokados në një zonë të vogël fillimisht për të shmangur çdo reaksion alergjik. Lërini avokadot t'ju ndihmojnë të shkëlqejnë nga brenda jashtë.

Funksioni i trurit dhe avantazhet e shëndetit njohës

Avokadot janë më shumë se thjesht kremoze. Ato mbështesin shëndetin e trurit të avokados me lëndë ushqyese si luteina. Luteina është një karotenoid që ndihmon në mbajtjen e trurit të mprehtë. Ngrënia e një avokadoje në ditë mund të rrisë nivelet e luteinës në gjak, e cila është e mirë për trurin dhe sytë.

Një studim me 84 të rritur tregoi një rritje të fokusit pas 12 javësh. Ata dolën më mirë në testet e vëmendjes si detyra Flanker.

Studimet e fundit tregojnë se ushqimet me funksion njohës si avokado mbrojnë qelizat e trurit. Një sondazh me 2,886 të moshuar zbuloi se ata që hanë avokado dolën më mirë në testet e kujtesës dhe gjuhës. Për shembull, ata shënuan 7.1 në kujtesën e menjëhershme, krahasuar me 6.5 për ata që nuk hanin avokado.

Këto dallime u panë edhe pas përshtatjes për moshën, arsimin dhe nivelet e aktivitetit.

• Luteina: Ndërtohet në indet e trurit, duke i bërë funksionet nervore më efikase
• Vitamina E: Vepron si një antioksidant i fortë, duke mbrojtur qelizat e trurit nga dëmtimi
• Vitaminat B: Ndihmojnë në uljen e homocisteinës, një përbërës që mund të dëmtojë funksionin e trurit

Lëndët ushqyese neuroprotektive të avokados përputhen me dietën mesdhetare, e cila është e mirë për trurin. Njerëzit që ndiqnin dieta të ngjashme dolën 1 pikë më mirë në testet globale të njohjes. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, shenjat e hershme sugjerojnë se avokado mund të ndihmojë me planet e dietës për përmirësimin e kujtesës.

Me rastet e Alzheimerit që pritet të trefishohen deri në vitin 2060, këto gjetje janë premtuese. Ato ofrojnë një mënyrë diete për të mbështetur shëndetin e trurit gjatë gjithë jetës.

Vetitë anti-inflamatore të avokados

Avokadot njihen për vetitë e tyre ushqimore anti-inflamatore. Ato kanë një përzierje të veçantë përbërësish që luftojnë inflamacionin kronik. Kjo është e lidhur me sëmundje si artriti dhe problemet e zemrës. Avokadot përmbajnë saponina, karotenoidë dhe polifenole që ulin shënuesit e inflamacionit në trup.

Studimet e fundit tregojnë se farat e avokados kanë veti natyrale anti-inflamatore. Studiuesit e Penn State zbuluan se ekstraktet nga këto fara reduktojnë inflamacionin në testet laboratorike. Kjo përputhet me mënyrën se si kulturat Aztec dhe Maya i përdorën ato për të trajtuar ënjtjen dhe dhimbjen.

• Ekstraktet e farës së avokados treguan efekte anti-inflamatore në përqendrime të ulëta në studimet laboratorike.
• Përmbajtja e polifenolit të farës tejkalon atë të mishit të avokados, duke siguruar një aktivitet më të fortë antioksidues.
• Një studim i vitit 2023 në Advances In Food Technology and Nutrition Sciences përfshiu 5,794 pjesëmarrës. Ai nuk vuri në dukje dallime të rëndësishme në shënuesit inflamatorë midis konsumatorëve të avokados dhe jokonsumatorëve. Por ai theksoi përfitimet e pashfrytëzuara të farave.

Ndërsa marrja e plotë e avokados nuk lidhet me inflamacionin më të ulët në këtë studim, rezultatet laboratorike sugjerojnë se komponimet e farave mund të zhvillohen në ushqime funksionale ose suplemente. Ekipi hulumtues i financuar nga USDA patentoi ekstraktin e farës si një ngjyrues ushqimor, duke treguar qëndrueshmërinë e tij komerciale.

Për të ndjekur një dietë me inflamacion kronik, shtimi i pulpës së avokados dhe eksplorimi i produkteve me bazë fara mund të mbështesë shëndetin afatgjatë. Kombinimi i avokados me ushqime të tjera anti-inflamatore krijon një qasje të ekuilibruar për të menaxhuar inflamacionin në mënyrë natyrale.

Shëndeti i syve dhe mbrojtja e shikimit nga avokado

Avokadot janë më shumë se thjesht kremoze. Ata janë një central elektrik për shëndetin e syve të avokados. Ato janë plot me luteinë dhe zeaxanthin, të cilat veprojnë si mburojë natyrale për sytë tuaj. Një studim në Nutrients tregoi se të moshuarit që hanin avokado çdo ditë kishin një rritje prej 25% në nivelet e luteinës. Kjo ndihmoi në përmirësimin e densitetit të pigmentit makular, i cili është çelësi për bllokimin e dritës së dëmshme dhe mbrojtjen e shikimit.

Një provë gjashtëmujore krahasoi ngrënësit e avokados me një grup kontrolli. Ata që hanin avokado rritën densitetin e pigmentit makular me 23%. Grupi i kontrollit nuk pa asnjë përfitim. Studimi zbuloi gjithashtu se nivelet më të larta të luteinës ishin të lidhura me kujtesën dhe fokusin më të mirë. Kjo tregon se si janë të lidhura shëndeti i syrit dhe trurit.

• Luteina e grupit të avokados u rrit në 414 nmol/L në gjashtë muaj kundrejt 371 nmol/L për kontrollet
• Efikasiteti i përmirësuar i zgjidhjes së problemeve i lidhur me rritjen e pigmentimit makular
• Gati 98% e pajtueshmërisë tregoi se konsumi ditor është praktik për shumicën e dietave

Këto ushqime të pasura me luteinë bëjnë më shumë sesa thjesht të luftojnë radikalet e lira. Yndyrnat e tyre të shëndetshme ndihmojnë vitaminat si C dhe E të funksionojnë më mirë. Kjo ndihmon në luftimin e stresit oksidativ, i cili është i lidhur me kataraktin. USDA thotë se avokadot janë më të mira në thithjen e luteinës sesa suplementet. Avokadot mbrojnë qelizat e retinës dhe ngadalësojnë parandalimin e degjenerimit makular, duke mbështetur shëndetin afatgjatë të shikimit.

Shtimi i avokadove në dietën tuaj me zarzavate me gjethe dhe arra krijon një dietë për mbrojtjen e shikimit. Ato kanë një përzierje të veçantë të lëndëve ushqyese si vitamina B dhe zeaxanthin. Këto ndihmojnë që sytë tuaj të funksionojnë mirë dhe ulin rrezikun e AMD. Avokadot janë të shkëlqyera në smoothie ose sallata, duke e bërë çdo vakt më të shëndetshëm për sytë tuaj.

Rregullimi i sheqerit në gjak dhe parandalimi i diabetit

Mbi 22 milionë të rritur në SHBA kanë diabet të tipit 2 (T2D). Menaxhimi i sheqerit në gjak është thelbësor. Avokadot janë të shkëlqyera për ata me ose në rrezik të diabetit. Ata kanë vetëm 12,79 g karbohidrate për 150 g.

Avokadot kanë më pak se 1 g sheqer dhe 10,1 g fibra. Kjo ngadalëson tretjen dhe e mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm. Ato janë më të mira se frutat si mollët apo bananet.

Një studim me 6,159 të rritur tregoi se ngrënia e avokados ul rrezikun e T2D me 30%. Fibrat e avokados përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Gjithashtu ul kolesterolin LDL, i cili është i mirë për zemrën.

Diabetikët janë dyfish më të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës, thotë Shoqata Amerikane e Diabetit. Ngrënia e ushqimeve me glicemi të ulët si avokado ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshme. Yndyrnat e tyre të pangopura (MUFA) gjithashtu reduktojnë rritjen e insulinës pas ngrënies.

• Ushqimet me glicemi të ulët si avokado e mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm. Yndyrnat e tyre të pangopura (MUFAs) reduktojnë rritjen e insulinës pas ngrënies.
• Zëvendësimi i 5% të karbohidrateve ditore me yndyrna të shëndetshme të avokados mund të ulë rrezikun e diabetit me 18%, tregojnë studimet.
• Përmbajtja e fibrave të avokados plotëson 40% të nevojave ditore, duke ndihmuar ngopjen dhe duke reduktuar mbingrënien e lidhur me luhatjet e sheqerit në gjak.

Kombinoje avokadon me vakte të pasura me karbohidrate për të balancuar ndikimin e tyre glicemik. Provoni avokadon pure në bukë të thekur me drithëra të plota ose shtoni feta në sallata. Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se MUFA-të e avokados ulin kolesterolin e dëmshëm LDL.

Kjo ndihmon në adresimin e rreziqeve të zemrës që lidhen me diabetin. Për rezultate më të mira, kombinoni këto përfitime të diabetit të avokados me ushtrime të rregullta dhe udhëzime mjekësore. Ndryshimet e vogla, si ndryshimi i ushqimeve me sheqer me avokado, mund të përmirësojnë nivelet e A1C dhe shëndetin metabolik.

Përfitimet e shtatzënisë: Pse nënat e ardhshme duhet të hanë avokado

Avokadot janë çelësi për nënat e ardhshme gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes. Janë plot me folate, me 81 mcg në gjysmë, që është 20% e asaj që na nevojitet çdo ditë. Folati ndihmon zhvillimin e trurit, duke ulur mundësinë e defekteve të lindjes si spina bifida.

Shtatzënia gjithashtu nënkupton menaxhimin e presionit të gjakut dhe avokadot ndihmojnë në këtë. Ata kanë shumë kalium, i cili është i mirë për të mbajtur nën kontroll presionin e gjakut. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e presionit të lartë të gjakut gjatë shtatzënisë.

Avokadot janë gjithashtu të pasura me fibra, me 10 g në një, gjë që ndihmon me kapsllëkun. Një problem i zakonshëm gjatë shtatzënisë. Yndyrnat e tyre të shëndetshme ndihmojnë gjithashtu trupin të përthithë më mirë vitaminat, duke mbështetur rritjen e trurit të foshnjës.

Për nënat që ushqejnë me gji, avokadot janë një zgjedhje e shkëlqyer. Ato kanë vitaminë E dhe antioksidantë që e bëjnë qumështin më të mirë dhe përmirësojnë lëkurën e nënës. Kjo është e mirë si për nënën ashtu edhe për fëmijën.

• Folati në avokado redukton rrezikun e defekteve të tubit nervor me 70% kur konsumohet në mënyrë prenatale.
• Kaliumi mbështet funksionin e muskujve dhe rregullimin e presionit të gjakut gjatë shtatzënisë.
• Fibra ndihmon tretjen dhe redukton rreziqet e diabetit gestacional duke stabilizuar sheqerin në gjak.
• Yndyrnat e shëndetshme rrisin përthithjen e lëndëve ushqyese, duke përfituar zhvillimin e trurit të fetusit.

Avokadot janë gjithashtu të mira për nënat që ushqejnë me gji. Ato kanë lëndë ushqyese si luteina dhe vitamina C që e bëjnë qumështin më të mirë. Ngrënia e gjysmë avokadoje në ditë jep 14% të folatit të nevojshëm ditor, duke ndjekur udhëzimet para lindjes.

Është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të pasura me folate, si avokado. Ndihmon që si nëna ashtu edhe foshnja të marrin lëndët ushqyese që u nevojiten gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji.

Mënyra kreative për të përfshirë më shumë avokado në dietën tuaj

Bëhuni kreativ në kuzhinë me këto mënyra të thjeshta për të shtuar avokado në vaktet tuaja. Janë të shkëlqyera për mëngjes, drekë dhe madje edhe ëmbëlsirë. Provoni smoothie me avokado për mëngjes ose përdorni avokado pure në vend të gjalpit në produktet e pjekura.

Për pjatat e shijshme, përzieni ato në salcat e makaronave ose përzieni në supa. Mbushni gjysmat e avokados me sallatë pule. Shtoni feta në tasat me drithëra ose përdorni ato si zëvendësues majonezë në sanduiçe. Ka mbi 50 receta me avokado për çdo vakt, nga patate të skuqura me avokado te tacos.

• Ide të shijshme: Spërkatni sallatat me kubikë, përziejeni në krem, ose piqni në tasat e mëngjesit me vezë.
• Sweet Swaps: Bëni mousse çokollate me avokado, kakao dhe ëmbëlsues. Zëvendësoni gjalpin në recetat e brownies - 1 filxhan avokado pure është i barabartë me 1 filxhan gjalpë, duke ulur kaloritë me 70%.
• Smoothies: Përzieni avokado, banane, spinaq dhe qumësht bajame për një pije të pasur me lëndë ushqyese. Çdo porcion me 2 lugë gjelle ka 50 kalori, shumë më pak se 204 kalori të gjalpit.
• Këshilla për pjekje: Përdorni 2-4 lugë avokado të grirë për të zëvendësuar vezët. Provoni brownies me avokado ose akullore duke përdorur gëlqere, qumësht kokosi dhe mjaltë.

Avokadot janë gjithashtu të shkëlqyera në salcë. I përziejmë me gëlqere, vaj ulliri dhe hudhër për t'u spërkatur. Struktura e tyre kremoze i bën ato perfekte për të zëvendësuar yndyrnat e ngopura, duke rritur vaktet e shëndetshme për zemrën pa sakrifikuar shijen.

Dobësitë e mundshme dhe konsideratat kur hani avokado

Avokadot janë kryesisht të mira për ju, por ato kanë disa anë negative. Ata kanë shumë kalori, kështu që ngrënia e tyre në moderim është thelbësore. Një gjysmë avokado ka rreth 230 kalori, kështu që është e rëndësishme të kontrolloni se sa hani.

• Përmbajuni 1/3 deri në ½ avokado për racion për konsum të ekuilibruar.
• Monitoroni shërbimet nëse menaxhoni qëllimet e kalorive.

Alergjitë ndaj avokados janë të rralla, por mund të ndodhin. Nëse keni kruajtje ose ënjtje pas ngrënies, mund të jetë një alergji. Kjo alergji ndonjëherë lidhet me lateksin. Nëse keni një reagim, shkoni menjëherë te mjeku.

Avokadot gjithashtu kanë shumë vitaminë K. Ky mund të jetë problem nëse jeni duke marrë hollues gjaku si warfarin. Nëse jeni duke marrë këto medikamente, bisedoni me mjekun tuaj për të ngrënë avokado. Ato mund t'ju ndihmojnë të shmangni çdo rrezik të mpiksjes së gjakut.

Këshillat e duhura për ruajtjen e avokados ndihmojnë në mbajtjen e tyre të freskët. Ruani avokadot e papjekura në temperaturën e dhomës derisa të jenë të buta. Pasi të jenë pjekur, vendosini në frigorifer deri në një javë. Për të parandaluar skuqjen, shtrydhni pak lëng limoni në pjesët e prera.

Të hash avokado me mençuri do të thotë të balancosh pikat e tyre të mira me këto konsiderata. Shijoni ato si pjesë e një diete të larmishme dhe rregulloni sasinë që hani në bazë të nevojave tuaja. Gjithmonë bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj, si për shembull nëse keni probleme shëndetësore.

Përfundim: Bërja e avokados pjesë e rregullt e dietës suaj të shëndetshme

Avokadot janë një shtesë e shkëlqyer për çdo dietë. Ato janë plot me 20 lëndë ushqyese thelbësore si fibra, kalium dhe yndyrna të shëndetshme. Konsumimi i avokadove çdo ditë mund ta bëjë dietën tuaj më të ekuilibruar.

Yndyrnat e tyre janë të mira për zemrën tuaj dhe fibrat e tyre ndihmojnë në tretje dhe ju mbajnë të ngopur. Njerëzit që hanë avokado shpesh hanë më shumë fruta, perime dhe fibra. Kjo krahasohet me ata që nuk i hanë.

Hulumtimet nga UCLA tregojnë se avokado përmirëson shëndetin e lëkurës dhe ulin rrezikun e sindromës metabolike. Të dhënat e NHANES tregojnë se ata që hanë avokado kanë BMI më të mirë dhe më shumë vitamina. Shtimi i gjysmë avokado në ditë mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave ushqyese pa kalori shtesë.

Provoni të shtoni avokado në sallata, smoothie ose bukë të thekur për një nxitje ushqyese. Bashkojini ato me drithëra ose perime për të përfituar sa më shumë. Ndërsa kanë shumë kalori, ato mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të menaxhoni peshën tuaj. Zgjidhni avokado të freskëta dhe të plota në vend të ushqimeve të përpunuara për përfitimet më të mira.

Mohim për të ushqyerit

Kjo faqe përmban informacione rreth vetive ushqyese të një ose më shumë artikujve ushqimorë ose suplementeve. Prona të tilla mund të ndryshojnë në mbarë botën në varësi të sezonit të korrjes, kushteve të tokës, kushteve të mirëqenies së kafshëve, kushteve të tjera lokale, etj. Gjithmonë sigurohuni që të kontrolloni burimet tuaja lokale për informacion specifik dhe të përditësuar në lidhje me zonën tuaj. Shumë vende kanë udhëzime zyrtare dietike që duhet të kenë përparësi ndaj çdo gjëje që lexoni këtu. Asnjëherë nuk duhet të shpërfillni këshillat profesionale për shkak të diçkaje që lexoni në këtë faqe interneti.

Për më tepër, informacioni i paraqitur në këtë faqe është vetëm për qëllime informative. Ndërsa autori ka bërë përpjekje të arsyeshme për të verifikuar vlefshmërinë e informacionit dhe për të hulumtuar temat e mbuluara këtu, ai ose ajo ndoshta nuk është një profesionist i trajnuar me një arsim formal mbi këtë temë. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj ose një dietolog profesionist përpara se të bëni ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj ose nëse keni ndonjë shqetësim të lidhur.

Mohim Mjekësor

E gjithë përmbajtja në këtë faqe interneti është vetëm për qëllime informative dhe nuk ka për qëllim të jetë një zëvendësim për këshilla profesionale, diagnozë mjekësore ose trajtim. Asnjë nga informacionet këtu nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore. Ju jeni përgjegjës për kujdesin, trajtimin dhe vendimet tuaja mjekësore. Gjithmonë kërkoni këshillën e mjekut tuaj ose një ofruesi tjetër të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për çdo pyetje që mund të keni në lidhje me një gjendje mjekësore ose shqetësime për një të tillë. Asnjëherë mos e shpërfillni këshillën mjekësore profesionale ose mos vononi ta kërkoni atë për shkak të diçkaje që keni lexuar në këtë faqe interneti.